Modalități de a crește în greutate - Ce să mănânci pentru a crește în greutate?

La fel ca si cei care vor sa slabeasca, modalitatile de a se ingrasa sunt cautate si de persoanele extrem de slabe. Obezitatea este o boală periculoasă. Dimpotrivă, a fi subponderală provoacă rezultate la fel de proaste precum obezitatea. 

Există un punct căruia cei care doresc să se îngrașească ar trebui să îi acorde atenție. În loc să apelezi la alimente nesănătoase cu multe calorii, este să apelezi la modalități de a câștiga în greutate sănătoasă. În caz contrar, s-ar putea să nu vă simțiți bine pentru a vă îngrășa. Logica îngrășării este opusă slăbirii. Un deficit de calorii este creat prin consumul de mai puține calorii în timp ce dați. La creșterea în greutate, surplusul de calorii ar trebui creat prin luarea mai multor calorii.

Ce cauzează slăbiciunea excesivă?

A fi subponderal înseamnă a avea un indice de masă corporală sub 18.5. Aceasta este o rată scăzută. Consecințele negative ale subponderii sunt:

• Potrivit unui studiu, riscul de deces prematur ca urmare a subponderii este de 140% la bărbați și de peste 100% la femei.
• A fi subponderală poate afecta funcția imunitară, crește riscul de infecții, poate provoca osteoporoză și fracturi și poate duce la probleme de fertilitate.
• La oamenii slabi sarcopenie mai multe vieți și un risc mai mare de demență

Cauzele slăbiciunii extreme sunt următoarele:

• Tulburari de alimentatie: Anorexia nervoasă, ortorexia nervoasă tulburări nutriționale precum

• Probleme cu tiroida: O tiroidă hiperactivă (hipertiroidismul) accelerează metabolismul și poate duce la pierderea nesănătoasă în greutate și, prin urmare, la slăbiciune extremă.

• Boala celiaca: Cea mai severă formă de intoleranță la gluten boala celiaca poate provoca pierderea în greutate.

• diabet zaharat: Diabetul necontrolat (în principal de tip 1) poate duce la pierderea severă în greutate.

• cancer: Tumorile canceroase ard cantități mari de calorii și fac oamenii să slăbească prea mult.

• Infecții: Unele infecții pot provoca debilitare gravă. Acest parazit, tuberculoză și HIV / SIDA.

Dacă slăbiți fără niciun motiv, este posibil să aveți o stare gravă de sănătate. Pentru aceasta, este util să consultați un medic. Este deosebit de important dacă ai început să slăbești mult fără a încerca să slăbești.

Modalități de a câștiga în greutate

Dacă vrei să te îngrași, este foarte important să o faci în mod sănătos. Consumul de junk food și fast-food provoacă creșterea în greutate, dar dăunează și sănătății. Dacă intenționați să vă îngrășați, trebuie să obțineți un echilibru între masa musculară și grăsimea sănătoasă, nu grăsimea de pe abdomen nesănătoasă. Acum să examinăm modalități de a crește în greutate într-un mod sănătos.

• Luați mai multe calorii decât ardeți

Cel mai important lucru pe care îl poți face pentru a crește în greutate este să iei mai multe calorii decât are nevoie corpul tău. În general; O femeie are nevoie în medie de 2000 de calorii, iar un bărbat de 2500 de calorii pe zi. Dacă vrei să te îngrași treptat și constant, urmărește să mănânci cu 300-500 de calorii mai multe decât arzi în fiecare zi. Puteți urmări 700-1000 de calorii pentru a vă îngrășa mai repede.

• Consumați proteine

Proteina este cel mai important nutrient care ar trebui consumat pentru a câștiga o greutate sănătoasă. Deoarece mușchiul este proteine, majoritatea caloriilor în exces care intră în organism fără acest nutrient sunt stocate ca grăsime corporală. Studiile arată că majoritatea proteinelor în exces se transformă în mușchi.

