ဆောင်းပါး၏အကြောင်းအရာ
ငါးမှ""Engraulidae" မိသားစု anchovy ငါးအရသာရော အာဟာရရော ကြွယ်ဝပါတယ်။ ၎င်းသည် သေးငယ်သောငါးအမျိုးအစားဖြစ်သော်လည်း စားသုံးမှုတိုင်းတွင် ပရိုတင်း၊ နှလုံးကျန်းမာစေသော အဆီနှင့် အရေးကြီးသော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များစွာကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။
အောက်တွင် “ကျောက်ချွဲ၏ အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် အန္တရာယ်များ”၊ “ကျောက်စွံချဥ၏ ပရိုတင်းတန်ဖိုး”၊ “ကျောက်ချွဲ၏ ဂုဏ်သတ္တိများ”၊ “ကျောက်ချဉ်ထဲတွင် ဗီတာမင်များ” ခေါင်းစဉ်များဖြင့် ဆွေးနွေးမည်ဖြစ်သည်။
Anchovy ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေလဲ။
Omega 3 fatty acids များတယ်။
အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်၎င်းသည် နှလုံးကျန်းမာရေးမှသည် ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်မှုအထိ အရာအားလုံးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဖက်တီးအက်ဆစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ သုတေသနပြုချက်များအရ အဆိုပါကျန်းမာသောအဆီများသည် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းခြင်း၊ မျက်လုံးကျန်းမာရေး၊ သန္ဓေသားဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့် ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်ဟု လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။
ကျောက်ခေတ်သရက်သီး ၆၀ ဂရမ်မှာ အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ၉၅၁ မီလီဂရမ် ပါဝင်တာကြောင့် ဒီအရေးကြီးတဲ့ ဖက်တီးအက်ဆစ်တွေရဲ့ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
တစ်နေ့လျှင် လိုအပ်သောပမာဏအတွက် လမ်းညွှန်ချက်မရှိသော်လည်း၊ ကျန်းမာရေးအဖွဲ့အစည်းအများစုသည် Omega 3 fatty acids ပုံစံနှစ်မျိုးဖြစ်သော DHA နှင့် EPA 250-500 မီလီဂရမ် ပေါင်းစပ်စားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။
American Heart Association မှ တစ်ပတ်လျှင် အဆီများသောငါး နှစ်ကြိမ်စားခြင်း သို့မဟုတ် အိုမီဂါ 3 ဖက်တီးအက်ဆစ် လိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းရန် ငါးဆီစားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။
အရိုးများကို သန်မာစေသည်။
anchovy ငါးအရိုးများကို သန်မာစေခြင်းကဲ့သို့သော အရေးပါသော လုပ်ငန်းစဉ်များအတွက် ကျေနပ်လောက်သော အာဟာရတန်ဖိုးကို ပေးစွမ်းသည်။
ထုံးဓါတ် အရိုးတည်ဆောက်ပုံ ခိုင်ခံ့နေဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ တကယ်တော့၊ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ကယ်လ်စီယမ် ၉၉ ရာခိုင်နှုန်းကို အရိုးနဲ့ သွားတွေမှာ တွေ့နိုင်ပါတယ်။
ဗီတာမင်ကေ၊ အရိုးကျန်းမာရေးအတွက်လည်း အရေးကြီးပါတယ်၊ အချို့လေ့လာမှုတွေက အရိုးကျိုးတာကို ကာကွယ်ပေးပြီး အရိုးသတ္တုသိပ်သည်းဆကို ထိန်းသိမ်းပေးနိုင်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။
