जब हामी सुपरफुडहरू भन्छौं दिमागमा के आउँछ? उडिरहेको स्याउ वा भित्ता चढ्ने कद्दू? नत्र तरवार निकालेर भन्थे, “स्वस्थ खानपानको नाममा । "म सुपरफुड हुँ" भन्ने केरा?
कुनै पनि खानामा महाशक्ति हुँदैन। महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको सबै स्वस्थ खानाहरू सन्तुलनमा उपभोग गर्नु हो। त्यसोभए सुपरफुडको अवधारणा कहाँबाट आयो?
वास्तवमा, यो एक मार्केटिङ रणनीति हो। Popeye को पालक जस्तै। केही पोषणविद्हरूका अनुसार सुपरफुड भन्ने कुनै चिज हुँदैन । प्रत्येक खानेकुराका फरक फरक फाइदाहरू छन् र तिनीहरूलाई सँगै सेवन गरेर स्वस्थ आहार प्राप्त गर्न सकिन्छ। त्यसोभए सुपरफुडको यो अवधारणा कहाँबाट आयो?
सुपरफुड प्रवृत्तिको इतिहास लगभग एक शताब्दी पछि जान्छ। पहिचान गरिने पहिलो सुपरफुड केरा हो। 1920 मा, युनाइटेड फ्रुट कम्पनीले केराका फाइदाहरूमा रंगीन विज्ञापनहरूको श्रृंखला चलाएको थियो। केराका फाइदाहरूबारे विस्तृत अनुसन्धान प्रकाशित गरिएको छ, र हार्वर्ड टीएच चान स्कूलका अनुसार उष्णकटिबंधीय फल चाँडै सुपरफूडको रूपमा लेबल गरिएको पहिलो खाना बन्यो। फलस्वरूप, ९० वर्षभन्दा बढी समयपछि, केरा संयुक्त राज्य अमेरिकामा सबैभन्दा धेरै आयात हुने फलहरूमध्ये शीर्ष तीनमा रहन्छ।
पोषणको संसार यस मुद्दामा विभाजित छ। एउटा समूहले सुपरफुडको फाइदामा विश्वास गर्छ भने अर्को समूहले सुपरफुडजस्तो केही नभएको दाबी गर्छ। पोषण सम्बन्धी छलफललाई टाढाबाट पछ्याउन जारी राखौं र हाम्रो विषयमा फर्कौं।
सुपरफुड भनेको के हो?
सुपरफुड भनेको भिटामिन, मिनरल र एन्टिअक्सिडेन्टले शरीरलाई उच्च फाइदा पु¥याउने खाना हो । यी खानेकुरामा पौष्टिकता हुन्छ । दीर्घकालीन रोगहरू रोक्न मद्दत गर्ने खानाहरू। खाना सुपरफुड हो भनेर कसरी थाहा पाउने?
उदाहरण को लागी; खानामा एन्टिअक्सिडेन्टको मात्रा ORAC मानद्वारा निर्धारण गरिन्छ। उच्च ORAC मान भएको खाना सुपरफुडहरू मध्ये एक हो। किनभने एन्टिअक्सिडेन्ट क्षमता उच्च हुन्छ र एन्टिअक्सिडेन्टहरू क्यान्सरसँग लड्ने यौगिकहरू हुन्।
सुपरफुडहरू के हुन्?
सुपर फूडहरू के हुन्?
