fosforje základný minerál, ktorý telo používa na udržanie zdravých kostí, tvorbu energie a tvorbu nových buniek.
Odporúčaný denný príjem (RDI) pre dospelých je 700 mg, ale dospievajúci a tehotné ženy v rastúcom veku ich potrebujú viac.
Denná hodnota (DV) sa odhaduje na 1000 1250 mg, ale nedávno bola aktualizovaná na XNUMX XNUMX mg, aby vyhovovala potrebám týchto skupín.
Mnoho dospelých v rozvinutých krajinách dostáva každý deň viac, ako je odporúčané množstvo. nedostatok fosforu je to zriedkavé.
fosfor Aj keď sú všeobecne prospešné, pri nadmernej konzumácii môžu byť škodlivé. Ľudia s ochorením obličiek, fosformôžeš mať problém dostať to z ich krvi, takže fosfoMožno bude treba obmedziť ich príjem r.
tu „Čo robí fosfor“, „ktoré potraviny obsahujú fosfor“, „aké sú výhody fosforu“, „aký je nedostatok a výška fosforu“, „vysoké príčiny fosforu“ Odpoveď na vaše otázky ...
Čo robí fosfor v tele?
fosforje základný minerál, ktorý sa každý deň podieľa na stovkách bunkových aktivít. Pre správnu funkciu tela je potrebná skeletálna štruktúra a životne dôležité orgány - napríklad mozog, srdce, obličky a pečeň.
fosforje druhým najhojnejším prvkom v ľudskom tele (druhý po vápniku).
Okrem zdravia kostí a orgánov medzi ďalšie dôležité úlohy patrí pomoc pri využívaní výživných látok v potravinách, ktoré konzumujeme, a podpora detoxikácie.
Tento minerál je zdrojom fosfátu, druhu soli zloženej z kyseliny fosforečnej, ktorá sa nachádza v tele. Je to tiež dôležitá zlúčenina pre syntézu hlavných makroživín v našej potrave: bielkoviny, tuky a sacharidy.
Potrebujeme ho, aby náš metabolizmus bežal hladko a aby sme pomohli zvýšiť hladinu energie vďaka jeho pomoci pri výrobe adenozíntrifosfátu (ATP), ktorý je primárnym zdrojom energie v tele.
Účinne hýbať a sťahovať svaly fosfor je tiež požadované. Pôsobí ako elektrolyt v tele, ktorý pomáha bunkovej činnosti, rytmu srdcového rytmu a vyrovnáva hladinu tekutín v tele.
Aké sú výhody fosforu?
Pomáha posilňovať kosti
Spolu s vápnikom fosfordať štruktúru kostí a pevnosťžrebec Je to jeden z najdôležitejších minerálov v tele. V skutočnosti je viac ako polovica všetkej kosti vyrobená z fosfátu.
fosforpomáha budovať kostnú minerálnu hustotu, ktorá zabraňuje zlomeninám kostí a osteoporóze.
dosť fosfor bez vápniknemôže účinne budovať a udržiavať kostnú štruktúru. Napríklad vysoké hladiny vápnika z doplnkov, absorpcia fosforuNi môže zabrániť.
Pretože oba minerály sú potrebné na tvorbu kostnej hmoty, viac vápnika samotného nezlepší hustotu kostí.
Dosť na ochranu kostí fosfor Aj keď je to dôležité, nedávne objavy naznačujú, že zvyšovanie obsahu fosforu v potravinách prostredníctvom anorganických fosfátových prísad môže mať skutočne nepriaznivé účinky na metabolizmus kostí a minerálov. Na udržanie zdravia kostí fosfor a je veľmi dôležité, aby hladiny vápnika zostali vyvážené.
Detoxikuje telo močom a vylučovaním
Obličky sú orgány v tvare fazule, ktoré slúžia niekoľkým kľúčovým regulačným úlohám. Odstraňujú prebytočné organické molekuly z krvi vrátane ďalších minerálov, ktoré telo nepotrebuje.
fosforJe dôležitý pre funkciu obličiek a pomáha pri detoxikácii tela odstraňovaním toxínov a odpadu močom.
Na druhej strane u ľudí s ochorením obličiek je ťažké udržiavať normálnu hladinu minerálov, pretože nadbytočné množstvá sa nedajú ľahko odstrániť.
