Plody, ktoré majú vysoký obsah kalórií Je to skupina potravín, ktorú môžu uprednostniť tí, ktorí sa snažia pribrať a nabrať svaly, ale tí, ktorí chcú schudnúť, by mali konzumovať opatrne. Vysokokalorické ovocie A poďme sa pozrieť na ich výživovú hodnotu.
Čo sú vysokokalorické ovocie?
Čerstvé ovocie
banány
banányOkrem toho, že je výživný, je skvelým zdrojom sacharidov a kalórií. Jedno médium (118 gramov) banán obsahuje nasledujúce živiny:
Kalórie: 105
Bielkoviny: 1 gram
Tuk: 0,4 gramov
Sacharidy: 27 gramov
Vláknina: 3 gramov
Vitamín B6: 26% dennej hodnoty (DV)
Mangán: 13% DV
Banány navyše obsahujú mnoho ďalších mikroživín. Najmä zelené banány, ktoré tráviacim traktom prechádzajú nestrávenéodolný škrob z hľadiska vysokej. Rezistentný škrob je prospešný pre zdravie čriev.
Banán je príležitostné občerstvenie na cestách a môže sa konzumovať s tučným jogurtom, ktorý pomáha pri zvyšovaní hmotnosti.
Dá sa jesť aj na chudnutie, ale množstvo by malo byť starostlivo upravené.
Avokado
Avokádo má pôsobivý výživový profil. Navyše má vysoký obsah kalórií a zdravý tuk. Polovica stredného avokáda (100 gramov) obsahuje nasledujúce živiny:
Kalórie: 161
Bielkoviny: 2 gram
Tuk: 15 gramov
Sacharidy: 8,6 gramov
Vláknina: 7 gramov
Vitamín K: 17,5% DV
Kyselina listová: 21% DV
Avokádo je tiež bohaté na draslík a mnoho ďalších mikroživín, ako sú vitamíny K, C, B5 (kyselina pantoténová) a B6 (pyridoxín).
Je neuveriteľne všestranný a dá sa použiť mnohými spôsobmi.
kokosový orech
Kokos je všestranné ovocie s mnohými zdravotnými výhodami. Má tiež vysoký obsah tukov, mierne sacharidy a vysoký obsah kalórií.
28 gramov kokosového mäsa obsahuje nasledujúce živiny:
Kokosové mäso, fosfor ameď Má vysoký obsah v mnohých základných mineráloch vrátane
Pretože ide o všestranné ovocie, je možné ho konzumovať s rôznymi potravinami.
mango
mangoje lahodné a sladké ovocie s pôsobivým výživovým profilom. Rovnako ako banány je dobrým zdrojom kalórií, väčšinou sacharidov.
Jedna šálka (165 gramov) manga obsahuje tieto živiny:
Kalórie: 99
Bielkoviny: 1,4 gram
Tuk: 0.6 gramov
Sacharidy: 25 gramov
Liff: 3 gramy
Vitamín C: 67% DV
Kyselina listová: 18% DV
Je tiež dobrým zdrojom medi, obsahuje rôzne vitamíny skupiny B, vitamín A a vitamín E.
Mango je chutné samo o sebe, ale dá sa pridať aj do smoothies a ovocných šalátov.
Ak je vaším cieľom priberanie na váhe, môžete čerstvé mango spárovať s viac kalorickými prísadami, ako sú orechy alebo kokos.
Sušené ovocie
Obsah vody v sušenom ovocí sa odstráni sušením. Zvyšok je napriek svojej malej veľkosti veľmi výživný a má veľa energie.
Keďže sušené ovocie je energeticky husté, je ideálne pre ľudí, ktorí sa snažia pribrať.
Pretože však majú vysoký obsah prírodných cukrov, je najlepšie ich kombinovať so zdravým zdrojom tukov alebo bielkovín, aby sa minimalizovali potenciálne negatívne účinky na hladinu cukru v krvi.
Hurmi
Hurmije malé, valcovité ovocie palmy, ktoré rastie v trópoch. Zvyčajne sa predáva v suchu. Jedna dlaň (24 gramov) má nasledujúcu výživovú hodnotu:
Kalórie: 66,5
Bielkoviny: 0.4 gram
Tuk: 0,1 gramov
Sacharidy: 18 gramov
Vláknina: 1,6 gramov
Draslík: 4% DV
Horčík: 3% DV
Tieto plody sú tiež dobrým zdrojom medi, mangánu, železa a vitamínu B6. Zvyčajne sa konzumuje samostatne alebo sa môže pridávať do dezertov.
Sušená slivka
Sušená slivkaje výživný. 28-gramová porcia sušených sliviek poskytuje nasledujúce živiny:
Kalórie: 67
Bielkoviny: 0.6 gram
Tuk: 0,1 gramov
Sacharidy: 18 gramov
Vláknina: 2 gramov
Vitamín K: 14% DV
Draslík: 4,4% DV
Sušené slivky sú tiež známe svojou schopnosťou zmierňovať zápchu. Jeho obsah vlákniny dodáva stolici objem a urýchľuje jej prechod cez črevá.
