ලිපියේ අන්තර්ගතය
උදෑසන ආහාරය ධාන්ය වර්ගසකස් කිරීමට පහසු ආහාර. බොහෝ දෙනෙකුට ආකර්ෂණීය සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ඇති බව කියනු ලැබේ.
ඇත්තටම උදෑසන ආහාර ධාන්ය සෞඛ්ය සම්පන්නද?? මෙම පාඨයෙහි "ධාන්ය යනු කුමක්ද", "ධාන්ය හානිකරද" මාතෘකා සාකච්ඡා කරනු ඇත.
උදෑසන ආහාරය යනු කුමක්ද?
මෙම ආහාර, එය සැකසූ ධාන්ය වලින් සාදා ඇති අතර බොහෝ විට විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පොහොසත් වේ. එය සාමාන්‍යයෙන් කිරි, යෝගට්, පලතුරු හෝ ඇට වර්ග සමඟ අනුභව කරනු ලැබේ.
උදෑසන ආහාරය ධාන්ය වර්ග එය ඉතා විශාලයි. නමුත් පොදුවේ ගත් කල, ඒවායින් බොහොමයක් ඉදිකිරීම සමාන වේ.
උදේ ආහාර ධාන්ය සාදා ගන්නේ කෙසේද?
සැකසීම
ධාන්ය සිහින් පිටි සකස් කර පිසිනු ලැබේ.
මිශ්ර කිරීම
එවිට පිටි සීනි, කොකෝවා සහ ජලය වැනි අමුද්රව්ය සමඟ මිශ්ර වේ.
මිරිකීම
මෙම ආහාර වලින් බොහොමයක් නිෂ්පාදනය කරනු ලබන්නේ නිස්සාරණය හරහා ය, එය ඉහළ උෂ්ණත්ව ක්‍රියාවලියක් වන අතර එය ධාන්ය හැඩගැන්වීම සඳහා යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරයි.
වියළීම
ඊළඟට, ධාන්ය වර්ග වියලනු ලැබේ.
සැකසීම
අවසාන වශයෙන්, ධාන්ය වර්ග වලට; බෝලය, තරුව, මුද්ද හෝ සෘජුකෝණාස්රය වැනි හැඩතල ලබා දී ඇත.
සමහර ධාන්ය වර්ග චොක්ලට් වලින් ආවරණය කර ඇත්තේ ඒවා සෑදීමේදී කුඩු වී හෝ ඉදිමෙන බැවිනි.
උදෑසන ආහාර ධාන්ය මොනවාද?
විවිධ උදෑසන ආහාර ධාන්ය විකල්ප ඇත, සමහර ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ:
- පෙති; එය පිටි සැකසීමෙන් නිපදවන අතර ලුණු, සීනි, මෝල්ට් සහ අනෙකුත් එකතු කරන ලද අමුද්රව්ය අඩංගු වේ. මෙය බොහෝ විට විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සමඟ අතිරේක වේ.
- ඉරිතලා ඇති ධාන්ය; එය විවිධ ධාන්ය වර්ග සඳහා සම්පීඩිත වාතය එකතු කිරීම මගින් නිපදවනු ලැබේ. මෙම ධාන්ය වර්ග අනෙක් ඒවාට වඩා සැහැල්ලු හා හැපෙනසුළුයි.
- තන්තු වලින් පොහොසත් සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය වර්ග; සම්පූර්ණ ධාන්ය වලින් සාදන ලද ධාන්ය වර්ග වේ.
- මියුස්ලි වර්ගය; ඕට්ස්, පිම්බුණු සහල්, ඉරිඟු, තිරිඟු වැනි ධාන්ය වර්ග; එය ආමන්ඩ්, walnuts, hazelnuts වැනි ඇට වර්ග සහ මුද්දරප්පලම්, ඇපල්, කෙසෙල් සහ පොල් වැනි වියළි පලතුරු මිශ්‍රණයකින් සමන්විත වේ.
- කැඳ; එය පිසූ ඕට් මස් නමුත් වෙනත් අමුද්රව්ය අඩංගු විය හැක.
