ලිපියේ අන්තර්ගතය
සීනිවල හානිය දැන් කවුරුත් දන්නා සහ පිළිගෙන ඇත. මෙම විෂය පිළිබඳ වත්මන් පර්යේෂණ අඛණ්ඩව සිදු වන අතර දිනෙන් දින නව ප්රතිඵල මතුවෙමින් තිබේ. උදාහරණ වශයෙන්; තරබාරුකම, දියවැඩියාව වැනි නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමට ප්‍රධාන හේතුව සීනි පරිභෝජනයයි.
බොහෝ විට, අපි ප්රායෝගිකත්වය සඳහා සූදානම් කළ ආහාර වලට කැමැත්තෙමු. නමුත් මෙම ආහාර බොහොමයක් සීනි අඩංගු බව අපි දන්නවාද? කෙචප් සහ මෙයොනීස් වැනි අප කිසිදා නොසිතූ නිෂ්පාදනවල පවා සොයාගත හැකි සීනිවල හානිය ඇත්ත වශයෙන්ම බරපතල ය.
පළමුව, අපි සීනිවල හානිය ගැන කතා කරමු. මීළඟට අපි සෞඛ්යයට අහිතකර සීනි වර්ග සහ සීනි අත්හැරීමේ ක්‍රම ගැන කතා කරමු.
සීනි වල හානිය කුමක්ද?
බර වැඩිවීමට හේතු වේ
- ලෝකයේ තරබාරුකම දිනෙන් දින වැඩි වෙමින් පවතී. සීනි, විශේෂයෙන් සීනි-පැණිරස සහිත බීම වලින්, වැරදිකරුවන්ගෙන් එකක් ලෙස සැලකේ.
- පැණිරස සෝඩා, යුෂ සහ පැණිරස තේ වැනි සීනි-පැණිරස පාන වර්ගවල සරල සීනි වර්ගයක් වන ෆෲක්ටෝස් අඩංගු වේ.
- ෆෲක්ටෝස් ආහාරයට ගැනීමෙන් කුසගින්න සහ ආහාර රුචිය, පිෂ්ඨය සහිත ආහාරවල ඇති ප්‍රධාන සීනි වර්ගය වන ග්ලූකෝස් වලට වඩා වැඩි වේ.
- මීට අමතරව, අධික ෆෲක්ටෝස් පරිභෝජනය කුසගින්න නියාමනය කරන අතර ආහාර ගැනීම නතර කරන ලෙස ශරීරයට කියයි. ලෙප්ටින් හෝමෝනයප්රතිරෝධය දැක්විය හැක.
- වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, සීනි සහිත බීම අපගේ කුසගින්න මැඩපවත්වන්නේ නැත, ඊට පටහැනිව, ඒවා ඉක්මනින් කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම පහසු කරයි. මෙය බර වැඩිවීමට හේතු වේ.
- සෝඩා සහ යුෂ වැනි සීනි සහිත බීම පානය කරන පුද්ගලයින්ට වඩා බර වැඩි වන බව අධ්‍යයනයන් නිරන්තරයෙන් පෙන්වා දී ඇත.
- එසේම, බොහෝ සීනි සහිත බීම පානය කිරීම දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග වැනි තත්වයන් සමඟ සම්බන්ධ වන උදර මේදය වන visceral fat වැඩි වීමට හේතු වේ.
හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි
- සීනි සහිත ආහාර සහ බීම වර්ග අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම ලොව පුරා මරණ සඳහා අංක එකේ හේතුව වන හෘද රෝග ඇතුළු බොහෝ රෝග සඳහා වැඩි අවදානමක් ඇති කරයි.
- තරබාරුකම, දැවිල්ල, අධික ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්, අධික රුධිර සීනි සහ අධි රුධිර පීඩනය හෘද රෝග සඳහා අවදානම් සාධක වේ. අධික සීනි පරිභෝජනය මෙම තත්වයන්ට මග පාදයි.
- සීනි අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම, විශේෂයෙන් සීනි සහිත පාන වර්ග, ධමනි සිහින් වීම ඇති විය හැක.
දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම වැඩි කරයි
- පසුගිය වසර 30 තුළ ලොව පුරා දියවැඩියා රෝගීන්ගේ සංඛ්‍යාව දෙගුණයකටත් වඩා වැඩි වී ඇත. මේ සඳහා බොහෝ හේතු තිබුණත්, අධික සීනි පරිභෝජනය සහ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අතර පැහැදිලි සම්බන්ධයක් තිබේ.
- අධික සීනි පරිභෝජනය හේතුවෙන් ඇතිවන තරබාරුකම, දියවැඩියාව සඳහා ඇති ප්‍රබලම අවදානම් සාධකය ලෙස සැලකේ.
- එපමණක්ද නොව, දිගු කාලීන සීනි පරිභෝජනය රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කරන හෝමෝනයක් වන ඉන්සියුලින් සඳහා ප්රතිරෝධය වැඩි කරයි. ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය අධික රුධිර සීනි මට්ටමට හේතු වන අතර දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
- පළතුරු යුෂ ඇතුළු සීනි සහිත බීම වර්ග පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින්ට දියවැඩියාව වැළඳීමේ වැඩි ඉඩක් පවතින බව අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී තිබේ.
පිළිකා අවදානම වැඩි කරයි
- සීනි අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමේ එක් හානියක් වන්නේ එය ඇතැම් පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කිරීමයි.
