کولیسټرول څه شی دی، ولې دا پیښیږي؟ د کولیسټرول کمولو طریقې

د کولیسټرول کمول مهم دي ځکه چې بدن ته زیان رسولی شي. کولیسټرول په ځیګر کې موندل کیږي او ډیری مهمې دندې لري. د مثال په توګه، دا د حجرو دیوالونو انعطاف وړ ساتلو کې مرسته کوي. دا اړینه ده چې څو هورمونونه جوړ کړئ. مګر په بدن کې د هر څه په څیر ، د کولیسټرول ډیروالی ستونزې رامینځته کوي.

د غوړ په څیر، کولیسټرول په اوبو کې نه منحل کیږي. په ټول بدن کې د لیږد لپاره، په وینه کې کولیسټرول د لیپوپروټین په نوم مالیکولونو پورې اړه لري، کوم چې غوړ او د غوړ محلول ویټامینونه لري. 

د لیپوپروټین مختلف ډولونه په روغتیا مختلف تاثیرات لري. د مثال په توګه ، د ټیټ کثافت لیپوپروټین (LDL) لوړه کچه د کولیسټرول رامینځته کیدو لامل کیږي چې کولی شي د ایتروسکلروسیس ، سټروک ، د زړه حملې او د پښتورګو ناکامۍ لامل شي.

برعکس، د لوړ کثافت لیپوپروټین (HDL) د رګونو دیوالونو څخه د کولیسټرول لرې کولو کې مرسته کوي. دا د ناروغیو مخنیوی تضمینوي. 

د خواړو او وینې کولیسټرول ترمینځ اړیکه

ځیګر دومره کولیسټرول تولیدوي څومره چې بدن ورته اړتیا لري. دا په خورا ټیټ کثافت لیپوپروټینونو (VLDL) کې غوړ او کولیسټرول بسته کوي.

لکه څنګه چې VLDL په ټول بدن کې حجرو ته غوړ لیږدوي، دا په کثافت LDL، یا د ټیټ کثافت لیپوپروټین ته بدلیږي، کوم چې د اړتیا په وخت کې کولیسټرول لیږدوي.

ځیګر د لوړ کثافت لیپوپروټین (HDL) فشاروي، کوم چې غیر استعمال شوي کولیسټرول بیرته ځیګر ته لیږدوي. دې پروسې ته د ریورس کولیسټرول ټرانسپورټ ویل کیږي. دا د ایتروسکلروسیس او نورو زړه ناروغیو پروړاندې محافظت چمتو کوي. 

ځینې ​​لیپوپروټینونه، په ځانګړې توګه LDL او VLDL، د اکسیډیشن په نوم پروسې کې د آزاد رادیکالونو لخوا زیانمن کیږي. اکسایډ شوي LDL او VLDL د زړه روغتیا ته حتی ډیر زیان رسوي.

د خواړو څخه کولیسټرول په حقیقت کې یوازې په بدن کې د کولیسټرول مقدار باندې لږ تاثیر لري. دا ځکه چې ځیګر د کولیسټرول مقدار بدلوي چې دا د دې پورې اړه لري چې تاسو څومره خواړه خورئ. کله چې زموږ بدن د خوړو څخه ډیر کولیسټرول جذبوي، په ځیګر کې لږ موندل کیږي.

پداسې حال کې چې غذايي کولیسټرول د کولیسټرول په کچه لږ اغیز لري، نور غذايي خواړه لکه جنیتیک، سګرټ څښل، او د بیځایه ژوند طرزالعمل کولی شي حالت خراب کړي.

په ورته ډول، د ژوند کولو ځینې نور انتخابونه د ګټور HDL زیاتولو او د زیان رسونکي LDL کمولو کې مرسته کوي.

د لوړ کولیسټرول لامل څه شی دی؟

لاندې ترټولو عام فکتورونه دي چې د کولیسټرول کچه اغیزه کوي؛

• هغه خواړه چې په سنتر شوي او ټرانس غوړ کې بډایه وي: د دې خواړو منظم مصرف کولی شي د LDL کولیسټرول کچه لوړه کړي.
• زیات وزن: د ډیر وزن درلودل د ښه کولیسټرول کمولو او د خراب کولیسټرول لوړولو لامل کیږي.
• غیرفعالیت: تمرين نه کول او استراحت کولی شي د LDL کچه لوړه کړي.
• عمر: د کولیسټرول (LDL) کچه معمولا د 20 کلنۍ وروسته لوړیدل پیل کوي.
• جنتيکي: هغه کسان چې د لوړ کولیسټرول کورنۍ تاریخ لري د دې حالت خطر لري.

