د مقالې منځپانګه
د سالم ژوند لپاره ځینې مهم ټکي په پام کې نیول دي. د کولیسټرول کچه په کنټرول کې ساتل هم د سالم ژوند برخه ده. که څه هم وروستیو څیړنو موندلې چې په کولیسټرول باندې د خواړو اغیز لږ دی ، خو د کولیسټرول لوړ خواړه باید په احتیاط سره وخوړل شي.
ایا خواړه کولیسټرول لوړوي؟
کولیسټرول یو مومی ماده ده چې زموږ په بدن او د څارویو محصولاتو لکه غوښه، هګۍ او شیدو کې موندل کیږي. ستاسو هورمونونه، ويټامين ډيدا د خواړو او غوړو هضم لپاره اړین د صفرا په تولید کې مهم رول لوبوي. کولیسټرول زموږ په بدن کې د هرې حجرې لپاره اړین دی. دا د حجرو غشا ته ځواک او انعطاف ورکوي. ځیګر ټول هغه کولیسټرول تولیدوي چې زموږ بدن د فعالیت لپاره ورته اړتیا لري، مګر کولیسټرول هم د څارویو د محصولاتو د مصرف له لارې رامنځته کیږي.
کله چې تاسو د خواړو له لارې کولیسټرول مصرف کوئ ، بدن په طبیعي ډول د کولیسټرول مقدار کمولو سره خساره ورکوي. برعکس، کله چې د خوړو کولیسټرول ټیټ وي، بدن د کولیسټرول تولید زیاتوي او تل د دې حیاتي موادو مناسبه کچه ساتي. په سیسټم کې یوازې 25٪ کولیسټرول د خواړو سرچینو څخه راځي. پاتې برخه د ځیګر لخوا تولید کیږي. مطالعاتو ښودلې چې غذایی کولیسټرول په بدن کې د کولیسټرول کچه د پام وړ اغیزه نه کوي.
په هرصورت، دلته یو مهم ټکی دی چې پوه شئ. زموږ په بدن کې دوه ډوله کولیسټرول شتون لري: ښه کولیسټرول (HDL) او بد کولیسټرول (LDL). پداسې حال کې چې لوړ ښه کولیسټرول ګټور دی ، مګر لوړ خراب کولیسټرول زیان رسوي. خراب کولیسټرول جمع شوي غوړ دي چې د زړه د ناروغیو لامل کیږي او د بندیدو لامل کیږي. له همدې امله، د LDL کولیسټرول کچه باید د کنټرول لاندې وساتل شي.
که څه هم په کولیسټرول باندې د خواړو اغیز لږ دی ، ځینې خواړه شتون لري چې د زیان رسولو له امله په غیر مستقیم ډول د خراب کولیسټرول د کچې لوړیدو لامل کیدی شي.
د مثال په توګه، سور غوښه، پروسس شوي خواړه، او د بشپړ غوړ لبنیاتو محصولات چې سنتر شوي غوړ لري کولی شي د LDL کولیسټرول زیات کړي. تیز خواړه او د مالګې ډیر مصرف هم کولی شي د کولیسټرول کچه لوړه کړي. اوس راځئ هغه خواړه وګورو چې خراب کولیسټرول زیاتوي.
په لوړ کولیسټرول کې خواړه
1. سره غوښه
سره غوښه چې په زیاته اندازه غوړ لري کولی شي د کولیسټرول کچه لوړه کړي. دا مهمه ده چې د هغې مصرف محدود کړئ.
2. د هګۍ ژیړ
د هګۍ زيړپه دې کې د لوړ کولیسټرول له امله، د هغې مصرف باید محدود وي یا بدیلونه وکارول شي.
3. ګیبلټونه
بندپه کولیسټرول کې بډایه خواړه. له همدې کبله، دا باید په محدود مقدار کې وخوړل شي.
4. مکھن
مکھن یو محصول دی چې سنتر شوي غوړ لري او د لوړ کولیسټرول کچې سره تړاو لري. د نورو صحي غوړ بدیلونو کارولو لپاره محتاط اوسئ.
5. شیلفش
چنګاښشیل فش لکه اویسټر، اویسټر او میوسل کولیسټرول لري. دا مهمه ده چې خپل مصرف محدود وساتئ.
6. ځيګر
ځیګر یو له هغو غوښو څخه دی چې لوړ کولیسټرول لري. د کولیسټرول کچه په پام کې نیولو سره خپل مصرف کنټرول کړئ.
7. میونیز
د دې د لوړ غوړ مینځپانګې له امله ، میونیز په کولیسټرول کې بډای دی. دا اړینه ده چې لږ مقدار وخورئ.
8. د ترکیې پوستکی یا د چرګ پوستکی
ترکیه او د چرګانو پوستکي په زیاته اندازه سنتر شوي غوړ لري. دا مهمه ده چې ستاسو د کولیسټرول کچه متوازن کولو لپاره بې پوستکي ترکیه یا چرګ غوره کړئ.
