puls, Fabaceae są owoce lub nasiona rodziny roślin zwanych. Jest spożywany obficie na całym świecie i jest bogatym źródłem błonnika i witamin z grupy B.
Może zastąpić mięso jako wegetariańskie źródło białka.
Rośliny strączkowe mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym obniżają poziom cholesterolu, obniżają poziom cukru we krwi i wzmacniają zdrowe bakterie jelitowe.
w artykule „Co to jest roślina strączkowa”, „Jakie są rodzaje roślin strączkowych”, „Jakie zalety ma rośliny strączkowe”, „Czy strączkowe białko”, „Jakie rośliny strączkowe mają wysoką wartość białkową” Pytania takie jak:
Czym są rośliny strączkowe?
puls, zawierający około 19.500 751 różnych gatunków i XNUMX rodzajów roślin Fabaceae obejmuje wszelkie nasiona owoców lub roślin ze swojej rodziny. Fasola, soczewica, orzeszki ziemne i groszek są najczęściej spożywane na całym świecie odmiany strączkowejest kilka z nich.
Lista roślin strączkowych
Często pojawia się niejasność co do tego, które produkty spożywcze należą do kategorii roślin strączkowych.
Örneğin, Czy fasolka szparagowa to roślina strączkowa? Czy groch są strączkowe?Czy soczewica jest rośliną strączkową?
puls Oto lista powszechnie stosowanych produktów spożywczych sklasyfikowanych jako:
- Fasola
– Soja
- Zielone fasolki
- Fasola zwyczajna
– Strąki
– Fasola Adzuki
– fasola mung
- czarna fasola
– fasola granatowa
- Czerwona fasola
- Ciecierzyca
– cowpea
– Koniczyna
- Soczewica
- Groszek
- Orzeszki ziemne
Arachid Możesz się zastanawiać, dlaczego znajduje się na tej liście. Dzieje się tak, ponieważ w przeciwieństwie do innych rodzajów orzechów orzeszki ziemne rosną pod ziemią i Fabaceae Należy do rodziny roślin.
normalnie strąk Chociaż sklasyfikowany jako orzech, działa jak orzech.
Wartość odżywcza roślin strączkowych
Fasola, soczewica i groch to główne klasy roślin strączkowych i wszystkie są stosunkowo podobne pod względem zawartości składników odżywczych.
puls Oprócz tego, że jest bogaty zarówno w białko, jak i błonnik, jest również pełen witamin i minerałów. Większość roślin strączkowych jest bogata w mikroelementy, takie jak kwas foliowy, żelazo, magnez, fosfor, mangan i potas.
Niektóre zawierają również dużo miedzi, cynku, wapnia, witamin z grupy B i selenu.
Na przykład jedna filiżanka soczewicy zapewnia 90 procent dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy i 37 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo.
Niektóre rodzaje fasoli są również dobrym źródłem przeciwutleniaczy. Na przykład czarna fasola, czerwona fasola, fasola zawierają antocyjany; związki te są tymi samymi związkami, które znajdują się w ciemnej żywności, takiej jak jagody, czerwona kapusta i bakłażan.
Dlatego rośliny strączkowe zaspokajają niemal wszystkie potrzeby żywieniowe organizmu.
Jakie są zalety roślin strączkowych?
Wysoka zawartość białka
Większość roślin strączkowych zawiera wystarczającą ilość aminokwasów i białko roślinneTo jedno z najlepszych źródeł.
Na przykład jedna filiżanka ciecierzycy i fasoli zawiera 15 gramów białka.
Białko jest uważane za bardzo ważną część diety i odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu komórek i wzroście mięśni.
Dlatego rośliny strączkowe nabiera szczególnego znaczenia w dietach wegańskich i wegetariańskich i jest stosowany jako główne źródło białka dla tych populacji.
Spożywanie wystarczającej ilości białka hamuje apetyt, zapewnia uczucie sytości; Dzięki tym cechom pomaga schudnąć.
