Suggesties voor het schrijven van een boek over gezond eten

Gezonde voeding betekent adequate en evenwichtige voeding. Om gezond te eten, moeten de cellen waaruit ons lichaam bestaat regelmatig werken. Hiervoor moeten we voldoende uit voeding halen, namelijk vetten, koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen. Eten met slechts één voedingsstof is verkeerd.

Wat is gezond eten?

Een gezond dieet is de voeding die de persoon voorziet van de energie die nodig is, terwijl het voldoet aan de benodigde macro- en micronutriënten en helpt om het ideale gewicht te behouden. Aangezien de lichaamssamenstelling, leeftijd, geslacht en gezondheidstoestand van elk individu verschillend zijn, verschilt een programma voor gezonde voeding ook van persoon tot persoon.

Waarom is gezond eten belangrijk?

In een gezond dieet worden voedingsmiddelen met één component geconsumeerd. Deze voedingsmiddelen zijn onbewerkt, vrij van chemische toevoegingen en rijk aan voedingsstoffen. Sinds bewerkte voedingsmiddelen populair werden in de 20e eeuw, zijn mensen echter overgestapt op kant-en-klaarmaaltijden. Hoewel bewerkte voedingsmiddelen nuttig zijn, zijn ze schadelijk voor de gezondheid. In die zin is gezonde voeding erg belangrijk voor de menselijke gezondheid. Het belang van gezonde voeding kunnen we als volgt opsommen:

• Biedt essentiële voedingsstoffen

Een gezond dieet levert alle vitamines en mineralen die nodig zijn voor de algemene gezondheid.

• Voorkomt chronische ziekten

bewerkte voedingsmiddelen, zwaarlijvigheid insuline-resistentieverhoogt het risico op diabetes type 2, leververvetting en hartaandoeningen. Natuurlijke voedingsmiddelen die in een gezond dieet worden geconsumeerd, bevatten minder suiker dan bewerkte voedingsmiddelen. Het vermindert het risico op het krijgen van dergelijke ziekten.

• Biedt controle van de bloedsuikerspiegel

Veel mensen over de hele wereld hebben diabetes. Een gezond dieet met vezelrijke planten en onbewerkt dierlijk voedsel helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden bij mensen die risico lopen op diabetes.

• Verlaagt triglyceriden

De triglyceridenspiegels in het bloed worden beïnvloed door een dieet. Wanneer je suiker en geraffineerde koolhydraten eet, stijgen en dalen triglyceriden met een natuurlijke en gezonde voeding.

• Het is gunstig voor de darmen

Een natuurlijk en gezond dieet is gunstig voor het darmmicrobioom. Veel natuurlijke voedingsmiddelen prebiotica functioneert als Natuurlijke voedselbronnen van prebiotica zijn knoflook, asperges en cacao.

• Voorkomt overeten

Het consumeren van te veel bewerkt en fastfood veroorzaakt overeten, vooral bij mensen met overgewicht. Gezonde voedingsmiddelen bevatten daarentegen niet de suiker die wordt aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen die overeten kunnen veroorzaken.

Hoe is gezond eten?

• Pas op voor suikerhoudende dranken

Suikerhoudende dranken veroorzaken obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen en vele andere gezondheidsproblemen. Houd er rekening mee dat sommige sappen in dit opzicht net zo slecht kunnen zijn als suikerhoudende dranken. Omdat het bijna dezelfde hoeveelheid suiker bevat. De kleine hoeveelheid antioxidanten in het gehalte kan de schadelijke effecten van suiker niet elimineren.

• Eet noten

Ondanks het hoge vetgehalte, noten Het is ongelooflijk voedzaam en gezond. Ze bevatten magnesium, vitamine E, vezels en verschillende andere voedingsstoffen. Ze helpen ook om gewicht te verliezen, diabetes type 2 en hartaandoeningen te bestrijden.

• Vermijd bewerkt junkfood

Afgewerkt junk foodHet is ongelooflijk ongezond. Deze voedingsmiddelen zijn ontworpen om het pleziercentrum te activeren. Zo misleiden ze de hersenen om te veel te eten. Bij sommige mensen veroorzaken ze zelfs voedselverslaving. In feite zijn het meestal lege calorieën.