- පළමුවෙන්ම, සීනි සහිත ආහාර සහ පාන වර්ග අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම තරබාරුකමට හේතු වේ. මෙය පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි.
- එසේම, සීනි ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීරයේ දැවිල්ල වැඩි වන අතර ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය ඇති කළ හැකිය, මේ දෙකම පිළිකා අවදානම වැඩි කරයි.
මානසික අවපීඩනය ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි
- සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර සීනි සහ සැකසූ ආහාර අධික ආහාර වේලක් මානසික අවපීඩනය දැකීමේ සම්භාවිතාව වැඩි කරයි.
- අධික සීනි සහිත පහසු ආහාර පරිභෝජනය මානසික අවපීඩනයේ වැඩි අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත.
සෛල වයසට යාම වැඩි කරයි
- ටෙලෝමියර් යනු වර්ණදේහවල අවසානයේ පිහිටා ඇති ව්‍යුහයන් වන අතර ඒවා ඒවායේ ප්‍රවේණික තොරතුරු කිහිපයක් හෝ සියල්ලම රඳවා තබා ගන්නා අණු වේ. ටෙලෝමියර් ආරක්ෂිත තොප්පි ලෙස ක්‍රියා කරයි, වර්ණදේහ බිඳවැටීම හෝ එකට විලයනය වීම වළක්වයි.
- අප වයසට යත්ම, ටෙලමියර් වල ස්වභාවික කෙටි වීම සෛල වයසට හා නරක් වීමට හේතු වේ. ටෙලමියර් කෙටි වීම වයසට යාමේ සාමාන්‍ය අංගයක් වුවද, සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන ජීවන රටාවක් මෙම ක්රියාවලිය වේගවත් කළ හැකිය.
- අධික සීනි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් ටෙලමියර් කෙටි වීම වේගවත් වන අතර එමඟින් සෛල වයසට යාම වැඩි වන බව තීරණය කර ඇත.
ශක්ති මට්ටම අඩු කරයි
- සීනි අධික පරිභෝජනය රුධිරයේ සීනි සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම ඉහළ නංවයි. කෙසේ වෙතත්, මෙම බලශක්ති මට්ටම වැඩිවීම තාවකාලිකයි.
- සීනි අඩංගු නමුත් ප්රෝටීන්, තන්තු හෝ මේදය නොමැති නිෂ්පාදන කෙටි ශක්ති ප්‍රබෝධයක් ඇති කරයි, පසුව රුධිරයේ සීනිවල තියුණු පහත වැටීමක් ඇති කරයි.
- රුධිර සීනිවල තිරසාර පැද්දීමක් තිබීම ශක්ති මට්ටම්වල සැලකිය යුතු උච්චාවචනයන් ඇති කරයි. මෙම බලශක්ති කාණු චක්රය අත්විඳීමට නොහැකි වීම සඳහා, සීනි අඩංගු නොවන සහ තන්තු වලින් පොහොසත් කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රභවයන් පරිභෝජනය කිරීම අවශ්ය වේ.
- ප්රෝටීන් හෝ මේදය සමඟ කාබෝහයිඩ්රේට් යුගල කිරීම රුධිරයේ සීනි සහ ශක්ති මට්ටම් ස්ථාවරව තබා ගැනීමට වැදගත් ක්‍රමයකි. නිදසුනක් වශයෙන්, ආමන්ඩ් කුඩා අතලොස්සක් සමඟ ඇපල් ගෙඩියක් අනුභව කිරීම දිගුකාලීන හා ස්ථාවර ශක්ති මට්ටම් සඳහා විශිෂ්ට ආහාරයකි.
අක්මාවේ මේද ඇති විය හැක
- අධික හා අඛණ්ඩ ෆෲක්ටෝස් පරිභෝජනය අක්මාව මේද අවදානම වැඩි කරයි.
- ග්ලූකෝස් සහ ශරීරයේ බොහෝ සෛල විසින් ගන්නා ලද අනෙකුත් සීනි වර්ග මෙන් නොව, ෆෲක්ටෝස් අක්මාව මගින් කැඩී යයි. අක්මාව තුළ ෆෲක්ටෝස් ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීම හෝ ග්ලයිකෝජන් ලෙස ගබඩා කර ඇත.
- ෆෲක්ටෝස් ආකාරයෙන් සීනි විශාල ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම අක්මාව අධික ලෙස පටවන අතර අක්මාව තුළ අධික ලෙස මේදය සමුච්චය වීම මගින් සංලක්ෂිත වන මධ්‍යසාර නොවන මේද අක්මා රෝග (NAFLD) ඇති කරයි.
වකුගඩු රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි
- රුධිරයේ සීනි අඛණ්ඩව ඉහළ යාම වකුගඩු වල සියුම් රුධිර නාල වලට හානි කළ හැකිය. මෙය වකුගඩු රෝග අවදානම වැඩි කරයි.
දන්ත සෞඛ්යයට බලපායි
- අධික සීනි ආහාරයට ගැනීම දත් කුහරහේතු විය හැක. සීනි මුඛයේ බැක්ටීරියා පෝෂණය කරන අතර දත් ඛනිජකරණයට හේතු වන අම්ල අතුරු නිෂ්පාදන නිකුත් කරයි.
