Glúten É uma proteína encontrada em certos grãos, como trigo, centeio e cevada.
Ajuda a preservar a forma dos alimentos, proporcionando elasticidade e umidade. Também ajuda o pão a crescer e a criar uma textura porosa.
Glútenembora seguro para a maioria das pessoas, doença celíaca ou Intolerância à gluten Aqueles com condições como essas devem ficar longe do glúten para evitar seus efeitos adversos à saúde.
Muitos alimentos são feitos com ingredientes que contêm glúten, portanto, aqueles que não podem comer glúten devem verificar os rótulos dos ingredientes com atenção.
aqui alimentos sem glúten Lista…
Cereais Sem Glúten
Alguns grãos inteiros contêm glúten, enquanto alguns são naturalmente sem glúten.
Ao comprar grãos inteiros, é necessário verificar os rótulos dos alimentos. Mesmo grãos inteiros sem glúten podem ser contaminados com glúten quando processados nas mesmas instalações que os alimentos que contêm glúten.
Por exemplo, aveia Geralmente é processado em instalações de processamento de trigo, o que pode levar à contaminação cruzada. Portanto, você deve certificar-se de que a aveia que compra é certificada como livre de glúten.
Sorgo
Sorgo geralmente cultivado como grão e ração animal. Ele também é usado para produzir algumas bebidas alcoólicas, bem como xarope de sorgo, que é um tipo de adoçante.
Este cereal sem glúten contém compostos vegetais benéficos como antioxidantes para reduzir o estresse oxidativo e o risco de doenças crônicas.
Um tubo de ensaio de 2010 e estudo com animais descobriu que o sorgo tem importantes propriedades antiinflamatórias devido ao seu alto teor desses compostos vegetais.
Além disso, o sorgo é rico em fibras e ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, diminuindo a absorção do açúcar.
Um estudo comparou os níveis de açúcar no sangue e insulina em 10 pessoas após comer um muffin feito com sorgo ou farinha de trigo integral. O sorgo causou mais reduções no açúcar no sangue e na insulina do que o muffin de trigo integral.
Uma xícara (192 gramas) de sorgo contém 12 gramas de fibra, 22 gramas de proteína e quase metade do ferro de que você precisa por dia.
O sorgo tem um sabor suave e é transformado em farinha para cozinhar produtos sem glúten.
Quinoa
Quinoatornou-se um dos grãos sem glúten mais populares. É versátil, além de rico em fibras e proteínas vegetais.
É um dos grãos mais saudáveis com grandes quantidades de antioxidantes que podem ser benéficos na redução do risco de certas doenças.
Além disso, a quinoa é rica em proteínas e um dos poucos alimentos vegetais que é considerado uma proteína completa.
Enquanto a maioria dos alimentos vegetais carece de um ou dois aminoácidos essenciais exigidos por nosso corpo, a quinua contém todos os oito. Isso torna a planta uma excelente fonte de proteína.
Uma xícara (185 gramas) de quinua cozida fornece 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibra. Ele também é embalado com micronutrientes e atende à maioria das necessidades diárias de magnésio, manganês e fósforo.
painço
painçoé um tipo de cereal muito nutritivo que pode trazer benefícios para a saúde.
Em um estudo com animais, descobriu-se que o milho reduzia tanto os triglicerídeos no sangue quanto a inflamação em ratos.
Outro estudo avaliou os efeitos da dieta sobre os níveis de açúcar no sangue em seis pacientes diabéticos. Este estudo descobriu que o painço levou a uma resposta glicêmica mais baixa e níveis mais baixos de açúcar no sangue em comparação com arroz e trigo.
Uma xícara (174 gramas) de painço cozido contém 2 gramas de fibra, 6 gramas de proteína e 19% de suas necessidades diárias de magnésio.
aveia
aveia é muito saudável. É também uma das melhores fontes de beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que oferece benefícios à saúde.
Uma revisão de 28 estudos revelou que o beta-glucano reduziu efetivamente o colesterol LDL "ruim" e o colesterol total, sem afetar o colesterol HDL "bom".
Outros estudos demonstraram que o beta-glucano pode retardar a absorção do açúcar e diminuir os níveis de açúcar no sangue e insulina.
1/4 de xícara (39 gramas) de aveia seca fornece 4 gramas de fibra e 7 gramas de proteína. É também uma boa fonte de fósforo, magnésio e vitaminas B.
