चिनीको हानिहरू अहिले सबैले थाहा पाएका छन् र स्वीकार गरेका छन्। यस विषयमा वर्तमान अनुसन्धान जारी छ र दिन प्रति दिन नयाँ नतिजाहरू उभरिरहेका छन्। उदाहरण को लागी; चिनीको सेवन मोटोपना र मधुमेह जस्ता दीर्घकालीन रोगहरूको प्रमुख कारण हो।
प्रायजसो, हामी व्यावहारिकताको लागि तयार-बनाएका खानाहरू रुचाउँछौं। तर के हामीलाई थाहा छ यी खानेकुरामध्ये अधिकांशमा चिनी हुन्छ? केचप र मेयोनेज जस्ता हामीले कहिल्यै सोचेका उत्पादनहरूमा पनि चिनीको हानिहरू फेला पार्न सकिन्छ, वास्तवमा धेरै गम्भीर छन्।
पहिले, चिनीको हानिको बारेमा कुरा गरौं। अर्को, चिनीको सबैभन्दा अस्वस्थ प्रकार र चिनी छोड्ने तरिकाहरूको बारेमा कुरा गरौं।
चिनीको हानि के हो?
चिनीको हानि के हो?
वजन बढाउने कारण हुन्छ
विश्वमा मोटोपनाको दर दिनप्रतिदिन बढिरहेको छ । चिनी, विशेष गरी चिनी-मिठा पेय पदार्थहरूबाट, एक अपराधीको रूपमा देखिन्छ।
चिनी-मिठा पेय पदार्थहरू जस्तै मीठो सोडा, जुस, र मीठो चियाहरूमा फ्रक्टोज हुन्छ, एक प्रकारको साधारण चिनी।
फ्रक्टोजको उपभोगले ग्लुकोज भन्दा भोक र खानाको लालसा बढाउँछ, स्टार्चयुक्त खानेकुराहरूमा पाइने मुख्य प्रकारको चिनी।
थप रूपमा, अत्यधिक फ्रक्टोज खपतले भोकलाई नियन्त्रण गर्छ र शरीरलाई खाना बन्द गर्न भन्छ। लेप्टिन हर्मोनप्रतिरोध गर्न सक्छ।
अर्को शब्दमा भन्नुपर्दा, चिनीयुक्त पेय पदार्थले हाम्रो भोकलाई कम गर्दैन, बरु, यसले धेरै क्यालोरीहरू छिटो उपभोग गर्न सजिलो बनाउँछ। यसले तौल बढाउने काम गर्छ।
अध्ययनहरूले निरन्तर देखाएको छ कि सोडा र जुस जस्ता चिनीयुक्त पेयपदार्थ पिउने व्यक्तिहरूको वजन नपिउनेहरू भन्दा बढी हुन्छ।
साथै, धेरै चिनीयुक्त पेय पदार्थ पिउनाले भिसेरल फ्याट बढ्छ, जुन मधुमेह र हृदय रोग जस्ता अवस्थाहरूसँग सम्बन्धित पेटको बोसो हो।
मुटु रोगको जोखिम बढाउँछ
चिनीयुक्त खानेकुरा र पेय पदार्थको अत्याधिक उपभोगले तपाईंलाई धेरै रोगहरूको लागि बढ्दो जोखिममा राख्छ, हृदय रोग, विश्वभर मृत्युको पहिलो कारण।
मोटोपना, सूजन, उच्च ट्राइग्लिसराइड, उच्च रक्त शर्करा र उच्च रक्तचाप हृदय रोग को लागी जोखिम कारक हो। अत्यधिक चिनीको सेवनले यी अवस्थाहरू निम्त्याउँछ।
धेरै चिनीको सेवन, विशेष गरी चिनी-मिठा पेय पदार्थबाट, एथेरोस्क्लेरोसिस हुन सक्छ।
मधुमेहको जोखिम बढाउँछ
पछिल्लो ३० वर्षमा विश्वभर मधुमेहको घटना दोब्बरभन्दा बढी भएको छ । यसका धेरै कारणहरू भए पनि अत्यधिक चिनीको सेवन र मधुमेहको जोखिमबीच स्पष्ट सम्बन्ध छ।
अत्यधिक चिनीको सेवनले हुने मोटोपनालाई मधुमेहको सबैभन्दा बलियो जोखिम कारक मानिन्छ।
अझ के छ, लामो समयसम्म उच्च चिनीको खपतले इन्सुलिनको प्रतिरोधलाई बढाउँछ, एक हार्मोन जसले रगतमा चिनीको स्तरलाई नियन्त्रण गर्छ।इन्सुलिन प्रतिरोध उच्च रगतमा चिनीको मात्रा बढाउँछ र मधुमेहको जोखिम बढाउँछ।
फलफूलको जुसलगायत चिनीयुक्त पेयपदार्थ सेवन गर्ने मानिसमा मधुमेह हुने सम्भावना बढी हुने अध्ययनले देखाएको छ ।
क्यान्सरको जोखिम बढाउँछ
चिनीको अत्याधिक उपभोगको एक हानि यो हो कि यसले केहि क्यान्सरहरू विकास गर्ने जोखिम बढाउँछ।
