उच्च Fructose कर्न सिरप (HFCS) के हो, के यो हानिकारक छ, यो के हो?

उच्च फ्रक्टोज मकै सिरप (HFCS) यो कोर्नस्टार्चबाट बनेको मिठाई हो।

HFCS व्यापक रूपमा प्रयोग गरिन्छ किनभने यो सस्तो छ। धेरै मान्छेहरु मकैको सिरपयद्यपि यो दावी गर्दछ कि एक चिनी भन्दा खराब छ, त्यहाँ कुनै प्रमाण छैन कि एक अर्को भन्दा खराब छ भनेर सुझाव दिन्छ। किनभने दुवै अस्वस्थ छन्।

मकै सिरप के हो?

उच्च फ्रक्टोज मकै सिरप (HFCS) वा मकैको सिरप वा फ्रक्टोज सिरपमकैबाट प्रशोधन गरिएको मिठाई हो। यसलाई प्रशोधित खाद्य पदार्थ र सफ्ट ड्रिंकहरू मीठो बनाउन प्रयोग गरिन्छ।

उच्च Fructose कर्न सिरप कसरी उत्पादन गरिन्छ?

मकैको सिरप यो सामान्यतया आनुवंशिक रूपमा परिमार्जित मकैबाट बनाइन्छ। कोर्नस्टार्च उत्पादन गर्न इजिप्टपहिलो जमीन छ। त्यसपछि मकैको सिरप उत्पादन गर्न कोर्नस्टार्चलाई थप प्रशोधन गरिन्छ।

सामान्य चिनी (सुक्रोज) मा फ्रक्टोज र ग्लुकोज दुबै हुन्छ। मकैको सिरप धेरै जसो ग्लुकोज हुन्छ। यसमा केही ग्लुकोजलाई नियमित चिनी (सुक्रोज) जस्तै मीठो बनाउन इन्जाइमहरू प्रयोग गरेर फ्रक्टोजमा रूपान्तरण गरिन्छ। 

विभिन्न फ्रक्टोज अनुपातका साथ धेरै फरक स्वादहरू उच्च fructose मकै सिरप उपलब्ध। उदाहरणका लागि, सबैभन्दा केन्द्रित फारममा 90% फ्रक्टोज हुन्छ र यसलाई HFCS 90 भनिन्छ। सबैभन्दा सामान्य रूपमा प्रयोग हुने प्रकार हो HFCS 55 (55% फ्रक्टोज, 42% ग्लुकोज)।

HFCS 55 धेरै सुक्रोज (नियमित चिनी) सँग मिल्दोजुल्दो छ, जुन 50% फ्रक्टोज र 50% ग्लुकोज हो।

सबैभन्दा सामान्य फ्रक्टोज मकै सिरप (HFCS 55) र नियमित चिनीको बीचमा थोरै मात्र भिन्नताहरू छन्। अरु केहि भन्दा पहिले, उच्च fructose मकै सिरप यो तरल हुन्छ, 24% पानी हुन्छ, जबकि सामान्य चिनी सुक्खा र दानेदार हुन्छ, अर्थात्, दानेदार।

उच्च fructose मकै सिरप यसमा रहेको फ्रक्टोज र ग्लुकोज रासायनिक संरचनाको हिसाबले एकअर्कासँग जोडिएका छैनन्, जस्तै दानेदार चिनी (सुक्रोज)। यी भिन्नताहरूले कुनै पनि हिसाबले पोषण मूल्य वा स्वास्थ्य गुणहरूलाई असर गर्दैन।

हाम्रो पाचन प्रणालीमा, चिनीलाई फ्रक्टोज र ग्लुकोजमा विभाजन गरिन्छ, त्यसैले मकैको सिरप र उसको चिनी उस्तै देखिन थाल्छ। HFCS 55 मा नियमित चिनीको तुलनामा फ्रक्टोजको मात्रा अलि बढी हुन्छ। फरक धेरै सानो छ।

निस्सन्देह, यदि हामीले नियमित चिनीलाई HFCS 90 (90% फ्रक्टोज) सँग तुलना गर्ने हो भने, नियमित चिनी धेरै वांछनीय हुनेछ किनभने फ्रक्टोजको अत्यधिक खपत धेरै हानिकारक छ। जे होस्, HFCS 90 विरलै प्रयोग गरिन्छ र अत्याधिक मिठासका कारण थोरै मात्र हुन्छ।

