Rzeczy do zrobienia dla zdrowia oczu – żywność dobra dla oczu

Możliwość zobaczenia świata jest prawdziwym błogosławieństwem. Oczy to nasz najważniejszy narząd zmysłu, który pozwala nam czuć bez dotykania. Dlatego musimy je chronić z troską. Oczywiście nasz wiek, genetyka i zbytnie zajęcie się urządzeniami elektronicznymi z czasem wpływają na nasz wzrok.Co należy zrobić dla zdrowia oczu ocenia się razem z ogólnym stanem zdrowia. Dlatego odżywianie jest ważne. Korzystne dla oka składniki odżywcze pomagają w utrzymaniu funkcji narządu wzroku, chronią oczy przed szkodliwym światłem oraz ograniczają rozwój chorób zwyrodnieniowych związanych z wiekiem. 

Czym są choroby oczu?

Ryzyko rozwoju choroby oczu wzrasta wraz z wiekiem. Najczęstsze choroby oczu to:

• Zaćma: Jest to stan, który powoduje zmętnienie oka. Zaćma związana z wiekiem jest główną przyczyną upośledzenia wzroku i ślepoty na całym świecie.

• Retinopatia cukrzycowa: Ten stan, w którym cukrzyca powoduje zaburzenia widzenia i ślepotę, występuje, gdy wysoki poziom cukru we krwi uszkadza naczynia krwionośne w siatkówce.

• Zespół suchego oka:  Niewystarczająca ilość płynu łzowego powoduje wysychanie esencji i problemy ze wzrokiem.

• Jaskra: Jest to choroba charakteryzująca się postępującym zwyrodnieniem nerwu wzrokowego, który przekazuje informacje wzrokowe z oczu do mózgu. Prowadzi to do słabego wzroku lub ślepoty.

• Zwyrodnienie plamki żółtej: Plamka jest centralną częścią siatkówki. zależny od wieku zwyrodnienie plamki żółtejjest jedną z głównych przyczyn ślepoty.

Chociaż ryzyko rozwoju tych schorzeń jest w pewnym stopniu zależne od naszych genów, nasza dieta również odgrywa ważną rolę w rozwoju tych schorzeń.

Rzeczy do zrobienia dla zdrowia oczu

• regularne badanie wzroku

Niezwykle ważne jest regularne odwiedzanie okulisty, aby mieć zdrowe oczy i zapobiegać przyszłym chorobom oczu pogarszającym wzrok. Zaleca się przeprowadzanie badania okulistycznego co dwa do czterech lat. Osoby ze znanymi problemami zdrowotnymi mogą wymagać częstszych badań wzroku.

• chronić oczy przed słońcem

Ważne jest, aby chronić oczy przed szkodliwym promieniowaniem ultrafioletowym (UV). I trzeba to robić nie tylko latem, ale przez cały rok. Okulary przeciwsłoneczne należy nosić przez cały rok, aby zapobiec uszkodzeniom słonecznym. Wybierz okulary z soczewkami UV100, które zapewniają 400% ochronę przed promieniowaniem UV.

• Jedzenie owoców i warzyw

Zbilansowana dieta chroni zdrowie oczu do późnej starości. Ogólnie rzecz biorąc, Twoja codzienna dieta powinna zawierać węglowodany, białko, tłuszcze nienasycone oraz około pięciu porcji owoców i warzyw dziennie.

Dobrze zbilansowana dieta składająca się z kolorowych owoców i warzyw, orzechów i nasion, białka i olejków eterycznych zapewni, że skonsumujesz wszystko, czego potrzebujesz, aby chronić oczy.

• regularne ćwiczenia

Oprócz zwracania uwagi na odżywianie regularne ćwiczenia Ważne jest również, aby zrobić. Nie tylko utrzymuje mięśnie w dobrej kondycji, kontroluje wagę i zdrowe serce i inne narządy, ale także wspiera zdrowie oczu. Aktywność fizyczna chroni również wzrok, zapobiegając chorobom oczu, takim jak zaćma, jaskra i związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej.

• Rzucanie palenia

Palenie jest szkodliwe dla płuc i jest główną przyczyną raka. Zwiększa również ryzyko rozwoju związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej, zaćmy i uszkodzenia nerwu wzrokowego. Wszystkie te trzy warunki prowadzą do ślepoty.

Palenie podwaja ryzyko utraty wzroku, a szkodliwe chemikalia zawarte w papierosach są szczególnie szkodliwe dla plamki żółtej oka. Przyspiesza rozwój zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem.

