zbożaJest to największe na świecie źródło energii żywnościowej. Trzy najczęściej spożywane typy to; pszenica, ryż i kukurydza. Pomimo powszechnego spożycia, jego skutki zdrowotne są kontrowersyjne.
jakiś ziarnaChociaż uważa się, że jest to ważny składnik zdrowej diety, niektóre z nich są uważane za szkodliwe. Niektórzy pracownicy służby zdrowia ziarnauważa, że należy tego w jak największym stopniu unikać.
duża ilość rafinowane ziarna; Chociaż wiąże się to z problemami zdrowotnymi, takimi jak otyłość i stany zapalne, w tym obniżeniem ryzyka cukrzycy, chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi. całe ziarnaMa wiele korzyści zdrowotnych.
"Czy zboża są zdrowe", "Jakie są zboża", "Jakie są pełne ziarna", "Jakie są zalety zbóż", "Jakie są szkody zbóż", "Jakie są zdrowe zboża", "Co jakie są przetworzone zboża", jakie są rodzaje zbóż jakie są witaminy", "jakie są nazwy zbóż" Pytania są tematem artykułu.
Czym są zboża?
zbożato małe, twarde i jadalne suche nasiona, które rosną na roślinopodobnych roślinach zwanych zbożami.
Jest to podstawowa żywność w większości krajów i dostarcza więcej energii odżywczej niż jakakolwiek inna grupa żywności na świecie.
zboża odegrał ważną rolę w historii ludzkości i rolnictwo zbożoweJest to jeden z najważniejszych postępów, który przyczynił się do rozwoju cywilizacji.
Choć spożywane przez ludzi, służą również do karmienia zwierząt.
Wiele, w tym następujące rodzaj ziarna ma. spożywane dzisiaj odmiany zbóż Czy;
- Kukurydza
- Biały ryż
- Pszenica
- Owsianka
- Popcorn
- Proso
- Brązowy ryż
- Żyto
- Dziki ryż
- Pszenica Bulgur
– Gryka
– Firik bulgur
- Jęczmień
– Sorgo
Istnieją również pokarmy zwane pseudoziarnami, które technicznie nie są ziarnami, ale są przygotowywane i spożywane jak ziarna. Do tych, Komosa ryżowa ve gryka Jest ono zawarte.
Żywność zbożowa Obejmuje żywność, taką jak chleb, makaron, płatki śniadaniowe, musli, płatki owsiane, ciasta i ciasteczka. Produkty na bazie zbóż są również wykorzystywane do produkcji dodatków do wszelkiego rodzaju przetworzonej żywności.
Na przykład syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, ważny słodzik, jest wytwarzany z kukurydzy.
Czym są pełne ziarna i rafinowane ziarna?
Jak w przypadku większości innych produktów spożywczych, w całości ziarna to nie jest to samo. Pełnoziarniste i rafinowane ziarna istnieją między nimi istotne różnice. Całe ziarna Składa się z 3 głównych części:
otręby
Twarda zewnętrzna warstwa słojów. Zawiera błonnik, minerały i przeciwutleniacze.
nasienie
Jest to bogate w składniki odżywcze jądro zawierające węglowodany, tłuszcze, białka, witaminy, minerały, przeciwutleniacze i różne składniki odżywcze.
Bielmo
Największa porcja ziarna zawiera głównie węglowodany (jako skrobia) i białko.
rafinowane ziarnaOtręby i zarodek są usuwane, pozostawiając tylko bielmo. pełnoziarnistyi wszystkie te sekcje.
Co to są całe ziarna?
Całe ziarnazawiera wszystkie trzy wymienione powyżej części.
Ziarna można kruszyć lub łamać, ale tylko tak długo, jak te trzy części są w swoich pierwotnych proporcjach. pełnoziarnisty jest rozważany.
Produkty pełnoziarnisteprodukty wykonane z pełnoziarniste jedzenie jest rozważany.
Jakie są zalety zbóż?
