اوميگا 3 فائيٽي اسيد ضروري فائيٽي اسيد آهن، جن کي پولي انسيچوريٽيڊ فائيٽي اسيد (PUFA) به چيو ويندو آهي. غير محفوظ ٿيل ڀاڄيون دل جي صحت لاءِ فائديمند آهن. اوميگا 3 فائدن ۾ دماغ جي ڪم کي بهتر ڪرڻ، ترقي ۽ ترقي کي وڌائڻ، دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائڻ، ۽ سوزش کي رليف ڪرڻ شامل آهن. اهو دائمي بيمارين جهڙوڪ ڪينسر ۽ ارٿريس کان بچائيندو آهي. اهو ياداشت ۽ رويي لاء پڻ اهم آهي، ڇاڪاڻ ته اهو دماغ ۾ مرڪوز آهي. اهي ڀاڄيون جسم ۾ پيدا نه ٿيون ٿين. تنهن ڪري، اهو لازمي طور تي کاڌي ۽ سپليمنٽس مان حاصل ڪيو وڃي.
اوميگا 3 فائدا
اهي ٻار جيڪي حمل جي دوران پنهنجي مائرن کان ڪافي اوميگا 3 حاصل نٿا ڪن انهن کي نظر ۽ اعصاب جي مسئلن جي ترقي جو خطرو آهي. جسم ۾ گھٽتائي جي صورت ۾ ياداشت جي ڪمزوري، ٿڪ، سڪل جلد، دل جي تڪليف، مزاج جي خرابي، ڊپريشن ۽ رت جي گردش جي خراب ٿيڻ جهڙا مسئلا پيدا ٿين ٿا.
ڪيتريون ئي صحت جون تنظيمون سفارش ڪن ٿيون گهٽ ۾ گهٽ 250-500 mg omega 3 في ڏينهن صحتمند بالغن لاءِ. اوميگا 3 تيل ٿلهي مڇيءَ، الجي ۽ وڌيڪ ٿلهي ٻوٽن جي خوراڪ مان حاصل ڪري سگھجي ٿو.
اوميگا 3 ڇا آهي؟
سڀني فائيٽي اسيدز وانگر، اوميگا 3 فائيٽي اسيدز ڪاربان، هائيڊروجن ۽ آڪسيجن جوهر جي زنجير آهن. اهي ٿلهي تيزاب polyunsaturated آهن، يعني انهن جي ڪيميائي ساخت ۾ ٻه يا وڌيڪ ڊبل بانڊ آهن.
بس اوميگا 6 فائيٽي اسيد وانگر، اهي جسم طرفان پيدا نه ٿا ڪري سگهن ۽ اسان کي انهن کي کاڌي مان حاصل ڪرڻ گهرجي. انهي سبب لاء، انهن کي لازمي فائيٽي اسيد سڏيو ويندو آهي. اوميگا 3 فائيٽي اسيد محفوظ نه هوندا آهن ۽ توانائي لاءِ استعمال ٿيندا آهن. اهي جسماني عملن جي سڀني قسمن ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا، جهڙوڪ سوزش، دل جي صحت، ۽ دماغ جي ڪم. انهن فيٽي ايسڊز جي گهٽتائي ذهانت، ڊپريشن، دل جي بيماري، ارٿرتس،ڪينسر ۽ ٻيا ڪيترائي صحت جا مسئلا پيدا ڪري سگھن ٿا.
اوميگا 3 جا فائدا ڇا آهن؟
ڊپريشن ۽ پريشاني جي علامات کي گھٽائي ٿو
درٻاردنيا ۾ سڀ کان عام ذهني خرابين مان هڪ آهي. پريشاني پريشاني جي خرابي پڻ هڪ تمام عام بيماري آهي. مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته جيڪي ماڻهو اوميگا 3 فائيٽي اسيد جو باقاعده استعمال ڪن ٿا تن کي ڊپريشن ٿيڻ جو امڪان گهٽ آهي. وڌيڪ ڇا آهي، جيڪڏهن ڊپريشن يا پريشاني ۾ مبتلا ماڻهو انهن فيٽي اسيدز سان اضافي ڪرڻ شروع ڪن، انهن جون علامتون بهتر ٿي وينديون. اوميگا 3 جو EPA فارم ڊپريشن سان وڙهڻ ۾ بهترين آهي.