1) गाढा पातदार हरियो तरकारी
गाढाहरियो पत्तेदार तरकारी यो फोलेट, जिंक, क्याल्सियम, आइरन, म्याग्नेसियम, भिटामिन सी र फाइबर जस्ता पोषक तत्वहरूको उत्कृष्ट स्रोत हो। हरियो पत्तेदार तरकारीहरूलाई सुपरफुड बनाउने कुरा भनेको मुटु रोग र टाइप २ मधुमेह जस्ता दीर्घकालीन रोगहरूबाट सुरक्षा हो। यसमा उच्च स्तरको एन्टी-इन्फ्लेमेटरी क्यारोटीनोइड्स पनि हुन्छ जसले निश्चित प्रकारको क्यान्सरबाट बचाउँछ। गाढा हरियो पातदार तरकारीहरू समावेश छन्:
जामुन भिटामिन, खनिज, फाइबर र एन्टिअक्सिडेन्टको स्रोत हो। यी फलफूलको शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट क्षमताले हृदय रोग, क्यान्सर र अन्य भडकाऊ रोगहरूको जोखिम कम गर्छ। सबैभन्दा धेरै खपत हुने जामुनहरू हुन्:
ऐंसेलु
स्ट्रबेरी
ब्लूबेरीहरू
ब्ल्याकबेरी
क्रेनबेरी
3) हरियो चिया
हर्वल चियायो शक्तिशाली एन्टि-इन्फ्लेमेटरी प्रभावहरूको साथ एन्टिअक्सिडेन्ट र पोलिफेनोलिक यौगिकहरूमा धनी छ। सबैभन्दा सामान्य एन्टिअक्सिडेन्टहरू मध्ये एक catechin epigallocatechin gallate, वा EGCG हो। EGCG ले हृदय रोग, मधुमेह र क्यान्सर जस्ता दीर्घकालीन रोगहरू विरुद्ध सुरक्षा गर्न हरियो चियाको क्षमता प्रकट गर्दछ।
६) अण्डा
अन्डायसमा भिटामिन बी, कोलिन, सेलेनियम, भिटामिन ए, आइरन र फस्फोरस जस्ता धेरै पोषक तत्वहरू पाइन्छ। उच्च गुणस्तरको प्रोटिन समावेश गर्दछ। अण्डामा zeaxanthin र lutein पाइन्छ, दुई शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्टहरू आँखाको स्वास्थ्य जोगाउन जानिन्छ। यसले कोलेस्ट्रोल कम गर्छ र मुटु रोगबाट बचाउँछ ।
5) फलफूल
नाडीयो सेम, दाल, मटर, बदाम, र अल्फाल्फा मिलेर फाइटोन्यूट्रिएन्ट को एक वर्ग हो। तिनीहरूलाई सुपर फूड भनिन्छ। किनभने तिनीहरू पोषक तत्वहरूले भरिएका हुन्छन् र विभिन्न रोगहरूको रोकथाममा भूमिका खेल्छन्। फलफूल भिटामिन बी, विभिन्न खनिज, प्रोटिन र फाइबरको स्रोत हो। यो टाइप 2 मधुमेहको व्यवस्थापनमा, रक्तचाप र कोलेस्ट्रोल कम गर्न उपयोगी छ।
6) नट र बीउ
पागल र बीउ फाइबर, प्रोटीन र हृदय-स्वस्थ बोसो मा धनी छन्। तिनीहरूमा एन्टि-इन्फ्लेमेटरी र एन्टिअक्सिडेन्ट गुणहरू भएका धेरै बिरुवा यौगिकहरू पनि हुन्छन् जसले अक्सिडेटिभ तनावबाट जोगाउँछ। यसले हृदय रोग विरुद्ध सुरक्षात्मक प्रभाव छ। नट र बीउहरू समावेश छन्:
kefirयो प्रोटिन, क्याल्सियम, बी भिटामिन, पोटासियम र प्रोबायोटिक्स युक्त दूधबाट बनेको किण्वित पेय पदार्थ हो। यो दही जस्तै छ, तर एक घन स्थिरता छ र सामान्यतया दही भन्दा प्रोबायोटिक्स को अधिक प्रकार छ। केफिर जस्ता किण्वित खानेकुराहरूमा केही स्वास्थ्य लाभहरू छन्, जस्तै कोलेस्ट्रोल कम गर्ने, रक्तचाप कम गर्ने, पाचन सुधार गर्ने र भडकाउने प्रभावहरू।
