Ce este antioxidantul? 20 de alimente sănătoase cu antioxidanți

Antioxidanții sunt substanțe naturale care previn sau întârzie deteriorarea celulară cauzată de oxidare. Dintre alimentele care conțin antioxidanți, fructe precum măr, mure, afine, cireșe, merișor, portocală, piersici prune, zmeură, struguri roșii, căpșuni; legume precum spanac, broccoli, rosii, ceapa rosie, varza si bauturi precum ceai verde, ceai negru, cafea. Cele mai bune surse de antioxidanți sunt legumele și fructele. Consumul de alimente bogate în antioxidanți întărește imunitatea și prelungește viața.

Ce este antioxidantul?

Pentru a înțelege ce înseamnă antioxidant, este necesar să începem de la nivel molecular. 

După cum știți, toată materia din univers este formată din atomi. Atomii sunt compuși formați dintr-un grup de electroni care orbitează în jurul unui nucleu care conține protoni și neutroni. Protonii (bile roșii) din nucleu poartă o sarcină pozitivă (+), în timp ce bilele albastre sunt electroni care poartă o sarcină negativă (-). Când doi sau mai mulți atomi se leagă împreună, ei devin ceea ce știm ca molecule.

Corpul uman este alcătuit din substanțe precum proteine, grăsimi și ADN, iar acestea sunt practic doar molecule mari cu zeci, sute sau mii de atomi uniți. Oamenii și alte organisme își mențin structurile și funcțiile prin reacții chimice. Toate reacțiile chimice necesare pentru a susține viața sunt denumite în mod colectiv metabolism. 

În aceste reacții chimice, moleculele mai mari sunt descompuse în molecule mai mici, iar moleculele mai mici sunt organizate în molecule mai mari. Pentru ca o moleculă să fie stabilă, trebuie să conțină cantitatea potrivită de electroni. Dacă molecula pierde un electron, acesta devine un radical liber. 

Radicalii liberi sunt molecule instabile, încărcate electric din celule, care pot reacționa și pot deteriora alte molecule (cum ar fi ADN-ul). Ei pot chiar crea reacții în lanț în care moleculele pe care le deteriorează devin radicali liberi. Dacă o moleculă pierde un electron și devine radical liber, molecula antioxidantă intervine și o neutralizează liber, eliberând un electron. Ei donează electroni radicalilor liberi care îi neutralizează și îi împiedică să facă rău.

Ce face antioxidantul?

Antioxidanții, care sunt foarte benefici pentru sănătatea noastră, întăresc sistemul imunitar. De asemenea, neutralizează radicalii liberi și reduce stresul oxidativ. Previne deteriorarea ADN-ului care poate apărea în celule.

Radicalii liberi se formează în mod constant în metabolism. Fără antioxidanți, aceștia ne distrug organismul foarte repede. 

Cu toate acestea, radicalii liberi au și funcții importante care sunt necesare pentru supraviețuirea noastră. De exemplu, celulele imunitare ale corpului folosesc radicalii liberi pentru a ucide bacteriile care încearcă să ne infecteze. Ca și în cazul multor lucruri din corp, ceea ce avem nevoie este echilibrul. Ca și cum ține sub control cantitatea de radicali liberi cu cantitatea de antioxidanți...

Când acest echilibru este perturbat, lucrurile încep să meargă prost. Când radicalii liberi sunt mai mulți antioxidanți, apare o afecțiune numită stres oxidativ. Stresul oxidativ În această perioadă, moleculele importante ale corpului pot fi grav deteriorate, uneori chiar provocând moartea celulelor.