اکين لاءِ فائديمند
DHA omega 3 جو هڪ روپ آهي. اهو دماغ ۽ اکين جي ريٽنا جو هڪ اهم ساخت وارو حصو آهي. جڏهن ڪافي DHA نه ورتو وڃي، وژن جا مسئلا ٿي سگهن ٿا. ڪافي اوميگا 3 فائيٽي ايسڊس حاصل ڪرڻ سان اکين کي مستقل نقصان ۽ انڌا پن ٿي سگھي ٿو.macular degeneration خطري کي گھٽائي ٿو.
ٻارن ۽ ٻارن ۾ دماغي صحت کي بهتر بڻائي ٿو
اهي فائديمند فيٽي اسيد ٻارن جي دماغي ترقيءَ ۾ تمام ضروري آهن. DHA دماغ ۾ 40٪ polyunsaturated fatty acids ۽ 60٪ اکين جي ريٽينا ٺاهي ٿو. تنهن ڪري، ٻارن کي کاڌو فارمولا DHA تي مشتمل آهي ٻين جي ڀيٽ ۾ هڪ اعلي نظر آهي.
حمل دوران ڪافي اوميگا 3 حاصل ڪرڻ؛ اهو ذهني ترقي جي حمايت ڪري ٿو، رابطي ۽ سماجي صلاحيتن جي ٺهڻ جي قابل بنائي ٿو، رويي جا مسئلا گهٽ آهن، ترقي جي دير جو خطرو گهٽجي ٿو، ADHD، آٽزم ۽ دماغي فالج جي ترقي جو خطرو گهٽجي ويو آهي.
دل جي صحت لاءِ تمام ضروري آهي
دل جو دورو ۽ فالج دنيا ۾ موت جو سڀ کان وڏو سبب آهن. اوميگا 3 فائيٽي ايسڊس دل جي صحت لاءِ وڏي مدد فراهم ڪن ٿيون ٽرائگليسرائيڊس ۽ بلڊ پريشر کي گهٽ ڪري، سٺو ڪوليسٽرول وڌائي، نقصانڪار رت جي ڪلٽن جي ٺهڻ کي گهٽائي، شريانن جي سخت ٿيڻ کي روڪين ۽ سوزش کي ختم ڪري.
ٻارن ۾ ADHD جي علامات گھٽائي ٿي
Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) ھڪ رويي جي خرابي آھي جنھن جي خصوصيت عدم توجہي، ھائيپر ايڪٽيٽيٽيٽيٽيٽيٽيٽيٽيٽيٽيٽيٽيٽيٽيٽيٽيٽيٽيٽيٽيٽيٽيٽيٽيٽيٽيٽيشن (اي ايڇ ايڇ ڊي) جي ھڪڙي رويي جي خرابي آھي. ADHD وارن ٻارن جي رت ۾ اوميگا 3 جي گھٽ سطح هوندي آهي. اوميگا 3 جو خارجي استعمال مرض جي علامات کي گھٽائي ٿو. اهو لاپرواهي ۽ ڪم مڪمل ڪرڻ جي صلاحيت کي بهتر بڻائي ٿو. اهو پڻ گھٽائي ٿو hyperactivity، impulsivity، بيچيني ۽ جارحيت.
ميٽابولڪ سنڊوم جي علامات کي گھٽائي ٿو
ميٽابولڪ سنڊوم، موهپا، هاء بلڊ پريشر،انسولين جي مزاحمتانهن حالتن ڏانهن اشارو ڪري ٿو جن ۾ اعلي ٽرگليسرائڊس ۽ گهٽ HDL سطح شامل آهن. اوميگا 3 فائيٽي اسيد انسولين جي مزاحمت ۽ سوزش کي گھٽائي ٿو. ميٽابولڪ سنڊوم سان ماڻهن ۾ دل جي بيماري جي خطري جي عوامل کي بهتر بڻائي ٿو.