सबैभन्दा पहिले, चिनीयुक्त खानेकुरा र पेय पदार्थको अत्यधिक सेवनले मोटोपना निम्त्याउँछ। यसले क्यान्सरको जोखिम निकै बढाउँछ ।
साथै, चिनी खाँदा शरीरमा सूजन बढ्छ र इन्सुलिन प्रतिरोधी हुन सक्छ, यी दुवैले क्यान्सरको जोखिम बढाउँछ।
डिप्रेसनको जोखिम बढाउँछ
स्वस्थ आहारले मूड सुधार गर्न मद्दत गर्दछ, जबकि चिनी र प्रशोधित खानामा उच्च आहारअवसाद घटनाको सम्भावना बढाउँछ।
उच्च चिनीयुक्त खानेकुराको उपभोग डिप्रेसनको उच्च जोखिमसँग सम्बन्धित छ।
सेलुलर बुढ्यौली बढाउँछ
Telomeres क्रोमोजोमको अन्त्यमा अवस्थित संरचनाहरू हुन्, जुन अणुहरू हुन् जसले तिनीहरूको केही वा सबै आनुवंशिक जानकारी राख्छन्। टेलोमेरेसले क्रोमोजोमहरूलाई टुक्रिन वा एकै ठाउँमा फ्युज हुनबाट रोकेर सुरक्षात्मक टोपीको रूपमा काम गर्छ।
हाम्रो उमेर बढ्दै जाँदा, टेलोमेरको प्राकृतिक छोटोताले कोशिकाहरूलाई उमेर र बिग्रन्छ। यद्यपि टेलोमेरहरू छोटो हुनु बुढ्यौलीको सामान्य भाग हो, तर अस्वस्थ जीवनशैलीले यो प्रक्रियालाई गति दिन सक्छ।
यो निर्धारित गरिएको छ कि उच्च मात्रामा चिनीको उपभोगले टेलोमेर शर्टनिंगलाई गति दिन्छ, जसले सेलुलर बुढ्यौली बढाउँछ।
ऊर्जा स्तर कम गर्दछ
चिनीको अत्यधिक खपतरगत चिनी र इन्सुलिनको स्तर बढाउँछ। तर, ऊर्जा स्तरमा यो वृद्धि अस्थायी हो।
चिनी भएको तर प्रोटिन, फाइबर वा फ्याट नहुने उत्पादनहरूले छोटो ऊर्जा बढाउँछ, त्यसपछि रगतमा चिनीको मात्रामा तीव्र गिरावट आउँछ।
रगतमा चिनीको निरन्तर स्विंग हुनुले ऊर्जा स्तरहरूमा महत्त्वपूर्ण उतार-चढाव निम्त्याउँछ। यो ऊर्जा निकास चक्र अनुभव गर्न को लागी, यो कार्बोहाइड्रेट स्रोतहरु को उपभोग गर्न आवश्यक छ जसमा चिनी छैन र फाइबर मा धनी छ।
प्रोटिन वा फ्याटसँग कार्बोहाइड्रेट जोड्नु रगतमा चिनी र ऊर्जाको स्तर स्थिर राख्नको लागि महत्त्वपूर्ण तरिका हो। उदाहरण को लागी, एक सानो मुट्ठी बादाम संग एक स्याउ खानु लामो समय सम्म र लगातार ऊर्जा स्तर को लागी एक उत्कृष्ट खाजा हो।
बोसो कलेजो हुन सक्छ
उच्च र लगातार फ्रक्टोज सेवनले फ्याटी कलेजोको जोखिम बढाउँछ।
ग्लुकोज र शरीरमा धेरै कोशिकाहरूले लिने अन्य प्रकारका चिनीहरू भन्दा फरक, फ्रक्टोज कलेजोद्वारा भाँचिन्छ। कलेजोमा, फ्रक्टोज ऊर्जामा परिणत हुन्छ वा ग्लाइकोजनको रूपमा भण्डारण गरिन्छ।
फ्रक्टोजको रूपमा ठूलो मात्रामा चिनीको खपतले कलेजोलाई ओभरलोड गर्छ र नन-अल्कोहल फ्याटी लिभर डिजिज (एनएएफएलडी) निम्त्याउँछ, जुन कलेजोमा अत्यधिक बोसो जम्मा हुने विशेषता हो।
लगातार उच्च रक्त शर्कराले मृगौलामा नाजुक रक्त नलीहरूलाई क्षति पुर्याउन सक्छ। यसले मृगौला रोगको जोखिम बढाउँछ।
दाँतको स्वास्थ्यमा असर गर्छ
चिनी धेरै खानुदाँत गुफाहरूकारण हुन सक्छ। चिनीले मुखमा ब्याक्टेरिया खुवाउँछ र दाँतको डिमिनरलाइजेसन गर्ने एसिड उप-उत्पादनहरू छोड्छ।
गाउटको जोखिम बढाउँछ
गाउट एक सूजन अवस्था हो जसले जोर्नीहरूमा दुखाइ निम्त्याउँछ। चिनीले रगतमा युरिक एसिडको मात्रा बढाउँछ । गाउटको विकास वा बिग्रने जोखिम बढाउँछ।
संज्ञानात्मक गिरावटलाई गति दिन्छ
चिनीयुक्त खानेकुरा खाँदा स्मरणशक्ति कमजोर भएर डिमेन्सियाको जोखिम बढ्छ ।
चिनीले छालामा के असर गर्छ?