• Eet vette vis

VisHet is een bron van hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten. Mensen die vis eten, krijgen niet snel ziektes als hartaandoeningen, dementie en depressie.

• Zorg voor je darmgezondheid!

in de darmen en intestinale microbiotaBacteriën waaruit de huid bestaat, zijn erg belangrijk voor de algemene gezondheid. De achteruitgang van deze bacteriën kan leiden tot ernstige chronische ziekten zoals obesitas. Manieren om de darmgezondheid te verbeteren, zijn onder meer het eten van probiotische voedingsmiddelen zoals yoghurt en zuurkool, het nemen van probiotische supplementen en het eten van veel vezels. Met name vezels fungeren als brandstof voor darmbacteriën.

• Drink vooral voor de maaltijd water

Voldoende water drinken levert tal van voordelen op. Het helpt om af te vallen door het aantal verbrande calorieën te verhogen. Drinkwater De beste tijd om te eten is voor de maaltijd. Een studie toonde aan dat het drinken van 30 ml water 500 minuten voor elke maaltijd het gewichtsverlies met 44% deed toenemen.

• Laat het vlees niet te lang koken of verbranden

Vlees is een gezond en voedzaam voedingsmiddel. Het bevat veel eiwitten en bevat verschillende belangrijke voedingsstoffen. Maar er ontstaan ​​​​problemen wanneer vlees te gaar of verbrand is. Dit leidt tot de vorming van schadelijke verbindingen die het risico op kanker verhogen.

• U kunt een vitamine D-supplement nemen

Zonlicht is geweldig Vitamine D is de bron. Maar de meeste mensen krijgen niet genoeg zonlicht. Als u niet genoeg wordt blootgesteld aan de zon, kunt u een vitamine D-supplement nemen. De voordelen van suppletie met vitamine D zijn onder meer het versterken van de gezondheid van de botten, verhoogde energieniveaus, verminderde symptomen van depressie en verlaagd risico op kanker.

• Eet groenten en fruit

Groenten en fruitHet bevat prebiotische vezels, vitamines, mineralen en veel antioxidanten, die sterke biologische effecten hebben. Studies tonen aan dat mensen die de meeste groenten en fruit eten langer leven en een lager risico hebben op hartaandoeningen, diabetes type 2, obesitas en andere ziekten.

• eet voldoende eiwitten

voldoende eiwit etenis essentieel voor een optimale gezondheid. Deze voedingsstof is vooral belangrijk voor gewichtsverlies. Een hoge eiwitinname versnelt de stofwisseling aanzienlijk en geeft je een verzadigd gevoel om automatisch minder calorieën binnen te krijgen. Het vermindert ook de wens om 's avonds laat te eten. Het krijgen van voldoende eiwitten verlaagt ook de bloedsuikerspiegel en bloeddruk.

• Vermijd roken en alcohol

Roken en het drinken van alcohol lokken vele ziekten uit. Deze stoffen horen niet thuis in een gezond voedingspatroon.

• Gebruik extra vergine olijfolie

Extra vergine olijfolieHet is een van de gezondste plantaardige oliën. Het is gunstig voor de gezondheid van het hart. Omdat mensen die extra vierge olijfolie consumeren een veel lager risico hebben om te overlijden aan een hartaanval en beroerte.

• Minimaliseer de consumptie van suiker

Suiker veroorzaakt grote schade aan de menselijke stofwisseling. Een hoge suikerinname kan tal van aandoeningen veroorzaken, waaronder obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen en vele soorten kanker.

• Eet geen geraffineerde koolhydraten

Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde. Complexe koolhydraten uit natuurlijke voeding zijn gezond. Geraffineerde koolhydratenAan de andere kant worden de vezels verwijderd, dat wil zeggen dat het in een hoog tempo wordt verwerkt. Het eten van deze voedselarme voedingsmiddelen is schadelijk voor de gezondheid.

