Čo obsahuje vitamín C? Čo je nedostatok vitamínu C?

Vitamín C sa nachádza v ovocí, ako sú pomaranče, mandarínky, grapefruity, citróny, kivi, ananás a jahody. Čím sa vitamín C líši od ovocia? Zelenina ako červená a zelená paprika, paradajky, rukola, petržlen, šalát, šípky, brokolica, kapusta a špenát sú najlepšími zdrojmi vitamínu C. 

Nedostatok vitamínu C, čo znamená nedostatok vitamínu C v tele, je zriedkavý. Pretože, ako sme už spomenuli vyššie, vitamín C je hojne zastúpený v mnohých potravinách. Pri nedostatku vitamínu C dochádza k ochoreniu zvanému skorbut.

Najznámejším benefitom vitamínu C je, že zlepšuje imunitu. Okrem toho je prevenciou srdcových chorôb, je účinný pri vysokom krvnom tlaku, odstraňuje nedostatok železa a je prevenciou rakoviny. Príliš veľa vitamínu C s doplnkami vitamínu C má aj určité nevýhody, napríklad spôsobuje tráviace problémy.

Denná potreba vitamínu C je 75 mg pre ženy a 90 mg pre mužov. Ale sú aj prípady, kedy treba brať viac. Napríklad; Viac vitamínu C potrebujú ľudia, ktorí sa zotavujú z chronických chorôb, zranení a fajčiari.

Teraz si podrobne vysvetlíme všetko, čo je potrebné vedieť o vitamíne C.

Čo je vitamín C?

Vitamín C, tiež známy ako kyselina askorbová, je typ vitamínu, ktorý ľudské telo potrebuje na vytvorenie kolagénového proteínu nachádzajúceho sa v krvných cievach, chrupavkách, svaloch a kostiach. vitamín rozpustný vo vodeje V tele pôsobí ako antioxidant a poskytuje imunitu proti chorobám. Napríklad; Dostatok vitamínu C pomáha tým, ktorí majú prechladnutie, rýchlejšie sa zotaviť a zároveň ich chráni pred prechladnutím.

Čo robí vitamín C?

Vitamín C, jeden z antioxidačných vitamínov, posilňuje imunitu a predchádza infekčným ochoreniam. Chráni pred rakovinou. Je to jeden z najlepších vitamínov pre zdravie pokožky. Keďže je účinný pri znižovaní cholesterolu, eliminuje rizikové faktory srdcových chorôb. Má ochranný účinok aj pri chronických ochoreniach, ako je cukrovka 2. typu a Alzheimerova choroba. Hrá dôležitú úlohu pri tvorbe kostí, hojení rán, vstrebávaní železa a vývoji a udržiavaní spojivových tkanív.

Existuje niekoľko foriem vitamínu C. Jednou z nich je kyselina askorbová. Ďalšie formy sú:

• Kyselina askorbová
• askorbát sodný
• askorbát vápenatý
• askorbát horečnatý
• askorbát draselný
• askorbát mangánu
• Askorbát zinočnatý
• askorbát molybdénový
• Askorbát chrómu

Výhody vitamínu C

Silný antioxidant: Vitamín C je silný antioxidant, ktorý posilňuje prirodzenú obranyschopnosť organizmu. Antioxidanty sú molekuly, ktoré posilňujú imunitný systém. Robia to tak, že chránia bunky pred škodlivými molekulami nazývanými voľné radikály. Pri hromadení voľných radikálov nastáva stav známy ako oxidačný stres, ktorý spôsobuje mnohé chronické ochorenia.

Bojuje proti vysokému krvnému tlaku: Vysoký krvný tlak je rizikom srdcových chorôb. Vitamín C znižuje vysoký krvný tlak u ľudí s vysokým krvným tlakom aj bez neho. Ľudia s vysokým krvným tlakom by však na liečbu nemali užívať samotný vitamín C.

Zabraňuje srdcovým chorobám: Vysoký krvný tlak a vysoký zlý cholesterol zvyšujú riziko srdcových ochorení. Príjem aspoň 500 mg vitamínu C denne alebo konzumácia potravín obsahujúcich vitamín C eliminuje rizikové faktory srdcových ochorení.

