Vitamín Dvitamín rozpustný v tukochje Naše telo tento vitamín získava zo slnka. Je potrebný na spevnenie kostí a zubov, na udržanie funkcie imunitného systému a na uľahčenie vstrebávania vápnika a fosforu. Nedostatok vitamínu D má veľa ľudí vo svete aj u nás z rôznych príčin. Vitamín D je jediný vitamín, ktorý naše telo produkuje, keď je vystavené slnečnému žiareniu. Je však prítomný v obmedzenom počte potravín. Takže, "Čo je vo vitamíne D?" Vitamín D sa nachádza v morských plodoch, ako je losos, sleď, sardinky, tuniak, krevety, ustrice a v potravinách, ako je mlieko, vajcia, jogurt a huby.
Čo je to vitamín D?
Vitamín D, základná živina pre naše zdravie, je v tukoch rozpustný sekosteroid, ktorý pomáha zabezpečiť črevnú absorpciu vápnika a fosfátu. Na rozdiel od iných vitamínov sa nachádza vo veľmi malom množstve potravín. Produkuje si ho telo samo pri vystavení slnečnému žiareniu.
Čo obsahuje vitamín D?
Vitamín D je potrebný na podporu rôznych telesných procesov:
Vitamín D2: Vitamín D2, tiež známy ako ergokalciferol, sa získava z obohatených potravín, rastlinných potravín a doplnkov.
Vitamín D3: Vitamín D3, tiež známy ako cholekalciferol, sa získava z obohatených potravín a živočíšnych potravín (ryby, vajcia a pečeň). Produkuje sa aj vnútorne v našom tele, keď je pokožka vystavená slnečnému žiareniu.
Prečo je vitamín D dôležitý?
Vitamín D patrí do skupiny vitamínov rozpustných v tukoch, kam patria vitamíny A, D, E a K. Tieto vitamíny sa najlepšie vstrebávajú v tuku a ukladajú sa v pečeni a tukovom tkanive. Slnečné žiarenie je najprirodzenejším zdrojom vitamínu D3. UV lúče zo slnečného žiarenia premieňajú cholesterol v našej koži na vitamín D3. D3 je dvakrát účinnejší pri zvyšovaní hladiny vitamínu D v krvi ako forma D2.
Hlavná úloha vitamínu D v tele vápnik vefosfor na správu úrovní. Tieto minerály zdravé kosti je dôležité pre Štúdie ukazujú, že vitamín D posilňuje imunitný systém a môže znížiť riziko srdcových ochorení a niektorých druhov rakoviny. Nízke hladiny vitamínu D majú za následok riziko zlomenín kostí, srdcových chorôb, roztrúsenej sklerózy, rôznych druhov rakoviny a dokonca smrti.
Ako získať vitamín D zo slnka
Ultrafialové lúče B (UVB) v slnečnom svetle sú zodpovedné za premenu cholesterolu v koži na vitamín D. Vystavenie sa slnku 2 až 3 minút, 20 až 30-krát týždenne, postačuje na to, aby človek so svetlou pokožkou vytvoril vitamín D. Ľudia s tmavou pokožkou a starší ľudia potrebujú viac vystavenia slnečnému žiareniu pre dostatočné množstvo vitamínu D.
Nechajte svoju pokožku odhalenú počas celého dňa: Poludnie je najlepší čas na slnečné svetlo, najmä v lete. Na poludnie je slnko na najvyššom bode a UVB lúče sú najintenzívnejšie.
Farba kože ovplyvňuje produkciu vitamínu D: Ľudia s tmavou pokožkou majú viac melanínu ako ľudia so svetlejšou pokožkou. Melanín chráni pokožku pred poškodením slnečným žiarením. Pôsobí ako prirodzený opaľovací krém. Z tohto dôvodu musia títo ľudia zostať na slnku dlhšie, aby ich telo produkovalo vitamín D.
Na produkciu vitamínu D musí byť pokožka vystavená:Vitamín D sa tvorí z cholesterolu v koži. To znamená, že pokožka musí byť vystavená dostatočnému množstvu slnečného žiarenia. Niektorí vedci uvádzajú, že približne tretinu našej pokožky je potrebné vystavovať slnku.
Opaľovací krém ovplyvňuje produkciu vitamínu D: Niektoré štúdie zistili, že používanie opaľovacích krémov s SPF 30 alebo vyšším znižuje produkciu vitamínu D v tele približne o 95-98%.
Výhody vitamínu D
Posilňuje zuby a kosti
Vitamín D3 pomáha regulovať a vstrebávať vápnik. Hrá dôležitú úlohu v zdraví zubov a kostí.
