Apakah Kebaikan Omega 3? Makanan yang Mengandungi Omega 3

Asid lemak Omega 3 ialah asid lemak perlu, juga dikenali sebagai asid lemak tak tepu (PUFA). Lemak tak tepu bermanfaat untuk kesihatan jantung. Faedah Omega 3 termasuk meningkatkan fungsi otak, menggalakkan pertumbuhan dan perkembangan, mengurangkan risiko penyakit jantung, dan melegakan keradangan. Ia mencegah penyakit kronik seperti kanser dan arthritis. Ia juga penting untuk ingatan dan tingkah laku, kerana ia tertumpu di otak. Lemak ini tidak dihasilkan dalam badan. Oleh itu, ia mesti diperoleh daripada makanan dan suplemen.

Bayi yang tidak mendapat cukup omega 3 daripada ibu mereka semasa mengandung berisiko mengalami masalah penglihatan dan saraf. Sekiranya terdapat kekurangan dalam badan, masalah seperti lemah daya ingatan, keletihan, kulit kering, masalah jantung, perubahan mood, kemurungan dan peredaran darah yang lemah.

Banyak organisasi kesihatan mengesyorkan mendapatkan sekurang-kurangnya 250-500 mg omega 3 setiap hari untuk orang dewasa yang sihat. Minyak Omega 3 boleh didapati daripada ikan berlemak, alga dan makanan tumbuhan tinggi lemak.

Apa itu Omega 3?

Seperti semua asid lemak, asid lemak omega 3 adalah rantaian atom karbon, hidrogen dan oksigen. Asid lemak ini adalah politaktepu, iaitu, ia mempunyai dua atau lebih ikatan rangkap dalam struktur kimianya.

Sama seperti asid lemak omega 6, ia tidak boleh dihasilkan oleh badan dan kita mesti mendapatkannya daripada makanan. Atas sebab ini, mereka dipanggil asid lemak penting. Asid lemak Omega 3 tidak disimpan dan digunakan untuk tenaga. Mereka memainkan peranan penting dalam semua jenis proses badan, seperti keradangan, kesihatan jantung, dan fungsi otak. Kekurangan asid lemak ini boleh menjejaskan kecerdasan, kemurungan, penyakit jantung, arthritis, kanser dan boleh menyebabkan banyak masalah kesihatan yang lain.

Apakah Kebaikan Omega 3?

• Mengurangkan gejala kemurungan dan kebimbangan

kemurunganadalah salah satu gangguan mental yang paling biasa di dunia. kebimbangan Gangguan kecemasan juga merupakan penyakit yang sangat biasa. Kajian mendapati bahawa orang yang kerap mengambil asid lemak omega 3 kurang berkemungkinan mengalami kemurungan. Lebih-lebih lagi, jika orang yang mengalami kemurungan atau kebimbangan mula menambah asid lemak ini, gejala mereka akan bertambah baik. Bentuk EPA Omega 3 adalah yang terbaik untuk melawan kemurungan.

• Bermanfaat untuk mata

DHA ialah sejenis omega 3. Ia adalah komponen struktur penting otak dan retina mata. Apabila tidak cukup DHA diambil, masalah penglihatan boleh berlaku. Mendapat asid lemak omega 3 yang mencukupi boleh menyebabkan kerosakan mata kekal dan buta. degenerasi makula mengurangkan risiko.

• Meningkatkan kesihatan otak bayi dan kanak-kanak

Asid lemak bermanfaat ini sangat penting dalam perkembangan otak bayi. DHA membentuk 40% daripada asid lemak tak tepu dalam otak dan 60% daripada retina mata. Oleh itu, bayi yang diberi susu formula yang mengandungi DHA mempunyai penglihatan yang lebih tinggi daripada yang lain.

Mendapatkan omega 3 yang mencukupi semasa mengandung; Ia menyokong perkembangan mental, membolehkan pembentukan kemahiran komunikasi dan sosial, masalah tingkah laku kurang, risiko kelewatan perkembangan berkurangan, risiko mendapat ADHD, autisme dan cerebral palsy berkurangan.