රක්තවාතය අවදානම වැඩි කරයි
- රක්තවාතය යනු සන්ධිවල වේදනාව ඇති කරන ගිනි අවුලුවන රෝගයකි. සීනි රුධිරයේ යූරික් අම්ල මට්ටම ඉහළ නංවයි. රක්තවාතය වර්ධනය වීමේ හෝ නරක අතට හැරීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
සංජානන පරිහානිය වේගවත් කරයි
- සීනි සහිත ආහාර ගැනීමෙන් මතකය දුර්වල වීම නිසා ඩිමෙන්ශියාව ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිවේ.
සීනි සමට ඇති කරන බලපෑම් මොනවාද?
කුරුලෑ ඇති කරයි
- සීනි සහිත ආහාර සහ බීම කුරුලෑ වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
- පැණිරස ආහාර යනු ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර වේ. එය අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර වලට වඩා වේගයෙන් රුධිරයේ සීනි වැඩි කරයි, එය අඩු මට්ටමක තබා ගනී.
- සීනි සහිත ආහාර ඉක්මනින් රුධිරයේ සීනි සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම ඉහළ නංවයි, ඇන්ඩ්‍රොජන් ස්‍රාවය, තෙල් නිෂ්පාදනය සහ දැවිල්ල ඇති කරයි, මේ සියල්ල කුරුලෑ වර්ධනයට දායක වේ.
සමේ වයසට යාමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කරයි
- රැලි වැටීම වයසට යාමේ ස්වභාවික ලකුණකි. කෙසේ වෙතත්, දුර්වල ආහාර තෝරා ගැනීම රැලි වැඩි කරන අතර සමේ වයසට යාමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කරයි.
- උසස් ග්ලයිකේෂන් අවසන් නිෂ්පාදන (AGEs) යනු අපගේ ශරීරයේ සීනි සහ ප්රෝටීන් අතර ප්‍රතික්‍රියා මගින් සෑදෙන සංයෝග වේ. සමේ වයසට යාමේදී ඔවුන් වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
- පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ සීනි සහිත ආහාර අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම AGEs නිපදවීමට හේතු වන අතර එමඟින් සමේ නොමේරූ වයසට යාමට හේතු වේ. AGEs යනු සමේ දිගු කිරීමට සහ එහි තරුණ පෙනුම පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන ප්‍රෝටීන වේ. කොලජන් සහ ඉලාස්ටින් වලට හානි කරයි.
- කොලජන් සහ ඉලාස්ටින් වලට හානි වූ විට සමේ තද බව නැති වී එල්ලා වැටීමට පටන් ගනී. එක් අධ්‍යයනයක දී, සීනි වැනි කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්රමාණයක් අනුභව කළ කාන්තාවන්ට ඉහළ ප්රෝටීන්, අඩු කාබ් ආහාර වේලක් ගන්නා අයට වඩා රැළි වැඩි විය.
පිරිපහදු කළ සීනි යනු කුමක්ද?
අපි සීනිවල හානිය ගැන කතා කළා. අපගේ ශරීරයට අහිතකර ලෙස බලපාන සීනි වර්ග බොහොමයක් තිබේ. පිරිපහදු කළ සීනි ඒවායින් එකක් වන අතර ඉතා හානිකර සීනි වර්ගයකි.
කැන්ඩි; පළතුරු, එළවළු, කිරි නිෂ්පාදන, ධාන්ය වර්ග සහ පවා ඇට වර්ග එය බීජ සහ බීජ ඇතුළු බොහෝ ආහාර වල ස්වභාවිකව සිදු වේ. මෙය ස්වභාවික සීනි, පිරිපහදු කළ සීනි නිෂ්පාදනය කිරීමට නිස්සාරණය කර ඇත. මේස සීනි සහ ඉහළ ෆෲක්ටෝස් බඩ ඉරිඟු සිරප් (HFCS) මේ ආකාරයෙන් සාදන ලද පිරිපහදු කළ සීනි සඳහා පොදු උදාහරණ දෙකකි.
- මේස සීනි; මේස සීනි, සුක්‍රෝස් ලෙසද හැඳින්වේ, උක් ශාකය හෝ සීනි බීට් වලින් නිස්සාරණය කරනු ලැබේ. සීනි නිෂ්පාදන ක්රියාවලිය ආරම්භ වන්නේ උක් හෝ බීට් උණු වතුරේ සේදීම, පෙති කැපීම සහ සීනි යුෂ නිස්සාරණය කිරීමෙනි. ඉන්පසු යුෂ සීනි ස්ඵටික බවට සැකසෙන සිරප් බවට පෙරීම සිදු කරයි.
- ඉහළ ෆෲක්ටෝස් ඉරිඟු සිරප් (HFCS); ඉහළ ෆෲක්ටෝස් ඉරිඟු සිරප් (HFCS) එය පිරිපහදු කළ සීනි වර්ගයකි. ඉරිඟු මුලින්ම ඉරිඟු පිෂ්ඨය සෑදීමට අඹරාගත් අතර පසුව ඉරිඟු සිරප් සෑදීම සඳහා නැවත සකස් කර ඇත. ඊළඟට, සීනිවල ෆෲක්ටෝස් අන්තර්ගතය වැඩි කරන එන්සයිම එකතු කරනු ලැබේ, ඉරිඟු සිරප් පැණිරසයි.