Równoważy poziom cukru we krwi
Jedno z badań dotyczyło diety 2.027 osób i spożycie roślin strączkowychodkrył, że min był powiązany z niższym poziomem cukru we krwi.
To dlatego, że, rośliny strączkoweJest bogaty w błonnik, który pomaga regulować poziom cukru we krwi poprzez spowolnienie wchłaniania cukru w krwiobiegu.
Błonnik poprawia również zdolność do efektywniejszego wykorzystywania insuliny, hormonu odpowiedzialnego za transport cukru z krwiobiegu do komórek.
Rośliny strączkowe pomagają schudnąć
pulsDzięki zawartości białka i błonnika może wspomagać odchudzanie. Błonnik porusza się bardzo wolno w przewodzie pokarmowym, co może zmniejszyć głód i wspierać kontrolę wagi.
Podobnie białko jest hormonem odpowiedzialnym za stymulowanie głodu, który pomaga zarządzać apetytem i przyjmowaniem pokarmu. grelina próbuje obniżyć ich poziom.
Dobre dla zdrowia serca
pulsmoże zmniejszyć różne czynniki ryzyka chorób serca, aby utrzymać zdrowe i silne serce.
Na przykład duże badanie jedzenie roślin strączkowychwykazał, że może obniżać poziom całkowitego i „złego” cholesterolu LDL, które są ważnymi czynnikami przyczyniającymi się do chorób serca.
Może również pomóc w obniżeniu trójglicerydów, obniżeniu ciśnienia krwi i zmniejszeniu różnych objawów stanu zapalnego, aby wspomóc zdrowie serca.
Poprawia trawienie
Codziennie jedzenie roślin strączkowychJest korzystny dla zdrowia układu pokarmowego. Badania, rośliny strączkowe Badania pokazują, że zwiększenie spożycia błonnika za pomocą pokarmów takich jak: wrzody jelit, zapalenie uchyłków jelita, hemoroidy i choroba refluksowa przełyku (GERD) może pomóc w leczeniu i zapobieganiu różnym problemom.
Pomaga zapobiegać zaparciom
pulsSą to produkty bogate w błonnik, które oprócz imponującej zawartości białka, mogą pomóc w promowaniu zdrowego poziomu cholesterolu i ogólnego stanu układu krążenia.
Na przykład jedna filiżanka gotowanej soczewicy zawiera 16 gramów błonnika.
Kiedy jesz błonnik, porusza się powoli przez przewód pokarmowy i zwiększa objętość stolca, aby pomóc mu przejść. Jest to szczególnie pomocne w przypadku zaparć.
Zwiększenie spożycia błonnika pomaga zapobiegać zaparciom.
Może pomóc w walce z rakiem
Wyniki badania przeprowadzonego w 2019 roku, spożycie roślin strączkowych znalazł poparcie dla związku między rakiem a zapobieganiem śmierci z powodu raka.
To samo badanie wykazało również, że regularne spożywanie fasoli wiązało się z niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób układu krążenia.
Według Amerykańskiego Instytutu Raka rośliny strączkowew błonniku, skrobia oporna a związki fenolowe mogą wspierać wzrost promujących zdrowie bakterii jelitowych (mikrobiomu), poprawiać funkcje odpornościowe oraz zwalczać raka i inne choroby przewlekłe.
Fasola jest bogata w błonnik i może szczególnie chronić przed rakiem jelita grubego i zawierać przeciwutleniacze, z których niektóre pomagają zwalczać wolne rodniki.
Jakie są negatywne cechy roślin strączkowych?
Antyskładniki odżywcze
pulsChociaż ma wiele korzyści zdrowotnych, istnieją również pewne negatywne właściwości, które należy wziąć pod uwagę.
puls Zawiera „substancje antyodżywcze” lub związki, które mogą zakłócać wchłanianie ważnych mikroelementów, takich jak żelazo i wapń.
pulsNajpopularniejszym przeciwodżywką występującą w USA jest kwas fitynowy, główna forma magazynowania fosforu znajdująca się w żywności, takiej jak zboża, rośliny strączkowe i orzechy.