• Sangat penting untuk kesihatan jantung

Serangan jantung dan strok adalah punca utama kematian di dunia. Asid lemak Omega 3 memberikan sokongan yang hebat untuk kesihatan jantung dengan menurunkan trigliserida dan tekanan darah, meningkatkan kolesterol baik, mengurangkan pembentukan bekuan darah yang berbahaya, mencegah pengerasan arteri dan melegakan keradangan.

• Mengurangkan gejala ADHD pada kanak-kanak

Gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD) adalah gangguan tingkah laku yang dicirikan oleh ketidakpedulian, hiperaktif, dan impulsif. Kanak-kanak ADHD mempunyai tahap omega 3 yang lebih rendah dalam darah mereka. Pengambilan omega 3 luaran mengurangkan simptom penyakit. Ia meningkatkan kecuaian dan keupayaan untuk menyelesaikan tugas. Ia juga mengurangkan hiperaktif, impulsif, kegelisahan dan pencerobohan.

• Mengurangkan gejala sindrom metabolik

sindrom metabolik, obesiti, tekanan darah tinggi, rintangan insulinmerujuk kepada keadaan yang melibatkan trigliserida tinggi dan tahap HDL rendah. Asid lemak Omega 3 mengurangkan rintangan insulin dan keradangan. Memperbaiki faktor risiko penyakit jantung pada penghidap sindrom metabolik.

• Mengeluarkan keradangan

Keradangan kronik menyumbang kepada perkembangan penyakit kronik seperti penyakit jantung dan kanser. Asid lemak Omega 3 mengurangkan pengeluaran molekul dan bahan yang berkaitan dengan keradangan. 

• Melawan penyakit autoimun

Penyakit autoimun bermula apabila sistem imun menyerang sel sihat yang dianggap sebagai sel asing. Taipkan diabetes 1 adalah contoh yang paling penting. Omega 3 melawan beberapa penyakit ini dan pengambilannya pada usia awal adalah sangat penting. Kajian menunjukkan bahawa mendapat cukup pada tahun pertama kehidupan mengurangkan banyak penyakit autoimun, termasuk diabetes jenis 1, diabetes autoimun pada orang dewasa, dan multiple sclerosis. Asid lemak Omega 3 juga menyokong rawatan lupus, rheumatoid arthritis, kolitis ulseratif, penyakit Crohn dan psoriasis.

• Memperbaiki gangguan mental

Mereka yang mengalami gangguan psikiatri mempunyai tahap omega 3 yang rendah. kajian, suplemen omega 3 dalam kedua-dua skizofrenia dan gangguan bipolar Mengurangkan perubahan mood dan kekerapan berulang pada orang dengan 

• Mengurangkan kemerosotan mental yang berkaitan dengan usia

Penurunan fungsi otak adalah salah satu akibat penuaan yang tidak dapat dielakkan. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa mendapat omega 3 yang tinggi mengurangkan penurunan mental yang berkaitan dengan usia. Ia juga mengurangkan risiko penyakit Alzheimer. Satu kajian mendapati bahawa orang yang makan ikan berlemak mempunyai lebih banyak bahan kelabu dalam otak mereka. Ini adalah tisu otak yang memproses maklumat, ingatan, dan emosi.

• Menghalang kanser

Kanser adalah salah satu punca utama kematian di dunia hari ini. Lemak Omega 3 mengurangkan risiko penyakit ini. Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang mengambil paling banyak asid lemak omega 3 mempunyai risiko kanser kolon sebanyak 55% lebih rendah. Dinyatakan bahawa lelaki yang mengambil omega 3 mempunyai pengurangan risiko kanser prostat dan penurunan risiko kanser payudara pada wanita.

• Mengurangkan simptom asma pada kanak-kanak

Banyak kajian menyatakan bahawa pengambilan omega 3 mengurangkan risiko asma pada kanak-kanak dan dewasa muda.

• Mengurangkan lemak dalam hati

Mengambil asid lemak omega 3 sebagai makanan tambahan mengurangkan lemak hati dan keradangan dalam penyakit hati berlemak bukan alkohol.

• Meningkatkan kesihatan tulang

Kajian menunjukkan bahawa asid lemak omega 3 menguatkan kekuatan tulang dengan meningkatkan jumlah kalsium dalam tulang. Ini akan mengurangkan risiko osteoporosis. Ia juga mengurangkan sakit sendi pada pesakit arthritis.