Obličky a ďalšie tráviace orgány na vyrovnanie hladín kyseliny močovej, sodíka, vody a tukov v tele fosfor, draslík a potrebuje elektrolyty, ako je horčík.
Fosfáty sú úzko spojené s týmito ďalšími minerálmi a v tele sa často nachádzajú ako zlúčeniny fosforečnanových iónov v kombinácii s inými elektrolytmi.
Je to dôležité pre metabolizmus a využitie živín
Riboflavín a niacín správne syntetizovať, absorbovať a využívať vitamíny a minerály v potravinách vrátane vitamínov skupiny B ako napr fosfor Je nutné.
Je tiež dôležité syntetizovať aminokyseliny, ktoré sú stavebnými kameňmi bielkovín, na podporu bunkových funkcií, produkcie energie, reprodukcie a rastu.
Ďalej vitamín D, jód, horčík, vápnik a zinok Pomáha vyrovnať hladinu ostatných výživných látok v tele, vrátane Všetky tieto funkcie podporujú zdravý metabolizmus.
Tento minerál je tiež nevyhnutný pre správne trávenie sacharidov a tukov, pretože pomáha produkovať tráviace enzýmy, ktoré premieňajú jedlo na využiteľnú energiu.
Všeobecne môže pomôcť udržať myseľ bdelú a svaly aktívne stimuláciou žliaz k uvoľňovaniu hormónov potrebných na koncentráciu a výdaj energie.
Vyrovnáva hladinu pH tela a zlepšuje trávenie
fosforČiastočne sa vyskytuje v tele ako fosfolipidy, ktoré sú hlavnou zložkou väčšiny biologických membrán, ako sú napríklad naše nukleotidy a nukleové kyseliny.
Medzi funkčné úlohy fosfolipidov patrí vyrovnávanie úrovne pH tela tlmením nadmerných hladín kyslých alebo zásaditých zlúčenín.
To pomáha tráveniu tým, že sa zdravým baktériám v črevnej flóre darí. Je tiež dôležitý pre proces fosforylácie, čo je aktivácia enzýmov tráviacich katalyzátorov.
Pretože funguje ako elektrolyt, fosfor Okrem toho, že pomáha zlepšovať trávenie znížením nadúvania, zadržiavania vody a hnačiek, prirodzene poskytuje úľavu od zápchy.
Vyžaduje sa na udržanie energetickej hladiny
fosforpomáha pri vstrebávaní a regulácii vitamínov B vo forme ATP, ktoré sú životne dôležité pre produkciu energie v bunkách.
Vitamíny skupiny B sú tiež potrebné na udržanie pozitívnej nálady kvôli ich účinkom na uvoľňovanie neurotransmiterov v mozgu.
Ďalej poskytuje prenos nervových impulzov, ktoré pomáhajú riadiť pohyb svalov. Nedostatok fosforu Môže to viesť k všeobecnej slabosti, bolestiam svalov, ospalosti a syndrómu všeobecnej alebo chronickej únavy.
Pomáha udržiavať zdravie zubov
Pre zdravie kostí fosforRovnako ako múka je nevyhnutná, je tiež dôležitá pre udržanie zdravia zubov a ďasien. Vápnik, Vitamín D ve fosforZohráva úlohu pri formovaní a udržiavaní zdravia zubov tým, že podporuje zubnú sklovinu, minerálnu hustotu čeľustných kostí a udržuje zuby na mieste - takže tieto minerály a vitamíny môžu tiež pomôcť pri liečbe zubného kazu.
Hlavne pre deti, aby si vytvorili tvrdú štruktúru zubov fosfor Potrebujú potraviny s vysokým obsahom a bohaté na vápnik.
Vitamín D, na reguláciu rovnováhy vápnika v tele a na zvýšenie jeho absorpcie počas tvorby zubov fosforpožadované spolu. Vitamín D môže tiež pomôcť zmierniť zápal ďasien spojený s ochorením parodontu.
Vyžaduje sa pre kognitívne funkcie
Správny neurotransmiter a mozgové funkcie na vykonávanie každodenných bunkových činností fosfor Jeho základom sú minerály ako napr. fosforDôležitou úlohou múky je pomáhať udržiavať vhodné neurologické, emočné a hormonálne reakcie.
