Lifje neuveriteľne dôležitá. Nestráveným prechádza žalúdkom a dostáva sa do čreva. Tam vyživuje prospešné črevné baktérie. Vláknina tiež podporuje chudnutie, znižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje zápchu.
Odporúčaný denný príjem je 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov. Väčšina ľudí však prijíma okolo 15 - 17 gramov denne, čo je polovica denného príjmu.
V skutočnosti je veľmi ľahké zvýšiť príjem vlákniny. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny Denne prijaté množstvo sa môže konzumovať zdravo. Žiadosť "potraviny obsahujúce najviac vlákniny “ ve „Výhody vlákninových potravín“...
Čo je to vláknina?
Lifje dôležitou súčasťou zdravej výživy. Dostatočná konzumácia vlákniny znamená byť zdravá, predchádzať cukrovke typu 2 a priberaniu.
Zatiaľ čo mužom sa odporúča konzumovať 38 gramov vlákniny denne, pre ženy je toto množstvo 25 gramov.
Nie však všetky vlákna Nemá rovnaký účinok na telo a rôzne sú aj zdravotné účinky rôznych druhov.
Rôzne typy vlákien
Diétna vláknina je skupina sacharidov, ktoré sa u človeka nedokážu stráviť. Nachádza sa vo všetkých rastlinných potravinách vrátane ovocia, zeleniny, orechov, semien a obilnín.
Pretože vláknina predstavuje iný typ skupiny uhľohydrátov, je možné ju kategorizovať rôznymi spôsobmi. Na základe rozlíšenia sú však zvyčajne zoskupené takto:
Nerozpustné vlákna
Tieto vlákna sú nerozpustné vo vode. Zvyčajne prechádza črevami nezmenený a dodáva stolici objem.
Rozpustné vlákna
Tieto vlákna absorbujú vodu z čreva a vytvárajú rôsolovitú pastu. To spomaľuje trávenie jedla, ktoré konzumujeme.
Väčšina potravín obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu.
Medzi potraviny s nerozpustnou vlákninou všeobecne patria zrná, pšeničné otruby a niektoré druhy ovocia (napríklad avokádo) a zelenina (napríklad zeler a karfiol).
Dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny je určité ovocie (napríklad jahody a banány) a zelenina (napríklad brokolica a mrkva), ako je ovos, ľanové semiačko, fazuľa a šošovica.
Aké sú výhody vlákniny?
Vláknina pomáha udržiavať zdravé črevá
Konzumácia vlákniny pomáha udržiavať pravidelný pohyb čriev a zmierňuje zápchu.
Jedna štúdia zistila, že 77% pacientov s chronickou zápchou sa uľavilo iba tým, že konzumovali viac vlákniny.
Ďalej sa predpokladá, že primerané množstvo vlákniny zvyšuje rast „dobrých“ baktérií v niektorých ich črevách.
Napríklad rozpustná vláknina známa ako prebiotiká živí prospešné baktérie v čreve. Tým, že pomáha rastu dobrých črevných baktérií, prospieva zdraviu.
Tiež zvyšujú produkciu niektorých dôležitých živín vrátane mastných kyselín s krátkym reťazcom, ako je butyrát, o ktorých sa predpokladá, že podporujú zdravý imunitný systém a funkciu črevnej bariéry.
Je dôležité mať silnú črevnú bariéru. Pomáha udržiavať zdravie tým, že zabraňuje vstupu vírusov a škodlivých baktérií do tela.
Niektoré prebiotické potraviny sú ovos, banány a jahody.
Vláknina pomáha chudnúť poskytovaním sýtosti
Konzumácia jedál bohatých na vlákninu pomáha pri chudnutí.
Pozorovacie štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo vlákniny, majú tendenciu vážiť menej a majú nižší príjem telesného tuku.
To je preto, že, potraviny s vysokým obsahom vlákninyJe nízkokalorický a sýtejší ako potraviny s nízkym obsahom vlákniny. To, potraviny s vysokým obsahom vlákninyZnamená to, že vám môže pomôcť jesť menej bez toho, aby ste si to uvedomovali.
Vláknina chráni pred cukrovkou 2. typu
Predpokladá sa, že pravidelné konzumovanie odporúčaného množstva vlákniny pomôže pri prevencii a liečbe cukrovky 2. typu.