د کولیسټرول کمولو طریقې

منوستر شوي غوړ وخورئ

• د سنتر شوي غوړ برعکس، لږترلږه یو دوه ګونی کیمیاوي بانډ شتون لري چې په بدن کې د غیر مشبوع شحمو کارول بدلوي. منوساتور شوي غوړ یوازې یو دوه ګونی بانډ لري.
• د مونو استریټ شوي غوړ خوړل زیان رسونکي LDL کموي پداسې حال کې چې د صحي HDL کچه ساتي. 
• دا غوړ کولی شي د لیپوپروټین اکسیډریشن کم کړي، کوم چې د ایتروسکلروسیس سره مرسته کوي.
• په عموم کې، منوساتور شوي غوړ صحي دي ځکه چې دوی زیان رسونکي LDL کولیسټرول کموي، ښه HDL کولیسټرول زیاتوي او زیانمن اکسیډریشن کموي.
• زیتون او د زيتونو تېلمغز لکه ایوکاډو، د کینولا غوړي، بادام، اخروټ، هزلناټ او کاجو د مونو استریت شوي غوړ ښه سرچینې دي.

polyunsaturated غوړ وکاروئ، په ځانګړې توګه اومیګا 3

• Polyunsaturated غوړ ډیری دوه ګونی بانډونه لري چې دوی د بدن سره د سنتر شوي غوړ په پرتله توپیر لري. 
• مطالعې ښیې چې پولی انساتور شوي غوړ "خراب" LDL کولیسټرول او د زړه ناروغۍ خطر کموي.
• Polyunsaturated غوړ د میټابولیک سنډروم او ټایپ 2 ذیابیطس خطر هم کموي. 
• اومیګا 3 شحمي اسیدونه دا د polyunsaturated غوړ یو ډول دی چې په ځانګړې توګه د زړه صحي دی. دا د سمندري غذا او کب د تیلو په تکمیلاتو کې موندل کیږي.
• د اومیګا 3 غوړ په غوړو کبانو کې موندل کیږي لکه سالمون، میکریل، هیرینګ، تونا، او شیل فش، په شمول د شین مچھلی. د اومیګا 3 نورې سرچینې تخمونه او مغز لرونکي دي.

محلول فایبر وخورئ

• محلول شوي فایبر یو ډول فایبر دی چې کولی شي په کولمو کې د ګټور باکتریا لخوا هضم شي. پروبیوټیک دا ښه باکتریاوې چې د LDL او VLDL په نوم هم پیژندل کیږي، د دواړو زیان رسونکي لیپوپروټین ډولونو لکه کولیسټرول کمولو کې اغیزمن دي.
• محلول فایبر د ناروغیو خطر کموي. د محلول شوي فایبر غوره سرچینې لوبیا، نخود، دال، میوه، اوړو او ټول حبوبات شامل دي.

په پخلی کې د بوټو او مصالحو څخه کار واخلئ

• بوټي او مصالحېویټامینونه، منرالونه او انټي اکسیډینټ چمتو کوي.
• څېړنو ښودلې چې د هوږې، زنجبیل او زنجبیل منظم مصرف د کولیسټرول په کمولو کې اغېزمن دی.
• د درملو بوټي انټي اکسیډنټ لري چې د LDL کولیسټرول اکسیډیشن مخه نیسي. دا په شریانونو کې د پلاک جوړښت کموي.
• بوټي او مصالحې لکه تایمیم، سیج، پودنا، لونګ، ټول مساله، دارچینی، مارجورام، ډیل او دانیان د پام وړ انټي اکسیډنټ چمتو کوي. دا د خراب کولیسټرول کمولو کې د پام وړ مرسته کوي.

