ලිපියේ අන්තර්ගතය
අධික කැලරි සහිත පලතුරු එය බර වැඩි කර ගැනීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උත්සාහ කරන අයට වඩාත් කැමති ආහාර කාණ්ඩයකි, නමුත් බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය ද ප්රවේශමෙන් පරිභෝජනය කළ යුතුය. අධික කැලරි සහිත පලතුරු පෝෂණ අගයන් දෙස බලමු.
අධික කැලරි සහිත පලතුරු මොනවාද?
නැවුම් පලතුරු
කෙසෙල්
කෙසෙල්එය කාබෝහයිඩ්රේට් සහ කැලරි ප්රභවයක් මෙන්ම පෝෂ්‍යදායී පලතුරකි. එක් මධ්යම (ග්රෑම් 118) කෙසෙල් ගෙඩියක පහත පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වේ.
කැලරි: 105
ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 1 යි
මේදය: 0,4 ග්රෑම්
කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 27 යි
තන්තු: 3 ග්රෑම්
විටමින් B6: දෛනික වටිනාකමෙන් 26% (DV)
මැංගනීස්: DV වලින් 13%
මීට අමතරව, කෙසෙල් වල තවත් බොහෝ ක්ෂුද්‍ර පෝෂක අඩංගු වේ. විශේෂයෙන්ම කොළ කෙසෙල් දිරවීමකින් තොරව ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව හරහා ගමන් කරයි. ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය ඉහළ අනුව. ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය බඩවැල් සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් වේ.
කෙසෙල් යනු ගමනේදී පහසු ආහාරයක් වන අතර බර වැඩිවීමට උපකාර කිරීම සඳහා මේද යෝගට් සමඟ පරිභෝජනය කළ හැකිය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ද එය අනුභව කළ හැකිය, නමුත් ප්රමාණය ප්රවේශමෙන් සකස් කළ යුතුය.
අලි ගැට පේර
අලිගැට පේර වල ආකර්ෂණීය පෝෂක පැතිකඩක් ඇත. ඊට අමතරව, එය කැලරි සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද වලින් ඉහළ ය. මධ්යම ප්රමාණයේ අලිගැට පේර භාගයක් (ග්රෑම් 100) පහත සඳහන් පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වේ:
කැලරි: 161
ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 2 යි
මේදය: 15 ග්රෑම්
කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 8,6 යි
තන්තු: 7 ග්රෑම්
විටමින් K: DV වලින් 17,5%
ෆෝලේට්: DV වලින් 21%
අලිගැටපේර පොටෑසියම් සහ විටමින් K, C, B5 (pantothenic acid) සහ B6 (pyridoxine) වැනි අනෙකුත් බොහෝ ක්ෂුද්‍ර පෝෂක වලින් ද පොහොසත් ය.
එය ඇදහිය නොහැකි තරම් බහුකාර්ය වන අතර විවිධ ආකාරවලින් භාවිතා කළ හැකිය.
පොල්
පොල් යනු බොහෝ සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ සහිත බහුකාර්ය පලතුරකි. එය මේදය අධික වන අතර මධ්‍යස්ථ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වන අතර ඉහළ කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇත.
පොල් මස් ග්රෑම් 28 ක පහත පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වේ.
කැලරි: 99
ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 1 යි
මේදය: 9,4 ග්රෑම්
කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 4,3
තන්තු: 2,5 ග්රෑම්
මැංගනීස්: DV වලින් 17%
සෙලේනියම්: DV වලින් 5%
පොල් මස්, පොස්පරස් සහ තඹ ඇතුළු බොහෝ වැදගත් ඛනිජ වලින් එය ඉහළ ය
එය බහුකාර්ය පලතුරක් බැවින් එය විවිධ ආහාර සමඟ පරිභෝජනය කළ හැකිය.
අඹ
අඹඑය ආකර්ෂණීය පෝෂක පැතිකඩක් සහිත රසවත් හා මිහිරි පලතුරකි. එය කෙසෙල් වැනි බොහෝ විට කාබෝහයිඩ්රේට, කැලරි හොඳ මූලාශ්රයකි.
අඹ කෝප්පයක (ග්රෑම් 165) පහත පෝෂ්ය පදාර්ථ ඇත.
කැලරි: 99
ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 1,4 යි
මේදය: 0.6 ග්රෑම්
කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 25 යි
තන්තු: 3 ග්රෑම්
විටමින් C: DV වලින් 67%
ෆෝලේට්: DV වලින් 18%
එය තඹ හොඳ ප්රභවයක් වන අතර විවිධ බී විටමින්, විටමින් ඒ සහ විටමින් ඊ අඩංගු වේ.
අඹ තනිවම රසවත්, නමුත් ස්මූති සහ පළතුරු සලාද වලටද එකතු කළ හැකිය.
ඔබේ ඉලක්කය බර වැඩි කර ගැනීම නම්, ඔබට ගෙඩි හෝ පොල් වැනි ඉහළ කැලරි සහිත අමුද්‍රව්‍ය සමඟ නැවුම් අඹ යුගල කළ හැකිය.