Produkty pełnoziarniste i pełnoziarniste są bogate w składniki odżywcze i błonnik
rafinowane ziarnazawiera puste kalorie i brakuje mu wartości odżywczych; nie dotyczy to produktów pełnoziarnistych. Całe ziarna są bogate w wiele składników odżywczych, w tym błonnik, witaminy z grupy B, magnez, żelazo, fosfor, mangan i selen.
Zależy to również od rodzaju ziarna. Niektóre zboża (takie jak owies i pełnoziarnista pszenica) są pełne składników odżywczych, podczas gdy inne (takie jak ryż i kukurydza) nie są nawet pożywne.
Całe ziarna dostarcza wielu ważnych składników odżywczych. Tziarna cipyNiektóre z ważnych składników odżywczych w nim zawartych to:
włókno
Otręby dostarczają najwięcej błonnika w produktach pełnoziarnistych.
witaminy
Pełne ziarna są szczególnie bogate w witaminy z grupy B, w tym niacynę, tiaminę i kwas foliowy.
minerały
Zawierają również duże ilości minerałów, takich jak cynk, żelazo, magnez i mangan.
Białko
Całe ziarna dostarcza kilka gramów białka na porcję.
przeciwutleniacze
Różne związki w pełnych ziarnach działają jako przeciwutleniacze. Do tych kwas fitynowy, związki ligniny i siarki.
związki roślinne
Całe ziarnaoferuje wiele związków roślinnych, które odgrywają rolę w zapobieganiu chorobom. Należą do nich lignany, stanole i sterole.
Dokładna ilość tych składników odżywczych zależy od rodzaju ziarna.
Aby dać ci wyobrażenie o profilu odżywczym, zawartość odżywcza 28 gramów suchego owsa przedstawia się następująco:
Błonnik: 3 grama
Mangan: 69% RDI
Fosfor: 15% RDI
Tiamina: 14% RDI
Magnez: 12% RDI
Miedź: 9% RDI
Cynk i żelazo: 7% RDI
Obniża ryzyko chorób serca
Całe ziarnaJedną z największych korzyści zdrowotnych ananasa jest to, że obniża ryzyko chorób serca, które są główną przyczyną zgonów na całym świecie.
W badaniu przeglądowym z 2016 r. przeanalizowano wyniki 10 badań i znaleziono trzy gramy dziennie. jedzenie całych ziaren odkryli, że może obniżyć ryzyko chorób serca o 22%.
Naukowcy sugerują, że dieta zdrowa dla serca to coś więcej pełnoziarnisty i doszedł do wniosku, że powinien zawierać mniej rafinowanych ziaren.
Zmniejsza ryzyko udaru mózgu
Całe ziarna może zmniejszyć ryzyko udaru. W analizie sześciu badań obejmujących około 250.000 XNUMX osób najwięcej pełnoziarnisty Ci, którzy jedli najmniej, mieli o 14% mniejsze ryzyko udaru niż ci, którzy jedli najmniej.
Ayrıca, całe ziarnaTrzy związki (błonnik, witamina K i przeciwutleniacze) mogą zmniejszyć ryzyko udaru.
Zmniejsza prawdopodobieństwo otyłości
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik nie przejadaj sięi zapobiega. To jeden z powodów, dla których diety bogate w błonnik są zalecane do odchudzania.
Całe ziarna i wykonane z nich produkty, rafinowane ziarnaZapewnia więcej sytości niż jedzenie, a wiele badań pokazuje, że może zmniejszyć ryzyko otyłości.
trzy porcje dziennie pełnoziarnisty Przegląd 120.000 badań z udziałem 15 XNUMX osób, które jadły jedzenie, wykazał, że osoby te miały niższe BMI i zmniejszoną ilość tłuszczu na brzuchu.
W innym badaniu, w którym dokonano przeglądu badań z lat 1965-2010, pełnoziarnisty Stwierdzono, że konsumpcja była związana z nieco niższym ryzykiem otyłości.
Obniża ryzyko cukrzycy typu 2
rafinowane ziarna zamiast całe ziarnaSpożywanie może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.
Przegląd 16 badań, rafinowane ziarnaz, z pełnym ziarnemDoszedł do wniosku, że zmiana diety i spożywanie co najmniej dwóch porcji dziennie może zmniejszyć ryzyko cukrzycy.
