ලිපියේ අන්තර්ගතය
පලතුරු යනු ග්ලූකෝස් අන්තර්ගතය නිසා අපගේ ශරීරයට ශක්තිය ලබා දෙන ආහාර වේ. නිතිපතා පලතුරු පරිභෝජනය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක පදනම වේ.
පොදුවේ ගත් කල, පලතුරු අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය සෑම පලතුරකටම අදාළ නොවේ. සමහරුන්ට කැලරි වැඩියි.
පහත "අඩුම කැලරි පලතුර කුමක්ද", "අඩු කැලරි පලතුරු මොනවාද", "අඩු කැලරි පලතුරු වල ප්‍රයෝජන මොනවාද" ප්රශ්නවලට පිළිතුරු ලැබෙනු ඇත.
කැලරි අඩු පලතුරු මොනවාද?
මිදි
මිදිඑය පැඟිරි කාණ්ඩයේ සෞඛ්ය සම්පන්න සහ අඩු කැලරි පලතුරු වලින් එකකි. ග්රෑම් 100 කට කැලරි 41 ක් අඩංගු මිදි විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවල හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය අඩු කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
පුද්ගලයන් 91 දෙනෙකුගෙන් කරන ලද අධ්‍යයනයක දී, කෑමට පෙර නැවුම් මිදි ගෙඩි භාගයක් අනුභව කළ අයගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 1.3 කින් අඩු වී ඇත. එම අධ්‍යයනයේ දී, මිදි කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන අතර ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය අඩු කරන බව සොයා ගන්නා ලදී.
අන්නාසි
නිවර්තන කලාපීය පලතුරු වලින් එකක් වන අන්නාසි ග්රෑම් 100 කට කැලරි 52 ක් අඩංගු වන අතර එය අතිශයින්ම පෝෂ්‍යදායී පලතුරකි.
අන්නාසි, එහි ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ ඇති සහ ප්‍රෝටීන දිරවීමට උපකාරී වන එන්සයිමයක් වන බ්‍රෝමලේන් නම් ද්‍රව්‍යයක් අඩංගු වේ. සියලුම සත්ව අධ්‍යයනයන්හිදී, බ්‍රොමෙලයින් පිළිකා සහ පිළිකා වර්ධනයට එරෙහිව ආරක්ෂා කරන බව සොයාගෙන ඇත.
බ්ලූබෙරීස්
බ්ලූබෙරීස් බලවත් සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා දෙයි. තන්තු, විටමින් C, විටමින් K සහ මැංගනීස් වලින් පොහොසත්, බ්ලූබෙරීස් ආකර්ෂණීය පෝෂණ පැතිකඩක් ඇත. එය ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් ද පොහොසත් ය.
ප්රතිඔක්සිකාරක හෘද රෝග, දියවැඩියාව සහ ඇල්සයිමර් වැනි නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. එය ශරීර පද්ධතියට ද බලවත් බලපෑමක් ඇති කරයි. ඔක්සිකාරක ආතතිය හා ආසාදන වලට එරෙහිව ආරක්ෂාව සපයයි. එය වයසට යාමේ බලපෑම් ප්‍රමාද කරන අතර වැඩිහිටියන්ගේ මතකය වැඩි දියුණු කරයි.
ස්මූතිස් සහ ඩෙටොක්ස් බීම වර්ගවල අත්‍යවශ්‍ය පලතුරක් වන බ්ලූබෙරි ග්රෑම් 100 ක කැලරි 44 ක් අඩංගු වේ.
ඇපල්
ඇපල්එය වැඩිපුරම පරිභෝජනය කරන පලතුරු අතරට ඇදහිය නොහැකි තරම් පෝෂ්‍යදායී වේ. එහි විටමින් බී සහ සී, පොටෑසියම් සහ තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
ඇපල් වල අඩංගු ප්රතිඔක්සිකාරක හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන අතර දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැළැක්වීම සහ පිළිකා සහ ඇල්සයිමර් අවදානම අඩු කරන බව අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත.
