Spôsoby, ako pribrať – čo jesť, aby ste pribrali?

Rovnako ako tí, ktorí chcú schudnúť, spôsoby, ako pribrať, hľadajú aj extrémne chudí ľudia. Obezita je nebezpečná choroba. Naopak, podváha spôsobuje rovnako zlé výsledky ako obezita. 

Je tu jeden bod, na ktorý by si mali dať pozor tí, ktorí chcú pribrať. Namiesto toho, aby ste sa obrátili na nezdravé nezdravé jedlá s vysokým obsahom kalórií, je potrebné uchýliť sa k spôsobom, ako pribrať zdravú váhu. V opačnom prípade sa vám môže stať, že priberiete na váhe. Logika priberania je opakom chudnutia. Kalorický deficit vzniká prijímaním menšieho množstva kalórií pri podávaní. Pri priberaní by sa mal nadbytok kalórií vytvárať prijímaním väčšieho množstva kalórií.

Čo spôsobuje nadmernú slabosť?

Podváha znamená mať index telesnej hmotnosti nižší ako 18.5. Toto je nízka sadzba. Negatívne dôsledky podváhy sú:

• Podľa jednej štúdie je riziko predčasného úmrtia v dôsledku podváhy 140 % u mužov a viac ako 100 % u žien.
• Podváha môže zhoršiť imunitné funkcie, zvýšiť riziko infekcií, spôsobiť osteoporózu a zlomeniny a viesť k problémom s plodnosťou.
• U slabých ľudí sarkopénia viac životov a vyššie riziko demencie

Príčiny extrémnej slabosti sú nasledovné:

• Poruchy príjmu potravy: Anorexia nervosa, nervová ortorexia poruchy výživy ako napr

• Problémy so štítnou žľazou: Hyperaktívna štítna žľaza (hypertyreóza) zrýchľuje metabolizmus a môže viesť k nezdravému chudnutiu, a teda k extrémnej slabosti.

• Celiakia: Najťažšia forma intolerancie lepku celiakia môže spôsobiť stratu hmotnosti.

• diabetes: Nekontrolovaný diabetes (hlavne typu 1) môže viesť k vážnemu úbytku hmotnosti.

• rakovina: Rakovinové nádory spaľujú veľké množstvo kalórií a spôsobujú, že ľudia príliš schudnú.

• Infekcie: Niektoré infekcie môžu spôsobiť vážne oslabenie. Toto parazity, tuberkulóza a HIV / AIDS.

Ak chudnete bezdôvodne, môžete mať vážny zdravotný stav. Na tento účel je užitočné poradiť sa s lekárom. Je to obzvlášť dôležité, ak ste začali veľa chudnúť bez toho, aby ste sa snažili schudnúť.

Spôsoby, ako pribrať

Ak chcete pribrať, je veľmi dôležité, aby ste to robili zdravými spôsobmi. Konzumácia nezdravého jedla a rýchleho občerstvenia spôsobuje priberanie, ale aj škodí zdraviu. Ak chcete pribrať, musíte získať rovnováhu svalovej hmoty a zdravého tuku, nie nezdravého tuku na bruchu. Teraz sa pozrime na spôsoby, ako pribrať zdravým spôsobom.

• Jedzte viac kalórií, ako spálite

Najdôležitejšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste pribrali, je prijať viac kalórií, ako vaše telo potrebuje. Všeobecne; Žena potrebuje v priemere 2000 kalórií a muž 2500 kalórií denne. Ak chcete postupne a plynulo priberať, snažte sa zjesť o 300 – 500 kalórií viac, ako spálite každý deň. Môžete sa zamerať na 700-1000 kalórií, aby ste rýchlejšie pribrali.

• Konzumujte bielkoviny

Proteín je najdôležitejšou živinou, ktorá by sa mala konzumovať pre zdravé priberanie. Keďže svaly sú bielkoviny, väčšina prebytočných kalórií, ktoré sa do tela dostanú bez tejto živiny, sa ukladá ako telesný tuk. Štúdie ukazujú, že väčšina nadbytočných bielkovín sa premení na svaly.