Mulți factori de stres și obiceiurile stilului de viață cresc în mod excesiv formarea de radicali liberi. Condițiile care provoacă stresul oxidativ includ: 

• Poluarea aerului
• A fuma
• Consumul de alcool
• Toxine
• nivel ridicat de zahăr din sânge
• Consumul de acizi grași polinesaturați
• Radiații datorate băilor de soare excesive
• Boli transmise de bacterii, ciuperci sau viruși
• Aportul excesiv de fier, magneziu, cupru sau zinc
• Prea puțin oxigen în organism
• Prea mult oxigen în organism
• Exerciții intense și prelungite care provoacă leziuni tisulare

Stresul oxidativ pe termen lung crește riscul afecțiunilor adverse de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și anumite tipuri de cancer. De asemenea, se crede că contribuie la îmbătrânire. Ca urmare a stresului oxidativ, afecțiuni precum:

• În ochi – Provoacă cataractă și degenerescență maculară.
• În inimă – provoacă hipertensiune arterială și insuficiență cardiacă.
• În creier — provoacă boala Alzheimer și boala Parkinson.
• În articulații – provoacă artrită.
• În plămâni – provoacă astm și bronșită cronică.
• În rinichi — Provoacă insuficiență renală.

De ce sunt importanti antioxidantii?

Antioxidanții asigură supraviețuirea tuturor viețuitoarelor. Ei luptă împotriva radicalilor liberi care ne amenință grav sănătatea. Corpul uman își produce propriii antioxidanți, de exemplu glutationproduce u. 

Plantele, animalele și toate celelalte forme de viață au propriile lor apărări împotriva radicalilor liberi și a daunelor oxidative cauzate de aceștia. Prin urmare, antioxidanții se găsesc în aproape toate alimentele vegetale și animale. 

Este important să obțineți antioxidanți din alimente. De fapt, viața noastră depinde de unii antioxidanți, de exemplu; Depinde de aportul de vitamina C și vitamina E. Plantele sunt o sursă bogată în acest sens. Produsele din carne și peștele conțin și antioxidanți, dar în cantități mai mici decât fructele și legumele. pepene verdeAre o capacitate antioxidantă deosebit de mare.

Tipuri de antioxidanți

Antioxidanții sunt examinați în trei grupe ca fitochimice, vitamine și enzime. Fiecare grup are subgrupuri. Tipurile de antioxidanți sunt:

• Fitochimicale

Fitochimicele sunt substanțe chimice pe bază de plante, dintre care unele sunt antioxidanți foarte puternici. Ele prosperă pentru a ajuta plantele să se adapteze la expunerea la lumina ultravioletă și la alte toxine din mediu. Consumul lor din plante aduce beneficii organismului nostru. Exemple de substanțe fitochimice; se pot administra carotenoide, saponine, polifenoli, acizi fenolici, flavonoide.

• vitamine

Corpul nostru ia unele dintre vitaminele din fructe și legume și produce unele dintre ele singur. vitamine antioxidante; Alături de vitamina A, vitamina C, vitamina E și vitamina D este coenzima Q10.

• enzime

Enzimele sunt tipuri de antioxidanți pe care îi producem în corpul nostru din proteinele și mineralele pe care le consumăm în dieta noastră zilnică. De exemplu; superoxid dismutază (SOD), glutation peroxidază, glutation reductază și catalaze.

Beneficii antioxidante

• Combate stresul oxidativ

Oxidarea este un proces natural. Alimente care conțin antioxidanți Mâncatul protejează de radicalii liberi cu nivel scăzut care provoacă stresul oxidativ.

• Previne inflamarea

Antioxidanții ameliorează inflamația. Acidul alfa-lipoicAre proprietăți antiinflamatorii care cresc circulația sângelui. În acest fel, ajută la reducerea acneei și a ridurilor de pe piele.

• Oferă strângerea pielii

Antioxidanții inversează efectele îmbătrânirii pielii. Menține sănătatea pielii și ajută la întinerirea celulelor. Un antioxidant precum coenzima Q-10 este folosit în produsele de înfrumusețare pentru a reduce ridurile faciale.

• Ameliorează cicatricile

Antioxidanții ajută la vindecarea țesutului cicatricial din zona feței.

• Repara daunele solare

Antioxidanții precum seleniul, vitamina C și vitamina E protejează împotriva daunelor pielii induse de soare. Razele solare UV pot deteriora celulele pielii din corpul nostru. Daunele solare stinge pielea.

Antioxidanții ajută fluxul sanguin și stimulează creșterea de noi celule. Acest lucru ajută pielea să arate tânără și strălucitoare. Produsele de îngrijire a pielii, cum ar fi demachiantele și cremele hidratante, conțin și cantități bune de antioxidanți.