उच्च Fructose मकै सिरप र चिनी

चिनीमा आधारित मिठाईहरू अस्वस्थ हुनुको मुख्य कारण यसमा हुने फ्रक्टोजको उच्च मात्रा हो।

कलेजो एक मात्र अंग हो जसले महत्त्वपूर्ण हदसम्म फ्रक्टोज मेटाबोलिज गर्न सक्छ। जब कलेजो ओभरलोड हुन्छ, फ्रक्टोज बोसोमा परिणत हुन्छ। यी मध्ये केही तेलहरू फ्याटी कलेजोयसले कलेजोमा योगदान गरेर बस्न सक्छ उच्च फ्रक्टोज खपत इन्सुलिन प्रतिरोध, मेटाबोलिक सिन्ड्रोम, मोटोपना र टाइप 2 मधुमेहसँग जोडिएको छ।

उच्च fructose मकै सिरप र नियमित चिनीमा फ्रक्टोज र ग्लुकोजको एकदमै मिल्दोजुल्दो मिश्रण हुन्छ (लगभग ५०:५० को अनुपातमा), त्यसैले स्वास्थ्यमा हुने असरहरू लगभग उस्तै हुने अपेक्षा गरिन्छ।

निस्सन्देह, यो धेरै पटक पुष्टि भएको छ। अध्ययन, उच्च fructose मकै सिरप र नियमित चिनीको बराबर मात्रा तुलना गर्दा कुनै फरक देखाउँदैन।

समान खुराक दिँदा तृप्ति वा इन्सुलिन प्रतिक्रियामा कुनै भिन्नता छैन, र लेप्टिन स्तर वा शरीरको वजनमा प्रभावहरूमा कुनै भिन्नता छैन।

उपलब्ध प्रमाण अनुसार चिनी र उच्च fructose मकै सिरप ठ्याक्कै उस्तै छ। त्यसैले दुवै अस्वस्थ छन्।

उच्च Fructose कर्न सिरप को हानि के हो?

तौल बढ्न सक्छ

अध्ययन, HFCS नतिजाहरूले देखाउँछन् कि लिलाकको दीर्घकालीन खपतले मोटोपनाको विशेषताहरू निम्त्याउन सक्छ, प्रायः पेट क्षेत्रमा बोसो जम्मा हुन्छ। HFCS स्वागत परिसंचरण ट्राइग्लिसराइड स्तर बढाउँछ।

क्यान्सर हुन सक्छ

फ्रक्टोजको अत्यधिक खपत धेरै प्रकारको क्यान्सरसँग सम्बन्धित छ। HFCS'चिनीमा रहेको फ्रक्टोजले सूजन र प्रतिक्रियाशील अक्सिजन प्रजातिहरूको उत्पादनलाई ट्रिगर गर्न सक्छ, जसले गर्दा क्यान्सरको जोखिम बढ्छ।

मधुमेहको जोखिम बढाउँछ

तथ्याङ्क, HFCSयसले उच्च उपभोग भएका देशहरूमा मधुमेहको प्रकोप २०% बढी रहेको देखाउँछ।

मानिसमा, फ्रक्टोजको सेवनले भिसेरल फ्याट जम्मा हुने, इन्सुलिन संवेदनशीलतामा कमी, र रगतमा बोसोको बिग्रिएको नियमनसँग सम्बन्धित छ।

मुटु रोग लाग्न सक्छ

अध्ययन, HFCS मधुमेह र हृदय रोग बीचको सम्भावित सम्बन्धको सुझाव दिन्छ। अत्यधिक फ्रक्टोज सेवनले धेरै आवश्यक पोषक तत्वहरूको कमी निम्त्याउँछ, जसले हृदय रोग निम्त्याउन सक्छ।

फ्रक्टोजको अत्यधिक सेवनले रगतमा युरिक एसिडको मात्रा पनि बढाउन सक्छ। यसले एन्डोथेलियल डिसफंक्शनमा योगदान दिन सक्छ र उच्च रक्तचापको जोखिम बढाउन सक्छ, हृदय रोगको अर्को सम्भावित योगदानकर्ता। उच्च फ्रक्टोज आहार खुवाउने मुसाले कुल कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढाएको थियो।