වියළි පලතුරු
වියළි පලතුරු වල ජල අන්තර්ගතය වියළීමේ ක්රියාවලියෙන් ඉවත් කරනු ලැබේ. එහි කුඩා ප්රමාණය තිබියදීත්, ඉතිරිව ඇති දේ ඉතා පෝෂ්‍යදායී වන අතර ශක්තිජනක ආහාරයකි.
වියළි පලතුරු ශක්තිජනක බැවින්, බර වැඩි කර ගැනීමට උත්සාහ කරන අය සඳහා ඒවා පරිපූර්ණයි.
නමුත් ඒවා ස්වභාවික සීනිවල ඉහළ මට්ටමක පවතින නිසා, රුධිරයේ සීනි මත ඇති විය හැකි අහිතකර බලපෑම් අවම කිරීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න මේද හෝ ප්රෝටීන් ප්රභවයක් සමඟ ඒවා ඒකාබද්ධ කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
දිනය
දිනයඑය නිවර්තන කලාපයේ වැඩෙන රට ඉඳි ගසේ කුඩා සිලින්ඩරාකාර පලතුරයි. එය සාමාන්යයෙන් වියළි ලෙස විකුණනු ලැබේ. එක් දිනක් (ග්රෑම් 24) පහත පෝෂණ අගය ඇත:
කැලරි: 66,5
ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 0.4 යි
මේදය: 0,1 ග්රෑම්
කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 18 යි
තන්තු: 1,6 ග්රෑම්
පොටෑසියම්: DV වලින් 4%
මැග්නීසියම්: DV වලින් 3%
මෙම පලතුරු තඹ, මැංගනීස්, යකඩ සහ විටමින් බී 6 හි හොඳ ප්‍රභවයකි. සාමාන්යයෙන් එය තනිවම හෝ අතුරුපසට එකතු කරනු ලැබේ.
වියළි තොම්සන්ගේ
වියළි තොම්සන්ගේපෝෂ්යදායී වේ. ග්රෑම් 28 ක කප්පාදුවක් පහත පෝෂ්ය පදාර්ථ සපයයි:
කැලරි: 67
ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 0.6 යි
මේදය: 0,1 ග්රෑම්
කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 18 යි
තන්තු: 2 ග්රෑම්
විටමින් K: DV වලින් 14%
පොටෑසියම්: DV වලින් 4,4%
නවතයි මල බද්ධය සමනය කිරීමේ හැකියාව සඳහා ද ප්‍රසිද්ධය. තන්තු අන්තර්ගතය පුටුවට විශාල වශයෙන් එකතු කරන අතර බඩවැල් හරහා ගමන් කිරීම වේගවත් කරයි.
කප්පාදු දිගු ආයු කාලයක් ඇත, ඒවා තනිවම අනුභව කළ හැකිය, නැතහොත් සලාද, ස්මූති සහ බේක් කළ භාණ්ඩවලට එකතු කළ හැකිය.
වියළි ඇප්රිකොට් ඇට
ඇටවල මදය නැවුම් සහ වියලි යන දෙකම ආහාරයට ගත හැකිය drupeවේ වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ ග්රෑම් 28 ක් පහත පෝෂණ අගය ඇත:
කැලරි: 67
ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 0.8 යි
මේදය: 0,1 ග්රෑම්
කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 18 යි
තන්තු: 2 ග්රෑම්
විටමින් A: DV වලින් 6%
විටමින් E: DV වලින් 8%
වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ විශිෂ්ට කැලරි ප්රභවයක් වීමට අමතරව, ඇස්වල සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කරන බීටා කැරොටින්, ලුටීන් සහ සීඇක්සැන්ටින් යන ශාක වර්ණකවල හොඳ ප්‍රභවයකි.
වියළි අත්තික්කා
නැවුම් සහ වියලූ ලෙස පරිභෝජනය කළ හැකි අත්තික්කා, පැණිරස, මෘදු රසයක් සහිත ජනප්‍රිය පලතුරකි. වියළි අත්තික්කා ග්රෑම් 28 ක සේවයක් පහත සඳහන් පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වේ:
කැලරි: 70
ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 1 යි
මේදය: 0,3 ග්රෑම්
කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 18 යි
තන්තු: 3 ග්රෑම්
පොටෑසියම්: DV වලින් 4%
කැල්සියම්: DV වලින් 3.5%
වියළි අත්තික්කා තනිවම රසවත් හෝ ඕට්ස්, යෝගට් හෝ සලාද අලංකාර කිරීම සඳහා කැඩුණු භාවිතා කළ හැකිය.
