हरियो पातदार तरकारीहरू र तिनीहरूका फाइदाहरू के हुन्?

हरियो पातदार तरकारीहरू स्वस्थ आहारको एक महत्त्वपूर्ण भाग हो। यो भिटामिन, खनिज र फाइबरले भरिएको छ तर क्यालोरीमा कम छ।

हरियो सागसब्जी खानेयसले मोटोपना, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप जस्ता रोगहरूको जोखिम कम गर्ने जस्ता धेरै फाइदाहरू प्रदान गर्दछ।

यहाँ सबैभन्दा स्वस्थ छन् हरियो पत्तेदार तरकारी को नाम र लाभ...

हरियो र गाढा हरियो पत्तेदार तरकारी को लाभ

मस्तिष्क कार्य सुधार गर्न मद्दत गर्छ

हरियो सागसब्जी खानेमस्तिष्क कार्य सुधार गर्न र वृद्ध व्यक्तिहरूमा संज्ञानात्मक गिरावट कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

प्रति दिन कम्तिमा 1-2 सर्भरहरू हरियो पत्तेदार तरकारी खाना खानेहरूमा कहिल्यै नखानेभन्दा ११ वर्ष कम उमेरको मानिसको मानसिक क्षमता भएको पाइएको थियो ।

हरियो पत्तेदार तरकारीपोषक तत्व जसले मस्तिष्कको कार्यलाई विनियमित गर्दछ। निम्नानुसार छ;

क्लोरोफिल

यो सबै हो गाढा हरियो पत्तेदार तरकारीयो मा पाइने सबैभन्दा सामान्य खाना मध्ये एक हो क्लोरोफिलको आणविक संरचना मानव रगतमा हेमोग्लोबिनसँग मिल्दोजुल्दो छ, त्यसैले यसले रातो रक्त कोशिकाहरूको उत्पादन बढाउँछ, जसले शरीरका सबै अंगहरूमा अक्सिजन छिटो र राम्रोसँग ढुवानी गर्न मद्दत गर्दछ।

भिटामिन के

वैज्ञानिकहरूले भर्खरै भिटामिन K को असंख्य फाइदाहरू पत्ता लगाएका छन् र यसले स्वस्थ मस्तिष्क कार्यलाई समर्थन गर्ने पाइयो। मस्तिष्क गतिविधि बढाउनको अतिरिक्त, यसले साइकोमोटर व्यवहार, रिफ्लेक्स र सामान्य अनुभूतिमा पनि सुधार गर्दछ।

फोलेट

जब फोलेट अक्सिडाइज हुन्छ, यो फोलिक एसिडमा परिणत हुन्छ किनकि यो बी कम्प्लेक्स हो। फोलिक एसिड शरीरको हेमोग्लोबिन स्तर कायम राख्नको लागि अत्यन्तै महत्त्वपूर्ण छ र यो पनि हो अवसाद र चिन्ता कम गर्न मद्दत गर्दछ।

क्याल्सियम

क्याल्सियम हड्डी निर्माणको अभिन्न अंग हो र स्वस्थ मस्तिष्कको लागि पनि आवश्यक छ। यसले मस्तिष्कबाट ट्रान्समिटरहरू रिलिज गर्न न्यूरोन्सलाई सक्रिय बनाउँछ र स्मरणशक्तिमा पनि सुधार गर्छ। क्याल्सियमको कमीले कमजोर हड्डी र ओस्टियोपोरोसिसको साथै संज्ञानात्मक क्षमतामा कमी आउन सक्छ।

Lif

मानिसहरूले पाचन स्वास्थ्यसँग फाइबर मात्र जोड्न सक्छन्, तर के तपाईंलाई थाहा छ कि फाइबरको खपतले मस्तिष्कका केही भागहरूलाई पनि असर गर्छ? हाइपोथालेमस मस्तिष्कको एक भाग हो जसले भोक र तिर्खाको लागि संकेत गर्छ र फाइबरको स्तरलाई सधैँ जाँचमा राख्छ।

बलियो हड्डी बनाउन मद्दत गर्छ

एक कप दूधमा 280 मिलीग्राम क्याल्सियम हुन्छ। हरियो पत्तेदार तरकारीके तपाईंलाई थाहा छ यसमा 336 मिलीग्राम क्याल्सियम हुन्छ?