चुहावटको कारण हुन सक्छ

चुहिएको पेटआन्द्रा पारगम्यता बढेको मतलब। खाद्य प्रशोधन, विशेष गरी उच्च fructose मकै सिरप यो additives जस्तै बढेको आन्द्रा पारगम्यता संग सम्बन्धित छ

कलेजो रोग लाग्न सक्छ

उच्च fructose मकै सिरप अल्कोहल युक्त पेय पदार्थहरूको खपत गैर-अल्कोहल फ्याटी लिभर रोगसँग सम्बन्धित छ। विशेष गरी, जनावरहरूमा फ्रक्टोजको सेवनले फ्याटी कलेजो रोगको द्रुत रूपमा निम्त्याउने पाइन्छ।

अन्य प्रारम्भिक क्लिनिकल अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि कुल फ्रक्टोज सेवन कम गर्नाले कलेजोमा बोसो जम्मा हुन सक्छ।

कुन खानाहरूमा मकैको सिरप हुन्छ?

बारम्बार प्रयोग उच्च फ्रक्टोज मकै सिरप (HFCS 55)यो लगभग चिनी जस्तै हो। एक अर्को भन्दा खराब छ भनेर सुझाव गर्न को लागी हाल कुनै प्रमाण छैन। अर्को शब्दमा, दुवै समान रूपमा खराब छन्।

HFCS को अत्यधिक खपतले विभिन्न स्वास्थ्य समस्याहरू जस्तै मोटोपना र टाइप 2 मधुमेह निम्त्याउन सक्छ।

दुर्भाग्यवश उच्च fructose मकै सिरपयसलाई आफ्नो जीवनबाट हटाउन सम्भव छैन। यो अक्सर खाना मा थपिएको छ। तपाईलाई सबैभन्दा स्वस्थ लाग्नेहरू पनि। सबै भन्दा राम्रो ज्ञात मकै सिरप संग खाना छन्…

मकई सिरप युक्त खानाहरू

सोडा

सोडामा चिनीको मात्रा धेरै हुन्छ। चिनी सोडा स्वस्थ पेयपदार्थ होइन, र सोडाको उच्च चिनी सामग्रीले मोटोपना र मधुमेहमा योगदान पुर्‍याउँछ।

चिनी सोडाको लागि उत्तम विकल्प खनिज पानी हो। धेरै ब्रान्डहरू प्राकृतिक रूपमा उत्पादन गर्छन्। कुनै पनि चिनी थपिएको छैन, यसमा कुनै क्यालोरी छैन।

क्यान्डी बारहरू

क्यान्डी र क्यान्डी बारहरू चिनीबाट बनाइन्छ। धेरै ब्रान्डहरू HFCS थप्छ।

मीठो दही

दहीयो स्वस्थ खाजा मध्ये एक हो। केही ब्रान्डहरूले कम क्यालोरी, पौष्टिक प्रोबायोटिक्समा उच्च भएको दाबी गर्दा, फ्याट-फ्री र फलफूलहरू चिनी बम भन्दा कम छैनन्।

जस्तै; कम फ्याट स्वादको दहीको एकल सेवामा 40 ग्राम भन्दा बढी चिनी हुन्छ। साधारणतया HFCS यस्तो दहीको लागि यो मनपर्ने मिठाई हो।

HFCSदही किन्नुको सट्टा, तपाईं सादा दही किन्न सक्नुहुन्छ र आफ्नै स्वाद थप्न सक्नुहुन्छ। भेनिला, दालचीनी, कोकोआ पाउडर, र स्ट्रबेरी उत्कृष्ट विकल्पहरू हुन्।

सलाद ड्रेसिङ

तपाईं विशेष गरी कम क्यालोरी र फ्याट-फ्रि भनिने सलाद ड्रेसिङहरू र तपाईंले बजारबाट किन्नुहुने कुराहरूमा शंकालु हुनुपर्छ। तेलको स्वादको लागि क्षतिपूर्ति गर्न त्यस्ता उत्पादनहरू जुन डिग्रेज गरिएको छ। HFCS थपिएको छ।

जैतुनको तेल, कागती वा बाल्सामिक सिरका प्रयोग गरेर आफ्नै सलाद ड्रेसिङ बनाउनु सबैभन्दा तार्किक कुरा हो।