سوزش کي ختم ڪري ٿو
دائمي سوزش دائمي بيمارين جي ترقي ۾ مدد ڪري ٿي جهڙوڪ دل جي بيماري ۽ ڪينسر. اوميگا 3 فائيٽي اسيد انوولز جي پيداوار کي گھٽائي ٿو ۽ سوزش سان لاڳاپيل مواد.
خودڪار مدافعتي بيمارين سان وڙهندي
خودڪار مدافعتي بيماريون شروع ٿينديون آهن جڏهن مدافعتي نظام صحتمند سيلن تي حملو ڪري ٿو ته اهو غير ملڪي سيلن وانگر سمجهي ٿو.ٽائپ 1 ذیابيطس سڀ کان اهم مثال آهي. اوميگا 3 انهن مان ڪجهه بيمارين کي منهن ڏئي ٿو ۽ ننڍي عمر ۾ ان جو استعمال تمام ضروري آهي. مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته زندگي جي پهرين سال ۾ ڪافي حاصل ڪرڻ ڪيترن ئي آٽيميون بيمارين کي گھٽائي ٿو، جن ۾ ٽائپ 1 ذیابيطس، بالغن ۾ آٽيميون ذیابيطس، ۽ گهڻن اسڪيلروسس شامل آهن. اوميگا 3 فائيٽي اسيد پڻ لوپس، رميوٽائڊ گٿريٽس، السريٽ ڪولائٽس، ڪرون جي بيماري ۽ psoriasis جي علاج ۾ مدد ڪن ٿا.
ذهني خرابين کي بهتر بڻائي ٿو
جيڪي نفسياتي بيماريون آهن انهن ۾ اوميگا 3 جي سطح گهٽ آهي. تحقيق،اوميگا 3 جي اضافي ۾ schizophrenia ۽bipolar خرابي موڊ جي تبديلين کي گھٽائي ٿو ۽ ماڻهن ۾ ريٽيلپس جي تعدد سان
اوميگا 3 فائيٽي اسيد کي سپليمنٽ طور کڻڻ سان جگر جي ٿلهي ۽ سوزش کي غير الڪوحل فيٽي ليور جي بيماري ۾ گھٽائي ٿي.
هڏن جي صحت کي بهتر بڻائي ٿو
مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته اوميگا 3 فائيٽي ايسڊز هڏن ۾ ڪيلشيم جي مقدار کي وڌائڻ سان هڏن جي طاقت کي مضبوط ڪن ٿا. اهو اوستيوپورسس جي خطري کي گهٽائيندو. اهو پڻ گٿريت جي مريضن ۾ گڏيل درد کي گھٽائي ٿو.
حيض جي درد کي آرام ڪري ٿو
مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته عورتون جيڪي سڀ کان وڌيڪ اوميگا 3 استعمال ڪن ٿيون انهن کي حيض جي درد جو درد محسوس ٿئي ٿو. هڪ مطالعي ۾، اوميگا 3 تيل سخت درد جي علاج ۾ درد رليفرز کان وڌيڪ اثرائتي هئا.
سٺي ننڊ ۾ مدد ڪري ٿي
معيار جي ننڊ اسان جي صحت لاء تمام ضروري آهي. اوميگا 3 تيل ننڊ جي مسئلن کي رليف ڪري ٿو. جسم ۾ DHA جي گھٽ سطح ننڊ ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿيميٽونٽن اهو پڻ هارمون کي گھٽائي ٿو. ٻنهي ٻارن ۽ بالغن ۾ اڀياس ڏيکاريا آهن ته اوميگا 3 جي اضافي سان ننڊ جي ڊيگهه ۽ معيار کي بهتر بڻائي ٿو.
