Budovanie zdravia kostí v našom tele je mimoriadne dôležité. Minerály sa do našich kostí zabudovávajú počas detstva, dospievania a ranej dospelosti. Keď dosiahneme vek 30 rokov, naša kostná hmota dosiahne svoj vrchol.
Ak sa v tomto čase nevytvorí primeraná kostná hmota, s vekom sa zvyšuje riziko straty kostnej hmoty a zlomeniny kostí.
Diéta a životný štýl pomáhajú budovať silné kosti a udržiavať ich, keď starneme. Žiadosť „čo jesť pre vývoj kostí“, „čo sú potraviny na posilnenie kostí“, „aké vitamíny sú potrebné pre zdravie kostí“ Odpoveď na vaše otázky ...
Čo treba urobiť pre zdravie kostí?
Zvýšte spotrebu zeleniny
Zelenina je skvelá potravina pre silné kosti. Stimuluje produkciu buniek tvoriacich kosť Vitamín C sú bohaté zdroje.
Niektoré štúdie ukazujú, že antioxidačné účinky vitamínu C poskytujú ochranu pred poškodením kostí.
Zelenina zvyšuje minerálnu hustotu kostí, tiež známu ako hustota kostí. Hustota kostí je miera množstva vápnika a iných minerálov nachádzajúcich sa v kostiach.
Osteopénia (nízka kostná hmota) aj osteoporóza (krehké kosti) sú stavy spojené s nízkou hustotou kostí.
Nadmerná konzumácia zelenej a žltej zeleniny zvyšuje mineralizáciu kostí tvorených v detstve a mladosti. Jesť zeleninu je prospešné najmä pre staršie ženy.
V štúdii na ženách nad 50 rokov sa zistilo, že ženy, ktoré konzumovali cibuľu, mali o 20% nižšie riziko osteoporózy. Dôležitým rizikovým faktorom osteoporózy u starších ľudí je zvýšená kostná resorpcia alebo rozpad novej kosti.
Robte silové a silové cvičenia
Cvičenie s rôznymi druhmi cvičenia pomáha budovať silné kosti. Jedným z najlepších typov aktivít pre zdravie kostí je vzpieranie a silové cvičenia, ktoré podporujú tvorbu nových kostí.
Štúdie u detí ukazujú, že takéto aktivity zvyšujú množstvo kostí počas rokov rastu kostí. Je však mimoriadne účinný pri prevencii úbytku kostnej hmoty u starších ľudí.
Štúdie na starších mužoch a ženách, ktorí cvičia so vzpieraním, preukázali zvýšenie kostnej minerálnej hustoty, sily kostí a veľkosti kostí, ako aj zníženie kostného obratu a zápalu.
Posilňovacie cvičenia nepomáhajú len pri zvyšovaní svalovej hmoty. Chráni tiež pred chorobami, ktoré môžu spôsobiť stratu kostnej hmoty u mladých aj starých, vrátane osteoporózy, osteopénie a rakoviny prsníka.
konzumovať dostatok bielkovín
Protein konzumovať zdravé kosti je dôležité Asi 50 % kosti tvoria bielkoviny. Vedci zistili, že absorpcia vápnika sa znižuje, keď sa nekonzumuje dostatok bielkovín, a tiež ovplyvňuje tvorbu a poškodenie kostí.
Existujú tiež obavy, že diéta s vysokým obsahom bielkovín vyplavuje vápnik z kostí, čím pôsobí proti zvýšeniu kyslosti krvi.
Výskum však zistil, že to nie je vidieť u ľudí, ktorí konzumujú 100 gramov bielkovín denne, ak sú vyvážené množstvom rastlinných potravín a dostatočným príjmom vápnika.
Štúdie ukazujú, že staršie ženy majú lepšiu hustotu kostí, ak konzumujú vyššie množstvo bielkovín.
Proteíny tvoria veľké percento kalórií, ktoré získate z jedla, a pomáhajú tak zachovať kostnú hmotu počas procesu chudnutia.
V jednoročnej štúdii ženy, ktoré jedli 86 gramov bielkovín denne na diéte s obmedzeným príjmom kalórií, stratili menej kostnej hmoty v rukách, chrbtici, bokoch a nohách v porovnaní so ženami, ktoré jedli 60 gramov bielkovín denne.