Nedostatok fosforusúvisí s vývojom neurodegeneratívnych porúch súvisiacich s vekom, vrátane kognitívneho poklesu, Alzheimerovej choroby a demencie.
Dôležité pre rast a rozvoj
fosforPretože je to nevyhnutné pre absorpciu živín a tvorbu kostí, nedostatok u batoliat a dospievajúcich môže spomaliť rast a spôsobiť ďalšie vývojové problémy. Počas tehotenstva hrajú úlohu pri produkcii DNA a RNA genetické stavebné bloky.
V skutočnosti, fosfor Pre tehotné ženy je dôležité konzumovať potraviny s vysokým obsahom, pretože tento minerál je nevyhnutný pre rast, údržbu a opravu všetkých tkanív a buniek od útleho detstva.
fosfor Je tiež dôležitý pre správnu funkciu mozgu vrátane schopnosti sústrediť sa, učiť sa, riešiť problémy a vybavovať si informácie.
Čo sú potraviny obsahujúce fosfor?
Kuracie a morčacie mäso
Jedna šálka (140 gramov) vareného kuracieho alebo morčacieho mäsa je asi 40 mg, čo je viac ako 300% odporúčaného denného príjmu (RDI). fosfor zahŕňa. Je tiež bohatý na bielkoviny, vitamíny skupiny B a selén.
Svetlé hydinové mäso je o niečo viac ako mäso tmavej farby. fosfor ale oba sú dobré zdroje.
Spôsob varenia mäsa obsah fosforuMôže to ovplyvniť. Zatiaľ čo metóda praženia zachováva obsah minerálov na najvyššej úrovni, varením sa jeho obsah zníži o 25%.
husacie drobky
Ako mozog a pečeň vnútornostivysoko vstrebateľný fosforsú vynikajúcim zdrojom múky.
85-gramová porcia mozgu vyprážanej kravy spĺňa takmer 50% RDI u dospelých. Kuracie pečeň obsahuje 85% RDI pri 53 gramoch.
Droby sú tiež bohaté na ďalšie dôležité živiny, ako je vitamín A, vitamín B12, železo a stopové minerály.
Morské produkty
Mnoho druhov morských plodov je dobrých fosfor je zdroj. Sépie, chobotnice a chobotnice sú najbohatšími zdrojmi, ktoré poskytujú 70% RDI v 85-gramovej varenej porcii.
dobrý zdroj fosforu 85 gramov iných rýb v nasledujúcich pomeroch fosfor zahŕňa:
28 gramov pražených slnečnicových alebo tekvicových semien, fosfor poskytuje približne 45% RDI pre program
Nachádza sa však v semenách fosforAž asi 80% múky je v skladovanej forme, ktorá sa nazýva kyselina fytová alebo fytát, ktorú ľudia nemôžu stráviť.
Namočenie semien, kým nevyklíčia, pomáha kyseline fytovej odbúravať sa, fosforuvoľňuje časť múky na vstrebávanie.
orechy
Väčšina orechov je dobrá fosfor zdroj, ale para orechy sú na vrchu zoznamu. Iba 67 gramov para orechov poskytuje viac ako 2/3 RDI pre dospelých.
Medzi ďalšie orechy, ktoré obsahujú najmenej 60% RDI na 70 - 40 gramov, patria kešu, mandle, píniové oriešky a pistácie Tam.
Celé zrniečka
násobok celozrne, vrátane pšenice, ovsa a ryže fosfor Obsahuje.
Najviac v celozrnnej pšenici fosfor (291 mg alebo 194 gramov na varený hrniec), potom nasleduje ovos (180 mg alebo 234 gramov na varený hrniec) a ryža (162 mg alebo 194 gramov na varený hrniec).
V celých zrnách fosforVäčšina múky sa nachádza vo vonkajšej vrstve endospermu známej ako aleurón a vo vnútornej vrstve nazývanej semeno.
Tieto vrstvy sú odstránené, keď sú zrná rafinované, takže rafinované zrná fosfor časť zmizne, celozrnné výrobky sú dobré zdroj fosforud.
Amarant a Quinoa
Amaranth ve quinoa Zvyčajne sa klasifikujú ako „zrná“, v skutočnosti sú to malé semená a považujú sa za pseudoobilniny.