A aveia é naturalmente sem glúten, mas muitas marcas de aveia podem conter glúten devido à poluição do cultivo e processamento.
Se você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, certifique-se de comprar aveia certificada e rotulada como sem glúten.
trigo sarraceno
Apesar do nome, trigo sarraceno É uma semente semelhante a um grão, sem glúten e que não tem nada a ver com o trigo.
Fornece uma grande quantidade de dois antioxidantes específicos: rutina e quercetina.
Alguns estudos com animais sugerem que a rotina pode ser benéfica na redução dos sintomas da doença de Alzheimer. A quercetina, por outro lado, é indicada para reduzir a inflamação e o estresse oxidativo.
O consumo de trigo mourisco pode ajudar a reduzir alguns fatores de risco para doenças cardíacas. Aqueles que comem trigo sarraceno têm um risco menor de hipertensão, colesterol alto e açúcar elevado no sangue.
Uma xícara (170 gramas) de trigo sarraceno fornece 17 gramas de fibra, 23 gramas de proteína e mais de 90% do magnésio, cobre e manganês de que você precisa para o dia.
Amaranto
AmarantoTem uma história rica como um dos alimentos básicos das civilizações Inca, Maia e Asteca. Além do mais, é um cereal nutritivo com benefícios impressionantes para a saúde.
Um estudo de 2014 descobriu que os compostos do amaranto foram eficazes na inibição da inflamação em humanos e camundongos, evitando a ativação de um estado metabólico que desencadeia a inflamação.
Graças ao seu alto teor de fibras, o amaranto pode reduzir vários fatores de risco de doenças cardíacas.
De fato, um estudo com animais descobriu que o amaranto reduziu tanto os triglicerídeos no sangue quanto os níveis de colesterol LDL "ruim".
Uma xícara (246 gramas) de amaranto cozido contém 5 gramas de fibra e 9 gramas de proteína. Ele atende a 29% das necessidades diárias de ferro e contém uma boa quantidade de magnésio, fósforo e manganês.
Teff
O menor grão do mundo teff é um grão minúsculo, mas poderoso. Embora tenha apenas 1/100 do tamanho do grão de trigo, apresenta um excelente perfil nutricional.
Teff é rico em proteínas que o mantêm saciado, reduz os desejos e acelera o metabolismo.
Além disso, atende a uma parte significativa das necessidades diárias de fibra. Lif É uma parte importante da dieta alimentar e proporciona perda de peso, diminuição do apetite e evacuação regular.
Uma xícara (252 gramas) de teff cozido contém 10 gramas de proteína e 7 gramas de fibra. Ele também contém muitas vitaminas B, especialmente tiamina.
Para fazer refeições sem glúten, experimente farinha teff em vez de farinha de trigo.
Mısır
MısırÉ um dos grãos de cereais sem glúten mais consumidos no mundo. Além de ser rico em fibras, contém carotenóides luteína e zeaxantina.
Estudos mostram que a luteína e a zeaxantina beneficiam a saúde ocular, reduzindo o risco de catarata e degeneração macular relacionada à idade, duas causas comuns de perda de visão em adultos mais velhos.
Um estudo descobriu que aqueles com uma alta ingestão de carotenóides tinham um risco 43% menor de degeneração macular relacionada à idade em comparação com aqueles com uma baixa ingestão.
1/2 xícara (83 gramas) de milho amarelo contém 6 gramas de fibra e 8 gramas de proteína. Também é rico em magnésio, vitamina B6, tiamina, manganês e selênio.
arroz castanho
Embora o arroz integral e o branco venham da mesma semente, o farelo e o germe dos grãos são removidos durante o processamento do arroz branco.
Portanto, arroz castanho, contém mais fibras e muitos micronutrientes, tornando-o o mais saudável grãos sem glútenfaz um de.
Ambos os tipos de arroz não contêm glúten, mas estudos mostram que consumir arroz integral em vez de arroz branco traz benefícios adicionais à saúde.
Na verdade, comer arroz integral em vez de arroz branco reduz o risco de diabetes, ganho de peso e doenças cardíacas.
Uma xícara (195 gramas) de arroz integral contém 4 gramas de fibra e 5 gramas de proteína. Ele também atende a uma boa parte das necessidades diárias de magnésio e selênio.