ඇපල් වල ඇති වැදගත්ම සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභය නම් එහි පෙක්ටීන් අඩංගු වීමයි. පෙක්ටීන් බඩවැල් බැක්ටීරියා, හොඳ බැක්ටීරියා පෝෂණය කරන අතර ආහාර දිරවීමට සහ පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍යයට උපකාරී වේ.
ග්‍රීන් ඇපල් යනු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත්ම කැමති ඇපල් වන අතර ග්රෑම් 100 ක කැලරි 58 ක් අඩංගු වේ.
දෙළුම්
දෙළුම්එය සෞඛ්ය සම්පන්න පලතුරකි. දෙළුම් වල සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභය එහි බලගතු ශාක සංයෝග සහ දැඩි පෝෂණ ගුණයෙන් පැමිණේ.
දෙළුම් වල ප්රතිඔක්සිකාරක මට්ටම හරිත තේ වැනි ඖෂධ පැළෑටිවලට වඩා තුන් ගුණයකින් වැඩිය. දෙළුම් වල ඇති ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම් පිළිකා අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
දෙළුම් ග්රෑම් 100 ක කැලරි 61 ක් අඩංගු වේ.
අඹ
අඹඑය විටමින් සී බහුල පලතුරකි. එහි ද්‍රාව්‍ය තන්තු අඩංගු වන අතර සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයක් සඳහා බොහෝ ප්රතිලාභ ඇත. එය ප්‍රතිඔක්සිකාරකවල ප්‍රබල ප්‍රභවයක් ද වේ.
එහි ඇති ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ගුණාංග බොහෝ රෝග අවදානමෙන් ආරක්ෂා කරයි. ඔවුන්ගෙන් එක් කෙනෙක් දියවැඩියාවයි. සත්ව අධ්‍යයනයන්හි දී, අඹ වල ඇති ශාක සංයෝග දියවැඩියාව වැළැක්වීමට උපකාරී වන බව සොයාගෙන ඇත.
අඹ ග්රෑම් 100 ක කැලරි 60 ක් අඩංගු වේ.
චිලික්
චිලික් එය වඩාත් පෝෂ්‍යදායී පලතුරකි. එහි විටමින් සී, මැංගනීස්, ෆෝලේට් සහ පොටෑසියම් අඩංගු වේ. වෙනත් සමහර පලතුරු හා සසඳන විට ග්ලයිසමික් දර්ශකය සාපේක්ෂව අඩු වන අතර ස්ට්‍රෝබෙරි ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනි වැඩිවීමක් සිදු නොවේ.
අනෙකුත් පලතුරු මෙන්ම, ස්ට්‍රෝබෙරි වල ඇති ප්රතිඔක්සිකාරක සමහර නිදන්ගත රෝග වැළැක්වීම සඳහා ඵලදායී වේ. පිළිකා සහ පිළිකා ඇතිවීම වැළැක්වීම ඉන් එකකි.
ස්ට්‍රෝබෙරි ග්රෑම් 100ක කැලරි 26ක් තිබෙනවා.
ක්රැන්බෙරි
ක්රැන්බෙරි විටමින් C පොහොසත් වීමට අමතරව, එය E, K1, මැන්ගනීස් සහ තඹ පොහොසත් වේ. ෆ්ලේවනෝල් වල සෞඛ්‍යයට ඉතා හිතකර වන පොලිෆෙනෝල් නම් ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ.
ක්රැන්බෙරි අනෙකුත් පලතුරු වලට වඩා උසස් බවට පත් කරන ලක්ෂණය වන්නේ එහි සාරය මුත්රා ආසාදන සුව කරයි. මුත්රා මාර්ගයේ බැක්ටීරියා නිෂේධනය කිරීම සඳහා වගකිව යුතු සංයෝග එහි අඩංගු වේ.
cranberries ග්රෑම් 100 ක කැලරි 64 ක් ඇත.
