Клейковина Это белок, содержащийся в некоторых зерновых, таких как пшеница, рожь и ячмень.
Помогает сохранить форму продуктов, придавая им эластичность и влажность. Это также помогает хлебу подняться и создать пористую текстуру.
Клейковинахотя безопасен для большинства людей, глютеновая болезнь или непереносимость глютена Людям с такими заболеваниями следует избегать употребления глютена, чтобы избежать его неблагоприятного воздействия на здоровье.
Многие продукты сделаны из ингредиентов, содержащих глютен, поэтому тем, кто не может есть глютен, следует внимательно проверять этикетки с ингредиентами.
здесь продукты без глютена список…
Злаки без глютена
Некоторые цельнозерновые продукты содержат глютен, а некоторые не содержат глютен.
Покупая цельнозерновые продукты, необходимо дважды проверять этикетки на пищевых продуктах. Даже цельнозерновые продукты без глютена могут быть загрязнены глютеном при переработке на том же предприятии, что и продукты, содержащие глютен.
Ornegin, овсяной Обычно его перерабатывают на предприятиях по переработке пшеницы, что может привести к перекрестному заражению. Поэтому убедитесь, что покупаемый овес не содержит глютена.
Сорго
Сорго обычно выращивается как на зерно, так и на корм для животных. Он также используется для производства некоторых алкогольных напитков, а также сиропа сорго, который является разновидностью подсластителя.
Этот безглютеновый злак содержит полезные растительные соединения в качестве антиоксидантов, снижающих окислительный стресс и риск хронических заболеваний.
Исследование 2010 года в пробирке и на животных показало, что сорго обладает важными противовоспалительными свойствами из-за высокого содержания этих растительных соединений.
Кроме того, сорго богато клетчаткой и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, замедляя его усвоение.
В одном исследовании сравнивали уровни сахара в крови и инсулина у 10 человек после того, как съели кекс из сорго или цельнозерновой муки. Сорго вызывало большее снижение как сахара в крови, так и инсулина, чем кексы из цельной пшеницы.
Одна чашка (192 грамма) сорго содержит 12 граммов клетчатки, 22 грамма белка и почти половину того железа, которое вам нужно в день.
Сорго имеет мягкий вкус и превращается в муку для приготовления безглютеновых продуктов.
Лебеда
Лебедастал одним из самых популярных зерен без глютена. Он универсален, а также богат клетчаткой и растительным белком.
Это одно из самых полезных для здоровья зерен с высоким содержанием антиоксидантов, которые могут быть полезны для снижения риска некоторых заболеваний.
Кроме того, квиноа богата белком и является одним из немногих продуктов растительного происхождения, который считается полноценным белком.
В то время как в большинстве растительных продуктов не хватает одной или двух незаменимых аминокислот, необходимых нашему организму, в киноа содержатся все восемь. Это делает растение отличным источником белка.
Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки. Он также богат микроэлементами и удовлетворяет большую часть суточных потребностей в магнии, марганце и фосфоре.
пшено
пшено- это очень питательный вид злаков, который полезен для здоровья.
В исследовании на животных было обнаружено, что просо снижает как триглицериды в крови, так и воспаление у крыс.
В другом исследовании изучалось влияние диеты на уровень сахара в крови у шести пациентов с диабетом. Это исследование показало, что просо приводит к более низкому гликемическому ответу и более низкому уровню сахара в крови по сравнению с рисом и пшеницей.
Одна чашка (174 грамма) вареного пшена содержит 2 грамма клетчатки, 6 граммов белка и 19% вашей дневной потребности в магнии.
овсяной
овсяной это очень здорово. Это также один из лучших источников бета-глюкана, типа растворимой клетчатки, полезной для здоровья.
Обзор 28 исследований показал, что бета-глюкан эффективно снижает как «плохой» холестерин ЛПНП, так и общий холестерин, не влияя на «хороший» холестерин ЛПВП.
Другие исследования показали, что бета-глюкан может замедлить всасывание сахара и снизить уровень сахара в крови и инсулина.
В 1/4 стакана (39 граммов) сухого овса содержится 4 грамма клетчатки и 7 граммов белка. Это также хороший источник фосфора, магния и витаминов группы В.