Znižuje hladinu kyseliny močovej v krvi: DobrýIde o stav, ktorý vzniká v dôsledku zápalu kĺbov. Príznaky dny sa vyskytujú, keď je v krvi príliš veľa kyseliny močovej. Kyselina močová je odpadový produkt produkovaný telom. Pri vysokých hladinách sa môže hromadiť v kĺboch. Vitamín C je prospešný pre pacientov s dnou, pretože znižuje kyselinu močovú v krvi.

Zabraňuje nedostatku železa: Železo má v tele dôležité funkcie, ako je tvorba červených krviniek a prenášanie kyslíka. Vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa z potravy. Preto je riziko nedostatku železa vylúčené.

Posilňuje imunitu: Vitamín C sa podieľa na mnohých častiach imunitného systému. Po prvé, podporuje produkciu bielych krviniek známych ako lymfocyty a fagocyty. Tieto bunky chránia telo pred infekciami. Poskytuje tiež ochranu bielych krviniek. Je dôležitou súčasťou obranného systému organizmu. Posilňuje kožnú bariéru a skracuje dobu hojenia rán.

Zabraňuje strate pamäti súvisiacej s vekom: Oxidačný stres a zápal v centrálnom nervovom systéme spôsobujú poruchy, ktoré zhoršujú pamäť, ako je demencia. Nízka hladina vitamínu C v krvi spôsobuje s vekom problémy s pamäťou. Keďže vitamín C je antioxidant, má účinok na zlepšenie pamäti.

Reguluje krvný tlak: Vitamín C pôsobí ako diuretikum. Umožňuje obličkám odstrániť viac sodíka a vody z tela. To zmierňuje tlak na steny krvných ciev.

Prevencia rakoviny: Vitamín C spomaľuje rast prostaty, pečene, hrubého čreva a iných typov rakovinových buniek.  

Pomáha pri liečbe osteoartrózy: Vitamín C pomáha predchádzať zápalovej artritíde a udržuje zdravie kĺbov.

Chráni zdravie očí: Príjem vitamínu C znižuje riziko sivého zákalu. Súvisí s vekom, ak sa užíva s inými základnými živinami makulárna degeneráciabráni tomu. Zabezpečuje správne fungovanie buniek sietnice. Podporuje zdravie krvných ciev v očiach.

Liečba preeklampsie: Pomáha liečiť preeklampsiu, čo znamená vysoký krvný tlak počas tehotenstva. Za tento stav je zodpovedný oxidačný stres. Vitamín C bojuje proti oxidačnému stresu.

Chráni ďasná: Nedostatok vitamínu C spôsobuje zápal ďasien. Nízka hladina tohto vitamínu oslabuje spojivové tkanivá a rozkladá kapiláry.

Zabraňuje alergiám: Vitamín C znižuje uvoľňovanie histamínu, čím predchádza alergiám. 

Regulácia hladiny cukru v krvi: pravidelne užívať vitamín C, Reguluje hladinu cukru v krvi u diabetikov. Zabraňuje poškodeniu krvných ciev v dôsledku cukrovky.

Zabraňuje skorbutu: Dnes sú prípady skorbutu veľmi zriedkavé. Stáva sa to u ľudí, ktorí nekonzumujú dostatok vitamínu C. Skorbutu možno predchádzať 10 gramami vitamínu C denne.

Zlepšuje náladu: Vitamín C má výrazný vplyv na našu náladu. Znižuje úzkosť.

energetické údaje: Pri dostatočných dávkach znižuje únavu.

Oslabuje vitamín C?

Nedostatok vitamínu C zabraňuje strate hmotnosti a tuku. Tento vitamín urýchľuje metabolizmus. Preto pomáha pri chudnutí.