ආහාර සඳහා රසය එකතු කිරීම සඳහා පිරිපහදු කළ සීනි භාවිතා වේ. එය ජෑම් වල කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍යයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි හෝ අච්චාරු සහ බේකර් යීස්ට් වැනි ආහාර වල භාවිතා වේ. මීට අමතරව, සිසිල් බීම සහ අයිස් ක්රීම් වැනි සැකසූ ආහාර සඳහා පරිමාව එකතු කිරීමට එය භාවිතා කරයි
පිරිපහදු කළ සීනිවල හානිය කුමක්ද?
මේස සීනි සහ ඉහළ ෆෲක්ටෝස් බඩ ඉරිඟු සිරප් වැනි සීනි "සීනි අඩංගු" නිසා අප නොසිතන විවිධ ආහාර වර්ග වලට එකතු වේ. එමනිසා, අප නොදැනුවත්වම හෝ නොදැනුවත්වම එය පරිභෝජනය කිරීමට බොහෝ දුරට ඉඩ ඇත.
පිරිපහදු කළ සීනිවල හානිය, විශේෂයෙන් සීනි සහිත බීම වර්ග, විශාල වශයෙන් පරිභෝජනය කරන අතර, තරබාරුකම සහ අධික බඩ මේදය ඇති කරයි, එය දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග වැනි තත්වයන් සඳහා අවදානම් සාධකයකි.
ඉහළ ෆෲක්ටෝස් බඩ ඉරිඟු සිරප් අඩංගු ආහාර ලෙප්ටින් ප්රතිරෝධයඑයට හේතුව කුමක්ද, එය පිරිපහදු කළ සීනි සහ තරබාරුකම අතර සම්බන්ධය පැහැදිලි කරයි.
බොහෝ අධ්‍යයනයන් සීනි පරිභෝජනය හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානමට සම්බන්ධ කරයි. එය දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, මානසික අවපීඩනය, ඩිමෙන්ශියාව, අක්මා රෝග සහ ඇතැම් පිළිකා සඳහා අවදානම් සාධක ද මතු කරයි.
පිරිපහදු කළ සීනි සහ පිරිසිදු නොකළ සීනි
සෞඛ්යයට පිරිපහදු කළ සීනිවල හානිය ස්වාභාවික සීනි වලට වඩා නරක ය.
පිරිපහදු කළ සීනි අඩංගු ආහාර බොහෝ විට දැඩි ලෙස සකස් කර ඇත
- රසකාරක සඳහා ආහාර පානවලට සීනි එකතු කරනවා. එහි විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ප්රෝටීන්, මේදය, තන්තු හෝ වෙනත් ප්රයෝජනවත් සංයෝග අඩංගු නොවන බැවින් එය හිස් කැලරි ලෙස සැලකේ.
- අඩු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලට අමතරව, ලුණු සහ මේදය අධික වන අතර, ඒවා විශාල වශයෙන් පරිභෝජනය කරන විට සෞඛ්යයට අහිතකර විය හැකිය.
ස්වාභාවික සීනි බොහෝ විට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර වල දක්නට ලැබේ
- සීනි බොහෝ ආහාර වල ස්වභාවිකව දක්නට ලැබේ. ජනප්‍රිය උදාහරණ දෙකක් වන්නේ කිරි නිෂ්පාදනවල ලැක්ටෝස් සහ පලතුරු වල ෆෲක්ටෝස් ය.
- අපගේ සිරුරු ස්වභාවික හා පිරිපහදු කළ සීනි එක සමාන අණු බවට බිඳ දමමින් දෙකම එකම ආකාරයෙන් සකස් කරයි. කෙසේ වෙතත්, ස්වාභාවික සීනි සාමාන්‍යයෙන් වෙනත් ප්රයෝජනවත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සපයන ආහාර වල දක්නට ලැබේ.
ඇසුරුම් කළ ආහාර සඳහා පිරිපහදු කළ සීනි එකතු කරනු ලැබේ. එමනිසා, මෙම සෞඛ්යයට අහිතකර සීනි ප්රමාණය අඩු කිරීම සඳහා ආහාර ලේබල් පරීක්ෂා කිරීම ඵලදායී විය හැකිය.
එකතු කළ සීනි ලේබල් කිරීම සඳහා විවිධ නම් භාවිතා වේ. වඩාත් සුලභ වන්නේ ඉහළ ෆෲක්ටෝස් ඉරිඟු සිරප්, උක් සීනි, සීනි ජලය, සහල් සිරප්, මොලැසස්, කැරමල් සහ ග්ලූකෝස්, මෝල්ටෝස් හෝ ඩෙක්ස්ට්‍රෝස් වැනි අමුද්රව්ය වේ.
පිරිපහදු කළ සීනිවල ඇත්තේ කුමක්ද?
- පාන: සිසිල් බීම, ක්රීඩා බීම, විශේෂිත කෝපි බීම, බලශක්ති බීම, සමහර යුෂ.
- උදෑසන ආහාර: මියුස්ලි, ග්‍රැනෝලා, උදේ ආහාරය ධාන්ය වර්ග, ධාන්ය බාර් ආදිය.
- අතුරුපස සහ බේක් කළ භාණ්ඩ: චොකලට්, ෆජ්, පයි, අයිස්ක්‍රීම්, පාන්, බේක් කළ භාණ්ඩ ආදිය.
- ටින් කළ භාණ්ඩ: වියළි බෝංචි, ටින් කළ එළවළු සහ පලතුරු ආදිය.