Posilňuje imunitný systém
Jednou z najdôležitejších výhod vitamínu D je jeho úloha pri ochrane a posilňovaní imunitného systému. Stimuluje produkciu T-buniek. Podporuje imunitnú odpoveď proti vírusom, baktériám a plesniam, ktoré sú zodpovedné za rôzne ochorenia, ako je prechladnutie a chrípka.
Zabraňuje niektorým typom rakoviny
Vitamín D3 pomáha predchádzať vzniku niektorých druhov rakoviny. Vitamín D opravuje a regeneruje bunky, čo znižuje rast rakovinových nádorov, stimuluje odumieranie rakovinou poškodených buniek a znižuje tvorbu krvných ciev v nádoroch.
V mozgu a mieche sú receptory vitamínu D. Vitamín D hrá úlohu pri aktivácii a deaktivácii syntézy neurotransmiterov, ako aj pri raste a oprave nervov.
Zlepšuje náladu
Vitamín D je dobrý pri sezónnej depresii, ktorá sa vyskytuje počas chladného a tmavého zimného obdobia. Pozitívne ovplyvňuje hladinu serotonínu, hormónu regulujúceho náladu v mozgu.
Pomáha schudnúť
Štúdie ukazujú, že vitamín D pomáha pri chudnutí. Je to preto, že vitamín D3 pomáha udržiavať nízku hladinu telesného tuku.
Znižuje riziko reumatoidnej artritídy
Keďže jednou z výhod vitamínu D je udržanie imunitného systému a jeho správne fungovanie, jeho nedostatok vedie k rozvoju reumatoidnej artritídy. Užívanie vitamínu D znižuje závažnosť a nástup tohto ochorenia a iných autoimunitných ochorení.
Znižuje riziko cukrovky 2. typu
Nedávny výskum ukazuje súvislosť medzi nedostatkom vitamínu D a inzulínovou rezistenciou organizmu a cukrovkou 2. typu. Zvýšenie hladiny vitamínu D v tele prekoná inzulínovú rezistenciu, čím potenciálne zabráni rozvoju cukrovky 2. typu.
Znižuje krvný tlak
Zistilo sa, že ľudia s vysokým krvným tlakom majú nižšie hladiny vitamínu D. Zvýšenie hladiny vitamínu D môže pomôcť znížiť krvný tlak.
Môže znížiť riziko srdcových chorôb
Nedostatok vitamínu D je rizikovým faktorom pre rozvoj vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb, kongestívneho srdcového zlyhania, ochorenia periférnych artérií, mŕtvice a srdcového infarktu. Zlepšenie hladiny vitamínu D znižuje riziko vzniku srdcových ochorení.
Zmierňuje príznaky roztrúsenej sklerózy
Štúdie ukazujú, že vitamín D môže znížiť riziko vzniku SM. U pacientov so sklerózou multiplex, ochorením, pri ktorom imunitný systém napáda centrálny nervový systém, vitamín D zmierňuje príznaky a dokonca spomaľuje rast ochorenia.
Vitamín D prospieva pokožke
Zabraňuje predčasnému starnutiu pokožky.
Znižuje kožné infekcie.
Podporuje hojenie psoriázy a ekzémov.
Zlepšuje vzhľad pokožky.
Výhody vitamínu D pre vlasy
Urýchľuje proces rastu vlasov.
Zabraňuje rozliatiu.
Posilňuje vlasy.
Oslabuje vitamín D?
Niektoré dôkazy ukazujú, že dostatok vitamínu D môže zvýšiť chudnutie a znížiť telesný tuk. Keďže množstvo vitamínu D v tele zostáva pri strate hmotnosti rovnaké, hladiny sa v skutočnosti zvyšujú. Štúdie ukazujú, že vitamín D môže potenciálne zastaviť tvorbu nových tukových buniek v tele. Zabraňuje tiež ukladaniu tukových buniek. Efektívne teda znižuje hromadenie tuku.
Čo obsahuje vitamín D?
Lososovité ryby
Vitamín D sa väčšinou nachádza v morských plodoch. Napríklad;losos Je skvelým zdrojom vitamínu D. 100-gramová porcia lososa obsahuje 361 až 685 IU vitamínu D.
sleď a sardinky
Sleď je jedným z dobrých zdrojov vitamínu D. 100-gramová porcia poskytuje 1.628 272 IU. Sardinky sú tiež potravinou obsahujúcou vitamín D. Jedna porcia obsahuje XNUMX IU.
platejs vemakrela Tučné ryby, ako sú mastné ryby, poskytujú 600 a 360 IU vitamínu D na porciu.