Výhody vitamínu C pre pokožku

Dá sa povedať, že jedným z najúčinnejších vitamínov na pokožku je vitamín C. Je obzvlášť prospešný pre pokožku pri napínaní pokožky a znižovaní účinkov starnutia. Tu sú výhody vitamínu C pre pokožku:

• Poskytuje rýchle hojenie rán. Vrátane popálenín.
• Hrá úlohu pri syntéze kolagénu, ktorý napína pokožku. Kolagén redukuje vrásky a známky starnutia.
• Lieči spáleniny od slnka.
• Pomáha pri liečbe ekzému, kožného ochorenia.
• Zabraňuje zafarbeniu pokožky.
• Zlepšuje vzhľad a textúru pokožky.
• Znižuje výskyt tmavých kruhov pod očami.
• Zabraňuje tomu, aby pokožka vyzerala unavene a bledo.
• Robí pokožku pružnou.

Výhody vitamínu C pre vlasy

Vitamín C zvyšuje prietok krvi do pokožky hlavy. Má ochrannú funkciu proti lámaniu vlasov. Urýchľuje rast vlasov. Okrem toho znižuje vypadávanie vlasov a spomaľuje šedivenie. Výhody vitamínu C pre vlasy možno vymenovať takto:

• Bojuje proti lupinám.
• Zabraňuje predčasnému šediveniu vlasov.
• Posilňuje vlasy.
• Dodáva lesk.
• Zabraňuje vypadávaniu vlasov.
• Urýchľuje rast nových vlasov.

Čo obsahuje vitamín C?

Keď myslíme na potraviny obsahujúce najviac vitamínu C, myslíme na pomaranče a citróny. Je pravda, že vitamín C sa najviac nachádza v ovocí. Ale niektoré druhy zeleniny obsahujú aj vyššie hladiny vitamínu C ako ovocie. V skutočnosti mnohé potraviny obsahujú malé množstvo tohto vitamínu. Čo má teda vitamínu C najviac?

• šípky
• Čili paprička
• Guava
• sladká žltá paprika
• čierne ríbezle
• tymián
• petržlen
• kiwi
• brokolica
• Ružičkový kel
• Limon
• tomel
• papája
• jahody
• oranžový

Šípka: Šípka je najbohatšia z potravín obsahujúcich vitamín C. Asi šesť šípok obsahuje 119 mg vitamínu C.

Pálivá paprika: Jedna zelená feferónka obsahuje 109 mg vitamínu C. Jedna červená paprika obsahuje 65 mg vitamínu C. Inými slovami, kapacita vitamínu C feferónky je vyššia.

guava: Toto tropické ovocie s ružovou dužinou pochádza z Mexika a Južnej Ameriky. Jeden guava Poskytuje 126 mg vitamínu C, čo pokryje 140 % dennej potreby.

Sladká žltá paprika: Obsah vitamínu C v sladkej alebo paprike sa s dozrievaním zvyšuje. Obsah vitamínu C v 75 gramoch žltej papriky je 13 mg. Pokryje 152 % dennej potreby. To je dvojnásobok množstva, ktoré sa nachádza v zelenej paprike.

Ríbezle: 56 gramov čiernych ríbezlí obsahuje 101 mg vitamínu C, čo zodpovedá 112 % dennej potreby.

tymian: Čerstvý tymián Obsahuje trikrát viac vitamínu C ako pomaranč. Je to rastlina s najvyššou koncentráciou vitamínu C spomedzi korenín. 28 gramov čerstvého tymiánu obsahuje 50 mg vitamínu C, čo je 45 % dennej potreby.

Petržlen: Dve polievkové lyžice (8 gramov) čerstvé petržlenMá tiež 10 mg vitamínu C. Petržlen je rastlinným zdrojom železa. Vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa z rastlín. 

Kiwi: Stredná veľkosť kiwiObsahuje tiež 71 mg vitamínu C. To pokryje 79 % dennej potreby.

Brokolica: brokolicaje krížovitá zelenina. Pol šálky varenej brokolice obsahuje 51 mg vitamínu C. To zodpovedá 57 % dennej potreby.

