kreatínje jedným z najbežnejšie používaných doplnkov výživy na svete na zlepšenie športového výkonu.
Naše telo túto molekulu prirodzene produkuje, aby mohlo vykonávať rôzne dôležité funkcie vrátane výroby energie. Iste, nachádza sa to v niektorých potravinách, najmä v mäse.
Aj keď sa prirodzene nachádza a získava z potravy, kreatínové doplnky Spotreba zvyšuje zásoby tela. Zvyšuje sa teda aj cvičebný výkon a sila.
Existuje veľa odrôd; To vám sťažuje výber, ktorý z nich si vyberiete.
V tomto texte; „Čo znamená kreatín?„Najvýhodnejšie“typy kreatínu", "čo robí kreatín", "kreatínové účinky" Budú spomenuté problémy.
Čo je to kreatín?
Je to molekula podobná štruktúre ako aminokyseliny, sú stavebnými kameňmi bielkovín. Vegáni ich majú v tele menej, pretože ich primárnym zdrojom potravy je mäso.
Ak ho vegetariáni konzumujú ako doplnok výživy, môže sa jeho obsah vo svaloch zvýšiť až o 40%.
Kreatínový doplnok Jeho použitie bolo mnoho rokov rozsiahlo študované. Zistilo sa, že má potenciálne výhody pre zlepšenie cvičebného výkonu, zdravia pohybového aparátu a mozgu.
Čo robí kreatín?
Existuje vo forme fosfátu a hrá rozhodujúcu úlohu pri výrobe bunkovej energie. Je to preto, lebo sa podieľa na tvorbe adenozíntrifosfátu (ATP), dôležitého zdroja bunkovej energie.
Všeobecne vedci užívanie kreatínových doplnkovhovorí, že zvyšuje produkciu sily a energie, alebo že silu je možné v priebehu času produkovať.
Niektoré výskumy preukázali, že môže zlepšiť výkon v šprinte a v plávaní. Tiež sa zistilo, že jeho užívanie ako doplnku môže znížiť psychickú únavu.
Dodáva sa v mnohých rôznych druhoch. Najpoužívanejšie typy kreatínu Je to takto:
Aké sú typy kreatínu?
Kreatín monohydrát
„Čo je to monohydrát kreatínu?“ Ako odpoveď na otázku; Dá sa povedať, že je to najbežnejšia forma doplnku. Táto forma sa používala vo väčšine výskumov zameraných na túto tému.
Tento formulár je a kreatín Skladá sa z molekuly vody a molekuly vody a je spracovaná niekoľkými spôsobmi. Molekula vody niekedy chýba a existuje v bezvodej forme. Extrakcia vody, každá dávka kreatín zvyšuje sumu.
Monohydrát, Okrem účinku na výkon zvyšuje aj obsah vody vo svalových bunkách. To poskytuje priaznivé účinky na rast svalov signalizáciou opuchu buniek.
Mnoho štúdií ukazuje, že jeho konzumácia je bezpečná a kreatín monohydrátmáš vážne vedľajší účinok ukazuje, že to tak nie je.
Ak sa vyskytnú menšie vedľajšie účinky, zvyčajne sa v bruchu vyskytne vydutie. Tento vedľajší účinok zmizne, keď sa užije menšia dávka, a nie vyššia.
Pretože je to bezpečné, efektívne a cenovo dostupné, kreatín monohydrát Odporúčané odroda kreatínud.
Kreatín etylester
Niektorí výrobcovia etylester kreatínutvrdí, že je lepší ako iné formy doplnku vrátane monohydrátovej formy. Niektoré dôkazy naznačujú, že dokáže v tele absorbovať lepšie ako monohydrát.
Navyše, kvôli rozdielom v miere svalového prírastku niektoré monohydrátVerí, že môže podávať lepšie výkony ako on.
V štúdii, ktorá priamo porovnávala obe formy, sa však zistilo, že obsah v krvi bol smerom k nárastu horší. Preto etylester Formulár sa neodporúča používať.
Kreatín hydrochlorid
Kreatín hydrochlorid (HC1) si získal značnú popularitu u niektorých výrobcov a používateľov doplnkov.
Vďaka svojej vynikajúcej rozpustnosti vo vode sa predpokladá, že je možné použiť nižšiu dávku, ktorá znižuje relatívne bežné vedľajšie účinky, ako je nadúvanie brucha. Kým sa však táto teória nevyskúša, neprekročí rámec iba fámy.