- ආහාර ආහාර: අඩු මේද යෝගට්, අඩු මේද රටකජු බටර්, අඩු මේද ඇඳුම් ආදිය.
- සෝස්: කෙචප්, සලාද සැරසිලි, පැස්ටා සෝස් ආදිය.
- සූදානම් ආහාර: පීසා, ශීත කළ ආහාර ආදිය.
සීනි අත්හරින්නේ කෙසේද? සීනි ඉවත් කිරීමට මාර්ග
සීනි අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම සීනිවල හානිය නිසා අපගේ ශරීරයට කළ හැකි නරකම දෙයකි. සීනි ස්වභාවිකවම පලතුරු සහ එළවළු වැනි ආහාර වල දක්නට ලැබේ. මෙම වර්ගයේ සීනි රුධිරයේ සීනි වලට සුළු බලපෑමක් ඇති කරයි. තන්තු සහ අනෙකුත් සංරචක එහි අවශෝෂණය මන්දගාමී වන බැවිනි. නමුත් පිරිපහදු කළ සීනි තරබාරුකම, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, හෘද රෝග, පිළිකා සහ දත් දිරායාමට හේතු වේ. මෙම වර්ගයේ සීනි අඩු කිරීමට හැකි නම්, එය සීනි අත්හැරීමට අවශ්ය වේ. ඉතින් කොහොමද සීනි දාලා යන්නේ? අපගේ ජීවිතයෙන් සීනි ඉවත් කරන්නේ කෙසේද? සරල උපදෙස් සමඟ සීනි ඉවත් කිරීමට ක්‍රම මෙන්න...
සීනි සහිත බීම බොන්න එපා
සීනි සහිත බීම අත්හැරීම සීනි පරිභෝජනය බෙහෙවින් අඩු කරයි. එය බර අඩු කර ගැනීමට ද උපකාරී වේ. අඩු සීනි බීම විකල්ප මෙන්න:
- Su
- දෙහි යුෂ
- මින්ට් සහ පිපිඤ්ඤා යුෂ
- ශාකසාර හෝ පළතුරු තේ
- තේ සහ කෝපි
රසකැවිලි වලින් වළකින්න
"සීනි තබන්නේ කෙසේද?" එහෙම කිව්වම අපිට මුලින්ම මතක් වෙන දෙයක් තමයි රසකැවිලි වලින් ඈත් වෙලා ඉන්න එක. ඔබට මිහිරි යමක් අවශ්ය යැයි ඔබ සිතන්නේ නම්, මේවා උත්සාහ කරන්න:
- නැවුම් පලතුරු
- කුරුඳු හෝ පළතුරු යෝගට්
- අඳුරු චොකලට්
- දින අතලොස්සක්
සෝස් වර්ග වළකින්න
කෙචප්, බාබකියු සෝස් වැනි සෝස්වල අපි නොදැනුවත්වම සීනි විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වෙනවා. පිඟාන රස කිරීමට සීනි රහිත විකල්ප ඇතුළත් වේ:
- නැවුම් හෝ වියලූ ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු
- නැවුම් ගම්බිරිස්
- විනාකිරි
සූදානම් කළ ආහාර වෙනුවට සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කරන්න
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සැකසෙන්නේ නැත. එහි ආකලන අඩංගු නොවේ. සැකසූ ආහාර යනු ලුණු, සීනි සහ මේදය අඩංගු සකස් කළ ආහාර වන අතර සාමාන්‍යයෙන් නිවසේ ආහාර පිසීමේදී භාවිතා නොකරන අමුද්රව්ය වලින් සාදා ඇත. සීනිවල අහිතකර බලපෑම් හැකිතාක් වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේම ආහාර නිවසේදීම උයන්න.
සෞඛ්ය සම්පන්න යැයි ප්‍රකාශ කරන කෙටි ආහාර වලින් පරිස්සම් වන්න
සෞඛ්ය සම්පන්න යැයි කියන ග්‍රැනෝලා බාර්, ප්රෝටීන් බාර් සහ වියළි පලතුරු වැනි කෙටි ආහාරවල සමහර විට වෙනත් විකල්පවලට වඩා සීනි වැඩියි. සමහර වියළි පලතුරු වලට සීනි එකතු කරනු ලැබේ. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් ලෙස, උත්සාහ කරන්න:
- hazelnuts අතලොස්සක්
- තම්බා බිත්තරය
- නැවුම් පලතුරු
ටැග් කියවන්න
ලේබල් කියවීමට දැන ගැනීම "සීනි ඉවත් කරන්නේ කෙසේද" වඩාත් වැදගත් පියවර වේ. නිෂ්පාදකයන්ට ලේබල් මත සීනි සඳහා නම් 50 කට වඩා භාවිතා කළ හැකිය. මේ නිසා සීනි ප්රමාණය හඳුනා ගැනීම අපහසු වේ. බහුලව භාවිතා වන සමහරක් මෙන්න:
- ෆෲක්ටෝස් බඩ ඉරිඟු සිරප්
- උක් සීනි හෝ යුෂ
- මෝල්ටෝස්
- මිදි සීනි
- සහල් සිරප්
- උක් ගස
- කැරමල්
වැඩිපුර ප්රෝටීන් සහ මේදය අනුභව කරන්න
අධික සීනි පරිභෝජනය ආහාර රුචිය සහ බර වැඩිවීමට හේතු විය හැක. සීනි අඩු ප්රෝටීන් සහ මේද සහිත ආහාර වේලක් ප්‍රතිවිරුද්ධ බලපෑමක් ඇති කරයි. කුසගින්න සහ ආහාර ගැනීම අඩු වේ.
