Omega 3 ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေလဲ။ Omega 3 ပါဝင်သော အစားအစာများ

Omega 3 fatty acids များသည် polyunsaturated fatty acids (PUFA) ဟုခေါ်သော မရှိမဖြစ် ဖက်တီးအက်ဆစ်များဖြစ်သည်။ မပြည့်ဝဆီများသည် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုသည်။ Omega 3 ၏ အကျိုးကျေးဇူးများမှာ ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်ကို ကောင်းမွန်စေခြင်း၊ ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးခြင်းနှင့် ရောင်ရမ်းခြင်းကို သက်သာစေခြင်း တို့ပါဝင်သည်။ ကင်ဆာနှင့် အဆစ်အမြစ်ရောင်ရမ်းခြင်းကဲ့သို့သော နာတာရှည်ရောဂါများကို ကာကွယ်ပေးသည်။ ၎င်းသည် ဦးနှောက်တွင် စုစည်းထားသောကြောင့် မှတ်ဉာဏ်နှင့် အပြုအမူအတွက်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ ဒီအဆီတွေကို ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ မထုတ်ပါဘူး။ ထို့ကြောင့် ၎င်းကို အစားအစာနှင့် ဖြည့်စွက်စာများမှ ရရှိရမည်ဖြစ်သည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် မိခင်ထံမှ အိုမီဂါ 3 လုံလောက်စွာ မရရှိသော ကလေးငယ်များသည် အမြင်အာရုံနှင့် အာရုံကြောဆိုင်ရာ ပြဿနာများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ ရှိသည်။ ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ချို့တဲ့ပါက မှတ်ဉာဏ်အားနည်းခြင်း၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ အရေပြားခြောက်သွေ့ခြင်း၊ နှလုံးပြဿနာများ၊ စိတ်အပန်းပြေခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့် သွေးလည်ပတ်မှု မကောင်းခြင်းစသည့် ပြဿနာများ ဖြစ်ပေါ်လာသည်။

ကျန်းမာရေးအဖွဲ့အစည်းများစွာသည် ကျန်းမာသောအရွယ်ရောက်ပြီးသူများအတွက် တစ်နေ့လျှင် အိုမီဂါ 250 အနည်းဆုံး 500-3 mg သောက်သုံးရန် အကြံပြုထားသည်။ Omega 3 အဆီများကို အဆီများသောငါးများ၊ ရေညှိများနှင့် အဆီများသော အပင်အစားအစာများမှ ရရှိနိုင်သည်။

Omega 3 ဆိုတာဘာလဲ။

ဖက်တီးအက်ဆစ်အားလုံးကဲ့သို့ပင်၊ အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်များသည် ကာဗွန်၊ ဟိုက်ဒရိုဂျင်နှင့် အောက်ဆီဂျင်အက်တမ်များ၏ ကွင်းဆက်များဖြစ်သည်။ ဤဖက်တီးအက်ဆစ်များသည် polyunsaturated ဖြစ်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာ ၎င်းတို့သည် ၎င်းတို့၏ ဓာတုဖွဲ့စည်းပုံတွင် နှစ်ဆ သို့မဟုတ် နှစ်ထပ်နှောင်ကြိုးများ ရှိသည်။

အိုမီဂါ 6 ဖက်တီးအက်ဆစ်ကဲ့သို့ပင်၊ ၎င်းတို့ကို ခန္ဓာကိုယ်မှ မထုတ်လုပ်နိုင်ဘဲ ကျွန်ုပ်တို့သည် ၎င်းတို့ကို အစားအစာမှ ရယူရမည်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် ၎င်းတို့ကို မရှိမဖြစ် ဖက်တီးအက်ဆစ်ဟုခေါ်သည်။ အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်ကို သိုလှောင်ပြီး စွမ်းအင်အတွက် အသုံးမပြုပါဘူး။ ၎င်းတို့သည် ရောင်ရမ်းခြင်း၊ နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့် ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်မှုကဲ့သို့သော ကိုယ်ခန္ဓာဆိုင်ရာ လုပ်ငန်းစဉ်အားလုံးတွင် အရေးကြီးသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ အဆိုပါဖက်တီးအက်ဆစ်ချို့တဲ့ပါက ဉာဏ်ရည်ဥာဏ်သွေးကို ထိခိုက်နိုင်ကာ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ နှလုံးရောဂါ၊ အဆစ်အမြစ်ရောင်ခြင်း၊ ကင်ဆာ အခြားကျန်းမာရေးပြဿနာများစွာကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။

Omega 3 ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေလဲ။

• စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှု လက္ခဏာများကို လျှော့ချပေးသည်။

စိတ်ကျရောဂါကမ္ဘာပေါ်တွင် အဖြစ်များဆုံး စိတ်ရောဂါများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ပူပင်သောက ပူပင်သောကရောဂါသည် အလွန်အဖြစ်များသော ရောဂါတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ လေ့လာမှုများအရ အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်ကို ပုံမှန်စားသုံးသူများသည် စိတ်ဓာတ်ကျနိုင်ခြေ နည်းပါးကြောင်း သိရသည်။ ထို့အပြင် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း သို့မဟုတ် စိုးရိမ်သောကရှိသူများသည် ဤဖက်တီးအက်ဆစ်ကို ဖြည့်စွက်ပါက ၎င်းတို့၏ လက္ခဏာများ ပိုမိုကောင်းမွန်လာမည်ဖြစ်သည်။ Omega 3 ၏ EPA ပုံစံသည် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို တိုက်ဖျက်ရာတွင် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

