Lemak adalah salah satu asas diet kita dan mempunyai kesan besar terhadap kesihatan kita. Terutamanya lemak tak tepu adalah salah satu jenis lemak penting untuk kedua-dua rasa dan kesihatan. Minyak ini menawarkan pelbagai manfaat untuk tubuh kita berkat profil pemakanan yang kaya.
Dalam artikel ini, kami akan meneroka topik seperti apa itu lemak tak tepu, apakah kesannya terhadap kesihatan, dan apakah makanan yang mengandungi lemak tak tepu. Memahami peranan lemak tak tepu untuk kehidupan yang sihat akan membantu kita secara sedar meningkatkan tabiat pemakanan kita.
Apakah Lemak Tak Tepu?
Lemak daripada makanan diperoleh daripada makanan haiwan dan tumbuhan. Lemak menyediakan kalori, membantu menyerap vitamin tertentu dan menyediakan nutrien penting untuk badan berfungsi.
Semua makanan kaya lemak mengandungi campuran lemak yang berbeza. Terdapat dua jenis lemak utama, tepu dan tak tepu. Lemak tepu tidak mempunyai ikatan rangkap dalam struktur kimianya, manakala lemak tak tepu mempunyai satu atau lebih ikatan rangkap. Jika molekul lemak mempunyai ikatan rangkap tunggal, ia dipanggil lemak tak tepu tunggal; jika terdapat lebih daripada satu ikatan, ia dipanggil lemak tak tepu.
Lemak tak tepu dan poli tak tepu mengurangkan risiko penyakit jantung apabila digunakan dan bukannya lemak tepu. Disebabkan ini lemak sihat dipertimbangkan.
Lemak tak tepu adalah asid lemak yang tidak dihasilkan oleh badan tetapi diperlukan untuk diet yang sihat. Ia biasanya diperoleh daripada sumber tumbuhan dan cecair pada suhu bilik. Lemak tak tepu dibahagikan kepada dua kategori utama: asid lemak tak jenuh tunggal dan tak tepu:
Asid lemak tak jenuh tunggal (MUFA): Lemak ini mengandungi ikatan berganda tunggal dalam rantai asid lemak dan menyokong kesihatan jantung. Minyak zaitun, avokado dan ia terdapat dalam makanan seperti beberapa kacang.
Asid lemak tak tepu (PUFA): Ia adalah asid lemak yang mengandungi dua atau lebih ikatan rangkap. Ia mengandungi asid lemak penting seperti asid lemak omega-3 dan omega-6 dan mempunyai tempat yang sangat penting untuk badan. Ikan, biji rami dan walnut Mereka terdapat dalam makanan seperti.
Apakah Perbezaan Antara Lemak Tepu dan Tak Tepu?
Perbezaan antara lemak tak tepu dan tepu adalah salah satu isu asas yang perlu diketahui dari segi pemakanan yang sihat. Berikut adalah perbezaan dan ciri utama antara kedua-dua jenis minyak ini:
Lemak tepu
Lemak tepu ialah lemak yang tidak mengandungi ikatan rangkap dalam rantai asid lemaknya. Ini bermakna struktur molekul mereka lebih ketat. Oleh itu, ia wujud dalam bentuk pepejal pada suhu bilik. Ia biasanya diperoleh daripada makanan yang berasal dari haiwan. Mereka mempunyai keupayaan untuk meningkatkan kedua-dua jumlah kolesterol dan tahap kolesterol LDL (lipoprotein ketumpatan rendah), juga dikenali sebagai kolesterol jahat, dalam badan. Ini adalah penyakit jantung, obesiti dan meningkatkan risiko masalah kesihatan yang lain. Makanan yang mengandungi lemak tepu termasuk mentega, keju, susu, daging dan beberapa minyak sayuran (contohnya, minyak kelapa sawit dan minyak kelapa).
Lemak tak tepu mengandungi sekurang-kurangnya satu ikatan berganda dalam rantai asid lemaknya. Ikatan berganda ini menyebabkan molekul lemak menjadi lebih longgar. Itulah sebabnya minyak ini biasanya cair pada suhu bilik. Lemak tak tepu dibahagikan kepada dua kategori utama, seperti yang telah kami nyatakan di atas: lemak tak tepu tunggal (MUFA) dan lemak tak tepu poli (PUFA).
Perbezaan struktur antara lemak tepu dan lemak tak tepu ini membawa kepada kesan yang berbeza pada badan. Pengambilan lemak tepu yang berlebihan meningkatkan risiko penyakit jantung dan masalah kesihatan kronik yang lain. Mengambil jumlah lemak tak tepu yang sesuai menyokong kesihatan jantung dan mempunyai kesan positif ke atas kesihatan umum.