සීනි තෘෂ්ණාව අඩු කිරීම සඳහා මස්, මාළු, බිත්තර, සම්පූර්ණ මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන, අලිගැට පේර සහ ඇට වර්ග වැනි ප්රෝටීන් සහ මේද බහුල ආහාර අනුභව කරන්න.
සීනි සහිත ආහාර නිවසේ තබා නොගන්න
ඔබ අධික සීනි සහිත ආහාර නිවසේ තබා ගන්නේ නම්, ඔබ ඒවා අනුභව කිරීමට වැඩි ඉඩක් ඇත. සෞඛ්ය සම්පන්න, අඩු සීනි සහිත ආහාර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
ඔබ සාප්පු සවාරි සඳහා බඩගිනි වූ විට යන්න එපා
ඔබ කවදා හෝ බඩගිනි වූ විට සාප්පු සවාරි ගොස් ඇත්නම්, සිදුවිය හැකි දේ ඔබ දන්නවා. ඔබ වැඩිපුර ආහාර මිලදී ගන්නවා පමණක් නොව, ඔබ ඔබේ සාප්පු කරත්තය සෞඛ්යයට අහිතකර ආහාරවලින් පුරවා ගනී.
ප්රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න
ගුණාත්මක හා අඛණ්ඩ නින්දේ පුරුද්ද සෞඛ්යයට ඇදහිය නොහැකි තරම් වැදගත් වේ. නින්ද නොයාම හෝ දුර්වල ගුණාත්මක නින්ද මානසික අවපීඩනය, අවධානය අඩුවීම සහ ප්රතිශක්තිකරණ ක්රියාකාරිත්වය අඩුවීම සමඟ සම්බන්ධ වේ.
නින්ද නොයාම සහ තරබාරුකම අතර සම්බන්ධයක් ඇත. නමුත් මෑතකදී, පර්යේෂකයන් සොයා ගත්තේ නින්ද නොයාම ඔබ ගන්නා ආහාර වර්ග වලටද බලපාන බවයි. එබැවින් ඉක්මනින් නින්දට යාම සහ ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගැනීම සීනි පරිභෝජනය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
දිනකට සීනි කොපමණ ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුද?
සීනි සහ සීනි සහිත ආහාර අවාසනාවන්ත ලෙස පෝෂණයේ විශාලතම ගැටළු වලින් එකකි. ඒවායේ අධික කැලරි ප්‍රමාණයත් සමඟ ඒවා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් අඩු වන අතර දිගු කාලීනව පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට හානි කරයි. ඕනෑවට වඩා පරිභෝජනය කරයි සීනි වල හානිය වන්නේ එය බර වැඩිවීම, තරබාරුකම, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග වැනි විවිධ රෝග අවුස්සන බැවිනි. ඉතින් දෛනික සීනි පරිභෝජනය කොපමණ විය යුතුද?
අවාසනාවකට මෙන්, මෙම ප්රශ්නයට සරල පිළිතුරක් නොමැත. American Heart Association (AHA) අනුව දිනකට අප ලබා ගත යුතු උපරිම සීනි ප්රමාණය පහත පරිදි වේ.
- මිනිසුන්: දිනකට කැලරි 150 ක් (ග්‍රෑම් 37.5 ක් හෝ තේ හැඳි 9 ක්).
- කාන්තා: දිනකට කැලරි 100 ක් (ග්‍රෑම් 25 ක් හෝ තේ හැඳි 6 ක්).
ඔබ නිරෝගී, කෙට්ටු සහ ක්‍රියාශීලී නම්, මේවා සාධාරණ ප්‍රමාණයන් සේ පෙනේ. ඔබට මෙම කුඩා සීනි ප්රමාණය පහසුවෙන් දහනය කළ හැකි අතර එයින් වැඩි හානියක් සිදු නොවේ.
කෙසේ වෙතත්, ආහාර වලින් සීනි එකතු කිරීම අවශ්ය නොවන බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. එය භෞතික විද්‍යාත්මක අරමුණක් ඉටු නොකරයි. එහි පෝෂණ ගුණයක් නැත, එබැවින් ඔබ එය පරිභෝජනය නොකරන්නේ නම්, ඔබට කිසිවක් අහිමි නොවනු ඇත, එය පවා ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. ඔබ සීනි අනුභව කරන තරමට ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න වනු ඇත.
සීනි වලට ඇබ්බැහි වීම යනු කුමක්ද?
සීනි සහ හිස් කැලරි සහිත ආහාර මොළයේ එකම ප්රදේශ උත්තේජනය කරයි. එමනිසා, සීනි පරිභෝජනය පාලනය කිරීම ඔබට අහිමි වීමට හේතු විය හැක. ඔබ අධික ලෙස ආහාර ගන්නවා නම්, ඔබ කන ප්රමාණය අඩු කිරීමට නොහැකි නම් - සමහර විට ඔබ සීනි වලට ඇබ්බැහි වී ඇත.
දුම් පානය කරන්නන් දුම්පානය සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරිය යුතු සේම, සීනි වලට ඇබ්බැහි වූවෙකු සීනි සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරිය යුතුය. සම්පූර්ණයෙන් වැළකී සිටීම ඇබ්බැහි වීමෙන් මිදීමට වඩාත්ම විශ්වාසදායක ක්‍රමයයි.