Овес, естественно, не содержит глютен, но многие марки овса могут содержать глютен из-за загрязнения в результате выращивания и обработки.
Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, обязательно покупайте сертифицированный овес без глютена.
гречиха
Несмотря на свое название, гречиха Это зерновые семена, не содержащие глютен и не имеющие ничего общего с пшеницей.
Он содержит большое количество двух специфических антиоксидантов: рутина и кверцетина.
Некоторые исследования на животных показывают, что рутина может быть полезной для уменьшения симптомов болезни Альцгеймера. С другой стороны, кверцетин снижает воспаление и окислительный стресс.
Употребление гречки может снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний. Те, кто ест гречку, имеют более низкий риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и сахара в крови.
Одна чашка (170 граммов) гречки обеспечивает 17 граммов клетчатки, 23 грамма белка и более 90% магния, меди и марганца, необходимых вам ежедневно.
Амарант
АмарантОн имеет богатую историю как один из основных продуктов питания цивилизаций инков, майя и ацтеков. Более того, это питательная каша с впечатляющей пользой для здоровья.
Исследование 2014 года показало, что соединения в амаранте эффективны при подавлении воспаления как у людей, так и у мышей, предотвращая активацию метаболического состояния, которое вызывает воспаление.
Благодаря высокому содержанию клетчатки амарант может снизить несколько факторов риска сердечных заболеваний.
Действительно, исследование на животных показало, что амарант снижает уровень триглицеридов в крови и «плохого» холестерина ЛПНП.
Одна чашка (246 граммов) приготовленного амаранта содержит 5 граммов клетчатки и 9 граммов белка. Он удовлетворяет 29% суточной потребности в железе и содержит большое количество магния, фосфора и марганца.
Метличка
Самое маленькое зерно в мире метличка это крошечное, но мощное зерно. Хотя его размер составляет всего 1/100 зерна пшеницы, он обладает отличным питательным профилем.
Тефф богат белком, который сохраняет чувство сытости, снижает тягу к еде и ускоряет обмен веществ.
Кроме того, он удовлетворяет значительную часть суточной потребности в клетчатке. Lif Это важная часть диеты, обеспечивающая похудание, снижение аппетита и регулярное опорожнение кишечника.
Одна чашка (252 грамма) приготовленного тефа содержит 10 граммов белка и 7 граммов клетчатки. Он также содержит много витаминов группы В, особенно тиамина.
Чтобы приготовить блюда без глютена, попробуйте муку из тефа вместо пшеничной.
Mısır
MısırЭто одно из самых популярных зерновых без глютена, потребляемых в мире. Помимо высокого содержания клетчатки, он содержит каротиноиды, лютеин и зеаксантин.
Исследования показывают, что лютеин и зеаксантин приносят пользу здоровью глаз, снижая риск катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна, двух распространенных причин потери зрения у пожилых людей.
Одно исследование показало, что у людей с высоким потреблением каротиноидов риск возрастной дегенерации желтого пятна на 43% ниже, чем у людей с низким потреблением.
1/2 стакана (83 грамма) желтой кукурузы содержит 6 граммов клетчатки и 8 граммов белка. Он также богат магнием, витамином B6, тиамином, марганцем и селеном.
коричневый рис
Хотя коричневый и белый рис получают из одних и тех же семян, отруби и зародыши зерна удаляются во время обработки белого риса.
Следовательно, коричневый рис, содержит больше клетчатки и много питательных микроэлементов, что делает его самым полезным для здоровья безглютеновые зернаделает один из.
Оба типа риса не содержат глютен, но исследования показывают, что употребление коричневого риса вместо белого приносит дополнительную пользу для здоровья.
Фактически, употребление коричневого риса вместо белого снижает риск диабета, увеличения веса и сердечных заболеваний.
Одна чашка (195 граммов) коричневого риса содержит 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка. Он также удовлетворяет значительную часть суточной потребности в магнии и селене.
Злаки, содержащие глютен, которых следует избегать
– Пшеница, все сорта
Рожь
- Ячмень
- Тритикале
Эти содержащие глютен зерна часто используются для приготовления таких продуктов, как хлеб, крекеры, макаронные изделия, крупы, выпечка и закуски.