Pakar pemakanan biasanya mengesyorkan mengehadkan penggunaan lemak tepu dan mengambil lebih banyak lemak tak tepu. Walau bagaimanapun, memandangkan pengambilan mana-mana jenis lemak secara berlebihan boleh menyebabkan masalah kesihatan, pengambilan seimbang dan sederhana adalah satu keperluan untuk kesihatan kita. Ia diterima sebagai peraturan umum bahawa lemak tepu tidak boleh melebihi 10% daripada jumlah kalori harian.
Adakah Lemak Tak Tepu Memudaratkan?
Lemak tak tepu mempunyai tempat yang penting untuk kesihatan kita. Ia adalah salah satu jenis lemak yang diperlukan oleh badan kita.
Lemak tak tepu membantu menurunkan kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
Ia juga melegakan simptom arthritis dan mempercepatkan peredaran darah dalam badan.
Lemak ini juga memainkan peranan penting dalam penghasilan tenaga badan.
Oleh itu, kita tidak boleh mengatakan bahawa lemak tak tepu berbahaya. Sebaliknya, mereka menyediakan lemak yang diperlukan oleh badan. Walau bagaimanapun, seperti setiap nutrien, penggunaan berlebihan harus dielakkan.
Apakah Sifat Asid Lemak Tak Tepu?
Ciri-ciri asid lemak tak tepu, yang penting untuk kesihatan kita, adalah seperti berikut:
Kandungan ikatan berganda: Asid lemak tak tepu mengandungi satu atau lebih ikatan rangkap dalam struktur molekulnya. Asid lemak tak tepu mempunyai satu ikatan rangkap, dan asid lemak tak tepu mempunyai lebih daripada satu ikatan rangkap.
bentuk cecair: Ia biasanya dalam bentuk cecair pada suhu bilik dan dengan ciri ini ia berbeza daripada asid lemak tepu.
sumber: Makanan seperti minyak sayuran, kacang seperti avokado, hazelnut dan walnut, minyak ikan dan biji rami kaya dengan asid lemak tak tepu.
faedah kesihatan: Asid lemak tak tepu membantu menurunkan tahap kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan tahap kolesterol baik (HDL), menyokong kesihatan jantung. Ia juga mempunyai faedah seperti mengurangkan keradangan dan menguatkan membran sel.
Seperti yang kami nyatakan di atas, lemak tak tepu dibahagikan kepada dua kategori utama:
Lemak Tak Tepu (MUFA)
Asid lemak tak jenuh tunggal ialah lemak yang menyokong kesihatan jantung dan meningkatkan tahap kolesterol. Minyak ini, yang cair pada suhu bilik, menjadi pejal dalam keadaan sejuk. Asid lemak tak jenuh tunggal yang paling terkenal ialah:
minyak zaitun
Minyak alpukat
Minyak hazelnut
Minyak Canola
Minyak badam
Lemak Politaktepu (PUFA)
Omega-3 dan asid lemak tak tepu, yang tidak boleh dihasilkan oleh badan dan dikenali sebagai asid lemak perlu, asid lemak omega-6Ia termasuk . Lemak ini memainkan peranan penting dalam melindungi struktur sel dan mengurangkan keradangan. Contoh asid lemak tak tepu adalah:
minyak bunga matahari
Minyak jagung
Minyak soya
minyak biji rami
Minyak ikan
Apakah Lemak Tak Tepu?
Terdapat pelbagai jenis lemak yang kita perolehi melalui makanan, berbeza dalam struktur kimia. Seperti yang dinyatakan di atas, lemak tak tepu adalah lemak yang mempunyai ikatan berganda dalam struktur kimianya.
Asid lemak tak jenuh tunggal, atau MUFA, adalah sejenis lemak tak tepu. "Mono" menunjukkan bahawa lemak tak tepu mono hanya mempunyai satu ikatan berganda. Pelbagai jenis MUFAVardir.Asid oleikadalah jenis yang paling biasa, menyumbang kira-kira 90% daripada apa yang terdapat dalam makanan. Asid palmitoleik dan asid vaksinik adalah contoh MUFA yang lain.
Kebanyakan makanan mengandungi MUFA yang tinggi, tetapi kebanyakannya terdiri daripada gabungan lemak yang berbeza. Terdapat sangat sedikit makanan yang mengandungi hanya satu jenis lemak. Sebagai contoh; Minyak zaitun sangat tinggi dalam MUFA dan jenis lemak lain.
