Cara Menambahkan Berat Badan – Apa yang Perlu Dimakan untuk Menambahkan Berat Badan?

Selain mereka yang ingin menurunkan berat badan, cara untuk menambah berat badan juga dicari oleh mereka yang bertubuh kurus terlampau. Obesiti adalah penyakit berbahaya. Sebaliknya, kekurangan berat badan menyebabkan kesan buruk seperti obesiti. 

Ada satu perkara yang perlu diberi perhatian oleh mereka yang ingin menambah berat badan. Daripada beralih kepada makanan ringan yang tidak sihat dengan kalori yang tinggi, ia adalah menggunakan cara untuk mendapatkan berat badan yang sihat. Jika tidak, anda mungkin tidak sihat untuk menambah berat badan. Logik untuk menambah berat badan adalah bertentangan dengan menurunkan berat badan. Defisit kalori dicipta dengan mengambil kurang kalori semasa memberi. Dalam menambah berat badan, lebihan kalori perlu dicipta dengan mengambil lebih banyak kalori.

Apa yang Menyebabkan Kelemahan Melampau?

Kurang berat badan ialah mempunyai indeks jisim badan di bawah 18.5. Ini adalah kadar yang rendah. Akibat negatif kekurangan berat badan adalah:

• Menurut satu kajian, risiko kematian pramatang akibat kurang berat badan adalah 140% pada lelaki dan lebih daripada 100% pada wanita.
• Kurang berat badan boleh menjejaskan fungsi imun, meningkatkan risiko jangkitan, menyebabkan osteoporosis dan patah tulang, dan membawa kepada masalah kesuburan.
• Pada orang yang lemah sarcopenia lebih banyak nyawa dan risiko demensia yang lebih tinggi

Punca kelemahan yang melampau adalah seperti berikut:

• Gangguan makan: anoreksia nervosa, orthorexia nervosa gangguan pemakanan seperti

• Masalah tiroid: Tiroid yang terlalu aktif (hipertiroidisme) mempercepatkan metabolisme dan boleh menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sihat dan oleh itu kelemahan yang melampau.

• Penyakit seliak: Bentuk intoleransi gluten yang paling teruk penyakit seliak boleh menyebabkan penurunan berat badan.

• diabetes: Diabetes yang tidak terkawal (terutamanya jenis 1) boleh menyebabkan penurunan berat badan yang teruk.

• kanser: Tumor kanser membakar sejumlah besar kalori dan menyebabkan orang kehilangan berat badan terlalu banyak.

• Jangkitan: Sesetengah jangkitan boleh menyebabkan kelemahan teruk. Ini termasuk parasit, batuk kering dan HIV/AIDS.

Jika anda menurunkan berat badan tanpa sebab, anda mungkin mengalami keadaan kesihatan yang serius. Untuk ini, adalah berguna untuk berunding dengan doktor. Ia amat penting jika anda telah mula menurunkan berat badan yang banyak tanpa cuba menurunkan berat badan.

Cara Menambahkan Berat Badan

Jika anda ingin menambah berat badan, sangat penting anda melakukannya dengan cara yang sihat. Makan makanan ringan dan makanan segera menyebabkan penambahan berat badan tetapi juga membahayakan kesihatan. Jika anda ingin menambah berat badan, anda perlu mendapatkan keseimbangan jisim otot dan lemak yang sihat, bukan lemak perut yang tidak sihat. Sekarang mari kita semak cara untuk menambah berat badan dengan cara yang sihat.

• Ambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar

Perkara paling penting yang boleh anda lakukan untuk menambah berat badan ialah mengambil lebih banyak kalori daripada keperluan badan anda. Secara amnya; Seorang wanita memerlukan 2000 kalori secara purata dan seorang lelaki 2500 kalori setiap hari. Jika anda ingin menambah berat badan secara beransur-ansur dan berterusan, sasarkan untuk makan 300-500 lebih kalori daripada yang anda bakar setiap hari. Anda boleh menyasarkan 700-1000 kalori untuk menambah berat badan dengan lebih cepat.

• mengambil protein

Protein adalah nutrien terpenting yang perlu dimakan untuk mendapatkan berat badan yang sihat. Kerana otot adalah protein, kebanyakan kalori berlebihan yang masuk ke dalam badan tanpa nutrien ini disimpan sebagai lemak badan. Kajian menunjukkan bahawa kebanyakan protein berlebihan bertukar menjadi otot.