मुँहासे निम्त्याउँछ
चिनीयुक्त खानेकुरा र पेय पदार्थमुँहासे विकास को जोखिम बढाउँछ।
मीठो खाना भनेको उच्च ग्लाइसेमिक इन्डेक्स भएको खानेकुरा हो। यसले रगतमा चिनीको मात्रा कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स खानेकुरा भन्दा छिटो बढाउँछ, जसले यसलाई कम राख्छ।
चिनीयुक्त खानेकुराले चाँडै रगतमा चिनी र इन्सुलिनको स्तर बढाउँछ, जसले एन्ड्रोजन स्राव, तेल उत्पादन र सूजन निम्त्याउँछ, जसले सबै मुँहासे विकासमा भूमिका खेल्छ।
छालाको बुढ्यौली प्रक्रियालाई गति दिन्छ
चाउरी पर्नु बुढ्यौलीको प्राकृतिक संकेत हो। यद्यपि, खराब खाना छनौटले चाउरीपना बढाउँछ र छालाको बुढ्यौली प्रक्रियालाई गति दिन्छ।
उन्नत ग्लाइकेसन अन्त उत्पादनहरू (AGEs) हाम्रो शरीरमा चिनी र प्रोटीन बीचको प्रतिक्रियाहरूद्वारा बनाइएका यौगिकहरू हुन्। तिनीहरूले छालाको उमेरमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन्।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट र चिनीयुक्त खानेकुराको अत्यधिक उपभोगले AGEs उत्पादन गर्छ, जसले छालाको समयपूर्व बुढ्यौली निम्त्याउन सक्छ। AGEs प्रोटीनहरू हुन् जसले छाला तन्काउन र यसको जवान उपस्थिति कायम राख्न मद्दत गर्दछ।कोलेजेन र इलास्टिनलाई क्षति पुर्याउँछ।
जब कोलाजेन र इलास्टिन क्षतिग्रस्त हुन्छ, छालाले आफ्नो दृढता गुमाउँछ र निल्न थाल्छ। एउटा अध्ययनमा चिनी जस्ता धेरै कार्बोहाइड्रेट खाने महिलाहरूलाई उच्च प्रोटिन, कम कार्बोहाइड्रेटयुक्त आहारमा भन्दा बढी चाउरी परेको थियो।
परिष्कृत चिनी के हो?