• မျက်လုံးအတွက် အကျိုးပြုတယ်။

DHA သည် အိုမီဂါ ၃ ၏ ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ဦးနှောက်နှင့် မျက်လုံး၏ မြင်လွှာ၏ အရေးကြီးသော ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံဆိုင်ရာ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ DHA အလုံအလောက် မသောက်ရင် အမြင်အာရုံဆိုင်ရာ ပြဿနာတွေ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ အိုမီဂါ 3 ဖက်တီးအက်ဆစ် လုံလောက်စွာရရှိပါက အမြဲတမ်း မျက်စိပျက်စီးခြင်းနှင့် မျက်စိကွယ်ခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ macular ယိုယွင်းခြင်း။ အန္တရာယ်ကို လျော့နည်းစေသည်။

• မွေးကင်းစကလေးများနှင့် ကလေးငယ်များတွင် ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေသည်။

အဆိုပါ အကျိုးပြုဖက်တီးအက်ဆစ်များသည် ကလေးငယ်များ၏ ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ DHA သည် ဦးနှောက်အတွင်းရှိ ပိုလီမပြည့်ဝဆီအက်ဆစ်များ၏ 40% နှင့် မျက်လုံး၏ retina 60% တို့ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် DHA ပါဝင်သော ဖော်မြူလာကို တိုက်ကျွေးသော မွေးကင်းစကလေးများသည် အခြားသူများထက် အမြင်အာရုံ ပိုမြင့်မားသည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်တွင် အိုမီဂါ 3 လုံလောက်စွာ ရရှိခြင်း၊ ၎င်းသည် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကို ပံ့ပိုးပေးသည်၊ ဆက်သွယ်ရေးနှင့် လူမှုဆက်ဆံရေးစွမ်းရည်များကို ဖွဲ့စည်းနိုင်စေသည်၊ အပြုအမူဆိုင်ရာ ပြဿနာများ နည်းပါးလာကာ၊ ဖွံ့ဖြိုးမှုနှောင့်နှေးနိုင်ခြေ လျော့နည်းလာကာ၊ ADHD ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ၊ အော်တစ်ဇင်နှင့် ဦးနှောက်ချို့ယွင်းခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေသည်။

• နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။

နှလုံးဖောက်ခြင်းနှင့် လေဖြတ်ခြင်းတို့သည် ကမ္ဘာပေါ်တွင် သေဆုံးစေသော အကြောင်းရင်းများဖြစ်သည်။ Omega 3 fatty acids သည် triglycerides နှင့် သွေးပေါင်ချိန်ကို ကျဆင်းစေပြီး ကောင်းသော ကိုလက်စထရောများ တိုးပွားစေကာ အန္တရာယ်ရှိသော သွေးခဲများဖြစ်ပေါ်ခြင်းကို လျှော့ချပေးကာ သွေးကြောများ တင်းမာလာခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို သက်သာစေသည်။

• ကလေးများတွင် ADHD ရောဂါလက္ခဏာများကို လျှော့ချပေးသည်။

အာရုံစူးစိုက်မှုအားနည်းခြင်း၊ အာရုံစူးစိုက်မှုလွန်ကဲခြင်းရောဂါ (ADHD) သည် အာရုံစူးစိုက်မှုအားနည်းခြင်း၊ အာရုံစူးစိုက်မှုလွန်ကဲခြင်းနှင့် စိတ်အားထက်သန်မှုတို့ကြောင့် လက္ခဏာရပ်များဖြစ်သည်။ ADHD ရှိတဲ့ ကလေးတွေဟာ သူတို့ရဲ့ သွေးထဲမှာ အိုမီဂါ 3 ပမာဏ နည်းပါးပါတယ်။ ပြင်ပအိုမီဂါ ၃ စားသုံးခြင်းသည် ရောဂါလက္ခဏာများကို လျော့နည်းစေသည်။ ၎င်းသည် ပေါ့လျော့မှုနှင့် အလုပ်များကို ပြီးမြောက်နိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေသည်။ ၎င်းသည် တက်ကြွမှု၊ စိတ်အားထက်သန်မှု၊ ဂနာမငြိမ်မှုနှင့် ရန်လိုမှုများကိုလည်း လျှော့ချပေးသည်။

• ဇီဝဖြစ်စဉ် syndrome ရောဂါလက္ခဏာများကိုလျော့နည်းစေသည်။

ဇီဝဖြစ်စဉ်ရောဂါလက္ခဏာစု၊ အဝလွန်ခြင်း၊ သွေးတိုးခြင်း၊ အင်ဆူလင်ခုခံမှုမြင့်မားသော triglycerides နှင့် HDL အဆင့်နိမ့်များပါ ၀ င်သောအခြေအနေများကိုရည်ညွှန်းသည်။ အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်သည် အင်ဆူလင်ခံနိုင်ရည်နှင့် ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးသည်။ ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုဆိုင်ရာ ရောဂါလက္ခဏာစုရှိသူများတွင် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ အကြောင်းရင်းများကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။

• ရောင်ရမ်းခြင်းကို သက်သာစေသည်။

နာတာရှည်ရောင်ရမ်းခြင်းသည် နှလုံးရောဂါနှင့် ကင်ဆာကဲ့သို့သော နာတာရှည်ရောဂါများ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန် အထောက်အကူပြုသည်။ Omega 3 fatty acids သည် ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသော မော်လီကျူးများ ထုတ်လုပ်မှုကို လျှော့ချပေးသည်။ 

• autoimmune ရောဂါများကို တိုက်ဖျက်ပေးသည်။

ခုခံအားစနစ်က နိုင်ငံခြားဆဲလ်တွေလို့ ယူဆတဲ့ ကျန်းမာတဲ့ဆဲလ်တွေကို တိုက်ခိုက်တဲ့အခါ autoimmune ရောဂါတွေ စတင်လာပါတယ်။ အမျိုးအစား 1 ဆီးချိုရောဂါ အရေးကြီးဆုံး ဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည်။ Omega 3 သည် ဤရောဂါအချို့ကို တိုက်ဖျက်နိုင်ပြီး ၎င်း၏ ငယ်ရွယ်စဉ်တွင် စားသုံးမှုသည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ လေ့လာမှုများအရ ဘဝ၏ပထမနှစ်တွင် လုံလောက်စွာရရှိခြင်းသည် အမျိုးအစား ၁ ဆီးချိုရောဂါ၊ အရွယ်ရောက်ပြီးသူများတွင် autoimmune ဆီးချိုနှင့် multiple sclerosis အပါအဝင် autoimmune ရောဂါများစွာကို လျှော့ချပေးကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။ Omega 1 fatty acids သည် lupus၊ rheumatoid arthritis၊ ulcerative colitis, Crohn's disease နှင့် psoriasis တို့ကို ကုသရာတွင်လည်း ပံ့ပိုးပေးပါသည်။

• စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ချို့ယွင်းမှုများကို ကောင်းမွန်စေသည်။

စိတ်ရောဂါရှိသူတွေမှာ အိုမီဂါ 3 အဆင့်နိမ့်ပါတယ်။ လေ့လာမှုများ၊ schizophrenia နှင့် နှစ်မျိုးလုံးတွင် အိုမီဂါ ၃ ဖြည့်စွက်စာ စိတ်ကြွရောဂါ စိတ်ခံစားချက်အပြောင်းအလဲများကို လျှော့ချပေးပြီး လူများတွင် ပြန်လည်ဖြစ်ပွားသည့်အကြိမ်ရေကို လျှော့ချပေးသည်။ 

• အသက်အရွယ်နှင့်ဆိုင်သော စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျဆင်းမှုကို လျော့နည်းစေသည်။

ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက် ကျဆင်းခြင်းသည် အိုမင်းခြင်း၏ မလွဲမသွေသော အကျိုးဆက်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ လေ့လာမှုများစွာအရ အိုမီဂါ 3 များမြင့်မားစွာရရှိခြင်းက အသက်အရွယ်နှင့်ပတ်သက်သော စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျဆင်းမှုကို လျော့နည်းစေကြောင်း ပြသခဲ့သည်။ ၎င်းသည် အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း လျှော့ချပေးသည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အဆီများသောငါးစားသူများသည် ၎င်းတို့၏ ဦးနှောက်တွင် မီးခိုးရောင်အမှုန်အမွှားများ ပိုများကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ၎င်းသည် သတင်းအချက်အလက်၊ မှတ်ဉာဏ်နှင့် စိတ်ခံစားမှုများကို စီမံဆောင်ရွက်ပေးသည့် ဦးနှောက်တစ်ရှူးဖြစ်သည်။

• ကင်ဆာကို ကာကွယ်ပေးတယ်။

ကင်ဆာသည် ယနေ့ကမ္ဘာတွင် သေဆုံးစေသည့် အဓိကအကြောင်းရင်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ အိုမီဂါ ၃ အဆီသည် ဤရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးသည်။ လေ့လာမှုများအရ အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် အများဆုံးစားသုံးသူများသည် အူမကြီးကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေ ၅၅ ရာခိုင်နှုန်း လျော့နည်းကြောင်း သိရသည်။ အိုမီဂါ 3 စားသုံးတဲ့ အမျိုးသားတွေဟာ ဆီးကျိတ်ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေကို လျော့ကျစေပြီး အမျိုးသမီးတွေမှာ ရင်သားကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေကို လျော့ကျစေတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။

• ကလေးများတွင် ပန်းနာရင်ကျပ်ရောဂါလက္ခဏာများကို လျှော့ချပေးသည်။

လေ့လာမှုများစွာတွင် အိုမီဂါ 3 သောက်သုံးခြင်းသည် ကလေးများနှင့် အရွယ်ရောက်ပြီးသူများတွင် ပန်းနာရင်ကျပ်ဖြစ်နိုင်ချေကို လျော့နည်းစေသည်ဟု ဖော်ပြထားသည်။

• အသည်းတွင်းအဆီတွေကို လျှော့ချပေးတယ်။

ဖြည့်စွက်စာအဖြစ် အိုမီဂါ 3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ကို သောက်သုံးခြင်းသည် အရက်ကြောင့်မဟုတ်သော အသည်းအဆီဖုံးရောဂါများတွင် အသည်းအဆီဖုံးခြင်းနှင့် ရောင်ရမ်းခြင်းကို လျော့နည်းစေသည်။

• အရိုးကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေသည်။

လေ့လာမှုများအရ အိုမီဂါ 3 ဖက်တီးအက်ဆစ်သည် အရိုးအတွင်းရှိ ကယ်လ်စီယမ်ပမာဏကို တိုးမြှင့်ပေးခြင်းဖြင့် အရိုးကြံ့ခိုင်မှုကို အားကောင်းစေသည်။ ဒါက အရိုးပွရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါလိမ့်မယ်။ အဆစ်အမြစ်ရောင်ဝေဒနာရှင်တွေမှာလည်း အဆစ်အမြစ်ကိုက်ခဲတာကို သက်သာစေပါတယ်။

• ရာသီလာချိန်ကိုက်ခဲခြင်းကို သက်သာစေသည်။

လေ့လာမှုများအရ အိုမီဂါ 3 ကို အများဆုံးစားသုံးသော အမျိုးသမီးများသည် ရာသီလာချိန် နာကျင်မှုကို ပိုမိုခံစားရကြောင်း သိရသည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် အိုမီဂါ 3 အဆီများသည် ပြင်းထန်သောနာကျင်မှုကို ကုသရာတွင် အကိုက်အခဲပျောက်ဆေးများထက် ပိုထိရောက်သည်။

• နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်စေတယ်။

အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ Omega 3 အဆီများသည် အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများကို သက်သာစေသည်။ ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ DHA ပမာဏနည်းပါက အိပ်ပျော်စေရန် ကူညီပေးသည်။ က melatonin ဟော်မုန်းကိုလည်း ကျဆင်းစေပါတယ်။ ကလေးများရော အရွယ်ရောက်ပြီးသူများပါ လေ့လာမှုများအရ အိုမီဂါ 3 ဖြည့်စွက်ခြင်းသည် ကြာရှည်နှင့် အိပ်ချိန်အရည်အသွေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကြောင်း ပြသထားသည်။