ලෙමන්
ලෙමන් එය ඉහළ විටමින් සී අන්තර්ගතය සඳහා ප්‍රසිද්ධ පැඟිරි පලතුරකි. රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමේ හැකියාවක් ඇති ලෙමන් හෘද සෞඛ්‍යයට හිතකර පලතුරකි. සත්ව අධ්‍යයනයෙන් ලබාගත් සොයාගැනීම් වලට අනුව, ලෙමන් වල ඇති ශාක සංයෝග බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
ලෙමන් යුෂ වල අඩංගු සිට්රික් අම්ලය වකුගඩු ගල් වලට ප්‍රතිකාර කිරීමේදී ඵලදායී වේ. දෙහි අවම කැලරි සහිත පලතුරුඉන් එකකි. ග්රෑම් 100 ක කැලරි 27 ක් ඇත.
කොමඩු
කොමඩු, එය විටමින් A සහ C පොහොසත් වේ. එහි ලයිකොපීන් සහ කැරොටිනොයිඩ් ඇතුළු වැදගත් ප්රතිඔක්සිකාරක ද්‍රව්‍ය අඩංගු වේ.
කොමඩු වල ඇති සමහර ප්රතිඔක්සිකාරක පිළිකා වළක්වන බව සොයාගෙන ඇත. ලයිකොපීන් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය නියාමනය කරන අතර මෙම කලාපයේ ඇතිවිය හැකි පිළිකා වලින් ආරක්ෂාව සපයයි. ලයිකොපීන් බහුල ආහාර ගැනීමෙන් රුධිර පීඩනය සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩු වේ.
කොමඩු යනු හොඳම මොයිස්චරයිසින් ගුණ ඇති පලතුරකි. මන්ද එහි 92% ජලය අඩංගු වන අතර එම නිසා එහි කැලරි අඩුය. ග්රෑම් 100 ක කැලරි 19 ක් ඇත.
කොමඩු
කොමඩු යනු ඉහළ ජල අන්තර්ගතයක් සහිත පලතුරකි. එබැවින් එහි කැලරි අඩුය. ග්රෑම් 100 ක කැලරි 48 ක් අඩංගු වේ. එය විටමින් A සහ C පොහොසත් වේ.
මුත්‍රාකාරක ගුණ ඇති කොමඩු අජීර්ණයටද ගුණදායකයි. එය බඩවැල් මෘදු කිරීම මගින් මලබද්ධය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. කොමඩු මෙන්, එහි ඇති ජල අන්තර්ගතය නිසා එය හොඳ මොයිස්චරයිසර් වේ.
blackberry
බ්ලැක්බෙරි යනු තන්තු, ප්රතිඔක්සිකාරක, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවලින් පිරුණු ඇදහිය නොහැකි තරම් සෞඛ්ය සම්පන්න පලතුරකි. එහි විටමින් C, විටමින් K සහ මැංගනීස් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. බ්ලැක්බෙරි කෝප්පයක (මිලි ලීටර් 257) තන්තු ග්රෑම් 8 ක් ඇත.
බ්ලැක්බෙරි වල ඇති ප්රතිඔක්සිකාරක ධමනි වල දැවිල්ල වළක්වයි, වයසට යාමේ බලපෑම් ප්‍රමාද කරයි. එය හෘද රෝග, පිළිකා වැනි නිදන්ගත රෝගවලින් ආරක්ෂාව සපයයි.
අනෙක් අතට, එය අඩු කැලරි වේ. ග්රෑම් 100 ක කැලරි 30 ක් ඇත.
තැඹිලි
තැඹිලිඑය වැඩිපුරම පරිභෝජනය කරන සහ පෝෂ්‍යදායී පලතුරකි. දිනකට මධ්‍යම දොඩම් 1ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් දෛනික විටමින් C සහ පොටෑසියම් අවශ්‍යතා සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් සපුරාලයි.
එය විටමින් සී මෙන්ම තයමින් සහ ෆෝලික් අම්ලය වැනි වැදගත් බී විටමින් ද පොහොසත් ය.