हामीले चिनीको हानिको बारेमा कुरा गर्यौं। त्यहाँ धेरै प्रकारका चिनीहरू छन् जसले हाम्रो शरीरलाई नराम्रो असर गर्छ। रिफाइन्ड चिनी ती मध्ये एक हो र धेरै हानिकारक प्रकारको चिनी हो।
चिनी;फलहरु,तरकारी, डेयरी उत्पादनहरू, अनाज र पनिनट यो बीउ र बीउ सहित धेरै खानाहरूमा स्वाभाविक रूपमा हुन्छ। यो प्राकृतिक चिनी, परिष्कृत चिनी होउत्पादन गर्न निकालिन्छ। टेबल चिनी र उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप (HFCS) यस तरिकाले सिर्जना गरिएको परिष्कृत चिनीको दुई सामान्य उदाहरणहरू हुन्।
टेबल चिनी; टेबल चिनी, जसलाई सुक्रोज पनि भनिन्छ, उखुको बोट वा चिनी बीटबाट निकालिन्छ। चिनी उत्पादन प्रक्रिया उखु वा चुकन्दरलाई तातो पानीमा धुने, काट्ने र भिजाएर सुरु हुन्छ, जसले चिनीको रस निकाल्छ। त्यसपछि रसलाई सिरपमा फिल्टर गरिन्छ जुन चिनी क्रिस्टलमा प्रशोधन गरिन्छ।
उच्च फ्रक्टोज मकै सिरप (HFCS); उच्च फ्रक्टोज मकै सिरप (HFCS) यो एक प्रकारको परिष्कृत चिनी हो। मकैलाई पहिलो भुइँमा कर्नस्टार्च बनाइन्छ र त्यसपछि मकैको सिरप बनाउन पुन: प्रशोधन गरिन्छ। अर्को, इन्जाइमहरू थपिन्छन् जसले चिनीको फ्रक्टोज सामग्री बढाउँछ, मकैको सिरपलाई मीठो बनाउँछ।
परिष्कृत चिनीहरू खानामा स्वाद थप्न प्रयोग गरिन्छ। यसले जाममा संरक्षकको रूपमा पनि काम गर्छ वा अचार र बेकरको खमीर जस्ता खानाहरूमा प्रयोग गरिन्छ। साथै, सफ्ट ड्रिंक रआइसक्रिम यसलाई प्रशोधित खाद्य पदार्थहरूमा मात्रा थप्न प्रयोग गरिन्छ
परिष्कृत चिनीको हानि के हो?
टेबल चिनी र उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप जस्ता चिनीहरू विभिन्न प्रकारका खानाहरूमा थपिन्छन् जुन हामीले सोचेका थिएनौं किनभने तिनीहरू "चिनी समावेश गर्दछ।" तसर्थ, यो धेरै सम्भव छ कि हामीले यसलाई अनजानमा वा नजानेर उपभोग गर्न सक्छौं।
परिष्कृत चिनीको ठूलो मात्रामा खपत, विशेष गरी चिनी पेयको रूपमा, हानिहरू मोटोपना र अतिरिक्त पेट बोसो समावेश गर्दछ, जुन मधुमेह र हृदय रोग जस्ता अवस्थाहरूको लागि जोखिम कारक हो।
उच्च फ्रक्टोज मकै सिरप मा उच्च खाद्य पदार्थलेप्टिन प्रतिरोधयसको कारण के हो, जसले परिष्कृत चिनी र मोटापा बीचको सम्बन्धलाई बताउँछ।
धेरै अध्ययनहरूले चिनीको खपतलाई हृदय रोगको बढ्दो जोखिमसँग जोड्दछ। यसले टाइप २ मधुमेह, डिप्रेसन, डिमेन्सिया, कलेजो रोग र निश्चित प्रकारको क्यान्सरका लागि जोखिम कारकहरू पनि बढाउँछ।
परिष्कृत चिनी र अपरिष्कृत चिनी
स्वास्थ्यको लागि परिष्कृत चिनीको हानि प्राकृतिक चिनी भन्दा धेरै खराब छ।
परिष्कृत चिनी भएको खानाहरू प्रायः धेरै प्रशोधन गरिन्छ
स्वादका लागि खाना र पेय पदार्थहरूमा चिनी थपिन्छ। यसलाई खाली क्यालोरी मानिन्छ किनभने यसमा लगभग कुनै भिटामिन, खनिज, प्रोटीन, फ्याट, फाइबर वा अन्य लाभदायक यौगिकहरू हुँदैन।
पौष्टिक तत्वमा कम हुनुको अलावा, तिनीहरूमा नुन र बोसो धेरै हुन्छ, जुन दुवै धेरै मात्रामा सेवन गर्दा स्वास्थ्यको लागि हानिकारक हुन सक्छ।
प्राकृतिक चिनी प्रायः पोषक तत्व युक्त खानेकुराहरूमा पाइन्छ
चिनी धेरै खानेकुराहरूमा प्राकृतिक रूपमा हुन्छ। दुई लोकप्रिय उदाहरणहरू डेयरी उत्पादनहरूमा ल्याक्टोज र फलहरूमा फ्रक्टोज हुन्।
हाम्रो शरीरले प्राकृतिक र परिष्कृत चिनीलाई समान अणुहरूमा विभाजन गर्दछ, दुवैलाई समान रूपमा प्रशोधन गर्दछ। यद्यपि, प्राकृतिक चिनीहरू सामान्यतया अन्य लाभकारी पोषक तत्वहरू प्रदान गर्ने खानाहरूमा पाइन्छ।
परिष्कृत चिनी प्याकेज गरिएका खानाहरूमा थपिन्छ। त्यसकारण, खानाको लेबल जाँच गर्दा यो अस्वस्थ चिनीको मात्रा कम गर्न प्रभावकारी हुन सक्छ।
थपिएको चिनी लेबल गर्न नामहरूको एक विस्तृत विविधता प्रयोग गरिन्छ। उच्च फ्रक्टोज मकै सिरप, उखु चिनी, चिनीको पानी, चामलको सिरप, गुड़, कारमेल, र ग्लुकोज, माल्टोज वा डेक्सट्रोज जस्ता सामग्रीहरू सबैभन्दा सामान्य हुन्।
परिष्कृत चिनीमा के हुन्छ?