Dar proteinele sunt ca o sabie cu două tăișuri. Consumul de proteineSuprimă pofta de mâncare și vă face mai greu să obțineți suficiente calorii. Dacă încercați să vă îngrășați, încercați să mâncați 1.5-2.2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Poate nici măcar să nu fie necesar dacă aportul caloric este foarte mare. Alimentele bogate în proteine ​​includ alimente precum carnea, peștele, ouăle, produsele lactate, leguminoasele și nucile.

• Creșteți consumul de carbohidrați și grăsimi

Cei care încearcă să slăbească restricționează carbohidrații sau grăsimile. Pentru a primi, trebuie să fie invers. Dacă creșterea în greutate este prioritatea ta, consumă o mulțime de alimente bogate în carbohidrați și grăsimi.

Asigurați-vă că mâncați cel puțin 3 mese pe zi. Consumați gustări bogate în energie cât mai mult posibil între mese.

• Consumați alimente bogate în energie, precum condimente și sosuri

Încercați să consumați alimente bogate în energie cât mai mult posibil. Acestea sunt alimente care conțin multe calorii pentru greutatea lor. Alimentele bogate în energie pentru creșterea în greutate includ:

• Nuci: Migdale, nuci, alune, arahide etc.

• Fruct uscat: Struguri, curmale, prune, smochine, caise și altele.

• lapte gras: Lapte integral, iaurt plin de grăsimi, brânză, smântână.

• Uleiuri: Ulei de măsline extravirgin și ulei de avocado.

• Cereale: Cereale integrale precum ovăzul și orezul brun.

• și: Pui, vita, miel etc. preferați tăieturile mai grase.

• Tuberculi: Cartofi, cartofi dulci

Ciocolată neagră, avocado, unt de arahide, lapte de cocos etc.

• Ridica greutati

Ridicarea de greutăți este necesară pentru a vă asigura că caloriile mari pe care le luați ajung la mușchi în loc de celulele adipoase. Mergeți la o sală de sport și ridicați greutăți de 2-4 ori pe săptămână. Încercați să creșteți greutatea și volumul în timp.

Sfaturi simple pentru a te ingrasa

Există și alte lucruri pe care le puteți face pentru a crește în greutate. Iată câteva sfaturi pe care trebuie să le cunoști pentru a câștiga o greutate sănătoasă:

• Nu beți apă înainte de masă. Acest lucru vă umple stomacul și face dificil să obțineți suficiente calorii.
• Mănâncă mai des. Puteți lua o gustare înainte de a merge la culcare.
• Pentru lapte. Laptele este o sursă de proteine ​​de calitate.
• Folosiți farfurii mai mari. Pentru că farfuriile mici te fac automat să mănânci mai puține alimente.
• Adăugați smântână la cafea. Acesta este un mod simplu de a obține mai multe calorii. 
• Somn ușor. Un somn adecvat este foarte important pentru câștigul muscular.
• Mănâncă mai întâi proteinele, apoi legumele. Din alimentele din farfurie, consumați mai întâi alimente bogate în calorii și bogate în proteine. Păstrați legumele pentru final.
• Nu fuma. Fumatorii au probleme cu ingrasarea, iar renuntarea la fumat duce la crestere in greutate.

Îngrășarea este un maraton. Poate dura mult timp. Trebuie să fii răbdător și consecvent dacă vrei să ai succes pe termen lung.

Ce să mănânci pentru a câștiga în greutate?

• Carnea roșie

Carnea roșie este bogată în colesterol. Vă ajută să luați în greutate. Carnea conține cantități mari de proteine ​​și fier. Puteti adauga putin ulei de masline si pune carnea rosie proaspata la cuptor. Dar nu găti carne roșie cu grăsimi saturate bogate. Aceasta nu este o modalitate sănătoasă de a crește în greutate.