• Vermijd kunstmatige transvetten

Kunstmatige transvettenzijn schadelijke, door de mens gemaakte oliën die ontstekingen en hartaandoeningen kunnen veroorzaken. Van transvetten is bekend dat ze zeer schadelijk zijn voor de gezondheid. Hoewel het gebruik ervan in voedsel is verboden of geminimaliseerd, is het nog steeds aanwezig in sommige voedingsmiddelen die we consumeren. Vooral in junkfood, dat zijn bewerkte voedingsmiddelen.

• Gebruik kruiden en specerijen bij het koken

Er zijn heel veel supergezonde kruiden en specerijen. Bijvoorbeeld, gember ve kurkumaHet heeft krachtige ontstekingsremmende en antioxiderende effecten. Probeer een vrij breed scala aan kruiden en specerijen in uw maaltijden te gebruiken vanwege hun krachtige voordelen.

• let op wat je eet

Houd bij wat je hebt gegeten, hoeveel je gedurende de dag hebt gegeten en bereken indien mogelijk je calorieën. Het krijgen van voldoende eiwitten, vezels en micronutriënten is een belangrijk vervolg om overeten te voorkomen. Studies tonen aan dat mensen die hun voedselinname volgen, succesvoller zijn in het verliezen van gewicht.

• Weg met overtollig buikvet

Buikvet het is schadelijk. Het hoopt zich op rond organen en is sterk verbonden met stofwisselingsziekten. Daarom is de tailleomvang een krachtig teken van gezondheid. Koolhydraten snijden en meer eiwitten en vezels eten zijn uitstekende manieren om van buikvet af te komen.

• ga niet op dieet

Diëten zijn op de lange termijn niet effectief. Er is bijna niemand die niet aankomt na het stoppen. Ga in plaats van diëten voor een gezondere levensstijl. Concentreer u op gezond eten in plaats van uw lichaam te ontnemen.

Wat zijn gezonde voedingsmiddelen?

Het is een feit dat de snelle toename van zwaarlijvigheid en verschillende ziekten geen toeval is in het moderne voedingspatroon van vandaag, waar gezonde voedingsmiddelen afnemen en bewerkte voedingsmiddelen gezonde voedingsmiddelen vervangen. Dat komt omdat bewerkte voedingsmiddelen veel calorieën bevatten, weinig voedingsstoffen bevatten en het risico op veel ziekten vergroten.

Aan de andere kant natuurlijk voedsel, Het is een gezonde voeding. Ze helpen gewicht te verliezen door het risico op ziekten te verminderen. Daarom vormen ze de basis van een gezond voedingspatroon. Laten we eens kijken naar de lijst met gezonde voedingsmiddelen die de basis vormen van een gezond voedingspatroon.

• spinazie

Spinazie is een van de gezondste groenten, dankzij het indrukwekkende voedingsprofiel. Een kop (30 gram) rauw spinazie Het voorziet in 56% van de dagelijkse behoefte aan vitamine A en bevat slechts 7 calorieën. Het bevat ook tal van antioxidanten die het risico op chronische ziekten helpen verminderen. 

• Appel

Appels bevatten vezels, vitamine C en tal van antioxidanten. Appel, een vrucht die je een vol gevoel geeft, is de perfecte snack als je tussen de maaltijden door honger hebt.

• garnaal 

Garnalen zijn net als krab en kreeft een schaaldier. Het bevat weinig vet en calorieën, maar is rijk aan eiwitten. Het is ook een goede bron van selenium en vitamine B12.

• Kokosolie 

Kokosolie is een verzadigd vet. Maar het bevat MCT's en heeft vergelijkbare gezondheidseffecten als olijfolie. Het is gunstig voor de gezondheid van het hart en helpt bij het afvallen als het met mate wordt geconsumeerd.

• wortelen

wortelenHet zit boordevol vitamine A. 128 gram voorziet in 428% van de dagelijkse behoefte. Deze knolgewas bevat bètacaroteen, een antioxidant die het zijn levendige oranje kleur geeft en kanker voorkomt. Het eten van wortels vermindert het risico op longkanker bij rokers. Het bevat ook veel vitamine C, vitamine K en kalium. Daarom is het een van de gezondste voedingsmiddelen.