Kwas fitynowy Może wiązać się z niektórymi minerałami, takimi jak żelazo, cynk, wapń, magnez i mangan i zapobiegać ich wchłanianiu.
Z biegiem czasu to często strąk Może powodować niedobory składników odżywczych u osób, które go spożywają. Ten stan jest znacznie bardziej prawdopodobny dla wegetarian.
Lektyny, rośliny strączkoweJest to kolejny rodzaj antyskładników odżywczych występujących w Lektyny są odporne na trawienie, a spożywane w dużych ilościach mogą nawet uszkadzać wyściółkę przewodu pokarmowego.
Stosując odpowiednie techniki przygotowawcze rośliny strączkoweSzkodliwe działanie substancji antyodżywczych w żywności można zminimalizować. Wśród tych metod są moczenie i gotowanie.
Rośliny strączkowe trzeba ugotować
Większość strąk typ jest bezpieczny do spożycia i generalnie nie stanowi zagrożenia dla zdrowia. Ale jedzenie surowej lub niegotowanej fasoli może być bardzo niebezpieczne.
szczególnie fasola zwyczajnazawiera fitohemaglutyninę, rodzaj lektyny, która jest toksyczna, gdy jest spożywana w dużych ilościach. Zgłaszano przypadki zatrucia fitohemaglutyniną w wyniku jedzenia surowej lub niedogotowanej fasoli.
Gotowanie fasoli neutralizuje jej fitohemaglutyninę i usuwa jej toksyczne właściwości.
alergie
Ponieważ rośliny strączkowe zawierają dużą ilość węglowodanów, diabetycy powinni spożywać je z umiarem i ostrożnością.
Dla dobrze zbilansowanego posiłku stabilizującego poziom cukru we krwi rośliny strączkowePołącz go z nieskrobiowymi warzywami, owocami o niskim indeksie glikemicznym i chudymi źródłami białka.
Niektórzy ludzie mogą być również uczuleni na niektóre rodzaje roślin strączkowych. Na przykład orzeszki ziemne są powszechnym alergenem i mogą powodować objawy, takie jak pokrzywka, świszczący oddech, a nawet ucisk w gardle.
rośliny strączkowe Jeśli po jedzeniu wystąpią jakiekolwiek objawy niepożądane, przestań jeść i natychmiast skonsultuj się z lekarzem.
Wiele badań naukowych, takich jak ciecierzyca rośliny strączkowewykazał, że może pomóc w utracie wagi, czynnikach ryzyka chorób serca i potencjalnie rakowi, zwłaszcza po zastąpieniu w diecie czerwonym mięsem.
Zawartość składników odżywczych w jednej filiżance (164 gramy) gotowanej ciecierzycy jest następująca:
Kalorie: 269
Białko: 14.5 gram
Błonnik: 12.5 grama
Kwas foliowy (witamina B9): 71% RDI
Mangan: 84% RDI
Miedź: 29% RDI
Żelazo: 26% RDI
Ciecierzyca jest szczególnie korzystna w obniżaniu poziomu cukru we krwi i poprawie wrażliwości na insulinę w porównaniu z innymi pokarmami bogatymi w węglowodany.
W badaniu z udziałem 19 kobiet te, które zjadły posiłek zawierający 50 gramów ciecierzycy, miały znacznie niższy poziom cukru we krwi i poziom insuliny niż te, które zjadły taką samą ilość białego chleba lub innych produktów zawierających pszenicę.
Podobnie inne badanie z udziałem 45 osób wykazało, że jedzenie 12 gramów ciecierzycy tygodniowo przez 728 tygodni znacznie obniżyło poziom insuliny.
Jedzenie ciecierzycy może również zwiększyć poziom cholesterolu we krwi.
Niektóre badania wykazały, że ciecierzyca może obniżyć zarówno całkowity cholesterol, jak i „zły” cholesterol lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), które są czynnikami ryzyka chorób serca.