මුද්දරප්පලම්
මුද්දරප්පලම් යනු විවිධ ප්‍රමාණවලින් සහ වර්ණවලින් ලබා ගත හැකි මිදි වල වියළි පලතුරකි. මුද්දරප්පලම් ග්රෑම් 28 ක පෝෂණ අගයක් ඇත:
කැලරි: 85
ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 1 යි
මේදය: 0,1 ග්රෑම්
කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 22 යි
තන්තු: 1 ග්රෑම්
පොටෑසියම්: DV වලින් 4.5%
යකඩ: dv 3%
මුද්දරප්පලම් යනු තඹ, මැංගනීස්, මැග්නීසියම් සහ බොහෝ බී විටමින් වල හොඳ ප්‍රභවයකි.
කරන්ට් ඇතුළු
වියළි මිදි යොදයි කුඩා, පැණිරස හා වියළි මිදි. එහි කුඩා ප්රමාණය තිබියදීත්, එය ප්‍රබල මිහිරි රසකාරක රසයක් ලබා දෙයි. වියළි මිදි යොදයි ග්රෑම් 28 ක සේවයක් පහත පෝෂ්ය පදාර්ථ සපයයි:
කැලරි: 79
ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 1.14 යි
මේදය: 0,1 ග්රෑම්
කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 21 යි
තන්තු: 2 ග්රෑම්
තඹ: DV වලින් 15%
යකඩ: dv 5%
වියළි මිදි යොදයි වල සින්ක්, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම් සහ අනෙකුත් ක්ෂුද්‍ර පෝෂක හොඳ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
යෝගට් සහ බේක් කළ භාණ්ඩවල කැලරි ප්රමාණය වැඩි කර ගැනීම සඳහා වියළි මිදි යොදයි එකතු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබට එය අතුරුපසක් ලෙසද අනුභව කළ හැකිය.
පලතුරු ආහාරයට ගැනීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන මොනවාද?
පලතුරු සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක වැදගත් අංගයකි.
පළතුරු වල පෝෂණ සංයුතිය විවිධ විශේෂ අතර විශාල වශයෙන් වෙනස් වේ, නමුත් සියලු වර්ගවල වැදගත් පෝෂක අඩංගු වේ.
පලතුරු වල විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ඉහළයි. එය කෙඳි වලින් ද පොහොසත් වන අතර සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ රාශියක් ඇත.
තන්තු ආහාරයට ගැනීම කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට, පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීම වැඩි කිරීමට සහ කාලයත් සමඟ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
එපමණක්ද නොව, බෙරි ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පිරී ඇති අතර එය සෛල වලට හානි කළ හැකි නිදහස් රැඩිකලුන් සමඟ සටන් කිරීමට උපකාරී වේ.
ප්‍රතිඔක්සිකාරක බහුල ආහාර වේලක් වයසට යාම මන්දගාමී කිරීමට සහ රෝග අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
විවිධ පලතුරු වල විවිධ පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වන බැවින්, ඒවායේ සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ උපරිම කර ගැනීම සඳහා විවිධ පලතුරු අනුභව කිරීම වැදගත් වේ.
පලතුරු වල තන්තු බහුල වන අතර එමඟින් සීනි ජීර්ණය සහ අවශෝෂණය මන්දගාමී වන අතර සමස්ත රුධිර සීනි පාලනය වැඩි දියුණු කරයි.
පලතුරු වල ඇති තන්තු ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය අඩු කරන අතර දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවෙන් ආරක්ෂා වීමට උපකාරී වේ.
බෙරි වල පොලිෆෙනෝල් ද අඩංගු වන අතර ඒවා රුධිරයේ සීනි පාලනය වැඩි දියුණු කරන බව පෙන්වා දී ඇත.
ඔබට කොපමණ පලතුරු කන්න අවශ්‍යද?
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා ඉතා අඩු හෝ වැඩි පලතුරු අනුභව කිරීම වැදගත් වන අතර, වඩාත් සුදුසු වන්නේ එය මධ්‍යස්ථව අනුභව කිරීමයි.
පලතුරු සහ එළවළු ආහාරයට ගැනීම සඳහා සාමාන්‍ය නිර්දේශය වන්නේ දිනකට අවම වශයෙන් ග්රෑම් 400 ක් හෝ ග්රෑම් 80 බැගින් වූ සේවා පහකි.
ග්රෑම් 80 ක සේවයක් ටෙනිස් බෝලයක ප්රමාණයේ කුඩා කැබැල්ලකට සමාන වේ. කෝප්පයක මැනිය හැකි පලතුරු සහ එළවළු සඳහා, සේවයක් දළ වශයෙන් කෝප්ප 1 කි.
මෙම නිර්දේශයට හේතු වී ඇත්තේ දිනකට පලතුරු සහ එළවළු වර්ග පහක් අනුභව කිරීම හෘද රෝග, ආඝාතය සහ පිළිකා වැනි රෝගවලින් මිය යාමේ අඩු අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වීමයි.
විද්‍යාත්මක අධ්‍යයන 16 ක විශාල විශ්ලේෂණයකින් හෙළි වූයේ දිනකට සේවා පහකට වඩා වැඩි ප්‍රතිලාභයක් ලබා නොදෙන බවයි.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