जमेको खानाहरू

जमे भएका धेरै स्वस्थ खानाहरू जस्तै फलफूल र तरकारीहरू फेला पार्न सम्भव छ। तपाइँ प्राय: फ्रिज गरिएका उत्पादनहरू जस्तै पिज्जा, फ्रेन्च फ्राइज र पाईहरू विज्ञापनहरूमा भेट्न सक्नुहुन्छ।

म पक्का छु कि तपाईंले यी खानेकुराहरूले चिनी थपेका छन् भन्ने सोच्नुहुन्न, तर तीमध्ये धेरै HFCS समावेश गर्दछ। जमेको खाना खरिद गर्दा सधैं घटक सूची जाँच गर्नुहोस्। HFCS वा अन्य अस्वास्थ्यकर सामग्रीहरू समावेश गर्नेहरू नकिन्नुहोस्।

रोटी

रोटी खरिद गर्दा, यो लेबल डबल-जाँच गर्न उपयोगी छ। रोटीलाई सामान्यतया मिठाईको रूपमा लिइँदैन, तर धेरै ब्रान्डहरू उच्च fructose मकै सिरप थप्छ।

डिब्बाबंद फल

यद्यपि फल आफैंमा पर्याप्त प्राकृतिक चिनी हुन्छ, HFCS सामान्यतया फल संरक्षणमा थपिन्छ।

केवल एक कप डिब्बाबंद फलमा 44 ग्राम सम्म चिनी हुन सक्छ। यो दर एक कप फलफूलमा रहेको मात्राको दोब्बर हो।

HFCSजोगिनको लागि सधैं प्राकृतिक जुसमा डिब्बाबंद फलफूल छनौट गर्नुहोस्। अझ राम्रो, फल आफैं खानुहोस् ताकि तपाईले थपिएका सामग्रीहरूको बारेमा चिन्ता गर्नुपर्दैन।

जुस

फलफूलको रस चिनीको सबैभन्दा ठूलो स्रोत हो, विशेष गरी बच्चाहरूको आहारमा। जबकि जुसले केही पोषक तत्व र एन्टिअक्सिडेन्टहरू प्रदान गर्दछ, तिनीहरू थोरै फाइबरको साथ चिनीको घन स्रोत हुन्।

यद्यपि फलफूलको रसमा उच्च प्राकृतिक चिनीको स्तर हुन्छ, निर्माताहरूले तिनीहरूलाई HFCS को साथ अझ बढी मीठो बनाउँछन्। केही फलफूलको रसमा चिनीको मात्रा सोडाको नजिक हुन्छ, र कुनैमा सोडा भन्दा बढी चिनी हुन सक्छ।

फलफूल आफै खानुहोस् वा तपाईंको चिनीको मात्रा सीमित गर्न घरमा आफ्नै जुस बनाउनुहोस्।

प्याकेज गरिएका खानाहरू

प्याकेज गरिएका खानेकुराहरू जस्तै पास्ता, इन्स्ट्यान्ट सूप र पुडिङहरू तिनीहरूको सजिलो तयारीको कारणले पोषणको अपरिहार्य तत्व बनेको छ।

यस्ता व्यञ्जनहरू स्वादिष्ट चटनी र मसला प्याकेटहरू भएको बक्समा आउँछन्। यो केवल पानी वा दूध जस्तै तरल थप्न र छोटो समयमा पकाउन सम्भव छ।

HFCS धेरै कृत्रिम अवयवहरूसँग यी उत्पादनहरूमा थपिएको छ। त्यहाँ वास्तविक खाना सामग्री संग द्रुत खाना तयार गर्न धेरै व्यावहारिक तरिकाहरू छन्।

Granola स्टिकहरू

ग्रानोलामा सुक्खा फल र नट जस्ता विभिन्न सामग्रीहरू सहित ओट्स समावेश हुन्छ। यो संयोजन पकाइएको छ र ग्रेनोला बारहरू भनेर चिनिने लोकप्रिय बारमा बनाइन्छ।

चिनीका अधिकांश उत्पादक वा HFCS ग्रेनोला बारहरू धेरै मीठो हुन्छन् किनभने तिनीहरूसँग मीठो हुन्छ त्यहाँ धेरै ब्रान्डहरू छन् जुन स्वाभाविक रूपमा यी बारहरू मीठो हुन्छन्। त्यसैले, खरिद गर्नु अघि लेबल जाँच गर्न निश्चित हुनुहोस्।