දොඩම් වල බොහෝ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ඇති ෆ්ලේවනොයිඩ්, කැරොටිනොයිඩ් සහ සිට්රික් අම්ලය වැනි ශාක සංයෝග අඩංගු වේ. උදාහරණ වශයෙන්; සිට්රික් අම්ලය වකුගඩු ගල් සෑදීම වළක්වයි, යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කරයි.
දොඩම් ග්රෑම් 100 ක කැලරි 50 ක් අඩංගු වේ.
පේර
පේරඑය විශිෂ්ට පෝෂණ පැතිකඩක් ඇත. එය කෙඳි, ෆෝලේට්, විටමින් A, පොටෑසියම්, තඹ, මැංගනීස් වලින් පොහොසත් ය.
පේර වල ඇති ප්රතිඔක්සිකාරක නිදන්ගත රෝග වලින් සෛල ආරක්ෂා කරයි. පේර වල ආහාර දිරවීමේ ප්රතිලාභ මහා බඩවැලේ පිළිකා වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. එය පෙක්ටීන් වලින් ද පොහොසත් ය. ග්රෑම් 100 ක කැලරි 68 ක් ඇත.
පැපොල්
පැපොල්; එය විටමින් A, C, පොටෑසියම්, ෆෝලික් අම්ලය පොහොසත් සෞඛ්ය සම්පන්න පලතුරකි. ප්රතිඔක්සිකාරක සහ ලයිකොපීන් අඩංගු වේ. පැපොල් වල ආහාර ජීර්ණය පහසු කරන පැපේන් නම් ප්‍රෝටීනයක් අඩංගු වේ.
ග්රෑම් 100 ක කැලරි 43 ක් ඇත.
චෙරි
චෙරි එය අතිශයින්ම පෝෂ්‍යදායී, පොටෑසියම්, තන්තු සහ විටමින් සී වලින් පොහොසත් ය. ඇන්තොසියානින්, කැරොටිනොයිඩ්, චෙරි ඇතුළු විවිධ ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වීම දැවිල්ල අඩු කිරීමට සහ විවිධ රෝග වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
මීට අමතරව, චෙරි වල ඇති melatonin නින්දේ කාලය තුළ මොළය උත්තේජනය කරන සංඥා යවයි. මෙය නින්ද නොයාම සහ නින්දේ ගැටළු විසඳීමට උපකාරී වේ.
චෙරි ග්රෑම් 100 ක කැලරි 40 ක් ඇත.
එරික්
කොළ, ඩෑම්සන්, ලයිෆ් ප්ලම් සහ චමමයිල් ප්ලම් වැනි ප්‍රභේද රාශියක් ඇති ප්ලම්, සමහර විට අඩුම කැලරි සහිත පලතුරු වලින් එකකි. 1 ප්ලම් කැලරි 8 ක්, ග්රෑම් 100 ක් කැලරි 47 ක් පමණ වේ. ප්ලම් වල විටමින් A, C, E, පොටෑසියම් සහ මැග්නීසියම් වැනි ඛනිජ අඩංගු වේ.
තොම්සන්ගේ තන්තුමය ව්යුහය මලබද්ධය පිළිබඳ ගැටළුව විසඳීම සඳහා සුදුසු වේ. එය කැලරි අඩු නිසා බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයගේ තේරීම වේ.
එය පෙනහළු පිළිකා, ඇදුම සහ කැස්ස වැනි නිදන්ගත රෝගවලින් ආරක්ෂාව සපයයි. එහි ප්‍රබල ප්රතිඔක්සිකාරක ගුණ නිසා එය ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි.
ඇටවල මදය
එහි ඉහළ යකඩ, කැල්සියම්, පොස්පරස්, මැග්නීසියම්, විටමින් A, B සහ C අඩංගු වේ. ඇටවල මදය එය විශේෂයෙන් රූපලාවන්‍ය නිෂ්පාදන සහ සම රැකවරණය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය පලතුරකි. ජෑම්, කොම්පෝට්, පළතුරු යුෂ, වියලන ලද, නැවුම් වැනි විවිධ ආකාරවලින් ඔබට පරිභෝජනය කළ හැකි ඇප්රිකොට් ඇටයේ බොහෝ රෝග සඳහා හොඳ බව දන්නා කරුණකි.