• Melegakan sakit senggugut

Kajian menunjukkan bahawa wanita yang mengambil omega 3 paling banyak mengalami sakit haid yang lebih ringan. Dalam satu kajian, minyak omega 3 lebih berkesan daripada ubat penahan sakit dalam merawat kesakitan yang teruk.

• Membantu tidur lena

Tidur yang berkualiti sangat penting untuk kesihatan kita. Minyak Omega 3 melegakan masalah tidur. Tahap DHA yang rendah dalam badan membantu untuk tidur lena melatonin Ia juga merendahkan hormon. Kajian dalam kedua-dua kanak-kanak dan orang dewasa telah menunjukkan bahawa suplemen omega 3 meningkatkan tempoh dan kualiti tidur.

Kebaikan Omega 3 untuk Kulit

• Melindungi daripada kerosakan matahari: Asid lemak Omega 3 melindungi daripada sinaran ultraviolet A (UVA) dan ultraviolet B (UVB) berbahaya matahari. Ia mengurangkan sensitiviti kepada cahaya.

• Mengurangkan jerawat: Diet yang kaya dengan asid lemak ini mengurangkan keberkesanan jerawat. Lemak Omega 3 mengurangkan keradangan. Oleh itu, ia berkesan dalam mencegah jerawat yang disebabkan oleh keradangan.

• Mengurangkan kegatalan: Omega 3 melembapkan kulit. dermatitis atopik ve psoriasis Ia mengurangkan kulit merah, kering dan gatal yang disebabkan oleh gangguan kulit seperti Ini kerana omega 3 meningkatkan fungsi penghalang kulit, menutup kelembapan dan melindungi daripada perengsa.

• Mempercepatkan penyembuhan luka: Penyelidikan haiwan menunjukkan bahawa asid lemak omega 3 yang digunakan secara topikal boleh mempercepatkan penyembuhan luka.

• Mengurangkan risiko kanser kulit: Dalam haiwan yang diberi makan kaya dengan asid lemak omega 3, pertumbuhan tumor telah dihalang. 

Kebaikan Rambut Omega 3

• Mengurangkan keguguran rambut
• Ia melegakan keradangan pada kulit kepala dan menguatkan rambut.
• Ia melindungi rambut daripada kesan berbahaya matahari.
• Ia mempercepatkan pertumbuhan rambut.
• Meningkatkan kilauan dan keserian.
• Meningkatkan ketebalan folikel rambut.
• Omega 3 mengurangkan kelemumur.
• Melegakan kerengsaan kulit kepala.

Kerosakan Omega 3

Asid lemak ini boleh menyebabkan kesan sampingan ringan apabila diambil secara luaran sebagai makanan tambahan:

• Bau
• peluh berbau busuk
• Sakit kepala
• Rasa terbakar yang menyakitkan di dada
• Mual
• cirit-birit

Elakkan mengambil suplemen omega 3 dos yang tinggi. Dapatkan bantuan daripada doktor untuk menentukan dos.

Jenis Omega 3

Terdapat banyak jenis asid lemak omega 3. Tidak semua lemak omega 3 mempunyai nilai yang sama. Terdapat 11 jenis omega 3 yang berbeza. Tiga yang paling penting ialah ALA, EPA, dan DHA. ALA kebanyakannya ditemui dalam tumbuhan, manakala EPA dan DHA kebanyakannya ditemui dalam makanan haiwan seperti ikan berminyak.

• ALA (Asid Alpha-Linolenik)

ALA adalah singkatan untuk alpha-linolenic acid. Ia adalah asid lemak omega 3 yang paling banyak dalam makanan. Ia mempunyai 18 karbon, tiga ikatan rangkap. ALA kebanyakannya ditemui dalam makanan tumbuhan dan mesti ditukar kepada EPA atau DHA sebelum ia boleh digunakan oleh tubuh manusia. Walau bagaimanapun, proses penukaran ini tidak cekap pada manusia. Hanya peratusan kecil ALA ditukar kepada EPA, atau pun DHA. Ia ditemui dalam makanan tumbuhan seperti kubis, bayam, kunyit, kacang soya, walnut dan biji chia, biji rami dan rami. ALA juga terdapat dalam beberapa lemak haiwan.