Tetapi protein adalah seperti pedang bermata dua. makan proteinIa menyekat selera makan dan menjadikannya lebih sukar untuk anda mendapatkan kalori yang mencukupi. Jika anda cuba menambah berat badan, sasarkan untuk makan 1.5-2.2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Ia mungkin tidak perlu jika pengambilan kalori anda sangat tinggi. Makanan berprotein tinggi termasuk makanan seperti daging, ikan, telur, produk tenusu, kekacang, dan kacang.

• Meningkatkan penggunaan karbohidrat dan lemak

Mereka yang cuba menurunkan berat badan menyekat karbohidrat atau lemak. Untuk menerima, ia mestilah sebaliknya. Jika berat badan menjadi keutamaan anda, makan banyak makanan berkarbohidrat dan berlemak.

Pastikan makan sekurang-kurangnya 3 kali sehari. Ambil snek padat tenaga sebanyak mungkin di antara waktu makan.

• Ambil makanan padat tenaga seperti rempah ratus dan sos

Cuba makan makanan padat tenaga sebanyak mungkin. Ini adalah makanan yang mengandungi banyak kalori untuk berat badan mereka. Makanan padat tenaga untuk penambahan berat badan termasuk:

• Kacang: Badam, walnut, hazelnut, kacang tanah, dll.

• Buah-buahan kering: Anggur, kurma, plum, buah tin, aprikot dan lain-lain.

• Susu lemak: Susu penuh, yogurt penuh lemak, keju, krim.

• Oils: Minyak zaitun extra virgin dan minyak alpukat.

• Bijirin: Bijirin penuh seperti oat dan beras perang.

• Dan: Ayam, daging lembu, kambing dll. Pilih potongan yang lebih gemuk.

• Ubi: Kentang, keledek

Coklat hitam, avokado, mentega kacang, santan, dll.

• angkat berat

Mengangkat berat adalah perlu untuk memastikan bahawa kalori tinggi yang anda ambil pergi ke otot dan bukannya sel lemak. Pergi ke gim dan angkat berat 2-4 kali seminggu. Cuba tambah berat dan isipadu dari semasa ke semasa.

Petua Mudah Menambah Berat Badan

Terdapat perkara lain yang boleh anda lakukan untuk menambah berat badan. Berikut adalah beberapa petua yang mesti diketahui untuk mendapatkan berat badan yang sihat:

• Jangan minum air sebelum makan. Ini mengisi perut anda dan menyukarkan untuk mendapatkan kalori yang mencukupi.
• Makan lebih kerap. Anda boleh makan snek sebelum tidur.
• Untuk susu. Susu adalah sumber protein yang berkualiti.
• Gunakan pinggan yang lebih besar. Kerana pinggan kecil secara automatik menyebabkan anda kurang makan makanan.
• Tambah krim ke dalam kopi. Ini adalah cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak kalori. 
• Dapatkan tidur yang berkualiti. Tidur yang betul sangat penting untuk pertumbuhan otot.
• Makan protein dahulu, dan kemudian sayur-sayuran. Daripada makanan di pinggan anda, makan makanan yang tinggi kalori dan kaya dengan protein terlebih dahulu. Simpan sayur untuk terakhir.
• Jangan merokok. Perokok mempunyai masalah untuk menambah berat badan, dan berhenti merokok membawa kepada penambahan berat badan.

Menambah berat badan adalah maraton. Ia mungkin mengambil masa yang lama. Anda perlu bersabar dan konsisten jika ingin berjaya dalam jangka masa panjang.

Apa yang perlu dimakan untuk menambah berat badan?

• Daging merah

Daging merah kaya dengan kolesterol. Ia memudahkan untuk menambah berat badan. Daging mengandungi jumlah protein dan zat besi yang tinggi. Anda boleh menambah sedikit minyak zaitun dan masukkan daging merah segar ke dalam ketuhar. Tetapi jangan masak daging merah dengan lemak tepu yang tinggi. Ini bukan cara yang sihat untuk menambah berat badan.

• Salmon dan ikan berminyak

seperti daging merah ikan salmon dan ikan berlemak adalah sumber protein yang sangat baik dan mengandungi lemak yang sihat. Salmon, 170 gram, menyediakan kira-kira 350 kalori dan 4 gram asid lemak omega 3. Ia juga mengandungi 34 gram protein berkualiti tinggi, yang membantu membina otot dan menambah berat badan.