Podľa pozorovacích štúdií majú tí, ktorí konzumujú viac vlákniny, nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Štúdia, ktorá sledovala 14 75.000 ľudí počas 15 rokov, zistila, že tí, ktorí konzumovali viac ako XNUMX gramov vlákniny denne, mali výrazne nižšie riziko vzniku cukrovky.
Toto riziko bolo navyše najnižšie v skupine, ktorá konzumovala nerozpustnú vlákninu.
Ďalšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli 3 - 5 porcií celých zŕn denne, mali o 26% nižšie riziko cukrovky 2. typu.
Predpokladá sa, že ak už máte cukrovku, konzumácia väčšieho množstva vlákniny môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi.
To je dôvod, prečo rozpustná vláknina spomaľuje trávenie a vstrebávanie cukrov, čo má za následok postupnejšie zvyšovanie hladiny cukru v krvi a menšie výkyvy cukru v krvi.
Štúdie ukazujú, že zvýšenie príjmu vlákniny, najmä rozpustnej vlákniny, môže znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť metabolické zdravie u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Dochádza k strate vlákniny?
Zvýšenie množstva vlákniny vo vašej strave poskytuje veľa zdravotných výhod, ale niekedy môže spôsobiť problémy.
Ak nie ste zvyknutí jesť veľké množstvo vlákniny, náhle zvýšenie veľkého množstva príjmu môže spôsobiť zažívacie príznaky, ako je nadúvanie, bolesť a plynatosť.
Tiež u pacientov so syndrómom dráždivého čreva (IBS) potraviny bohaté na vlákninu moze to byt problem.
Je to preto, že veľa potraviny s vysokým obsahom vlákniny Má tiež vysoký obsah fermentovateľných sacharidov známych ako FODMAP. Je známe, že zhoršujú príznaky IBS.
Čo sú vláknité jedlá?
Armut
ArmutJe to chutné a výživné ovocie. Je to jeden z najlepších ovocných zdrojov vlákniny.
Obsah vlákniny: Stredná hruška má 5.5 gramu vlákniny a 100 gramu na 3.1 gramov.
jahody
jahody Je to vynikajúce a obľúbené ovocie. V skutočnosti chutí lepšie ako akékoľvek nezdravé jedlo. Je to tiež jedno z najvýživnejších druhov ovocia. Je nabitý vitamínom C, mangánom a všetkými druhmi silných antioxidantov.
Obsah vlákniny: V 100 gramoch sú 2 gramy vlákniny. Toto je veľmi vysoká miera vzhľadom na nízky obsah kalórií v jahodách.
Avokado
Avokado odlišné od ostatných druhov ovocia. Namiesto sacharidov obsahuje zdravé tuky. Má veľmi vysoký obsah vitamínu C, draslíka, horčíka, vitamínu E a rôznych vitamínov skupiny B. Má tiež veľa zdravotných výhod.
Obsah vlákniny: V 100 gramoch je 6.7 gramu vlákniny.
Elma
Elmaje jedným z najuspokojivejších druhov ovocia. Má tiež vysoký obsah vlákniny.
Obsah vlákniny: Stredné jablko má 4.4 gramu vlákniny a 100 gramov vlákniny 2.4 gramu.
malina
Maliny sú jedným z najvýživnejších druhov ovocia s veľmi výraznou chuťou. Je nabitý vitamínom C a mangánom.
Obsah vlákniny: Šálka obsahuje 8 gramov vlákniny a 100 gramov obsahuje 6.5 gramov.
banány
banányJe dobrým zdrojom mnohých výživných vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu C, vitamínu B6 a draslíka.
Obsah vlákniny: Stredný banán má 3.1 gramu vlákniny a 100 gramu na 2.6 gramov.
Zelený alebo nezrelý banán obsahuje významné množstvo rezistentného škrobu, nestráviteľného typu sacharidov, ktorý funguje ako vláknina.
Berry Fruits
Čučoriedky (3,6 gramov na pohár) a černice (7,6 gramov na pohár) poskytujú vlákninu.
mrkva
mrkva Je to lahodná, chrumkavá a vysoko výživná koreňová zelenina. Má vysoký obsah vitamínu K, vitamínu B6, horčíka a beta karoténu (antioxidant, ktorý sa v tele stáva vitamínom A).