• EPA (Asid Eicosapentaenoic)

EPA ialah singkatan untuk asid eicosapentaenoic. 20 karbon, 5 ikatan rangkap. Fungsi utamanya adalah untuk membentuk molekul isyarat yang dipanggil eicosanoids, yang memainkan banyak peranan fisiologi. Eikosanoid yang diperbuat daripada omega 3 mengurangkan keradangan, manakala yang diperbuat daripada omega 6 meningkatkan keradangan. Oleh itu, diet yang tinggi dalam EPA melegakan keradangan dalam badan.

Kedua-dua EPA dan DHA kebanyakannya ditemui dalam makanan laut, termasuk ikan berminyak dan alga. Atas sebab ini, mereka sering dirujuk sebagai omega 3 marin. Kepekatan EPA paling tinggi dalam herring, salmon, belut, udang dan sturgeon. Produk haiwan, seperti susu dan daging yang diberi makan rumput asli, juga mengandungi beberapa EPA.

• DHA (Docosahexaenoic Acid)

DHA, asid docosahexaenoicialah singkatan. Ia mempunyai 22 karbon, 6 ikatan rangkap. DHA adalah komponen struktur kulit yang penting dan terdapat dalam retina mata. Pengukuhan formula bayi dengan DHA meningkatkan penglihatan pada bayi.

DHA adalah penting untuk perkembangan dan fungsi otak pada zaman kanak-kanak dan fungsi otak pada orang dewasa. Kekurangan DHA yang berlaku pada usia awal dikaitkan dengan masalah seperti masalah pembelajaran, ADHD, keagresifan dan beberapa gangguan lain di kemudian hari. Penurunan DHA semasa penuaan juga dikaitkan dengan fungsi otak yang lemah dan permulaan penyakit Alzheimer.

DHA didapati dalam jumlah yang tinggi dalam makanan laut seperti ikan berminyak dan alga. Makanan yang diberi makan rumput juga mengandungi beberapa DHA.

• Asid Lemak Omega 3 yang lain

ALA, EPA dan DHA adalah asid lemak omega 3 yang paling banyak dalam makanan. Walau bagaimanapun, sekurang-kurangnya 8 lagi asid lemak omega 3 telah ditemui:

• Asid heksadekatrienoik (HTA)
• Asid Stearidonik (SDA)
• Asid Eikosatrienoik (ETE)
• Asid Eicosatetraenoic (ETA)
• Asid Heneicosapentaenoic (HPA)
• Asid docosapentaenoic (DPA)
• Asid tetracosapentaenoic
• Asid Tetracosahexaenoic

Asid lemak omega 3 terdapat dalam beberapa makanan tetapi tidak dianggap penting. Walau bagaimanapun, sesetengah daripada mereka mempunyai kesan biologi.

Manakah Omega Terbaik?

Cara paling sihat untuk mendapatkan minyak omega 3 adalah dengan mendapatkannya daripada makanan semula jadi. Makan ikan berminyak sekurang-kurangnya dua kali seminggu akan memenuhi keperluan anda. Jika anda tidak makan ikan, anda boleh mengambil suplemen omega 3. Asid lemak omega 3 yang paling penting ialah EPA dan DHA. EPA dan DHA kebanyakannya ditemui dalam makanan laut, termasuk ikan berlemak dan alga, daging dan susu yang diberi makan rumput, dan telur yang diperkaya omega-3.

Minyak Ikan Omega 3

minyak ikan, sardin, hamsi, ikan kembung Ia adalah suplemen yang diperoleh daripada ikan berminyak seperti salmon dan salmon. Ia mengandungi dua jenis asid lemak omega 3 EPA dan DHA, yang mempunyai manfaat kesihatan jantung dan kulit. Minyak ikan mempunyai kesan yang luar biasa pada otak, terutamanya dalam kes kehilangan ingatan ringan dan kemurungan. Terdapat juga kajian menunjukkan bahawa ia membantu dengan penurunan berat badan. Faedah yang boleh diperolehi daripada minyak ikan kerana kandungan omega 3nya adalah seperti berikut;

• Minyak ikan menghalang kehilangan ingatan.
• Ia membantu menyembuhkan kemurungan.
• Mempercepat metabolisme.
• Ia mengurangkan selera makan.
• Ia membantu mengurangkan berat badan daripada lemak.

