cereálieje najväčším zdrojom potravinovej energie na svete. Tri najviac konzumované druhy sú; pšenica, ryža a kukurica. Napriek rozšírenej konzumácii sú jeho účinky na zdravie kontroverzné.
niektorí obilninyAj keď sa to považuje za dôležitú súčasť zdravej výživy, o niektorých sa tvrdí, že sú škodlivé. Niektorí zdravotnícki pracovníci, obilninyMyslí si, že by sa mu malo čo najviac vyhýbať.
Vysoké množstvo rafinované zrná; Aj keď sú spojené so zdravotnými problémami, ako je obezita a zápal, vrátane zníženia rizika cukrovky, srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku celé zrniečkamá veľa zdravotných výhod.
„Sú zrná zdravé?“ Čo sú vitamíny ?, „Čo sú to obilniny? otázky tvoria predmet článku.
Čo sú to obilniny?
cereáliesú malé, tvrdé a jedlé suché semená, ktoré rastú na trávovitých rastlinách nazývaných obilniny.
Vo väčšine krajín je základnou potravinou a poskytuje viac výživovej energie ako ktorákoľvek iná skupina potravín na celom svete.
cereálie hral dôležitú úlohu v dejinách ľudstva a obilné poľnohospodárstvoJe to jeden z najdôležitejších pokrokov prispievajúcich k rozvoju civilizácie.
Aj keď ich konzumujú ľudia, používajú sa aj na kŕmenie zvierat.
Mnoho, vrátane zrnitý typ má. Dnes spotrebované odrody obilnín sú;
Egypt
biela ryža
- Pšenica
- Ovos
- Popcorn
- proso
hnedá ryža
raž
Divoká ryža
- Bulgur
Pohánka
- Firik bulgur
- Jačmeň
- Cirok
Existujú aj potraviny, ktoré nie sú technicky obilné, ale sú pripravené a konzumované, ako sú obilniny, ktoré sa nazývajú pseudo-zrná. K týmto quinoa ve pohánka To je v cene.
Potraviny vyrobené z obilnín Zahŕňa potraviny ako chlieb, cestoviny, raňajkové cereálie, musli, ovsené vločky, pečivo a sušienky. Z výrobkov na báze obilia sa tiež vyrábajú prísady pridávané do všetkých druhov spracovaných potravín.
Napríklad kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, nevyhnutné sladidlo, sa vyrába z kukurice.
Čo sú to celé zrná a rafinované zrná?
Rovnako ako u väčšiny ostatných potravín, celé obilniny nie je to to isté. Celozrnná a rafinovaná obilniny Medzi nimi sú dôležité rozdiely. Celé zrná Skladá sa z 3 hlavných častí:
otruby
Tvrdá vonkajšia vrstva zrna. Obsahuje vlákninu, minerály a antioxidanty.
semeno
Je to jadro bohaté na živiny, ktoré obsahuje sacharidy, tuky, bielkoviny, vitamíny, minerály, antioxidanty a rôzne fytonutrienty.
endosperm
Najväčšia časť obilia obsahuje väčšinou sacharidy (ako škrob) a bielkoviny.
Rafinované zrnálupiny a semená sa odstránia a zostane iba endosperm. Celozrnetiež obsahuje všetky tieto oddiely.
Čo sú to celé zrná?
Celé zrniečkazahŕňa všetky tri vyššie uvedené časti.
Zrná môžu byť rozdrvené alebo zlomené, ale pokiaľ sú tieto tri časti v pôvodnom pomere celozrne je braný do úvahy.
Celozrnné jedlávýrobky vyrobené z celozrnné jedlo je braný do úvahy.
Aké sú výhody obilnín?
Celé zrná a celé zrná majú vysoký obsah výživných látok a vlákniny
Rafinované zrnáobsahuje prázdne kalórie a nemá výživovú hodnotu; to neplatí pre celé zrná. Celé zrná majú vysoký obsah mnohých výživných látok, ako sú vláknina, vitamíny skupiny B, horčík, železo, fosfor, mangán a selén.