Olej z tresčej pečene
Olej z tresčej pečeneJe výborným zdrojom vitamínu D. V 1 čajovej lyžičke je približne 450 IU. Jedna čajová lyžička (4.9 ml) pečeňového oleja obsahuje vysoké množstvo vitamínu A. Konzumácia vitamínu A v nadmernom množstve môže byť toxická. Preto by ste mali byť opatrní pri používaní oleja z tresčej pečene.
Konzervovaný tuniak
Mnoho ľudí preferuje konzervovaného tuniaka kvôli jeho chuti a jednoduchému spôsobu skladovania. 100-gramová porcia tuniaka obsahuje 236 IU vitamínu D.
Ustrica
UstricaIde o druh lastúrnika, ktorý žije v slanej vode. Je lahodný, nízkokalorický a výživný. 100 gramov divokej ustrice obsahuje 320 IU vitamínu D.
garnát
garnátPoskytuje 152 IU vitamínu D a má nízky obsah tuku.
Vaječný žĺtok
Vajcia sú skvelou výživnou potravinou, ako aj dobrým zdrojom vitamínu D. Vaječný žĺtok z kurčiat chovaných na farme obsahuje 18–39 IU vitamínu D, čo nie je príliš vysoké množstvo. Úroveň vajíčok kurčiat chodiacich vonku na slnku je však 3-4 krát vyššia.
huby
Okrem potravín obohatených o vitamín D,huby Je to jediný rastlinný zdroj vitamínu D. Podobne ako ľudia, huby syntetizujú tento vitamín, keď sú vystavené UV žiareniu. Huby produkujú vitamín D2, zatiaľ čo zvieratá produkujú vitamín D3. 100-gramová porcia niektorých odrôd môže obsahovať až 2.300 XNUMX IU vitamínu D.
mlieko
Plnotučné kravské mlieko je výborným zdrojom vitamínu D a vápnika. Vitamín D aj vápnik sú nevyhnutné pre stavbu silných kostí. Pohár mlieka poskytuje 98 IU, čiže asi 24 % dennej potreby vitamínu D. Každý deň môžete vypiť aspoň jeden pohár mlieka ráno alebo pred spaním.
jogurt
jogurtJe dobrým zdrojom vápniku a vitamínu D. Obsahuje tiež dobré črevné baktérie, ktoré napomáhajú tráveniu. Preto je pre ľudí s nadváhou s črevnými problémami konzumácia jogurtu prospešná. Pohár jogurtu poskytuje asi 80 IU alebo 20% vašej dennej potreby.
mandleJe to zdravý orech s obsahom omega 3, bielkovín, vápnika a vitamínu D.
Denná potreba vitamínu D
Dospelým vo veku 19-70 rokov sa odporúča užívať aspoň 600 IU (15 mcg) vitamínu D denne. Niektoré štúdie však naznačujú, že dávka sa môže líšiť v závislosti od telesnej hmotnosti. Na základe súčasného výskumu je denný príjem 1000-4000 IU (25-100 mcg) vitamínu D pre väčšinu ľudí ideálny na dosiahnutie zdravých hladín vitamínu D v krvi.
Čo je nedostatok vitamínu D?
Zatiaľ čo väčšina z nás je v lete zaneprázdnená skrývaním sa pred slnečným žiarením, zabúdame, aké dôležité je to isté slnečné svetlo pre naše životy a naše telá. Slnečné svetlo je priamym zdrojom vitamínu D. Preto sa nazýva slnečný vitamín. Nedostatok vitamínu D je neuveriteľne bežný a mnohí ľudia si ani neuvedomujú, že majú nedostatok.
Odhaduje sa, že nedostatok vitamínu D postihuje približne 1 miliardu ľudí na celom svete. Nižšiu hladinu vitamínu D majú jedinci tmavej pleti a starší ľudia, ako aj ľudia s nadváhou a obezitou.
Čo spôsobuje nedostatok vitamínu D?
Nedostatočná hladina vitamínu D v tele spôsobuje nedostatok vitamínu D. Aj pri dostatku slnečného žiarenia je naozaj prekvapujúce, že nedostatok vitamínu D je celosvetovým problémom. Príčiny nedostatku vitamínu D sú nasledovné:
Obmedzené vystavenie slnečnému žiareniu: Ľudia žijúci v severných zemepisných šírkach vidia menej slnečného svetla. Preto im hrozí nedostatok vitamínu D.
Nedostatočná spotreba vitamínu D: Ľudia na vegetariánskej strave majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú konzumovať nedostatok vitamínu D. Väčšina prírodných zdrojov tohto vitamínu sa totiž nachádza v živočíšnych potravinách.
