Lifневероятно важно. Он проходит через желудок непереваренным и достигает кишечника. Там он питает полезные кишечные бактерии. Клетчатка также способствует похуданию, снижает уровень сахара в крови и облегчает запор.
Рекомендуемая суточная доза составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Однако большинство людей съедают около 15-17 граммов в день, что составляет половину дневной нормы.
На самом деле, увеличить потребление клетчатки очень просто. Продукты с высоким содержанием клетчатки Количество, которое нужно принимать ежедневно, можно употреблять здоровым образом. Запрос "продукты, содержащие больше всего клетчатки » ve «Преимущества пищевых продуктов, содержащих клетчатку»...
Что такое клетчатка?
Lifявляется неотъемлемой частью здорового питания. Достаточное потребление клетчатки означает быть здоровым, предотвращать диабет 2 типа и прибавку в весе.
В то время как мужчинам рекомендуется потреблять 38 граммов клетчатки в день, для женщин это количество составляет 25 граммов.
Тем не менее, не все волокна Он не оказывает одинакового воздействия на организм, и его влияние на здоровье у разных видов также различается.
Различные типы волокон
Пищевые волокна - это группа углеводов, которые не усваиваются человеком. Он содержится во всех растительных продуктах, включая фрукты, овощи, орехи, семена и злаки.
Поскольку диетическая клетчатка относится к другому типу группы углеводов, ее можно классифицировать по-разному. Однако по разрешению они обычно группируются следующим образом:
Нерастворимые волокна
Эти волокна не растворяются в воде. Обычно он проходит через кишечник в неизмененном виде и увеличивает объем стула.
Растворимые волокна
Эти волокна поглощают воду из кишечника, образуя желеобразную пасту. Это замедляет переваривание пищи, которую мы едим.
Большинство продуктов содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.
Продукты с нерастворимой клетчаткой, как правило, включают зерна, пшеничные отруби, некоторые фрукты (например, авокадо) и овощи (например, сельдерей и цветную капусту).
Хорошими источниками растворимой клетчатки являются определенные фрукты (например, клубника и бананы) и овощи (например, брокколи и морковь), такие как овес, семена льна, бобы и чечевица.
Каковы преимущества клетчатки?
Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника
Потребление клетчатки помогает поддерживать регулярную дефекацию и снимает запоры.
Одно исследование показало, что 77% людей, страдающих хроническим запором, выздоравливают только после употребления большего количества клетчатки.
Кроме того, считается, что достаточное количество клетчатки увеличивает рост «хороших» бактерий в некоторых частях их кишечника.
Например, растворимая клетчатка, известная как пребиотики, питает полезные бактерии в кишечнике. Помогая росту полезных кишечных бактерий, он приносит пользу здоровью.
Они также увеличивают производство некоторых важных питательных веществ, в том числе короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират, которые, как считается, поддерживают здоровую иммунную систему и функцию кишечного барьера.
Важно иметь прочный кишечный барьер. Это помогает сохранить ваше здоровье, предотвращая попадание вирусов и вредных бактерий в организм.
К некоторым пребиотическим продуктам относятся овес, бананы и клубника.
Клетчатка помогает похудеть, обеспечивая чувство сытости
Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, помогает похудеть.
Наблюдательные исследования показывают, что люди, употребляющие большое количество клетчатки, как правило, меньше весят и потребляют меньше жира.
Это потому что, продукты с высоким содержанием клетчаткиПотребление меньше калорий и более насыщенное, чем продукты с низким содержанием клетчатки. Это, продукты с высоким содержанием клетчаткиЭто означает, что это может помочь вам есть меньше, даже не осознавая этого.
Волокно защищает от диабета 2 типа
Считается, что регулярное употребление рекомендованного количества клетчатки поможет предотвратить и вылечить диабет 2 типа.
Согласно обсервационным исследованиям, те, кто потребляет больше клетчатки, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа.
Исследование, в котором приняли участие 14 человек в течение 75.000 лет, показало, что те, кто ел более 15 граммов клетчатки в день, имели значительно более низкий риск развития диабета.
Кроме того, этот риск был самым низким в группе, употреблявшей нерастворимую клетчатку.
Другое исследование показало, что люди, которые ели 3-5 порций цельнозерновых продуктов в день, имели на 26% меньший риск развития диабета 2 типа.
Считается, что если у вас уже есть диабет, потребление большего количества клетчатки может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Вот почему растворимая клетчатка замедляет переваривание и всасывание сахаров, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови и меньшим колебаниям сахара в крови.
Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки, особенно растворимой, может снизить уровень сахара в крови и улучшить метаболическое здоровье у людей с диабетом 2 типа.
Есть ли потеря клетчатки?
Увеличение количества клетчатки в вашем рационе приносит много пользы для здоровья, но иногда может вызвать проблемы.
Если вы не привыкли есть большое количество клетчатки, резкое увеличение количества потребляемой клетчатки может вызвать симптомы пищеварения, такие как вздутие живота, боль и газы.
Кроме того, для людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), продукты, богатые клетчаткой это может быть проблемой.
Это потому, что многие продукты с высоким содержанием клетчатки Он также богат ферментируемыми углеводами, известными как FODMAP. Известно, что они усугубляют симптомы СРК.
Что такое пищевые волокна?
Бедность
БедностьЭто вкусный и питательный фрукт. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.
Содержание волокна: Средняя груша содержит 5.5 грамма клетчатки и 100 грамма на 3.1 граммов.
Клубника
Клубника Это вкусный и популярный фрукт. На самом деле, это вкуснее любой нездоровой пищи. Это также один из самых питательных фруктов. Он богат витамином С, марганцем и всевозможными мощными антиоксидантами.
Содержание волокна: В 100 граммах содержится 2 грамма клетчатки. Это очень высокий показатель, учитывая низкую калорийность клубники.
Авокадо
Авокадо отличается от других фруктов. Он содержит полезные жиры вместо углеводов. Он очень богат витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В. Он также имеет много преимуществ для здоровья.
Содержание волокна: В 100 граммах содержится 6.7 грамма клетчатки.
Элма
Элма- один из самых приятных плодов. Он также богат клетчаткой.
Содержание волокна: Среднее яблоко содержит 4.4 грамма клетчатки, а 100 граммов - 2.4 грамма.
Малина
Малина - один из самых питательных фруктов с очень сильным ароматом. Он богат витамином С и марганцем.
Содержание волокна: Чашка содержит 8 граммов клетчатки, а 100 граммов - 6.5 грамма.
Бананы
БананыЭто хороший источник многих питательных витаминов и минералов, включая витамин C, витамин B6 и калий.
Содержание волокна: Средний банан содержит 3.1 грамма клетчатки и 100 грамма на 2.6 граммов.
Зеленый или незрелый банан содержит значительное количество устойчивого крахмала, неперевариваемого углевода, который действует как клетчатка.
Ягодные фрукты
Черника (3,6 грамма на чашку) и ежевика (7,6 грамма на чашку) содержат клетчатку.
морковь
морковь Это вкусный, хрустящий и очень питательный корнеплод. Он богат витамином K, витамином B6, магнием и бета-каротином (антиоксидантом, который превращается в витамин A в организме).
Содержание волокна: В чашке 3.4 грамма клетчатки и 100 грамма в 2.8 граммах. Это очень высокий показатель, учитывая низкую калорийность моркови.
свекла
свеклаЭто корнеплод, богатый различными важными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.
Неорганические нитраты в свекле - это питательные вещества, которые, как известно, обладают различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой.
Содержание волокна: В 1 чашке содержится 3.8 грамма, а в 100 граммах - 2.8 грамма клетчатки.
брокколи
брокколиЭто овощ семейства крестоцветных, очень питательный. Он богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, содержит антиоксиданты и питательные вещества, борющиеся с раком.
Брокколи имеет высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.
Содержание волокна: 1 чашка содержит 2.4 грамма клетчатки и 100 граммов клетчатки 2.6 грамма.
артишок
артишокс высоким содержанием многих питательных веществ и одним из лучших источников клетчатки.
Содержание волокна: В 1 артишоке содержится 6.9 грамма клетчатки и 100 грамма клетчатки на 5.4 граммов.
Брюссельская капуста
Брюссельская капустаКрестоцветный овощ относится к тому же семейству, что и брокколи. Брюссельская капуста очень богата витамином К, калием, фолиевой кислотой и противораковыми антиоксидантами.
Содержание волокна: В 1 чашке содержится 3.3 грамма клетчатки, а в 100 граммах - 3.8 грамма клетчатки.
чечевица
Чечевица - питательный продукт. Его уровень протеина очень высок и содержит все виды важных питательных веществ.
Содержание волокна: В 100 граммах содержится 7,9 грамма клетчатки.
Barbunya
Barbunyaбогат растительным белком и разнообразными питательными веществами.
Содержание волокна: В 1 стакане вареной фасоли содержится 11.3 грамма клетчатки, а в 100 граммах клетчатки - 6.4 грамма.
