Tabuľka glykemického indexu je návodom, ako rýchlo rôzne potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi. Každá potravina je hodnotená na stupnici, kde sa čistá glukóza považuje za 100. Potraviny s nízkou hodnotou glykemického indexu zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie, potraviny s vysokým glykemickým indexom spôsobujú rýchlejší nárast. Tabuľka glykemického indexu je užitočná najmä pre diabetikov a tých, ktorí sa chcú informovane rozhodovať o zdravom stravovaní. Je rozdelená do troch hlavných kategórií: nízky GI (55 a menej), stredný GI (56-69) a vysoký GI (70 a viac).
Pojem glykemický index sa v oblasti zdravej výživy objavuje neustále. HTí, ktorí čo i len trochu myslia na chudnutie,toľko, koľko kalórií v nich je, Glykemický indexVie, že aj to je dôležité. Tento koncept, ktorý bol pôvodne vyvinutý pre diabetikov, sa časom zmenil na dôležité informácie, ktoré by mali vedieť tí, ktorí chcú schudnúť. Aký je teda glykemický index?
Čo je to glykemický index?
Glykemický index GI je názov pre systém, ktorý meria vplyv sacharidov na hladinu glukózy v krvi. Keď náhle stúpne hladina cukru v krvi, pankreas okamžite začne vylučovať veľké množstvo inzulínového hormónu na zníženie hladiny cukru v krvi. Inzulín rýchlo znižuje hladinu cukru v krvi. Začnete sa cítiť malátni. Aby ste načerpali energiu, musíte niečo jesť.
Tieto hroty a poklesy hladiny cukru v krvi majú obrovský vplyv na emócie a hladinu energie. Aby ste boli zdraví a plní energie alebo si udržali váhu, musíte vedieť, ako vyrovnať hladinu cukru v krvi.
Z glykemického indexu vieme zistiť, či sa typ sacharidov v potravine uvoľňuje pomaly alebo rýchlo. Glykemický index, Schopnosť potraviny zvyšovať hladinu cukru v krvi po jeho prijatí do tela. Potraviny s vysokým glykemickým indexom zvyšuje rýchlo cukor v krvi, glykemický potraviny s nízkym indexom pomalé zvyšovanie alebo vyrovnávanie.
Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo keď jete sladké jedlá, rýchlejšie vyhladnete a cítite sa poškriabaní v žalúdku? Tu je dôvod Glykemický index... Potraviny s vysokým glykemickým indexom Rýchlo sa trávi, rýchlejšie pociťujete hlad a jete tak, ako jete. Naopak, nízke vás udržia zasýtené dlhšie. Stabilizujú hladinu cukru v krvi, zaisťujú reguláciu hmotnosti a dokonca zabraňujú ukladaniu tukov.
Glykemický index Po prvé, v roku 1981 prof. DR. Vyvinula ho skupina vedcov na čele s Davidom Jenkinsom. Ako výsledok výskumu zameraného na určenie najlepších potravín pre diabetikov, zoznam glykemických indexov Bolo vidieť, že z klasifikácie môže mať úžitok každý. Týmto spôsobom sa cukrovka,srdcovo-cievne ochoreniaZistilo sa, že je možné znížiť hmotnosť a dosiahnuť kontrolu hmotnosti.
Táto klasifikácia je založená na účinku čistej glukózy na cukor v krvi. Glukóza je typ cukru, ktorý zvyšuje hladinu cukru v krvi najrýchlejšie. Preto glukóza Glykemický index Je to 100. Ostatné potraviny majú zodpovedajúcu hodnotu od 0 do 100.
Jedlo hodnota glykemického indexu čím vyššie to znamená, tým rýchlejšie vám bude po jedle stúpať hladina cukru v krvi. Jeden faktory ovplyvňujúce hodnotu glykemického indexu potravín Môže byť uvedený nasledovne;
Faktory ovplyvňujúce glykemický index
Spôsob varenia: Varením je jedlo ľahšie stráviteľné Glykemický index zvyšuje.
Fyzická forma jedla: Potraviny pokryté vláknitou vrstvou, ako sú obilniny a strukoviny – vrstva vytvára prekážku trávenia – sa trávia pomalšie, čím sa znižuje ich glykemický index.