සීනි වලට ඇබ්බැහි වීමෙන් මිදීම
පහත සඳහන් ආහාර පානවලින් වැළකී සිටීමෙන් ඔබට සීනිවලට ඇබ්බැහි වීමෙන් මිදිය හැක.
සිසිල් බීම: සීනි අඩංගු පාන වර්ග සෞඛ්යයට අහිතකර වන අතර ඒවායින් වැළකී සිටිය යුතුය.
පළතුරු යුෂ: මෙය ඔබව පුදුමයට පත් කළ හැකිය, නමුත් පළතුරු යුෂ ඇත්තෙන්ම සිසිල් බීම වලට සමාන සීනි ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
රසකැවිලි සහ රසකැවිලි: ඔබ රසකැවිලි පරිභෝජනය දැඩි ලෙස සීමා කළ යුතුය.
බේක් කළ භාණ්ඩ: කේක්, බිස්කට්, ආදිය. සීනි ඇතුළුව සහ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් මුදල ඉහළ ය.
අඩු මේද හෝ ආහාර ආහාර: මේදය රහිත ආහාරවල සීනි ප්රමාණය ඉතා ඉහළ ය.
සෝඩා හෝ යුෂ වෙනුවට ජලය පානය කරන්න, කෝපි හෝ තේ වලට සීනි එකතු නොකරන්න. වට්ටෝරු වල සීනි ආදේශ කරන්න කුරුඳු, පොල්ආමන්ඩ්, වැනිලා, ඉඟුරු හෝ රොන් මඩ වැනි ආහාර භාවිතා කළ හැකිය
සීනි අඩංගු ආහාර - විශ්මයජනක ලැයිස්තුවක්
අඩු මේද යෝගට්
- යෝගට් එය ඉතා පෝෂ්‍යදායී වේ, නමුත් අඩු මේද යෝගට් වල රසය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සීනි එකතු කරනු ලැබේ.
- සීනි අන්තර්ගතය වළක්වා ගැනීම සඳහා සම්පූර්ණ මේද හා ස්වාභාවික යෝගට් ගැනීම අවශ්ය වේ. හොඳම දේ ගෙදර මුහුන් දැමීමයි.
බාබකියු සෝස්
- බාබකියු සෝස් මේස හැඳි 2ක් (ග්‍රෑම් 28) දක්වා සීනි ග්‍රෑම් 9ක් පමණ අඩංගු විය හැක. එය තේ හැඳි 2 කට වඩා වටිනවා.
- අධික සීනි පරිභෝජනය වළක්වා ගැනීම සඳහා බාබකියු සෝස් මිලදී ගැනීමේදී අමුද්රව්ය පරීක්ෂා කර අවම සීනි ප්රමාණයක් ඇති ඒවා තෝරා ගන්න.
කෙචප්
- එය බාබකියු සෝස් තරම් සීනි අඩංගු විය හැක.
- කෙචප් භාවිතා කරන විට, සේවය කරන ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වන්න, කෙචප් මේස හැන්දක සීනි තේ හැන්දක 1 ක් පමණ අඩංගු බව මතක තබා ගන්න.
යුෂ
- පළතුරු මෙන්ම යුෂ වල විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ කිහිපයක් අඩංගු වේ. නමුත් එය සෞඛ්ය සම්පන්න තේරීමක් ලෙස පෙනුනද, මෙම විටමින් සහ ඛනිජ වල සීනි විශාල ප්රමාණයක් සහ ඉතා කුඩා තන්තු අඩංගු වේ.
- ඇත්ත වශයෙන්ම, යුෂ වල මෙන්ම කෝලා වැනි සීනි සහිත පානයක සීනි තිබිය හැක. එහි යුෂ පානය කරනවාට වඩා පලතුරු අනුභව කිරීම වඩාත් ප්රයෝජනවත් වේ.
ක්රීඩා බීම
- ක්රීඩා බීම සැලසුම් කර ඇත්තේ පුහුණු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දිගු හා දැඩි ව්‍යායාමවල නිරත වන විට සජලනය කිරීමට සහ පෝෂණය කිරීමට ය. එමනිසා, ඒවා ඉක්මනින් අවශෝෂණය කර ශක්තිය සඳහා භාවිතා කළ හැකි එකතු කරන ලද සීනි විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. මෙම හේතුව නිසා ඒවා සීනි සහිත බීම ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත.
- සෝඩා සහ පළතුරු යුෂ මෙන්, ඔවුන් තරබාරුකම හා පරිවෘත්තීය රෝග වලට සම්බන්ධ වී ඇත.
- ඔබ මැරතන් ධාවකයෙක් හෝ මලල ක්‍රීඩකයෙක් නම් මිස ව්‍යායාම කරන අතරතුර ජලය පානය කරන්න.
චොකලට් කිරි
- කිරි යනු ඉතා පෝෂ්‍යදායී පානයකි. එය කැල්සියම් සහ ප්රෝටීන් ඇතුළු අස්ථි සෞඛ්ය සඳහා විශිෂ්ට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ප්‍රභවයකි.
- නමුත් කිරිවල ඇති සියලුම පෝෂණ ගුණයන් තිබියදීත්, චොකලට් කිරි මිලි ලීටර් 230 ක අමතර සීනි ග්‍රෑම් 11,4 (තේ හැඳි 2,9) අඩංගු වේ.