Inne problemy z oczami, które mogą wystąpić z powodu palenia, obejmują zapalenie błony naczyniowej oka, czyli zapalenie błony naczyniowej oka, retinopatię cukrzycową, która jest spowodowana uszkodzeniem naczyń krwionośnych siatkówki oraz zespół suchego oka, który powoduje zaczerwienienie oczu, swędzenie i ogólny dyskomfort .

• Kontrola wagi

Cukrzyca typu 2 powoduje nieprawidłowy wzrost poziomu cukru we krwi. Podwyższony poziom cukru we krwi zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia retinopatii cukrzycowej, choroby oczu prowadzącej do ślepoty.

Kontrolowanie wagi i tkanki tłuszczowej jest ważne, aby zapobiegać cukrzycy typu 2. Osoby z nadwagą są najbardziej narażone na cukrzycę typu 2. Wzrost poziomu cukru we krwi spowodowany cukrzycą zatyka naczynia krwionośne w siatkówce i ostatecznie uszkadza wzrok.

• daj odpocząć oczom

Odpoczynek dla oczu jest niezbędny dla zdrowia oczu. Sen jest ważną częścią codziennego cyklu regeneracji organizmu. Bezsenność powoduje problemy z oczami.

Krótkoterminowe problemy, które mogą wystąpić w wyniku zmęczenia, obejmują zespół suchego oka, który powoduje suchość, zaczerwienienie, a czasem niewyraźne widzenie. Długoterminowe problemy, które mogą wystąpić, obejmują ryzyko niedokrwiennej neuropatii nerwu wzrokowego (uszkodzenie nerwu wzrokowego z powodu słabego przepływu krwi) i jaskry.

Jednym z największych problemów współczesności jest coraz częstsze korzystanie z ekranów cyfrowych. Z tego powodu zmęczenie oczu występuje częściej u osób dorosłych w wieku produkcyjnym. To niekorzystnie wpływa na zdrowie oczu. Na największe ryzyko jest narażony każdy, kto cały dzień siedzi przy komputerze. Nie tylko sen, ale także regularne przerwy w ciągu dnia są niezbędne, aby oko mogło odpocząć.

• ćwiczenia oczu

Ćwiczenia oczu rozwiązują różne problemy związane z oczami. Regularne ćwiczenia oczu zapobiegają zmęczeniu oczu i zespołowi suchego oka. Proste ćwiczenia pomagające zachować zdrowie oczu obejmują:

• przewracanie oczami: Zacznij od spojrzenia w górę, a następnie powoli zakreśl 10 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i 10 razy przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

• Praktyka skupienia: Trzymaj ołówek na wyciągnięcie ręki i skup się na nim. Utrzymuj koncentrację, powoli zbliżając pióro do twarzy. Zatrzymaj się, gdy znajdzie się kilka centymetrów od twojego nosa. Następnie powoli przesuń go z powrotem, cały czas skupiając się na pisaku. 

pij więcej wody

Woda pitna jest ważna dla zdrowia oczu. Woda jest potrzebna do produkcji energii, a bez niej komórki w naszym ciele obumierają. Dlatego ważne jest, aby organizm był zawsze nawodniony.

Jakie witaminy są dobre dla oczu?

• Witamina A.

Niedobór witaminy Ajest jedną z najczęstszych przyczyn ślepoty na świecie. Ta witamina jest niezbędna do ochrony wrażliwych na światło komórek oczu. Są one również znane jako fotoreceptory. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości witaminy A, możesz doświadczyć ślepoty nocnej, suchości oczu lub poważniejszych chorób oczu, w zależności od stopnia niedoboru.

Witamina A występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Do najbogatszych źródeł żywności należą wątroba, żółtka jaj i produkty mleczne. Witaminę A można również uzyskać z przeciwutleniających związków roślinnych zwanych karotenoidami prowitaminy A, które występują w dużych ilościach w niektórych owocach i warzywach. Karotenoidy prowitaminy A zapewniają średnio około 30% zapotrzebowania ludzi na witaminę A. Najbardziej skutecznym z nich jest duża ilość szpinaku i marchwi. beta karotend.

• Luteina i Zeaksantyna

Luteina i zeaksantynaJest żółtym przeciwutleniaczem karotenoidowym i jest znany jako pigment plamki żółtej. Dzieje się tak dlatego, że koncentruje się w plamce żółtej, centralnej części siatkówki. Siatkówka to warstwa światłoczułych komórek na tylnej ścianie źrenicy.

Luteina i zeaksantyna działają jak naturalne promieniowanie słoneczne. Odgrywa kluczową rolę w ochronie oczu przed szkodliwym niebieskim światłem. Zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej. Zmniejsza również ryzyko wystąpienia zaćmy.