Byť tmavej pleti: Ľudia tmavej pleti sú ohrození nedostatkom vitamínu D. Títo ľudia potrebujú na produkciu vitamínu D tri až päťkrát viac slnečného žiarenia.
Obezita:Ľudia s nadváhou majú nižšie hladiny vitamínu D.
Vek: S vekom sa schopnosť tela syntetizovať vitamín D zo slnečného žiarenia znižuje. Preto starší ľudia pociťujú vyššiu mieru nedostatku vitamínu D.
Neschopnosť obličiek premeniť vitamín D na aktívnu formu: S pribúdajúcim vekom obličky strácajú schopnosť premieňať vitamín D na aktívnu formu. To zvyšuje riziko nedostatku vitamínu D.
Zlá absorpcia:Niektorí ľudia nedokážu absorbovať dostatok vitamínu D. Crohnova choroba, cystická fibróza aceliakia Niektoré lieky nepriaznivo ovplyvňujú schopnosť čriev absorbovať vitamín D z potravy, ktorú konzumujeme.
Zdravotné stavy a lieky: Nedostatok vitamínu D často spôsobujú chronické ochorenia obličiek, primárna hyperparatyreóza, chronické poruchy tvorby glaukómu a lymfóm. Podobne aj široká škála liekov, ako sú antimykotiká, antikonvulzíva, glukokortikoidy a lieky používané na liečbu AIDS/HIV, stimuluje rozklad vitamínu D. Môže teda viesť k nižším hladinám vitamínu D v tele.
Tehotenstvo a laktácia: Tehotné alebo dojčiace matky potrebujú viac vitamínu D ako iné. Pretože zásoby vitamínu D v tele sú počas tehotenstva vyčerpané a pred ďalším tehotenstvom potrebuje čas, aby sa vytvoril.
Príznaky nedostatku vitamínu D
Bolesť kostí a svalová slabosť sú najčastejšími príznakmi nedostatku vitamínu D. Niektorí ľudia však nepociťujú žiadne príznaky. Príznaky nedostatku vitamínu D sú:
Príznaky nedostatku vitamínu D u dojčiat a detí
Deti s nedostatkom vitamínu D sú vystavené riziku svalových kŕčov, záchvatov a iných ťažkostí s dýchaním.
Kosti lebky alebo nôh detí s vysokým nedostatkom môžu byť mäkké. To spôsobuje, že nohy vyzerajú zakrivené. Tiež pociťujú bolesť kostí, bolesť svalov alebo svalovú slabosť.
U detípredĺženie krkuNepriaznivo ho ovplyvňuje nedostatok vitamínu D.
Podráždenosť bez dôvodu je ďalším príznakom nedostatku vitamínu D u detí a dojčiat.
Deti s nedostatkom vitamínu D majú oneskorené zuby. Nedostatok negatívne ovplyvňuje vývoj mliečnych zubov.
Slabosť srdcového svalu je znakom extrémne nízkych hladín vitamínu D.
Príznaky nedostatku vitamínu D u dospelých
Dospelí s nedostatkom pociťujú veľkú únavu a neurčité bolesti.
Niektorí dospelí majú kognitívne poruchy v dôsledku nedostatku vitamínu D.
Stane sa chorým a náchylným na infekcie.
Vyskytujú sa bolesti, ako je bolesť kostí a chrbta.
Nedostatok vitamínu D môže spôsobiť nasledujúce zdravotné problémy:
cukrovka
tuberkulóza
krivica
Rukoväť
Osteomalácia
Srdcovo-cievne ochorenie
schizofrénie a depresie
rakovina
Parodontálne ochorenie
svrab
Liečba nedostatkom vitamínu D.
Najlepším spôsobom, ako zabrániť nedostatku vitamínu D, je dostatok slnečného žiarenia. Mali by sa však jesť potraviny bohaté na vitamín D. Ak tieto nie sú účinné, na odporúčanie lekára sa môžu užívať doplnky vitamínu D. Nedostatok vitamínu D sa lieči nasledovne;
Nadbytok vitamínu D, tiež nazývaný hypervitaminóza D alebo otrava vitamínom D, je zriedkavý, ale závažný stav, ktorý sa vyskytuje, keď je v tele nadbytok vitamínu D.
Nadbytok je zvyčajne spôsobený užívaním vysokých dávok doplnkov vitamínu D. Vystavenie slnku alebo konzumácia potravín bohatých na vitamín D nespôsobuje prebytok. Telo totiž reguluje množstvo vitamínu D produkovaného v dôsledku slnenia. Potraviny tiež neobsahujú vysoké hladiny vitamínu D.