Závisí to aj od druhu zrna. Niektoré zrná (napríklad ovos a celá pšenica) sú nabité výživnými látkami, iné (napríklad ryža a kukurica) nie sú vôbec výživné.
Celé zrniečka Poskytuje veľa dôležitých živín. Tsom obilninyNiektoré dôležité živiny sú:
Lif
Otruby poskytujú väčšinu vlákniny v celých zrnách.
vitamíny
V celých zrnách je obzvlášť vysoký obsah vitamínov skupiny B, vrátane niacínu, tiamínu a kyseliny listovej.
minerály
Obsahujú tiež dobré množstvo minerálov, ako je zinok, železo, horčík a mangán.
Protein
Celé zrniečka Poskytuje niekoľko gramov bielkovín na porciu.
antioxidanty
Rôzne zlúčeniny v celých zrnách pôsobia ako antioxidanty. K týmto kyselina fytoválignín a zlúčeniny síry.
Zlúčeniny rastlín
Celé zrniečkaponúka mnoho rastlinných zlúčenín, ktoré hrajú úlohu v prevencii chorôb. Patria sem lignany, stanoly a steroly.
Presné množstvo týchto živín závisí od typu zrna.
Pre predstavu z hľadiska výživového profilu je nutričný obsah 28 gramov suchého ovsa nasledovný:
Vláknina: 3 gramov
Mangán: 69% RDI
Fosfor: 15% RDI
Tiamín: 14% RDI
Horčík: 12% RDI
Meď: 9% RDI
Zinok a železo: 7% RDI
Znižuje riziko srdcových chorôb
Celé zrniečkaJednou z najväčších zdravotných výhod pre zdravie je to, že znižuje riziko srdcových chorôb, ktoré sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete.
Revízna štúdia uskutočnená v roku 2016 analyzovala výsledky 10 štúdií a vážila tri gramy každý deň. jesť celé zrná, zistili, že môže znížiť riziko srdcových chorôb o 22%.
Vedci tvrdia, že ide skôr o stravu zdravú pre srdce celozrne a dospel k záveru, že by mal obsahovať menej rafinovaných zŕn.
Znižuje riziko mŕtvice
Celé zrniečka môže znížiť riziko mozgovej príhody. Pri analýze šiestich štúdií, na ktorých sa zúčastnilo približne 250.000 XNUMX ľudí, najviac celozrne tí, ktorí jedli najmenej, mali o 14% nižšie riziko mozgovej príhody ako tí, ktorí jedli najmenej.
Ayrıca, celé zrniečkaTri zlúčeniny v ňom (vláknina, vitamín K a antioxidanty) môžu znížiť riziko mozgovej príhody.
Znižuje pravdepodobnosť obezity
Jedzte jedlá bohaté na vlákninu, aby ste boli plní neprejedaj sai bráni. Aj preto sa pri chudnutí odporúčajú diéty s vysokým obsahom vlákniny.
Celé zrniečka a výrobky z nich vyrobené, rafinované zrnáa veľa štúdií ukazuje, že môže znížiť riziko obezity.
Tri porcie denne celozrne Z preskúmania 120.000 štúdií, ktoré zahŕňali 15 XNUMX ľudí, ktorí jedli, vyplynulo, že títo ľudia mali nízke BMI a znížený obsah brušného tuku.
V inej štúdii hodnotiacej výskum od roku 1965 do roku 2010 celozrne Zistilo sa, že spotreba súvisí s mierne nižším rizikom obezity.
Znižuje riziko cukrovky 2. typu
Rafinované zrná namiesto celé zrniečkaKonzumácia môže znížiť riziko cukrovky 2. typu.
Prehľad 16 štúdií, rafinované zrnáz, s celozrnnýma dospel k záveru, že tí, ktorí konzumujú najmenej dve porcie denne, môžu znížiť riziko cukrovky.
