Hva er skadene med sukker? Hvordan gi slipp på sukker?

Skadene av sukker er nå kjent og akseptert av alle. Nåværende forskning på dette emnet fortsetter, og nye resultater dukker opp dag for dag. For eksempel; Sukkerforbruk er hovedårsaken til kroniske sykdommer som fedme og diabetes.

Mesteparten av tiden foretrekker vi ferdigmat av praktiske grunner. Men vet vi at de fleste av disse matvarene inneholder sukker? Skadene av sukker, som kan finnes selv i produkter vi aldri har tenkt på, som ketchup og majones, er faktisk ganske alvorlige.

Først, la oss snakke om skadene av sukker. La oss deretter snakke om de mest usunne sukkertypene og måter å slutte med sukker på.

Hva er skadene med sukker?

forårsaker vektøkning

• Overvektsraten øker dag for dag i verden. Sukker, spesielt fra sukkersøte drikker, blir sett på som en av synderne.
• Sukkersøte drikker som søtet brus, juice og søt te inneholder fruktose, en type enkelt sukker.
• Inntak av fruktose øker sult og matlyst mer enn glukose, hovedtypen sukker som finnes i stivelsesholdig mat.
• I tillegg regulerer overdreven fruktoseforbruk sult og forteller kroppen å slutte å spise. leptinhormonkan motstå.
• Sukkerholdige drikker demper med andre ord ikke sulten vår, tvert imot gjør de det lettere å innta for mange kalorier raskt. Dette fører til vektøkning.
• Studier har konsekvent vist at folk som drikker sukkerholdige drikker som brus og juice, går opp mer i vekt enn de som ikke gjør det.
• Å drikke for mange sukkerholdige drikker fører også til en økning i visceralt fett, som er magefett assosiert med tilstander som diabetes og hjertesykdom.

Øker risikoen for hjertesykdom

• Overforbruk av sukkerholdig mat og drikke gir deg økt risiko for mange sykdommer, inkludert hjertesykdom, den største dødsårsaken på verdensbasis.
• overvekt, betennelser, høyt triglyserid, høyt blodsukker og høyt blodtrykk er risikofaktorer for hjertesykdom. Inntak av for mye sukker fører til disse forholdene. 
• Inntak av for mye sukker, spesielt fra sukkerholdige drikker, kan forårsake åreforkalkning.

Øker risikoen for diabetes

• Forekomsten av diabetes på verdensbasis har mer enn doblet seg de siste 30 årene. Selv om det er mange årsaker til dette, er det en klar sammenheng mellom overdreven sukkerforbruk og risikoen for diabetes.
• Fedme, forårsaket av inntak av for mye sukker, regnes som den sterkeste risikofaktoren for diabetes.
• Dessuten øker langvarig høyt sukkerforbruk motstanden mot insulin, et hormon som regulerer blodsukkernivået. Insulinresistens forårsaker høye blodsukkernivåer og øker risikoen for diabetes.
• Studier har vist at personer som bruker sukkerholdige drikker, inkludert fruktjuice, har større sannsynlighet for å utvikle diabetes.

Øker kreftrisiko

• En av skadene ved overdreven inntak av sukker er at det øker risikoen for å utvikle visse kreftformer. 
• For det første fører overdreven inntak av sukkerholdig mat og drikke til fedme. Dette øker risikoen for kreft betraktelig.
• Å spise sukker øker også betennelse i kroppen og kan forårsake insulinresistens, som begge øker risikoen for kreft.

Øker risikoen for depresjon

• Et sunt kosthold kan bidra til å forbedre humøret, mens en diett med mye sukker og bearbeidet mat depresjon øker sannsynligheten for å bli sett.
• Inntak av lettmat med høyt sukkerinnhold har vært assosiert med en høyere risiko for depresjon.