Фрукты и овощи без глютена
Все свежие фрукты и овощи не содержат глютен. Но некоторые обработанные фрукты и овощи могут содержать глютен, который иногда добавляют в качестве подсластителя или загустителя.
Глютеносодержащие вещества, которые можно добавлять в обработанные фрукты и овощи, гидролизованный пшеничный белок, модифицированный пищевой крахмал, солод и мальтодекстрин Он содержит.
Хотя приведенный ниже список не является исчерпывающим, в нем приведены примеры свежих фруктов и овощей, которые можно употреблять на безглютеновой диете.
Цитрусовые, включая апельсины и грейпфруты.
- Банан
- яблоко
- Ягодные фрукты
- Персик
- Груша
Крестоцветные овощи, включая цветную капусту и брокколи.
Зелень, например шпинат, капуста и мангольд
Крахмалистые овощи, включая картофель, кукурузу и кабачки.
- Перец
- Гриб
- Лук
- Морковь
- редис
- Зеленая фасоль
Фрукты и овощи, которые следует учитывать из-за глютена
Консервированные фрукты и овощи
Можно консервировать с соусами, содержащими глютен. Фрукты и овощи, консервированные с водой или натуральными соками, скорее всего, не содержат глютен.
Замороженные фрукты и овощи
Иногда могут быть добавлены ароматизаторы и соусы, содержащие глютен. Обычные замороженные сорта обычно не содержат глютен.
Сушеные фрукты и овощи
Может содержать ингредиенты, содержащие глютен. Обычные несладкие сушеные фрукты и овощи не содержат глютен.
Белки без глютена
Многие продукты содержат белок, в том числе животного и растительного происхождения. Большинство из них не содержат глютен.
Однако ингредиенты, содержащие глютен, такие как соевый соус, мука и солодовый уксус, часто используются в качестве наполнителей или ароматизаторов. Их можно добавлять в соусы и маринады, часто в сочетании с белковой пищей.
Обработанное мясо, такое как хот-доги, пепперони, колбасы, салями и бекон.
- Заменители мяса, например, вегетарианские гамбургеры.
- мясное ассорти
- Говяжий фарш
- Белки в сочетании с соусами или специями
- Быстрорастворимые белки, как при приготовлении блюд в микроволновой печи.
Белки, которых следует избегать
- Любое мясо, птица или рыба с добавлением хлеба
- Белки в сочетании с соевым соусом на основе пшеницы
- Сейтан
Безглютеновые молочные продукты
Большинство молочных продуктов не содержат глютен. Тем не менее, ароматизированные и содержащие добавки всегда следует дважды проверять на глютен.
Некоторые распространенные глютеносодержащие ингредиенты, которые можно добавлять в молочные продукты, - это загуститель, солод и модифицированный пищевой крахмал.
Что такое молочные продукты без глютена?
- молоко
- Масло
Сыр
Кремовый цвет
- Творог
- Сметана
- Йогурт
Молочные продукты, которые следует учитывать из-за глютена
Ароматизированное молоко и йогурт
Плавленые сырные продукты, например сырные соусы.
Иногда мороженое с добавками, содержащими глютен.
Молочные продукты, которых следует избегать
- Солодово-молочные напитки
Жиры и масла без глютена
Жиры и масла не содержат глютен. В некоторых случаях добавки, содержащие глютен, можно смешивать с жирами и маслами для придания вкуса и загустения.
Что такое масла без глютена?
- Масло
Оливковое масло
Масло авокадо
Кокосовое масло
Растительные и растительные масла, такие как кунжутное масло, масло канолы и подсолнечное масло.
Жиры и масла, которых следует избегать
- Пищевой спрей
Масла с добавлением ароматизаторов или специй
Напитки без глютена
Есть несколько видов безглютеновых напитков.
Однако некоторые напитки смешаны с добавками, в состав которых входит глютен. Кроме того, некоторые алкогольные напитки изготавливаются из солода, ячменя и других злаков, содержащих глютен, и поэтому их следует избегать при соблюдении безглютеновой диеты.
Что такое напитки без глютена?
- вс
- 100% фруктовый сок
- кофе
- чай
- спортивные напитки, минеральная вода и энергетические напитки
- Лимонад
Хотя эти напитки не содержат глютен, имейте в виду, что большинство из них требует осторожности из-за содержания в них сахара и алкоголя.