Jedným z dôvodov je to bohaté na vlákninu celé zrniečkaMôžu pomôcť pri regulácii hmotnosti a predchádzať obezite, ktorá je rizikovým faktorom cukrovky.
Štúdie, celozrnná stravaPrípravok Good bol spájaný s nižšími hladinami glukózy v krvi nalačno a zlepšenou citlivosťou na inzulín.
Je to tak preto, lebo pomáha metabolizovať sacharidy v tele a obilninyminerál, ktorý je tiež spojený s citlivosťou na inzulín magnéziumzastaviť.
Podporuje zdravie tráviaceho ústrojenstva
Celé zrniečkaVláknina v ňom obsiahnutá je prospešná pre zdravie trávenia niekoľkými spôsobmi.
Po prvé, vláknina pomáha dodávať stolici objem a zabraňuje zápche.
Neskôr, obilninyniektoré druhy vlákien v prebiotikum správa sa ako To znamená, že pomáhajú vyživovať zdravé a dobré baktérie v čreve, ktoré sú dôležité pre zdravie tráviaceho traktu.
Zmierňuje chronický zápal
Zápal je koreňom mnohých chronických chorôb. Nejaké dôkazy celé zrniečkaukazuje, že zmierňuje zápal.
V jednej štúdii najviac celozrne ženy, ktoré ho jedli, mali najmenšiu pravdepodobnosť úmrtia na chronické choroby spojené so zápalom.
V nedávnej štúdii tiež ľudia s nezdravou stravou nahradili rafinované pšeničné výrobky celozrnnými a zaznamenali zníženie zápalových markerov.
Môže znížiť riziko rakoviny
Obilie a rakovina Štúdie o riziku priniesli zmiešané výsledky.
Recenzia 20 štúdií z roku 2016, ktorá sa týkala tejto témy, uviedla, že šesť štúdií preukázalo zníženie rizika rakoviny, zatiaľ čo 14 štúdií nepreukázalo nijaké prepojenie.
Súčasný výskum, celé zrniečkaUkazuje, že najsilnejšie protirakovinové účinky sú proti rakovine hrubého čreva a konečníka, ktorá je jedným z najbežnejších typov rakoviny u mužov a žien.
Niektoré zdravotné výhody spojené s vlákninou môžu navyše znížiť riziko rakoviny. Medzi ne patrí úloha antioxidantov a prebiotík.
Nakoniec vrátane kyseliny fytovej, fenolových kyselín a saponínov celé zrniečkaĎalšie zložky môžu spomaliť vývoj rakoviny.
Súvisí to so zníženým rizikom predčasnej smrti
Ak sa zníži riziko chronických ochorení, zvyčajne sa zníži riziko predčasného úmrtia.
Štúdia z roku 2015, celozrnná spotrebaTvrdil, že okrem úmrtia na srdcové choroby znižuje aj riziko úmrtia z akejkoľvek inej príčiny.
Pomáha schudnúť
Celé zrniečka Pretože je to skvelý zdroj vlákniny, môže vám pomôcť cítiť sa medzi jedlami sýty, znížiť tak hlad a bojovať s chuťou do jedla.
Jedna štúdia zistila, že zvýšený celkový príjem vlákniny môže súvisieť s nižším rizikom prírastku hmotnosti a tukov u žien.
Ostatné štúdie, celozrne naznačuje, že stravovanie môže byť spojené s nižším rizikom prírastku hmotnosti a obezity.
Čo sú škody na zrnách?
Rafinované zrná sú mimoriadne nezdravé
Rafinované zrná,celé zrniečkaale väčšina výživných látok bola odstránená. Nezostáva nič okrem vysoko sacharidového a kalorického endospermu s množstvom škrobu a malým množstvom bielkovín.
Vláknina a živiny boli zbavené, a teda rafinované zrná Je klasifikovaný ako „prázdne kalórie“.
Tráviace enzýmy tela sú dnes ľahko dostupné, pretože sacharidy sa oddeľujú od vlákniny a možno sa z nich dokonca stáva múka.