د مصنوعي ټرانس غوړ څخه ډډه وکړئ

• ټرانس غوړ په طبیعي ډول په سور غوښه او لبنیاتو محصولاتو کې پیښیږي. پروسس شوي خواړه مصنوعي ټرانس غوړ لري.
• مصنوعي ټرانس غوړدا د هایدروجن کولو یا غیر مشبوع غوړو لپاره د هایدروجن اضافه کولو سره تولید کیږي ، لکه د سبزیجاتو غوړ ، ترڅو خپل جوړښت بدل کړي او د خونې په حرارت درجه کې قوي شي.
• مطالعات ښیې چې د مصنوعي ټرانس غوړ خوړل خراب کولیسټرول لوړوي او ښه کولیسټرول کموي. دا د زړه د ناروغۍ خطر زیاتوي.
• د اجزاو په لیست کې "جزوي هایدروجن شوي" ټکي په پام کې ونیسئ. دا اصطلاح په ګوته کوي چې خواړه ټرانس غوړ لري او باید مخنیوی وشي.

له شکر څخه لرې اوسئ

• دا یوازې سنتر شوي او ټرانس غوړ ندي چې کولیسټرول لوړوي. د ډیرې بورې خوړل هم همداسې کولی شي.
• هرکله چې امکان ولري له بورې څخه پاک خواړه وخورئ. هغه خواړه مه خورئ چې مصنوعي خواږه ولري لکه د لوړ فروټوز جوار شربت.

د مدیترانیا ډول وخورئ

• د مدیترانې خواړه دا د زیتون غوړ، میوه، سبزیجات، مغز لرونکي، ټول حبوبات او کب لري. دا په سور غوښه او ډیری لبنیاتو محصولاتو کې کم دی. 
• الکول، معمولا د سور شراب په بڼه، د خواړو سره په اعتدال کې مصرف کیږي.
• دا ډول خواړه د زړه روغتیا لپاره خورا صحي دي ، ځکه چې پدې کې خواړه شامل دي چې د کولیسټرول کمولو کې مرسته کوي.
• مطالعاتو ښودلې چې لږترلږه د دریو میاشتو لپاره د مدیترانې سټایل رژیم تعقیب کول د LDL کولیسټرول په اوسط ډول 8,9 ملی ګرامه په هر ډیسی لیټر (dL) کې کموي.
• دا د زړه د ناروغۍ خطر تر 52٪ پورې او د مړینې خطر 47٪ کموي کله چې لږترلږه څلور کاله اداره شي.

د شین چای لپاره

• شین چایدا د Camellia sinensis نبات د پاڼو د تودوخې او وچولو له لارې ترلاسه کیږي.
• د څارویو مطالعې ښیي چې شین چای د ځیګر د LDL تولید کمولو او د وینې جریان څخه د هغې لرې کولو په زیاتولو سره د کولیسټرول کمولو کې مرسته کوي.
• شین چای هم په انټي اکسیډنټ کې بډای دی.
• دا د LDL کولیسټرول د اکسیډیز کیدو او په شریانونو کې د تختو جوړولو مخه نیسي.

تمرين

• تمرین د زړه روغتیا لپاره ګټور دی. دا د چاقۍ سره مبارزه کې مرسته کوي. دا د زیان رسونکي LDL کولیسټرول په کمولو کې هم اغیزمن دی او ګټور HDL زیاتوي.
• قدم وهل پداسې حال کې چې د ټیټ شدت تمرین، لکه د لوړ شدت تمرین، HDL زیاتوي، د تمرین اوږد او ډیر شدید کول ګټه ډیروي. 

وزن کمول

• تغذیه په هغه طریقه اغیزه کوي چې بدن د کولیسټرول جذب او تولیدوي.
• په ټولیز ډول، د وزن کمول د ګټور HDL زیاتولو او د زیان رسونکي LDL کمولو سره د کولیسټرول په اړه دوه چنده ګټه لري.

سګرټ مه څکوئ

• سګرټ څکول د زړه د ناروغۍ خطر زیاتوي. یو له دوی څخه دا دی چې بدن څنګه کولیسټرول پروسس کوي.
• په سګرټ څکونکو کې د معافیت حجرې نشي کولی کولیسټرول بیرته وینې ته راوړي ترڅو د رګونو دیوالونو له لارې انتقال کړي. دا زیان د نیکوتین پرځای د تنباکو تور پورې اړه لري.
• دا غیرفعاله معافیتي حجرې په سګرټ څکونکو کې د بند شوي شریانونو سره مرسته کوي. 
• د سګرټ څکول پریښودل کولی شي دا ناوړه اغیزې بیرته راولي. 