Ale proteín je ako dvojsečná zbraň. Jesť bielkovinyPotláča chuť do jedla a sťažuje vám dostatok kalórií. Ak sa snažíte pribrať, snažte sa zjesť 1.5 – 2.2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Nemusí to byť ani potrebné, ak je váš príjem kalórií veľmi vysoký. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú potraviny ako mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a orechy.

• Zvýšte spotrebu sacharidov a tukov

Tí, ktorí sa snažia schudnúť, obmedzujú sacharidy alebo tuky. Ak chcete prijať, musí to byť naopak. Ak je vašou prioritou priberanie, jedzte veľa jedál s vysokým obsahom sacharidov a tukov.

Dbajte na to, aby ste jedli aspoň 3 jedlá denne. Medzi jedlami konzumujte čo najviac energeticky sýteho občerstvenia.

• Konzumujte energeticky výdatné jedlá, ako sú koreniny a omáčky

Snažte sa čo najviac konzumovať energeticky bohaté potraviny. Ide o potraviny, ktoré na svoju váhu obsahujú veľa kalórií. Energeticky bohaté potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti zahŕňajú:

• Orechy: Mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, arašidy atď.

• Sušené ovocie: Hrozno, datle, slivky, figy, marhule a iné.

• Tučné mlieko: Plnotučné mlieko, plnotučné jogurty, syry, smotana.

• oleja: Extra panenský olivový olej a avokádový olej.

• Obilniny: Celé zrná ako ovos a hnedá ryža.

• a: Kuracie, hovädzie, jahňacie atď. dajte prednosť tučnejším rezom.

• Hľuzy: Zemiaky, bataty

Tmavá čokoláda, avokádo, arašidové maslo, kokosové mlieko atď.

• Zdvíhať závažia

Zdvíhanie závaží je nevyhnutné, aby ste zabezpečili, že vysoké kalórie, ktoré prijmete, idú do svalov namiesto tukových buniek. Choďte do posilňovne a zdvíhajte činky 2-4 krát týždenne. Pokúste sa časom zvýšiť hmotnosť a objem.

Jednoduché tipy ako pribrať

Existujú aj iné veci, ktoré môžete urobiť, aby ste pribrali. Tu je niekoľko tipov, ktoré musíte vedieť, ako získať zdravú váhu:

• Pred jedlom nepite vodu. To naplní váš žalúdok a sťaží príjem dostatočného množstva kalórií.
• Jedzte častejšie. Pred spaním si môžete dať občerstvenie.
• Na mlieko. Mlieko je kvalitný zdroj bielkovín.
• Použite väčšie taniere. Pretože malé taniere automaticky spôsobia, že zjete menej jedla.
• Do kávy pridajte smotanu. Toto je jednoduchý spôsob, ako získať viac kalórií. 
• Dobre sa vyspi. Správny spánok je pre nabratie svalov veľmi dôležitý.
• Najprv jedzte bielkoviny a potom zeleninu. Z potravín na tanieri jedzte najskôr potraviny, ktoré sú vysoko kalorické a bohaté na bielkoviny. Zeleninu si odložte na koniec.
• Nefajčiť. Fajčiari majú problém priberať a prestať fajčiť vedie k priberaniu.

Priberanie je maratón. Môže to trvať dlho. Ak chcete byť dlhodobo úspešní, musíte byť trpezliví a dôslední.

Čo jesť, aby ste pribrali?

• Červené mäso

Červené mäso je bohaté na cholesterol. Uľahčuje priberanie na váhe. Mäso obsahuje vysoké množstvo bielkovín a železa. Môžete pridať trochu olivového oleja a čerstvé červené mäso vložiť do rúry. Nevarte však červené mäso s vysokým obsahom nasýtených tukov. Toto nie je zdravý spôsob, ako pribrať.