Cereais Contendo Glúten a Evitar
- Trigo, todas as variedades
Centeio
- Cevada
- Triticale
Esses grãos que contêm glúten costumam ser usados para fazer produtos como pão, biscoitos, massas, cereais, assados e salgadinhos.
Frutas e vegetais sem glúten
Todas as frutas e vegetais frescos são naturalmente sem glúten. Mas algumas frutas e vegetais processados podem conter glúten, que às vezes é adicionado como adoçante ou espessante.
Substâncias contendo glúten que podem ser adicionadas a frutas e vegetais processados, proteína de trigo hidrolisada, amido alimentar modificado, malte e maltodextrina Ele contém.
Embora a lista abaixo não seja exaustiva, ela fornece exemplos de frutas e vegetais frescos que você pode consumir com uma dieta sem glúten.
Frutas cítricas, incluindo laranjas e toranjas
- Banana
- maçã
- frutas vermelhas
- Pêssego
- Pera
Legumes crucíferos, incluindo couve-flor e brócolis
Verduras como espinafre, couve e acelga
Vegetais com amido, incluindo batata, milho e abobrinha
- Pimenta
- Cogumelo
- Cebola
- Cenoura
- rabanete
- Vagem
Frutas e vegetais devem ser considerados devido ao glúten
Conservas de frutas e legumes
Pode ser enlatado com molhos à base de glúten. Frutas e vegetais enlatados com água ou sucos naturais provavelmente não contêm glúten.
Frutas e vegetais congelados
Às vezes, sabores e molhos contendo glúten podem ser adicionados. As variedades simples congeladas geralmente não contêm glúten.
Frutas e vegetais secos
Pode conter ingredientes que contenham glúten. Frutas e vegetais simples, sem açúcar e secos não têm glúten.
Proteínas Sem Glúten
Muitos alimentos contêm proteínas, incluindo fontes animais e vegetais. A maioria é naturalmente sem glúten.
No entanto, ingredientes que contêm glúten, como molho de soja, farinha e vinagre de malte, costumam ser usados como enchimentos ou aromatizantes. Eles podem ser adicionados a molhos e marinadas, geralmente combinados com alimentos proteicos.
Carnes processadas como cachorros-quentes, calabresa, salsichas, salame e bacon
- Substitutos de carne, como hambúrgueres vegetarianos
- carnes frias
- Carne moída
Proteínas combinadas com molhos ou especiarias
- Proteínas instantâneas, como nas refeições de microondas.
Proteínas a serem evitadas
- Qualquer carne, frango ou peixe com pão adicionado
- Proteínas combinadas com molho de soja à base de trigo
- Seitan
Produtos lácteos sem glúten
A maioria dos produtos lácteos são naturalmente sem glúten. No entanto, aqueles aromatizados e contendo aditivos devem ser sempre verificados quanto ao glúten.
Alguns ingredientes comuns que contêm glúten que podem ser adicionados aos laticínios são espessantes, malte e amido alimentar modificado.
O que são produtos lácteos sem glúten?
- leite
- Manteiga
Queijo
Creme
- Queijo tipo cottage
- Nata
- Iogurte
Produtos lácteos devem ser considerados devido ao glúten
Leite aromatizado e iogurte
Produtos de queijo processado, como molhos de queijo
Às vezes, sorvete misturado com aditivos contendo glúten
Produtos lácteos a evitar
- Bebidas com leite de malte
Óleos e gorduras sem glúten
As gorduras e os óleos são naturalmente isentos de glúten. Em alguns casos, os aditivos que contêm glúten podem ser misturados com gorduras e óleos para dar sabor e engrossar.
O que são óleos sem glúten?
- Manteiga
Azeite
Óleo de abacate
Óleo de côco
Óleos vegetais e de sementes, como óleo de gergelim, óleo de canola e óleo de girassol
Gorduras e óleos a evitar
- Spray para cozinhar
Óleos com adição de sabor ou especiarias
Bebidas sem glúten
Existem alguns tipos de bebidas sem glúten.
No entanto, algumas bebidas são misturadas com aditivos que contêm glúten como ingrediente. Além disso, algumas bebidas alcoólicas são feitas com malte, cevada e outros grãos que contêm glúten e, portanto, devem ser evitadas em uma dieta sem glúten.
O que são bebidas sem glúten?