ضمیمه وکاروئ

• قوي شواهد شتون لري چې د کب غوړ او محلول شوي فایبر د کولیسټرول کمولو او د زړه روغتیا ښه کولو کې اغیزمن دي. 
• بل ضمیمه، coenzyme Q10که څه هم د دې اوږدې مودې ګټې لاهم ندي پیژندل شوي، دا د کولیسټرول په کمولو کې ژمنې ښیې.

د کولیسټرول ټیټولو لپاره د بوټو درملنه

تاسو کولی شئ د کولیسټرول کمولو لپاره لاندې بوټي میتودونه هم پلي کړئ.

د لیمو لازمي غوړ

• په یو ګیلاس اوبو کې دوه څاڅکي د لیمو لازمي غوړ اضافه کړئ او ښه مخلوط کړئ. د دى لپاره.
• تاسو باید دا اوبه په ورځ کې دوه ځله وڅښئ.

د لیمو لازمي غوړ د دې د انالجیزیک او التهاب ضد اغیزو لپاره کارول کیږي. دا د کولیسټرول کمولو او د وینې رګونو پراخولو کې مرسته کوي د وینې جریان ته دوام ورکوي.

ویټامینونه

ویټامین B3، E او C د سیرم کولیسټرول کمولو لپاره پیژندل کیږي. د ویټامین سي ضمیمه موندل شوي چې د LDL کچه ټیټه کړي.

ویټامین B3 او E د لوړ کولیسټرول نښو لکه ایتروسکلروسیس سره په شریانونو کې د کولیسټرول رامینځته کیدو کمولو کې مرسته کوي.

په دې ویټامینونو کې بډایه خواړه شامل دي د لیمو میوې، پاڼې لرونکي شنه، چرګ، مشروم، تونا، بادام او خواږه کچالو.

د ناریل غوړ

• تاسو کولی شئ د ناریل غوړ په خواړو او سلادونو کې وکاروئ.
• تاسو کولی شئ خپل د پخلی غوړ د ناریل غوړ سره بدل کړئ.

د ناریل غوړدا په وینه کې د ښه کولیسټرول کچه لوړه کولو لپاره پیژندل کیږي. دا د خراب کولیسټرول کمولو کې مرسته کوي. دا وزن هم په کنټرول کې ساتي او د زړه له ناروغیو څخه ساتي.

هوږه

• کټ شوي لہسن په لوښو کې اضافه کړئ.
• تاسو کولی شئ پوټکی شوي لہسن هم وخورئ.
• تاسو باید هره ورځ هوږه وخورئ.

هوږهد ایلیسین په نوم یو مرکب لري، چې یوازې هغه مهال خوشې کیږي کله چې ټوټه شي. دا مرکب په طبیعي ډول د کولیسټرول کمولو لپاره پیژندل کیږي.

شین چای

• په یوه پیاله اوبو کې یو کاشوغه شنه چای اضافه کړئ او یو جوش ته یې راوړئ.
• د 5 دقیقو لپاره د جوش کولو وروسته، فشار ورکړئ.
• کله چې چای لږ سړه شي، شات پکې ور واچوئ. کله چې ګرم وي.
• تاسو باید دا په ورځ کې درې ځله وڅښئ.

شین چاید دې ځواکمن انټي اکسیډنټ ظرفیت په دې کې د ایپیګالوکاټیچین ګالټ (EGCG) شتون له امله دی ، کوم چې د خراب کولیسټرول کمولو کې مرسته کوي.

یوغور

د ورځې یوه پیاله پروبیوټیک مستې وخورئ. پروبیوټیک مستې ښه باکتریا لري چې د کولمو روغتیا ته وده ورکوي او په طبیعي ډول د کولیسټرول په کمولو کې مهم رول لوبوي.

د چیا تخم

د کولیسټرول کمولو لپاره تاسو باید هره ورځ د چیا تخم وخورئ. د چیا تخمدا د اومیګا 3 فیټي اسیدونو بډایه سرچینه ده چې د کولیسټرول کچه او د زړه ناروغۍ خطر کمولو کې مرسته کوي.

د انګورو جوس

• د انګورو تازه جوس یو ګیلاس په ورځ کې 1 څخه تر 2 ځله وڅښئ، په غوره توګه د هر خواړو وروسته.

مالټېمختلف غذايي مواد لري. دا بدن ته منرالونه لکه ویټامین سي، فایبر، مګنیزیم او پوټاشیم چمتو کوي. د انګورو قوي انټي اکسیډنټ ظرفیت ، د دې عالي تغذیه ترکیب سره ، د کولیسټرول کمولو لپاره خورا ښه دی.