• Losos a mastné ryby

Ako červené mäso losos a tučné ryby sú výborným zdrojom bielkovín a obsahujú zdravé tuky. Losos, 170 gramov, poskytuje približne 350 kalórií a 4 gramy omega 3 mastných kyselín. Obsahuje tiež 34 gramov kvalitných bielkovín, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu a priberať na váhe.

• Arašidové maslo

arašidy Je nabitý bielkovinami a tukom. Je to ideálne jedlo pre ľudí, ktorí sa snažia prirodzene pribrať. Jedna polievková lyžica arašidového masla má približne 100 kalórií. Arašidové maslo obsahuje aj vitamíny ako horčík, kyselina listová, vitamíny B a vitamín E. Pre zdravé raňajky počas procesu priberania môžete použiť veľa arašidového masla na hrubý krajec celozrnného chleba.

• Mastné mlieko

Jednoduchým riešením na zvýšenie telesnej hmotnosti je nahradenie odtučneného mlieka plnotučným mliekom. Plnotučné mlieko poskytuje o 60 kalórií na pohár viac ako odtučnené.

Mlieko je tiež plné vitamínov a živín. Je tiež bohatým zdrojom vitamínu D a vitamínu A. Môžete ho použiť pri príprave ovsených vločiek a cereálií. Môžete vypiť pohár alebo dva mlieka pred alebo po jedle alebo cvičení na budovanie svalov a priberanie na váhe. Bez ohľadu na to, ako konzumujete mastné mlieko, je to užitočná potravina na priberanie na váhe. 

• Plnotučný jogurt

Plný tuk jogurtJe to zdravá maškrta. Je to tiež jedna z potravín, ktoré sa dajú jesť pri priberaní. Má vynikajúci nutričný profil, vrátane dobre vyváženej zmesi bielkovín, sacharidov a tukov.

• Jesť ovocie

Ovocie, najmä tropické, pomáha priberať. Mango, banán, papája a ananás majú dobré množstvo prírodného cukru. To im pomáha priberať na váhe. Toto prirodzene sladké ovocie naplní žalúdok a dodá vám okamžitú energiu. tropické ovocie, ovocné šalátyMôžete ho použiť, skombinovať a pripraviť tak lahodné a zdravé smoothie.

• Avokado

AvokadoNa rozdiel od iného ovocia obsahuje zdravé tuky. Polovica avokáda má 140 kalórií. Je tiež zdrojom vitamínov a minerálov, ako je vysoký obsah vitamínu E, kyselina listová a draslík. Avokádo preto nezabudnite pridať do ovocných šalátov.

• Sušené ovocie

Sušené ovocie Sú to vysokokalorické pochutiny, ktoré poskytujú antioxidanty a mikroživiny. Ako občerstvenie môžete použiť sušené ovocie.

• celozrnný chlieb

Celozrnný chlieb pomáha ľahko priberať. Zvyšuje príjem kalórií a poskytuje dostatok živín. Obsahuje aj vlákninu a minerály, ktoré sa v bielom pečive nenachádzajú. 

• maslo

maslomá vysoký obsah kalórií. Ak vás omrzí každodenné pitie mlieka, opečte chlieb s maslom na miernom ohni, kým dobre nezhnedne. Budete mať dobré raňajky a získate všetky živiny, ktoré potrebujete na deň. Len nezabudnite, že maslo obsahuje nasýtené tuky, takže by ste to nemali preháňať. Konzumácia vajec varených na masle je tiež vynikajúcou možnosťou na uspokojenie potrieb bielkovín.

• orechy

O priberaní orechysú skvelé možnosti občerstvenia. Obsahuje tuky, vitamíny a minerály. Orechy obsahujú aj dobré množstvo vlákniny. Existuje mnoho druhov orechov a všetky sa líšia svojimi výhodami a živinami. Preto sa snažte medzi jedlami maškrtiť rozmixovanými orieškami.

• vajíčko

vajíčkoJe to jeden zo zdrojov bielkovín, ktorý možno konzumovať pri priberaní. Poskytuje dokonalú kombináciu vysoko kvalitných bielkovín a zdravých tukov.