چمڙي لاء اوميگا 3 فائدا
سورج جي نقصان کان بچاء: اوميگا 3 فائيٽي اسيد سج جي نقصانڪار الٽراوائلٽ A (UVA) ۽ الٽراوائلٽ B (UVB) شعاعن کان بچائي ٿو. اهو روشني کي حساسيت گھٽائي ٿو.
دانهون گھٽائي ٿو: انهن فيٽي ايسڊز سان مالا مال هڪ غذا مٽيءَ جي اثر کي گهٽائي ٿي. اوميگا 3 چربی سوزش کي گھٽائي ٿي. تنهن ڪري، اهو اثرائتو آهي جيڪو سوزش جي ڪري پيدا ٿيندڙ مٽي کي روڪڻ ۾.
خارش گھٽائي ٿو: اوميگا 3 چمڙي کي نمي ڪري ٿو. atopic dermatitis vepsoriasis اهو ڳاڙهي، خشڪ ۽ خارش کي گھٽائي ٿو چمڙي جي خرابين جي ڪري، جهڙوڪ اهو ئي سبب آهي جو اوميگا 3s چمڙي جي رڪاوٽ جي ڪم کي بهتر بڻائي ٿو، نمي ۾ سيل ۽ جلن کان بچائي ٿو.
زخم جي شفا کي تيز ڪري ٿو: جانورن جي تحقيق مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته اوميگا 3 فائيٽي اسيد جو بنيادي طور تي استعمال زخم جي شفا کي تيز ڪري سگهي ٿو.
چمڙي جي ڪينسر جي خطري کي گھٽائي ٿو: جانورن ۾ اوميگا 3 فائيٽي اسيد سان مالا مال کاڌل، ٽامي جي واڌ کي روڪيو ويو.
اوميگا 3 وارن جا فائدا
اهو بال جي نقصان کي گھٽائي ٿو.
اهو چمڙي جي سوزش کي ختم ڪري ٿو ۽ بال کي مضبوط ڪري ٿو.
اهو بالن کي سج جي نقصانڪار اثرن کان بچائيندو آهي.
اهو بال جي واڌ کي تيز ڪري ٿو.
چمڪ ۽ چمڪ وڌائي ٿو.
بالن جي ٿلهي کي وڌائي ٿو.
اوميگا 3 چمڙي کي گھٽائي ٿو.
سر جي جلن کي ختم ڪري ٿو.
اوميگا 3 نقصان
اهي ٿلهي اسيد سبب ٿي سگهن ٿا نرم ضمني اثرات جڏهن خارجي طور تي سپليمنٽس طور ورتو وڃي:
خراب ساه
بدبودار پگهر
سر درد
سينه ۾ دردناڪ جلن جو احساس
الٽاسا
اسهال
اوميگا 3 سپليمنٽس جي وڏي مقدار وٺڻ کان پاسو ڪريو. هڪ ڊاڪٽر کان مدد طلب ڪريو dose جو تعين ڪرڻ لاء.
اوميگا 3 جا قسم
اوميگا 3 فائيٽي اسيد جا ڪيترائي قسم آھن. نه سڀئي اوميگا 3 ڀاڄيون برابر آهن. اوميگا 11 جا 3 مختلف قسم آهن. ٽي سڀ کان اهم آهن ALA، EPA، ۽ DHA. ALA گهڻو ڪري ٻوٽن ۾ مليا آهن، جڏهن ته EPA ۽ DHA گهڻو ڪري جانورن جي خوراڪ جهڙوڪ تيل مڇين ۾ مليا آهن.