Makanan yang Mengandungi Omega 3

Sumber asid lemak omega 3 yang paling terkenal ialah minyak ikan, ikan berlemak seperti salmon, trout dan tuna. Ini menyukarkan pemakan daging, pembenci ikan dan vegetarian untuk memenuhi keperluan asid lemak omega 3 mereka.

Daripada tiga jenis utama asid lemak omega 3, makanan tumbuhan hanya mengandungi asid alfa-linolenik (ALA). ALA tidak begitu aktif dalam badan dan mesti ditukar kepada dua bentuk lain asid lemak omega 3, asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) untuk memberikan manfaat kesihatan yang sama. Malangnya, keupayaan tubuh kita untuk menukar ALA adalah terhad. Hanya kira-kira 5% daripada ALA ditukar kepada EPA, manakala kurang daripada 0.5% ditukar kepada DHA.

Oleh itu, jika anda tidak mengambil suplemen minyak ikan, adalah perlu untuk makan jumlah makanan yang kaya dengan ALA untuk memenuhi keperluan omega 3 anda. Makanan yang mengandungi omega 3 ialah:

• ikan kembung

ikan kembung Ia sangat kaya dengan nutrien. 100 gram makarel membekalkan 5134 mg omega 3.

• Somon

SomonIa mengandungi protein berkualiti tinggi dan pelbagai nutrien seperti magnesium, kalium, selenium dan vitamin B. 100 gram salmon mengandungi 2260 mg omega 3.

• minyak ikan kod

minyak ikan kodIa diperoleh daripada hati ikan tongkol. Bukan sahaja minyak ini mengandungi jumlah asid lemak omega 3 yang tinggi, satu sudu besar menyediakan 338% dan 270% daripada keperluan harian vitamin D dan A, masing-masing.

Oleh itu, hanya satu sudu minyak hati lebih daripada memenuhi keperluan untuk tiga nutrien penting. Walau bagaimanapun, jangan mengambil lebih daripada satu sudu pada satu masa kerana terlalu banyak vitamin A berbahaya. Satu sudu minyak hati ikan kod mengandungi 2664 mg omega 3.

• Ikan haring

Herring adalah sumber vitamin D, selenium dan vitamin B12 yang sangat baik. Fillet herring mentah mengandungi 3181 mg asid lemak omega 3.

• tiram

tiram Ia mengandungi lebih banyak zink daripada makanan lain. Hanya 6–7 tiram mentah (100 gram) menyediakan 600% daripada RDI untuk zink, 200% untuk tembaga dan 12% untuk vitamin B300. 6 tiram mentah membekalkan 565 mg asid lemak omega 3.

• sardin

Sardin menyediakan hampir setiap nutrien yang diperlukan oleh tubuh. Satu cawan (149 gram) sardin menyediakan 12% daripada RDI untuk vitamin B200 dan lebih 100% untuk vitamin D dan selenium. 149 gram mengandungi 2205 mg asid lemak omega 3.

• ikan bilis

ikan bilis Ia adalah sumber niasin dan selenium. Ia juga kaya dengan kalsium. 100 gram ikan bilis mengandungi 2113 mg asid lemak omega 3.

• kaviar

Kaviar juga dipanggil roe ikan. Dianggap sebagai makanan mewah, kaviar sering digunakan dalam kuantiti yang kecil sebagai pembuka selera atau ulam. kaviar anda kolin tahap adalah tinggi. Satu sudu besar kaviar membekalkan 1086 mg asid lemak omega 3.

• telur

Mereka yang tidak menggemari ikan mungkin lebih suka telur sebagai sumber asid lemak omega 3. Telur yang kaya dengan asid lemak omega 3 adalah telur dari ayam kampung.

Di bawah ialah jumlah kandungan lemak omega 112 bagi 3 gram hidangan beberapa ikan dan kerang popular yang tiada dalam senarai:

• Tuna sirip biru: 1.700 mg
• Tuna sirip kuning: 150-350 mg
• Tuna dalam tin: 150-300 mg
• Trout: 1.000-1.100 mg.
• Ketam: 200-550mg.
• Kerang: 200 mg.
• Udang galah: 200mg.
• Tilapia: 150mg.
• Udang: 100mg

Makanan yang Mengandungi Sayuran Omega 3

• Biji Chia

Biji ChiaIa merupakan sumber tumbuhan ALA yang hebat. 28 gram biji chia boleh memenuhi atau bahkan melebihi pengambilan harian asid lemak omega 3 yang disyorkan. Ia mengandungi sehingga 4915 mg omega 3. Penggunaan harian ALA yang disyorkan untuk orang dewasa lebih 19 tahun ialah 1100 mg untuk wanita dan 1600 mg untuk lelaki.