Jedna štúdia zistila, že HC1 je 38-krát rozpustnejší ako forma monohydrátu. Bohužiaľ, HC1 u ľudí kreatínNie sú v nej zverejnené experimenty.
MonohydrátVzhľadom na obrovské množstvo údajov podporujúcich účinnosť formy HCl nemožno tvrdiť, že je lepšia ako monohydrát, kým sa tieto dva typy počas experimentov neporovnajú.
Pufrovaný kreatín
Niektorí výrobcovia doplnkov pridávajú alkalický prášok, čo vedie k pufrovanej forme kreatínový efektPokúsili sa zvýšiť ni. To môže zvýšiť jeho silu,opuch a môže znížiť jeho vedľajšie účinky, ako sú kŕče.
Štúdia priamo porovnávajúca pufrované a monohydrátové formy však nezistila žiadny rozdiel v účinnosti alebo vedľajších účinkoch.
Účastníci tejto štúdie užívali doplnky výživy pri zachovaní svojho bežného programu silového tréningu po dobu 28 dní.
Bez ohľadu na to, v akej podobe to bolo, sila tlaku a generovanie energie sa pri bicyklovaní zvyšovali. Celkovo neboli tlmené formy v tejto štúdii horšie ani lepšie ako monohydrátové formy.
Tekutý kreatín
väčšina kreatínové doplnky práškové verzie pripravené na pitie sa rozpustia vo vode. Obmedzený výskum skúmajúci tekuté formy ukazuje, že sú menej účinné ako monohydrátové prášky.
Jedna štúdia zistila, že účinnosť vykonaná počas bicyklovania sa zvýšila o 10% s práškom monohydrátu, ale nie v tekutej forme.
Navyše v tekutom stave niekoľko dní kreatinín sa zdá byť rozmaznaný. K poškodeniu nedochádza okamžite, takže zmiešanie prášku s vodou tesne pred pitím je v poriadku.
Kreatín horečnatý chelát
Chelát horečnatý Je to doplnok, ktorý je „chelátovaný“ horčíkom. Toto je horčík kreatín znamená, že je pridaný k molekule.
Jedna štúdia porovnávala tlakovú silu a vytrvalosť medzi skupinami konzumujúcimi monohydrát, chelát horečnatý alebo placebo (neúčinné liečivo).
Monohydrátové aj chelátové chelátové skupiny zlepšili svoj výkon viac ako placebo skupina.
Z tohto dôvodu chelát horečnatýPovažuje sa za účinnú formu, ale nie lepšiu ako štandardné formy monohydrátu.
Ako používať kreatín, aké sú jeho výhody?
Toto je založené na vedeckých dôkazoch výhody kreatínu ...
Pomáha svalovým bunkám produkovať viac energie
Doplnky zvyšujú zásoby fosfokreatínu vo svaloch. Fosfokreatín pomáha vytvárať nový ATP, kľúčovú molekulu, ktorú bunky používajú na energiu a všetky základné funkcie.
Počas cvičenia sa ATP rozpadá na výrobu energie. Miera resyntézy ATP obmedzuje schopnosť pracovať nepretržite pri maximálnej intenzite - ATP používate rýchlejšie, ako ho produkujete.
Užívanie kreatínuzvyšuje zásoby fosfokreatínu, čo im umožňuje generovať viac energie ATP na výživu svalov pri vysoko intenzívnych cvičeniach.
Podporuje mnoho funkcií vo svaloch
kreatinínuúloha na budovanie svalovej hmoty. Môže zmeniť viac bunkových dráh, ktoré vedú k novej tvorbe svalov. Napríklad urýchľuje tvorbu bielkovín, ktoré tvoria nové svalové vlákna.
Zvyšuje tiež hladinu IGF-1, rastového faktora, ktorý podporuje nárast svalovej hmoty. Zvyšuje tiež obsah vody vo svaloch. Toto sa nazýva objem buniek a zvyšuje sa veľkosť svalov.
Niektoré výskumy navyše ukazujú, že znižuje hladiny myostatínu, molekuly zodpovednej za inhibíciu rastu svalov. Redukcia myostatínu pomáha rýchlejšiemu budovaniu svalov.