60 ဂရမ် ကျောက်ခေတ် တစ်နေ့တာလိုအပ်သော ကယ်လ်စီယမ်၏ 10 ရာခိုင်နှုန်းနှင့် ဗီတာမင် K ၏ တစ်နေ့တာလိုအပ်သော 7 ရာခိုင်နှုန်းကို ပံ့ပိုးပေးခြင်းဖြင့် အရိုးကျန်းမာရေးကို XNUMX ကြိမ်စားပေးခြင်းဖြင့် ကျန်းမာစေသည်။
ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ကျန်းမာရေးကောင်းဖို့အတွက် ပရိုတင်းဓာတ် လုံလောက်စွာရရှိဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ပရိုတိန်း တစ်သျှူးများကို တည်ဆောက်ပြုပြင်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ အရေးကြီးသော အင်ဇိုင်းများနှင့် ဟော်မုန်းများကို ထုတ်လုပ်ပေးကာ အရိုး၊ ကြွက်သား၊ အရိုးနုနှင့် တစ်သျှူးများ၏ အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ပရိုတင်းဓာတ်များသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းသည် ပုံမှန်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးပြီး အသက်အရွယ်နှင့်ဆိုင်သော ကြွက်သားများ ဆုံးရှုံးမှုကို ကာကွယ်ပေးကာ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေပါသည်။
60 ဂရမ် anchovy ပရိုတိန်းပမာဏ ၎င်းသည် 13 ဂရမ်ဖြစ်သည်။ တစ်နေ့တာလုံး ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေနဲ့ အတူစားရင် သင့်နေ့စဉ်လိုအပ်တဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်ကို အလွယ်တကူ ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ပါတယ်။
နှလုံးကို အကျိုးပြုပါတယ်။
နှလုံးသည် အရေးကြီးဆုံးအင်္ဂါများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ကြောင်း လူတိုင်းသိသည်။ ၎င်းသည် တစ်ရှူးများကို အောက်ဆီဂျင်နှင့် လိုအပ်သော အရေးကြီးသော အာဟာရများကို ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ သွေးစုပ်ယူပေးသည်။
ကျောက်ခေတ်သူ့မှာ အထင်ကြီးလောက်စရာ အာဟာရပရိုဖိုင်ရှိပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးကို ကာကွယ်ပေးနိုင်တဲ့ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါတယ်။
ဥပမာ, နိုင်ယာစင်၎င်းသည် နှလုံးရောဂါအတွက် အန္တရာယ်ဖြစ်စေသော အချက်နှစ်ချက်ဖြစ်သည့် triglycerides နှင့် ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးသည်။
Omega 3 fatty acids သည် ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးကာ ကိုလက်စထရောနှင့် သွေးဖိအားကို လျှော့ချပေးခြင်းဖြင့် နှလုံးကျန်းမာစေသည်။
American Journal of Clinical Nutrition တွင် ဖော်ပြထားသည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုတွင်၊ ကျောက်ခေတ်ပြောင်းဖူးမှာပါတဲ့ ဆယ်လီနီယမ်ဟာ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးတယ်။
ကျောက်ခေတ်ကယ်လိုရီနည်းသော်လည်း ပရိုတင်း၊ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ မြင့်မားသည်။
ပရိုတင်း၊ ဆာလောင်မှုဟော်မုန်း ghrelinအင်ဆူလင်ပမာဏကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် အစာစားချင်စိတ်ကို လျှော့ချပေးသည်။ 2006 ခုနှစ် လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ပရိုတင်းများသော မနက်စာသည် ghrelin ကို လျော့နည်းစေပြီး ဗိုက်အောင့်ခြင်းကို နှေးကွေးစေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။