• Reduce semnele de îmbătrânire precum ridurile

Antioxidanții au și beneficii pentru piele. Mărește viteza sistemului de reparare a pielii, netezește pielea și previne deteriorarea pielii. Vitaminele antioxidante care sunt eficiente în acest sens sunt vitaminele C și E.

• Protejează de bolile de inimă

Antioxidanții protejează împotriva bolilor de inimă, deoarece mențin nivelul de radicali liberi din corpul nostru în echilibru.

• Previne cancerul

antioxidanți Este eficient în prevenirea cancerului. Pentru că radicalii liberi dăunează organismului, ducând la cancer.

• Este benefic pentru sanatatea parului

Una dintre domeniile de acțiune ale antioxidanților este sănătatea părului. Pentru a oferi părului beneficii antioxidante, puteți face următoarele: Aplicați ceai verde fierbinte pe scalp. Preparați două plicuri de ceai verde într-un pahar cu apă. Lăsați-l pe scalp timp de o oră și apoi clătiți-l. Ceai verde, căderea păruluiAre beneficii antioxidante care ajută la prevenire

• Accelerează circulația sângelui

Antioxidanții, în special din ceaiul verde, accelerează circulația sângelui și optimizează metabolismul celulei. acneea pielii, acnee și este util în protejarea împotriva ridurilor.

• Îmbunătățește memoria

Antioxidanții îmbunătățesc memoria și reduc riscul de demență. De asemenea, îmbunătățește sănătatea vasculară. Crește transportul de oxigen și nutrienți către creier.

Antioxidanții acționează ca mediatori în sistemul nervos central. Astfel, previne inflamația și întărește sănătatea cognitivă.  

• Eficient în tratamentul artritei

Se știe că antioxidanții sunt importanți pentru tratamentul artritei. Un studiu a constatat că intervenția antioxidantă poate îmbunătăți simptomele clinice ale poliartritei reumatoide și poate oferi o ușurare. Asta pentru că antioxidanții previn inflamația.

• Este benefic pentru sănătatea ochilor

Vitamine antioxidante în doză mare, legate de vârstă degenerare maculară și alte probleme de vedere de la progresul și chiar de la inversarea lor. În acest caz, eficient luteină și zeaxantină sunt antioxidanti.

• Întărește imunitatea

Știm că consumul de fructe și legume crește imunitatea. Antioxidanții precum vitaminele A, C, E și carotenoidele întăresc imunitatea.

• Beneficii pentru sănătatea ficatului

Problemele hepatice apar adesea atunci când organul este supus unui stres oxidativ sever. Aici intervin antioxidanții. Menține activitatea normală a ficatului și îi restabilește funcția.

• Crește fertilitatea

Studiile pe acest subiect sunt limitate. Cu toate acestea, un studiu remarcă faptul că antioxidanții precum vitaminele C, E, zincul și seleniul îmbunătățesc calitatea și fertilitatea spermei.

• Tratați infecția tractului urinar

Studiile au arătat că infecția tractului urinar poate duce la stres oxidativ și epuizarea enzimelor antioxidante. Prin urmare, suplimentarea cu antioxidanti îmbunătățește starea.

Fructe precum căpșuni și merișoare infectii ale tractului urinar Se știe că luptă. Antioxidanții din fructe reduc stresul oxidativ și inflamația. Ajută la legarea fierului în urină, împiedicând-o să declanșeze creșterea bacteriilor.

• Bun pentru sănătatea rinichilor

Mai multe studii au arătat că suplimentarea cu antioxidanți încetinește progresia bolii cronice de rinichi. Antioxidanții sunt deosebit de benefice pentru oricine urmează un tratament de dializă.

• Beneficiază fumătorii

Studiile au arătat că consumul unei varietăți de fructe și legume cu antioxidanți este protector pentru fumători. Stresul oxidativ este ridicat la fumători. Prin urmare, consumul de antioxidanți este important la fumători.