උදේ ආහාර ධාන්ය වල හානිය ඒවා කුමක් ද?
සීනි සහ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට ඉහළයි
එකතු කළ සීනි නවීන ආහාර වේලෙහි නරකම අමුද්රව්යයකි. එය බොහෝ නිදන්ගත රෝග ඇති කරයි.
අප පරිභෝජනය කරන සීනිවලින් වැඩි ප්‍රමාණයක් පැමිණෙන්නේ සැකසූ ආහාරවලින් සහ උදෑසන ආහාරය ධාන්ය වර්ග එය මෙම ආහාර වලින් වඩාත් ප්රසිද්ධ එකකි.
අධික සීනි සහිත ධාන්ය වර්ග සමඟ දවස ආරම්භ කිරීම රුධිරයේ සීනි සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම ඉහළ නංවයි. පැය කිහිපයකට පසු, ඔබේ රුධිරයේ සීනි අඩු විය හැකි අතර ශරීරය අධික කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයකට ආශා කරයි - අධික ලෙස ආහාර ගැනීමේ චක්‍රයක් නිර්මාණය කළ හැකිය.
අධික සීනි පරිභෝජනය දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම ද වැඩි කරයි.
උදෑසන ආහාරය ධාන්ය ප්රතිලාභ
ඒවා සෞඛ්ය සම්පන්න ලෙස අලෙවි කෙරේ. "අඩු මේද" සහ "සම්පූර්ණ ධාන්ය" හෝ "අඩු මේද"සීනි රහිත උදෑසන ආහාරය” වැනි සෞඛ්ය හිමිකම් ඇත.
කෙසේ වෙතත්, පිරිපහදු කළ ධාන්ය සහ සීනි අමුද්රව්ය ලැයිස්තුවේ ඉහළින්ම පවතී. එහි ඇති සම්පූර්ණ ධාන්ය පවා මෙම නිෂ්පාදන සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ.
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ මෙම සෞඛ්ය ප්රකාශයන් මෙම නිෂ්පාදන සෞඛ්ය සම්පන්න බව මිනිසුන්ට ඒත්තු ගැන්වීමට ඵලදායී ක්‍රමයක් බවයි.
උදෑසන ආහාරය ධාන්ය වර්ග සම්පූර්ණ ධාන්ය වලින් සාදන විට පමණක් සෞඛ්ය සම්පන්න වේ, පැකට් කළ ධාන්ය නිතිපතා අනුභව කිරීම සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ.
සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය වර්ග
ඕට්ස්, රයි, බාර්ලි, ඉරිඟු, සම්පූර්ණ තිරිඟු සහ දුඹුරු සහල් වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය වලින් ධාන්ය ශරීරයට අවශ්‍ය විටමින්, ඛනිජ සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ සපයයි. ඒ අතරම, මෙම ධාන්ය වර්ග ශරීරයේ විවිධ කාර්යයන් ඉටු කරන ආහාරමය තන්තු අඩංගු වන අතර එම නිසා ඒවා ප්රයෝජනවත් වේ.
ඇසුරුම් කළ ධාන්ය වර්ග
ඇසුරුම් කරන ලද ධාන්ය සාමාන්‍යයෙන් සකසන ලද ධාන්ය වලින් සමන්විත වන අතර වෙනත් ද්‍රව්‍ය විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර ඒවා කුණු ආහාර බවට පත් කරයි.
ඇසුරුම් කරන ලද ධාන්ය යනු සීනි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු සහ කිසිසේත්ම තන්තු නොමැති අධික ලෙස සැකසූ ආහාර වේ.
උදෑසන ආහාරය සඳහා සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය ආහාරයට ගැනීමෙන් ලැබෙන ප්රතිලාභ මොනවාද?
මල බද්ධය වළක්වා සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකිය
පලතුරු සහ බීජ වලින් පොහොසත් ඕට් මස් අනුභව කිරීම සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්පයක් වන අතර එහි අක්මාවට සහ හදවතට විශිෂ්ට වන විටමින්, ඇමයිනෝ අම්ල සහ තන්තු අඩංගු වේ.