Z tohto dôvodu sa rýchlo rozkladajú a pri konzumácii môžu spôsobiť rýchle skoky v hladine cukru v krvi.
Keď jeme rafinované uhľohydrátové jedlá, cukor v krvi prudko stúpa a potom zakrátko opäť klesá. Keď hladina cukru v krvi klesne, rýchlo prepadneme hladu a chuti do jedla.
Mnoho štúdií ukazuje, že konzumácia týchto potravín vedie k prejedaniu, a preto môže viesť k priberaniu a obezite.
Rafinované zrnásúvisí s mnohými metabolickými chorobami. Rezistencia na inzulínčo spôsobujú, súvisia s cukrovkou 2. typu a srdcovými chorobami.
Niektoré zrná obsahujú lepok
Lepok je bielkovina nachádzajúca sa v zrnách, ako je pšenica, raž a jačmeň. Niektoré sú citlivé na lepok. Toto celiakia ľudia s ťažkými autoimunitnými ochoreniami a ľudia s citlivosťou na lepok.
niektorí obilninyNajmä pšenica má vysoký obsah FODMAP, čo je druh sacharidov, ktorý môže u mnohých ľudí spôsobiť zažívacie ťažkosti.
Cereálie majú vysoký obsah sacharidov a nemusia byť vhodné pre diabetikov
cereálieJeho pomer sacharidov je veľmi vysoký.
Môže to byť problém, keď diabetici jedia veľké množstvo sacharidov a užívajú lieky, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi (napríklad inzulín).
Preto pacienti s inzulínovou rezistenciou, metabolickým syndrómom alebo cukrovkou obilninynajmä rafinované odrody.
Nie všetky zrná sú však rovnaké a niektoré (napríklad ovos) môžu byť dokonca prospešné.
Jedna malá štúdia ukázala, že konzumácia ovsených vločiek denne znížila hladinu cukru v krvi a znížila potrebu inzulínu o 40% u diabetických pacientov.
Cereálie obsahujú antinutrient
Spoločným problémom obilnín je, že obsahujú antinutrienty. Antinutričné látky sú látky v potravinách, najmä v rastlinách, ktoré narúšajú trávenie a vstrebávanie ďalších živín.
To, fkyselina itová, lektín a ďalšie. Kyselina fytová viaže minerály a zabraňuje ich vstrebávaniu a lektíny spôsobujú poškodenie čriev.
Je však dôležité vedieť, že antinutrienty nie sú pre zrná jedinečné. Nachádza sa vo všetkých druhoch zdravých potravín, vrátane orechov, semien, strukovín, hľúz a dokonca aj ovocia a zeleniny.
Ak by sme sa mali vyhnúť všetkým potravinám, ktoré obsahujú antinutrienty, nezostalo by veľa na zjedenie. Tradičné spôsoby prípravy, ako je namáčanie, klíčenie a fermentácia, degradujú väčšinu antinutrientov.
Mnoho zŕn, ktoré sa dnes konzumujú, bohužiaľ týmito metódami spracovania neprejde, takže môžu obsahovať značné množstvo antinutrientov.
Skutočnosť, že potravina obsahuje antinutrienty, ešte nemusí znamenať, že je zlá. Každá potravina má svoje výhody aj nevýhody a výhody prírodných potravín vo všeobecnosti prevažujú nad škodlivými účinkami výživných látok.
Ako jesť celé zrná?
Celé zrniečkaspotreba je ľahká. Vo vašej strave rafinované zrnápotom, celé zrniečka nahradiť s.
Napríklad namiesto cestovín konzumujte celozrnné cestoviny. To isté urobte s chlebom a inými obilninami.
Produkt obilninyPrečítajte si zoznam prísad a zistite, či bol vyrobený z. Slovo „dokončené“ hľadajte v kontexte typov zŕn.
Radi jete potraviny zo skupiny obilnín? Jete celozrnné? Napíšte nám komentár.