د مالټي اوبه

• په ورځ کې 2 تر 3 ځله یو ګیلاس تازه د نارنج جوس وڅښئ.

د یوې خپرې شوې څیړنې له مخې، منظم او اوږدمهاله نارنج جوس مصرف د کولیسټرول کچه او د زړه د ناروغۍ پراختیا خطر کمولو لپاره موندل شوي.

د انارو جوس

• یو ګیلاس تازه چمتو شوی د انارو جوسدا په ورځ کې له 1 څخه تر 2 ځله وڅښئ.

انار د شنه چای او سور شرابو په پرتله په لوړه کچه انټي اکسیډنټ لري. دا انټي اکسیډنټ د خراب کولیسټرول کمولو کې مرسته کوي ، کوم چې د زړه ناروغۍ مخه نیسي.

د لیمو جوس

• د نیم لیمو جوس په یو ګیلاس ګرمو اوبو کې اضافه کړئ.
• ښه مخلوط کړئ او یو څه شات اضافه کړئ.
• د جوس لپاره.
• په ورځ کې یو ګیلاس د لیمو جوس وڅښئ، په غوره توګه هر سهار په خالي معدې کې.

د لیمو جوس دا د ویټامین سي او انټي اکسیډنټ بډایه سرچینه ده. دا د خراب کولیسټرول کمولو او د وزن کمولو هڅولو لپاره مؤثره درملنه ده.

د مڼو د اوبو سرکه

• په یو ګیلاس ګرمو اوبو کې یو چمچ د مڼو سرکه اضافه کړئ او ښه مخلوط کړئ.
• په دې مخلوط کې یو څه شات اضافه کړئ او وخورئ.
• دا محلول په ورځ کې یو ځل یا هره بله ورځ د غوره پایلو لپاره وڅښئ.

د مڼو د اوبو سرکه اسیتیک اسید او پیکټین لري. اسیتیک اسید د لوړ کولیسټرول پورې اړوند د بدن ناغوښتل شوي وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي ، پداسې حال کې چې خراب کولیسټرول (LDL) ځان د مڼې د سرې pectin (فایبر) سره نښلوي او له بدن څخه لرې کیږي.

د زغر تخمونه

• په یو ګیلاس ګرمو اوبو یا شیدو کې یو چمچ پوډر د فلیکس سیډ اضافه کړئ او ښه مخلوط کړئ.
• تاسو کولی شئ په مخلوط کې یو څه شات اضافه کړئ ترڅو د هغې ذائق ښه کړي. اوس لپاره.
• تاسو باید دا په ورځ کې یو ځل ترسره کړئ.

د زغر تخمونهلیګنان لري چې د secoisolariciresinol diglucoside (SDG) په نوم یادیږي، کوم چې د کولیسټرول په کمولو کې مرسته کوي او د ځيګر ناروغیو خطر کموي.

د جوارو جوس

• د وریجو دوه ډډونه د نیم ګیلاس اوبو سره ګډ کړئ.
• د جوس په جوس کې یو څه شات فشار کړئ او اضافه کړئ.
• د دې اوبو یو ګیلاس وخورئ او پاتې پاتې یې په یخچال کې واچوئ.
• تاسو باید په ورځ کې 1-2 ځله یو ګیلاس جوس جوس وڅښئ.

سیلوری دا د انټي اکسیډنټ بډایه سرچینه ده او د دې منظم مصرف د خراب کولیسټرول په کمولو کې مؤثره دی.

هغه خواړه چې کولیسټرول ټیټوي

هغه ناروغي چې نن ورځ تر ټولو ډیر وژني د زړه ناروغي ده. په نړۍ کې د ناروغیو له امله مړینې تر ډیره د زړه له ناروغیو څخه لیدل کیږي. لوړ کولیسټرول د زړه ناروغۍ لامل کیږي. لوړ ټرای ګلیسریډونه هم خطر زیاتوي. د کولیسټرول کچه توازن کول د زړه ناروغۍ خطر کموي. هغه خواړه چې کولیسټرول ټیټوي اهمیت ترلاسه کوي.

