नाश्ता अनाजखानाहरू जुन तयार गर्न सजिलो छ। धेरैलाई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभहरू भनिन्छ।
वास्तवमा के नाश्ता अनाज स्वस्थ छ?? यस पाठमा "अनाज के हो", "अनाज हानिकारक हो" विषयमा छलफल हुनेछ ।
ब्रेकफास्ट सिरियल के हो?
यी खानाहरू, यो प्रशोधित अन्नबाट बनाइन्छ र प्राय: भिटामिन र खनिजहरूसँग समृद्ध हुन्छ। यो सामान्यतया दूध, दही, फल वा नट संग खाइन्छ।
ब्रेकफास्ट अनाज को विविधता यो एकदम धेरै छ। तर सामान्य मा, ती मध्ये धेरै को निर्माण समान छ।
ब्रेकफास्ट अनाज कसरी बनाइन्छ?
प्रशोधन गर्दै
अन्नलाई मसिनो पीठोमा प्रशोधन गरी पकाइन्छ।
मिश्रण
त्यसपछि पीठोलाई चिनी, कोकोआ र पानी जस्ता सामग्रीसँग मिसाइन्छ।
निचोल्दै
यी मध्ये धेरै जसो खानाहरू एक्स्ट्रुजन मार्फत उत्पादन गरिन्छ, एक उच्च-तापमान प्रक्रिया जसले अनाजलाई आकार दिन मेसिन प्रयोग गर्दछ।
सुकाउने
अर्को, अनाज सुकाइन्छ।
गठन गर्दै
अन्तमा, अनाजमा; बल, तारा, औंठी वा आयत जस्ता आकारहरू दिइन्छ।
केही अनाजहरू चकलेटमा ढाकेका हुन्छन् किनभने तिनीहरू टुक्राटुक्रा हुन्छन् वा बनाउँदा फुल्छन्।
ब्रेकफास्ट अनाज के हो?
त्यहाँ विभिन्न प्रकारका नाश्ता अनाज विकल्पहरू छन्, र केहि समावेश छन्:
- फ्लेक्स; यो पीठो प्रशोधन गरेर उत्पादन गरिन्छ र यसमा नुन, चिनी, माल्ट र अन्य थपिएका सामग्रीहरू समावेश हुन्छन्। यो अक्सर भिटामिन र खनिज संग पूरक छ।
- फुटेको अन्न; यो विभिन्न अन्नहरूमा संकुचित हावा थपेर उत्पादन गरिन्छ। यी अन्नहरू अन्य भन्दा हल्का र कुरकुरा हुन्छन्।
- फाइबरमा धनी सम्पूर्ण अन्न अनाज; तिनीहरू सम्पूर्ण अन्नबाट बनेका अनाज हुन्।
- muesli को प्रकार; अनाज जस्तै ओट्स, पफ्ड चामल, मकै, गहुँ; यसमा बदाम, अखरोट, हेजलनट र किसमिस, स्याउ, केरा र नरिवल जस्ता सुक्खा फलफूल जस्ता नटको मिश्रण हुन्छ।
- दलिया; यो पकाइएको दलिया हो तर अन्य अवयवहरू समावेश हुन सक्छ।
थपिएको चिनी आधुनिक आहारमा सबैभन्दा खराब सामग्रीहरू मध्ये एक हो। यसले धेरै पुरानो रोग निम्त्याउँछ।
हामीले उपभोग गर्ने अधिकांश चिनी प्रशोधित खाद्य पदार्थबाट आउँछ नाश्ता अनाज यो यी खानेकुराहरू मध्ये सबैभन्दा प्रसिद्ध मध्ये एक हो।
दिनको सुरुवात उच्च चिनीयुक्त अनाजले गर्दा रगतमा चिनी र इन्सुलिनको स्तर बढ्छ। केही घण्टा पछि, तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा कम हुन सक्छ र शरीरले उच्च कार्बोहाइड्रेट खानाको चाहना गर्न सक्छ - सम्भावित रूपमा द्वि घातुमान खाने चक्र सिर्जना गर्दछ।
अत्याधिक चिनीको सेवनले टाइप २ मधुमेह, मुटु रोग र क्यान्सरको जोखिम पनि बढाउँछ ।
नाश्ता अनाज लाभ