Ružičkový kel: pol šálky varené Ružičkový kelObsahuje 49 mg vitamínu C. To pokryje 54 % dennej potreby.

citrón: Jeden celý surový citrón vrátane kôry má 83 mg vitamínu C. To zodpovedá 92 % dennej potreby.

Trabzon Persimmon: tomelJe to oranžovo sfarbené ovocie pripomínajúce paradajku. Jedna tomel obsahuje 16.5 mg vitamínu C. To pokryje 18 % dennej potreby.

papája: Jeden pohár (145 gramov) papájaObsahuje 87 mg vitamínu C. To znamená, že pokryje 97 % dennej potreby.

Jahoda: V 152 gramoch jahôd je 89 mg vitamínu C. To zodpovedá 99 % denného príjmu.

oranžová: Stredná veľkosť oranžový Poskytuje 78% dennej potreby vitamínu C. Takže obsahuje 70 mg vitamínu C. Keďže sa pomaranče hojne konzumujú, tvoria významnú časť príjmu vitamínu C. Ostatné citrusové plody sú tiež bohaté na vitamín C.

Ako získať vitamín C z potravy zdravo?

• Tento vitamín je vysoko citlivá živina, ktorá reaguje na vzduch, vodu a teplo. Najzdravšie je konzumovať potraviny s obsahom vitamínu C surové alebo dusené. Var môže znížiť kvalitu vitamínu C až o 33 %.
• Stratu vitamínu C spôsobuje aj dlhodobé rozmrazovanie a mrazenie zeleniny.
• Varenie zeleniny po dobu 20 až 30 minút bez prerušenia má za následok stratu takmer polovice jej živín. Ak zeleninu uvaríte, väčšina živín sa stratí vo vode. Spotrebujte teda tekutinu, v ktorej zeleninu varíte.
• Ohrievanie a konzervovanie znižuje obsah vitamínu C o dve tretiny.

Čo je nedostatok vitamínu C?

Nedostatok vitamínu C je spôsobený nedostatkom vitamínu C v tele. Keď sa zoberú povinnosti tohto vitamínu od posilnenia imunity až po hojenie rán, jeho nedostatok spôsobuje v tele mnohé problémy. Je to veľmi dôležitá živina pre zdravie. Našťastie je nedostatok vitamínu C zriedkavý, pretože sa nachádza v mnohých potravinách. 

Čo spôsobuje nedostatok vitamínu C?

Aj keď je to zriedkavé, stavy ako podvýživa, nejesť čerstvé ovocie a zeleninu spôsobujú nedostatok vitamínu C. Poruchy príjmu potravy, ako je anorexia, tiež spúšťajú nedostatok. Medzi ďalšie príčiny nedostatku vitamínu C patria zdravotné stavy, ktoré ovplyvňujú vstrebávanie živín, ako je Crohnova choroba a ulcerózna kolitída. Riziko nedostatku zvyšuje aj fajčenie. Preto fajčiari musia prijať viac vitamínu C denne, aby pokryli svoje potreby.

Príznaky nedostatku vitamínu C

Keď je nedostatok tohto vitamínu závažný, vzniká skorbut. Tu sú príznaky nedostatku vitamínu C:

• slabosť
• Rany sa nehoja
• Chronická bolesť
• Oslabenie kostí
• Oslabenie imunity
• Porušenie štruktúry štetín
• Priberanie na váhe
• suchá koža
• Dýchavičnosť
• oslabenie krvných ciev
• depresie
• Krvácajúce ďasná
• anémia
• Ľahké otlaky
• červené rany
• nechty v tvare lyžice
• Bolesť kĺbov

Dostatočný príjem vitamínu C zmierňuje príznaky nedostatku.

Choroby spôsobené nedostatkom vitamínu C.

• rakovina: Vitamín C je antioxidant, ktorý ničí voľné radikály, ktoré poškodzujú bunky v našom tele. Nedostatok tohto vitamínu môže viesť k rakovine. Vitamín C je prospešný pri prevencii rakoviny, ako je rakovina kože, krčka maternice a prsníka.