Jedzte potraviny s vysokým obsahom vápnika
vápnikje najdôležitejším minerálom pre zdravie kostí a je hlavným minerálom, ktorý sa nachádza v kostiach.Staré kostné bunky sa neustále odbúravajú a nahrádzajú novými. Preto je dôležité denne konzumovať vápnik na posilnenie a ochranu kostnej štruktúry.
Denná potreba vápnika je 1000 mg. Tento pomer je 1300 mg u mladých ľudí a 1200 mg u starých ľudí. Množstvo vápnika, ktoré telo absorbuje, sa môže líšiť od človeka k človeku. Potraviny s obsahom vápnika je potrebné jesť pri každom jedle a príjem vápnika rozložiť do celého dňa.
Najlepšie je prijímať vápnik z potravy a nie z doplnkov. Štúdia na 1567 22 ľuďoch zistila, že vysoký obsah vápnika z potravy celkovo znižuje riziko srdcových chorôb, zatiaľ čo tí, ktorí užívali doplnky vápnika, mali o XNUMX % vyššie riziko srdcových chorôb.
Konzumujte veľa vitamínov D a K
Vitamíny D a K sú nevyhnutné pre silné kosti. Vitamín Dpomáha telu absorbovať vápnik zdravie kostí preberá rôzne úlohy.
Štúdie ukázali, že nízke hladiny vitamínu D spôsobujú nízku hustotu kostí u detí a dospelých. Bohužiaľ, nedostatok vitamínu D je bežný stav, ktorý postihuje jednu miliardu ľudí na celom svete.
Zvýšiť príjem vitamínu D je možné vystavovaním sa slnečnému žiareniu a konzumáciou zdrojov potravy ako sú tučné ryby, pečeň, syry.
Vitamín K2modifikáciou osteokalcínu, proteínu zapojeného do tvorby kostí. zdravie kostípodporuje . Táto modifikácia umožňuje osteokalcínu viazať sa na minerály v kosti a pomáha predchádzať strate vápnika z kostí.
Dve najbežnejšie formy vitamínu K2 sú MK-4 a MK-7. MK-4 sa v malom množstve nachádza v pečeni, vajciach a mäse. Potraviny ako syr, kyslá kapusta a sójové bôby obsahujú MK-7.Malá štúdia u zdravých mladých žien zistila, že doplnky MK-7 zvýšili hladiny vitamínu K2 viac ako MK-4.
Iné štúdie však ukázali, že dopĺňanie formy vitamínu K2 podporuje úpravu osteokalcínu a zvyšuje hustotu kostí u detí a žien po menopauze.
Vyhnite sa veľmi nízkokalorickým diétam
Jesť málo kalórií počas dňa je zlé pre kosti. Okrem toho, že spomaľuje metabolizmus, spôsobuje úbytok svalovej hmoty a zdravie kostí Nebezpečný je aj pre
Štúdie ukazujú, že diéty s menej ako 1000 kalóriami môžu spôsobiť nízku hustotu kostí u ľudí s normálnou hmotnosťou, nadváhou a obezitou.
Vyberte si vyváženú stravu, ktorá poskytuje aspoň 1200 kalórií denne na budovanie a udržanie silných kostí. Zdravie kostíKonzumujte potraviny, ktoré obsahujú dostatok bielkovín, bohaté na vitamíny a minerály, ktoré podporujú zdravie.
Môžete použiť kolagénové doplnky
Hoci na túto tému nie je veľa výskumov, predbežné dôkazy hovoria o tom, že kolagén dopĺňa zdravie kostínaznačuje, že môže pomôcť chrániť
kolagénje hlavný proteín nachádzajúci sa v kostiach. Obsahuje aminokyseliny glycín, prolín a lyzín, ktoré pomáhajú budovať kosti, svaly, väzy a iné tkanivá.
24-týždňová štúdia zistila, že ženy po menopauze s osteoporózou zistili, že kombinácia hormónu kolagénu a kalcitonínu viedla k výraznému zníženiu markerov rozpadu kolagénu.