Jednym z powodów jest to, że jest bogaty w błonnik. produkty pełnoziarnisteMogą pomóc w kontroli wagi i zapobiegać otyłości, która jest czynnikiem ryzyka cukrzycy.
Ponadto studia dieta pełnoziarnistaJest to związane z niższym poziomem cukru we krwi na czczo i poprawą wrażliwości na insulinę.
Dzieje się tak, ponieważ pomaga organizmowi w metabolizmie węglowodanów i ziarnaminerał znajdujący się w minerale, a także związany z wrażliwością na insulinę. magnezzatrzymać.
Wspiera zdrowie układu trawiennego
Całe ziarnaBłonnik jest korzystny dla zdrowia układu pokarmowego na kilka sposobów.
Po pierwsze, błonnik pomaga zwiększyć objętość stolca i zapobiega zaparciom.
Końcowy, ziarnaniektóre rodzaje błonnika w prebiotyk zachowuje się jak. Oznacza to, że pomagają karmić zdrowe, dobre bakterie w jelitach, które są ważne dla zdrowia układu pokarmowego.
Zmniejsza przewlekłe stany zapalne
Stan zapalny jest przyczyną wielu chorób przewlekłych. Trochę dowodów całe ziarnaPokazuje, że łagodzi stany zapalne.
W jednym badaniu większość pełnoziarnisty kobiety, które go jadły, były najmniej narażone na śmierć z powodu przewlekłych chorób związanych ze stanem zapalnym.
Ponadto w niedawnym badaniu osoby stosujące niezdrową dietę zastąpiły rafinowane produkty z pszenicy produktami pełnoziarnistymi i odnotowały zmniejszenie markerów stanu zapalnego.
Może zmniejszyć ryzyko raka
Zboża i rak Badania nad ryzykiem przyniosły mieszane wyniki.
Przegląd 20 badań na ten temat z 2016 r. wykazał, że sześć badań wykazało zmniejszone ryzyko zachorowania na raka, podczas gdy 14 badań nie wykazało żadnego związku.
obecne badania, całe ziarnaPokazuje, że najsilniejsze korzyści przeciwnowotworowe leku dotyczą raka jelita grubego, jednego z najczęstszych rodzajów raka u mężczyzn i kobiet.
Ponadto niektóre korzyści zdrowotne związane z błonnikiem mogą zmniejszać ryzyko raka. Należą do nich rola przeciwutleniająca i prebiotyczna.
Wreszcie, w tym kwas fitynowy, kwasy fenolowe i saponiny. całe ziarnaInne składniki leku mogą spowolnić rozwój raka.
Związane ze zmniejszonym ryzykiem przedwczesnej śmierci
Gdy zmniejsza się ryzyko chorób przewlekłych, zmniejsza się również ryzyko przedwczesnej śmierci.
Badanie w 2015 roku, spożycie pełnego ziarnaZasugerował, że oprócz tych, którzy umierają na choroby serca, zmniejsza się również ryzyko śmierci z jakiejkolwiek innej przyczyny.
Pomaga schudnąć
Całe ziarna Będąc doskonałym źródłem błonnika, może pomóc Ci poczuć się pełnym między posiłkami, aby zmniejszyć głód i zwalczyć apetyt.
Jedno z badań wykazało, że zwiększone całkowite spożycie błonnika może być związane z niższym ryzykiem przybierania na wadze i zwiększonej zawartości tłuszczu u kobiet.
Inne badania również pełnoziarnisty pokazuje, że jedzenie może wiązać się z mniejszym ryzykiem przybierania na wadze i otyłości.
Jakie są szkody ziarna?
Ziarna rafinowane są wyjątkowo niezdrowe
rafinowane ziarna,produkty pełnoziarnisteJest podobny, ale większość składników odżywczych została usunięta. Nie pozostaje nic oprócz wysokowęglowodanowego, wysokokalorycznego bielma z dużą ilością skrobi i małą ilością białka.
Błonnik i składniki odżywcze są usuwane, a zatem rafinowane ziarna sklasyfikowane jako „puste kalorie”.