• Astma: Nízka hladina vitamínu C v tele môže viesť k rozvoju astmy. Aby sa zabránilo jeho chronickému priebehu, je potrebné pravidelne jesť citrusové plody.

• Problémy so srdcom: Nedostatok vitamínu C môže spôsobiť srdcové problémy, ako je oslabenie krvných ciev a znížená funkcia srdca. Štúdie ukazujú, že príjem vitamínu C z prírodných potravín znižuje riziko ischemickej choroby srdca.

• Imunita: Vitamín C zvyšuje funkciu mnohých buniek imunitného systému, ako sú neutrofily, lymfocyty a fagocyty. 

• Anémia: Anémia patrí medzi ochorenia spôsobené nedostatočným príjmom vitamínu C. Vitamín C pomáha absorbovať železo potrebné pre hemoglobín nachádzajúci sa v červených krvinkách. Preto nedostatok vitamínu C v tele znižuje schopnosť tela absorbovať železo.

• Poškodenie spojivového tkaniva: Nedostatok vitamínu C môže viesť k veľmi vážnym poruchám spojivového tkaniva tela. Prvým zjavným znakom toho je tvorba pomliaždených farebných škvŕn na koži. Oslabenie žíl môže spôsobiť horšie problémy ako krvácanie ďasien, nehojace sa rany, silné bolesti kĺbov z krvácania do kĺbov a rozmazané videnie v dôsledku krvácania do očí.

• Rednutie vlasov: Nedostatok železa a vitamínu C spolu s anémiou môže spôsobiť rednutie vlasov. Strata vlasovStáva sa to kvôli nízkym hladinám červených krviniek.

• Opuchnuté a krvácajúce ďasná: Rovnako ako naša pokožka, aj naše ďasná sú tvorené kolagénom. Ten si naše telo vytvára pomocou vitamínu C. Bez vitamínu C môžu ďasná pri používaní zubnej nite alebo kefky ľahko opuchnúť a krvácať.  

• skorbut: Scurvy Vitamín C spôsobené jeho nedostatkom. Toto ochorenie sa dá účinne liečiť zvýšeným príjmom vitamínu C. Príjem vitamínu C sa zvyšuje potravou alebo užívaním doplnkov.

• Infekcie: Vitamín C je nevyhnutný na podporu prirodzeného procesu hojenia tela. Nedostatok tohto vitamínu spôsobuje, že sa rany, popáleniny a iné drobné poranenia riadne nehoja. 

Doplnok vitamínu C

Doplnky vitamínu C zvyčajne obsahujú vitamín vo forme kyseliny askorbovej. Užívanie doplnkov má výhody pre celkové zdravie, najmä pre zdravie pokožky.

Najlepší spôsob, ako získať vitamín C, je jesť čerstvé ovocie a zeleninu. Väčšina ovocia a zeleniny obsahuje tento vitamín. Tí, ktorí nemôžu prijímať dostatok vitamínu C, môžu na odporúčanie lekára užívať doplnky vitamínu C.

Denná potreba vitamínu C

• Denná potrebná dávka vitamínu C je 18 mg pre mužov nad 90 rokov. U žien nad 18 rokov je to 75 mg.
• Tehotné a dojčiace ženy staršie ako 18 rokov by mali užívať 85 mg a 120 mg. 
• Podľa niektorých odborníkov by si fajčiari mali k požadovanému množstvu pridať 35 mg navyše.
• U dojčiat (0 až 12 mesiacov) je to množstvo vitamínu C v materskom mlieku. 
• 1 mg pre deti vo veku 3-15 rokov; 
• 4 mg od 8 do 25 rokov; 
• 9 až 13 rokov je 45 mg.
• U dospievajúcich (14 až 18 rokov) je odporúčaná dávka 75 mg pre chlapcov a 60 mg pre dievčatká.

V tejto tabuľke môžete jasnejšie vidieť dennú potrebu vitamínu C.

vek	človeče	Žena
1-3 vek	15 mg	15 mg
4-8 vek	25 mg	25 mg
9-13 vek	45 mg	45 mg
14-18 vek	75 mg	65 mg
Vek nad 19 rokov	90 mg	75 mg

Nadmerné poškodenie vitamínu C

Vieme, že vitamín C posilňuje imunitu a hojí rany. Je účinný aj pri vývoji kostí, prevencii rakoviny, cukrovky a srdcových chorôb. Je teda vitamín C škodlivý? 