Mať a udržiavať si ideálnu telesnú hmotnosť
Udržujte svoju váhu v zdravom rozmedzí, zdravie kostípodporuje . napr. Nadváha zvyšuje riziko osteopénie a osteoporózy. Ide najmä o ženy po menopauze, kde estrogén stráca svoje ochranné účinky na kosti.
Nízka telesná hmotnosť je v skutočnosti hlavným faktorom, ktorý prispieva k zníženiu hustoty kostí a úbytku kostnej hmoty v tejto vekovej skupine.
Na druhej strane niektoré štúdie zistili, že obezita znižuje kvalitu kostí a zvyšuje riziko zlomenín v dôsledku stresu z nadváhy.
Postupné priberanie a chudnutie zdravie kostí Je to pre vás nebezpečná situácia. Pre kosti sa to rovná strate a priberaniu veľkého množstva hmotnosti v krátkom čase.
Najlepší spôsob, ako si udržať zdravie kostí, je mať a udržiavať si ideálnu telesnú hmotnosť.
Konzumujte potraviny obsahujúce horčík a zinok
Vápnik nie je jediný minerál potrebný pre zdravie kostí. magnézium ve zinok aj minerály zdravie kostí zohráva v tom úlohu. Horčík podporuje vstrebávanie vápnika.
V štúdii vykonanej na 73000 400 ženách sa zistilo, že tie, ktoré konzumovali 2 mg horčíka denne, mali o 3-XNUMX% vyššiu hustotu kostí ako tie, ktoré konzumovali polovicu tejto dávky.
Horčík sa v malom množstve nachádza vo väčšine potravín, avšak vynikajúcimi zdrojmi horčíka sú potraviny ako špenát, fazuľa, sezam, slnečnicové semienka a kešu oriešky.
Zinok je stopový minerál, ktorý telo potrebuje. Pomáha tvoriť minerálnu časť kostí. Zinok však podporuje tvorbu buniek tvoriacich kosť a zabraňuje rozpadu kostí.
Štúdie ukázali, že doplnky zinku zvyšujú rast kostí u detí a hustotu kostí u starších ľudí. Hovädzie mäso, krevety, špenát, ľanové semienko, ustrice a tekvicové semienka sú dobrým zdrojom zinku.
Jedzte potraviny obsahujúce omega 3
Oleje Omega 3Je známe, že má protizápalové účinky. Pomáha tiež predchádzať strate kostnej hmoty počas procesu starnutia. Okrem konzumácie omega 3 tukov z potravín je tiež dôležité mať rovnováhu tukov medzi omega 6 a omega 3.
Veľká štúdia s viac ako 45 dospelými vo veku 90-1500 rokov zistila, že tí, ktorí konzumovali viac omega 6 ako omega 3, mali nižšiu hustotu kostí.
Čo by sme mali jesť pre vývoj kostí?
jogurt
jogurt Je dobrým zdrojom probiotík, vápnika, draslíka a vitamínov D, A a kyseliny listovej. Vedci zistili, že denná konzumácia jogurtu môže pomôcť predchádzať zlomeninám.
Zvyknite si zjesť asi tri porcie jogurtu denne.
mlieko
Podobne ako mlieko a jogurty je zdrojom vápnika, fosforu, draslíka, vitamínov A a D. Pitím kravského mlieka si udržíte silné kosti. Môžete piť aj mlieko obohatené o vápnik a vitamín D. Vypite asi 2 poháre mlieka denne.
Tmavozelená listová zelenina
Tmavozelená listová zelenina, ako je špenát, kapusta, rukola, šalát a mangold, sú vynikajúcim zdrojom vápnika, antioxidantov, vitamínov C a K. Konzumácia aspoň troch rôznych druhov tejto zeleniny každý deň vám môže pomôcť posilniť imunitu spolu s kosťami.
syr
Syr sa vyrába z mlieka, a preto je skvelým zdrojom vápnika. Je tiež skvelým zdrojom vitamínu A, vitamínu B12, zinku a fosforu.