Bezelye
Содержание волокна: В 1 стакане вареного гороха содержится 16.3 грамма клетчатки, а в 100 граммах - 8.3 грамма клетчатки.
Nohut
Nohutэто бациллин, богатый питательными веществами, включая минералы и белок.
Содержание волокна: В 1 стакане вареного нута содержится 12.5 грамма клетчатки, а в 100 граммах клетчатки - 7.6 грамма.
Лебеда
ЛебедаСодержит все виды питательных веществ, белок, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты.
Содержание волокна: В 1 чашке приготовленной киноа содержится 1,6 грамма клетчатки.
овсяной
овсяной- одно из самых полезных зерен. Он очень богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Он содержит мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая оказывает большое влияние на уровень сахара и холестерина в крови.
Содержание волокна: Обеспечивает 100 грамма клетчатки на 10,6 граммов.
Попкорн
Попкорночень богата клетчаткой. Однако, если вы взорвите лишний жир, содержание клетчатки будет незначительным по сравнению с содержанием калорий.
Содержание волокна: Обеспечивает 100 грамма клетчатки на 14.5 граммов.
миндаль
миндальОн очень богат многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.
Содержание волокна: Обеспечивает 100 грамма клетчатки на 12.5 граммов.
Семена чиа
Семена чиа Он очень питателен и содержит большое количество магния, фосфора, кальция и магния. Пожалуй, лучший источник клетчатки.
Содержание волокна: Обеспечивает 100 грамма клетчатки на 34,4 граммов.
Сладкий картофель
Сладкий картофельочень сытный и вкусный корнеплод. В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.
Содержание волокна: Сладкий картофель средней варки (без кожуры) содержит 3.8 грамма клетчатки.
Темный шоколад
Темный шоколадодин из их восхитительных блюд. Он удивительно богат питательными веществами, богат антиоксидантами и богат питательными веществами.
Содержание волокна: В 100 граммах темного шоколада содержится 10.9 грамма клетчатки.
Продукты, содержащие растворимую клетчатку
Растворимая клетчатка - это тип клетчатки, которая втягивает воду в кишечник, смягчает стул и поддерживает регулярную дефекацию.
Он помогает надолго чувствовать сытость, уменьшает запоры, а также снижает уровень холестерина и сахара в крови.
здесь «Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки» и содержание клетчатки…
Черные бобы
Черные бобысодержит пектин, форму растворимой клетчатки, которая выглядит как жевательная резинка в воде. Это задерживает опорожнение желудка, заставляет вас дольше чувствовать сытость и дает организму больше времени для усвоения питательных веществ.
Черная фасоль богата белком и железом, низкокалорийна и почти не содержит жира.
Содержание растворимой клетчатки: 129 граммов вареной черной фасоли содержат 5.4 грамма растворимой клетчатки.
Брюссельская капуста
Мы знаем, что брюссельская капуста - хороший источник клетчатки.
Растворимая клетчатка брюссельской капусты используется для питания полезных кишечных бактерий. Они производят витамины K и B, а также короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.
Содержание растворимой клетчатки: 78 граммов брюссельской капусты содержат 2 грамма растворимой клетчатки.
Авокадо
Он богат как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой.
Содержание растворимой клетчатки: Половина авокадо содержит 2.1 грамма растворимой клетчатки.
Сладкий картофель
Средний сладкий картофель содержит около 4 граммов клетчатки, половина из которых - растворимая. Сладкий картофель богат растворимой клетчаткой, которая помогает ощущать сытость.
Содержание растворимой клетчатки: 150 граммов приготовленного сладкого картофеля содержат 1.8 грамма растворимой клетчатки.
брокколи
Брокколи - хороший источник пищевых волокон, более половины из которых растворимы.
Большое количество растворимой клетчатки, содержащейся в брокколи, поддерживает здоровье кишечника, питая полезные бактерии в толстом кишечнике. Эти бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.
Содержание растворимой клетчатки: 92 грамма приготовленной брокколи содержат растворимую клетчатку - 1,5 грамма.
репа
Репа - корнеплод. Самым богатым питательным веществом в этом овоще является калий, за ним следуют кальций, витамины С и К.
Это также отлично подходит для увеличения потребления клетчатки.
Содержание растворимой клетчатки: 82 грамма вареной репы содержат 1.7 грамма растворимой клетчатки.
Бедность
Груша среднего размера - отличный источник клетчатки с содержанием клетчатки 5.5 грамма. 29% из них - растворимая клетчатка, основная ее форма - пектин.