ALA (Alpha-Linolenic Acid)
ALA الفا-لينولينڪ اسيد لاء مختصر آهي. اهو خوراڪ ۾ تمام گهڻي مقدار ۾ اوميگا 3 فائيٽي اسيد آهي. ان ۾ 18 ڪاربن، ٽي ڊبل بانڊ آهن. ALA گهڻو ڪري ٻوٽن جي خوراڪ ۾ ملي ٿو ۽ انساني جسم پاران استعمال ٿيڻ کان پهريان EPA يا DHA ۾ تبديل ٿيڻ گهرجي. بهرحال، هي تبادلي وارو عمل انسانن ۾ غير موثر آهي. ALA جو صرف هڪ ننڍڙو سيڪڙو EPA، يا اڃا به DHA ۾ تبديل ڪيو ويو آهي. اهو ٻوٽن جي خوراڪ ۾ ملي ٿو جهڙوڪ گوبي، پالڪ، زعفران، سويابين، اخروٽ ۽ چيا جي ٻج، فلڪس ۽ ڀنگ جي ٻج. ALA پڻ ڪجهه جانورن جي ڀاڄين ۾ مليو آهي.
EPA (Eicosapentaenoic Acid)
EPA eicosapentaenoic acid جو مخفف آهي. 20 ڪاربن، 5 ڊبل بانڊ. ان جو بنيادي ڪم سگنلنگ ماليڪيول ٺاهڻ آهي جنهن کي eicosanoids سڏيو ويندو آهي، جيڪي ڪيترائي جسماني ڪردار ادا ڪن ٿا. اوميگا 3s مان ٺهيل Eicosanoids سوزش کي گھٽائي ٿو، جڏهن ته اوميگا 6s مان ٺهيل سوزش وڌائي ٿو. تنهن ڪري، EPA ۾ اعلي غذا جسم ۾ سوزش کي رليف ڪري ٿو.
ٻئي EPA ۽ DHA گهڻو ڪري سامونڊي کاڌي ۾ مليا آهن، جن ۾ تيل مڇي ۽ الجي شامل آهن. انهي سبب لاء، اهي اڪثر ڪري سامونڊي omega 3s طور حوالو ڏنو ويو آهي. هيرنگ، سامون، اييل، جھينگا ۽ اسٽرجن ۾ اي پي اي جو مقدار سڀ کان وڌيڪ آهي. جانورن جون شيون، جهڙوڪ قدرتي گھاس جو کير ۽ گوشت، پڻ ڪجهه EPA تي مشتمل آهي.
DHA (Docosahexaenoic Acid)
DHA، docosahexaenoic acidمخفف آهي. ان ۾ 22 ڪاربن، 6 ڊبل بانڊ آهن. DHA چمڙي جو هڪ اهم ساخت وارو جزو آهي ۽ اهو اکين جي ريٽنا ۾ ملي ٿو. DHA سان ٻارن جي فارمولن جي مضبوطي ٻارن ۾ نظر کي بهتر بڻائي ٿي.
DHA ننڍپڻ ۾ دماغ جي ترقي ۽ ڪم ۽ بالغن ۾ دماغ جي ڪم لاء اهم آهي. DHA جي گھٽتائي جيڪا ننڍي عمر ۾ ٿئي ٿي ان سان لاڳاپيل مسئلن جهڙوڪ سکڻ جي مشڪلات، ADHD، جارحيت ۽ ڪجهه ٻين خرابين بعد ۾. عمر جي دوران ڊي ايڇ اي ۾ گهٽتائي پڻ خراب دماغي ڪم ۽ الزائمر جي بيماري جي شروعات سان لاڳاپيل آهي.
DHA وڏي مقدار ۾ سامونڊي کاڌي ۾ ملي ٿو جهڙوڪ تيل واري مڇي ۽ الجي. گھاس جي کاڌ خوراڪ ۾ ڪجھ DHA پڻ شامل آھن.
اوميگا 3 فائيٽي اسيد ڪجهه کاڌي ۾ مليا آهن پر ضروري نه سمجهيا وڃن. بهرحال، انهن مان ڪجهه هڪ حياتياتي اثر آهي.