Enzymy trawienne organizmu są teraz łatwo dostępne, ponieważ węglowodany są oddzielane od błonnika i być może nawet przetwarzane na mąkę.
Dlatego szybko się rozkładają i mogą powodować gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi po spożyciu.
Kiedy jemy żywność z rafinowanymi węglowodanami, poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, a wkrótce potem znowu spada. Kiedy poziom cukru we krwi spada, szybko stajemy się głodni i pragniemy jedzenia.
Wiele badań pokazuje, że spożywanie tych pokarmów prowadzi do przejadania się, a zatem może prowadzić do przybierania na wadze i otyłości.
rafinowane ziarnawiąże się z licznymi chorobami metabolicznymi. Insulinoopornośćco powodują, są powiązane z cukrzycą typu 2 i chorobami serca.
Niektóre ziarna zawierają gluten
Gluten to białko występujące w ziarnach takich jak pszenica, żyto i jęczmień. Niektórzy są wrażliwi na gluten. Ten nietolerancja glutenu Obejmuje to osoby z ciężkimi chorobami autoimmunologicznymi i wrażliwością na gluten.
jakiś ziarnaW szczególności pszenica jest również bogata w FODMAP, rodzaj węglowodanu, który może powodować zaburzenia trawienia u wielu osób.
Zboża są bogate w węglowodany, mogą nie być odpowiednie dla diabetyków
zbożaJest bardzo bogaty w węglowodany.
Gdy diabetycy jedzą duże ilości węglowodanów, problem może stanowić przyjmowanie leków obniżających poziom cukru we krwi (takich jak insulina).
Dlatego pacjenci z insulinoopornością, zespołem metabolicznym lub cukrzycą ziarnanależy unikać, zwłaszcza odmian rafinowanych.
Jednak nie wszystkie ziarna są pod tym względem takie same, a niektóre (takie jak owies) mogą być nawet korzystne.
Jedno małe badanie wykazało, że codzienne spożywanie płatków owsianych obniża poziom cukru we krwi i zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę o 40% u pacjentów z cukrzycą.
Zboża zawierają składniki antyodżywcze
Częstym problemem związanym z ziarnami jest to, że zawierają one składniki antyodżywcze. Substancje antyodżywcze to substancje zawarte w żywności, zwłaszcza roślinach, które zakłócają trawienie i wchłanianie innych składników odżywczych.
Bu fkwas octowy, lektyny i inne. Kwas fitynowy wiąże minerały i zapobiega ich wchłanianiu, a lektyny uszkadzają jelita.
Jednak ważne jest, aby wiedzieć, że substancje antyodżywcze nie są charakterystyczne dla zbóż. Znajduje się we wszelkiego rodzaju zdrowej żywności, w tym w orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, bulwach, a nawet owocach i warzywach.
Gdybyśmy trzymali się z daleka od wszelkich pokarmów zawierających składniki antyodżywcze, nie zostałoby zbyt wiele do jedzenia. Tradycyjne metody przygotowania, takie jak moczenie, kiełkowanie i fermentacja, degradują większość składników antyodżywczych.
Niestety, wiele obecnie spożywanych zbóż nie podlega tym metodom przetwarzania, więc mogą zawierać znaczne ilości składników antyodżywczych.
Jednak fakt, że żywność zawiera składniki antyodżywcze, nie oznacza, że jest zła. Każda żywność ma zalety i wady, a korzyści płynące z naturalnej żywności często przewyższają szkodliwe działanie składników antyodżywczych.
Jak jeść całe ziarna?
Całe ziarnaJest łatwy do spożycia. w twojej diecie rafinowane ziarnanastępnie, całe ziarna zamienić.
Na przykład jedz makaron pełnoziarnisty zamiast makaronu. Zrób to samo z chlebem i innymi ziarnami.
produktu ziarnaPrzeczytaj listę składników, aby dowiedzieć się, czy jest zrobione z Poszukaj słowa „cały” w zawartości rodzajów ziaren.
Lubisz jeść produkty z grupy zbóż? Czy jesz całe ziarno? Proszę o komentarz.