Luteina i zeaksantyna często znajdują się w żywności. Zielone warzywa liściaste są dobrym źródłem tych karotenoidów. Żółtka jaj, słodka kukurydza, czerwone winogrona są bogate w luteinę i zeaksantynę. Żółtko jaja jest jednym z najlepszych źródeł ze względu na wysoką zawartość tłuszczu. Karotenoidy są lepiej wchłaniane, gdy są spożywane z tłuszczem.

• Kwasy tłuszczowe omega-3

Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega 3 kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) Jest to ważne dla zdrowia oczu. DHA pomaga w utrzymaniu funkcji oczu i jest obecny w dużych ilościach w siatkówce. Jest również ważny dla rozwoju mózgu i oczu w okresie niemowlęcym. Dlatego niedobór DHA osłabia wzrok, zwłaszcza u dzieci.

Przyjmowanie suplementów omega 3 jest dobre w przypadku zespołu suchego oka. Jest również korzystny w przypadku innych chorób oczu. Na przykład; zmniejsza ryzyko retinopatii cukrzycowej. Ale nie jest to skuteczne leczenie zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem.

Najlepszym źródłem EPA i DHA w diecie są tłuste ryby. Powszechnie stosuje się również suplementy omega 3 z ryb lub mikroalg.

• Kwas gamma-linolenowy

Kwas gamma-linolenowy występuje w niewielkich ilościach w żywności. kwas tłuszczowy omega 6Jest W przeciwieństwie do wielu innych kwasów tłuszczowych omega 6, kwas gamma-linolenowy ma właściwości przeciwzapalne. Jednym z najbogatszych źródeł kwasu gamma-linolenowego jest olej z wiesiołka. Olej z wiesiołka zmniejsza objawy zespołu suchego oka.

• Witamina C.

Oczy wymagają dużej ilości przeciwutleniaczy – więcej niż jakikolwiek inny narząd. przeciwutleniacz Witamina C. Szczególnie ważne. Stężenie witaminy C jest wyższe w wodnistej części oka niż w innych płynach ustrojowych. Część wodnista to płyn, który wypełnia najbardziej zewnętrzną część oka.

Poziomy witaminy C w bulionie są wprost proporcjonalne do spożycia pokarmu. Można więc zwiększyć jej stężenie poprzez przyjmowanie suplementów lub spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C. Osoby z zaćmą mają niski poziom przeciwutleniaczy. Ludzie, którzy przyjmują suplementy witaminy C, są mniej narażeni na zaćmę.

Witamina C występuje w wielu owocach i warzywach; obejmują one paprykę, owoce cytrusowe, guawę, jarmuż i brokuły.

• Witamina E.

Witamina E. Jest to grupa przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach, które chronią kwasy tłuszczowe przed szkodliwym utlenianiem. Odpowiednie spożycie witaminy E jest ważne dla zdrowia oczu, ponieważ siatkówka ma wysokie stężenie kwasów tłuszczowych.

Poważny niedobór witaminy E może powodować zwyrodnienie siatkówki i ślepotę. Codzienne przyjmowanie witaminy E zmniejsza ryzyko wystąpienia zaćmy. Do najlepszych dietetycznych źródeł witaminy E należą oleje roślinne, takie jak olej migdałowy, słonecznikowy i lniany.

• cynk

Oczy zawierają wysoki poziom cynku. cynkJest częścią wielu ważnych enzymów, w tym dysmutazy ponadtlenkowej, która działa jako przeciwutleniacz.

Cynk bierze również udział w tworzeniu wizualnych pigmentów w siatkówce. Dlatego niedobór cynku może powodować ślepotę nocną. Naturalne źródła żywności bogate w cynk obejmują ostrygi, mięso, pestki dyni i orzeszki ziemne.

Jedzenie dobre dla oka

Ponieważ żywność ma wpływ na każdy aspekt naszego zdrowia, ma również istotny wpływ na zdrowie oczu. Pokarmy, które są dobre dla zdrowia oczu to:

• marchew

marchew To jedno z wszechstronnych i zdrowych warzyw. Dostarcza beta-karotenu, a także dodaje potrawom koloru. zaczerpnięte z marchwi beta karoten zapobiega pogorszeniu wzroku. Wynika to z jego zdolności do zapobiegania uszkodzeniom oksydacyjnym i stanom zapalnym.

• oleista ryba

Tłuste ryby są bogatym źródłem kwasów omega 3. Kwasy tłuszczowe Omega 3Spożywany w zrównoważony sposób z kwasami omega 6 zmniejsza stan zapalny. Niski stan zapalny w organizmie poprawia funkcje ciała i mózgu oraz wzmacnia odporność. łosoś, tuńczyk i makrela Takie jedzenie ryb jest korzystne dla zdrowia naszych oczu.