20 de alimente sănătoase care conțin antioxidanți

Unii antioxidanți comuni pe care îi consumăm prin alimente sunt vitaminele C și E, beta-carotenul, licopenul, luteina și zeaxantina. Alimentele care conțin cei mai puternici antioxidanți sunt căpșunile, strugurii, caise, ceai verde, nuci, leguminoase, porumb, spanac, citrice, mere, kiwi, cereale integrale, lapte, cafea, pește, carne slabă și fructe de mare.

Cercetătorii de la Departamentul de Nutriție de la Universitatea din Leeds (Anglia) au identificat 20 dintre cele mai bogate alimente antioxidante și au recomandat să fie consumate în mod regulat pentru a prelungi durata de viață. Cele mai puternice alimente care conțin antioxidanți identificate de acest studiu sunt:

• Elma

Elma Este unul dintre fructele bogate în antioxidanți. Extrem de polifenol. Conține un antioxidant numit antioxidant. Mărul conține de 7 ori mai mulți antioxidanți decât bananele și de 2 ori mai mulți decât portocalele.

• mur

Murul ameliorează guta, diareea și durerea în gât. Pentru că este bogat în vitamine antioxidante precum vitaminele C și E.

Antocianina (o substanță colorantă care se găsește în fructele și legumele roșii și purpurii) care se găsește în mure combate radicalii liberi care provoacă boli.

• Ceai negru

Ceaiul conține cantități mari dintr-un compus numit theaflavin. Prin urmare ceai negru Ajută la prevenirea cancerului de stomac, de prostată și de sân.

• coacăze

coacăze Conține antioxidanți antociani care conferă fructelor și legumelor culoarea lor.

• broccoli

Această legumă conține polifenoli antioxidant. în plus broccoliEste o sursă de vitamina A, vitamina C și calciu.

• tarate de cereale

Tarate de cereale, bogate in acizi fenolici, scad colesterolul. În același timp prebiotice este un aliment.

• Kiraz

KirazAre beneficii precum prevenirea cancerului, ameliorarea artritei și a durerilor de gută și reducerea pierderilor de memorie. De asemenea, este bogat în antioxidanți.

• roșii

roșiiEste una dintre legumele antioxidante care luptă împotriva diferitelor boli, inclusiv boli de inimă, alergii, boli oculare și unele tipuri de cancer.

• cafea

Cafeaua conține acid fenolic. Consumul de cafea fără a adăuga prea mult zahăr și cu moderație ajută la prevenirea bolii Parkinson și a cancerului de colon.

• Merișor

Conținând procianidine merișor Este eficient împotriva infecțiilor tractului urinar. Ajută la prevenirea bolilor de inimă și a blocajelor cerebrale.

• Ciocolata neagra

Ciocolata neagra Are multe beneficii pentru sănătate. Este bogat în fier, calciu, potasiu și multe vitamine. Prefer să mănânci ciocolată neagră cu 70% cacao.

•  Ceai verde

Ceai verde Conține antioxidanți polifenoli. A fost folosit în medicina chineză de mii de ani pentru proprietățile sale medicinale. Studiile au arătat că ceaiul verde oprește dezvoltarea celulelor canceroase și reduce colesterolul.

• Portakal

Portakal Conține o mulțime de hesperidină (un flavanoid care adaugă culoare și aromă citricelor) împreună cu vitamina C. Hesperidina este cheia unei inimi sănătoase.

• piersici

piersici Conține epicatechină (un flavonoid sănătos pentru inimă) și acid fenolic. Oferă A, C și beta-caroten.

• Erik

Conținând epicatechină și acizi fenolici ErikPrezintă proprietăți similare cu piersica.

• zmeură

Acest fruct delicios conține antocianine și acid elagic care ajută la prevenirea cancerului.

• struguri roșii

Conținând antocianine și acizi fenolici, strugurii roșii conțin flavonoide de combatere a cancerului. Struguri resveratrol Conține un compus numit.

• ceapa rosie

Ceapa roșie este mai mult decât ceapa albă quercetină Conține (un pigment chimic eficient în prevenirea cancerului).