• Avokado 

Avocado verschilt van veel ander fruit doordat het een grote hoeveelheid gezonde vetten bevat. Met zijn romige textuur is het rijk aan vezels, kalium en vitamine C. 

• Tonijn 

Tonijn bevat weinig vet en calorieën en is rijk aan eiwitten. Het eten van eiwitten helpt bij het afvallen door je vol te houden, samen met vele gezondheidsvoordelen.

• Patates 

Aardappelen bevatten kalium. Het heeft een klein beetje van bijna elke voedingsstof, zoals vitamine C. Samen met de schillen is het een goede bron van vezels. Aardappelen bevatten een grote hoeveelheid water. Het is een dicht voedsel. Daarom geeft het je een vol gevoel en helpt het om gewicht te verliezen.

• broccoli

broccoliHet is een van de nuttige groenten die behoren tot de kruisbloemige familie. Het is rijk aan een zwavelhoudende plantaardige stof die bekend staat als glucosinolaat, evenals sulforafaan, een bijproduct van glucosinolaat. SulforafaanHet is belangrijk omdat het een beschermend effect heeft tegen kanker. Het eten van broccoli helpt ook andere chronische ziekten te voorkomen. Eén kopje (91 gram) rauwe broccoli levert 116% van de dagelijkse behoefte aan vitamine K en 135% van de dagelijkse behoefte aan vitamine C. Het is een goede bron van foliumzuur, mangaan en kalium.

• bananen 

bananen Het is een goede bron van kalium. Het is ook rijk aan vitamine B6 en vezels.

• bruine rijst 

Esmer Rijst is voedzamer dan witte rijst, met voldoende hoeveelheden vezels, vitamine B1 en magnesium.

• knoflook

knoflookHet heeft een lange geschiedenis als medicinale plant. De wortels gaan terug tot het oude China en Egypte en het is een gezond voedingsmiddel. Het hoofdbestanddeel van knoflook is allicine, de plantaardige stof die verantwoordelijk is voor de verschillende gezondheidsvoordelen. Knoflook reguleert de bloedsuikerspiegel en is gunstig voor de gezondheid van het hart. Omdat het zowel slechte cholesterol als triglyceriden verlaagt.

• bosbessen 

Bosbessen zijn zowel heerlijk als rijk aan antioxidanten.

• haver 

Haver levert voedingsstoffen die bètaglucanen worden genoemd en sterke vezels. Glucanen helpen het cholesterol te verlagen en voeden nuttige bacteriën in de darm.

• Appelciderazijn 

Appelciderazijn helpt de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te verlagen wanneer het bij de maaltijd wordt geconsumeerd. 

• Spruitjes

zoals broccoli, Spruitjes Het is ook opgenomen in de kruisbloemige groentegroep. Bevat kaempferol, een antioxidant die cellen beschermt. Het vermindert het risico op kanker. Het is een voedzame groente. Elke portie bevat veel vitamines en mineralen, waaronder vitamine K, vitamine A, vitamine C, foliumzuur, mangaan en kalium.

• Portakal

 Sinaasappels zijn een goede bron van vitamine C. Het bevat ook veel vezels en antioxidanten.

• Quinoa 

Quinoa is een heerlijk graan met een hoge voedingswaarde zoals vezels en magnesium. Het is ook een uitstekende bron van plantaardige eiwitten.

• Donkere chocolade 

Pure chocolade bevat antioxidanten die bekend staan ​​als flavonoïden, die helpen bij het beheersen van cholesterol en het verminderen van het risico op hartaandoeningen. 

• Bezelye

Bezelye Het is een van de ongelooflijk voedzame gezonde voedingsmiddelen. Een kopje (160 gram gekookte erwten) bevat 9 gram vezels, 9 gram eiwit, vitamine A, C en K, evenals riboflavine, thiamine, niacine en foliumzuur. Omdat ze veel vezels bevatten, verhogen erwten de nuttige bacteriën in onze darmen. Het ondersteunt de spijsvertering door een regelmatige stoelgang te bevorderen. Het is rijk aan saponinen, een plantaardige stof tegen kanker.