Øker cellulær aldring

• Telomerer er strukturer som ligger i enden av kromosomer, som er molekyler som inneholder noe eller all deres genetiske informasjon. Telomerer fungerer som beskyttende hetter, og hindrer kromosomer fra å brytes ned eller smelte sammen.
• Når vi blir eldre, fører den naturlige forkortningen av telomerer til at cellene eldes og forringes. Selv om forkorting av telomerer er en normal del av aldring, kan en usunn livsstil fremskynde denne prosessen.
• Det har blitt fastslått at inntak av store mengder sukker akselererer telomerforkorting, som igjen øker cellulær aldring.

Senker energinivået

• Overdreven forbruk av sukker blodsukker og øker insulinnivået. Denne økningen i energinivå er imidlertid midlertidig.
• Produkter som inneholder sukker, men uten protein, fiber eller fett, gir en kort energiøkning, etterfulgt av et kraftig fall i blodsukkeret.
• Å ha en vedvarende svingning i blodsukkeret fører til betydelige svingninger i energinivået. For å unngå denne energitømmesyklusen, er det nødvendig å innta karbohydratkilder som ikke inneholder sukker og er rike på fiber.
• Sammenkobling av karbohydrater med protein eller fett er en viktig måte å holde blodsukker- og energinivået stabilt. For eksempel er å spise et eple med en liten håndfull mandler en utmerket snack for langvarige og konsekvente energinivåer.

Kan forårsake fettlever

• Høyt og kontinuerlig fruktoseinntak øker risikoen for fettlever.
• glukose og i motsetning til andre typer sukker som tas opp av mange celler i kroppen, brytes fruktose ned av leveren. I leveren omdannes fruktose til energi eller lagres som glykogen.
• Inntak av store mengder sukker i form av fruktose overbelaster leveren og forårsaker ikke-alkoholisk fettleversykdom (NAFLD), som er preget av overdreven opphopning av fett i leveren.

Øker risikoen for nyresykdom

• Konsekvent høyt blodsukker kan skade de sarte blodårene i nyrene. Dette øker risikoen for nyresykdom.

Påvirker tannhelsen

• Spiser for mye sukker tannhulerkan føre til. Sukker mater bakterier i munnen og frigjør sure biprodukter som forårsaker tanndemineralisering.

Øker risikoen for gikt

• Gikt er en betennelsestilstand som forårsaker smerter i leddene. Sukker øker urinsyrenivået i blodet. Øker risikoen for å utvikle eller forverre gikt.

Akselererer kognitiv nedgang

• Å spise sukkerholdig mat øker risikoen for demens ved å forårsake hukommelsessvikt.

Hva er effekten av sukker på huden?

forårsaker akne

• Sukkerholdig mat og drikke øker risikoen for å utvikle akne.
• Søt mat er mat med høy glykemisk indeks. Det øker blodsukkeret raskere enn mat med lav glykemisk indeks, noe som holder det lavt.
• Sukkerholdig mat øker raskt blodsukkeret og insulinnivået, og forårsaker androgensekresjon, oljeproduksjon og betennelse, som alle spiller en rolle i utviklingen av akne.

Fremskynder aldringsprosessen av huden

• Rynker er et naturlig tegn på aldring. Men dårlig matvalg øker rynker og fremskynder hudens aldringsprosess.
• Advanced glycation end products (AGEs) er forbindelser dannet av reaksjoner mellom sukker og protein i kroppen vår. De spiller en viktig rolle i hudens aldring.
• Overdreven inntak av raffinerte karbohydrater og sukkerholdig mat fører til produksjon av AGE, som kan forårsake for tidlig aldring av huden. AGE er proteiner som bidrar til å strekke huden og opprettholde dens ungdommelige utseende. kollagen og skader elastin.
• Når kollagen og elastin blir skadet, mister huden sin fasthet og begynner å synke. I en studie hadde kvinner som spiste mye karbohydrater, for eksempel sukker, flere rynker enn de på et proteinrikt kosthold med lite karbohydrater.

Hva er raffinert sukker?

Vi snakket om skadene av sukker. Det er mange typer sukker som påvirker kroppen vår ganske dårlig. Raffinert sukker er en av dem og en svært skadelig type sukker.