එය ආතතිය අඩු කරයි, ඉරුවාරදය වේදනාවට ගුණදායකය, හෘදය, දියවැඩියා සහ පිළිකා රෝගවලින් ආරක්ෂා කරයි, ආහාර දිරවීම පහසු කරයි, මලබද්ධයට ගුණදායකයි.
එය රුධිර පීඩනය සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සඳහා ඵලදායී වේ. මෙම සෞඛ්ය ප්රතිලාභ සමඟ, එය අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් බැවින් එය ආහාර වේලෙහි අත්‍යවශ්‍ය පලතුරකි. ඇප්රිකොට් ඇටයේ ග්රෑම් 1, 8 ක කැලරි 100 ක් අඩංගු වේ.
මෙම අගයන් නැවුම් ඇප්රිකොට් ඇට සඳහා පමණි. වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ කැලරි ප්රමාණය බෙහෙවින් වැඩි ය, ග්රෑම් 100 ක කැලරි 250 ක් ඇත.
කිවි
කිවිඑය සෞඛ්ය සම්පන්න පලතුරකි. එය විටමින් A, C, E වලින් පොහොසත් ය. පොටෑසියම්, කැල්සියම්, මැග්නීසියම්, යකඩ වැනි ඛනිජ අඩංගු වේ.
එහි ඇති පෙක්ටීන් සහ ෆ්ලේවනොයිඩ් අන්තර්ගතය බොහෝ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා දෙයි. පෙක්ටින් නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන අතර හොඳ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරයි.
කිවි ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන අතර පිළිකා වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. එය ශ්වසන රෝග සුව කරන අතර රුධිර තුනී කිරීමේ බලපෑමක් ඇති කරයි. එවැනි ප්රයෝජනවත් පලතුරක සංඛ්යාව කැලරි 35 ක් අඩංගු වේ.
අත්තික්කා
අනෙකුත් පලතුරු වලට වඩා 2 ගුණයකින් වැඩි සීනි ඇති අත්තික්කා වල කැලරි වැඩි වන අතර නැවුම් අත්තික්කා ග්රෑම් 100 ක කැලරි 74 ක් සහ වියළි අත්තික්කා ග්රෑම් 100 ක කැලරි 249 ක් අඩංගු වේ.
"එහෙනම් ඇයි අඩු කැලරි පලතුරු අපි ඇතුලට ගියාද?" අත්තික්කා වල තන්තු අන්තර්ගතය ඉහළ තෘප්තියක් ලබා දෙන අතර අඩුවෙන් පරිභෝජනය කිරීමට අපට ඉඩ සලසයි.
අත්තික්කා වල කැල්සියම් සහ පොස්පරස් ඉහළ මට්ටමක පවතින බැවින් ඒවා අස්ථි හා දන්ත සෞඛ්‍යයට ප්රයෝජනවත් වේ. එහි අන්තර්ගතය තුළ ප්රෝටීන්, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සෛල ප්රතිජනනය සපයයි.
බොහෝ ප්රතිලාභ ඇති අත්තික්කා විවිධ රෝග සුව කිරීම සඳහා බහුලව භාවිතා වන පලතුරකි.
පීච්
පැණිරස හා ඉස්ම සහිත පලතුරකි පීච් එය අඩු කැලරි පලතුරු වලින් එකකි. ග්රෑම් 100 ක කැලරි 39 ක් ඇත. A, B, C සහ පොටෑසියම් වලින් පොහොසත් පීච් ආහාර දිරවීම පහසු කරන පලතුරකි.
මලබද්ධය, අර්ශස් වැනි ගැටලුවලට විසඳුම් සපයයි. එය පිළිකා, හෘදය සහ දියවැඩියාව වැනි බරපතල රෝග වලින් ආරක්ෂා කරයි. එහි ප්රයෝජනවත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ එහි පීල් වල ඇති බැවින් පීච් පීල් නොකර අනුභව කරන්න.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