• spanac

Cantitatea de antioxidanți polifenoli din această legumă este mare.

• căpșune

căpșuneEste bogat în antociani și acid elagic. Este eficient în combaterea multor boli, cum ar fi bolile de inimă și malformațiile congenitale. 

Conținutul de antioxidanți al alimentelor

Conținutul de antioxidanți din alimente este măsurat prin valoarea ORAC. ORAC, care înseamnă Oxygen Radical Absorbance Capacity, măsoară capacitatea totală antioxidantă a alimentelor. Cu cât valoarea este mai mare, cu atât capacitatea antioxidantă este mai mare. Acum să ne uităm la valoarea ORAC a unor alimente și băuturi.

Fructe bogate in antioxidanti

• Elderberry (14.697 puncte ORAC)
• Afine (9.621 puncte ORAC)
• Anghinare fierte (9.416 puncte ORAC)
• Căpșuni (5.938 puncte ORAC)
• Mure (5.905 puncte ORAC)
• Struguri roșii (1.837 puncte ORAC)

Legume bogate in antioxidanti

• Cartofi copți (4.649 puncte ORAC)
• Varză verde crudă (1.770 de puncte ORAC)
• Broccoli crud (1.510 puncte ORAC)
• Spanac crud (1,513 puncte ORAC)

Nuci bogate in antioxidanti

• Nuci (17.940 puncte ORAC)
• Nuci de Brazilia (1.419 puncte ORAC)

Leguminoase și cereale bogate în antioxidanți

• Sorg roșu (14.000 de puncte ORAC)
• Fasole (8.606 puncte ORAC)
• Pâine integrală (1.421 puncte ORAC)

Plante bogate în antioxidanți

• Cuișoare (314.446 puncte ORAC)
• Scorțișoară (267.537 puncte ORAC)
• Cimbru (159.277 puncte ORAC)
• Turmeric (102.700 puncte ORAC)
• Chimen (76.800 puncte ORAC)
• Pătrunjel uscat (74.359 puncte ORAC)
• Busuioc (67.553 puncte ORAC)
• Ghimbir (28.811 puncte ORAC)
• Ciocolată neagră (20.816 puncte ORAC)

Băuturi bogate în antioxidanți

• Ceai verde (1.253 puncte ORAC)
• Vin roșu (3.607 puncte ORAC)

Supliment antioxidant

Suplimentul antioxidant este unul dintre suplimentele nutritive populare. Motivul este că antioxidanții au multe beneficii așa cum am menționat mai sus. Deci, sunt suplimentele antioxidante la fel de eficiente ca cele din fructe și legume?

Pilula antioxidantă conține forme concentrate, care sunt substanțe care stabilizează radicalii liberi. Corpul nostru produce în mod natural radicali liberi în timp ce face mișcare și digeră. Produsele chimice industriale și factorii de mediu, cum ar fi expunerea la UV, poluanții atmosferici, fumul de tutun și pesticidele sunt, de asemenea, surse de radicali liberi. 

Dacă radicalii liberi depășesc capacitatea corpului nostru de a le regla, stres oxidativ apare o situație numită. În timp, acest lucru contribuie la dezvoltarea diferitelor boli, inclusiv a cancerului.

Vitaminele A, C și E și cele care ajută la reglarea radicalilor liberi din corpul nostru seleniu mineral. Suplimentele conțin 70-1,660% (DV) din valoarea zilnică a acestor nutrienți esențiali.

Utilizarea suplimentelor antioxidante previne deteriorarea celulelor corpului de către radicalii liberi. Cu toate acestea, luarea unor cantități mari poate face opusul.

Suplimentul antioxidant dăunează

Luarea în doze mari de suplimente antioxidante face mai mult rău decât bine.

• Scade performanța la efort

Corpul nostru produce în mod natural radicali liberi ca un produs secundar al metabolismului energetic în timpul exercițiilor fizice. Dacă faci exerciții mai intense și mai lungi, organismul produce mai mulți radicali liberi. Deoarece radicalii liberi pot contribui la oboseala și deteriorarea mușchilor, se crede că administrarea de suplimente poate reduce efectele nocive, îmbunătățind astfel performanța la exerciții fizice. Dar multe studii au arătat că administrarea de pastile antioxidante – în special vitaminele C și E – afectează adaptabilitatea organismului la exerciții fizice și poate chiar anula unele dintre beneficiile pentru sănătate asociate cu exercițiile fizice. 