Jeho priama úloha vo výrobe ATP znamená, že môže výrazne zlepšiť výkon pri vysokej intenzite cvičenia. Zlepšuje niekoľko faktorov, medzi ktoré patrí:
- Sila
- Schopnosť šprintovať
Svalová vytrvalosť
Odolnosť proti únave
Svalová hmota
- Obnova
Výkon mozgu
Jedna recenzia zistila, že cvičenie s vysokou intenzitou zlepšilo výkon až o 15%.
Urýchľuje rast svalov
Váš doplnok kreatínuUkázalo sa, že užívanie iba 5 - 7 dní významne zvyšuje váhu tela a veľkosť svalov. Toto zvýšenie je dôsledkom zvýšeného obsahu vody vo svaloch.
V jednej štúdii šesťtýždňového tréningového programu účastníci užívajúci doplnok získali v priemere o 2 kg viac svalovej hmoty ako kontrolná skupina.
Obdobne komplexné preskúmanie ukázalo, že u tých, ktorí užívali doplnok, došlo k významnému nárastu svalovej hmoty v porovnaní s tými, ktorí dodržiavali rovnaký tréningový režim bez doplnku.
Táto recenzia sa porovnáva aj s najpopulárnejšími doplnkami na svete na svete a medzi dostupnými doplnkami „kreatín je najlepší“Uzavrel.
Výhodou je, že je dostupnejšia a oveľa bezpečnejšia ako iné športové doplnky.
Účinné pri Parkinsonovej chorobe
Parkinsonova choroba je pokles kľúčového neurotransmitera dopamínu v mozgu. Veľký pokles hladín dopamínu spôsobuje odumieranie mozgových buniek a rôzne závažné príznaky, ako je tras, strata svalovej funkcie a porucha reči.
Kreatín, Súvisí to s priaznivými účinkami Parkinsonovej choroby u myší a zabraňuje 90% poklesu hladiny dopamínu.
Cvičenie s vlastnou váhou sa pacientom s Parkinsonovou chorobou často podáva v snahe liečiť stratu svalovej funkcie a sily.
U jedincov s Parkinsonovou chorobou kombinácia doplnkov výživy s posilňovaním zlepšila silu a denné funkcie oveľa viac ako samotný tréning.
Bojuje s inými neurologickými chorobami
Dôležitým faktorom pri rôznych neurologických ochoreniach je pokles fosfokreatínu v mozgu. kreatín Pomáha znižovať alebo spomaľovať progresiu ochorenia, pretože môže zvyšovať jeho hladinu.
U myší s Huntingtonovou chorobou doplnky obnovili zásoby fosfokreatínu v mozgu na 26% úrovní pred ochorením, v porovnaní s iba 72% u kontrolných myší.
Štúdie na zvieratách naznačujú, že užívanie doplnkov môže liečiť aj iné choroby.
Alzheimerova choroba
Cievna mozgová príhoda
Epilepsia
Poranenia mozgu alebo miechy
Taktiež preukázal výhody proti ALS, chorobe nevyhnutnej pre pohyb a ovplyvňujúcej motorické neuróny. Motorické funkcie, zníženie úbytku svalovej hmoty a zvýšenie miery prežitia o 17%.
Aj keď je potrebných viac štúdií na ľuďoch, mnoho vedcov sa domnieva, že doplnky sú štítom proti neurologickým chorobám, ak sa používajú v kombinácii s tradičnými liekmi.
Znižuje hladinu cukru v krvi a bojuje proti cukrovke
Výskum, kreatínpoužitieukazuje, že zvýšením funkcie GLUT4, transportnej molekuly, ktorá dodáva cukor do svalov, môže znížiť hladinu cukru v krvi.
Jedna 12-týždňová štúdia sa zaoberala tým, ako suplementácia ovplyvňovala hladinu cukru v krvi po jedle s vysokým obsahom sacharidov.
kreatín a tí, ktorí kombinovali cvičenie, dokázali lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi ako tí, ktorí práve cvičili.
Krátkodobá reakcia glukózy v krvi na jedlo je dôležitým ukazovateľom rizika cukrovky. Jeho rýchlejšia práca znamená, že telo lepšie čistí cukor v krvi.
Zlepšuje funkciu mozgu
Doplnky hrajú dôležitú úlohu v zdraví a funkcii mozgu. Výskum ukazuje, že mozog vyžaduje pri vykonávaní náročných úloh značné množstvo ATP.