Напитки, которые следует учитывать из-за глютена
- Любой напиток, приготовленный с добавлением ароматизаторов или смесей, например холодный кофе.
Дистиллированные спиртные напитки, такие как водка, джин и виски, даже если на этикетке указано, что они не содержат глютена, у некоторых людей могут возникнуть проблемы, поскольку они вызывают реакцию.
- Готовые смузи
Напитки, которых следует избегать
Пиво из зерен, содержащих глютен
Недистиллированные спиртные напитки
Другие солодовые напитки, например, холодное вино.
Безглютеновые специи, соусы и приправы
Специи, соусы и приправы часто содержат глютен, но о них часто забывают.
Хотя большинство специй, соусов и приправ по своей природе не содержат глютен, глютеносодержащие ингредиенты иногда добавляют в качестве эмульгаторов, стабилизаторов или усилителей вкуса.
Некоторые распространенные глютеносодержащие ингредиенты, добавляемые в специи, соусы и приправы, - это модифицированный пищевой крахмал, мальтодекстрин, солод и пшеничная мука.
Безглютеновые специи, соусы и приправы
Белый уксус, дистиллированный уксус и яблочный уксус
Приправы, соусы и приправы, о которых стоит подумать
Кетчуп и горчица
- Томатный соус
- Соленья
- соус для барбекю
- майонез
- заправка для салата
Соус для пасты
- Сухие специи
- сальса
- бульонные кубики
Соусные смеси
Приправы, соусы и приправы, которых следует избегать
Соевый соус на основе пшеницы
- солодовый уксус
Слава; Это общий ингредиент многих продуктов, включая хлеб, сладости и лапшу. Он также используется в качестве загустителя в соусах и супах.
Что такое мука без глютена?
Большинство культур производится из пшеничной муки. Разнообразие продуктов на рынке, каждый с разным вкусом, текстурой и питательным составом. безглютеновая мука это также. Вот список муки без глютена.
Миндальная мука
Миндальная мука Это одна из наиболее широко используемых безглютеновых муок. Его делают из молотого миндаля путем снятия скорлупы.
В одной чашке миндальной муки содержится около 90 миндальных орехов. Он часто используется в выпечке и является вариантом для панировочных сухарей.
Гречневая мука
Гречневая мука придает богатый вкус и хороша для выпечки квасного хлеба. Гречневая мука также богата антиоксидантами, особенно полифенолами, которые обладают противовоспалительными свойствами.
Сорго мука
Мука из сорго производится из древних злаков, которые существуют более 5000 лет. Зерновые не содержат глютен.
Он имеет светлый цвет и текстуру, а также мягкий и сладкий вкус. Это тяжелая или плотная мука, которую часто смешивают с другой безглютеновой мукой или используют в рецептах, требующих небольшого количества муки.
Во время обработки мука из сорго может быть загрязнена глютеном. Обратите внимание на сертифицированную этикетку без глютена.
Амарантовая мука
Амарантовая мука - это питательный вид муки. Он может заменить до 25% пшеничной муки, но при выпечке его необходимо смешивать с другой мукой.
Поскольку амарант не выращивается на тех же территориях, что и пшеница, риск заражения глютеном невелик.
Мука из теффа
Используется для других продуктов, таких как мука из тефа, блины, хлопья, хлеб и закуски. Его можно заменить от 25 до 50% пшеничной или универсальной муки.
Мука из тефа богата белком, который увеличивает чувство сытости и помогает снизить аппетит.
Как и в случае с другими зернами и мукой, для того, чтобы мука из тефа была на 100% безглютеновой, необходимо посмотреть, где она обрабатывается.
Стрела Мука
Мука аррорута - менее распространенная мука без глютена и зерна. Маранта арундинацея Он сделан из крахмалистого вещества, полученного из тропического растения, известного как.
Это универсальная мука, которую можно смешивать с миндальной, кокосовой или тапиоковой мукой для приготовления хлеба и десертов.
Эта мука богата калием, витамином B и железом. Исследования показали, что он может стимулировать иммунные клетки и повышать иммунную функцию.
Мука из коричневого риса
Мука из коричневого риса производится из молотого коричневого риса. Это цельнозерновая мука.