- Su
- suco de frutas 100%
- café
- chá
- Bebidas esportivas, água mineral e bebidas energéticas
- Limonada
Embora essas bebidas não contenham glúten, lembre-se de que a maioria delas precisa de cautela devido ao teor de açúcar e álcool adicionados.
Bebidas devem ser consideradas por causa do glúten
- Qualquer bebida feita com sabores ou misturas adicionais, como café frio
Licores destilados como vodka, gim e uísque - mesmo quando rotulados como sem glúten podem ser um problema para algumas pessoas porque desencadeiam uma reação.
- Smoothies pré-fabricados
Bebidas para evitar
Cerveja feita de grãos contendo glúten
Licores não destilados
Outras bebidas de malte, como vinho frio
Especiarias, molhos e condimentos sem glúten
Especiarias, molhos e condimentos geralmente contêm glúten, mas muitas vezes são esquecidos.
Embora a maioria das especiarias, molhos e temperos sejam naturalmente sem glúten, os ingredientes que contêm glúten às vezes são adicionados como emulsificantes, estabilizantes ou intensificadores de sabor.
Alguns ingredientes comuns que contêm glúten adicionados a especiarias, molhos e temperos são amido alimentar modificado, maltodextrina, malte e farinha de trigo.
Especiarias, molhos e condimentos sem glúten
Vinagre branco, vinagre destilado e vinagre de cidra de maçã
Especiarias, molhos e condimentos a considerar
Ketchup e mostarda
- Molho de tomate
- Pickles
- molho de churrasco
- maionese
- molho de salada
Molho para Macarrão
- especiarias secas
- Salsa
- Tempero pronto em tablete
Misturas de molhos
Especiarias, molhos e condimentos a evitar
Molho de soja à base de trigo
- vinagre de malte
Fama; É um ingrediente comum em muitos alimentos, incluindo pão, doces e macarrão. Também é utilizado como espessante em molhos e sopas.
O que são farinhas sem glúten?
A maioria das colheitas é feita com farinha de trigo. Uma variedade de produtos no mercado, cada um com um sabor, textura e composição nutricional diferentes farinhas sem glúten há também. Aqui está uma lista de farinhas sem glúten.
Farinha de amêndoa
Farinha de amêndoa É uma das farinhas sem glúten mais utilizadas. É feito de amêndoas moídas, removendo-se a casca.
Uma xícara de farinha de amêndoa contém cerca de 90 amêndoas. É frequentemente usado em produtos de panificação e é uma opção sem grãos para migalhas de pão.
Farinha de trigo
A farinha de trigo mourisco oferece um sabor rico e é boa para assar pães com fermento. A farinha de trigo sarraceno também é rica em antioxidantes, especialmente polifenóis, que têm propriedades antiinflamatórias.
Farinha de sorgo
A farinha de sorgo é feita de um grão de cereal antigo que existe há mais de 5000 anos. Os grãos são naturalmente sem glúten.
Possui cor e textura claras, além de sabor suave e doce. É considerada uma farinha pesada ou densa, muitas vezes misturada com outras farinhas sem glúten ou usada em receitas que requerem uma pequena quantidade de farinha.
A farinha de sorgo pode ser contaminada com glúten durante o processamento. Preste atenção ao rótulo sem glúten certificado.
Farinha de Amaranto
A farinha de amaranto é um tipo de farinha nutritiva. Pode substituir até 25% da farinha de trigo, mas deve ser combinada com outras farinhas durante o cozimento.
Como o amaranto não é cultivado nas mesmas áreas que o trigo, o risco de contaminação do glúten é baixo.
Farinha Teff
Usado para outros alimentos, como farinha teff, panquecas, cereais, pão e lanches. Pode ser substituído por 25 a 50% de trigo ou farinha de trigo.
A farinha Teff é rica em proteínas, o que aumenta a sensação de saciedade e ajuda a reduzir o apetite.
Assim como acontece com outros grãos e farinhas, para que a farinha teff seja 100% sem glúten, é importante observar onde ela é processada.
Farinha de Araruta
A farinha de araruta é uma farinha menos comum sem glúten e sem grãos. maranta arundinácea É feito de uma substância amilácea derivada de uma planta tropical conhecida como.
É uma farinha versátil e pode ser misturada com farinha de amêndoa, coco ou tapioca em receitas de pães e sobremesas.
Esta farinha é rica em potássio, vitaminas B e ferro. Estudos demonstraram que pode estimular as células imunológicas e aumentar a função imunológica.