Nedá sa povedať, že vitamín C je škodlivý, keďže sa prijíma z potravy. Pri nadmernom príjme vo forme doplnkov vitamínu C však môže byť škodlivý. Škody nadbytku vitamínu C môžeme vymenovať takto:

Môže spôsobiť zažívacie ťažkosti

• Doplnok vitamínu C obsahuje viac ako 100 % dennej potreby. Ako tolerovateľná horná hranica bola stanovená dávka 2.000 XNUMX mg denne. Užívanie viac ako tohto množstva vitamínu C môže spôsobiť tráviace problémy, ako je hnačka a nevoľnosť.
• Zníženie príjmu môže tieto účinky zvrátiť. Tiež vysoké dávky doplnkov vitamínu C, ak sa konzumujú v množstve viac ako 2.000 XNUMX mg na obličkové kamene a uvádza sa, že spôsobuje zlyhanie obličiek. U zdravých ľudí je to však mimoriadne zriedkavé.
• Tí, ktorí majú stavy, ktoré zvyšujú riziko preťaženia železom v tele, ako je napríklad hemochromatóza, by mali byť pri užívaní doplnkov vitamínu C opatrní.
• Je to tak kvôli doplnkom vitamínu C. absorpcia železaKeď sa zvýši, môže spôsobiť nadmerný príjem železa a poškodenie orgánov.

Všetky tieto negatívne účinky sa vyskytujú, keď sa vitamín C užíva vo forme doplnkov. Pretože z potravy nie je možné získať toľko vitamínu.

Vitamín C sa v tele neukladá

• Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín. Na rozdiel od vitamínov rozpustných v tukoch sa v tele neukladajú. Potrebné množstvo je transportované do tkanív telesnou tekutinou. Akýkoľvek prebytok sa vylučuje močom.
• Pretože naše telá si vitamín C neukladajú ani si ich sami nevyrábajú, je dôležité konzumovať potraviny bohaté na vitamín C každý deň.
• Neodporúča sa užívať vysoké množstvá vitamínu C prostredníctvom doplnkov. Ak sa užívajú veľké dávky naraz, telo nestihne vyhodiť to, čo nedokáže využiť. To môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú gastrointestinálne ťažkosti.

Nerovnováha potravín

• Nadmerný príjem vitamínu C môže zhoršiť schopnosť tela spracovávať iné živiny. Napríklad vitamín C a vitamín B12 v tele meď môže znížiť ich hladinu.

Zhrnúť;

Vitamín C je bohatý na ovocie, ako sú pomaranče, mandarínky, grapefruity, citróny, kivi, ananás, jahody a zelenina, ako je červená a zelená paprika, paradajky, rukola, petržlen, šalát, šípky, brokolica, kapusta a špenát.

Vitamín C je silný antioxidant. Preto má výhody ako posilnenie imunity. Má tiež funkcie, ako je prevencia srdcových chorôb, rakoviny a nedostatku železa, regulácia krvného tlaku.

Keďže vitamín C sa nachádza v mnohých potravinách, jeho nedostatok je zriedkavý. Pri ťažkom nedostatku sa môže objaviť skorbut.

Suplementácia vitamínu C koriguje nedostatok u tých, ktorí nemajú dostatok vitamínu C. Príliš veľa však môže spôsobiť tráviace problémy, hromadenie železa a obličkové kamene. Najbezpečnejším spôsobom, ako získať vitamín C, je jesť veľa potravín obsahujúcich vitamín C.

Denná potreba vitamínu C je 75 mg pre ženy a 90 mg pre mužov. Niektorí ľudia musia brať viac. Napríklad; Fajčiar by mal prijať o 35 mg viac vitamínu C, ako je táto hodnota.

 Referencie: 1, 2, 3, 4