Korzystne bakterie w jelitach odgrywają ważną rolę w wielu aspektach zdrowia, dlatego spożywanie przyjaznej dla jelit żywności zawierającej błonnik jest niezwykle korzystne.
Wiele badań wykazało, że jedzenie ciecierzycy może pomóc poprawić funkcjonowanie jelit i zmniejszyć liczbę złych bakterii w jelitach.
soczewica
soczewica, wegetariańskie źródło białka; Jest niezastąpionym pokarmem do zup i sałatek. Ma również pewne korzyści zdrowotne.
Zawartość odżywcza jednej filiżanki (198 gramów) gotowanej soczewicy jest następująca:
Kalorie: 230
Białko: 17.9 gram
Błonnik: 15.6 grama
Kwas foliowy (witamina B9): 90% RDI
Mangan: 49% RDI
Miedź: 29% RDI
Tiamina (witamina B1): 22% RDI
Podobnie jak ciecierzyca, soczewica może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi w porównaniu z innymi pokarmami.
W badaniu 24 mężczyzn, ci, którym podano makaron i sos pomidorowy z soczewicą, jedli znacznie mniej podczas posiłków i mieli niższy poziom cukru we krwi niż ci, którzy jedli te same posiłki bez soczewicy.
Korzyści te mogą wynikać z wpływu soczewicy na jelita.
Niektóre badania wykazały, że soczewica może wspomagać trawienie i zapobiegać skokom cukru we krwi, przyczyniając się do zdrowia jelit poprzez poprawę funkcji jelit i spowolnienie tempa opróżniania żołądka.
groszek
Jeden w groszku typ rośliny strączkoweji istnieją różne odmiany. Zawartość odżywcza w jednej filiżance (160 gramów) gotowanego groszku jest następująca:
Kalorie: 125
Białko: 8,2 gram
Błonnik: 8.8 grama
Kwas foliowy (witamina B9): 24% RDI
Mangan: 22% RDI
Witamina K: 48% RDI
Tiamina (witamina B1): 30% RDI
wiele innych strąk Podobnie jak groch, groszek jest doskonałym źródłem błonnika i białka. Wiele badań wykazało, że błonnik z grochu ma szereg korzyści zdrowotnych.
Jedno badanie 23 osób z nadwagą i wysokim poziomem cholesterolu spożywało 28 gramów mąki grochowej dziennie przez 50 dni i doświadczyło znacznego zmniejszenia oporności na insulinę i tłuszczu z brzucha w porównaniu z mąką pszenną.
Mąka grochowa i błonnik grochowy wykazały podobne korzyści w innych badaniach, zmniejszając wzrost insuliny i cukru we krwi po posiłku, obniżając poziom trójglicerydów we krwi i zwiększając uczucie pełności.
Błonnik grochu może również poprawić zdrowie jelit, ponieważ błonnik odżywia zdrowe bakterie w jelitach. Jedno z badań wykazało, że może zwiększyć częstotliwość stolca i zmniejszyć stosowanie środków przeczyszczających u osób starszych.
Również w jelitachLactobacilli ve Bifidobakterie” Może również pomóc w rozwoju zdrowych bakterii, takich jak: Bakterie te wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które pomagają promować zdrowie jelit.
Barbunya
fasola zwyczajna najczęściej spożywane rośliny strączkoweJest jednym z najlepszych i zwykle je się z ryżem. Ma pewne korzyści zdrowotne.
Zawartość odżywcza w jednej filiżance (256 gramów) gotowanej fasoli:
Pokarmy bogate w błonnik, takie jak fasola, spowalniają przenikanie cukru do krwi, a zatem mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.
Badanie 2 osób z cukrzycą typu 17 wykazało, że spożywanie fasoli znacznie spowolniło wzrost poziomu cukru we krwi w porównaniu z samym ryżem.
Wraz z wysokim poziomem cukru we krwi, przyrost masy ciała jest czynnikiem ryzyka cukrzycy i zespołu metabolicznego, ale fasola może zmniejszyć te czynniki ryzyka.