तिनीहरू स्वस्थ रूपमा बजारमा छन्। "कम फ्याट" र "होल ग्रेन" वा "कम फ्याट"चिनी मुक्त नाश्ता अनाज"जस्ता स्वास्थ्य दावीहरू छन्।
यद्यपि, परिष्कृत अन्न र चिनी घटक सूचीमा शीर्ष स्थानमा छन्। यसमा भएको सम्पूर्ण अन्नले पनि यी उत्पादनहरूलाई स्वस्थ बनाउँदैन।
अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि यी स्वास्थ्य दावीहरू मानिसहरूलाई यी उत्पादनहरू स्वस्थ छन् भनेर विश्वस्त पार्ने प्रभावकारी तरिका हुन्।
नाश्ता अनाज सम्पूर्ण अन्नबाट बनेको मात्र स्वस्थ, प्याकेज गरिएको अन्न नियमित रूपमा खानु स्वस्थ होइन।
सम्पूर्ण अनाज अनाज
ओट्स, राई, जौ, मकै, होल गहुँ र खैरो चामल जस्ता सम्पूर्ण अन्नबाट प्राप्त अनाजले शरीरलाई आवश्यक भिटामिन, खनिज र पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ। एकै समयमा, यी अनाजहरूमा आहार फाइबर हुन्छ जसले शरीरमा विभिन्न कार्यहरू गर्दछ, र त्यसैले तिनीहरू लाभदायक छन्।
प्याकेज गरिएको अनाज
प्याकेज गरिएका अन्नहरू सामान्यतया प्रशोधित अन्नहरू हुन्छन् र धेरै अन्य पदार्थहरू हुन्छन्, तिनीहरूलाई जंक फूड बनाउँछ।
प्याकेज गरिएका अन्नहरू अत्यधिक प्रशोधित खाद्य पदार्थ हुन् जसमा धेरै चिनी र कुनै फाइबर हुँदैन।
बिहानको खाजामा होल ग्रेन सिरियल खाँदा के फाइदा हुन्छ?
कब्जियत रोक्न र समग्र स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्छ
फलफूल र बीउसँग समृद्ध ओटमिल खानु एक स्वस्थ विकल्प हो किनभने यसमा भिटामिन, एमिनो एसिड र फाइबर हुन्छ जुन कलेजो र मुटुको लागि राम्रो हुन्छ।
साथै, जई र अन्य अन्नहरूले फाइबर प्रदान गर्दछ जसले आन्द्राको ट्रान्जिटलाई बढावा दिन्छ, यसैले कब्जियत रोक्न मद्दत गर्दछ।
होल-ग्रेन अनाजले भिटामिन ए, फोलिक एसिड, र फलाम, जिंक, सेलेनियम, म्याग्नेसियम र तामा जस्ता खनिजहरू प्रदान गर्दछ, जसले प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बढाउँछ।
स्वस्थ बोसो हुन्छ र खराब कोलेस्ट्रोल कम गर्छ
Buckwheat ve quinoa ओमेगा ३ जस्ता अनाजमा आवश्यक फ्याटी एसिड हुन्छ । यसले प्रोटीन (जो तृप्तिमा योगदान गर्दछ) र आहार फाइबर पनि प्रदान गर्दछ। यी तत्वहरूले खराब कोलेस्ट्रोल कम गर्न, रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न र मधुमेह जस्ता रोगहरू रोक्न मद्दत गर्दछ।
स्वस्थ तौल कायम राख्न मद्दत गर्दछ
गुणस्तरीय खानेकुरा, विशेष गरी फाइबर र प्रोटिनले भरिपूर्ण खानाले धेरै खाने र स्न्याकिङबाट बचाउँछ। त्यसकारण स्वस्थ तौल कायम राख्नका लागि होल-ग्रेन अनाजहरू उत्कृष्ट हुन्छन्।
के ब्रेकफास्ट सिरियलले तौल निम्त्याउँछ?
ब्रेकफास्ट अनाज वजन घटाने विकल्पको रूपमा प्रयोग गर्न थाले। त्यसोभए के तिनीहरू साँच्चै कमजोर छन्?