Druh škrobu, ktorý obsahuje: Amyláza a amylopektín sú druhy škrobu v potravinách. Napríklad; Potraviny obsahujúce amylázu, ako sú strukoviny, majú nízku hodnotu glykemického indexu. Potraviny s vysokým obsahom amylopektínu, ako je pšeničná múka, majú vysoký index.
Vláknina: Vo vode rozpustné druhy vlákniny znižujú glykemickú hodnotu potravín. Ako jablká a ovos…
Množstvo a druh cukru, ktorý obsahuje:Potraviny obsahujúce prírodný cukor majú nižší glykemický index. Zdá sa však, že v súčasnosti je trochu ťažké nájsť tento typ jedla.
Prírodný a rafinovaný cukor sa používa spoločne vo väčšine výrobkov predávaných ako prírodný cukor. Napríklad; prírodný med glykemická hodnota Je to 58. Ale najviac medu na trhu Glykemický index vyjde to ovela vyssie.
Nízky glykemický index Nejedzte každé jedlo. Nízke môžu mať vysoký obsah tuku. Napríklad; čipsy glykemická hodnota Je nižšia ako varené zemiaky, ale jej obsah tuku je veľmi vysoký. Ak chcete schudnúť, mali by ste im venovať pozornosť.
Ako sa počíta glykemický index?
Výpočet glykemického indexuPoužité hodnoty sú nasledovné:
0-55 Potraviny s nízkym glykemickým indexom
56-69 Potraviny so stredným glykemickým indexom
70 - 100 potravín s vysokým glykemickým indexom
Ak chcete schudnúť Glykemický index Musíte jesť potraviny, ktoré majú 50 a menej. Glykemický index Mali by ste sa vyhýbať potravinám, ktoré majú viac ako 70 rokov. Môžete jesť 50 až 70 potravín zmiešaním dohromady.
Čo je to glykemická záťaž?
Keď zjete jedlo obsahujúce sacharidy, hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a klesá. Koľko stúpne a ako dlho sa udrží, závisí od kvality sacharidov, ako aj od množstva.
Glykemická záťaž (GL)Kombinuje množstvo aj kvalitu sacharidov. Je to tiež najlepší spôsob, ako porovnať hodnoty glukózy v krvi rôznych druhov a množstiev potravín.
Z konkrétneho jedla alebo jedla glykemická záťaž Na výpočet jeho hodnoty sa používa nasledujúci vzorec:
Glykemická záťaž = Glykemický index x Obsah sacharidov (g) na porciu ÷ 100.
Napríklad a glykemická hodnota jabĺk Je to 38 a obsahuje 13 gramov sacharidov.
Glykemická záťaž = 38 x 13/100 = 5
Glykemický index zemiakov Je to 85 a obsahuje 14 gramov sacharidov.
Glykemická záťaž = 85 x 14/100 = 12
Preto váš zemiak glykemický účinokMôžeme hádať, že glykemický účinok jabĺk bude dvakrát vyšší. Glykemický indexPodobne ako glykemická záťažmožno klasifikovať ako nízke, stredné alebo vysoké:
Nízka glykemická záťaž: 10 alebo menej
Stredná glykemická záťaž: 11 - 19
Vysoká glykemická záťaž: 20 a viac
Denne pre všeobecné zdravie glykemická záťažMali by ste sa snažiť udržať ü pod 100. Glykemická záťaž Je to trochu podrobnejší výpočet a poskytuje podrobnejšie výsledky týkajúce sa účinkov potravy na hladinu cukru v krvi. Všeobecne však o vplyve potravy na hladinu cukru v krvi glykemická záťažskôr ako koža Glykemický index hodnoty sa berú do úvahy.
Výhody potravín s nízkym glykemickým indexom
Potraviny s nízkym glykemickým indexomOkrem zabezpečenia kontroly hladiny cukru v krvi majú diéty so živinami aj ďalšie zdravotné výhody.
Nemajú rýchlo hlad.
Nespôsobujú náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi, udržujú ju konštantnú.
Zabezpečujú spaľovanie tukov, nie stratu svalov a vody.
Udržujú energiu konštantnú.
Zabraňujú emočným výkyvom.
Znižujú riziko vzniku cukrovky.
Znižujú sekréciu inzulínu. Inzulín reguluje nielen hladinu cukru v krvi, ale určuje aj to, kedy a ako sa ukladá telesný tuk. Tuky sa teda ľahšie spaľujú a ich ukladanie sa stáva zložitejším.
Ďakujem pekne, bolo to veľmi užitočné.