Obsah vlákniny: V šálke je 3.4 gramu vlákniny a v 100 gramoch 2.8 gramu. To je veľmi vysoká miera vzhľadom na nízky obsah kalórií v mrkve.
repa
repaJe to koreňová zelenina bohatá na rôzne dôležité živiny, ako je folát, železo, meď, mangán a draslík.
Anorganické dusičnany v repe sú živiny, o ktorých je známe, že majú rôzne výhody spojené s reguláciou krvného tlaku a výkonnosťou.
Obsah vlákniny: 1 šálka má 3.8 gramu a 100 gramov má 2.8 gramu vlákniny.
brokolica
brokolicaJe to krížová zelenina a je vysoko výživná. Je nabitý vitamínom C, vitamínom K, kyselinou listovou, vitamínmi skupiny B, draslíkom, železom a mangánom, obsahuje antioxidanty a živiny bojujúce proti rakovine.
Brokolica má v porovnaní s väčšinou zeleniny vysoký obsah bielkovín.
Obsah vlákniny: 1 šálka obsahuje 2.4 gramu vlákniny a 100 gramov vlákniny 2.6 gramu.
artičok
artičokobsahuje veľa živín a je jedným z najlepších zdrojov vlákniny.
Obsah vlákniny: V 1 artičoku je 6.9 gramu vlákniny a na 100 gramov vlákniny 5.4 gramu vlákniny.
Ružičkový kel
Ružičkový kelje krížová zelenina z tej istej rodiny ako brokolica. Ružičkový kel má veľmi vysoký obsah vitamínu K, draslíka, folátov a antioxidantov bojujúcich proti rakovine.
Obsah vlákniny: 1 šálka poskytuje 3.3 gramu vlákniny a 100 gramov poskytuje 3.8 gramu vlákniny.
šošovka
Šošovka je výživné jedlo. Jeho hladina bielkovín je veľmi vysoká a nabitá všetkými druhmi dôležitých živín.
Obsah vlákniny: 100 gramov má obsah vlákniny 7,9 gramov.
parmice
parmicenabité rastlinnými bielkovinami a rôznymi rôznymi výživnými látkami.
Obsah vlákniny: 1 šálka varených obličkových fazúľ poskytuje 11.3 gramu vlákniny a 100 gramov vlákniny 6.4 gramov.
Bezelye
Obsah vlákniny: 1 šálka vareného hrášku poskytuje 16.3 gramov vlákniny, zatiaľ čo 100 gramov poskytuje 8.3 gramov vlákniny.
cícer
cícerje bacil nabitý živinami vrátane minerálov a bielkovín.
Obsah vlákniny: 1 šálka vareného cíceru poskytuje 12.5 gramu vlákniny a 100 gramov vlákniny 7.6 gramov.
kINO
kINOObsahuje všetky druhy výživných látok, bielkoviny, horčík, železo, zinok, draslík a antioxidanty.
Obsah vlákniny: 1 šálka varenej quinoa poskytuje 1,6 gramu vlákniny.
ovos
ovosje jedným z najzdravších zŕn. Má veľmi vysoký obsah vitamínov, minerálov a antioxidantov. Obsahuje účinnú rozpustnú vlákninu zvanú beta glukán, ktorá poskytuje veľké výhody pre hladinu cukru v krvi a hladinu cholesterolu.
Obsah vlákniny: Poskytuje 100 gramu vlákniny na 10,6 gramov.
Popcorn
Popcornmá veľmi vysoký obsah vlákniny. Ak však prepašujete prebytočný tuk, obsah vlákniny bude v porovnaní s obsahom kalórií zanedbateľný.
Obsah vlákniny: Poskytuje 100 gramu vlákniny na 14.5 gramov.
mandle
mandleJe veľmi vysoký v mnohých výživných látkach, vrátane zdravých tukov, vitamínu E, mangánu a horčíka.
Obsah vlákniny: Poskytuje 100 gramu vlákniny na 12.5 gramov.
Chia semená
Semená chia Je veľmi výživný a obsahuje vysoké hladiny horčíka, fosforu, vápnika a horčíka. Možno najlepší zdroj vlákniny.
Obsah vlákniny: Poskytuje 100 gramu vlákniny na 34,4 gramov.
Sladký zemiak
Sladké zemiakyje veľmi sýta a chutná koreňová zelenina. Má veľmi vysoký obsah beta karoténu, vitamínov skupiny B a rôznych minerálov.