نبض

• نبض دا د نبات پر بنسټ د پروټین سرچینه ده.
• دا په فایبر کې بډای دی. دا په ښه مقدار کې پروټین او منرالونه لري. 
• د پروسس شوې غوښې او ځینې اصلاح شوي حبوباتو سره د لوبیا بدلول د زړه ناروغۍ خطر کموي.

avocado

• avocado دا خورا غذایی دی. دا په ویټامینونو او منرالونو کې بډایه میوه ده. 
• دا یو له هغو خواړو څخه دی چې کولیسټرول کموي ځکه چې دا د مونو استریت شوي غوړ او فایبر بډایه سرچینه ده.

مغز

• مغز دا خورا مغذي مواد لري. په دې کې د monounsaturated غوړ لوړه سلنه شتون لري.
• مغز د اومیګا 3 فیټي اسیدونه لري، کوم چې د زړه روغتیا لپاره اړین دي.
• مغز لرونکي فایټوسټرول لري.
• دا نبات مرکب چې په جوړښت کې د کولیسټرول سره ورته دی، په کولمو کې د جذب مخه نیولو سره د کولیسټرول کمولو کې مرسته کوي.
• مغز لرونکي مګنیزیم، پوتاشیم او کلسیم لري. دا منرالونه د وینې فشار کمولو سره د زړه ناروغۍ خطر کموي.

غوړ لرونکي کب

• سالم, mackerelغوړي کبان لکه ټراوټ د اومیګا 3 شحمي اسیدونو بډایه دي. 
• د اومیګا 3 شحمي اسیدونه د زړه روغتیا ته وده ورکوي، ښه کولیسټرول لوړوي او د سټروک خطر کموي.

Cereals

• پراخو څیړنو ښودلې چې ټوله غله د زړه د ناروغۍ خطر کموي. 
• ټول حبوبات او ټول حبوبات د اصلاح شویو په پرتله ډیر نباتات مرکبات لري. دا په ویټامینونو او منرالونو کې بډای دی.
• پداسې حال کې چې ټول غلې دانې خواړه د زړه روغتیا لپاره ګټور دي، دوه په ځانګړې توګه د کولیسټرول کمولو خواړو په توګه ولاړ دي.

غوړ: غوړ، چې بیټا ګلوکان لري، یو ډول محلول شوي فایبر، د کولیسټرول کمولو وړتیا لري. 

هارپ: وربشی، چې په بیټا ګلوکان کې بډای دی، د خراب کولیسټرول په کمولو کې مرسته کوي.

ميوې

• د میوو خوړل د زړه روغتیا لپاره یو غوره غذا ده. ځکه چې دا په فایبر کې بډای دی، دا د کولیسټرول کمولو لپاره مناسب دی. 
• په ځیګر کې د کولیسټرول رامینځته کیدو مخنیوي لپاره د میوو خوړل اړین دي.

تور چاکلیټ او کوکو

• تور چاکلیټاصلي جز کوکو دی. داسې څیړنې شتون لري چې کوکو او تیاره چاکلیټ هغه خواړه دي چې کولیسټرول ټیټوي.
• یوازینی دلیل چې ولې چاکلیټ د زړه روغتیا باندې منفي اغیزه کوي په دې کې شکر دی. د دې دلیل لپاره، ستاسو د چاکلیټ غوره توب باید تیاره چاکلیټ وي چې 75-80٪ کوکو لري.

هوږه

• هوږه دا د نباتاتو ځواکمن مرکبات لري لکه د اصلي فعال اجزا ایلیسین.
• ډیری څیړنې ښیي چې هوږه د وینې لوړ فشار لرونکي خلکو کې د وینې فشار کموي. 
• که څه هم د وینې فشار په څیر اغیزمن ندي، دا د خراب کولیسټرول په کمولو کې هم مرسته کوي.

سابه

• سبزیجات په کالوري کې کم دي او په فایبر او انټي اکسیډنټ کې بډایه دي.
• پکتین، چې په مڼو او نارنجونو کې موندل کیږي او لوړ کولیسټرول کموي، په ځینو سبزیجاتو کې هم شتون لري. اوکرا، انګور، گاجر، کچالو هغه سبزیجات دي چې په پیکټین کې بډایه دي.
• سبزیجات یو شمیر صحي نبات مرکبات هم وړاندې کوي. دا مرکبات ډیری روغتیایی ګټې لري، په ځانګړې توګه د زړه په ناروغۍ کې.

