د قدم وهلو ګټې څه دي؟ هره ورځ د تګ ګټې

قدم وهل دا یو لوی ایروبیک تمرین دی او د میټابولیزم ګړندی کولو لپاره مؤثره لاره ده. دا د مزمنو ناروغیو خپریدو کمولو کې مرسته کوي. د قدم وهلو روغتیايي ګټېموږ کولی شو دوی په لاندې ډول لیست کړو؛

د قدم وهلو ګټې څه دي؟

چلول د وزن کمولو کې مرسته کوي

قدم وهلدا د کالوري سوځولو او وزن له لاسه ورکولو یوه مؤثره لاره ده.

څیړونکو یوه تجربه ډیزاین کړې چې د چاقۍ ناروغان پکې شامل دي په ښار او شاوخوا کې یوځای تګ. د اتو اونیو وروسته، د دوی وزن کنټرول شو او د 50٪ څخه زیاتو برخه اخیستونکو په اوسط ډول 5 پونډه له لاسه ورکړه.

قدم وهلدا انرژي خوندي کوي او د کالوري سوځولو لپاره مؤثره او ارزانه لاره ده.

د زړه روغتیا ښه کوي

قدم وهلد زړه روغتیا ښه کولو کې مرسته کوي. د بالغو ښځو مطالعه ګرځي د زړه د روغتیا او د زړه د روغتیا د ښه شوي بایومارکرانو ترمنځ مثبت اړیکه ښودلې.

ډیری مطالعې، ستاسو تګ ښیې چې دا د زړه ناروغۍ خطر 31٪ کموي. د امریکا د زړه ټولنې د لارښوونو له مخې، هر بالغ باید په اونۍ کې پنځه ورځې لږ تر لږه 30 دقیقې د منځنۍ شدت تمرین (لکه چټک چلن) وکړي.

د وینې فشار تنظیموي

قدم وهل دا د وینې جریان ښه کوي او د وینې فشار ټیټولو کې مرسته کوي.

د جاپان د واکیاما میډیکل کالج څیړونکو په هغو کسانو باندې یوه تجربه ترسره کړه چې لږ لوړ فشار لري، او 83 برخه اخیستونکو د 12 اونیو لپاره په ورځ کې 10000 ګامونه پورته کړل. د 12 اونیو وروسته، دوی د وینې فشار کې د پام وړ کمښت او د مقاومت زیاتوالی ښودلی.

حتی که تاسو نشئ کولی په ورځ کې 10000 ګامونه بشپړ کړئ، هره ورځ لږ تر لږه 30 دقیقې مزل وکړئ ترڅو ستاسو د وینې فشار کچه کنټرول شي.

د وینې د شکر کچه تنظیموي

په منظمه توګه د لنډې تګ راتګ روژه او وروسته د وینې د شکر کچه ښه کولو کې مرسته کوي.

ساینس پوهان په ورځ کې لږترلږه 2 ګامونه وړاندیز کوي - چې له 5000 څخه ډیر باید ګړندي تګ وي - د ټایپ 3000 ذیابیطس اداره کولو کې مرسته وکړي.

په غیر فعاله زړو خلکو کې چې د 105-125 mg/dL د وینې ګلوکوز کچه لري یوه کوچنۍ مطالعې ښودلې چې د 15 دقیقو یا 45 دقیقو لپاره د خواړو وروسته (ناشاره، د غرمې ډوډۍ او ډوډۍ) لنډ مزل د خواړو وروسته د ګلوکوز غبرګون کنټرولوي.

هډوکي پیاوړي کوي او ګډ حرکت اسانه کوي

منظم تګدا د بندونو ترمنځ د غوړولو ښه کولو او د عضلاتو پیاوړتیا او ټون کولو سره هډوکي پیاوړي کوي.

د سږو ظرفیت لوړوي

قدم وهلد سږو ظرفیت لوړوي. کله چې تاسو تګ کوئ، تاسو د هغه وخت په پرتله ډیر اکسیجن اخلئ کله چې تاسو پاتې یاست. د اکسیجن او کاربن ډای اکسایډ تبادله دا لوی مقدار کولی شي د سږو ظرفیت لوړولو کې مرسته وکړي، په دې توګه د برداشت او تمرین فعالیت ښه کوي.

یوه خپره شوې څیړنه موندلې چې ایروبیک فټنس کولی شي د سږو حجم زیاتولو کې مرسته وکړي.