Soja
Sojato rodzaj rośliny strączkowej, która jest często spożywana w Azji. Ma różne korzyści zdrowotne.
Zawartość odżywcza w jednej filiżance (172 gramy) gotowanej soi jest następująca:
Kalorie: 298
Białko: 28.6 gram
Błonnik: 10,3 grama
Mangan: 71% RDI
Żelazo: 49% RDI
Fosfor: 42% RDI
Witamina K: 41% RDI
Ryboflawina (witamina B2): 29% RDI
Kwas foliowy (witamina B9): 23% RDI
Oprócz tych składników odżywczych, soja zawiera wysoki poziom przeciwutleniaczy zwanych izoflawonami, które są odpowiedzialne za wiele korzyści zdrowotnych.
Istnieje wiele dowodów sugerujących, że izoflawony zawarte w soi zmniejszają ryzyko zachorowania na raka.
Jednak wiele z tych badań miało charakter obserwacyjny, co oznacza, że diety uczestników nie były kontrolowane, więc mogą istnieć inne czynniki wpływające na ryzyko zachorowania na raka.
Duże badanie łączące wyniki 21 innych badań wykazało, że spożywanie dużych ilości soi wiązało się z 15% niższym ryzykiem raka żołądka i innych nowotworów przewodu pokarmowego. Soja wydawała się szczególnie skuteczna u kobiet.
Inne badanie wykazało podobne wyniki soi w raku piersi. Efekt ten był jednak znacznie mniejszy, a wyniki nie są jednoznaczne.
Wiele z tych korzyści może wynikać z faktu, że izoflawony sojowe są fitoestrogenami. Oznacza to, że mogą naśladować działanie estrogenu w organizmie, które ma tendencję do zmniejszania się w okresie menopauzy.
Duże badanie 403 kobiet po menopauzie wykazało, że przyjmowanie izoflawonów przez dwa lata znacznie odwróciło zmniejszenie gęstości kości, które występuje podczas menopauzy, wraz z wapniem i witaminą D.
Białko sojowe i fitoestrogeny sojowe mogą pomóc w zmniejszeniu szeregu czynników ryzyka chorób serca, w tym ciśnienia krwi i cholesterolu we krwi.
Orzeszki ziemne
Technicznie rzecz biorąc, orzeszki ziemne nie są w rzeczywistości orzechami. strąk sklasyfikowany jako.
ArachidJest dobrym źródłem tłuszczów jednonienasyconych, tłuszczów wielonienasyconych, białka i witamin z grupy B.
Zawartość odżywcza 73 gramów orzeszków ziemnych przedstawia się następująco:
Kalorie: 427
Białko: 17,3 gram
Błonnik: 5,9 grama
Tłuszcz nasycony: 5 grama
Mangan: 76% RDI
Niacyna: 50% RDI
Magnez: 32% RDI
Kwas foliowy (witamina B9): 27% RDI
Witamina E: 25% RDI
Tiamina (witamina B1): 22% RDI
Ze względu na wysoką zawartość tłuszczów jednonienasyconych orzeszki ziemne mają szereg korzyści zdrowotnych.
Kilka dużych badań obserwacyjnych wykazało, że jedzenie orzeszków ziemnych zmniejsza ryzyko śmierci z wielu różnych przyczyn, w tym chorób serca, udaru mózgu, raka i cukrzycy.
Inne badania dotyczyły wpływu orzeszków ziemnych na poziom cholesterolu we krwi.
Badanie kobiet z wysokim poziomem cholesterolu we krwi wykazało, że te, które jadły orzeszki ziemne na diecie niskotłuszczowej przez sześć miesięcy, miały niższy poziom cholesterolu całkowitego i niższy „zły” cholesterol LDL w porównaniu ze standardową dietą niskotłuszczową.
Jakie rośliny strączkowe lubisz jeść? Jak gotujesz rośliny strączkowe? Moczysz czy gotujesz?