Jedna šálka (246 gramov) vareného amarantu, odporúčaná denne pre dospelých fosfor Obsahuje 52% jeho príjmu a rovnaké množstvo varenej quinoa poskytuje 40% RDI.
Obe tieto potraviny sú dobrým zdrojom vlákniny, minerálov a bielkovín a sú prirodzene bezlepkové.
Fazuľa a šošovica
Fazuľa a šošovica tiež vo veľkom množstve fosfor a ich pravidelné stravovanie znižuje riziko mnohých chronických chorôb vrátane rakoviny.
Jedna miska (198 gramov) varenej šošovice poskytuje 51% denného odporúčaného množstva a obsahuje viac ako 15 gramov vlákniny.
Fazuľa tiež fosfor Každá odroda fazule obsahuje najmenej 250 mg / pohár (164 až 182 gramov).
Sója
Sója v mnohých rôznych formách fosfor poskytuje. Zrelý sója najviac fosfor nezrelá forma sóje edamame obsahuje o 60% menej.
Potraviny s pridaným fosfátom
fosfor Aj keď sa to prirodzene nachádza v mnohých potravinách, niektoré spracované potraviny obsahujú aj veľké množstvo prídavných látok.
Fosfátové prísady sú takmer stopercentne absorbovateľné a ďalších 100 až 300 1000 mg denne fosfor môže prispieť ako.
nadmerný fosfor príjem je spojený s úbytkom kostnej hmoty a zvýšeným rizikom úmrtia, preto je dôležité nekonzumovať oveľa viac, ako je odporúčaný príjem.
Spracované potraviny a nápoje obsahujúce pridaný fosfát zahŕňajú:
Spracované mäso
Hovädzie, jahňacie a kuracie výrobky sú často marinované alebo injektované fosfátovými prísadami, aby bolo mäso šťavnaté.
Pije ako cola
Nápoje ako cola sú zvyčajne syntetické zdroj fosforu ktorý obsahuje kyselinu fosforečnú.
Pečivo
Sušienky, pečivo a iné pečivo môžu obsahovať kyslé prísady ako kypriace prostriedky.
rýchle občerstvenie
Podľa štúdie 15 hlavných amerických reťazcov rýchleho občerstvenia obsahuje viac ako 80% jedálnička pridaný fosfát.
Rýchle občerstvenia
Fosfát sa často pridáva do bežných potravín, ako sú mrazené kuracie nugetky, ktoré im pomáhajú rýchlejšie variť a predĺžiť trvanlivosť.
Pripravené a spracované potraviny alebo nápoje fosfor Hľadajte v nich látky so slovom „fosfát“, aby ste zistili, či ich obsahujú.
Čo je nedostatok fosforu?
normálne fosfor Hladinu je možné určiť testom od 2,5 do 4,5 mg / dl.
Väčšinou, nedostatok fosforu Nie je to veľmi bežné, pretože tento minerál je hojný v mnohých bežne konzumovaných prírodných potravinách a tiež sa synteticky pridáva do mnohých balených potravín.
Vo fosfátovej forme fosfornajmä vápnik, železo a magnézium V tenkom čreve sa vstrebáva veľmi efektívne v porovnaní s mnohými inými minerálmi ako napr.
Existuje názor, že 50 až 90 percent fosforu, ktorý konzumujeme, je absorbovaný efektívne, čo pomáha predchádzať nedostatku.
Spôsobuje nedostatok fosforu?
Ľudia, ktorí konzumujú málo bielkovín, sú vystavení väčšiemu riziku nedostatku, najmä tí, ktorí konzumujú veľké množstvo živočíšnych bielkovín.
Nedostatok fosforu skupina, ktorá s najväčšou pravdepodobnosťou prežije, sú staršie ženy. 10 až 15 percent starších žien, menej ako 70 percent odporúčaného denného príjmu fosfor Odhaduje sa, že došlo k nákupu.
Niektoré lieky fosfor môžu znížiť ich úroveň, napríklad:
Inzulín
ACE inhibítory
Kortikosteroidy
Antacidá
Antikonvulzíva
Aké sú príznaky nedostatku fosforu?