د معافیت فعالیت زیاتوي

قدم وهلد انتاناتو کمولو کې مرسته کوي چې د مکرر ناروغۍ لامل کیږي او معافیت پیاوړی کوي. یوه څیړنه د ډیوک پوهنتون د طب په ښوونځي کې په 12 بې هوښه بالغانو کې د باثباته رمومیتایډ ارتریت سره ترسره شوې.

برخه اخیستونکو څخه وغوښتل شول چې په اونۍ کې درې ځله د 10 اونیو لپاره د 30 دقیقو لپاره په ټریډمیل کې وګرځي. د مطالعې په پای کې، دوی د معافیت فعالیت او د انفیکشن خطر کې ښه والی ښودلی.

د معدې فعالیت ښه کوي

د صحي خواړو عادتونو سره ، د معدې فعالیت ښه کولو لپاره قدم وهل باید

مطالعاتو ښودلې چې د ټیټ شدت تمرین د معدې په اختلالاتو کې محافظتي رول لري. دا د معدې حرکت او د معدې په جریان کې د وینې جریان ښه کوي. له دې سره، د خارښ وړ کولمو سنډروم (IBS) د قبضیت او قبضیت په اړه د دې اغیزې لپاره محدود شواهد شتون لري.

انرژي ورکوي 

کله چې تاسو ستړي یاست د تګ لپاره لاړ شهدا د انرژي د زیاتوالي په برخه کې د یوې پیالې قهوې څښلو څخه ډیر اغیزمن دی.

قدم وهلپه بدن کې د اکسیجن جریان زیاتوي. دا د کورټیسول، ایپینفرین او نورپینفرین کچه هم زیاتوي. دا هورمونونه دي چې د انرژي کچې لوړولو کې مرسته کوي.

مزاج ښه کوي

ډیری ساینسي څیړنې ښیي چې فزیکي فعالیت خپګاندا ثابته شوې چې د مخنیوي کې مرسته کوي قدم وهلد مزاج لوړولو لپاره د ډاکټرانو او رواني ناروغیو لخوا خورا وړاندیز شوی.

دا فشار کموي

قدم وهلد دوران په ښه کولو سره، کوم چې د غذايي موادو او اکسیجن سره حجرې چمتو کوي. ونې د کچې کمولو کې مرسته کوي. دا د عصبي سیسټم ریسیپټرې هم هڅوي او د فشار هورمونونو تولید کموي.

حافظه ښه کوي

د حافظې د پیاوړتیا لپاره، دا اړینه ده چې هره ورځ حرکت وکړئ. جاپاني ساینس پوهان ستاسو تګ موندلي چې دا کولی شي د زړو ناروغانو حافظه ښه کولو کې مرسته وکړي.

دا وموندل شوه چې فزیکي تمرین د هپپوکیمپس د اندازې په زیاتوالي کې مرسته کوي، پداسې حال کې چې د بې ځایه ژوند طرز د هپپوکیمپس محدودوي.

د مړینې کچه راټیټوي

د چلولو وخت او شدت د مړینې کچه اغیزه کوي. د 1239 نارینه مطالعې په ورځ کې 1-2 ساعته وخت نیولی. ستاسو تګموندلي چې دا په نارینه وو کې د زړه ناروغۍ، دماغي ناروغۍ، یا سرطان سره د مړینې خطر 70٪ کم کړی. په هرصورت، د 2 ساعتونو څخه زیات پیدل په دې نارینه وو کې کومه د پام وړ ګټه نه وه ښودلې.

پښې ټون کوي

قدم وهلپه پښو کې عضلات پیاوړي کوي. په یوه غرنۍ سیمه کې یا د ډیر ځواک د رامینځته کولو لپاره په یوه ټیټ ټریډمیل کې وګرځئ. یا د زینې لارې وکاروئ.

تاسو کولی شئ د نورو کراس روزنې فعالیتونو لکه سایکل چلولو یا چلولو سره پیدل سفر وکړئ. 

تخلیقي فکر ته وده ورکوي

قدم وهلتاسو سره ستاسو د سر پاکولو او تخلیقي فکر کولو کې مرسته کوي.

د څلورو تجربو یوه مطالعه هغه خلک پرتله کوي چې هڅه کوي د تګ یا ناستې پرمهال د نوي نظرونو په اړه فکر وکړي. څیړونکو وموندله چې هغه برخه اخیستونکي چې بهر ګرځیدل په ځانګړي توګه د فکر کولو پرمهال ښه فعالیت کوي.

څیړونکي دې نتیجې ته ورسیدل چې چلول د نظریاتو وړیا جریان چمتو کوي او د خلاقیت د زیاتوالي او فزیکي فعالیت کې د ښکیلتیا یوه ساده لاره هم ده.