• aardbeien 

aardbeien Het is behoorlijk voedzaam. Het bevat zowel weinig koolhydraten als calorieën. Het levert vitamine C, vezels en mangaan.

Andere gezonde fruitsoorten zijn kersen, druiven, grapefruit, kiwi, citroenen, mango's, meloenen, olijven, perziken, peren, ananas, pruimen en frambozen.

• Groene bonen 

Sperziebonen, die we kunnen beschouwen als een voedingswinkel, zijn een bron van vitamine A, C en K. Het bestrijdt kanker en is gunstig voor de gezondheid van het hart. 

• gember

gember De wortel is een van die gezonde voedingsmiddelen die wordt gebruikt als hoofdingrediënt in alles, van groentegerechten tot desserts. ontsteking en darm Het heeft krachtige ontstekingsremmende eigenschappen die kunnen helpen bij de behandeling van ontstekingsaandoeningen zoals Het is gunstig voor diabetes. Omdat het de bloedsuikerspiegel verlaagt.

• ei

Eieren zijn zeer voedzaam. Het is een complete eiwitbron. Eiwit zit vooral in wit. Hoewel er minder eiwit in de dooier zit, levert het belangrijke vitamines en mineralen.

• Barbunya 

Kidney Bean Het bevat vezels en verschillende vitamines en mineralen. Bruine bonen, die plantaardige eiwitten bevatten, versterken botten, voorkomen kanker en beschermen het hart.

• asperge

asperge Het is een groente die rijk is aan verschillende vitamines en mineralen. Een half kopje asperges (90 gram) levert een derde van je dagelijkse behoefte aan foliumzuur. Deze hoeveelheid bevat ook veel selenium, vitamine K, thiamine en riboflavine. Het verkrijgen van voldoende foliumzuur uit bronnen zoals asperges beschermt tegen ziekten en voorkomt aangeboren afwijkingen tijdens de zwangerschap. Asperges ondersteunen de metabole functie en komen de lever ten goede door bescherming tegen toxiciteit.

• Kipfilet 

Kipfilet bevat weinig vet en calorieën, maar veel eiwitten. Het bevat veel voedingsstoffen in grote hoeveelheden.

• Lams- en schapenvlees 

Schapen en lammeren worden meestal met gras gevoerd. Dit is de reden waarom hun vlees rijk is aan omega-6-vetzuren in vergelijking met omega-3.

• linze 

Linzen zijn een van de populaire peulvruchten. Het is rijk aan vezels en een goede bron van plantaardige eiwitten.

• rodekool

Paarse kool is een gezond voedingsmiddel omdat het een rijk gehalte aan antioxidanten heeft. Een kopje (89 gram) rauwe paarse kool levert 2% van de dagelijkse behoefte aan vitamine C, samen met 85 gram vezels. rodekoolHet is rijk aan anthocyanines, die bijdragen aan verschillende kleuren en tal van gezondheidsvoordelen.

• Badem 

Amandelen zijn een noot die vitamine E, antioxidanten, magnesium en vezels bevat. Het verbetert de darmflora, verlicht stress, beheert de hartslag en voorkomt huidveroudering. 

• pinda 

Pinda's zijn heerlijk. Het is rijk aan voedingsstoffen en antioxidanten. Met mate geconsumeerd, helpt het om gewicht te verliezen en de bloeddruk te reguleren.

• Zoete Aardappel

geclassificeerd als knolgewas zoete aardappelHet is een van de heilzame voedingsmiddelen die opvalt door zijn levendige oranje kleur en indrukwekkende gezondheidsvoordelen. Een middelgrote zoete aardappel bevat 4 gram vezels, 2 gram eiwit en een goede hoeveelheid vitamine C, vitamine B6, kalium en mangaan. Het bevat ook een grote hoeveelheid vitamine A, bètacaroteen genaamd. Consumptie van beta-caroteen zorgt voor een duidelijke vermindering van het risico op sommige soorten kanker, waaronder long- en borstkanker. Het verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed.