तपाईंले जुनसुकै खाना खानुभएन, यदि तपाईंले दिनमा जलेको भन्दा बढी क्यालोरी खानुभयो भने, तपाइँको वजन बढ्नेछ, र यदि तपाइँ कम खानुभयो भने तपाइँको वजन घट्नेछ।
ब्रेकफास्ट अनाज संग वजन घटानेk को लागि पहिलेबिहानको खाजामा कति क्यालोरीहरू छन्तपाईंले प्रश्न सोध्नु पर्छ "र यसको सामग्रीमा मानहरू अनुसार क्यालोरीहरू गणना गरेर उपभोग गर्नुहोस्।
नाश्ता अनाज क्यालोरी यो 300-400 बीच भिन्न हुन्छ। जब तपाईं यसमा दूध, दही वा अन्य सामग्रीहरू थप्नुहुन्छ, तपाईंले प्राप्त गर्नुहुनेछ क्यालोरीहरू अझ बढ्नेछ। त्यसकारण तपाईले गणित राम्रोसँग गर्नुपर्छ।
स्वस्थ छनौट गर्नुहोस्
यदि तपाइँ बिहानको खाजाको लागि अनाज खाने छनौट गर्नुहुन्छ भने, तपाइँलाई स्वस्थ छनोटहरू गर्न मद्दत गर्न यी सुझावहरू हेर्नुहोस्;
चिनीको मात्रामा ध्यान दिनुहोस्
प्रति सेवामा 5 ग्राम भन्दा कम चिनी भएको उत्पादन छान्नुहोस्। उत्पादनमा कति चिनी समावेश छ भनेर पत्ता लगाउन खाद्य लेबलमा। नाश्ता अनाज पोषण मूल्यहरु okuyun।
उच्च फाइबर वालेहरू छनौट गर्नुहोस्
कम्तिमा 3 ग्राम फाइबर भएको अनाज प्रति सर्भर उत्तम हुन्छ। पर्याप्त मात्रामा फाइबर खाँदा धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्। नाश्ता अनाज को भिटामिन र फाइबर को मात्रा उत्पादन को घटक सूची मा छ।
सम्पूर्ण अनाज छान्नुहोस्
परिष्कृत अन्नहरू फाइबर र पोषक तत्वहरूबाट हटाइएका छन्।
गहुँ, खैरो चामल र मकै जस्ता सम्पूर्ण अन्न, जसले सम्पूर्ण अन्नको कर्नेललाई कायम राख्छ, एक स्मार्ट विकल्प हो।
सम्पूर्ण अन्नले महत्त्वपूर्ण मात्रामा भिटामिन र खनिजहरू प्रदान गर्दछ जसले शरीरको कार्यलाई मद्दत गर्दछ। यसले हृदय रोगको जोखिमलाई पनि कम गर्छ र तपाईलाई लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउँछ किनभने तिनीहरूले पचाउन धेरै समय लिन्छ।
यी खानाहरू धेरै स्वादिष्ट हुन्छन्, तपाईं तिनीहरूलाई अनियन्त्रित रूपमा खान सक्नुहुन्छ र एकैचोटि धेरै क्यालोरीहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। यसका लागि तपाईले कति खानु हुन्छ मापन गर्ने प्रयास गर्नुहोस् नाश्ता अनाज सामग्री सूची हेर्नुहोस् र प्याकेजमा रकम अनुसार खानुहोस्।
घटक सूची पढ्नुहोस्
अवयव सूचीमा पहिलो दुई वा तीन अवयवहरू सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छन्, किनकि तिनीहरूले अनाजको बहुमत बनाउँछन्। खाद्य उत्पादकहरूले आफ्ना उत्पादनहरूमा चिनीको मात्रा लुकाउन चालहरू प्रयोग गर्न सक्छन्।
यदि चिनीका लागि विभिन्न नामहरू धेरै पटक सूचीबद्ध छन् भने, उत्पादनमा चिनीको मात्रा धेरै हुन सक्छ।
केही प्रोटीन थप्नुहोस्
प्रोटिन सबैभन्दा भरिने macronutrient हो। यसले तृप्ति बढाउँछ र भोक कम गर्छ। किनभने प्रोटिनभोक हर्मोन घरेलिन र पेप्टाइड YY भनिने फुलनेस हर्मोन जस्ता विभिन्न हर्मोनको स्तर परिवर्तन गर्छ।
दही, एक मुट्ठी नट वा बीउको साथ अनाज उपभोग गर्नाले तपाईंलाई अतिरिक्त प्रोटिन खान र तपाईंको खाना स्वस्थ बनाउन मद्दत गर्नेछ।
सोडियमबाट बच्नुहोस्
अति मीठो अनाजमा पनि उच्च मात्रामा सोडियम हुन सक्छ।
धेरै नुन खाँदा रक्तचाप बढ्न सक्छ, मस्तिष्कघात र हृदय रोगको सम्भावना बढ्छ। प्रति सेवा 220 मिलीग्राम सोडियम भन्दा बढी नभएको अनाज छान्नुहोस्।
फलस्वरूप;
नाश्ता अनाजयो अत्यधिक प्रशोधन गरिएको छ, प्रायः थपिएको चिनी र परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट समावेश गर्दछ।
यदि तपाइँ यी अनाजहरू खाँदै हुनुहुन्छ भने, घटक सूची पढ्नुहोस् र स्वास्थ्य दावीहरूको शंकालु हुनुहोस्। उत्तम अनाज फाइबर र चिनी-रहित मा उच्च छन्।