हरियो पातदार तरकारी स्रोतबाट क्याल्सियम अवशोषण दूधबाट क्याल्सियम अवशोषणको तुलनामा बढी हुन्छ।

यो धेरै महत्त्वपूर्ण जानकारी हो जुन धेरै मानिसहरू अझै पनि सचेत छैनन्। डेयरी उत्पादनहरू पशु स्रोतहरूबाट आउँछन्, जसमा शरीरमा अम्लीय वातावरण सिर्जना गर्ने क्षमता हुन्छ। तसर्थ, हड्डीहरू द्वारा पूर्ण रूपमा अवशोषित हुनुको सट्टा, मृगौलाबाट निश्चित मात्रामा क्याल्सियम उत्सर्जित हुन्छ।

अर्कोतर्फ, हरियो पत्तेदार तरकारी यसले रगतलाई थप क्षारीय बनाउन सक्छ, जसले हड्डीको क्याल्सियम अवशोषण प्रक्रियालाई सुधार गर्दछ।

गर्भधारण गर्न मद्दत गर्छ

हरियो पत्तेदार तरकारीयो फोलेटको प्रचुर स्रोत हो, जसले ovulation र जन्म दोषहरू रोक्न मद्दत गर्दछ।

आइरन पनि बच्चा जन्माउने योजना बनाएका महिलाका लागि आवश्यक पोषक तत्व हो हरियो पत्तेदार तरकारी यसले शरीरमा फलामको स्तर बढाउनमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ, जसले रातो रक्त कोशिकाहरूलाई बढाउँछ जसले अण्डाको विकासको लागि उपयुक्त वातावरण प्रदान गर्न मद्दत गर्दछ।

थप रूपमा, हरियो पातदार तरकारीहरूले शरीरमा क्षारीय सन्तुलन प्रदान गर्दछ, शुक्राणुलाई सफलतापूर्वक अण्डामा पुग्न मद्दत गर्दछ।

युवा देखिने छाला प्रदान गर्दछ

पोषणले छालाको स्वास्थ्य र सौन्दर्यमा ठूलो प्रभाव पार्छ।

शरीरको सबैभन्दा ठूलो अंग, छाला, यसलाई स्वस्थ देखाउनको लागि धेरै भिटामिन र खनिजहरू चाहिन्छ, विशेष गरी हामी उमेरको रूपमा। यी खानाहरू हरियो पत्तेदार तरकारी धेरै भेटिन्छ। 

क्यान्सर रोक्न मद्दत गर्दछ

पत्तेदार हरियो तरकारीयसमा धेरै पोषक तत्वहरू छन् जसले क्यान्सरलाई खाडीमा राख्न सक्छ र क्यान्सरका लक्षणहरू हटाउन मद्दत गर्दछ।

क्यान्सरलाई हराउन मद्दत गर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण वनस्पति यौगिकहरू मध्ये एक हो क्यारोटिनोइड्स (बिटा-क्यारोटिन, लुटेन, जेक्सान्थिन)।

यी तरकारीहरूको तितो स्वादको लागि जिम्मेवार ग्लुकोसिनोलेट्सले शरीरमा जैविक रूपमा सक्रिय यौगिकहरू जस्तै इन्डोल्स, नाइट्राइल, थायोसाइनेट र आइसोथियोसाइनेटहरू बनाउन मद्दत गर्छ, जसलाई क्यान्सर-विरोधी प्रभावहरू भनिन्छ।

यी यौगिकहरूले कोशिकाहरूलाई डीएनए क्षतिबाट जोगाउन मद्दत गर्दछ, कार्सिनोजेन्सका प्रभावहरूलाई असक्षम पार्छ, र धेरै एन्टि-इन्फ्लेमेटरी गुणहरू छन् जसले शरीरलाई क्यान्सर कोशिकाहरूलाई प्रभावकारी रूपमा लड्न मद्दत गर्दछ।

यसले आँखाका लागि फाइदा गर्छ

हरियो पत्तेदार तरकारीराम्रो र तेज दृष्टि कायम राख्न जिम्मेवार lutein र zeaxanthin क्यारोटीनोइड जस्ता तत्वहरू समावेश गर्दछ

यी क्यारोटीनोइड्सले आँखाको रेटिनामा राम्रो प्रभाव पार्छ। मानिसको रगतमा पाइने २० भन्दा बढी क्यारोटीनोइडहरूमध्ये आँखामा लुटेन र जेक्सान्थिन मात्र पाइन्छ।

हरियो र गाढा हरियो पत्तेदार तरकारीहरू के हुन्?