• Tučný syr

Syr je náhradou mlieka a je jednou z potravín, ktoré treba jesť pre zdravé priberanie. Vo všeobecnosti má väčšina syrov vysoký obsah tuku. To tiež pomáha priberať na váhe.

• zemiakový

Neviem, či niekto nemá rád zemiaky, ale hádam neexistuje iné jedlo, ktoré by sa dalo použiť v toľkých receptoch. Túto zeleninu bohatú na sacharidy môžete konzumovať, aby ste rýchlo pribrali. zemiakový Má vysoký obsah bielkovín, obsahuje vlákninu a tiež obsahuje dobré množstvo vitamínu C. 

Existujú aj iné škrobové potraviny, ktoré môžete jesť, aby ste pribrali, ako napríklad zemiaky;

• kINO
• ovos
• Misir
• pohánka
• Tekvica
• pulz

Potraviny obsahujúce škrobOkrem toho, že dodáva extra sacharidy a kalórie, zvyšuje aj zásoby svalového glykogénu.

• ryža

ryžaJe zdrojom sacharidov, ktoré vám pomôžu pribrať. Jedna miska (165 gramov) varenej ryže poskytuje 190 kalórií, 43 gramov sacharidov. Je dosť kalorický. Takže z jednej porcie získate vysoké množstvo sacharidov a kalórií.

• Celé zrniečka

Celé zrniečka Je výborným zdrojom sacharidov, kalórií a živín. Aj keď by ste sa mali vyhýbať spracovaným obilninám s vysokým obsahom cukru, rozhodnite sa pre zdravšie, ako sú ovsené vločky varené s plnotučným mliekom. Miska varených ovsených vločiek poskytuje asi 130 kalórií, plus kalórie získate z pridaného plnotučného mlieka.

• müsli

müsliJe to kaloricky hustá zmes obilnín, sušeného ovocia a orechov. Je bohatá na bielkoviny, vlákninu a mikroživiny. Len polovica šálky granoly poskytne 200-300 kalórií.

• tmavá čokoláda

Kaliteli tmavá čokoládaObsahuje veľa antioxidantov a je zdravý. Je potrebné vziať horkú čokoládu s obsahom kakaa 70% alebo viac. Má veľmi vysokú kalorickú hustotu. V každej 100 gramovej tyčinke je približne 600 kalórií. Obsahuje tiež mikroživiny vrátane vlákniny, horčíka a antioxidantov. 

• Domáce smoothie

Domáce smoothies sú mimoriadne výživný a rýchly spôsob, ako pribrať. Tie komerčné sú často plné cukru a chýbajú im živiny, preto je najlepšie si ich vyrobiť doma.

Doplnky na zvýšenie telesnej hmotnosti

Tí, ktorí nechcú pribrať, by sa mali zamerať na budovanie svalov. Je zdravšie pribrať väčšinu hmotnosti, ktorú nadobudnete, ako svaly a nie tuk. Tu sú výživové doplnky, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu a zároveň priberať...

• Protein

Protein Je najdôležitejšou zložkou svalov. Užívanie proteínových doplnkov spolu s cvičením pomáha naberať svaly. Na budovanie svalov by sa mali užívať proteínové doplnky. Pretože bielkoviny z jedla zasýtia a pomáhajú spaľovať tuk. Ak teda budete prijímať bielkoviny z jedla, schudnete. Ak budete užívať doplnky, budete budovať svaly.

• kreatín

kreatínJe to doplnok pre športovcov. Táto molekula sa prirodzene vyskytuje v bunkách a niektorých potravinách. Keď sa užíva ako doplnok stravy, obsah kreatínu vo svaloch stúpa nad normálnu úroveň. Kreatín má v tele dôležité funkcie, ako je rýchla tvorba energie.

Štúdie ukázali, že suplementácia kreatínu môže časom zlepšiť výkon pri cvičení a naberanie svalovej hmoty. Z tohto dôvodu sa môže počítať medzi výživové doplnky, vďaka ktorým priberáte. K dispozícii je veľa rôznych druhov kreatínu. Kreatín monohydrát je najbezpečnejší a najúčinnejší.