Nedostatok fosforuNajzrejmejšie príznaky sú:
Slabé a krehké kosti
- Osteoporóza
Chuť do jedla
Bolesti kĺbov a svalov
Problémy s cvičením
- Zubný kaz
Necitlivosť a mravčenie
- Úzkosť
Chudnutie alebo priberanie
Oneskorenie rastu a ďalšie vývojové problémy
Ťažkosti so zaostrovaním
Čo je to výška fosforu, prečo k nim dochádza?
Odborníci tvrdia, že priemerný človek má dostatok stravy, takže väčšina ľudí doplnok fosforu Tvrdí, že nemusí kupovať.
Odporúča sa každý deň podľa USDA príjem fosforu V závislosti od veku a pohlavia je to nasledovné:
Deti vo veku 0-6 mesiacov: 100 miligramov denne
Dieťatá vo veku 7-12 mesiacov: 275 miligramov
Deti vo veku od 1 do 3 rokov: 420 miligramov
Deti vo veku od 4 do 8 rokov: 500 miligramov
9-18 rokov: 1.250 XNUMX miligramov
Dospelí vo veku 19 - 50 rokov: 700 miligramov
Tehotné alebo dojčiace ženy: 700 miligramov
Okrem ľudí s ochorením obličiek potraviny bohaté na fosfor Existuje veľké riziko predávkovania jedlom, pretože obličky zvyčajne ľahko regulujú množstvo tohto minerálu v krvi. Prebytok sa zvyčajne efektívne vylučuje močom.
Užívanie alebo konzumácia veľmi vysokých dávok vo forme doplnkov alebo potravín, ktoré obsahujú prídavné látky, je však potenciálne normálne hladiny fosforumôže zmeniť ni.
To môže byť nebezpečné, pretože vitamín D môže narušiť syntézu jeho aktívneho metabolitu a zhoršiť absorpciu vápnika.
Nadmerná strava fosforuExistujú dôkazy, že múka je spojená s nepriaznivými účinkami na metabolizmus kostí a minerálov.
Vysoké hladiny v dôsledku nerovnováhy základných minerálov, ktoré regulujú krvný tlak, cirkuláciu a činnosť obličiek fosforExistuje tiež riziko, že múka spôsobí komplikácie srdca a tepien.
Aj keď je príliš veľa fosfátu zriedkavé, môže byť toxické a spôsobiť príznaky ako:
- Hnačka
Kalenie orgánov a mäkkých tkanív
Zasahuje do rovnováhy železa, vápnika, horčíka a zinku, čo môže mať veľa negatívnych účinkov
Športovci a ďalší, ktorí užívajú doplnky obsahujúce fosfát, by tak mali robiť iba príležitostne a pod vedením a vedením poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
fosfor interaguje s inými minerálmi a tiež s niektorými liekmi, takže bez konzultácie s lekárom fosfor Nemali by ste používať vysokodávkové doplnky obsahujúce To je obzvlášť dôležité u ľudí s chronickým ochorením obličiek.
Potraviny bohaté na vápnik a potraviny s vysokým obsahom fosforu Cieľom je dosiahnuť primeranú rovnováhu medzi. Riziko nerovnováhy môže spôsobiť problémy s ďasnami a zubami okrem problémov s kosťami, ako je osteoporóza.
Štúdie ukazujú, že vysoké hladiny, najmä v súvislosti s vápnikom fosforukazuje, že niektoré ďalšie interakcie múky môžu zahŕňať:
Obmedzenie vstrebávania vitamínu D
Preceďte obličky
- Príspevok k artérioskleróze a chorobám obličiek
- Z kostí fosfor interakcia s alkoholom spôsobujúca únik a nízke hladiny v tele
Interakcia s antacidami obsahujúcimi hliník, vápnik alebo horčík, ktoré môžu spôsobiť, že črevá nebudú správne absorbovať minerály
Interakcia s ACE inhibítormi (lieky na krvný tlak)
Môže tiež znížiť perorálnu absorpciu fosfátov z potravy, ako sú napríklad sekvestráty žlčových kyselín, niektoré kortikosteroidy a vysoké dávky inzulínu.
fosfor najdôležitejšie jedlá vrátane bielkovinových potravín ako mlieko, tuniak, morka a hovädzie mäso. fosfor mala by prestať spotrebovávať svoje zdroje.
Máte nedostatok fosforu? Alebo jeho prebytok? Akými spôsobmi sa to snažíte vyriešiť?