गोभी गोभी

गोभी गोभीयसमा धेरै भिटामिन, मिनरल्स र एन्टिअक्सिडेन्ट हुने भएकाले यो सबैभन्दा पौष्टिक तरकारी हो।

उदाहरणका लागि, एक कप (६७ ग्राम) काँचो केलले दैनिक आवश्यकताको ६८४% भिटामिन K, २०६% भिटामिन ए र १३४% भिटामिन सी प्रदान गर्छ।

यसमा लुटेन, क्यारोटिनोइड्स र बिटा क्यारोटिन जस्ता एन्टिअक्सिडेन्टहरू पनि हुन्छन्, जसले अक्सिडेटिभ तनावबाट हुने रोगहरूलाई रोक्छ।

केलको पौष्टिक सामग्रीबाट अधिकतम लाभ लिनको लागि, यसलाई कच्चा उपभोग गर्न सिफारिस गरिन्छ किनभने खाना पकाउँदा यसको पोषक तत्व कम हुन सक्छ।

माइक्रो स्प्राउट्स

माइक्रो स्प्राउट्सतरकारी र बिरुवाको बीउबाट प्राप्त अपरिपक्व सागहरू हुन्। तिनीहरू सामान्यतया 2,5-7,5 सेन्टिमिटर लामो हुन्छन्।

1980s देखि, तिनीहरू प्राय: गार्निश वा सजावटको रूपमा प्रयोग गरिएको छ, तर तिनीहरूसँग थप प्रयोगहरू छन्।

तिनीहरूको सानो आकारको बावजुद, तिनीहरू रंग, स्वाद र पोषक तत्वहरूले भरिएका छन्। वास्तवमा, एउटा अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि माइक्रोस्प्राउट्समा उनीहरूको परिपक्व समकक्षहरूको तुलनामा 40 गुणा बढी पोषक तत्वहरू हुन्छन्। यी मध्ये केही पोषक तत्वहरू भिटामिन सी, ई र के हुन्।

तपाईं आफ्नो घरमा वर्षैभर माइक्रो-स्प्राउट्स बढाउन सक्नुहुन्छ र तिनीहरूलाई सजिलै प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

ब्रोकोली

ब्रोकोली यो गोभी परिवार को भाग हो। यो तरकारी पोषक तत्वले भरिपूर्ण छ, एक कप (९१ ग्राम) काँचो ब्रोकाउलीले क्रमशः भिटामिन C र K को दैनिक आवश्यकताको 91% र 135% पूरा गर्छ। यो फाइबर, क्याल्सियम, फोलेट र फस्फोरसको ठूलो स्रोत पनि हो।

बन्दकोबी परिवारमा तरकारीहरू मध्ये, ब्रोकाउली बिरुवाको कम्पाउन्ड सल्फोराफेनमा सबैभन्दा धनी हो, जसले ब्याक्टेरियाको आन्द्राको वनस्पतिलाई सुधार गर्न र क्यान्सर र हृदय रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ।

अझ के छ, सल्फोराफेनले अटिजमका लक्षणहरू पनि कम गर्न सक्छ। अटिजम भएका २६ युवाहरूमा गरिएको अनियमित अध्ययनले ब्रोकाउली स्प्राउट्सबाट सल्फोराफेन सप्लिमेन्ट खाँदा व्यवहारिक लक्षणहरूमा सकारात्मक प्रभाव देखाएको छ।

कालो गोभी

कालो गोभीको संरचना बन्दागोभी जस्तै हुन्छ।

केल क्याल्सियमको राम्रो स्रोत हो र यसमा भिटामिन ए, बी9 (फोलेट) र सी पाइन्छ। एकै समयमा हरियो पत्तेदार तरकारी यो भिटामिन K को उत्कृष्ट स्रोत मध्ये एक हो। एक कप (190 ग्राम) पकाएको कोलार्ड सागले भिटामिन K को दैनिक आवश्यकताको 1,045% प्रदान गर्दछ।

भिटामिन केयो रक्त कोगुलेसन मा यसको भूमिका को लागी परिचित छ। यसले हड्डीको स्वास्थ्यमा पनि सुधार गर्छ ।