د پیدل سفر پیل کولو لپاره څه ته اړتیا لرئ؟

د تګ راتګ لپاره تاسو یو څو اساسي شیانو ته اړتیا لرئ. دلته د تګ لپاره د اړتیا وړ موادو لیست دی:

- د چلولو بوټ

- آرامۍ جامې

- د اوږدې تګ لپاره د اوبو بوتل

- که تاسو خپل دفتر ته ځئ، د دفتر جامې او یو جوړه آرامۍ بوټان واغوندئ. تاسو کولی شئ خپل بوټان وروسته په دفتر کې بدل کړئ.

- هڅونه - لږترلږه د لومړیو 5 ورځو لپاره بالکل اړین دی.

- ستاسو د تګ اهداف تعقیبولو لپاره پیډومیټر.

د تګ لپاره څنګه هڅول کیږي

- د یو ملګري څخه وغواړئ چې تاسو سره یوځای شي کله چې تاسو چل پیل کوئ.

- سهار یا ماښام له خپل سپي سره وګرځئ.

- په ماښام کې یا د ماښام له ډوډۍ وروسته له ملګرو یا کورنۍ سره سیر وکړئ.

- نږدې د پرچون پلورنځي یا نږدې ځای ته ولاړ شئ.

- د هغه پیسو په اړه فکر وکړئ چې تاسو یې د تګ له لارې خوندي کولی شئ.

- د غوره تګ لارې موندل ، د زړه ضربان شمیرل ، سوځول شوي کالوري ، ګامونه او نور. د واک پلانر وکاروئ.

- هره ورځ مختلفې لارې ومومئ.

- د چلولو ډلې سره یوځای شئ.

- په پیاده سفرونو ته لاړ شئ.

- د ټولنیز هدف لپاره تګ.

څنګه د چلولو په وخت کې د سوځیدلو کالوریانو شمیر زیات کړئ؟

د وزن او سرعت څخه هاخوا، نور عوامل کولی شي د چلولو په وخت کې د کالوري سوځیدنه زیاته کړي. تګ دلته د قوي کولو لارې شتون لري:

- په سختو غونډیو کې تګ، ګرځي دا په خپله لاره کې شامل کړئ یا په ټریډمیل کې د مزل کولو هڅه وکړئ.

- حتی که تاسو نشئ کولی د چلولو ټول وخت لپاره ګړندی سرعت وساتئ ، په لنډو وقفو کې خپل سرعت ګړندی کړئ.

- په پښو کې ډیر وخت لګول د کالوري سوځیدنه ډیروي. حتی که تاسو دا د اونۍ په اوږدو کې نشئ کولی، هڅه وکړئ د اونۍ په پای کې اوږده مزل وکړئ، لکه یو ساعت یا ډیر.

- د کڅوړې په اغوستلو سره قدم وهلکولی شي د سوځیدلو کالوریانو شمیر زیات کړي. د مثال په توګه، یو 155 پونډه سړی شاوخوا 232 کالوری سوځوي چې د یو ساعت لپاره په فلیټ سطح کې په منځنۍ سرعت سره حرکت کوي. همدغه سړی په یوه ډیر غرنۍ سیمه کې پداسې حال کې چې د وزن لرونکې کڅوړه یې اغوستي په تګ سره، کولی شي په ساعت کې 439 کالوري سوځوي.

ګټوره لارښوونه!!!

که د تګ راتګ لپاره که تاسو یوازې پیل کوئ، تاسو به نشئ کولی اوږد واټن په سمه توګه وګرځئ. قدم وهل خپل روټین قطع کړئ. هره ورځ د 10 دقیقو لپاره قدم وهل پیل کړئ.

په تدریجي ډول دا وخت په ورځ کې 30 دقیقو ته لوړ کړئ. بیا تاسو کولی شئ د سهار 30 دقیقې او ماښام 30 دقیقو لپاره وګرځئ.

همدارنګه، ستاسو د چلولو سرعت په تدریجي ډول زیاتوالی. د تګ وروسته، د خپلې پښې او خوسکي عضلات د 20 ثانیو لپاره پراخ کړئ ترڅو فعال عضلات یخ شي.

په پایله کښې؛

قدم وهلدا یو غوره ایروبیک تمرین دی چې روغتیایی ګټې وړاندې کوي. د سست رفتار سره پیل کړئ او په ورځ کې تر 10000 ګامونو پورې کار وکړئ. تل د قدم وهلو دمخه او وروسته د تودوخې او یخ کولو تمرینونه وکړئ ترڅو عضلاتو او نسجونو ته زیان ونه رسیږي.