• Somon și pește gras

Ca carnea roșie somon iar peștele gras sunt surse excelente de proteine ​​și conțin grăsimi sănătoase. Somonul, 170 de grame, furnizează aproximativ 350 de calorii și 4 grame de acizi grași omega 3. De asemenea, conține 34 de grame de proteine ​​de înaltă calitate, care ajută la creșterea mușchilor și la creșterea în greutate.

• Unt de arahide

arahide Este plin de proteine ​​și grăsimi. Este un aliment ideal pentru persoanele care incearca sa se ingrase in mod natural. O lingură de unt de arahide are aproximativ 100 de calorii. Untul de arahide conține, de asemenea, vitamine precum magneziu, acid folic, vitamine B și vitamina E. Pentru un mic dejun sănătos în timpul procesului de creștere în greutate, puteți aplica mult unt de arahide pe o felie groasă de pâine integrală.

• Lapte gras

O soluție simplă pentru a câștiga în greutate este înlocuirea laptelui degresat cu laptele integral. Laptele integral oferă 60 de calorii mai mult pe ceașcă decât laptele degresat.

Laptele este, de asemenea, plin de vitamine și nutrienți. De asemenea, este o sursă bogată de vitamina D și vitamina A. Îl poți folosi atunci când prepari fulgi de ovăz și cereale. Puteți bea un pahar sau două de lapte înainte sau după masă sau exerciții fizice pentru a vă dezvolta mușchi și a crește în greutate. Indiferent de modul în care consumi lapte gras, este un aliment util pentru a câștiga o greutate sănătoasă. 

• Iaurt plin de grăsimi

Grăsime plină iaurtEste o gustare sănătoasă. Este, de asemenea, unul dintre alimentele care pot fi consumate pentru a lua în greutate. Are un profil nutritiv excelent, inclusiv un amestec bine echilibrat de proteine, carbohidrați și grăsimi.

• Mananca fructe

Fructele, în special fructele tropicale, ajută la îngrășare. Mango, banana, papaya și ananasul au o cantitate bună de zahăr natural. Acest lucru îi ajută să ia în greutate. Aceste fructe natural zaharoase umplu stomacul și vă oferă energie instantanee. fructe tropicale, salate de fructeÎl puteți folosi, combina și pregăti un smoothie delicios și sănătos.

• avocado

avocadoSpre deosebire de alte fructe, conține grăsimi sănătoase. Jumătate dintr-un avocado are 140 de calorii. Este, de asemenea, o sursă de vitamine și minerale, cum ar fi vitamina E, acid folic și potasiu. Așa că nu uitați să adăugați avocado în salatele de fructe.

• Fructe uscate

Fructe uscate Sunt gustări bogate în calorii care oferă antioxidanți și micronutrienți. Puteți folosi fructe uscate ca gustare.

• paine integrala

Painea integrala ajuta la ingrasarea usor. Mărește aportul de calorii și oferă nutrienți adecvați. De asemenea, conține fibre și minerale care nu se găsesc în pâinea albă. 

• unt

unteste bogat în calorii. Dacă te-ai săturat să bei lapte în fiecare zi, prăjește pâinea cu unt la foc mic până se rumenește bine. Vei lua un mic dejun bun și vei primi toți nutrienții de care ai nevoie pentru ziua. Nu uitați că untul conține grăsimi saturate, așa că nu ar trebui să exagerați. Consumul de ouă fierte în unt este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru a satisface nevoile de proteine.

• nuci

Despre îngrășare nucisunt opțiuni grozave de gustare. Conține grăsimi, vitamine și minerale. Nucile conțin și o cantitate bună de fibre. Există multe tipuri de nuci și toate diferă prin beneficii și nutrienți. Prin urmare, încercați să gustați nuci amestecate între mese.

• ou

ouEste una dintre sursele de proteine ​​care pot fi consumate pentru a lua în greutate. Oferă combinația perfectă de proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi sănătoase.