• Pucuk Brussels

Selain kandungan vitamin K, vitamin C dan serat yang tinggi, Pucuk Brussels Ia adalah sumber asid lemak omega 3 yang sangat baik. Satu hidangan 78 gram pucuk Brussels menyediakan 135 mg asid lemak omega 3.

• kembang kol

kembang kolmengandungi jumlah asid lemak omega 3 yang baik di kalangan makanan berasaskan tumbuhan. Selain daripada omega 3, ia juga kaya dengan nutrien seperti kalium, magnesium dan niasin. Untuk mengekalkan nutrien yang terdapat dalam kembang kol, ia perlu dikukus selama lebih daripada lima atau enam minit, dan jus lemon atau minyak zaitun dara tambahan yang ditekan sejuk harus ditambah kepadanya.

• krokot

krokot Ia mengandungi kira-kira 400 miligram asid lemak omega 3 setiap hidangan. Ia juga tinggi dengan kalsium, kalium, zat besi dan vitamin A. Ini meletakkannya tinggi dalam senarai makanan omega 3 tumbuhan.

• Minyak alga

sejenis minyak yang berasal daripada alga minyak algamenonjol sebagai salah satu daripada beberapa sumber tumbuhan EPA dan DHA. Satu kajian membandingkan kapsul minyak alga dengan salmon yang dimasak dan mendapati bahawa kedua-duanya boleh diterima dengan baik dan setara dari segi penyerapan. Biasanya terdapat dalam bentuk lembut, suplemen minyak alga biasanya menyediakan 400-500mg gabungan DHA dan EPA. 

• Biji ganja

Biji ganja Sebagai tambahan kepada protein, magnesium, besi dan zink, ia mengandungi kira-kira 30% lemak dan menyediakan jumlah omega 3 yang baik. 28 gram biji ganja mengandungi kira-kira 6000 mg ALA.

• walnut

walnutIa sarat dengan lemak sihat dan asid lemak ALA omega 3. Ia terdiri daripada kira-kira 65% lemak mengikut berat. Hanya satu hidangan walnut boleh memenuhi keperluan sepanjang hari asid lemak omega 3; 28 gram menyediakan 2542 mg asid lemak omega 3.

• Biji flaks

Biji flaksIa membekalkan jumlah serat, protein, magnesium dan mangan yang baik. Ia juga merupakan sumber omega 3 yang sangat baik. 28 gram biji rami mengandungi 6388 mg asid lemak ALA omega 3, melebihi jumlah harian yang disyorkan.

• Kacang kedelai

Kacang kedelai Ia adalah sumber serat dan protein sayuran yang baik. Ia juga mengandungi nutrien lain seperti riboflavin, folat, vitamin K, magnesium dan kalium. Setengah cawan (86 gram) kacang soya panggang kering mengandungi 1241 mg asid lemak omega 3.

Untuk Meringkaskan;

Omega 3 ialah asid lemak tak tepu. Antara kebaikan omega 3 yang banyak memberi manfaat kepada kesihatan jantung ialah perkembangan kesihatan otak dan perkembangan kanak-kanak. Ia juga menguatkan ingatan, melegakan kemurungan, melegakan keradangan. Ia mencegah penyakit kronik seperti kanser dan arthritis.

Walaupun terdapat 11 jenis asid lemak omega 3, yang paling penting ialah ALA, EPA dan DHA. DHA dan EPA terdapat dalam makanan haiwan, manakala ALA hanya terdapat dalam makanan tumbuhan. Jenis lemak omega 3 yang terbaik ialah EPA dan DHA.

Makanan yang mengandungi omega 3 termasuk makarel, salmon, minyak hati ikan kod, herring, tiram, sardin, ikan bilis, kaviar dan telur. Makanan yang mengandungi omega 3 herba ialah; biji rami, biji chia, pucuk Brussels, kembang kol, krokot, minyak alga, walnut dan kacang soya.

Rujukan: 1, 2, 3