Faedah asid lemak tak jenuh tunggal kepada badan kita adalah seperti berikut:
Mereka membantu mengurangkan berat badan.
Mereka mengurangkan faktor risiko penyakit jantung.
Mereka berkesan dalam mengurangkan risiko kanser.
Mereka membantu meningkatkan sensitiviti insulin.
Mereka mengurangkan keradangan.
Apa itu Lemak Tak Tepu?
Sebagai komponen penting dalam pemakanan, lemak tak tepu mempunyai banyak manfaat kesihatan yang mengagumkan. Banyak manfaat ini dikaitkan dengan asid lemak omega 3 EPA dan DHA.
Mereka mengurangkan kemerosotan mental yang berkaitan dengan usia.
Mereka menyokong perkembangan sihat bayi dalam kandungan.
Mereka meningkatkan kesihatan jantung.
Apakah makanan yang mengandungi lemak tak tepu?
Lemak ialah campuran asid lemak tepu, tak jenuh tunggal dan tak tepu poli tak tepu dalam perkadaran yang berbeza. Sebagai contoh,mentegaKebanyakan lemak di dalamnya adalah tepu, tetapi ia juga mengandungi beberapa lemak mono dan tak tepu. Ini menunjukkan bahawa sesetengah makanan menyediakan jumlah lemak tak tepu omega 3 dan omega 6 yang lebih tinggi daripada yang lain. Berikut adalah sumber asid lemak tak tepu…
Makanan yang Mengandungi Lemak Tak Tepu
Asid Lemak Omega-3
Asid lemak omega-3 ditemui dalam kacang pain, walnut, biji rami dan biji bunga matahari - tetapi ini menghasilkan bentuk yang kurang aktif daripada minyak. Somon Ikan berlemak, seperti ikan, mempunyai paling banyak omega 3, manakala ikan yang kurang lemak, seperti trout dan siakap, mempunyai tahap yang lebih rendah. Kandungan omega 85 bagi 3 gram ikan berikut adalah seperti berikut:
Ikan tidak menghasilkan asid lemak omega 3 sendiri. Sebaliknya, mereka mendapatnya dengan memakan alga dan organisma mikroskopik kecil yang dipanggil plankton.
Asid Lemak Omega-6
Minyak berasaskan tumbuhan tinggi lemak tepu dan pepejal pada suhu bilik.minyak kelapa veminyak sawit Kecuali, ia tinggi dengan asid lemak omega 6. Minyak paling tinggi dalam lemak tak tepu adalah:
Minyak safflower: 74.6%
Minyak biji anggur: 69,9%
Minyak biji rami: 67,9%
Minyak bunga matahari: 65,7%
Minyak biji popi: 62.4%
Minyak kacang soya: 58,9%
Minyak ini adalah cecair pada suhu bilik kerana ikatan berganda memastikan kecairan minyak. Perasa dan marjerin berasaskan minyak, seperti mayonis dan salad dressing, juga tinggi dalam lemak tak tepu omega 6.
Makanan yang Mengandungi Lemak Tak Tepu
Sumber MUFA terbaik, asid lemak tak tepu; makanan berasaskan tumbuhan seperti kacang, biji dan minyak zaitun. Ia juga terdapat dalam daging dan makanan haiwan. Beberapa bukti menunjukkan bahawa sumber MUFA yang berasal dari tumbuhan, terutamanya minyak zaitunIa menunjukkan bahawa ia lebih bermanfaat daripada sumber berasaskan haiwan. Berikut adalah jumlah yang terdapat dalam 100 gram makanan yang mengandungi asid lemak tak tepu mufa:
Minyak zaitun: 73.1 gram
Badam: 33,6 gram
Gajus: 27.3 gram
Kacang tanah: 24.7 gram
Pistachio: 24.2 gram
Zaitun: 15 gram
Biji labu: 13,1 gram
Avokado: 9.8 gram
Biji bunga matahari: 9.5 gram
Telur: 4 gram
Akibatnya;
Lemak tak tepu adalah sebahagian daripada gaya hidup sihat. Asid lemak berharga ini, yang terdapat dalam banyak makanan daripada alpukat hingga minyak zaitun, salmon hingga walnut, menawarkan pelbagai manfaat, daripada melindungi kesihatan jantung kita kepada menyokong fungsi otak kita.
Dalam perjalanan pemakanan sihat kita, kita mesti mengambil lemak tak tepu secara sedar. Ingat, seperti setiap nutrien, lemak tak tepu harus dimakan secara sederhana.