पेय पदार्थ:नरम पेय, खेल पेय, विशेष कफी पेय,ऊर्जा पेय, केही रस।
चिनीको अत्याधिक उपभोग चिनीको हानिको कारणले हामीले हाम्रो शरीरलाई गर्न सक्ने सबैभन्दा खराब चीजहरू मध्ये एक हो। चिनी प्राकृतिक रूपमा फलफूल र तरकारी जस्ता खानेकुराहरूमा पाइन्छ। यस प्रकारको चिनीले रगतमा चिनीलाई कम असर गर्छ। किनभने फाइबर र अन्य कम्पोनेन्टहरूले यसको अवशोषणलाई कम गर्छ। तर परिष्कृत चिनीले मोटोपना, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, क्यान्सर र दाँत क्षय निम्त्याउँछ। यदि यो प्रकारको चिनी कम गर्न सम्भव छ भने, यो चिनी छोड्न आवश्यक छ। त्यसोभए तपाईं कसरी चिनी छोड्नुहुन्छ? हामीले हाम्रो जीवनबाट चिनी कसरी हटाउने? यी हुन् चिनी छाड्ने सरल उपायहरु…
चिनीयुक्त पेयपदार्थ नपिउनुहोस्
चिनीयुक्त पेयपदार्थ त्याग्दा चिनीको मात्रा धेरै कम हुन्छ । यसले तौल घटाउन पनि मद्दत गर्छ । यहाँ कम चिनी पेय विकल्पहरू छन्:
Su
कागतीको रस
पुदिना र काकडीको रस
हर्बल वा फल चिया
चिया र कफी
मिठाईबाट बच्नुहोस्
"चिनी कसरी छोड्ने?" जब हामी यो भन्छौं, हाम्रो दिमागमा आउने पहिलो चीजहरू मिठाईबाट टाढा रहनु हो। यदि तपाईलाई केहि मीठो चाहिन्छ भन्ने लाग्छ भने, यी प्रयास गर्नुहोस्:
ताजा फल
दालचीनी वा फल दही
गाढा चकलेट
मुट्ठीभर मितिहरू
सॉसबाट बच्नुहोस्
केचप र बारबेक्यू सस जस्ता ससहरूमा धेरै चिनी हुन्छ, यद्यपि हामीलाई यसको बारेमा थाहा छैन। पकवान स्वाद गर्न चीनी-मुक्त विकल्पहरू समावेश छन्:
ताजा वा सूखे जडीबुटी र मसलाहरू
ताजा काली मिर्च
भिनेगर
तयार खानेकुराको सट्टा स्वस्थकर खानेकुरा खानुहोस्
स्वस्थ खाना प्रशोधन गरिएको छैन। यसमा additives समावेश छैन। प्रशोधित खानाहरू नुन, चिनी र बोसो समावेश गर्ने तयार खानाहरू हुन्, र सामान्यतया घरको खाना पकाउन प्रयोग नगरिने सामग्रीहरूबाट बनाइन्छ। सकेसम्म चिनीको हानिकारक प्रभावबाट बच्न आफ्नो खाना घरमै पकाउनुहोस्।
खाजाहरूबाट सावधान रहनुहोस् जुन स्वास्थ्यकर मानिन्छ
ग्रानोला बारहरू, प्रोटीन बारहरू र सुख्खा फलहरू जस्तै स्वास्थ्यकर भनिन्छ अन्य विकल्पहरू भन्दा बढी चिनी हुन्छ। थपिएको चिनी केही सूखे फलहरूमा थपिएको छ। स्वस्थ खाजाको रूपमा, प्रयास गर्नुहोस्:
मुट्ठीभर हेजलनट
उमालेको अण्डा
ताजा फल
ट्यागहरू पढ्नुहोस्
"चिनी कसरी छोड्ने" लेबलहरू कसरी पढ्ने भनेर जान्न सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कदम हो। उत्पादकहरूले लेबलहरूमा चिनीको लागि 50 भन्दा बढी नामहरू प्रयोग गर्न सक्छन्। यसले चिनीको मात्रा पत्ता लगाउन गाह्रो बनाउँछ। यहाँ केहि सबैभन्दा सामान्य रूपमा प्रयोग गरिन्छ:
उच्च fructose मकै सिरप
उखु चिनी वा रस
maltose