• Brânză Grasă

Brânza este un înlocuitor al laptelui și este unul dintre alimentele de consumat pentru creșterea sănătoasă în greutate. În general, majoritatea brânzeturilor sunt bogate în grăsimi. Acest lucru ajută și la creșterea în greutate.

• cartof

Nu știu dacă cineva nu-i place cartofii, dar cred că nu există alte alimente care să poată fi folosite în atâtea rețete. Puteți consuma această legumă bogată în carbohidrați pentru a vă îngrășa rapid. cartof Este bogat în proteine, ambalat cu fibre și conține, de asemenea, o cantitate bună de vitamina C. 

Există și alte alimente bogate în amidon pe care le puteți mânca pentru a vă îngrășa, precum cartofii;

• Quinoa
• ovăz
• Misir
• hrișcă
• Dovleac
• puls

Alimente care conțin amidonPe lângă faptul că oferă carbohidrați și calorii suplimentare, crește și depozitele de glicogen muscular.

• orez

orezEste o sursă de carbohidrați care te vor ajuta să te îngrași. Un bol (165 de grame) de orez fiert oferă 190 de calorii, 43 de grame de carbohidrați. Este destul de dens în calorii. Astfel, obțineți o cantitate mare de carbohidrați și calorii dintr-o singură porție.

• Cereale integrale

Cereale integrale Este o sursă excelentă de carbohidrați, calorii și nutrienți. Deși ar trebui să evitați cerealele procesate, bogate în zahăr, optați pentru altele mai sănătoase, cum ar fi fulgii de ovăz gătiți cu lapte integral. Un castron de fulgi de ovăz fiert furnizează aproximativ 130 de calorii, plus că veți obține caloriile din laptele integral adăugat.

• granola

granolaEste un amestec caloric dens de cereale, fructe uscate și nuci. Este bogat în proteine, fibre și micronutrienți. Doar o jumătate de cană de granola oferă 200-300 de calorii.

• Ciocolata neagra

calitate ciocolata neagraConține mulți antioxidanți și este sănătos. Este necesar să luați ciocolată neagră cu un conținut de cacao de 70% sau mai mult. Are o densitate calorică foarte mare. Există aproximativ 100 de calorii în fiecare baton de 600 de grame. De asemenea, conține micronutrienți, inclusiv fibre, magneziu și antioxidanți. 

• Smoothie de casă

Smoothie-urile de casă sunt o modalitate extrem de hrănitoare și rapidă de a lua în greutate. Cele comerciale sunt adesea pline de zahăr și lipsesc nutrienții, așa că cel mai bine este să le faci acasă.

Suplimente pentru creșterea în greutate

Cei care nu vor sa se ingrase ar trebui sa se concentreze pe construirea unor muschi. Este mai sănătos să câștigi cea mai mare parte din greutatea pe care o câștigi ca mușchi și nu ca grăsime. Iată suplimentele nutritive care ajută la creșterea mușchilor, în același timp la creșterea în greutate...

• Proteină

Proteină Este cea mai importantă componentă a mușchilor. Luarea suplimentelor proteice împreună cu exercițiile fizice ajută la câștigarea mușchilor. Ar trebui luate suplimente de proteine ​​pentru a construi masa musculara. Pentru că proteinele din alimente oferă sațietate și ajută la arderea grăsimilor. Prin urmare, dacă iei proteine ​​din alimente, vei pierde în greutate. Dacă iei suplimente, vei construi mușchi.

• Kreatina

KreatinaEste un supliment pentru sportivi. Această moleculă apare în mod natural în celule și în unele alimente. Atunci când este luat ca supliment alimentar, conținutul de creatină din mușchi crește peste nivelurile normale. Creatina are funcții importante în organism, cum ar fi producția rapidă de energie.

Studiile au arătat că suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți performanța la efort și creșterea musculară în timp. Din acest motiv, se poate număra printre suplimentele nutritive care te fac să te îngrași. Sunt disponibile multe tipuri diferite de creatină. Creatina monohidrat este cea mai sigură și mai eficientă.