Груша также обладает слабительным действием из-за высокого содержания фруктозы и сорбита.
Содержание растворимой клетчатки: Средняя груша содержит 1,5 грамма растворимой клетчатки.
Barbunya
Фасоль является хорошим источником растворимой клетчатки, особенно с высоким содержанием пектина. Однако у некоторых людей могут возникнуть проблемы с его перевариванием.
Содержание растворимой клетчатки: 133 грамма вареной фасоли содержат 3 грамма растворимой клетчатки.
инжир
Это чрезвычайно питательный фрукт, содержащий кальций, магний, калий, витамины группы В и другие питательные вещества.
И сушеный, и свежий инжир являются отличными источниками растворимой клетчатки, позволяя больше времени для усвоения питательных веществ, замедляя движение пищи через кишечник.
Сушеный инжир также используется для снятия запоров.
Содержание растворимой клетчатки: 37 граммов сушеного инжира содержат 1.9 грамма растворимой клетчатки.
Нектарин
Нектарин - это косточковый фрукт, который растет в жарких регионах с умеренным климатом. Это хороший источник витаминов группы В, калия и витамина Е. Кроме того, он содержит множество ингредиентов, обладающих антиоксидантными свойствами.
Более половины нектарина среднего размера содержат 2.4 грамма растворимой клетчатки.
Содержание растворимой клетчатки: В нектарине среднего размера содержится 1.4 грамма растворимой клетчатки.
абрикосы
абрикосыОн низкокалорийный и является хорошим источником витаминов А и С. Три абрикоса содержат 2.1 грамма клетчатки, большинство из которых растворимы.
Это фрукт, который помогает пищеварению. Одно исследование показало, что у мышей, которые ели клетчатку из абрикосов, вес стула был выше, чем у тех, кто ел только нерастворимую клетчатку.
Содержание растворимой клетчатки: Количество растворимой клетчатки в 3 абрикосах составляет 1,4 грамма.
морковь
Морковь имеет высокое содержание бета-каротина, часть которого превращается в витамин А. Этот витамин поддерживает здоровье глаз и особенно важен для ночного зрения.
Содержание растворимой клетчатки: 128 граммов вареной моркови содержат 2.4 грамма растворимой клетчатки.
Элма
Яблоки - один из самых употребляемых фруктов в мире.
Это хороший источник пектина, растворимой клетчатки, а также множества витаминов и минералов.Пектин яблочныйимеет много преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение функции кишечника.
Содержание растворимой клетчатки: В яблоке среднего размера содержится 1 грамм растворимой клетчатки.
Гуава
ГуаваЭто тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Одна гуава содержит 30 грамма пищевых волокон, растворимых на 3%.
Было показано, что этот фрукт снижает уровень сахара в крови, а также общий холестерин, триглицериды и ЛПНП (плохой) холестерин у здоровых людей. Отчасти это связано с содержанием пектина, который представляет собой растворимую клетчатку, которая может задерживать всасывание сахара.
Содержание растворимой клетчатки: 1 сырой плод гуавы содержит 1.1 грамма растворимой клетчатки.
Семена льна
Семена льна Маленькие коричневые, желтые или золотистые семена с высоким содержанием растворимой клетчатки.
Содержание растворимой клетчатки: В 1 столовой ложке (14 граммов) льняного семени содержится около 0.6-1.2 грамма растворимой клетчатки.
Семян подсолнечника
Семечки подсолнечника - это полезная закуска, богатая мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.
Фундук - это орех, богатый ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом. Благодаря содержанию растворимой клетчатки фундук помогает снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого).
Содержание растворимой клетчатки: 34 грамма фундука содержат 1.1 грамма растворимой клетчатки.
овсяной
Овес содержит бета-глюкан, тип растворимой клетчатки, связанной со снижением холестерина ЛПНП (плохого) и поддержанием контроля уровня сахара в крови.
Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевых волокон. Из них 3.6 грамма нерастворимы и 5.8 грамма - это растворимые волокна, из которых 4.2 грамма составляют бета-глюкан.
Бета-глюкан - это вещество, придающее овсянке характерную кремовую текстуру.
Содержание растворимой клетчатки: 233 грамма вареного овса содержат 1.9 грамма растворимой клетчатки.
Арпа
Как и овес, он является источником растворимой клетчатки бета-глюкана, которая снижает риск сердечных заболеваний. Другие типы растворимой клетчатки в ячмене - это псиллиум, пектин и гуаровая камедь.
Содержание растворимой клетчатки: 79 граммов вареного ячменя содержат 0.8 грамма растворимой клетчатки.