Výsledkom nadbytku vitamínu D je hromadenie vápnika v krvi (hyperkalcémia), čo spôsobuje nevoľnosť, vracanie, slabosť a časté močenie. Nadbytok vitamínu D môže viesť k bolestiam kostí a problémom s obličkami, ako je tvorba vápenatých kameňov.
Maximálna odporúčaná denná potreba pre zdravých dospelých je 4.000 XNUMX IU. Užívanie väčšieho množstva vitamínu D každý deň môže spôsobiť otravu vitamínom D.
Čo spôsobuje nadbytok vitamínu D?
Nadbytok je spôsobený užívaním príliš veľkého množstva doplnkov vitamínu D.
Príznaky nadbytku vitamínu D
Po užití príliš veľkého množstva vitamínu D sa po niekoľkých dňoch objavia aspoň dva z nasledujúcich príznakov:
nevysvetliteľné vyčerpanie
Strata chuti do jedla a váha
zápcha
Suché ústa
Pokožka, ktorá sa po stlačení pomaly vracia do normálu
Zvýšený smäd a frekvencia močenia
neustála bolesť hlavy
Nevoľnosť a zvracanie
Znížené reflexy
Duševný zmätok a nedostatok pozornosti
Nepravidelný srdcový rytmus
Oslabenie svalov
Zmeny v chôdzi
extrémna dehydratácia
Vysoký krvný tlak
pomalý rast
ťažké dýchanie
dočasná strata vedomia
Srdcové zlyhanie a srdcový infarkt
Obličkové kamene a zlyhanie obličiek
Strata sluchu
tinitus
Pankreatitída (zápal pankreasu)
žalúdočný vred
Kóma
Liečba nadbytku vitamínu D
Na liečbu je potrebné zastaviť príjem vitamínu D. Tiež by mal byť obmedzený príjem vápnika v strave. Lekár môže tiež predpísať intravenózne tekutiny a lieky, ako sú kortikosteroidy alebo bisfosfonáty.
Vitamín D škodí
Ak sa užíva vo vhodných dávkach, vitamín D sa všeobecne považuje za bezpečný. Príliš veľa vitamínu D vo forme doplnkov je však škodlivé. U detí vo veku 4.000 rokov a starších, dospelých a tehotných a dojčiacich žien, ktoré užívajú viac ako 9 XNUMX IU vitamínu D denne, sa môžu vyskytnúť nasledujúce vedľajšie účinky:
Nevoľnosť a zvracanie
Strata chuti do jedla a váha
zápcha
slabosť
Problém zmätenosti a pozornosti
problémy so srdcovým rytmom
Obličkové kamene a poškodenie obličiek
Kto by nemal používať vitamín D?
Doplnky vitamínu D nie sú vhodné pre každého. Doplnky môžu interagovať s niektorými liekmi. Ľudia, ktorí užívajú niektorý z nasledujúcich liekov, by sa mali pred užitím doplnku vitamínu D poradiť so svojím lekárom:
Fenobarbital a fenytoín, ktoré môžu liečiť epilepsiu
Orlistat, liek na chudnutie
Cholestyramín, ktorý môže znižovať cholesterol
Tiež niektoré zdravotné stavy zvyšujú citlivosť na vitamín D. Ľudia s niektorým z nasledujúcich stavov by sa mali pred použitím doplnkov vitamínu D poradiť s lekárom:
Vitamín D je v tukoch rozpustný sekosteroid, ktorý pomáha pri vstrebávaní vápnika, horčíka a fosfátu. Produkuje ho telo, keď je vystavené slnečnému žiareniu. Potraviny obsahujúce vitamín D sa nachádzajú v malom množstve. Nachádza sa v potravinách, ako sú morské plody, mlieko, vajcia, huby. Existujú dva typy vitamínu D. Vitamín D2 a vitamín D3.
Tento vitamín zabraňuje častému ochoreniu tela, posilňuje kosti a zuby, umožňuje fungovanie imunitnej funkcie. Nedostatok vitamínu D môže nastať v dôsledku nedostatočného vystavenia slnečnému žiareniu alebo problémov so vstrebávaním. Aby sa predišlo nedostatku, mal by sa človek vystavovať slnku, jesť potraviny bohaté na vitamín D alebo užívať doplnky vitamínu D.
Užívanie doplnkov vitamínu D nad 4000 IU denne je škodlivé. Môže spôsobiť prebytok vitamínu D. V dôsledku toho môžu nastať veľmi vážne situácie.