အရေပြားအတွက် Omega 3 အကျိုးကျေးဇူးများ

• နေလောင်ဒဏ်ကိုကာကွယ်ပေးသည် Omega 3 fatty acids သည် နေ၏အန္တရာယ်ရှိသော ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည် A (UVA) နှင့် ခရမ်းလွန် B (UVB) ရောင်ခြည်များကို ကာကွယ်ပေးသည်။ ၎င်းသည် အလင်းအား အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို လျှော့ချပေးသည်။

• ဝက်ခြံတွေကို လျှော့ချပေးတယ် ဒီဖက်တီးအက်ဆစ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအသောက်တွေက ဝက်ခြံထွက်တာကို သက်သာစေပါတယ်။ အိုမီဂါ ၃ အဆီသည် ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးသည်။ ထို့ကြောင့် ရောင်ရမ်းခြင်းကြောင့် ဖြစ်သော ဝက်ခြံများကို ထိရောက်စွာ ကာကွယ်ပေးပါသည်။

• ယားယံခြင်းကို လျှော့ချပေးသည်- Omega 3 သည် အသားအရေကို အစိုဓာတ်ထိန်းပေးသည်။ atopic dermatitis ve psoriasis အရေပြားရောဂါတွေဖြစ်တဲ့ အရေပြားယားယံတာ၊ နီရဲတာ၊ ခြောက်သွေ့ယားယံတာတွေကို သက်သာစေတယ်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် အိုမီဂါ 3s သည် အရေပြားအတားအဆီး၏လုပ်ဆောင်ချက်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး အစိုဓာတ်ကိုထိန်းညှိပေးပြီး ယားယံခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

• အနာကျက်ခြင်းကို မြန်စေသည်- တိရိစ္ဆာန်သုတေသနပြုချက်များအရ အိုမီဂါ 3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ကို လိမ်းပေးခြင်းဖြင့် အနာကျက်ခြင်းကို အရှိန်မြှင့်နိုင်သည်ဟု ဖော်ပြသည်။

• အရေပြားကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးသည်- omega 3 fatty acids ကြွယ်ဝသော တိရစ္ဆာန်များတွင် အကျိတ်ကြီးထွားမှုကို ဟန့်တားထားသည်။ 

အိုမီဂါ ၃ ဆံကေသာ အကျိုးကျေးဇူးများ

• ဆံပင်ကျွတ်ခြင်းကို လျှော့ချပေးသည်။
• ဦးရေပြားပေါ်ရှိ ရောင်ရမ်းမှုကို သက်သာစေပြီး ဆံသားကို သန်စွမ်းစေသည်။
• ဆံသားကို နေရောင်ခြည်ဒဏ်မှ ကာကွယ်ပေးသည်။
• ဆံပင်ကြီးထွားမှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးသည်။
• တောက်ပမှုနှင့်တောက်ပမှုကိုတိုးစေသည်။
• ဆံပင်မွေးညင်းပေါက်များထူလာစေသည်။
• Omega 3 သည် ဗောက်များကို လျှော့ချပေးသည်။
• ဦးရေပြားယားယံခြင်းကို သက်သာစေသည်။

Omega 3 ပျက်စီးခြင်း။

ဤဖက်တီးအက်ဆစ်များသည် ဖြည့်စွက်စာအဖြစ် ပြင်ပမှသောက်သုံးသောအခါ အပျော့စားဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်-

• အသက်ရှုမကောင်း
• ချွေးနံ့ဆိုး
• ခေါင်းကိုက်ခြင်း။
• ရင်ဘတ်တွင် နာကျင်သော ဝေဒနာ
• ပျို့ချင်သည်
• ဝမ်းလျှောခြင်း

အိုမီဂါ 3 ဖြည့်စွက်စာများ အများအပြားသောက်သုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဆေးပမာဏကိုဆုံးဖြတ်ရန် ဆရာဝန်ထံမှ အကူအညီရယူပါ။

Omega 3 အမျိုးအစားများ

အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် အမျိုးအစားများစွာရှိသည်။ အိုမီဂါ 3 အဆီအားလုံးသည် တူညီသောတန်ဖိုးမဟုတ်ပေ။ အိုမီဂါ ၃ အမျိုးအစား ၁၁ မျိုးရှိပါတယ်။ အရေးအကြီးဆုံးသုံးမျိုးမှာ ALA၊ EPA နှင့် DHA တို့ဖြစ်သည်။ ALA ကို အပင်များတွင် အများဆုံးတွေ့ရပြီး EPA နှင့် DHA ကို အဆီများသောငါးများကဲ့သို့ တိရိစ္ဆာန်အစားအစာများတွင် အများဆုံးတွေ့ရှိရသည်။

• ALA (Alpha-Linolenic Acid)

ALA သည် alpha-linolenic acid ၏ အတိုကောက်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အစားအစာများတွင် အပေါများဆုံး omega 3 fatty acid ဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် ကာဗွန် ၁၈ ခု၊ နှစ်ထပ်နှောင်ကြိုး ၃ ခု ပါရှိသည်။ ALA ကို အပင်အစားအစာများတွင် အများစုတွေ့ရှိရပြီး ၎င်းကို လူ့ခန္ဓာကိုယ်မှ အသုံးမပြုမီ EPA သို့မဟုတ် DHA သို့ ပြောင်းလဲရမည်ဖြစ်သည်။ သို့သော် ဤပြောင်းလဲခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်သည် လူသားများတွင် ထိရောက်မှု မရှိပေ။ ALA ၏ အနည်းငယ်သော ရာခိုင်နှုန်းကိုသာ EPA သို့မဟုတ် DHA သို့ ပြောင်းလဲပါသည်။ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ရွှေဝါရောင်၊ ပဲပိစပ်၊ သစ်ကြားသီးနှင့် chia အစေ့များ၊ ပိုက်ဆန်နှင့် လျှော်စေ့များကဲ့သို့သော အပင်အစားအစာများတွင် တွေ့ရှိရသည်။ ALA ကို တိရစ္ဆာန်အဆီအချို့တွင်လည်း တွေ့ရှိနိုင်သည်။