Obsah vlákniny: Stredne varený sladký zemiak (bez šupky) poskytuje 3.8 gramu vlákniny.
Tmavá čokoláda
tmavá čokoládaje jedným z ich chutných jedál. Má prekvapivo vysoký obsah živín a je bohatý na antioxidanty a má vysoký obsah živín.
Obsah vlákniny: 100 gramov tmavej čokolády poskytuje 10.9 gramov vlákniny.
Potraviny obsahujúce rozpustnú vlákninu
Rozpustná vláknina je druh vlákniny, ktorá čerpá vodu do čreva, zjemňuje stolicu a podporuje pravidelné vyprázdňovanie.
Pomáha cítiť sa dlho nasýtený, zmierňuje zápchu a tiež znižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
tu „Potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny“ a obsah vlákniny…
Čierne fazule
Čierne fazuleobsahuje pektín, formu rozpustnej vlákniny, ktorá vyzerá ako guma vo vode. To oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka, cítite sa dlhšie plní a dáva telu viac času na vstrebávanie živín.
Čierne fazule sú bohaté na bielkoviny a železo, nízkokalorické a takmer bez tukov.
Vieme, že ružičkový kel je dobrým zdrojom vlákniny.
Rozpustná vláknina v ružičkovom keli sa používa na výživu prospešných črevných baktérií. Produkujú vitamíny K a B spolu s mastnými kyselinami s krátkym reťazcom, ktoré podporujú črevnú výstelku.
Obsah rozpustnej vlákniny: Polovica avokáda má 2.1 gramu rozpustnej vlákniny.
Sladké zemiaky
Stredne sladký zemiak obsahuje asi 4 gramy vlákniny, z čoho polovicu tvorí rozpustná vláknina. Sladké zemiaky majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha cítiť sa plnšie.
Obsah rozpustnej vlákniny: 150 gramov vareného sladkého zemiaka má 1.8 gramu rozpustnej vlákniny.
brokolica
Brokolica je dobrým zdrojom vlákniny, ktorá je viac ako z polovice rozpustná.
Vysoké množstvo rozpustnej vlákniny v brokolici podporuje zdravie čriev tým, že kŕmi dobré baktérie v hrubom čreve. Tieto baktérie produkujú prospešné mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako sú butyrát a acetát.
Obsah rozpustnej vlákniny: Obsah rozpustnej vlákniny v 92 gramoch varenej brokolice je 1,5 gramu.
kvaka
Repa je koreňová zelenina. Najhojnejšou živinou v tejto zelenine je draslík, po ktorom nasleduje vápnik, vitamíny C a K.
Je tiež skvelý na zvýšenie príjmu vlákniny.
Obsah rozpustnej vlákniny: 82 gramov varenej repy má 1.7 gramu rozpustnej vlákniny.
Armut
Stredná hruška je vynikajúcim zdrojom vlákniny s obsahom 5.5 gramu vlákniny. Z toho 29% je rozpustná vláknina, ktorej hlavnou formou je pektín.
Hruška má tiež laxatívny účinok kvôli vysokému obsahu fruktózy a sorbitolu.
Obsah rozpustnej vlákniny: Stredná hruška má 1,5 gramu rozpustnej vlákniny.
parmice
Fazuľa je dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny, najmä s vysokým obsahom pektínu. Niektorí ľudia však môžu mať problém s jej strávením.
Obsah rozpustnej vlákniny: 133 gramov varenej fazule poskytuje 3 gramy rozpustnej vlákniny.
figy
Je to mimoriadne výživné ovocie, ktoré obsahuje vápnik, horčík, draslík, vitamíny skupiny B a ďalšie živiny.
Sušené aj čerstvé figy sú skvelým zdrojom rozpustnej vlákniny, pretože poskytujú viac času na vstrebávanie živín a spomaľujú pohyb potravy cez črevá.
Na zmiernenie zápchy sa používajú aj sušené figy.
Obsah rozpustnej vlákniny: 37 gramov sušených fíg má 1.9 gramu rozpustnej vlákniny.
Nektarinka
Nektarinka je jadrovník, ktorý rastie v horúcich miernych oblastiach. Je dobrým zdrojom vitamínov B, draslíka a vitamínu E. Okrem toho obsahuje rôzne zložky, ktoré majú antioxidačné vlastnosti.