එසේම, ඕට්ස් සහ අනෙකුත් ධාන්ය මගින් බඩවැල් සංක්‍රමණය ප්‍රවර්ධනය කරන තන්තු සපයන අතර එමඟින් මලබද්ධය වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සපයයි
සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය විටමින් A, ෆෝලික් අම්ලය වැනි ක්ෂුද්ර පෝෂක සහ යකඩ, සින්ක්, සෙලේනියම්, මැග්නීසියම් සහ තඹ වැනි ඛනිජ ලවණ ලබා දෙයි, එමගින් ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වැඩි දියුණු කරයි.
සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අඩංගු වන අතර නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි
අම්බෙලිෆර් ve Quinoa ඔමේගා 3 වැනි ධාන්ය වර්ගවල අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල අඩංගු වේ. එය ප්රෝටීන් (සන්තෘප්තියට දායක වන) සහ ආහාර තන්තු ද සපයයි. මෙම අමුද්රව්ය නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට, රුධිරයේ සීනි නියාමනය කිරීමට සහ දියවැඩියාව වැනි රෝග වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ
ගුණාත්මක ආහාර පරිභෝජනය, විශේෂයෙන් තන්තු සහ ප්රෝටීන් පොහොසත්, අධික කෑමෙන් හා සුලු කෑමෙන් ආරක්ෂා කරයි. නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීම සඳහා සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය වර්ග විශිෂ්ට වන්නේ එබැවිනි.
උදෑසන ආහාරය බරට හේතු වේද?
උදෑසන ආහාරය ධාන්ය බර අඩු කිරීම විකල්පයක් ලෙස භාවිතා කිරීමට පටන් ගත්තේය. ඉතින් ඔවුන් ඇත්තටම දුර්වලද?
මොන කෑමක් ගත්තත් දවල්ට දහනය වෙන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ගත්තොත් බර වැඩි වෙනවා, අඩුවෙන් කෑවොත් බර අඩු වෙනවා.
උදෑසන ආහාරය සමඟ බර අඩු කර ගැනීමk සඳහා පළමුවඋදේ ආහාරය ධාන්ය වල කැලරි කීයක්ඔබ ප්‍රශ්නය ඇසිය යුතු අතර එහි අන්තර්ගතයේ අගයන් අනුව කැලරි ගණනය කිරීමෙන් එය පරිභෝජනය කරන්න.
උදෑසන ආහාරය ධාන්ය කැලරි 300-400 අතර වෙනස් වේ. ඔබ එයට කිරි, යෝගට් හෝ වෙනත් ද්‍රව්‍ය එකතු කළ විට ඔබට ලැබෙන කැලරි ප්රමාණය තවත් වැඩි වේ. ඒ නිසා ඔබ ගණිතය හොඳින් කළ යුතුයි.
සෞඛ්ය සම්පන්න තේරීම් කරන්න
ඔබ උදේ ආහාරය සඳහා ධාන්ය අනුභව කිරීමට තෝරා ගන්නේ නම්, සෞඛ්ය සම්පන්න තේරීම් කිරීමට ඔබට උපකාර කිරීමට මෙම ඉඟි බලන්න;
සීනි අන්තර්ගතය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න
එක් සේවයකට සීනි ග්රෑම් 5 ට වඩා අඩු නිෂ්පාදනයක් තෝරන්න. නිෂ්පාදනයේ අඩංගු සීනි කොපමණ දැයි සොයා ගැනීමට ආහාර ලේබලය මත. උදෑසන ආහාරය ධාන්ය පෝෂණ අගයන් කියවන්න.
ඉහළ කෙඳි තෝරන්න
එක් සේවයක් සඳහා අවම වශයෙන් තන්තු ග්රෑම් 3 ක් සහිත ධාන්ය වර්ග වඩාත් සුදුසුය. ප්‍රමාණවත් තරම් තන්තු ආහාරයට ගැනීමෙන් සෞඛ්ය ප්රතිලාභ රාශියක් ඇත. උදෑසන ආහාර ධාන්ය වල විටමින් සහ තන්තු ප්රමාණය නිෂ්පාදනයේ අමුද්රව්ය ලැයිස්තුවේ ඇත.