Sukkertøy; frukt, grønnsaker, meieriprodukter, frokostblandinger og til og med nøtter Det forekommer naturlig i mange matvarer, inkludert frø og frø. Dette er naturlig sukker, raffinert sukker ekstrahert for å produsere. Bordsukker og maissirup med høy fruktose (HFCS) er to vanlige eksempler på raffinert sukker laget på denne måten. 

• Sukker; Bordsukker, også kjent som sukrose, utvinnes fra sukkerrørplanten eller sukkerroer. Sukkerproduksjonsprosessen begynner med vask, skjæring og bløtlegging av sukkerrøret eller beten i varmt vann, som trekker ut den sukkerholdige juicen. Saften filtreres deretter til en sirup som bearbeides til sukkerkrystaller. 

• Maissirup med høy fruktose (HFCS); Maissirup med høy fruktose (HFCS) Det er en slags raffinert sukker. Mais males først for å lage maisstivelse og behandles deretter igjen for å lage maissirup. Deretter tilsettes enzymer som øker fruktoseinnholdet i sukkeret, noe som gjør maissirupen søtere.

Raffinert sukker brukes til å gi smak til mat. Den fungerer også som et konserveringsmiddel i syltetøy eller brukes i matvarer som sylteagurk og bakegjær. I tillegg brus og iskrem Den brukes til å tilføre volum til bearbeidet mat som f.eks

Hva er skadene med raffinert sukker?

Sukker som bordsukker og maissirup med høy fruktose tilsettes til et bredt utvalg av matvarer som vi ikke ville ha tenkt på fordi de "inneholder sukker." Derfor er det svært sannsynlig at vi kan konsumere det ubevisst eller utilsiktet.

Inntak av store mengder raffinert sukker, spesielt i form av sukkerholdige drikker, inkluderer fedme og overflødig magefett, som er en risikofaktor for tilstander som diabetes og hjertesykdom. 

Mat med mye fruktose mais sirup leptinresistenshva som forårsaker det, som forklarer sammenhengen mellom raffinert sukker og fedme. 

Mange studier knytter sukkerforbruk til økt risiko for hjertesykdom. Det øker også risikofaktorer for type 2 diabetes, depresjon, demens, leversykdom og visse typer kreft. 

Raffinert sukker og uraffinert sukker

Skadene av raffinert sukker for helsen er mye verre enn naturlig sukker. 

Matvarer som inneholder raffinert sukker er ofte tungt bearbeidet

• Sukker tilsettes mat og drikke for å smaksette. Det regnes som tomme kalorier fordi det nesten ikke inneholder vitaminer, mineraler, protein, fett, fiber eller andre nyttige forbindelser. 
• Foruten å ha lite næringsstoffer, er de høye i salt og fett, som begge kan være helseskadelige når de konsumeres i store mengder.

Naturlig sukker finnes ofte i næringsrik mat

• Sukker forekommer naturlig i mange matvarer. To populære eksempler er laktose i meieriprodukter og fruktose i frukt.
• Kroppene våre bryter ned naturlig og raffinert sukker til identiske molekyler, og behandler begge på samme måte. Naturlige sukkerarter finnes imidlertid vanligvis i matvarer som gir andre nyttige næringsstoffer.

Raffinert sukker tilsettes pakket mat. Derfor kan det å sjekke matetiketter være effektivt for å redusere mengden av dette usunne sukkeret.

Et bredt utvalg av navn brukes for å merke tilsatt sukker. De vanligste er maissirup med høy fruktose, rørsukker, sukkervann, rissirup, melasse, karamell og ingredienser som glukose, maltose eller dekstrose. 

Hva er det i raffinert sukker?

• Drikkevarer: Brus, sportsdrikker, spesialkaffedrikker, energidrikker, litt juice. 
• Frokostmat: müsli, granola, frokostblandinger, frokostblandingsbarer osv.
• Desserter og bakevarer: Sjokolade, fudge, paier, is, brød, bakevarer, etc.
• Hermetikk: Tørre bønner, hermetiske grønnsaker og frukt, etc.
• Diett mat: Yoghurter med lavt fettinnhold, peanøttsmør med lite fett, dressinger med lite fett, etc.
• Sauser: Ketchup, salatdressinger, pastasauser osv.
• Ferdigretter: Pizza, frosne måltider etc.