American Journal of Clinical Nutrition တွင် ဖော်ပြထားသည်။ ဩစတေးလျတွင် ထုတ်ဝေသည့် လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ၁၂ ပတ်ကြာ ပရိုတင်းဓာတ်များသော အစားအစာသည် ကျန်းမာသော အမျိုးသမီးများတွင် ပရိုတင်းဓာတ်နည်းသော အစားအစာများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ကိုယ်အလေးချိန် နှစ်ဆနီးပါး လျော့ကျသွားကြောင်း သိရသည်။
ကယ်လိုရီနည်းပြီး ပရိုတင်းဓာတ်များတာကြောင့်ပါ။ ကျောက်ခေတ်ပြည့်ဝနေအောင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးတယ်။
ပြဒါးဓာတ်နည်းသောငါး
ငါးများသည် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအစာများဖြစ်သော်လည်း အများအပြားစားသုံးခြင်းသည် ပြဒါးအဆိပ်သင့်နိုင်ခြေကို တိုးစေသည်။
မာကျူရီသည် ငါးမှစုပ်ယူသော လေးလံသောသတ္တုတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ငါးစားတဲ့အခါ ပါ၀င်တဲ့ ပြဒါးဓာတ်ကိုလည်း စုပ်ယူပါတယ်။
ပြဒါးဓာတ် မြင့်မားမှုသည် အန္တရာယ်ရှိပြီး ကလေး သို့မဟုတ် မွေးကင်းစကလေးများတွင် အာရုံကြောဆိုင်ရာ ထိခိုက်မှုများပင် ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်များ မကြာခဏ၊ မြောက်အတ္တလန္တတိတ်ငါးသလောက်တစ်မျိုးငါးမန်းနှင့် ဓားငါးကဲ့သို့သော မာကျူရီပါဝင်မှုမြင့်မားသောငါးအချို့ကို ရှောင်ကြဉ်ရန် အကြံပြုထားသည်။
ထောပတ်သီးစားခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများ၎င်းတို့ထဲမှတစ်ခုမှာ ပြဒါးပါဝင်မှုနည်းသည်။ ကျောက်ခေတ်, ငါးတို့တွင် ပြဒါးပါဝင်မှု အနိမ့်ဆုံးဖြစ်သည်။၎င်းတွင် ဘေးကင်းပြီး အာဟာရပြည့်ဝသော ရွေးချယ်မှုဖြစ်စေသော အကောင်းဆုံးပါဝင်ပစ္စည်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။
တစ်သျှူးများနှင့် ဆဲလ်များကို ပြုပြင်ပေးသည်။
ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသည်။ ကျောက်ခေတ်၎င်းသည် ဆဲလ်များ၏ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု၊ တွယ်ဆက်တစ်ရှူးများကို ပြုပြင်ခြင်းနှင့် ပြန်လည်ကြီးထွားမှုတို့ကို အကျိုးပြုကြောင်း လူသိများသည်။
ပရိုတင်းဓာတ်များသော အစားအစာများသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းညှိပေးသည့်အပြင် အရိုး၊ ကြွက်သား၊ အရိုးနုနှင့် တစ်သျှူးများကိုလည်း တည်ဆောက်ပေးသည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်၊ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ သူ့အလိုလို ကုသနိုင်စွမ်းကို ကြီးမားစွာ မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။
မျက်စိကျန်းမာရေးကို ကာကွယ်ပေးတယ်။
ကျောက်ခေတ်ဗီတာမင် A ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တာကြောင့် မျက်စိကျန်းမာရေးကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ International Journal of Ophthalmology and Ophthalmology တွင် ဖော်ပြထားသည်။ ထုတ်ဝေသော သုတေသန အစီရင်ခံစာတွင် ကျောက်ကပ်ရောဂါသည် ရေတိမ်၏ ကြီးထွားမှုနှင့် ပြင်းထန်မှုတို့ကို တိုက်ဖျက်နိုင်သည့် အလားအလာရှိကြောင်း ဖော်ပြခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့် macular degeneration နှင့် အတွင်းတိမ်များကို ကာကွယ်ပေးပါသည်။ anchovies စားပါ။မျက်စိကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းပါတယ်။