• EPA (Eicosapentaenoic Acid)

EPA သည် eicosapentaenoic acid အတွက် အတိုကောက်ဖြစ်သည်။ ကာဗွန် ၂၀၊ နှစ်ထပ်နှောင်ကြိုး ၅ ခု။ ၎င်း၏ အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်မှာ ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ အခန်းကဏ္ဍများစွာပါဝင်သည့် eicosanoids ဟုခေါ်သော အချက်ပြမော်လီကျူးများ ဖွဲ့စည်းရန်ဖြစ်သည်။ Omega 20s မှ ထုတ်လုပ်သော Eicosanoids များသည် ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ကျစေပြီး အိုမီဂါ 5s မှ ပြုလုပ်ထားသောကြောင့် ရောင်ရမ်းမှုကို တိုးစေသည်။ ဒါကြောင့် EPA ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေက ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ရောင်ရမ်းမှုကို သက်သာစေပါတယ်။

EPA နှင့် DHA နှစ်မျိုးလုံးကို အဆီများသောငါးနှင့် ရေညှိများအပါအဝင် ပင်လယ်စာများတွင် အများဆုံးတွေ့ရှိရသည်။ ထို့ကြောင့် ၎င်းတို့ကို marine omega 3s ဟု မကြာခဏ ရည်ညွှန်းကြသည်။ EPA ပါဝင်မှုသည် herring၊ ဆော်လမွန်၊ ငါးရှဉ့်၊ ပုစွန်နှင့် sturgeon တို့တွင် အမြင့်ဆုံးဖြစ်သည်။ သဘာဝမြက်နို့နှင့် အသားများကဲ့သို့သော တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများတွင် EPA အချို့ပါဝင်ပါသည်။

• DHA (Docosahexaenoic Acid)

DHA၊ docosahexaenoic အက်ဆစ်အတိုကောက်ဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် ကာဗွန် ၂၂ ခု၊ နှစ်ထပ်နှောင်ကြိုး ၆ ခု ပါရှိသည်။ DHA သည် အရေပြား၏ အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး မျက်လုံး၏ မြင်လွှာတွင် တွေ့ရှိရသည်။ DHA ပါသော မွေးကင်းစ ဖော်မြူလာများကို ခိုင်ခံ့စေခြင်းသည် မွေးကင်းစကလေးများ၏ အမြင်အာရုံကို တိုးတက်စေသည်။

DHA သည် ကလေးဘဝနှင့် အရွယ်ရောက်ပြီးသူများတွင် ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့် ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ ငယ်ရွယ်စဉ်တွင် ဖြစ်ပေါ်တတ်သော DHA ချို့တဲ့မှုသည် သင်ယူရန်ခက်ခဲခြင်း၊ ADHD၊ ရန်လိုခြင်းနှင့် နောက်ပိုင်းတွင် အခြားသောရောဂါများကဲ့သို့သော ပြဿနာများနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။ အသက်အရွယ်ကြီးရင့်လာချိန်တွင် DHA လျော့နည်းခြင်းသည် ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက် ညံ့ဖျင်းခြင်းနှင့် အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါ စတင်ခြင်းတို့နှင့်လည်း ဆက်စပ်မှုရှိသည်။

DHA သည် အဆီများသောငါး နှင့် ရေညှိကဲ့သို့သော ပင်လယ်စာများတွင် မြင့်မားသော ပမာဏတွင် တွေ့ရှိရသည်။ မြက်ကျွေးသော အစားအစာများတွင် DHA အချို့လည်း ပါဝင်ပါသည်။

• အခြား Omega 3 Fatty Acids

ALA၊ EPA နှင့် DHA တို့သည် အစားအစာများတွင် အပေါများဆုံး အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်များဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ အနည်းဆုံး နောက်ထပ် အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ၈ ခုကို ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့သည်။

• Hexadecatrienoic acid (HTA)
• Stearidonic acid (SDA)
• Eicosatrienoic acid (ETE)
• Eicosatetraenoic acid (ETA)
• Heneicosapentaenoic acid (HPA)
• Docosapentaenoic acid (DPA)
• Tetracosapentaenoic အက်ဆစ်
• Tetracosahexaenoic အက်ဆစ်

Omega 3 fatty acids ကို အချို့သော အစားအစာများတွင် တွေ့ရသော်လည်း မရှိမဖြစ်အဖြစ် မသတ်မှတ်ပါ။ သို့သော် အချို့သော ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ အကျိုးသက်ရောက်မှုများရှိသည်။

ဘယ်ဟာအကောင်းဆုံး Omega လဲ

ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အိုမီဂါ ၃ အဆီတွေကို သဘာဝ အစားအစာတွေကနေ ရယူဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။ အဆီများသောငါးကို တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး နှစ်ကြိမ်စားခြင်းက သင့်လိုအပ်ချက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးမည်ဖြစ်သည်။ ငါးမစားရင် Omega 3 ဖြည့်စွက်စာတွေ သောက်သုံးနိုင်ပါတယ်။ အိုမီဂါ 3 ဖက်တီးအက်ဆစ်သည် EPA နှင့် DHA တို့ဖြစ်သည်။ EPA နှင့် DHA ကို အဆီများသောငါးများနှင့် ရေညှိများ၊ မြက်စားသော အသားနှင့် နို့နှင့် အိုမီဂါ-၃ ကြွယ်ဝသော ဥများ အပါအဝင် ပင်လယ်စာများတွင် အများစုတွေ့ရှိရသည်။