अंगुर चिनी
चामलको सिरप
उखु
कारमेल
प्रोटिन र बोसो बढी खाने
धेरै चिनीको सेवनले भोक र तौल बढ्न सक्छ। चिनीको मात्रा कम र प्रोटिन र फ्याट बढी भएको खानाले उल्टो असर गर्छ। भोक र खानाको मात्रा कम हुन्छ।
चिनीको लालसा कम गर्न प्रोटिन र फ्याट भएका खानेकुराहरू जस्तै मासु, माछा, अण्डा, फुल फ्याट डेयरी प्रोडक्ट, एभोकाडो र नटहरू उपभोग गर्नुहोस्।
घरमा चिनीयुक्त खानेकुरा नराख्नुहोस्
यदि तपाईंले घरमा उच्च चिनीयुक्त खानेकुराहरू राख्नुभयो भने, तपाईंले तिनीहरूलाई खाने सम्भावना बढी हुन्छ। स्वस्थ, कम चिनी खाजा खाने प्रयास गर्नुहोस्।
भोक लागेको बेला किनमेल गर्न नजानुहोस्
यदि तपाईंले कहिल्यै भोकाएको बेला किनमेल गर्नुभयो भने, तपाईंलाई थाहा छ के हुन सक्छ। तपाईले थप खाना मात्र किन्दै हुनुहुन्छ, तपाईले आफ्नो किनमेल कार्टलाई अस्वस्थ खानाले भर्दै हुनुहुन्छ।
पर्याप्त निद्रा पाउनुहोस्
गुणस्तरीय र निर्बाध निद्राको बानी स्वास्थ्यको लागि अविश्वसनीय रूपमा महत्त्वपूर्ण छ।अनिद्रा वा खराब गुणस्तरको निद्रा अवसाद, ध्यानको कमी र प्रतिरक्षा कार्यमा कमीसँग जोडिएको छ।
अनिद्रा र मोटोपना बीचको सम्बन्ध छ। तर भर्खरै, अन्वेषकहरूले पत्ता लगाए कि अनिद्राले तपाईले खाने खानाको प्रकारलाई पनि असर गर्छ। त्यसैले चाँडै सुत्ने र गुणस्तरीय निद्राले चिनीको मात्रा कम गर्न मद्दत गर्छ।
दिनमा कति चिनी खानुपर्छ ?
चिनी र चिनीयुक्त खानेकुरा दुर्भाग्यवश पोषणमा सबैभन्दा ठूलो समस्या हो। तिनीहरूको उच्च क्यालोरी सामग्रीको साथमा, तिनीहरू पोषक तत्वहरूमा कम हुन्छन् र लामो समयसम्म चयापचयलाई हानि पुर्याउँछन्। धेरै खपत भयोचिनीको हानि यस तथ्यको कारण हो कि यसले वजन बढ्ने, मोटोपना, टाइप II मधुमेह र हृदय रोग जस्ता विभिन्न रोगहरूलाई ट्रिगर गर्दछ। त्यसोभए दैनिक चिनीको खपत कति हुनुपर्छ?
दुर्भाग्यवश, यस प्रश्नको कुनै सरल जवाफ छैन। अमेरिकन हार्ट एसोसिएसन (एएचए) को अनुसार, हामीले एक दिनमा थपिएको चिनीको अधिकतम मात्रा निम्नानुसार छ:
पुरुष: 150 क्यालोरी प्रति दिन (37.5 ग्राम वा 9 चम्मच)।
महिला: 100 क्यालोरी प्रति दिन (25 ग्राम वा 6 चम्मच)।
यदि तपाईं स्वस्थ, दुबला र सक्रिय हुनुहुन्छ भने, यी उचित मात्रा जस्तो देखिन्छ। तपाईले यो सानो मात्रामा चिनी सजिलैसँग जलाउन सक्नुहुन्छ र यसले धेरै हानि गर्दैन।
यद्यपि, यो ध्यान दिनुपर्छ कि खानाबाट चिनी थप्न आवश्यक छैन। यसले कुनै शारीरिक उद्देश्यको सेवा गर्दैन। यसमा कुनै पौष्टिकता छैन, त्यसैले यदि तपाईंले यसको सेवन गर्नुभएन भने, तपाईंले केही गुमाउनुहुने छैन, यो फाइदाजनक पनि हुनेछ। जति कम चिनी खानुहुन्छ, त्यति नै स्वस्थ रहनुहुनेछ।
चिनीको लत के हो?