Sušené slivky majú dlhú trvanlivosť a je možné ich jesť samostatne alebo si ich pridať do šalátov, smoothies a pečiva.
marhule sa dá jesť čerstvé aj suchékôstkovicar. 28 gramov sušených marhúľ má nasledujúcu výživovú hodnotu:
Kalórie: 67
Bielkoviny: 0.8 gram
Tuk: 0,1 gramov
Sacharidy: 18 gramov
Vláknina: 2 gramov
Vitamín A: 6% DV
Vitamín E: 8% DV
Okrem toho, že sú vynikajúcim zdrojom kalórií, sušené marhule sú dobrým zdrojom beta karoténu, luteínu a zeaxantínu, čo sú rastlinné pigmenty podporujúce zdravie očí.
Sušené figy
Fík, ktorý sa dá konzumovať ako čerstvý, tak sušený, je obľúbeným ovocím so sladkou jemnou chuťou. Porcia 28 gramov sušených fíg obsahuje nasledujúce živiny:
Kalórie: 70
Bielkoviny: 1 gram
Tuk: 0,3 gramov
Sacharidy: 18 gramov
Liff: 3 gramy
Draslík: 4% DV
Vápnik: 3.5% DV
Sušené figy sú chutné samy o sebe, alebo sa dajú použiť aj do ovsa, jogurtu alebo nastrúhané na ozdobu šalátov.
hrozienka
Hrozienka sú suché plody hroznového ovocia dostupné v rôznych veľkostiach a farbách. 28-gramová porcia hrozienok má nasledujúcu výživovú hodnotu:
Kalórie: 85
Bielkoviny: 1 gram
Tuk: 0,1 gramov
Sacharidy: 22 gramov
Vláknina: 1 gramov
Draslík: 4.5% DV
Železo: 3% DV
Hrozienka sú tiež dobrým zdrojom medi, mangánu, horčíka a mnohých vitamínov skupiny B.
čierne ríbezle
Ríbezle sú malé, sladké a sušené hrozno. Napriek svojej malej veľkosti dodáva silnú sladkú chuť. 28-gramová porcia ríbezle poskytuje nasledujúce živiny:
Kalórie: 79
Bielkoviny: 1.14 gram
Tuk: 0,1 gramov
Sacharidy: 21 gramov
Vláknina: 2 gramov
Meď: 15% DV
Železo: 5% DV
Ríbezle tiež obsahujú dobré množstvo zinku, draslíka, horčíka a ďalších mikroživín.
Skúste pridať ríbezle do jogurtu a do pečených jedál, aby ste zvýšili ich obsah kalórií. Môžete si ju dať aj ako občerstvenie.
Aké sú výhody konzumácie ovocia?
Ovocie je dôležitou súčasťou zdravej výživy.
Výživové zloženie ovocia sa medzi rôznymi druhmi veľmi líši, ale všetky odrody obsahujú dôležité živiny.
Ovocie má vysoký obsah vitamínov a minerálov. Je tiež bohatá na vlákninu a má veľa zdravotných výhod.
Konzumácia vlákniny pomáha znižovať hladinu cholesterolu, zvyšovať pocity sýtosti a časom chudnúť.
Ovocie je navyše plné antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom, ktoré môžu poškodiť bunky.
Diéty bohaté na antioxidanty môžu pomôcť spomaliť starnutie a znížiť riziko chorôb.
Pretože rôzne druhy ovocia obsahujú odlišné množstvo výživných látok, je dôležité jesť rôzne druhy ovocia, aby ste maximalizovali ich prínos pre zdravie.
Ovocie má vysoký obsah vlákniny, ktorá spomaľuje trávenie a vstrebávanie cukru a zlepšuje celkovú kontrolu hladiny cukru v krvi.
Vláknina nachádzajúca sa v ovocí môže tiež znižovať inzulínovú rezistenciu a pomáhať chrániť pred cukrovkou 2. typu.
Bobule tiež obsahujú polyfenoly, o ktorých sa preukázalo, že zlepšujú kontrolu hladiny cukru v krvi.
Koľko ovocia mám jesť?
Aj keď je pre zdravú výživu dôležité jesť príliš málo alebo príliš veľa ovocia, ideálne je konzumovať ich s mierou.
Všeobecné odporúčanie pre príjem ovocia a zeleniny je najmenej 400 gramov alebo päť porcií po 80 gramov denne.
80-gramová porcia zodpovedá malému kúsku veľkosti tenisovej loptičky. Na ovocie a zeleninu, ktoré sa dá merať v pohári, je to porcia zhruba 1 pohár.
Toto odporúčanie je dané skutočnosťou, že konzumácia piatich porcií ovocia a zeleniny denne je spojená s nižším rizikom úmrtia ako choroby ako srdcové choroby, mŕtvica a rakovina.
Veľká analýza 16 vedeckých štúdií zistila, že konzumácia viac ako piatich porcií denne neprináša žiadne ďalšie výhody.