• szpinak

szpinak Jest bogaty w witaminy E, A, B i C, minerały, takie jak żelazo i cynk, oraz fitoskładniki, takie jak luteina i zeaksantyna. Karotenoidy, luteina i zeaksantyna mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Dlatego jedzenie szpinaku zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej i zaćmie, jednocześnie utrzymując zdrowie rogówki dzięki zawartości cynku.

• jajko

jajkoZawiera zarówno witaminy rozpuszczalne w wodzie, jak i rozpuszczalne w tłuszczach oraz niezbędne aminokwasy. Żółtko jajka ma nieco wysoką zawartość cholesterolu, co nadaje mu żółty kolor, ponieważ jest dobrym źródłem luteiny i zeaksantyny.

• mleko

mleko ve jogurtKorzystnie wpływa na utrzymanie zdrowia oczu. Zawiera wapń i fosfor, a także cynk i witaminę A. Witamina A chroni rogówkę. Cynk zapewnia transport witaminy A z wątroby do oczu. Cynk ma również zdolność zapobiegania zaćmie.

• Orzechy

orzechyZmniejsza stany zapalne, ponieważ jest źródłem zdrowych tłuszczów i witaminy E. Badania wykazały, że przyjmowanie witaminy E z orzechów zapobiega powstawaniu zaćmy związanej z wiekiem.

• kapusta

kapusta Zawiera witaminy, minerały, błonnik i luteinę. Luteina zapobiega uszkodzeniom oksydacyjnym i związanym z wiekiem oczu zwyrodnienie plamki żółtej i chroni przed zaćmą.

• Całe ziarna

Całe ziarna Jest źródłem błonnika pokarmowego, pokarmów roślinnych, witamin i minerałów. Zawartość cynku i witaminy E wspiera zdrowie oczu. Te składniki odżywcze chronią oczy przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i stanami zapalnymi.

• Ostryga

OstrygaJest bogaty w cynk, składnik odżywczy korzystny dla zdrowia oczu.

• czerwona papryka

Papryka jest dobrym źródłem witamin A, E i C, a także zeaksantyny i luteiny. Te witaminy i składniki odżywcze chronią oczy przed zwyrodnieniem plamki żółtej i chronią siatkówkę, zapobiegając uszkodzeniom oksydacyjnym.

• brokuły

brokułyTo warzywo o wielu zaletach. Zawiera witaminy A, E, C i luteinę. Chroni zdrowie oczu, zapobiegając uszkodzeniom oksydacyjnym.

• słonecznik

słonecznik Zawiera witaminę E, białko i zdrowe tłuszcze. Te składniki odżywcze zmniejszają stany zapalne i usuwają odpady metaboliczne z oka.

• Cytrus

Oczy mają wysokie tempo przemiany materii i stale potrzebują antyoksydantów, aby wypłukać toksyny powstałe w wyniku reakcji metabolicznych. takich jak pomarańcze, mandarynki i cytryny cytrusJest źródłem witaminy C – czyli jest środkiem wzmacniającym odporność. Oczyszcza z wolnych rodników, które są szkodliwe dla organizmu i oczu, a tym samym chroni mięśnie oczu przed uszkodzeniem. Witamina C poprawia również stan naczyń krwionośnych w oczach.

• puls

puls Jest źródłem cynku i bioflawonoidów. Chronią one siatkówkę i zapobiegają ryzyku rozwoju zaćmy.

• Wołowina

WołowinaJest bogaty w cynk, niezbędny minerał dla zdrowia oczu. Cynk opóźnia utratę wzroku związaną z wiekiem i zwyrodnienie plamki żółtej.

Samo oko ma wysoki poziom cynku, szczególnie w siatkówce i tkance naczyniowej otaczającej siatkówkę.

• Su

Woda, która jest niezbędna do życia, jest również bardzo ważna dla zdrowia oczu. Picie dużej ilości wody zapobiega odwodnieniu, co zmniejsza objawy zespołu suchego oka.

Istnieją pokarmy, które są korzystne dla oczu, a także pokarmy, które negatywnie wpływają na zdrowie oczu. Myślę, że nie masz problemu z odgadnięciem tych potraw.

Pakowane jedzenie, przekąski, niezdrowe oleje, smażone potrawy, które nazywamy fast foodami, które negatywnie wpływają na wiele aspektów naszego zdrowia, są również szkodliwe dla zdrowia naszych oczu. Te pokarmy zwiększają ryzyko chorób oczu, takich jak związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma.

Bibliografia: 1, 2, 3