Farinha de Arroz Integral
A farinha de arroz integral é feita de arroz integral moído. É uma farinha de grão integral.
Ele pode ser usado para fazer molhos espessos ou para preparar alimentos empanados como peixe e frango.
A farinha de arroz integral costuma ser usada para fazer macarrão e pode ser combinada com outras farinhas sem glúten para fazer pães, biscoitos e receitas de bolo.
Farinha de aveia
A aveia é feita de aveia integral. Dá aos produtos de panificação muito mais sabor do que as farinhas de uso geral.
Aveia e farinha de aveia estão frequentemente sujeitas a contaminação dependendo de como foram cultivadas e onde foram processadas. Se você não pode comer glúten, deve comprar aveia certificada sem glúten.
Farinha de milho
A farinha de milho é muito finamente moída. É frequentemente usado como espessante de líquidos e para fazer pão.
A farinha de milho vem nas cores branca e amarela e pode ser combinada com outras farinhas sem glúten para fazer pão.
É rico em fibras e uma boa fonte dos carotenóides luteína e zeaxantina.
A contaminação cruzada é mais provável em alimentos processados, geralmente feitos com fubá. Até o pão de milho pode conter farinha normal.
Farinha de grão de bico
Nohutfaz parte da família das leguminosas. Sua farinha é feita de grão de bico seco e também é conhecida como farinha de grama e besan.
O grão de bico é uma boa fonte de fibras e proteínas vegetais. Esses nutrientes trabalham juntos para retardar a digestão, apoiar a saciedade e controlar o peso corporal.
Farinha de grão de bico Eles são ricos em minerais de magnésio e potássio e ambos desempenham um papel positivo no apoio à saúde do coração.
Farinha de coco
Farinha de coco É feito de carne de coco desidratada e tem um sabor suave de coco.
Sua textura leve produz resultados semelhantes aos das farinhas comuns e pode ser utilizada na confeitaria e sobremesas. Observe que a farinha de coco absorve muito mais água quando usada no lugar da farinha normal ou de amêndoa.
A gordura saturada é rica em ácido láurico. Esse triglicerídeo de cadeia média fornece energia para o corpo e, junto com o conteúdo de fibra da farinha, ajuda a reduzir o colesterol LDL "ruim".
A pesquisa sugere que o conteúdo de fibra pode ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue, pois não causa picos de açúcar no sangue.
Farinha de tapioca
A farinha de tapioca é feita com um líquido amiláceo extraído da raiz sul-americana da mandioca.
Esta farinha é utilizada como espessante em sopas, molhos e bolos. Também pode ser usado com outras farinhas sem glúten na panificação.
Além dos carboidratos, a farinha de tapioca oferece muito pouco valor nutricional como fibra, proteína ou micronutrientes.
Na verdade, outros grãos inteiros são considerados inferiores às farinhas sem glúten e geralmente são considerados calorias vazias.
Um benefício para a saúde da farinha de tapioca é seu conteúdo de amido resistente, que funciona como a fibra. Resistente à digestão, este amido está associado à sensibilidade à insulina, níveis baixos de açúcar no sangue, apetite reduzido e outros benefícios digestivos.
Itens para prestar atenção nos rótulos dos alimentos
Lista de ingredientes e aditivos alimentares que podem indicar que um item contém glúten.
Amido alimentar modificado e maltodextrina (se feito de trigo, será indicado no rótulo)
- Ingredientes à base de malte, incluindo vinagre de malte, extrato de malte e xarope de malte
Estabilizador de glúten
Molho de soja ou teriyaki
Ingredientes à base de trigo, como proteína de trigo e farinha de trigo
- Emulsificantes (a ser especificado no rótulo)
Como resultado;
Se você precisa evitar o glúten, existem muitos alimentos que você pode escolher para uma dieta balanceada.
Muitos alimentos saudáveis são naturalmente sem glúten, incluindo frutas, vegetais, carnes frescas, peixes e aves, legumes, certos grãos inteiros, laticínios e gorduras.
Trigo, centeio e cevada são alimentos básicos que devem ser evitados em uma dieta sem glúten. O glúten também é adicionado a alimentos processados, como produtos enlatados e enlatados.
Além disso, alguns grãos como aveia podem ser contaminados com glúten, dependendo de onde são processados.