• prírastky na váhe

Ak sa spotrebuje viac kalórií, ako telo potrebuje, priberie sa. Chuťové prírastky sú vysokokalorické doplnky predávané pre tých, ktorí majú problémy s priberaním. Priberačky majú veľmi vysoký obsah sacharidov a bielkovín.

• CLA

Konjugovaná linolová kyselina (CLA)je špecifická skupina mastných kyselín. Suplementácia CLA je účinná pri budovaní svalov. Niektoré štúdie ukázali, že zatiaľ čo CLA spôsobuje stratu tuku, produkuje malé množstvo svalovej hmoty.

Doplnky, ktoré zlepšujú výkon pri cvičení

Existuje niekoľko doplnkov, ktoré vám môžu pomôcť viac cvičiť, a teda budovať svaly. Pomáhajú tiež budovať svaly v priebehu času.

• kofeín

kofeín Je široko konzumovaný po celom svete. Užíva sa pred cvičením na zlepšenie výkonu pri cvičení. Štúdie ukázali, že kofeín je účinný pri zvyšovaní výkonu pri cvičení. V priebehu času viac cvičiť kvôli konzumácii kofeínu buduje svaly. To je však výsledok, keď sa skonzumuje dostatok kalórií a bielkovín.

• Citrulín

Citrulínje aminokyselina produkovaná v tele a nachádzajúca sa v potravinách. Jednou z jeho funkcií je zvýšiť prietok krvi do tkanív tela. Jedna štúdia zistila, že množstvo cvičenia vykonaného v jednej relácii sa môže zvýšiť počas užívania tohto doplnku. Pomáha budovať svaly v priebehu času. Z tohto dôvodu zaujíma svoje miesto medzi doplnkami výživy, vďaka ktorým priberáte.

• Beta alanín

Beta alanínje ďalšia aminokyselina prirodzene produkovaná v tele. Medzi jeho funkcie patrí pomoc svalom bojovať proti únave počas cvičenia. Berúc sa ako doplnok, beta alanín pomáha zlepšiť výkon počas intenzívneho cvičenia. Existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že beta alanín pomáha budovať svalovú hmotu pri cvičení.

• HMB

Beta-hydroxy beta-metylbutyrát (HMB) je molekula produkovaná pri rozklade aminokyseliny leucínu v tele. Táto molekula napomáha regenerácii po intenzívnom cvičení a znižuje odbúravanie svalových bielkovín. Doplnky HMB zvyšujú svalový prírastok a prírastok svalov, najmä u tých, ktorí nemajú predchádzajúce skúsenosti s cvičením.

Cvičenie na zvýšenie telesnej hmotnosti

Tí, ktorí chcú mať štíhle telo, sa často uchyľujú k niektorým metódam, ako pridať svalom objem a pribrať. Najtrvalejšou z týchto metód sú športové pohyby na zvýšenie telesnej hmotnosti. Správna kombinácia cvičenia a stravy je najúčinnejšou dvojicou pre naberanie čistej hmoty a svalov.

Nižšie sú uvedené niektoré cvičenia, ktoré môžete urobiť, aby ste pribrali. Keď sa tieto pohyby na zvýšenie telesnej hmotnosti aplikujú pravidelne, pomôže to urobiť zmeny, ktoré sa môžu časom vyskytnúť vo vašom tele.

1) Kliky

Ako sa to robí?

• Ležať tvárou dole.
• Položte ruky na podlahu – dlane sú rovné a smerujú nadol a lakte sú ohnuté a na šírku ramien.
• Položte prsty na nohách na zem.
• Zarovnajte nohy, chodidlá a chrbát.
• Rukami pomaly tlačte celé telo nahor od zeme. Úplne natiahnite ruky. Celé telo by malo byť nad zemou, podopreté rukami a prstami na nohách.
• Pomaly spúšťajte telo ohýbaním lakťov. Okrem rúk a prstov na nohách by sa žiadna časť tela nemala dotýkať zeme.
• Voliteľne môžete urobiť 15 alebo viac opakovaní.