• câștigători în greutate

Dacă se consumă mai multe calorii decât are nevoie organismul, se îngrașă. Creștetorii în greutate sunt suplimente bogate în calorii comercializate pentru cei care au probleme cu creșterea în greutate. Persoanele care câștigă în greutate au un conținut foarte mare de carbohidrați și proteine.

• CLA

Linoleic conjugat acid (CLA)este un grup specific de acizi grași. Suplimentarea CLA este eficientă în construirea mușchilor. Unele studii au arătat că, în timp ce CLA provoacă pierderea de grăsime, produce o cantitate mică de câștig muscular.

Suplimente care îmbunătățesc performanța la efort

Există mai multe suplimente care vă pot ajuta să faceți mai mult exercițiu și, prin urmare, să vă construiți masa musculară. De asemenea, ajută la dezvoltarea mușchilor în timp.

• cafeină

cafeină Este consumat pe scară largă în întreaga lume. Se ia înainte de exercițiu pentru a îmbunătăți performanța la exercițiu. Studiile au arătat că cofeina este eficientă în îmbunătățirea performanței la exerciții fizice. De-a lungul timpului, exercițiile fizice mai mari din cauza consumului de cofeină construiesc mușchi. Cu toate acestea, acesta este un rezultat atunci când sunt consumate suficiente calorii și proteine.

• Citrulina

Citrulinaeste un aminoacid produs în organism și care se găsește în alimente. Una dintre funcțiile sale este de a crește fluxul de sânge către țesuturile corpului. Un studiu a constatat că cantitatea de exerciții efectuate într-o singură sesiune poate fi crescută în timp ce luați acest supliment. Ajută la dezvoltarea mușchilor în timp. Din acest motiv, își ia locul printre suplimentele nutritive care te fac să te îngrași.

• Beta alanină

Beta alaninăeste un alt aminoacid produs în mod natural în organism. Funcțiile sale includ ajutarea mușchilor să lupte împotriva oboselii în timpul exercițiilor fizice. Luată ca supliment, beta alanina ajută la îmbunătățirea performanței în timpul exercițiilor intense. Există dovezi care sugerează că beta alanina ajută la dezvoltarea mușchilor în timpul exercițiilor fizice.

• HMB

Beta-hidroxi beta-metilbutiratul (HMB) este o moleculă produsă atunci când aminoacidul leucină este descompus în organism. Această moleculă ajută la recuperarea după exerciții intense și reduce descompunerea proteinelor musculare. Suplimentele HMB măresc creșterea și câștigul muscular, în special la cei care nu au experiență anterioară de exerciții fizice.

Exerciții pentru creșterea în greutate

Cei care doresc să aibă un corp slab recurg adesea la unele metode pentru a-și adăuga volum mușchilor și a se îngrășa. Cea mai permanentă dintre aceste metode este mișcările sportive de îngrășare. Combinația potrivită de exerciții fizice și dietă este cel mai eficient duo pentru câștigarea masei slabe și a mușchilor.

Mai jos sunt enumerate câteva dintre exercițiile de făcut pentru a crește în greutate. Atunci când aceste mișcări de creștere în greutate sunt aplicate în mod regulat, va ajuta să faceți modificările care pot apărea în corpul dumneavoastră în timp.

1) Flotări

Cum se face?

• Culcă-te cu fața în jos.
• Așezați mâinile pe podea – palmele drepte și cu fața în jos, iar coatele îndoite și depărtate la lățimea umerilor.
• Pune-ți degetele de la picioare pe pământ.
• Aliniați-vă picioarele, picioarele și spatele.
• Împingeți încet întregul corp de pe sol cu ​​mâinile. Întindeți-vă complet brațele. Întregul corp ar trebui să fie de pe pământ, sprijinit de mâini și degete de la picioare.
• Coborâți încet corpul îndoind coatele. Cu excepția mâinilor și a degetelor de la picioare, nicio parte a corpului nu trebuie să atingă solul.
• Opțional, puteți face 15 repetări sau mai multe.