သံဓာတ်ကြွယ်ဝပါတယ်။
ကျောက်ခေတ် သံဓာတ်ကြွယ်ဝပါတယ်။ အမေရိကန် ကျန်းမာရေးနှင့် လူသားဝန်ဆောင်မှုဌာနသို့ anchovies ကဲ့သို့သော လတ်ဆတ်သောငါး 20 ဂရမ်စီသည် အမျိုးသားများအတွက် အကြံပြုထားသော နေ့စဉ်သံဓာတ်၏ 12 ရာခိုင်နှုန်းနှင့် အမျိုးသမီးများအတွက် 5 ရာခိုင်နှုန်း ပါဝင်သည်ဟု သုတေသနပြုချက်များအရ သိရသည်။
သံဓာတ်က ခန္ဓာကိုယ်တွင်း အောက်ဆီဂျင်ထောက်ပံ့မှုနဲ့ သွေးလည်ပတ်မှုကို တိုးစေပါတယ်။ ၎င်းသည် ဆဲလ်များကို စွမ်းအင်ပိုထုတ်စေပြီး သွေးဖြူဥဆဲလ်များသည် ဘက်တီးရီးယားများကို သေစေသောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ကူးစက်ခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည်။
အဆိပ်သင့်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။
ငါးအလွန်အကျွံစားသုံးခြင်း၏ အကြီးမားဆုံးအန္တရာယ်တစ်ခုမှာ ၎င်းတို့၏ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင် မကြာခဏတွေ့ရှိနိုင်သော ပြဒါးဓာတ်နှင့် အခြားပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ အဆိပ်အတောက်များ မြင့်မားနေခြင်းပင်ဖြစ်သည်။
သေးငယ်သောငါးများတွင် အဆိပ်အတောက်နည်းပါးပြီး အဓိကအားဖြင့် ၎င်းတို့၏ သက်တမ်းတိုသောကြောင့် တူညီသောအာဟာရအကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး ပိုကြီးသောငါးများထက် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အဆိပ်အတောက်များစွာ လျော့နည်းစေသည်။
သိုင်းရွိုက်ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းပေးသည်။
anchovies တစ်ကြိမ်တွင် ဆယ်လီနီယမ် ၃၁ မိုက်ခရိုဂရမ် (mcg) ပါဝင်ပါသည်။ ဆယ်ကျော်သက်များနှင့် အရွယ်ရောက်ပြီးသူများ တစ်နေ့လျှင် ဆီလီနီယမ် 31 mcg ရရှိသင့်သည်။ ဆယ်လီနီယမ်သည် သိုင်းရွိုက်ကို အသက်သွင်းနိုင်သည့် အင်ဇိုင်း၏ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း ၁၉၉၀ ပြည့်လွန်နှစ်များမှ လေ့လာမှုတစ်ခုက မီးမောင်းထိုးပြခဲ့သည်။ ဆယ်လီနီယမ် ချို့တဲ့ခြင်းသည် သိုင်းရွိုက်ပြဿနာများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်ဟု ထပ်လောင်း သုတေသနများက အကြံပြုထားသည်။
အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါကို ကာကွယ်ပေးတယ်။
ဟားဗတ်ဆေးကျောင်းရဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ သုတေသီတွေက အိုမီဂါ 3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ကို အများဆုံးစားသူတွေ၊ အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါ၎င်းတို့သည် ဘီတာ-အေမီလွိုက် ပရိုတင်းဓာတ်၏ နိမ့်ကျသော အဆင့်ကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။
ရေရှည်တည်တံ့သည်။