३८-६३ वर्षका ७२३२७ महिलामा गरिएको अध्ययनले भिटामिन K प्रति दिन १०९ mcg भन्दा कम लिनेहरूले हिपको हड्डी भाँच्ने जोखिम उल्लेख्य रूपमा बढेको पत्ता लगाएको छ, जसले यो भिटामिन र हड्डीको स्वास्थ्यबीचको सम्बन्धको सुझाव दिन्छ।

पालुङ्गो

पालुङ्गोयो एक लोकप्रिय पातदार हरियो तरकारी हो र विभिन्न प्रकारका व्यंजनहरू जस्तै सूप, सस र सलादहरूमा प्रयोग गर्न सकिन्छ।

एक कप (३० ग्राम) काँचो पालकमा प्रभावशाली पोषक तत्व हुन्छ, जसले दैनिक आवश्यकताको १८% भिटामिन K, ५६% भिटामिन ए र १३% म्याङ्गनीज प्रदान गर्छ।

यसमा फोलेट पनि हुन्छ, जसले रातो रक्त कोशिका उत्पादन र न्यूरल ट्यूब दोषहरूको रोकथाममा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। न्यूरल ट्यूब डिफेक्ट स्पाइना बिफिडाको अध्ययनले पत्ता लगायो कि यो अवस्थाको लागि सबैभन्दा रोक्न सकिने जोखिम कारकहरू मध्ये एक गर्भावस्थाको पहिलो त्रैमासिकमा कम फोलेटको सेवन हो।

प्रसवपूर्व भिटामिन लिनुको साथसाथै, पालक खानु गर्भावस्थाको समयमा तपाईंको फोलेटको मात्रा बढाउने उत्तम तरिका हो।

बन्दकोबी

बन्दकोबीयसमा हरियो, सेतो र बैजनी रंगहरूमा आउने बाक्लो पातहरूको समूहहरू हुन्छन्।

केल र ब्रोकोलीसँग ब्रसेल्स स्प्राउट्स ब्रासिका उनको परिवारसँग सम्बन्धित छ। यस बिरुवा परिवारमा तरकारीहरूमा ग्लुकोसिनोलेट हुन्छ, जसले तिनीहरूलाई तीतो स्वाद दिन्छ।

पशु अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि यो पदार्थ भएको खानामा सुरक्षात्मक गुणहरू छन्, विशेष गरी फोक्सो र esophageal क्यान्सर विरुद्ध।

बन्दकोबीको अर्को फाइदा यो हो कि यसले किण्वन गर्न सक्छ, जसले पाचन सुधार गर्न र प्रतिरक्षा प्रणालीलाई समर्थन गर्ने जस्ता धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ। यसले तौल घटाउन समेत मद्दत गर्छ ।

हरियो बीट्स

बीटसलादको एक प्रभावशाली पोषक प्रोफाइल छ, तर जब चुकंदर खाना पकाउन व्यापक रूपमा प्रयोग गरिन्छ, यसको पातहरू प्राय: बेवास्ता गरिन्छ।

जबकि, यसको पातमा पोटासियम, क्याल्सियम, रिबोफ्लेभिन, फाइबर र भिटामिन ए र के प्रचुर मात्रामा पाइन्छ। केवल एक कप (144 ग्राम) पकाएको बीट पातले तपाइँको दैनिक भिटामिन ए को 220% समावेश गर्दछ, 17% पोटासियम र फाइबर प्रदान गर्दछ।

यसमा एन्टिअक्सिडेन्ट बीटा क्यारोटिन र ल्युटिन पनि हुन्छ, जसले मांसपेशी घट्ने र मोतियाबिन्दु जस्ता आँखाका विकारहरूलाई रोक्छ।

हरियो बीट सलाद, सूपमा थप्न सकिन्छ र साइड डिशको रूपमा खान सकिन्छ।

वाटरक्रिस

वाटरक्रिस ब्रासिकासी यो परिवारको जलीय बिरुवा हो। यो यसको निको पार्ने गुणहरूको लागि परिचित छ र शताब्दीयौंदेखि औषधीको रूपमा प्रयोग हुँदै आएको छ।

अध्ययनहरूले क्यान्सर स्टेम कोशिकाहरूलाई लक्षित गर्न र क्यान्सर कोशिकाहरूको प्रसार र आक्रमणमा बाधा पुर्‍याउनको लागि लाभदायक भएको फेला पारेको छ।