بهترين اوميگا ڪهڙو آهي؟
اوميگا 3 تيل حاصل ڪرڻ جو سڀ کان وڌيڪ صحتمند طريقو آهي انهن کي قدرتي کاڌي مان حاصل ڪرڻ. هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا تيل واري مڇي کائڻ سان توهان جون ضرورتون پوريون ٿينديون. جيڪڏهن توهان مڇي نه کائو، توهان اوميگا 3 سپليمنٽس وٺي سگهو ٿا. سڀ کان اهم omega 3 فائيٽي اسيد EPA ۽ DHA آهن. EPA ۽ DHA خاص طور تي سامونڊي کاڌي ۾ مليا آهن، جن ۾ ٿلهي مڇي ۽ الجي، گھاس کاڌل گوشت ۽ کير، ۽ اوميگا 3-تيز ٿيل انڊا شامل آهن.
مڇي جو تيل اوميگا 3
مڇي جو تيل، سارڊين،اينچي,mackerel اهو تيل واري مڇي مان حاصل ڪيل هڪ اضافي آهي جهڙوڪ سالمن ۽ سامون. ان ۾ ٻه قسم جا اوميگا 3 فائيٽي ايسڊس EPA ۽ DHA شامل آهن، جيڪي دل جي صحت ۽ چمڙي لاءِ فائديمند آهن. مڇيءَ جي تيل جو دماغ تي هڪ ناقابل اعتماد اثر آهي، خاص طور تي هلڪي ياداشت جي نقصان ۽ ڊپريشن جي صورتن ۾. اهڙا مطالعو پڻ آهن جيڪي ڏيکاري ٿو ته اهو وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اوميگا 3 مواد جي ڪري مڇيءَ جي تيل مان جيڪي فائدا حاصل ڪري سگھجن ٿا سا ھيٺ ڏجن ٿا؛
اوميگا 3 فائيٽي اسيد جي ٽن مکيه قسمن مان، ٻوٽن جي خوراڪ ۾ صرف الفا-لينولينڪ اسيد (ALA) شامل آهن. ALA جسم ۾ فعال نه آهي ۽ ساڳئي صحت جي فائدن کي مهيا ڪرڻ لاء اوميگا 3 فائيٽي اسيد جي ٻن ٻين شڪلن ۾ تبديل ٿيڻ گهرجي، eicosapentaenoic acid (EPA) ۽ docosahexaenoic acid (DHA). بدقسمتي سان، اسان جي جسم جي ALA کي تبديل ڪرڻ جي صلاحيت محدود آهي. ALA جو صرف 5٪ EPA ۾ تبديل ڪيو ويو آهي، جڏهن ته 0.5٪ کان گهٽ DHA ۾ تبديل ڪيو ويو آهي.
تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان مڇيء جي تيل جي سپليمنٽ نه وٺو، اهو ضروري آهي ته توهان جي اوميگا 3 جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاء ALA سان ڀريل خوراڪ جي سٺي مقدار ۾ کائڻ گهرجي. کاڌو جيڪي اوميگا 3 تي مشتمل آهن:
لومنان ۾ اعليٰ قسم جي پروٽين ۽ مختلف قسم جي غذائي جزن جهڙوڪ ميگنيشيم، پوٽاشيم، سلينيم ۽ بي وٽامن شامل آهن. سالمن جي 100 گرام ۾ 2260 ملي گرام اوميگا 3 هوندو آهي.
ڪوڊ جگر جو تيل
ڪوڊ جگر جو تيلاهو ڪڊ مڇي جي جگر مان حاصل ڪيو ويندو آهي. نه رڳو اهو پر هن تيل ۾ اوميگا 3 فائيٽي اسيد جي وڏي مقدار هوندي آهي، پر هڪ چمچو روزاني ضرورتن جو 338 سيڪڙو ۽ 270 سيڪڙو وٽامن ڊي ۽ اي فراهم ڪري ٿو.
تنهن ڪري، جگر جي تيل جو صرف هڪ چمچ وڌيڪ ٽن اهم غذائي جي ضرورت کي پورو ڪري ٿو. تنهن هوندي، هڪ وقت ۾ هڪ چمچ کان وڌيڪ نه وٺو ڇو ته تمام گهڻو وٽامن اي نقصانڪار آهي. هڪ چمچو ڪوڊ ليور آئل ۾ 2664 ملي گرام اوميگا 3 هوندو آهي.