8) लसुन
लसुनयो प्याज, लीक र शैलोट्ससँग सम्बन्धित सुपरफूड हो। यो म्यांगनीज, भिटामिन सी, भिटामिन B6, सेलेनियम र फाइबर को राम्रो स्रोत हो।
यो भनिएको छ कि लसुन कोलेस्ट्रोल र रक्तचाप कम गर्न र प्रतिरक्षा कार्यलाई समर्थन गर्न प्रभावकारी हुन सक्छ। लसुनमा सल्फर युक्त यौगिकहरूले केही प्रकारको क्यान्सरबाट बचाउँछ।
9) जैतून को तेल
तेलयो सुपरफुड मध्ये एक हुनुको कारण यो हो कि यसमा उच्च स्तरमा मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड (MUFAs) र पोलिफेनोलिक यौगिकहरू हुन्छन्। यसले सूजन कम गर्छ र हृदय रोग र मधुमेह जस्ता केही रोगहरूबाट बचाउँछ। यसमा भिटामिन ई र के जस्ता एन्टिअक्सिडेन्टहरू पनि हुन्छन्, जसले अक्सिडेटिभ तनाव र सेलुलर क्षतिबाट जोगाउँछ।
10) अदुवा
अदुवाजराबाट प्राप्त तेलमा एन्टिअक्सिडेन्टहरू हुन्छन् जुन बोटको फाइदाको लागि जिम्मेवार हुन्छन्। यो वाकवाकी र दुखाइ, तीव्र र पुरानो सूजन रोग को उपचार मा प्रभावकारी छ। यसले हृदय रोग, डिमेन्सिया र केही क्यान्सर जस्ता दीर्घकालीन रोगहरूको जोखिम पनि कम गर्छ।
११) बेसार (Curcumin)
हल्दीकर्क्यूमिन कम्पाउन्ड समावेश गर्दछ। यसमा शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट र एन्टी-इन्फ्लेमेटरी प्रभावहरू छन्। क्यान्सर, मुटु रोग र मधुमेह जस्ता दीर्घकालीन रोगहरू रोक्न यो प्रभावकारी हुन्छ। यसले घाउ निको पार्ने र दुखाइ कम गर्न पनि मद्दत गर्छ।
12) साल्मन
साल्मनयो एक पौष्टिक माछा हो जसमा स्वस्थ बोसो, प्रोटीन, भिटामिन बी, पोटासियम र सेलेनियम हुन्छ। ओमेगा ३ फ्याटी एसिड भएकाले यो धेरै रोगका लागि राम्रो हुन्छ । यसले मुटु रोग र मधुमेहको जोखिम कम गर्छ ।
२) एभोकाडो
अभोकाडो यो निकै पौष्टिक फल हो । यसमा फाइबर, भिटामिन, मिनरल्स र स्वस्थ बोसो जस्ता धेरै पोषक तत्वहरू पाइन्छ।
जैतुनको तेल जस्तै, एभोकाडोमा मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट (MUFA) धेरै हुन्छ। ओलिक एसिड एभोकाडोमा प्रमुख MUFA हो, जसले शरीरमा सूजन कम गर्न मद्दत गर्दछ। एभोकाडो खानाले हृदय रोग, मधुमेह, मेटाबोलिक सिन्ड्रोम र केहि प्रकारको क्यान्सरको जोखिम कम गर्दछ।
14) च्याउ
यद्यपि तिनीहरूको पोषक तत्व प्रकार अनुसार फरक हुन्छ, च्याउमा भिटामिन डी र ए, पोटासियम, फाइबर, र केहि एन्टिअक्सिडेन्टहरू हुन्छन् जुन अन्य धेरै खानाहरूमा पाइँदैन। यसले सूजन कम गर्न र यसको अद्वितीय एन्टिअक्सिडेन्ट सामग्रीको कारण केही प्रकारको क्यान्सर रोक्न भूमिका खेल्छ।
15) समुद्री शैवाल