रोमन सलाद

रोमन सलाद एक कुरकुरा बनावट छ र एक लोकप्रिय सलाद हो, विशेष गरी सीजर सलाद मा।

यो भिटामिन ए र के को राम्रो स्रोत हो, र एक कप (47 ग्राम) रोमेन लेटुसले यी भिटामिनहरूको लागि दैनिक आवश्यकताको 82% र 60% प्रदान गर्दछ।

चार्ड

चार्डयो गाढा हरियो पातदार तरकारी हो जसको बाक्लो डाँठ, रातो, सेतो, पहेंलो वा हरियो रंगको हुन्छ। प्राय: भूमध्यसागरीय भोजनमा प्रयोग गरिन्छ, यो बीट र पालकको रूपमा एउटै परिवारसँग सम्बन्धित छ।

यसमा माटोको स्वाद छ र यसमा पोटासियम, म्यांगनीज र भिटामिन ए, सी र के जस्ता खनिज र भिटामिनहरू प्रशस्त छन्।

Chard मा एक अद्वितीय फ्लेभोनोइड पनि समावेश छ जसलाई सिरिन्जिक एसिड भनिन्छ, एक यौगिक जुन रक्त शर्कराको स्तर कम गर्न लाभदायक हुन सक्छ।

मधुमेह भएका मुसाहरूमा दुई साना अध्ययनहरूमा, 30 दिनसम्म सिरिन्जिक एसिडको मौखिक प्रयोगले रगतमा चिनीको स्तर सुधार गर्यो।

रकेट

रकेट ब्रासिकासी उनको परिवारबाट हरियो पत्तेदार तरकारीडी।

यसमा अलिकति काली मिर्चको स्वाद छ र साना पातहरू छन् जुन सजिलै सलादमा थप्न सकिन्छ वा गार्निशको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ। यो कस्मेटिक र औषधीय रूपमा पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ।

अन्य हरियो पत्तेदार तरकारी यो भिटामिन A, B9 र K जस्ता पोषक तत्वहरूले भरिएको हुन्छ।

यो नाइट्रेटको उत्कृष्ट स्रोतहरू मध्ये एक हो, एक पोषक तत्व जुन शरीरमा नाइट्रिक अक्साइडमा परिणत हुन्छ।

नाइट्रेटका फाइदाहरू बहस गर्दा, केही अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि यसले रक्त प्रवाह बढाएर र रक्त वाहिकाहरू चौडा गरेर रक्तचाप कम गर्छ।

काखरी

काखरी सिकोरियम उनको परिवारसँग सम्बन्धित छ। यो अन्य पातदार सागहरु भन्दा कम प्रसिद्ध छ। यसलाई काँचो वा पकाएर खान सकिन्छ।

आधा कप (२५ ग्राम) काँचो चिकोरी पातले दैनिक आवश्यकताको ७२% भिटामिन K, ११% भिटामिन ए र ९% फोलेट प्रदान गर्छ।

यो केम्पफेरोलको स्रोत पनि हो, एक एन्टिअक्सिडेन्ट जसले सूजन कम गर्छ र टेस्ट-ट्युब अध्ययनहरूमा क्यान्सर कोशिकाहरूको वृद्धिलाई रोक्न साबित भएको छ।

शलजम

शलजम बिरुवाको हरियो हो, जुन आलु जस्तै जराको तरकारी हो। यो हरियोले शलजममा भन्दा बढी पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ, जसमा क्याल्सियम, म्यांगनीज, फोलेट र भिटामिन ए, सी र के समावेश छ।

यसमा बलियो स्वाद छ। शलजम साग एक क्रुसिफेरस सब्जी हो जसले हृदय रोग, क्यान्सर, सूजन, र एथेरोस्क्लेरोसिस जस्ता अवस्थाहरूको जोखिम कम गर्न सक्छ।

शलजम सागमा ग्लुकोनास्टुरिन, ग्लाइकोट्रोपाओलिन, क्वेर्सेटिन, माइरिसेटिन र बिटा क्यारोटिन सहित धेरै एन्टिअक्सिडेन्टहरू हुन्छन् - यी सबैले शरीरमा तनाव कम गर्न भूमिका खेल्छन्।