नाश्ता अनाज

नाश्ता अनाज स्वस्थ तर अत्यधिक रूपमा विज्ञापित HFCS संग स्वाद त्यहाँ केही अनाजहरू पनि छन् जसमा धेरै मिठाईहरू भन्दा बढी मिठाई हुन्छ। केही ब्रान्डहरूले केवल एक सेवामा 10 ग्राम भन्दा बढी चिनी समावेश गर्दछ। यसको मतलब दिनको पहिलो खानाको लागि दैनिक चिनीको सीमा नाघेको छ।

चिनी र HFCS थपिएको नभएको सम्पूर्ण अन्न खोज्नुहोस् वा ओटमिल जस्ता स्वस्थ विकल्पहरू छनौट गर्नुहोस्।

बेकरी उत्पादनहरू बजार

अधिकांश किराना पसलहरूमा केक, पेस्ट्री र मफिन जस्ता आफ्नै बेकरी उत्पादनहरू छन्। दुर्भाग्यवश HFCS यो किराना पसलहरूमा बेक्ड सामानहरूको लागि रुचाइएको मिठाई हो।

सस र सिजनहरू

सस र सिजनहरू तपाईंको खानामा स्वाद थप्न निर्दोष तरिका जस्तो लाग्न सक्छ। यद्यपि, यो सधैं मामला होइन। HFCS यी धेरै उत्पादनहरूमा पहिलो घटकको रूपमा सूचीबद्ध छ।

केचप र बारबेक्यू सस संग विशेष गरी सतर्क हुनुपर्छ। १ चम्चा केचपमा ३ ग्राम, बार्बेक्यु ससको दुई चम्चामा ११ ग्राम चिनी हुन्छ।

सधैं आफ्नो खाना HFCS अवयवहरूको सूची जाँच गर्नुहोस् र थोरै वा कुनै चिनी नभएकाहरूको लागि रोज्नुहोस्।

खाजा खानेकुराहरु

प्रशोधित खानाहरू जस्तै बिस्कुट, कुकीज, क्र्याकरहरू HFCS समावेश गर्दछ। यी खानेकुराहरूको विकल्पको रूपमा, तपाईं फलफूल, तरकारी, नट र बीउ जस्ता पौष्टिक र स्वस्थ खानाहरू छनौट गर्न सक्नुहुन्छ।

अनाज बारहरू

अनाज बारहरू लोकप्रिय र द्रुत नाश्ताहरू मध्ये एक हो। अन्य बारहरू जस्तै अनाज बारहरू HFCS यो उच्च प्रतिशत भएको खाना मध्ये एक हो।

कफी क्रीमर

HFCS अन्य थपिएका खानाहरूको तुलनामा, कफी क्रीम अलि बढी निर्दोष देखिन्छ। मात्रा कम भए पनि सेवन गर्नु हुँदैन ।

तपाईं क्रीमयुक्त कफीको सट्टा टर्किश कफी उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ, र तपाईं क्रीमको सट्टा दूध, बदामको दूध वा भेनिला थपेर आफ्नो कफी स्वाद गर्न सक्नुहुन्छ।

ऊर्जा पेय

यी प्रकारका पेय पदार्थहरू सामान्यतया कसरत पछि तपाईंको ऊर्जा सङ्कलन गर्न र तपाईंको शरीरको पानीको आवश्यकता छिट्टै पूरा गर्न डिजाइन गरिएको हो।

तर यसमा एचएफसीएस र अन्य पदार्थहरू पनि प्रशस्त हुन्छन् जसले तपाईंको शरीरलाई हानि पुऱ्याउन सक्छ। पानी तपाईंको ऊर्जा स्तर बढाउन र तिर्खा मेटाउन एक स्वस्थ पेय हो।

जाम र जेली

जाम र जेली चिनीमा धनी हुन्छन्, विशेष गरी तयार भएकाहरू HFCS समावेश गर्दछ। तपाइँ यसलाई आफैले बनाउन सिक्न सक्नुहुन्छ, वा तपाइँ अर्गानिक फेला पार्न सक्नुहुन्छ, अर्थात् हस्तनिर्मित।

आइसक्रिम

आइसक्रिम यो मीठो हुनु पर्ने खाना मध्ये एक हो। त्यसैले यसमा चिनीको मात्रा बढी हुन्छ । आइसक्रिम को धेरै ब्रान्ड HFCS स्वाद संग।