समुद्री शैवालयो प्रायः एशियाई खानामा खपत हुन्छ तर यसको पोषण मूल्यको कारण विश्वका अन्य भागहरूमा लोकप्रियता प्राप्त गर्दैछ। यसमा भिटामिन के, फोलेट, आयोडिन र फाइबर जस्ता पोषक तत्वहरू पाइन्छ। यी समुद्री तरकारीहरू एन्टिअक्सिडेन्ट प्रभावहरूको साथ अद्वितीय बायोएक्टिभ यौगिकहरूको स्रोत हुन् जुन भूमिमा उब्जाइएको तरकारीहरूमा अवस्थित हुँदैन। यी मध्ये केही यौगिकहरूले क्यान्सर, हृदय रोग, मोटोपना र मधुमेहको जोखिम कम गर्दछ।
16) गहुँ घाँस
गहुँ घाँसयो गहुँको बिरुवाको ताजा अंकुरित पातबाट तयार हुन्छ र यसले फलाम, क्याल्सियम र म्याग्नेसियम सहित धेरै भिटामिन र खनिजहरू प्रदान गर्दछ।
यो स्वादिष्ट मसला एन्टिअक्सिडेन्टमा धनी हुन्छ। यसले रक्त शर्करा र कोलेस्ट्रोल कम गर्छ, वाकवाकी र पीएमएस लक्षणहरूमा सुधार प्रदान गर्दछ, र सूजन कम गर्दछ।
18) गोजी बेरी
Goji बेरीयसले ऊर्जा दिन्छ र लामो जीवनको कुञ्जी हो। यसमा पोषक तत्वहरू पनि छन् जसले आँखा रोगहरू रोक्न, छालाको क्षतिबाट जोगाउन र क्यान्सर कोशिकाहरूको वृद्धिलाई रोक्न मद्दत गर्दछ।
19) स्पिरुलिना
यो नीलो-हरियो शैवाल सबैभन्दा पौष्टिक सुपरफूड मध्ये एक मानिन्छ। यसमा रातो मासुको तुलनामा प्रोटिनको मात्रा बढी हुन्छ । यो शरीरलाई चाहिने सबै आवश्यक फ्याटी एसिडहरूको स्रोत हो र यसमा धेरै एन्टिअक्सिडेन्ट, भिटामिन र खनिजहरू पनि हुन्छन्। Spirulinaयसको स्वास्थ्य लाभहरूले सम्भावित रूपमा धमनीहरूमा पट्टिका निर्माण रोक्न, रक्तचाप कम गर्न र क्यान्सरसँग लड्न समावेश गर्दछ।
20) Acai बेरी
एन्टिअक्सिडेन्ट र स्वास्थ्य प्रवर्द्धन गुणमा धनीacai बेरी, यसमा स्वस्थ बोसो, फाइबर, भिटामिन बी, म्याग्नेसियम, पोटासियम र फस्फोरस पाइन्छ। अनुसन्धानले देखाउँछ कि acai बेरीमा पाइने यौगिकहरूले संज्ञानात्मक कार्य सुधार गर्न, लिपिड प्रोफाइलहरू सुधार गर्न, र सामान्य रक्त शर्कराको स्तर कायम राख्न मद्दत गर्दछ।
21) नरिवल
नरिवल र नरिवलको तेलमा मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स उच्च हुन्छ, एक प्रकारको फाइदाजनक फ्याटी एसिड जसले यसको ब्याक्टेरिया-लडाई एन्टिअक्सिडेन्ट गुणहरूको कारणले पेटको स्वास्थ्यलाई सहयोग गर्न सक्छ। यी फ्याटी एसिडहरू पचाउन सजिलो हुन्छ, बोसोको रूपमा भण्डारण गर्नुको सट्टा इन्धनको रूपमा प्रयोग गरिन्छ, र तत्काल ऊर्जा प्रदान गर्दछ।
22) अंगूर
अंगुर दाखमहत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूले भरिएको सिट्रस फल हो। यसमा प्रशस्त मात्रामा फाइबर हुनुका साथै भिटामिन ए र सी पाइन्छ । अंगूरको सेवनले तौल घटाउन मद्दत गर्छ र इन्सुलिन संवेदनशीलता बढाउँछ। यसले मुटुको स्वास्थ्यमा पनि सुधार गर्छ र कलेजोको कार्यलाई पनि फाइदा गर्छ।