चिनी र खाली क्यालोरी खानाले मस्तिष्कको एउटै क्षेत्रलाई उत्तेजित गर्छ। तसर्थ, यसले तपाईंलाई चिनीको खपतमा नियन्त्रण गुमाउन सक्छ। यदि तपाईं धेरै खाँदै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले खाने मात्रा घटाउन सक्नुहुन्न - त्यसोभए तपाईं चिनीको लतमा हुनुहुन्छ।
जसरी धुम्रपान गर्नेले धुम्रपान पूर्णतया छोड्नुपर्छ, त्यसरी नै चिनीको लतले चिनीबाट पूर्णतया त्याग्नुपर्छ । पूर्ण परित्याग लतलाई हराउने सबैभन्दा भरपर्दो तरिका हो।
चिनीको लतबाट छुटकारा पाउन
तपाईंले निम्न खानेकुरा र पेय पदार्थहरू त्यागेर चिनीको लतबाट छुटकारा पाउन सक्नुहुन्छ:
कम बोसो वा आहारयुक्त खानाहरू: बोसो रहित खानेकुरामा चिनीको मात्रा धेरै हुन्छ।
सोडा वा जुसको सट्टा पानी पिउनुहोस्, र कफी वा चियामा चिनी थप्नुहोस्। व्यञ्जनहरु मा चीनी प्रतिस्थापनदालचिनी,नरिवलबादाम, भेनिला,अदुवा वाकागति तपाईं जस्तै खाना प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ
चिनी युक्त खाद्य पदार्थ - एक आश्चर्यजनक सूची
कम बोसो दही
दही यो अत्यधिक पौष्टिक छ, तर कम फ्याट दहीमा चिनी थपिएको छ उनीहरूको स्वाद बढाउन।
चिनीको मात्राबाट बच्न पूर्ण बोसोयुक्त र प्राकृतिक दही खानुपर्छ। सबै भन्दा राम्रो घर मा खमीर छ।
BBQ सस
बार्बेक्यु ससको २ चम्मच (२८ ग्राम) सम्ममा ९ ग्राम चिनी हुन सक्छ। त्यो 2 चम्मच भन्दा बढी मूल्यवान छ।
चिनीको उच्च खपतबाट बच्न, बारबेक्यू सस खरिद गर्दा सामग्रीहरू जाँच गर्नुहोस् र कम चिनी सामग्री भएकाहरू छनौट गर्नुहोस्।
केचप
यसमा बार्बेक्यु सस जत्तिकै चिनी सामग्री हुन सक्छ।
केचप प्रयोग गर्दा, सेवा गर्ने आकारमा ध्यान दिनुहोस् र याद गर्नुहोस् कि एक चम्चा केचपमा लगभग 1 चम्चा चिनी हुन्छ।
जुस
फलफूल जस्तै, जुसमा केही भिटामिन र खनिजहरू हुन्छन्। तर जब यो एक स्वस्थ विकल्प जस्तो लाग्न सक्छ, यी भिटामिन र खनिजहरूले ठूलो मात्रामा चिनी र धेरै थोरै फाइबर समावेश गर्दछ।
वास्तवमा, जुसमा चिनी र कोला जस्ता चिनी पेय पदार्थमा पनि हुन सक्छ। यसको जुस पिउनु भन्दा फलफुल खानु नै फाइदाजनक हुन्छ ।
खेलकुद पेय
खेलकुद पेयहरू व्यायामको लामो र तीव्र अवधिमा प्रशिक्षित एथलीटहरूलाई हाइड्रेट र पोषण गर्न डिजाइन गरिएको हो। त्यसकारण, तिनीहरूमा थपिएको चिनीको उच्च मात्रा हुन्छ जुन चाँडै अवशोषित र ऊर्जाको लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ। यस कारणका लागि, तिनीहरूलाई चिनी पेयको रूपमा वर्गीकृत गरिएको छ।
सोडा र फलफूलको रस जस्तै, तिनीहरू मोटोपना र मेटाबोलिक रोगहरूसँग जोडिएका छन्।
जबसम्म तपाईं म्याराथन धावक वा एथलीट हुनुहुन्न, व्यायाम गर्दा मात्र पानी पिउनुहोस्।
चक्लेट दुध
दूध आफैंमा धेरै पौष्टिक पेय पदार्थ हो। यो क्याल्सियम र प्रोटीन सहित हड्डी स्वास्थ्य को लागी महान पोषक तत्व को एक धनी स्रोत हो।