• Crește riscul de cancer

Se știe că stresul oxidativ cauzat de radicalii liberi în celulele organismului este un factor important în dezvoltarea cancerului. Deoarece antioxidanții neutralizează radicalii liberi, ei reduc riscul de a dezvolta cancer. Desigur, atunci când este luat în mod natural. Cu toate acestea, studiile au arătat că utilizarea suplimentelor antioxidante nu reduce riscul multor tipuri de cancer și poate chiar crește riscul unor tipuri de cancer.

Obțineți antioxidanți din alimente

Este mai sănătos să obțineți antioxidanți din alimente. Toate alimentele conțin cantități diferite de antioxidanți diferiți. Prin urmare, consumați fiecare aliment pentru o dietă echilibrată.

ou și produsele lactate conțin, de asemenea, antioxidanți, dar alimentele pe bază de plante conțin niveluri deosebit de ridicate de antioxidanți.

Cum să menținem nivelul antioxidant al alimentelor?

Gătitul alimentelor modifică conținutul de antioxidanți din alimente. Unele metode de gătit au, de asemenea, efecte diferite asupra nivelului de antioxidanți.

Cercetătorii au stabilit că prăjirea ajută la menținerea nivelului de antioxidanți. S-a descoperit că fierberea și aburul cauzează scăderi semnificative ale nivelului de antioxidanți.

Unele vitamine antioxidante se pierd mai ales în timpul gătitului. De exemplu; Vitamina C este o vitamina solubila in apa. Prin urmare, gătitul alimentelor în apă cu metode precum fierberea poate determina o reducere foarte mare a conținutului de antioxidanți.

Dar nu toți compușii de pe lista de antioxidanți sunt afectați în același mod de gătit. De exemplu, un studiu a constatat că consumul de roșii gătite în ulei de măsline a crescut nivelul de licopen din sânge cu până la 82%. În mod similar, morcovii prăjiți au părut să crească semnificativ absorbția beta-carotenului.

Care este cel mai puternic antioxidant?

Glutationul (o combinație de trei aminoacizi) este un antioxidant puternic pe care corpul nostru îl produce. Ajută la protejarea daunelor celulare și prezintă proprietăți anti-îmbătrânire. Vitamina E este cel mai puternic antioxidant din natură.

De câți antioxidanți avem nevoie zilnic?

Nu există un aport recomandat pentru capacitatea antioxidantă, măsurată prin valoarea ORAC. Cu toate acestea, aportul optim de 3000-5000 ORAC este considerat sigur.

A rezuma;

Antioxidanții sunt compuși naturali care luptă împotriva radicalilor liberi și previn stresul oxidativ cauzat de radicalii liberi. Se găsește mai ales în legume și fructe. Alimentele care conțin antioxidanți sunt merele, murele, afinele, cireșele, merisoarele, portocalele, prunele de piersici, zmeura, strugurii roșii, căpșunile, spanacul, broccoli, roșiile, ceapa roșie, varza, ceaiul verde, ceaiul negru și cafeaua. Consumul de alimente bogate în antioxidanți crește imunitatea, îmbunătățește sănătatea inimii, întârzie semnele de îmbătrânire, protejează sănătatea ochilor și previne cancerul.

Deși pe piață există suplimente antioxidante, cea mai sigură modalitate de a obține antioxidanți este să mănânci multe fructe și legume.

Este necesar să consumați alimente care conțin antioxidanți în fiecare zi. În acest fel, va fi mult mai ușor să preveniți bolile. Se spune chiar că prelungește viața. Dacă mănânci alimente antioxidante în fiecare zi, s-ar putea să nu trăiești pentru totdeauna, dar consumul regulat va cauza mai puțină uzură a corpului și va întârzia semnele îmbătrânirii.

Referințe: 1, 2, 3