Doplnky zvyšujú zásoby fosfokreatínu vo vašom mozgu a pomáhajú mu produkovať viac ATP.
tiežhladiny dopamínu a pomáha funkcii mozgu zvyšovaním funkcie mitochondrií.
U starších jedincov sa v dôsledku dvojtýždňovej suplementácie významne zlepšila ich pamäť a pamäťové schopnosti. U starších dospelých môže zlepšiť funkciu mozgu, chrániť pred neurologickými chorobami a znižovať úbytok svalovej hmoty a sily súvisiace s vekom.
kreatínpoužitie tiež zmierňuje únavu. V šesťmesačnej štúdii u ľudí s traumatickým poranením mozgu kreatín Boli pozorované tie, ktoré boli doplnené s 50% znížením závratov.
Okrem toho iba 10% pacientov v podpornej skupine pociťovalo únavu v porovnaní s 80% v kontrolnej skupine.
Ďalšia štúdia zistila, že suplementácia mala menšie dôsledky nespavosti.únava a zvýšené energetické hladiny.
Je kreatín škodlivý? Vedľajšie účinky a poškodenie kreatínu
Kreatínový doplnok, Poskytuje nielen výhody uvedené vyššie, ale je aj jedným z najlacnejších a najbezpečnejších doplnkov výživy, ktoré sú k dispozícii.
Bol skúmaný viac ako 200 rokov a existuje veľa štúdií podporujúcich jeho bezpečnosť pri dlhodobom používaní.
Klinické štúdie trvajúce až päť rokov ukazujú prínos pre zdravých jedincov a neuvádzajú žiadne vedľajšie účinky. Ide však o doplnok, ktorý sa v niektorých prípadoch môže poškodiť.
Kreatín škodí môžu zahŕňať:
Vedľajšie účinky kreatínu
Poškodenie obličiek
Poškodenie pečene
- Obličkový kameň
Pribrať
Nadúvanie
Dehydratácia
- Svalové kŕče
Problémy s trávením
Syndróm kompartmentu
Rabdomyolýza
Kreatín a liekové interakcie
Najlepšie je poradiť sa s lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek doplnkom. Mali by ste sa vyhnúť doplnkom, ak užívate akékoľvek lieky, ktoré ovplyvňujú funkciu pečene alebo obličiek.
Medzi tieto lieky patria protizápalové lieky, ako sú cyklosporín, aminoglykozidy, gentamicín, tobramycín, ibuprofén a mnoho ďalších liekov.
kreatín Pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, takže ak užívate lieky, o ktorých je známe, že ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, mali by ste sa o ich užívaní poradiť s lekárom.
Ak ste tehotná, dojčíte alebo máte závažné ochorenie, ako sú srdcové choroby alebo rakovina, mali by ste sa o jeho užívaní poradiť s lekárom.
Núti vás kreatín pribrať?
Výskum, kreatínové doplnkypodrobne zdokumentoval, že spôsobuje rýchle zvýšenie telesnej hmotnosti.
Vysoká dávka jeden týždeň kreatín Po naložení (20 gramov / deň) došlo k nárastu hmotnosti o 1 až 3 kg v dôsledku zvýšenia svalovej vody.
Z dlhodobého hľadiska budú štúdie znižovať telesnú hmotnosť. kreatín Ukazuje to, že sa môže naďalej zvyšovať viac u používateľov ako u tých, ktorí tak neurobia. Prírastok hmotnosti je však spôsobený zväčšením svalovej hmoty, nie telesného tuku.
V dôsledku toho;
kreatínje účinný doplnok so silnými výhodami pre športový výkon aj zdravie.
Môže posilniť mozgové funkcie, bojovať proti určitým neurologickým chorobám, zlepšiť výkon pri cvičení a urýchliť rast svalov.
S podporou najsilnejšieho výskumu podloženého štúdiami ukazujúcimi ich účinnosť pri zvyšovaní zásob tela a zlepšovaní výkonnosti pri cvičení, a na základe vedeckých dôkazov, najlepších,kreatín monohydrát odporúčané.
Aj keď je k dispozícii niekoľko ďalších foriem, existuje len veľmi málo výskumov skúmajúcich účinnosť väčšiny z nich. Odporúčanie kreatínu Ako taká je monohydrátová forma relatívne lacná, efektívna a široko dostupná.