Hvordan gi slipp på sukker? Måter å slutte med sukker

Overdreven inntak av sukker er en av de verste tingene vi kan gjøre mot kroppen vår på grunn av skadene av sukker. Sukker finnes naturlig i matvarer som frukt og grønnsaker. Denne typen sukker har liten effekt på blodsukkeret. Fordi fiber og andre komponenter bremser opptaket. Men raffinert sukker forårsaker fedme, diabetes type 2, hjertesykdom, kreft og tannråte. Hvis det er mulig å redusere denne typen sukker, er det nødvendig å gi opp sukker. Så hvordan lar du sukker ligge? Hvordan fjerner vi sukker fra livene våre? Her er måter å slutte med sukker med enkle tips...

Ikke drikk sukkerholdige drikker

Å slutte med sukkerholdige drikker reduserer sukkerinntaket betraktelig. Det hjelper også med vekttap. Her er drikkealternativene med lite sukker:

• Su
• Sitronsaft 
• Mynte- og agurkjuice
• Urte- eller fruktte
• Te og kaffe

Unngå søtsaker

"Hvordan la sukker ligge igjen?" Når vi sier det, er en av de første tingene vi tenker på å holde oss unna søtsaker. Hvis du tror du trenger noe søtt, prøv disse:

• Fersk frukt
• Kanel eller fruktyoghurt
• Mørk sjokolade
• en håndfull dadler

Unngå sauser

Sauser som ketchup og barbecuesaus inneholder mye sukker, selv om vi ikke er klar over det. Sukkerfrie alternativer for å smaksette retten inkluderer:

• Friske eller tørkede urter og krydder
• Frisk pepper
• eddik

Spis sunn mat i stedet for ferdigmat

Sunn mat blir ikke behandlet. Den inneholder ikke tilsetningsstoffer. Bearbeidet mat er tilberedt mat som inneholder salt, sukker og fett, og er laget av ingredienser som vanligvis ikke brukes i hjemmelaget mat. Lag dine egne måltider hjemme for å unngå de skadelige effektene av sukker så mye som mulig.

Pass på snacks som er utpekt som sunt

Snacks som granolabarer, proteinbarer og tørket frukt som sies å være sunne inneholder kanskje mer sukker enn andre alternativer. Tilsatt sukker tilsettes noen tørkede frukter. Som en sunn matbit, prøv:

• håndfull hasselnøtter
• Kokt egg
• Fersk frukt

Les merkelappene

Å vite hvordan du leser etikettene "hvordan slutte med sukker" er det viktigste trinnet. Produsenter kan bruke mer enn 50 navn for sukker på etiketter. Dette gjør det vanskelig å skjelne sukkerinnholdet. Her er noen av de mest brukte:

• Maissirup med høyt fruktosenivå
• rørsukker eller juice
• maltose
• Druesukker
• Rissirup
• Sukkerrør
• karamell

Spis mer protein og fett

Inntak av for mye sukker kan føre til økt appetitt og vektøkning. Et kosthold som er lite sukker og mye protein og fett har motsatt effekt. Sult og matinntak reduseres.

For å redusere sukkertrangen, spis mat som er rik på protein og fett, som kjøtt, fisk, egg, fullfete meieriprodukter, avokado og nøtter.

Ikke ha sukkerholdig mat i huset

Hvis du holder mat med høyt sukker hjemme, er det mer sannsynlig at du spiser dem. Prøv å ha sunne snacks med lite sukker.

Ikke gå når du er sulten på shopping

Hvis du noen gang har handlet når du var sulten, vet du hva som kan skje. Ikke bare kjøper du mer mat, du fyller også handlekurven med usunn mat.

få nok søvn

Vanen med kvalitet og uavbrutt søvn er utrolig viktig for helsen. Søvnløshet eller dårlig søvnkvalitet er knyttet til depresjon, oppmerksomhetssvikt og nedsatt immunforsvar.