ငါးဆီ Omega 3

ငါးဆီ၊ ဆာဒင်း၊ ကျောက်ခေတ်, မြောက်အတ္တလန္တတိတ်ငါးသလောက်တစ်မျိုး ၎င်းသည် ဆယ်လ်မွန်နှင့် ဆယ်လ်မွန်ကဲ့သို့ အဆီများသောငါးများမှ ရရှိသော ဖြည့်စွက်ဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့် အရေပြားဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများရှိသော Omega 3 Fatty Acid EPA နှင့် DHA အမျိုးအစား နှစ်မျိုးရှိသည်။ ငါးအဆီဟာ ဦးနှောက်ကို မယုံနိုင်လောက်အောင် အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပြီး အထူးသဖြင့် အပျော့စား မှတ်ဉာဏ်ချို့ယွင်းမှုနဲ့ စိတ်ဓာတ်ကျတဲ့ ကိစ္စတွေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာမှာ အထောက်အကူ ပြုကြောင်း လေ့လာမှုတွေလည်း ရှိပါတယ်။ Omega 3 ပါဝင်မှုကြောင့် ငါးဆီမှ ရရှိနိုင်သော အကျိုးကျေးဇူးများမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

• ငါးဆီသည် မှတ်ဉာဏ်ဆုံးရှုံးမှုကို ကာကွယ်ပေးသည်။
• စိတ်ကျရောဂါကို သက်သာပျောက်ကင်းစေပါတယ်။
• ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးသည်။
• အစာစားချင်စိတ်ကို လျော့ကျစေပါတယ်။
• အဆီကနေ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးတယ်။

Omega 3 ပါဝင်သော အစားအစာများ

အိုမီဂါ 3 ဖက်တီးအက်ဆစ်၏ ထင်ရှားကျော်ကြားသော အရင်းအမြစ်များမှာ ငါးဆီ၊ ဆယ်လ်မွန်၊ ထရတ်နှင့် တူနာကဲ့သို့ အဆီများသောငါးများဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အသားစားသူများ၊ ငါးမုန်းတီးသူများနှင့် သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် ၎င်းတို့၏ အိုမီဂါ 3 ဖက်တီးအက်ဆစ်လိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းရန် ခက်ခဲစေသည်။

အိုမီဂါ 3 ဖက်တီးအက်ဆစ်၏ အဓိက အမျိုးအစားသုံးမျိုးတွင် အပင်အစားအစာများတွင် အယ်ဖာလီနိုလီနစ်အက်ဆစ် (ALA) သာ ပါဝင်ပါသည်။ ALA သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း တက်ကြွမှုမရှိသည့်အပြင် တူညီသောကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုပေးဆောင်ရန် အိုမီဂါ 3 ဖက်တီးအက်ဆစ်၊ eicosapentaenoic acid (EPA) နှင့် docosahexaenoic acid (DHA) ၏ အခြားပုံစံနှစ်မျိုးသို့ ပြောင်းလဲရမည်ဖြစ်သည်။ ကံမကောင်းစွာဖြင့်၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်မှ ALA အဖြစ်ပြောင်းလဲနိုင်စွမ်းမှာ အကန့်အသတ်ရှိသည်။ ALA ၏ 5% ခန့်သာ EPA သို့ပြောင်းလဲပြီး 0.5% အောက်ကို DHA သို့ပြောင်းသည်။

ထို့ကြောင့် သင်သည် ငါးဆီဖြည့်စွက်စာများကို မစားပါက၊ သင်၏ အိုမီဂါ ၃ လိုအပ်ချက်ကို ဖြည့်ဆည်းရန်အတွက် ALA ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ကောင်းကောင်းစားရန် လိုအပ်ပါသည်။ အိုမီဂါ 3 ပါဝင်သော အစားအစာများမှာ-

• မြောက်အတ္တလန္တတိတ်ငါးသလောက်တစ်မျိုး

မြောက်အတ္တလန္တတိတ်ငါးသလောက်တစ်မျိုး အာဟာရဓာတ်တွေ မယုံနိုင်လောက်အောင် ကြွယ်ဝပါတယ်။ မက်ကရယ် ၁၀၀ ဂရမ်မှာ အိုမီဂါ ၃ ၅၁၃၄ မီလီဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

• ဆယ်လ်မွန်

ဆယ်လ်မွန်၎င်းတွင် အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်းနှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ ဆီလီနီယမ်နှင့် ဗီတာမင်ဘီ ကဲ့သို့သော အာဟာရမျိုးစုံ ပါဝင်သည်။ ဆယ်လမွန် ၁၀၀ ဂရမ်မှာ အိုမီဂါ ၃ ၂၂၆၀ မီလီဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

• ငါးကြီးဆီ

ငါးကြီးဆီငါးကြီးငါး၏ အသည်းများမှ ရရှိသည်။ ဒီဆီမှာတော့ အိုမီဂါ 3 ဖက်တီးအက်ဆစ် ပမာဏ မြင့်မားစွာ ပါ၀င်ရုံသာမက စားပွဲတင်ဇွန်းတစ်ဇွန်းမှာ ဗီတာမင် D နဲ့ A လိုအပ်ချက်ရဲ့ 338% နဲ့ 270% ကို အသီးသီး ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။

ထို့ကြောင့် အသည်းအဆီ စားပွဲတင်ဇွန်း တစ်ဇွန်းစာထက် အရေးကြီးသော အာဟာရသုံးမျိုး လိုအပ်သည်။ သို့သော် ဗီတာမင် A အလွန်အကျွံသည် အန္တရာယ်ဖြစ်စေသောကြောင့် တစ်ကြိမ်လျှင် ဇွန်းတစ်ဇွန်းထက်ပို၍ မသောက်ပါနှင့်။ ငါးကြီးဆီ တစ်ဇွန်းမှာ အိုမီဂါ ၃ ၂၆၆၄ မီလီဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