چای

• چاى؛ دا د زړه روغتیا ساتلو لپاره اړین نبات مرکبات لري. 
• د چای مختلف ډولونه لکه تور، شین او سپین چای لري، چې هر یو یې بېلابېلې روغتیايي ګټې لري. د چای په محتوا کې لاندې دوه مادې چې دا ګټې چمتو کوي عبارت دي له:

کیټیچین: Catechin هغه ماده ده چې په څو لارو د زړه په ساتنه کې مرسته کوي. دا د نایټرایټ اکسایډ فعالوي، کوم چې د صحي وینې فشار لپاره مهم دی. دا د کولیسټرول ترکیب او جذب مخه نیولو سره د وینې د ټوټې کیدو مخه نیسي.

quercetin: په داسې حال کې چې د رګونو روغتیا ښه کوي، دا د التهاب مخه نیسي.

شنه پاڼي سبزيجات

• ټول سبزیجات د زړه لپاره ښه دي، مګر شنه پاڼي سبزيجاتدا د زړه روغتیا ډیرې ګټې لري. 
• پاڼي لرونکي سبزيجات لکه کالي او پالک د لوټین په نوم ماده لري. دا د زړه د ناروغۍ خطر کموي.
• شنه پاڼې لرونکي سبزیجات؛ دا د بائل اسید سرایت کموي چې ډیر کولیسټرول تولیدوي.
• د دې دلیل لپاره، دا د خوړو په توګه ښکاري چې کولیسټرول کموي.

د زیتون اضافي تېل

• د مدیترانې رژیم یوه مهمه برخه د زیتون اضافي تېلدا د زړه روغتیا ساتلو لپاره یو له خورا مهم تیلو څخه دی. هغه کسان چې په خوړو کې د زیتون غوړي کاروي د زړه د ناروغۍ د پراختیا خطر 30٪ کم دی.
• د زیتون غوړ، چې په مونو انساتوریټ شوي غوړ کې بډای دی، د ښه کولیسټرول کچې لوړولو کې مرسته کوي، کوم چې ټیټ دي. پولیفینول په دې کې شامل دي د سوزش کموي.

HDL - د ښه کولیسټرول لوړولو څرنګوالی

کولیسټرول د بدن یوه مهمه برخه ده، مګر لوړه کچه کولی شي د زړه ناروغۍ لامل شي. ښه کولیسټرول (HDL) د خراب کولیسټرول توازن کې مرسته کوي. په ژوند کې ځینې بدلونونه شتون لري چې ښه کولیسټرول زیاتوي.

HDL کولیسټرول څه شی دی؟

عمومي کولیسټرول، چې HDL، LDL، او ټرای ګلیسریډونه پکې شامل دي، ستاسو په وینه کې د کولیسټرول ټول مقدار اندازه کوي. له بلې خوا، ټول کولیسټرول په عمده توګه د LDL یا "خراب" کولیسټرول څخه جوړ دی. د LDL لوړه کچه، یا د ټیټ کثافت لیپوپروټین، په شریانونو کې د پلاک جوړیدو لامل کیږي، د زړه ناروغۍ او سټروک خطر زیاتوي. LDL د شریان د شریان ناروغۍ خطر هم زیاتوي، کوم چې هغه وخت رامینځته کیږي کله چې پلاک په شریان کې جوړیږي چې پښو ته وینه لیږدوي او تنګوي. څومره چې ستاسو د HDL کچه لوړه وي، ستاسو LDL به ټیټ وي.

د لوړ کثافت لیپوپروټین کولیسټرول، یا HDL، ډیری وختونه د "ښه" کولیسټرول په نوم یادیږي. د لوړ کثافت لیپوپروټین د کولیسټرول مایعات دي چې اضافي گردش کولیسټرول نیسي او ځیګر ته لیږدوي چیرې چې دا په سمه توګه مات شوی.

HDL د ذراتو د یوې ډلې په توګه طبقه بندي کیږي نه د یو ډول ذرې. HDL د لپیدونو (شبو)، کولیسټرول، او پروټینونو څخه جوړ شوی دی (د اپولیپوپروټین په نوم یادیږي)، مګر ځینې یې کروي دي او نور یې د حلقوي شکل لري. د HDL ځینې ډولونه د وینې جریان څخه زیان رسونکي کولیسټرول لرې کوي ، پداسې حال کې چې نور د کولیسټرول څخه خپلواک دي. 