2) Lift cu mreană înclinată

Cum se face?

• Relaxați-vă întregul corp întinzându-vă pe spate.
• Întinde degetele și ține bara.
• Ridicați încet bara de greutate întinzându-vă complet brațele.
• Trageți înapoi la suport sau lângă piept de unde ați început. Îndoaie brațele la un unghi de 90°.
• Faceți 4 până la 5 repetări, opțional.

3) Instrumente de remorcare

Cum se face?

• Prindeți bara de tracțiuni cu palmele îndreptate spre exterior. Mâinile tale ar trebui să fie în linie cu umerii tăi.
• Trageți-vă până la nivelul barei, asigurându-vă că picioarele sunt complet de pe sol.
• Trageți-vă corpul în sus până când bărbia este deasupra barei.
• Coborâți încet corpul până când picioarele ating podeaua și brațele sunt complet drepte.
• Faceți atâtea repetări câte vă simțiți confortabil.

4) Bench Dips

Cum se face?

• Pune o bancă solidă în spatele tău, perpendicular pe corp. Banca trebuie să fie lată și robustă.
• Prinde marginea băncii cu palmele. Palmele ar trebui să fie orientate în jos, cu vârfurile degetelor îndreptate spre pământ.
• Întindeți picioarele înainte, îndoiți-vă în talie.
• Inspiră și coboară încet șoldurile îndoind coatele și împingându-te în jos până când antebrațele sunt perpendiculare pe podea.
• Pe măsură ce expirați, îndreptați brațele și întoarceți-vă trunchiul în poziția inițială.
• Faceți 4-5 repetări în funcție de capacitatea dvs.

5) ghemuirea

Cum se face?

• Stați drept, cu picioarele în linie cu șoldurile.
• Ridicați brațele înainte și perpendicular pe podea. De asemenea, vă puteți separa degetele și vă puteți uni palmele în fața pieptului.
• Ține-ți tot corpul strâns și întinde-ți stomacul.
• Respiră adânc și coboară șoldurile ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Coapsele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua. (De asemenea, puteți face acest exercițiu în timp ce țineți bara de greutate pentru rezultate mai bune.)
• În timp ce faci acest exercițiu, asigură-te că genunchii tăi îndoiți nu se încrucișează cu degetele mari de la picioare și că corpul tău este drept și ferm.
• Reveniți la poziția inițială și repetați de 5 ori.

6) Deplasare înainte

Cum se face?

• Stați drept, cu picioarele în linie cu șoldurile. Aceasta este poziția de pornire.
• Respirați adânc și faceți un pas înainte cu piciorul stâng și îngenuncheați până când genunchiul drept este perpendicular pe podea.
• Împingeți călcâiul înapoi pentru a vă întoarce corpul în poziția inițială.
• Repetați acest lucru de 20 de ori pe fiecare parte. Pentru cele mai bune rezultate, faceți acest exercițiu în timp ce țineți o greutate.

7) Ridicarea greutăților

Cum se face?

• Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Prindeți ferm bara de greutate. Privește înainte și drept înainte.
• Ținând spatele drept, ridicați bara de greutate până la coapse și apoi la șolduri.
• Îndoiți încet șoldurile și coborâți bara de greutăți înapoi la sol.
• Faceți câte repetări vă simțiți confortabil.

8) ridicarea greutăților deasupra capului

Cum se face?

• Stați ghemuit cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și apucați bara de greutăți.
• Ridicați încet bara la piept sau umeri.
• Respirați adânc și ridicați brațele deasupra capului până când sunt complet întinse. Ține-ți coatele blocate.
• Coborâți încet bara până la nivelul umerilor.
• Faceți 3 repetări. Puteți face acest exercițiu și cu gantere.

Referințe: 1, 2, 3, 4