සම්පූර්ණ ධාන්ය තෝරන්න
පිරිපහදු කළ ධාන්ය වර්ග තන්තු සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් ඉවත් කර ඇත.
සම්පූර්ණ ධාන්ය කර්නලය රඳවා තබා ගන්නා තිරිඟු, දුඹුරු සහල් සහ ඉරිඟු වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග වඩාත් දක්ෂ තේරීමකි.
සම්පූර්ණ ධාන්ය ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට උපකාර වන විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් සපයයි. එය හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම ද අඩු කරන අතර ඒවා ජීර්ණය වීමට වැඩි කාලයක් ගතවන බැවින් ඔබට වැඩි කාලයක් බඩ පිරුණු බවක් දැනේ.
කොටස් ගැන විමසිල්ලෙන් සිටින්න
මෙම ආහාර ඉතා රසවත්, ඔබට හදිසියේම පාලනයකින් තොරව ආහාරයට ගත හැකි අතර කැලරි ගොඩක් ලබා ගත හැකිය. මේ සඳහා ඔබ කොපමණ කන්නේදැයි මැන බැලීමට උත්සාහ කරන්න උදෑසන ආහාරය ධාන්ය අමුද්රව්ය ලැයිස්තුව දෙස බලා පැකේජයේ ඇති ප්‍රමාණයට අනුව කන්න.
අමුද්රව්ය ලැයිස්තුව කියවන්න
අමුද්රව්ය ලැයිස්තුවේ පළමු අමුද්රව්ය දෙක හෝ තුන වඩාත් වැදගත් වන්නේ ඒවා ධාන්ය වර්ග වලින් බහුතරයක් වන බැවිනි. ආහාර නිෂ්පාදකයින්ට තම නිෂ්පාදනවල සීනි ප්රමාණය සැඟවීමට උපක්‍රම භාවිතා කළ හැකිය.
සීනි සඳහා විවිධ නම් කිහිප වතාවක් ලැයිස්තුගත කර ඇත්නම්, නිෂ්පාදනයේ සීනි අධික විය හැකිය.
ප්රෝටීන් ටිකක් එකතු කරන්න
ප්‍රෝටීන යනු වඩාත්ම පිරවුම් සාර්ව පෝෂකයයි. එය තෘප්තිය වැඩි කරන අතර ආහාර රුචිය අඩු කරයි. ප්රෝටීන් නිසා කුසගින්න හෝමෝනය Grelin සහ පෙප්ටයිඩ YY ලෙස හඳුන්වන පූර්ණත්වය හෝමෝනය වැනි විවිධ හෝමෝනවල මට්ටම් වෙනස් කරයි.
යෝගට්, ඇට වර්ග හෝ බීජ අතලොස්සක් සමඟ ධාන්ය පරිභෝජනය ඔබට අමතර ප්රෝටීන් අනුභව කිරීමට සහ ඔබේ ආහාර වේල සෞඛ්ය සම්පන්න කිරීමට උපකාරී වේ.
සෝඩියම් වලින් ඈත් වන්න
සුපිරි පැණිරස ධාන්ය වර්ගවල පවා අධික සෝඩියම් ප්‍රමාණයක් අඩංගු විය හැක.
ලුණු අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිර පීඩනය වැඩි විය හැකි අතර, ආඝාතය සහ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වේ. එක් සේවයකට සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 220 ට නොඅඩු ධාන්ය වර්ගයක් තෝරන්න.
ප්රති result ලයක් වශයෙන්;
උදෑසන ආහාරය ධාන්ය වර්ගඑය බොහෝ විට එකතු කරන ලද සීනි සහ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු, අතිශයින් සකස් කර ඇත.
ඔබ මෙම ධාන්ය වර්ග අනුභව කරන්නේ නම්, අමුද්රව්ය ලැයිස්තුව කියවා සෞඛ්ය ප්රකාශයන් ගැන සැක කරන්න. හොඳම ධාන්ය වර්ග තන්තු සහ සීනි රහිත ය.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