तर दूधको सबै पौष्टिक गुणहरूको बावजुद, 230 एमएल चकलेट दूधमा थप 11,4 ग्राम (2,9 चम्चा) थपिएको चिनी हुन्छ।
granola
granolaदुबै क्यालोरी र चिनीमा उच्च भएता पनि, यो प्रायः कम बोसोयुक्त स्वास्थ्य खानाको रूपमा मार्केट गरिन्छ।
ग्रानोलामा मुख्य तत्व ओट्स हो। सादा ओट्स कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, बोसो र फाइबर संग एक सन्तुलित अन्न हो।
तर ग्रानोलामा रहेको ओट्स नट र मह वा अन्य थपिएको मिठाईसँग मिलाइन्छ, जसले चिनी र क्यालोरीको मात्रा बढाउँछ।
100 ग्राम ग्रानोलामा लगभग 400-500 क्यालोरी र लगभग 5-7 चम्मच चिनी हुन्छ। यदि तपाईंलाई ग्रानोला मनपर्छ भने, कम थपिएको चिनीको लागि रोज्नुहोस् वा घरमा आफ्नै बनाउनुहोस्।
स्वादयुक्त कफीहरू
स्वादयुक्त कफीमा लुकेको चिनीको मात्रा आश्चर्यजनक हुन सक्छ।
केही कफी चेनहरूमा, ठूलो स्वादयुक्त कफी पेयमा 45 ग्राम सम्म चिनी हुन सक्छ। यो प्रति सेवा थपिएको चीनी को लगभग 11 चम्मच बराबर छ।
आइस चिया
आइस्ड चिया अक्सर चिनी वा सिरप संग मीठो हुन्छ। यो विभिन्न प्रकारका र स्वादहरूमा विश्वव्यापी रूपमा लोकप्रिय छ, र यसको मतलब यो हो कि चिनी सामग्री थोरै फरक हुन सक्छ।
प्रायजसो व्यावसायिक रूपमा तयार पारिएको आइस्ड चियामा प्रति ३४० मिलिलिटरमा ३५ ग्राम चिनी हुन्छ। यो लगभग कोक को बोतल जस्तै हो।
प्रोटीन बारहरू
प्रोटिनयुक्त खानेकुराले तौल घटाउन र तृप्तिको भावना बढाउन मद्दत गर्छ। यसले मानिसहरूलाई प्रोटीन बारहरू एक स्वस्थ खाजा हो भन्ने विश्वास गर्न प्रेरित गरेको छ।
जबकि बजारमा केही स्वस्थ प्रोटीन बारहरू छन्, धेरैले लगभग 20 ग्राम थपिएको चिनी समावेश गर्दछ, तिनीहरूको पोषण सामग्री क्यान्डी बारको जस्तै बनाउँछ।
प्रोटिन बारहरू छनौट गर्दा, लेबल पढ्नुहोस् र चिनीमा उच्च हुनेहरूलाई बेवास्ता गर्नुहोस्।
तत्काल सूप
सूप हामीले सामान्यतया चिनीसँग जोड्ने खाना होइन।
जब ताजा र प्राकृतिक सामग्री संग बनाइन्छ, यो एक स्वस्थ विकल्प हो।
प्रायजसो व्यावसायिक रूपमा तयार सूपहरूमा चिनी सहित धेरै थप सामग्रीहरू छन्।
नाश्ता अनाज
केही नाश्ता अनाज, विशेष गरी बच्चाहरु को लागी बजार मा, थपिएको चीनी को ठूलो मात्रा समावेश गर्दछ। केहीमा 34 ग्राम वा 12 चम्चा चिनी 3 ग्रामको सानो सर्भरमा हुन्छ।
लेबल जाँच गर्नुहोस् र थपिएको चिनी बिना उच्च फाइबर अनाजको लागि रोज्नुहोस्।
डिब्बाबंद फल
सबै फलफूलमा प्राकृतिक चिनी हुन्छ। यद्यपि, केही डिब्बाबंद फलहरू बोक्रा र चिनीको सिरपमा सुरक्षित गरिन्छ। यो प्रक्रियाले फलको फाइबरलाई नष्ट गर्छ र धेरै अनावश्यक चिनी थप्छ।
क्यानिंग प्रक्रियाले गर्मी-संवेदनशील भिटामिन सीलाई पनि नष्ट गर्न सक्छ, तर धेरैजसो अन्य पोषक तत्वहरू राम्रोसँग संरक्षित छन्। प्राकृतिक, ताजा फल सबै भन्दा राम्रो छ।