Его можно использовать для приготовления густых соусов или панировочных продуктов, таких как рыба и курица.
Мука из коричневого риса часто используется для приготовления лапши, и ее можно комбинировать с другой безглютеновой мукой для приготовления хлеба, печенья и торта.
Овсяная мука
Овсянка производится из цельнозернового овса. Она придает хлебобулочным изделиям гораздо больше аромата, чем универсальная мука.
Овес и овсяные хлопья часто подвержены загрязнению в зависимости от того, как они были выращены и где они были обработаны. Если вы не можете есть глютен, купите сертифицированную овсянку без глютена.
Кукурузная мука
Кукурузная мука очень мелкого помола. Его часто используют в качестве загустителя для жидкостей и для выпечки хлеба.
Кукурузная мука бывает белого и желтого цвета, и ее можно комбинировать с другой безглютеновой мукой для приготовления хлеба.
Он богат клетчаткой и является хорошим источником каротиноидов, лютеина и зеаксантина.
Перекрестное заражение более вероятно в обработанных пищевых продуктах, обычно приготовленных из кукурузной муки. Даже кукурузный хлеб может содержать обычную муку.
Мука из нута
Nohutотносится к семейству бобовых. Их мука производится из сушеного нута, также известна как мука грамма и безан.
Нут - хороший источник клетчатки и растительного белка. Эти питательные вещества работают вместе, чтобы замедлить пищеварение, поддерживать чувство сытости и управлять массой тела.
Мука из нута Они богаты минералами магния и калия, и оба играют положительную роль в поддержании здоровья сердца.
Кокосовая мука
Кокосовая мука Он сделан из сушеного кокосового мяса и имеет мягкий кокосовый вкус.
Его легкая текстура дает результаты, похожие на обычную муку, и может использоваться для выпечки и десертов. Обратите внимание, что кокосовая мука впитывает намного больше воды при использовании вместо обычной или миндальной муки.
Насыщенные жиры с высоким содержанием лауриновой кислоты. Этот триглицерид со средней длиной цепи обеспечивает организм энергией и, наряду с содержанием клетчатки в муке, помогает снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
Исследования показывают, что содержание клетчатки может помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови, поскольку не вызывает скачков сахара в крови.
Мука из тапиоки
Мука из тапиоки производится из крахмалистой жидкости, извлеченной из корня южноамериканской маниоки.
Эта мука используется в качестве загустителя в супах, соусах и пирожных. Его также можно использовать с другой безглютеновой мукой при выпечке хлеба.
Помимо углеводов, мука из тапиоки имеет очень небольшую пищевую ценность в виде клетчатки, белка и микроэлементов.
Фактически, другие цельнозерновые продукты считаются более низкими по сравнению с мукой без глютена и часто считаются пустыми калориями.
Одно из преимуществ тапиоковой муки для здоровья - это стойкий крахмал, который действует как клетчатка. Устойчивый к перевариванию, этот крахмал связан с чувствительностью к инсулину, низким уровнем сахара в крови, снижением аппетита и другими преимуществами для пищеварения.
Предметы, на которые следует обратить внимание на этикетках продуктов питания
Список ингредиентов и пищевых добавок, которые могут указывать на то, что продукт содержит глютен.
- Модифицированный пищевой крахмал и мальтодекстрин (если из пшеницы, это будет указано на этикетке)
- Ингредиенты на основе солода, включая солодовый уксус, солодовый экстракт и солодовый сироп
Стабилизатор глютена
Соевый соус или соус терияки
Ингредиенты на основе пшеницы, такие как пшеничный белок и пшеничная мука.
- Эмульгаторы (указываются на этикетке)
В результате;
Если вам нужно избегать глютена, есть много продуктов, которые вы можете выбрать для сбалансированной диеты.
Многие здоровые продукты, естественно, не содержат глютен, включая фрукты, овощи, свежее мясо, рыбу и птицу, бобовые, некоторые цельнозерновые, молочные продукты и жиры.
Пшеница, рожь и ячмень являются основными продуктами питания, которых следует избегать при безглютеновой диете. Глютен также добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как консервы.
Кроме того, некоторые зерна, такие как овес, могут быть заражены глютеном в зависимости от того, где они обрабатываются.