9. د څارویو غوړ
د څارویو غوړ لکه د غوښې غوړ او د پسونو غوړ باید په احتیاط سره وخوړل شي ځکه چې دوی لوړ کولیسټرول لري.
10. مغز
مغز لکه اخروټ، بادام او هزلوټ په لوړه کچه سنتر شوي غوړ لري او ممکن کولیسټرول ولري.
11. بشپړ کریم لبنیاتو محصولات
بشپړ غوړ لرونکي شیدې، مستې او پنیر د سنتر شوي غوړ او کولیسټرول مینځپانګې بډایه دي. د ټیټ غوړ یا غوړ څخه پاک بدیلونه غوره کړئ.
12. جنک خواړه
جنک خواړه لکه چپس، کریکر او کینډي کولی شي د کولیسټرول کچه لوړه کړي ځکه چې دوی په ټرانس غوړ او سنتر شوي غوړ کې لوړ دي.
13. غوړي
غوړ شوي خواړه ممکن ټرانس غوړ ولري، کوم چې کولی شي د کولیسټرول کچه لوړه کړي. له همدې امله ، دا اړینه ده چې د امکان تر حده محدود شوي خواړه وخورئ.
14. مشروبات
بوره لرونکي مشروبات او الکولي مشروبات کولی شي په کولیسټرول منفي اغیزې ولري، حتی که دوی سنتر شوي غوړ یا شکر نلري. له همدې امله، خپل مصرف تر کنټرول لاندې وساتئ.
15. چټک خواړه
هامبرګر په فاسټ فوډ رستورانتونو کې خدمت کوي، نوګټد فرانسوي غوړیو په څیر خواړه اکثرا سنتر شوي غوړ لري او د لوړ کولیسټرول سره تړاو لري.
د کولیسټرول کمولو طبیعي لارې
طبیعي لارې چې تاسو کولی شئ د کولیسټرول کمولو لپاره وکاروئ په لاندې ډول دي:
1. صحي خواړه: د ټیټ کولیسټرول خواړو په کارولو سره متوازن او صحي رژیم رامینځته کړئ. د سور غوښې پر ځای، د ټیټ غوړ غوښې غوره کړئ لکه چرګ، کب او ترکیه. غیر اصلاح شوي حبوبات، دانه، سبزیجات، میوې او صحي غوړ وخورئ (لکه د زیتون غوړ، ایوکاډو، هیزلنټ، اخروټ).
2. فایبر لرونکي خواړه وخورئ: غوړد فایبر لرونکي خواړه لکه وریجې، نسواري وريجې او ټول غنم په خپل رژیم کې شامل کړئ. فایبر د خراب کولیسټرول کچه کمولو سره د زړه روغتیا ساتي.
3. د اومیګا 3 شحمي اسیدونه واخلئ: د اومیګا 3 شحمي اسیدونه د زړه روغتیا لپاره ګټور دي او د کولیسټرول کچه ټیټولو کې مرسته کوي. دا په خواړو کې موندل کیږي لکه کب (تیل لرونکي کب لکه سالمون ، میکریل ، سارډین) ، اخروټ ، د چیا تخم او د زعفرانو تخمونه.
4. غوړ او پروسس شوي خواړه محدود کړئ: غوړ شوي خواړه، جنک خواړه، پروسس شوي غوښې او هغه خواړه چې ټرانس غوړ لري له خپل رژیم څخه کم یا په بشپړ ډول له مینځه یوسي.
5. په منظم ډول تمرین وکړئ: په اونۍ کې لږترلږه 150 دقیقې د اعتدال شدت ایروبیک تمرین کولو سره ، تاسو کولی شئ د خپل HDL (ښه) کولیسټرول کچه لوړه کړئ او د LDL (خراب) کولیسټرول کچه راټیټ کړئ.
6. سګرټ مه څکوئ: سګرټ څکول د کولیسټرول کچه لوړوي او د زړه ناروغۍ خطر زیاتوي. که تاسو سګرټ څکوئ، د پریښودو لپاره ملاتړ ترلاسه کړئ.
7. د الکولو څخه ډډه وکړئ یا محدود کړئ: د الکول ډیر مصرف کولی شي د لوړ ټریګالیسریډ کچه او د کولیسټرول لوړه کچه رامینځته کړي. په عین حال کې، نارینه باید په ورځ کې له 2 واحد څخه ډیر الکولي مشروبات ونه خوري او میرمنې باید په ورځ کې له 1 واحد څخه ډیر الکولي مشروبات ونه خوري.
په پایله کښې؛
پوه شئ چې ډیری فکتورونه شتون لري چې د کولیسټرول کچه اغیزه کوي. ستاسو د خواړو عادتونو بیاکتنه کولو سره ، موږ کولی شو د لوړ کولیسټرول لرونکي خواړو څخه مخنیوی وکړو او صحي ژوند غوره کړو.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