• မြောက်အတ္တလန္တတိတ်ငါးသလောက်တစ်မျိုး

Herring သည် ဗီတာမင် D၊ ဆီလီနီယမ်နှင့် ဗီတာမင် B12 တို့၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ငါးစိမ်းအသားလွှာတွင် အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ၃၁၈၁ မီလီဂရမ် ပါဝင်သည်။

• ကမာ

ကမာ အခြားအစားအစာများထက် ဇင့်ပိုမိုပါဝင်ပါသည်။ ကမာစိမ်း 6-7 ကောင် (100 ဂရမ်) သည် ဇင့်အတွက် RDI ၏ 600%၊ ကြေးနီအတွက် 200% နှင့် ဗီတာမင် B12 အတွက် 300% ပေးစွမ်းသည်။ ကမာစိမ်း ၆ ကောင်တွင် အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ၅၆၅ မီလီဂရမ် ပါဝင်သည်။

• ငါးသတျတော

Sardines သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော အာဟာရတိုင်းနီးပါးကို ပေးစွမ်းသည်။ ဆာဒင်းတစ်ခွက် (၁၄၉ ဂရမ်) သည် ဗီတာမင် B149 အတွက် RDI ၏ 12% နှင့် ဗီတာမင် D နှင့် ဆယ်လီနီယမ်အတွက် 200% ကျော်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ 100 ဂရမ်တွင် Omega 149 fatty acids 2205 mg ပါဝင်ပါသည်။

• ကျောက်ခေတ်

ကျောက်ခေတ် ၎င်းသည် နိုင်ယာစင် နှင့် ဆီလီနီယမ် အရင်းအမြစ် ဖြစ်သည်။ ကယ်လ်စီယမ်လည်း ကြွယ်ဝပါတယ်။ Anchovy 100 ဂရမ်တွင် Omega 2113 Fatty Acid 3 mg ပါဝင်ပါသည်။

• caviar

Caviar ကို ငါးသမင်လို့လည်း ခေါ်ပါတယ်။ ဇိမ်ခံအစားအစာတစ်ခုအဖြစ် သတ်မှတ်ခံထားရသော caviar ကို အမြည်းစားစရာ သို့မဟုတ် အရံဟင်းအဖြစ် ပမာဏအနည်းငယ်ဖြင့် အသုံးပြုလေ့ရှိသည်။ သင်၏ caviar choline အဆင့်က မြင့်တယ်။ ကာဗီယာတစ်ဇွန်းမှာ အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ၁၀၈၆ မီလီဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

• ကြက်ဥ

ငါးမကြိုက်တဲ့သူတွေကတော့ Omega 3 fatty acids အရင်းအမြစ်တစ်ခုအနေနဲ့ ကြက်ဥကို ကြိုက်ကြပါတယ်။ Omega 3 ဖက်တီးအက်ဆစ် ကြွယ်ဝသော ဥများသည် အလွတ်ကြက်ဥများမှ ရရှိသော အမျိုးအစားဖြစ်သည်။

အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောစာရင်းတွင်မပါရှိသောလူကြိုက်များသောငါးနှင့်ခရုခွံ ၁၁၂ ဂရမ်စားသုံးခြင်း၏စုစုပေါင်းအိုမီဂါ ၃ အဆီပါဝင်မှုဖြစ်သည်။

• Bluefin တူနာငါး: 1.700 မီလီဂရမ်
• အဝါရောင်တူနာငါး: 150-350 မီလီဂရမ်
• စည်သွတ်တူနာ - 150-300 မီလီဂရမ်
• Trout: 1.000-1.100 mg.
• ကဏန်း: 200-550mg။
• Scallops: 200 မီလီဂရမ်။
• ပုဇွန်: 200 မီလီဂရမ်။
• တီလားပီးယား 150mg။
• ပုစွန်: 100 မီလီဂရမ်

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် အိုမီဂါ ၃ ပါဝင်သော အစားအစာများ

• chia အစေ့များ

chia အစေ့များ၎င်းသည် ALA ၏ကြီးမားသောအပင်အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ Chia အစေ့ 28 ဂရမ်သည် အကြံပြုထားသော နေ့စဉ်စားသုံးသော အိုမီဂါ 3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ထက် ကျော်လွန်နိုင်သည် Omega 4915 3 mg အထိ ပါဝင်ပါတယ်။ အသက် 19 နှစ်အထက်လူကြီးများအတွက် ALA ၏နေ့စဉ်သောက်သုံးမှုသည် အမျိုးသမီးများအတွက် 1100 mg နှင့် အမျိုးသားများအတွက် 1600 mg ဖြစ်သည်။

• ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်

ဗီတာမင် K ၊ ဗီတာမင် C နှင့် အမျှင်ဓာတ်များ မြင့်မားစွာပါဝင်မှုအပြင်၊ ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက် အိုမီဂါ 3 ဖက်တီးအက်ဆစ်၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ Brussels ပင်ပေါက် ၇၈ ဂရမ် စားသုံးခြင်းသည် အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ၁၃၅ မီလီဂရမ်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

• ပန်းကော်ပီ

ပန်းကော်ပီအပင်အခြေခံ အစားအစာတွေထဲမှာ အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ကောင်းကောင်း ပမာဏ ပါဝင်ပါတယ်။ အိုမီဂါ 3 မှလွဲ၍ ပိုတက်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် နိုင်ယာစင်ကဲ့သို့သော အာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါရှိသည်။ ပန်းဂေါ်ဖီမှာပါတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေကို ထိန်းသိမ်းဖို့အတွက် ငါးမိနစ် ဒါမှမဟုတ် ခြောက်မိနစ်ထက်ပိုပြီး မွှေပေးသင့်ပြီး သံပယိုရည် ဒါမှမဟုတ် အအေးခံထားတဲ့ သံလွင်ဆီ ထပ်ထည့်သင့်ပါတယ်။