• Zaden van Chia 

Chiazaden zijn voedzame zaden. 28 gram chiazaad levert 11 gram vezels en aanzienlijke hoeveelheden magnesium, mangaan, calcium en verschillende andere voedingsstoffen.

• kaas 

Een plakje kaas levert ongeveer evenveel voedingsstoffen als een glas (240 ml) melk. Het kan ook vlees vervangen als eiwitrijk voedsel. Het bevat echter ook veel vet.

• Boerenkool

Zwarte kool is een zeer voedzame en gezonde groente. Een kop (190 gram) gekookte boerenkool bevat 5 gram vezels, 4 gram eiwit en 27% van de dagelijkse calciumbehoefte. Boerenkool is een van de beste bronnen van calcium. Het verkrijgen van voldoende calcium uit plantaardige bronnen verbetert de gezondheid van de botten en vermindert het risico op osteoporose. Zwarte kool bevat ook veel antioxidanten en vermindert het risico op bepaalde ziekten.

• walnoten 

Walnoten zijn zeer voedzaam in termen van vezels en verschillende vitaminen en mineralen. Rijk aan omega-3-vetten, voorkomen walnoten hartaandoeningen en kanker, terwijl ze de gezondheid van het hart verbeteren.

• melk

Het is een bron van vitamines, mineralen, eiwitten en calcium. Melkdrinkers hebben een lager risico op hartaandoeningen. Het verlaagt ook het risico op kanker.

• raap

Rapen leveren 135 gram vezels per kopje (5 gram). Het bevat ook vitamine C, goed voor 140% van de dagelijkse waarde per kopje. Studies tonen aan dat het antioxidantgehalte van rapen een krachtig hulpmiddel is tegen ontstekingen en diabetes. Het verlaagt ook de bloedsuikerspiegel.

• Somon

Hoewel zalm een ​​heerlijke vis is, is het een vette vis met een hoge voedingswaarde door zijn gehalte aan eiwitten en omega-3-vetzuren. Er zit ook vitamine D in.

• yoghurt 

Yoghurt wordt gemaakt van gefermenteerde melk met toevoeging van levende bacteriën. Het heeft dezelfde gezondheidseffecten als melk, maar yoghurt met levende culturen biedt meer voordelen dankzij vriendelijke probiotische bacteriën.

• snijbiet

snijbiet Het bevat weinig calorieën maar veel belangrijke vitamines en mineralen, waardoor het een gezonde groente is. Een kopje (36 gram) bevat slechts 7 calorieën en bevat 1 gram vezels, 1 gram eiwit en vitamine A, C en K, mangaan en magnesium. Biceps hebben het unieke vermogen om schade veroorzaakt door diabetes te voorkomen. Met zijn gehalte aan antioxidanten beschermt het de lever en de nieren tegen de negatieve effecten van diabetes.

• Schaaldieren 

Schelpdieren zijn voedzame en heerlijke producten. Eet ze regelmatig Het versterkt de immuniteit, helpt om gewicht te verliezen, is gunstig voor de gezondheid van de hersenen en het hart.

• Extra vergine olijfolie 

Extra vierge olijfolie is een van de gezondste plantaardige oliën. Het bevat enkelvoudig onverzadigde vetten die hart-gezond zijn. Het bevat veel antioxidanten met krachtige gezondheidsvoordelen.

Samenvatten;

Een gezonde voeding is een adequate en evenwichtige voeding waarin allerlei natuurlijke voedingsmiddelen worden gegeten. Mensen die gezond eten eten natuurlijk en onbewerkt voedsel. Deze voedingsmiddelen hebben veel voordelen voor de gezondheid. Het voorkomt chronische ziekten, stabiliseert de bloedsuikerspiegel, verlaagt triglyceriden en is gunstig voor de darmen.

Als je de deuren naar gezond eten wilt openen, volg dan de bovenstaande tips voor gezond eten en eet gezond voedsel.

Referenties: 1, 2, 3