Viac ako polovica strednej nektárinky poskytuje 2.4 gramu vlákniny, ktorá je rozpustná.
Obsah rozpustnej vlákniny: Stredná nektárinka poskytuje 1.4 gramu rozpustnej vlákniny.
marhule
marhuleJe nízkokalorický a je dobrým zdrojom vitamínov A a C. Tri marhule poskytujú 2.1 gramu vlákniny, väčšina z nich je rozpustná.
Je to ovocie, ktoré pomáha tráveniu. Jedna štúdia zistila, že myši, ktoré jedli vlákninu z marhúľ, mali vyššiu hmotnosť stolice ako tie, ktoré jedli iba nerozpustnú vlákninu.
Obsah rozpustnej vlákniny: Množstvo rozpustnej vlákniny v 3 marhuliach je 1,4 gramu.
mrkva
Mrkva má vysoký obsah beta karoténu, z ktorého sa časť premieňa na vitamín A. Tento vitamín podporuje zdravie očí a je obzvlášť dôležitý pre nočné videnie.
Obsah rozpustnej vlákniny: 128 gramov varenej mrkvy má 2.4 gramu rozpustnej vlákniny.
Elma
Jablká sú jedným z najviac konzumovaných druhov ovocia na svete.
Je dobrým zdrojom pektínu, rozpustnej vlákniny, spolu s rôznymi vitamínmi a minerálmi.Jablčný pektínmá veľa zdravotných výhod, ako napríklad znížené riziko srdcových chorôb a zlepšenie činnosti čriev.
Obsah rozpustnej vlákniny: Stredné jablko má 1 gram rozpustnej vlákniny.
Guava
GuavaJe tropické ovocie pochádzajúce z Mexika, Strednej a Južnej Ameriky. Jedna guava obsahuje 30 gramy vlákniny, asi 3% rozpustnej.
Ukázalo sa, že toto ovocie znižuje hladinu cukru v krvi, ako aj celkový cholesterol, triglyceridy a LDL (zlý) cholesterol u zdravých ľudí. Čiastočne je to spôsobené obsahom pektínu, čo je rozpustná vláknina, ktorá môže spomaliť vstrebávanie cukru.
Obsah rozpustnej vlákniny: 1 surové ovocie guava poskytuje 1.1 gramu rozpustnej vlákniny.
Ľanové semená
Ľanové semená Malé hnedé, žlté alebo zlaté semená s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny.
Obsah rozpustnej vlákniny: 1 polievková lyžica (14 gramov) ľanového semena poskytne asi 0.6 - 1.2 gramu rozpustnej vlákniny.
Slnečnicové semienko
Slnečnicové semená sú zdravé občerstvenie bohaté na mononenasýtené a polynenasýtené tuky, bielkoviny, horčík, selén a železo.
Obsah rozpustnej vlákniny: 35 gramov slnečnicových semien poskytuje 1 gram rozpustnej vlákniny.
orechy
Lieskový orech je orech bohatý na nenasýtené tuky, vitamín E, tiamín a železo. Vďaka obsahu rozpustnej vlákniny lieskové orechy pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb znižovaním LDL (zlého) cholesterolu.
Obsah rozpustnej vlákniny: 34 gramov lieskových orechov má 1.1 gramu rozpustnej vlákniny.
ovos
Oves obsahuje beta glukán, druh rozpustnej vlákniny spojený so znižovaním LDL (zlého) cholesterolu a udržiavaním kontroly hladiny cukru v krvi.
Asi 100 gramov suchého ovsa obsahuje 10 gramov celkovej vlákniny. Z toho je 3.6 gramu nerozpustných a 5.8 gramov rozpustnej vlákniny, z čoho 4.2 je beta glukán.
Beta glukán je látka, ktorá dodáva ovseným vločkám charakteristickú krémovú štruktúru.
Obsah rozpustnej vlákniny: 233 gramov vareného ovsa má 1.9 gramu rozpustnej vlákniny.
Arpa
Rovnako ako ovos je zdrojom rozpustnej vlákniny beta glukánu, ktorá znižuje riziko srdcových chorôb. Ďalšími typmi rozpustnej vlákniny v jačmeni sú psyllium, pektín a guarová guma.
Obsah rozpustnej vlákniny: 79 gramov vareného jačmeňa má 0.8 gramu rozpustnej vlákniny.