Det er en sammenheng mellom søvnløshet og overvekt. Men nylig oppdaget forskere at søvnløshet også påvirker hvilke typer mat du spiser. Så å legge seg tidlig og få kvalitetssøvn kan bidra til å redusere sukkerinntaket.

Hvor mye sukker bør man spise per dag?

Sukker og sukkerholdig mat er dessverre et av de største problemene innen ernæring. Sammen med det høye kaloriinnholdet er de lave i næringsstoffer og skader stoffskiftet i det lange løp. konsumert for mye Skaden av sukker skyldes at det utløser ulike sykdommer som vektøkning, overvekt, diabetes type II og hjertesykdom. Så hvor mye bør det daglige sukkerforbruket være?

Dessverre er det ikke noe enkelt svar på dette spørsmålet. I følge American Heart Association (AHA) er den maksimale mengden tilsatt sukker vi bør få i løpet av en dag som følger:

• Menn: 150 kalorier per dag (37.5 gram eller 9 teskjeer).
• Kvinner: 100 kalorier per dag (25 gram eller 6 teskjeer).

Hvis du er sunn, slank og aktiv, virker dette som rimelige mengder. Du kan sannsynligvis brenne denne lille mengden sukker med letthet, og det vil ikke gjøre mye skade.

Det skal imidlertid bemerkes at det ikke er nødvendig å få tilsatt sukker fra maten. Det tjener ingen fysiologisk hensikt. Det har ingen næringsverdi, så hvis du ikke inntar det, vil du ikke miste noe, det vil til og med være gunstig. Jo mindre sukker du spiser, jo sunnere blir du.

Hva er sukkeravhengighet?

Sukkerholdig og tom-kalori mat stimulerer de samme områdene i hjernen. Derfor kan det føre til at du mister kontrollen over sukkerforbruket. Hvis du overspiser, ikke klarer å redusere mengden du spiser – så er du kanskje avhengig av sukker.

Akkurat som røykere bør slutte å røyke helt, bør en sukkermisbruker unngå sukker helt. Fullstendig avholdenhet er den mest pålitelige måten å overvinne avhengighet.

Bli kvitt sukkeravhengighet

Du kan bli kvitt sukkeravhengighet ved å unngå følgende matvarer og drikker:

Brus: Sukkersøte drikker er usunne og bør unngås.

Fruktjuice: Dette kan overraske deg, men fruktjuicer inneholder faktisk samme mengde sukker som brus.

Godteri og søtsaker: Du bør drastisk begrense forbruket av søtsaker.

Bakevarer: Kaker, kjeks osv. sukker og raffinerte karbohydrater beløpet er høyt.

Mat med lavt fettinnhold eller diett: Mengden sukker i fettfri mat er svært høy.

Drikk vann i stedet for brus eller juice, og ikke tilsett sukker til kaffe eller te. Erstatt sukker i oppskrifter kanel, kokosnøttmandel, vanilje, ingefær Veya sitron Du kan bruke matvarer som f.eks

Matvarer som inneholder sukker – En forbløffende liste

lav-fett yoghurt

• yoghurt Den er svært næringsrik, men sukker tilsettes yoghurter med lavt fettinnhold for å forbedre smaken. 
• Det er nødvendig å ta full-fett og naturlig yoghurt for å unngå sukkerinnhold. Det beste er å heve hjemme.

BBQ saus

• Opptil 2 ss (28 gram) grillsaus kan inneholde ca. 9 gram sukker. Det er mer enn 2 teskjeer verdt.
• For å unngå høyt sukkerforbruk, sjekk ingrediensene når du kjøper grillsaus og velg de med minst sukkerinnhold.

ketchup

• Den kan ha like mye sukkerinnhold som grillsaus.
• Når du bruker ketchup, vær oppmerksom på porsjonsstørrelse og husk at en spiseskje ketchup inneholder ca 1 ts sukker.