هيرنگ
هيرنگ وٽامن ڊي، سيلينيم ۽ وٽامن B12 جو هڪ بهترين ذريعو آهي. Raw herring fillet تي مشتمل آهي 3181 mg of omega 3 fatty acids.
ڪاويئر کي مڇيءَ جو ٻوٽو به سڏيو وڃي ٿو. هڪ عیش و آرام واري کاڌي جي شين کي سمجهيو ويندو آهي، ڪويار اڪثر ڪري ننڍي مقدار ۾ استعمال ڪيو ويندو آهي هڪ اشوڪ يا سائڊ ڊش جي طور تي. توهان جو caviarڪولينسطح اعلي آهي. ڪاويار جو هڪ چمچو 1086 ملي گرام اوميگا 3 فائيٽي اسيد مهيا ڪري ٿو.
جيڪي ماڻهو مڇيءَ جا شوقين نه آهن اهي اوميگا 3 فائيٽي اسيد جو ذريعو هئڻ ڪري انڊا کي ترجيح ڏين ٿا. اوميگا 3 فائيٽي اسيد سان مالا مال اُهي آهن جيڪي فري رينج مرغن مان آهن.
ڪجھ مشهور مڇين ۽ شيلفش جي 112 گرام سرونگ جو ڪل اوميگا 3 چربی مواد ھيٺ ڏنل آھي جيڪي فهرست ۾ نه آھن:
بلوفن ٽونا: 1.700 mg
Yellowfin ٽونا: 150-350 mg
کنڊ ٽونا: 150-300 mg
ٽرائوٽ: 1.000-1.100 mg.
ڪڪڙ: 200-550mg.
اسڪالپس: 200 ملي گرام.
لابسٽر: 200 ملي گرام
تلپيا: 150 ملي گرام
ڪڪڙ: 100 ملي گرام
کاڌو جنهن ۾ سبزي وارو اوميگا 3
چيا جو ٻج
چيا جو ٻجاهو ALA جو هڪ وڏو ٻوٽو ذريعو آهي. چيا ٻج جا 28 گرام اوميگا 3 فائيٽي اسيد جي سفارش ڪيل روزاني انٽ کي پورا ڪري سگھن ٿا يا ان کان به وڌيڪ. ان ۾ اوميگا 4915 جي 3 ملي گرام تائين هوندي آهي. 19 سالن کان مٿي بالغن لاءِ ALA جو روزاني استعمال عورتن لاءِ 1100 mg ۽ مردن لاءِ 1600 mg آهي.
برسلز سپاٽ
وٽامن ڪ، وٽامن سي ۽ فائبر جي اعليٰ مواد کان علاوه،برسلز سپاٽ اهو اوميگا 3 فائيٽي ايڊز جو هڪ بهترين ذريعو آهي. برسلز اسپراوٽس جو 78 گرام سرونگ 135 ملي گرام اوميگا 3 فيٽي ايسڊ مهيا ڪري ٿو.
cauliflower
cauliflowerٻوٽن تي ٻڌل خوراڪ ۾ اوميگا 3 فائيٽي اسيد جي سٺي مقدار تي مشتمل آهي. اوميگا 3 کان علاوه، اهو پڻ غذائي اجزاء جهڙوڪ پوٽاشيم، ميگنيشيم ۽ نيينين ۾ مالدار آهي. گوبي ۾ موجود غذائي جزن کي محفوظ رکڻ لاءِ ان کي پنجن يا ڇهن منٽن کان وڌيڪ ٻاڦ ۾ رکڻ گهرجي ۽ ان ۾ ليمن جو رس يا ٿڌو دٻائي اضافي ورجن اوليو آئل ملايو وڃي.