ټیټ HDL کولیسټرول د ټیټ LDL کولیسټرول په پرتله ډیر زیانمن دی. که چیرې د یو سړي د HDL کچه په وینه کې له 40 ملی ګرامه کولیسټرول څخه کم وي او د یوې میرمنې HDL په هر ډیسی لیټر وینه کې له 50 ملی ګرام څخه کم وي د ناروغۍ خطر په ځانګړي توګه د زړه ناروغۍ خطر ډیریږي. له همدې امله، دا ګټور دی چې د HDL کولیسټرول کچه لوړه کړي، کوم چې ټیټ دي.

په طبیعي ډول د HDL کولیسټرول لوړولو څرنګوالی؟

سګرټ مه څکوئ

• سګرټ څکول ډیری روغتیایی ستونزې ډیروي، لکه د HDL کولیسټرول کمول. 
• دا د HDL کچه هم راټیټوي، د زړه د ناروغۍ خطر زیاتوي.

ځه

• د تمرین یو له ډیرو ګټو څخه د HDL کولیسټرول کچه لوړول دي. 

وزن کمول

• د هغو کسانو لپاره چې ډیر وزن لري، د وزن له لاسه ورکول د HDL کولیسټرول لوړولو کې مرسته کوي. 
• د هرو شپږو پونډو لپاره چې تاسو یې له لاسه ورکوئ، ستاسو HDL کولی شي په هر ډیسیلټر کې یو ملی ګرام لوړ شي. 

صحي غوړ مصرف کړئ

• ستاسو د HDL کچه لوړولو لپاره په غوړ شوي خواړو کې موندل شوي ټرانس غوړ څخه مخنیوی وکړئ. 
• له بلې خوا، تاسو باید صحي غوړ وخورئ لکه ایوکاډو، د زیتون غوړ، بادام او سالمن.
• صحي غوړ د HDL کولیسټرول لوړوي ، پداسې حال کې چې غیر صحي غوړ کمول د LDL کولیسټرول کچه تنظیم کولو کې مرسته کوي. دا د زړه روغتیا ساتي.

اصلاح شوي کاربوهایډریټ محدود کړئ

• اصلاح شوي کاربوهایډریټ لکه سپینه ډوډۍ او بوره په HDL باندې ناوړه اغیزه لري. 
• د دې کاربوهایډریټ مصرف کمول د HDL (ښه) کولیسټرول لوړولو کې مرسته کوي. 

الکول مه څښئ

• که تاسو الکول وخورئ، تل په اعتدال کې اوسئ. دا غوره ده چې دا په بشپړ ډول ونه کارول شي.
• پداسې حال کې چې د الکول ډیر مصرف د HDL کچه راټیټوي، دا ټول روغتیا ته زیان رسوي.

خپل د نیاسین مصرف زیات کړئ

• نياسيند B ویټامین دی چې د بدن سره مرسته کوي خواړه په انرژي بدل کړي. دا د هاضمي سیسټم، عصبي سیسټم، پوستکي، ویښتو او سترګو روغتیا کې هم مرسته کوي. 
• که څه هم ډیری خلک د خپلو خواړو څخه کافي نیاسین ترلاسه کوي، نیاسین اکثرا د ټیټ HDL کچې لوړولو لپاره کارول کیږي. د نیاسین بشپړول کولی شي د HDL کولیسټرول له 30٪ څخه ډیر کړي.

کولیسټرول په بدن کې مهمې دندې لري، مګر کله چې دا د کنټرول څخه بهر شي، دا کولی شي د شریانونو بندیدو او د زړه ناروغۍ لامل شي.

د ټیټ کثافت لیپوپروټین (LDL) د وړیا رادیکال زیانونو خطر لري او د زړه په ناروغۍ کې خورا مرسته کوي. برعکس، د لوړ کثافت لیپوپروټین (HDL) د کولیسټرول بیرته د رګونو دیوالونو له لارې ځیګر ته لیږدولو سره د زړه ناروغۍ څخه ساتنه کوي.

که ستاسو کولیسټرول د توازن څخه بهر وي، د ژوند طرزالعمل مداخلې د درملنې لومړۍ کرښه ده. غیر مشبوع شوي غوړ، محلول شوي فایبر، او د نبات سټیرول او سټینول کولی شي ښه HDL کولیسټرول زیات کړي او د خراب LDL کولیسټرول کمولو کې مرسته وکړي.

سرچینې: 1, 2, 3