• ပုသိမ်

ပုသိမ် စားသုံးမှုတစ်ခုလျှင် omega 400 fatty acids 3 မီလီဂရမ်ခန့် ပါဝင်သည်။ ကယ်လ်စီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ သံဓာတ်နဲ့ ဗီတာမင် A တို့လည်း မြင့်မားပါတယ်။ ၎င်းသည် အပင်အိုမီဂါ ၃ ပါ၀င်သော အစားအစာများစာရင်းတွင် မြင့်မားသည်။

• ရေညှိဆီ

ရေညှိမှရရှိသောအဆီအမျိုးအစား ရေညှိဆီEPA နှင့် DHA နှစ်မျိုးလုံး၏ အပင်ရင်းမြစ် အနည်းငယ်ထဲမှ တစ်ခုအဖြစ် ထင်ရှားသည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုက ရေညှိဆီတောင့်တွေကို ပြုတ်ထားတဲ့ ဆယ်လ်မွန်ငါးတွေနဲ့ နှိုင်းယှဉ်ပြီး နှစ်မျိုးစလုံးဟာ ကောင်းစွာခံနိုင်ရည်ရှိပြီး စုပ်ယူမှုမှာ ညီမျှကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ပျော့ပျောင်းသောပုံစံဖြင့်ရရှိနိုင်သည်၊ ရေညှိဆီဖြည့်စွက်စာများသည် ပုံမှန်အားဖြင့် DHA နှင့် EPA ပေါင်းစပ်ထားသော 400-500mg ကိုပေးပါသည်။ 

• ဆေးခြောက်အစေ့

ဆေးခြောက်အစေ့ ပရိုတင်း၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ သံဓာတ်နဲ့ ဇင့်အပြင်၊ အဆီ 30% ခန့် ပါဝင်ပြီး အိုမီဂါ 3 ပမာဏကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ ဆေးခြောက်အစေ့ ၂၈ ဂရမ်တွင် ALA 28 မီလီဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပါသည်။

• walnut

walnut၎င်းတွင် ကျန်းမာသောအဆီများနှင့် ALA omega 3 fatty acids များပါရှိသည်။ အလေးချိန်အားဖြင့် ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် အဆီ 65% ပါဝင်ပါသည်။ သစ်ကြားသီး တစ်လုံးစာ စားသုံးရုံဖြင့် တစ်နေကုန် လိုအပ်သော အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်သည်။ ၂၈ ဂရမ်တွင် အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ၂၅၄၂ မီလီဂရမ် ပါဝင်သည်။

• ပိုက်ဆန်အစေ့

ပိုက်ဆန်အစေ့အမျှင်ဓာတ်၊ ပရိုတင်း၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် မန်းဂနိစ်တို့ကို ကောင်းစွာ ထောက်ပံ့ပေးသည်။ အိုမီဂါ 3 ၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်လည်းဖြစ်သည်။ နှမ်းစေ့ ၂၈ ဂရမ်တွင် ALA အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ၆၃၈၈ မီလီဂရမ် ပါဝင်ပြီး အကြံပြုထားသည့် နေ့စဉ်ပမာဏထက် ကျော်လွန်နေသည်။

• ပဲပုပ်

ပဲပုပ် ၎င်းသည် အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပရိုတင်း၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ riboflavin၊ ဖောလိတ်၊ ဗီတာမင် K၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့ ပိုတက်စီယမ်တို့လို တခြားအာဟာရဓာတ်တွေလည်း ပါဝင်ပါတယ်။ ပဲပိစပ်ခြောက် ခွက်တစ်ဝက် (၈၆ ဂရမ်) တွင် အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ၁၂၄၁ မီလီဂရမ် ပါဝင်ပါသည်။

အကျဉ်းချုပ်ရန်;

Omega 3 သည် polyunsaturated fatty acids များဖြစ်သည်။ နှလုံးကျန်းမာရေးကို များစွာအကျိုးပြုတဲ့ အိုမီဂါ 3 ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေထဲမှာ ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးနဲ့ ကလေးတွေရဲ့ ဖွံ့ဖြိုးမှုကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။ မှတ်ဉာဏ်အားကောင်းစေတယ်၊ ​​စိတ်ကျရောဂါကို သက်သာစေတယ်၊ ​​ရောင်ရမ်းတာကို သက်သာစေတယ်။ ကင်ဆာနှင့် အဆစ်အမြစ်ရောင်ရမ်းခြင်းကဲ့သို့သော နာတာရှည်ရောဂါများကို ကာကွယ်ပေးသည်။

အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ၁၁ မျိုးရှိသော်လည်း အရေးအကြီးဆုံးမှာ ALA၊ EPA နှင့် DHA ဖြစ်သည်။ DHA နှင့် EPA ကို တိရိစ္ဆာန် အစားအစာများတွင် တွေ့ရပြီး ALA ကို အပင်အစားအစာများတွင်သာ တွေ့ရပါသည်။ အိုမီဂါ ၃ အဆီ၏ အကောင်းဆုံး အမျိုးအစားများမှာ EPA နှင့် DHA ဖြစ်သည်။

အိုမီဂါ 3 ပါဝင်သော အစားအစာများတွင် မက်ကရယ်၊ ဆော်လမွန်၊ ငါးကြီးဆီ၊ ငါးကြီး၊ ကမာ၊ ဆာဒင်း၊ anchovies၊ caviar နှင့် ဥများ ပါဝင်သည်။ ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ အိုမီဂါ 3 ပါဝင်သော အစားအစာများ; flaxseed၊ chia အစေ့များ၊ ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်များ၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ purslane၊ ရေညှိဆီ၊ သစ်ကြားသီးနှင့် ပဲပိစပ်။

အရင်းအမြစ်- 1, 2, 3