پيرسن
پيرسن ان ۾ لڳ ڀڳ 400 ملي گرام اوميگا 3 فيٽي ايسڊس في سرونگ شامل آهن. اهو پڻ ڪلسيم، پوٽاشيم، لوهه ۽ وٽامن اي ۾ تمام گهڻو آهي. اھو ھن کي ٻوٽن جي اوميگا 3 کاڌي جي فهرست تي اعليٰ مقام ڏئي ٿو.
الجي تيل
تيل جو هڪ قِسم جيڪو الجي مان نڪتل آهيalgae تيلEPA ۽ DHA ٻنهي جي ڪجهه ٻوٽن جي ذريعن مان هڪ آهي. هڪ مطالعي ۾ الجي آئل ڪيپسول جي مقابلي ۾ پکا سامون سان گڏ ۽ ڏٺائين ته ٻنهي کي چڱي طرح برداشت ڪيو ويو ۽ جذب ۾ برابر. عام طور تي نرم فارم ۾ دستياب آهي، الگل تيل سپليمنٽس عام طور تي 400-500mg جي گڏيل DHA ۽ EPA مهيا ڪن ٿا.
ڀنگ جا ٻج
ڀنگ جا ٻج پروٽين، ميگنيشيم، آئرن ۽ زنڪ کان علاوه ان ۾ لڳ ڀڳ 30 سيڪڙو ٿلهي هوندي آهي ۽ اوميگا 3 جي سٺي مقدار مهيا ڪري ٿي. 28 گرام ڀنگ جي ٻج ۾ لڳ ڀڳ 6000 ملي گرام ALA هوندو آهي.
اخروٽ
اخروٽاهو صحتمند چربی ۽ ALA omega 3 فائيٽي اسيد سان ڀريل آهي. اهو وزن جي لحاظ کان تقريبن 65٪ چربی تي مشتمل آهي. اخروٽ جي صرف هڪ خدمت اوميگا 3 فيٽي ايسڊس جي سڄي ڏينهن جي ضرورتن کي پورو ڪري سگهي ٿي؛ 28 گرام 2542 mg omega 3 fatty acids مهيا ڪن ٿا.
دھن جا ٻج
دھن جا ٻجاهو فائبر، پروٽين، ميگنيشيم ۽ مينگنيز جي سٺي مقدار فراهم ڪري ٿو. اهو پڻ اوميگا 3 جو هڪ بهترين ذريعو آهي. 28 گرام flaxseed ۾ 6388 mg ALA omega 3 fatty acids شامل آهن، جيڪا روزاني جي تجويز ڪيل مقدار کان وڌيڪ آهي.
اوميگا 3 polyunsaturated fatty acids آهن. اوميگا 3 جي فائدن ۾، جيڪو دل جي صحت کي تمام گهڻو فائدو ڏئي ٿو، دماغ جي صحت جي ترقي ۽ ٻارن جي ترقي آهي. اهو پڻ ياداشت کي مضبوط ڪري ٿو، ڊپريشن کي رليف ڪري ٿو، سوزش کي رليف ڪري ٿو. اهو دائمي بيمارين جهڙوڪ ڪينسر ۽ ارٿريس کان بچائيندو آهي.
جيتوڻيڪ اوميگا 11 فائيٽي اسيد جا 3 قسم آهن، پر سڀ کان اهم آهن ALA، EPA ۽ DHA. DHA ۽ EPA جانورن جي خوراڪ ۾ مليا آهن، جڏهن ته ALA صرف ٻوٽن جي خوراڪ ۾ مليا آهن. اوميگا 3 چربی جا بهترين قسم EPA ۽ DHA آهن.
اوميگا 3 تي مشتمل کاڌي ۾ ميڪريل، سالمن، ڪوڊ ليور آئل، هيرنگ، اويسٽر، سارڊين، اينچوويز، ڪيويئر ۽ انڊا شامل آهن. کاڌ خوراڪ ۾ شامل آهن هربل اوميگا 3؛ flaxseed, chia seeds, Brussels sprouts, cauliflower, purslane, algae oil, walnuts and soybeans.
ဟုတ် ဟုတ်