ග්‍රැනෝලා
- ග්‍රැනෝලාකැලරි සහ සීනි යන දෙකෙහිම අධික වුවද, එය බොහෝ විට අඩු මේද සෞඛ්ය ආහාරයක් ලෙස අලෙවි කෙරේ.
- ග්‍රැනෝලා වල ප්‍රධාන අමුද්‍රව්‍යය ඕට්ස් ය. ප්ලේන් ඕට්ස් යනු කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන්, මේදය සහ තන්තු සහිත සමබර ධාන්ය වර්ගයකි.
- නමුත් ග්‍රැනෝලා වල ඇති ඕට්ස් ගෙඩි සහ මී පැණි හෝ වෙනත් එකතු කරන ලද රසකාරක සමඟ සංකලනය වී ඇති අතර එමඟින් සීනි සහ කැලරි ප්රමාණය වැඩි වේ.
- ග්‍රැනෝලා ග්‍රෑම් 100 ක කැලරි 400-500 ක් සහ සීනි තේ හැඳි 5-7 ක් පමණ අඩංගු වේ. ඔබ ග්‍රැනෝලා වලට කැමති නම්, අඩුවෙන් එකතු කරන ලද සීනි සහිත ඒවා තෝරාගන්න හෝ නිවසේදී ඔබේම ඒවා සාදා ගන්න.
රස කෝපි
- රස කළ කෝපිවල සැඟවුණු සීනි ප්රමාණය පුදුම සහගත විය හැකිය.
- සමහර කෝපි දාමවල විශාල රසැති කෝපි පානයක සීනි ග්‍රෑම් 45ක් දක්වා අඩංගු විය හැක. මෙය එක් සේවයකට එකතු කළ සීනි තේ හැඳි 11කට සමාන වේ.
අයිස් තේ
- අයිස් තේ බොහෝ විට සීනි හෝ සිරප් සමඟ පැණිරසයි. එය විවිධ ආකාරවලින් සහ රසයන්ගෙන් ලොව පුරා ජනප්‍රිය වන අතර මෙයින් අදහස් කරන්නේ සීනි ප්රමාණය තරමක් වෙනස් විය හැකි බවයි.
- බොහෝ වාණිජමය වශයෙන් සකස් කරන ලද අයිස් තේවල මිලිලීටර් 340ක සීනි ග්‍රෑම් 35ක් පමණ අඩංගු වේ. මෙය බොහෝ දුරට කෝක් බෝතලයකට සමානයි.
ප්රෝටීන් බාර්
- ප්රෝටීන් අඩංගු ආහාර බර අඩු කර ගැනීමට සහ සන්තෘප්තියේ හැඟීම වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. ප්රෝටීන් බාර් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් බව මිනිසුන් විශ්වාස කිරීමට මෙය හේතු වී තිබේ.
- සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රෝටීන් බාර් කිහිපයක් වෙළඳපොලේ ඇති අතර, බොහෝ ඒවායේ එකතු කළ සීනි ග්‍රෑම් 20 ක් පමණ අඩංගු වන අතර ඒවායේ පෝෂණ අන්තර්ගතය කැන්ඩි බාර් එකකට සමාන වේ.
- ප්රෝටීන් බාර් තෝරාගැනීමේදී, ලේබලය කියවා සීනි අධික ඒවා වළක්වා ගන්න.
ක්ෂණික සුප්
- සුප් යනු අපි සාමාන්‍යයෙන් සීනි සමඟ සම්බන්ධ කරන ආහාරයක් නොවේ.
- නැවුම් සහ ස්වභාවික අමුද්රව්ය වලින් සාදන විට එය සෞඛ්ය සම්පන්න තේරීමකි.
- බොහෝ වාණිජමය වශයෙන් සකස් කරන ලද සුප් වල සීනි ඇතුළු බොහෝ එකතු කරන ලද අමුද්රව්ය ඇත.
උදෑසන ආහාරය ධාන්ය වර්ග
- සමහර උදේ ආහාර ධාන්ය වර්ග, විශේෂයෙන් ළමයින් සඳහා අලෙවි කරන ඒවා, සීනි එකතු කරන ලද විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. සමහරක් ග්‍රෑම් 34 ක කුඩා සේවයක සීනි ග්‍රෑම් 12 ක් හෝ තේ හැඳි 3 ක් අඩංගු වේ.
- ලේබලය පරීක්ෂා කර සීනි එකතු නොකළ ඉහළ තන්තු සහිත ධාන්ය වර්ගයක් තෝරා ගන්න.
ටින් පළතුරු
- සියලුම පලතුරු ස්වභාවික සීනි අඩංගු වේ. කෙසේ වෙතත්, ටින් කළ පලතුරු වලින් සමහරක් ලෙලි ඉවත් කර සීනි සිරප් වල සංරක්ෂණය කර ඇත. මෙම ක්රියාවලිය පලතුරු වල තන්තු විනාශ කරන අතර අනවශ්‍ය සීනි විශාල ප්රමාණයක් එකතු කරයි.
- ටින් කිරීමේ ක්රියාවලිය මගින් තාප සංවේදී විටමින් C විනාශ කළ හැකි නමුත් අනෙකුත් බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හොඳින් සංරක්ෂණය කර ඇත. ස්වාභාවික, නැවුම් පලතුරු වඩාත් සුදුසුය.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