ကျောက်ခေတ် မွေးမြူရေးငါးများနှင့် ပဋိဇီဝဆေးကျွေးသောငါးများနှင့်မတူဘဲ ၎င်းကို တောရိုင်းမှဖမ်းမိပြီး ရေရှည်တည်တံ့ဆုံးငါးမျိုးစိတ်တစ်ခုအဖြစ် သတ်မှတ်ခံရကာ မွေးမြူရေးငါးများသည် ၎င်း၏အန္တရာယ်များကို စိုးရိမ်စရာမလိုဘဲ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးစွမ်းနိုင်စေပါသည်။
Anchovy အာဟာရနှင့် ဗီတာမင်တန်ဖိုး
anchovies တွင်ကယ်လိုရီ ၎င်းသည် ပရိုတင်းဓာတ်နည်းပါးပြီး၊ ကျန်းမာသောအဆီများနှင့် အာဟာရဓာတ်များ မြင့်မားသည်။ ၆၀ ဂရမ် စားသုံးရာတွင် အောက်ပါ အာဟာရဓာတ်များ ပါဝင်သည် ။
94.5 ကယ်လိုရီ
ပရိုတိန်း ၁ ဂရမ်
အဆီ 4.4 ဂရမ်
နိုင်ယာစင် 9 မီလီဂရမ် (45 ရာခိုင်နှုန်း DV)
ဆီလီနီယမ် 30.6 မိုက်ခရိုဂရမ် (44 ရာခိုင်နှုန်း DV)
သံဓာတ် 2,1 မီလီဂရမ် (12 ရာခိုင်နှုန်း DV)၊
ဖော့စဖရပ် 113 မီလီဂရမ် (11 ရာခိုင်နှုန်း DV)
riboflavin 0.2 မီလီဂရမ် (10 ရာခိုင်နှုန်း DV)
ကယ်လ်စီယမ် 104 မီလီဂရမ် (10 ရာခိုင်နှုန်း DV)
ကြေးနီ 0.2 မီလီဂရမ် (8 ရာခိုင်နှုန်း DV)
မဂ္ဂနီဆီယမ် 31.1 မီလီဂရမ် (8 ရာခိုင်နှုန်း DV)
ဗီတာမင် E 1.5 မီလီဂရမ် (7 ရာခိုင်နှုန်း DV)
ဗီတာမင် K 5.4 မိုက်ခရိုဂရမ် (DV 7 ရာခိုင်နှုန်း)
ဗီတာမင် B0.4 12 မိုက်ခရိုဂရမ် (7 ရာခိုင်နှုန်း DV)
ပိုတက်စီယမ် 245 မီလီဂရမ် (7 ရာခိုင်နှုန်း DV)
ဇင့် 1.1 မီလီဂရမ် (7 ရာခိုင်နှုန်း DV)
ဗီတာမင် B0.1 6 မီလီဂရမ် (5 ရာခိုင်နှုန်း DV)
Anchovy Fish ရဲ့ ဆိုးကျိုးတွေက ဘာတွေလဲ။
အချို့လူများသည် ဓာတ်မတည့်ခြင်း သို့မဟုတ် ထိလွယ်ရှလွယ်ဖြစ်နိုင်သောကြောင့် ဤလူများ anchovies စားပါ။ရှောင်သင့်တယ်။ ငါးစားပြီးနောက် ယားယံခြင်း၊ အရေပြားနီမြန်းခြင်း သို့မဟုတ် အသက်ရှူရခက်ခဲခြင်းစသည့် အနုတ်လက္ခဏာလက္ခဏာများ ခံစားရပါက အစာစားခြင်းကို ရပ်ပြီး ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။
ထို့အပြင် ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များသည် ကြီးထွားမှုနှောင့်နှေးမှုနှင့် မွေးရာပါချို့ယွင်းချက်များကို ကာကွယ်ရန် ၎င်းတို့၏ ပြဒါးစားသုံးမှုကို စောင့်ကြည့်သင့်သည်။
anchovy ငါး ပြဒါးအနည်းငယ်ပါဝင်ပြီး ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလတွင် အလယ်အလတ်ပမာဏဖြင့် စားသုံးရန် ဘေးကင်းသော်လည်း ကျန်းမာပြီး မျှတသောအစားအစာ၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ်မှ နှစ်ကြိမ်အထိ ကန့်သတ်သင့်သည်။
ကျောက်ချဉ်အစိမ်း မစားနဲ့။ လတ်ဆတ်သော anchovy ရရှိပါက ကပ်ပါးကောင်များကိုသတ်ရန်နှင့် ၎င်းတို့၏ကျန်းမာရေးဆိုးကျိုးများကို ကာကွယ်ရန် မစားမီ သေချာစွာချက်ပြုတ်သင့်သည်။
ရလဒ်အဖြစ်
ကျောက်ချွဲငါး၊ ပရိုတင်း၊ အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်နှင့် အရေးကြီးသော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပါသည်။ အာဟာရဓာတ်တွေက ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့၊ အရိုးကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းပေးပြီး နှလုံးကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ၎င်းသည် စွယ်စုံရရှိပြီး ပြဒါးဓာတ်နည်းသည်။
ဖတ်သင့်သော ဆောင်းပါးများ