Fruktjuice

• Som selve frukten inneholder juicen noen vitaminer og mineraler. Men selv om det kan virke som et sunt valg, inneholder disse vitaminene og mineralene store mengder sukker og svært lite fiber.
• Faktisk kan det være sukker i juice så vel som i en sukkerholdig drikke som cola. Å spise selve frukten er mer fordelaktig enn å drikke juice.

sportsdrikker

• Sportsdrikker er designet for å hydrere og gi næring til trente idrettsutøvere under lange og intense perioder med trening. Derfor inneholder de store mengder tilsatt sukker som raskt kan absorberes og brukes til energi. Av denne grunn er de klassifisert som sukkerholdige drikker. 
• I likhet med brus og fruktjuice har de vært knyttet til fedme og metabolske sykdommer.
• Med mindre du er en maratonløper eller en idrettsutøver, bare drikk vann mens du trener.

Sjokolademelk

• Melk i seg selv er en veldig næringsrik drikk. Det er en rik kilde til næringsstoffer som er bra for beinhelsen, inkludert kalsium og protein.
• Men til tross for alle de næringsrike egenskapene til melk, inneholder 230 ml sjokolademelk ytterligere 11,4 gram (2,9 teskjeer) tilsatt sukker.

granola

• granolaSelv om den er høy i både kalorier og sukker, markedsføres den ofte som en helsekost med lite fett.
• Hovedingrediensen i granola er havre. Vanlig havre er et balansert korn med karbohydrater, protein, fett og fiber.
• Men havren i granola er kombinert med nøtter og honning eller andre tilsatte søtningsmidler, noe som øker mengden sukker og kalorier.
• 100 gram granola inneholder ca 400-500 kalorier og ca 5-7 ts sukker. Hvis du liker granola, velg de med mindre tilsatt sukker eller lag din egen hjemme. 

smakstilsatt kaffe

• Mengden skjult sukker i kaffe med smak kan være overraskende.
• Hos noen kaffekjeder kan en stor kaffedrikk med smak inneholde opptil 45 gram sukker. Dette tilsvarer ca 11 teskjeer tilsatt sukker per porsjon.

Iste

• Iste er ofte søtet med sukker eller sirup. Den er populær over hele verden i en rekke former og smaker, og dette gjør at sukkerinnholdet kan variere litt.
• De fleste kommersielt tilberedte isteer inneholder omtrent 340 gram sukker per 35 milliliter porsjon. Dette er stort sett det samme som en flaske Cola.

proteinbarer

• Proteinholdig mat bidrar til å gå ned i vekt og øke metthetsfølelsen. Dette har fått folk til å tro at proteinbarer er et sunt mellommåltid.
• Selv om det er noen sunnere proteinbarer på markedet, inneholder mange rundt 20 gram tilsatt sukker, noe som gjør at næringsinnholdet ligner på en godteri.
• Når du velger proteinbarer, les etiketten og unngå de som inneholder mye sukker.

Umiddelbare supper

• Suppe er ikke en mat vi vanligvis forbinder med sukker.
• Når laget med ferske og naturlige ingredienser, er det et sunt valg.
• De fleste kommersielt tilberedte supper har mange tilsatte ingredienser, inkludert sukker. 

frokostblandinger

• Noen frokostblandinger, spesielt de som markedsføres for barn, inneholder store mengder tilsatt sukker. Noen inneholder 34 gram eller 12 ts sukker i en liten porsjon på 3 gram.
• Sjekk etiketten og velg en fiberrik frokostblanding uten tilsatt sukker.

hermetisert frukt

• All frukt inneholder naturlig sukker. Noe av frukten på boks er imidlertid skrelt og konservert i sukkersirup. Denne prosessen ødelegger fruktens fiber og tilfører mye unødvendig sukker.
• Hermetiseringsprosessen kan også ødelegge varmefølsomt vitamin C, men de fleste andre næringsstoffene er godt bevart. Naturlig, frisk frukt er best.

Referanser: 1, 2, 3, 4, 5