Pravidelnou konzumáciou syra môžete predísť krehkosti kostí.Snažte sa skonzumovať asi 30 gramov syra denne.
ryby
Ryby, ako sú sardinky, tuniak, sumec a losos, sú kompletným potravinovým zdrojom vitamínu D. Vitamín D pomáha podporovať mineralizáciu kostí. Bez vitamínu D vaše kosti nedokážu absorbovať vápnik.
Na obed alebo večeru môžete jesť grilované alebo pečené ryby. Ryby sa odporúča konzumovať aspoň dvakrát týždenne.
Vaječné žĺtky sú skvelým zdrojom vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú vitamíny D, A, E a K. Vitamín D je nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika a udržanie zdravia kostí.
Zjedzte celé vajce, žĺtok aj bielok.Jesť dve celé vajcia denne je potrebné pre silné kosti.
brokolica
brokolicaJe to krížovitá zelenina známa svojimi mnohými zdravotnými výhodami. Je nabitý vápnikom, vitamínom C, draslíkom, fosforom, folátmi a vitamínom K.
Každodenné jedenie brokolice je prospešné pre silné kosti a zuby. Pomáha tiež pri chudnutí a boji proti vysokému krvnému tlaku, rakovine a cukrovke. Jedzte 1 porciu brokolice denne.
Seeds
Semená sú najlepším zdrojom vápnika. Sú tiež bohaté na bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky, fosfor, železo a draslík. Ľanové semenáDenne konzumujte 1-2 polievkové lyžice slnečnicových semienok, melónových semienok, tekvicových semienok a sezamových semienok.
orechy
orechy Je nabitý zdravými tukmi, omega 3 mastnými kyselinami a bielkovinami. Vedci zistili, že konzumácia rozmixovaných orechov každý deň môže pomôcť udržať celkové zdravie a zdravie kostí. Denne skonzumujte hrsť rozmixovaných orechov.
Fasulye
Fasulye Okrem toho, že je skvelým zdrojom bielkovín, je tiež bohatý na vápnik, fosfor, draslík a omega 3 mastné kyseliny. Vedci potvrdili, že konzumácia strukovín, ako je fazuľa, môže pomôcť zabrániť strate kostnej hmoty. Šošovica, fazuľa, cícer a cowpeas sú tiež strukoviny, ktoré môžu podporiť zdravie kostí.
Ovocie, ktoré posilňuje kosti
figy
Figy sú vynikajúce laxatíva na posilnenie kostí. Sušené figy si môžete dať na raňajky, ak ich doplníte niekoľkými mandľami a lieskovými orieškami. Budete mať energiu plnú vápnika a horčíka.
erik
Slivka, ktorá je bohatá na vlákninu, je účinná v boji proti zápche. Má bohatý obsah železa a vitamínov skupiny B.
Hurmi
Datle sú ideálne na zvýšenie duševnej bystrosti a schopnosti koncentrácie, sú bohaté na horčík a vápnik. Ak ho zjete pol hodinu pred spaním, budete mať skvelý spánok, pretože datle sú ideálne na poruchy spánku.
Brusnica
Obsahuje antioxidanty, ktoré regulujú zlý cholesterol a zlepšujú zdravie srdca.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Ak chcete vybudovať silné kosti, vyvarujte sa nasledovnému:
slané jedlá
Ak máte osteoporózu, vyhýbajte sa slaným jedlám, ako sú hranolky, hranolky, vyprážané kura, salámy a párky. Vedci zistili, že veľké množstvo soli negatívne ovplyvňuje zdravie kostí, bez ohľadu na suplementáciu vápnika.
alkohol
Pitie príliš veľkého množstva alkoholu môže spôsobiť zníženie minerálnej hustoty kostí. Viaceré štúdie dokazujú, že u ťažkých pijanov je vyššie riziko, že sa stanú osteoporotickými, ako u ľahkých alebo nepijúcich.
kofeín
kofeín zvyčajne sa nachádza v čaji, káve a energetických nápojoch. Konzumácia príliš veľkého množstva kofeínu denne môže poškodiť zdravie kostí a spôsobiť ich náchylnosť na zlomeniny.
Nealko nápoje
Vedci zistili, že nealkoholické nápoje ako cola môžu spôsobiť poškodenie obličiek, čo zase môže poškodiť kosti.