2) Zdvíhanie činky v ľahu

Ako sa to robí?

• Uvoľnite celé telo ležaním na chrbte.
• Natiahnite prsty a držte lištu.
• Pomaly zdvíhajte činku úplným natiahnutím rúk.
• Potiahnite späť na stojan alebo blízko hrudníka z miesta, kde ste začali. Pokrčte ruky v uhle 90°.
• Vykonajte 4 až 5 opakovaní, voliteľne.

3) Ťažné náradie

Ako sa to robí?

• Uchopte sťahovaciu tyč dlaňami smerom von. Vaše ruky by mali byť v jednej rovine s ramenami.
• Vytiahnite sa na úroveň tyče a uistite sa, že máte nohy úplne nad zemou.
• Ťahajte telo nahor, až kým nebude vaša brada nad tyčou.
• Pomaly spúšťajte telo, kým sa vaše chodidlá nedotknú podlahy a vaše ruky nebudú úplne rovné.
• Urobte toľko opakovaní, koľko vám vyhovuje.

4) Bench Dips

Ako sa to robí?

• Umiestnite pevnú lavicu za chrbát, kolmo na telo. Lavička by mala byť široká a pevná.
• Uchopte okraj lavice dlaňami. Vaše dlane by mali smerovať nadol a končeky prstov smerovať k zemi.
• Natiahnite nohy dopredu, ohnite sa v páse.
• Nadýchnite sa a pomaly znížte boky tak, že ohýbate lakte a tlačíte sa nadol, kým vaše predlaktia nebudú kolmo k podlahe.
• Pri výdychu narovnajte ruky a vráťte trup do východiskovej polohy.
• Vykonajte 4-5 opakovaní v závislosti od vašich schopností.

5) Drepovanie

Ako sa to robí?

• Postavte sa rovno s nohami v jednej línii s bokmi.
• Zdvihnite ruky dopredu a kolmo na podlahu. Môžete tiež oddeliť prsty a spojiť dlane pred hrudníkom.
• Držte celé telo pevne a natiahnite žalúdok.
• Zhlboka sa nadýchnite a spustite boky, ako keby ste sedeli v kresle. Vaše stehná by mali byť rovnobežné s podlahou. (Toto cvičenie môžete vykonať aj pri držaní činky, aby ste dosiahli lepšie výsledky.)
• Pri tomto cviku dbajte na to, aby vaše pokrčené kolená neprekračovali palce na nohách a aby bolo vaše telo rovné a pevné.
• Vráťte sa do pôvodnej polohy a opakujte 5-krát.

6) Presun vpred

Ako sa to robí?

• Postavte sa rovno s nohami v jednej línii s bokmi. Toto je východisková pozícia.
• Zhlboka sa nadýchnite a vykročte ľavou nohou vpred a kľaknite si, kým pravé koleno nebude kolmé na podlahu.
• Zatlačte pätu dozadu, aby ste vrátili telo do východiskovej polohy.
• Toto opakujte 20-krát na každú stranu. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, robte toto cvičenie s určitou váhou.

7) Vzpieranie

Ako sa to robí?

• Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien.
• Pevne uchopte závažie. Pozerajte sa dopredu a rovno.
• Držte chrbát rovno, zdvihnite činku až k stehnám a potom k bokom.
• Pomaly ohnite boky a spustite činku späť na zem.
• Urobte toľko opakovaní, koľko vám je príjemné.

8) vzpieranie nad hlavou

Ako sa to robí?

• Drepnite s rukami na šírku ramien a uchopte činku.
• Pomaly zdvihnite tyč k hrudníku alebo ramenám.
• Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite ruky nad hlavu, kým nie sú úplne natiahnuté. Lakte majte zamknuté.
• Pomaly spúšťajte tyč na úroveň ramien.
• Urobte 3 opakovania. Toto cvičenie môžete vykonávať aj s činkami.

Referencie: 1, 2, 3, 4