• Butter Peanut

Peanut Ia penuh dengan protein dan lemak. Ia adalah makanan yang sesuai untuk orang yang cuba menambah berat badan secara semula jadi. Satu sudu mentega kacang adalah kira-kira 100 kalori. Mentega kacang juga mengandungi vitamin seperti magnesium, asid folik, vitamin B dan vitamin E. Untuk sarapan pagi yang sihat semasa proses penambahan berat badan, anda boleh menggunakan banyak mentega kacang pada sekeping tebal roti gandum.

• Susu berlemak

Penyelesaian mudah untuk menambah berat badan adalah dengan menggunakan susu penuh dan bukannya susu skim. Susu penuh memberikan 60 lebih kalori setiap cawan daripada susu skim.

Susu juga padat dengan vitamin dan nutrien. Ia juga merupakan sumber yang kaya dengan vitamin D dan vitamin A. Anda boleh menggunakannya semasa menyediakan oatmeal dan bijirin. Anda boleh minum segelas atau dua susu sebelum atau selepas makan atau bersenam untuk membina otot dan menambah berat badan. Tidak kira bagaimana anda mengambil susu berlemak, ia adalah makanan yang berguna untuk mendapatkan berat badan yang sihat. 

• yogurt penuh lemak

penuh lemak yogurtIa adalah makanan ringan yang sihat. Ia juga merupakan salah satu makanan yang boleh dimakan untuk menambah berat badan. Ia mempunyai profil nutrien yang sangat baik, termasuk campuran protein, karbohidrat dan lemak yang seimbang.

• makan buah

Buah-buahan, terutamanya buah-buahan tropika, membantu menambah berat badan. Mangga, pisang, betik dan nanas mempunyai jumlah gula asli yang baik. Ini membantu mereka menambah berat badan. Buah-buahan manis semulajadi ini mengisi perut dan memberi anda tenaga segera. buah-buahan tropika, salad buah-buahanAnda boleh menggunakannya dalam hidangan anda, menggabungkannya dan menyediakan smoothie yang lazat dan sihat.

• alpukat

alpukatTidak seperti buah-buahan lain, ia mengandungi lemak yang sihat. Separuh daripada alpukat adalah 140 kalori. Ia juga merupakan sumber vitamin dan mineral seperti vitamin E yang tinggi, asid folik dan kalium. Jadi jangan lupa tambahkan alpukat ke dalam salad buah.

• buah-buahan kering

Buah kering Mereka adalah snek berkalori tinggi yang menyediakan antioksidan dan mikronutrien. Anda boleh menggunakan buah-buahan kering sebagai makanan ringan.

• roti wholemeal

Roti gandum membantu menaikkan berat badan dengan mudah. Ia meningkatkan pengambilan kalori dan menyediakan nutrien yang mencukupi. Ia juga mengandungi serat dan mineral yang tidak terdapat dalam roti putih. 

• mentega

mentegaadalah tinggi kalori. Jika anda bosan minum susu setiap hari, goreng roti dengan mentega dengan api perlahan sehingga keperangan. Anda akan mendapat sarapan pagi yang enak dan mendapat semua nutrien yang anda perlukan untuk hari itu. Ingatlah bahawa mentega mengandungi lemak tepu, jadi anda tidak boleh berlebihan. Makan telur yang dimasak dalam mentega juga merupakan pilihan terbaik untuk memenuhi keperluan protein.

• Nuts

tentang penambahan berat badan kacangadalah pilihan makanan ringan yang hebat. Ia mengandungi lemak, vitamin dan mineral. Kacang juga mengandungi jumlah serat yang baik. Terdapat banyak jenis kacang, dan semuanya berbeza dalam manfaat dan khasiatnya. Oleh itu, cuba snek kacang campuran di antara waktu makan.

• telur

telurIa merupakan salah satu sumber protein yang boleh dimakan untuk menambah berat badan. Ia menyediakan gabungan sempurna protein berkualiti tinggi dan lemak sihat.

• Keju Berlemak

Keju adalah pengganti susu dan merupakan salah satu makanan untuk dimakan untuk penambahan berat badan yang sihat. Secara umum, kebanyakan keju mengandungi lemak yang tinggi. Ini juga membantu menambah berat badan.

• kentang

Saya tidak tahu jika ada sesiapa yang tidak suka kentang, tetapi saya rasa tidak ada makanan lain yang boleh digunakan dalam banyak resipi. Anda boleh mengambil sayur kaya karbohidrat ini untuk menambah berat badan dengan cepat. kentang Ia tinggi dalam protein, penuh dengan serat, dan juga mengandungi jumlah vitamin C yang baik. 

Terdapat makanan berkanji lain yang boleh anda makan untuk menambah berat badan, seperti kentang;

• Quinoa
• oat
• Misir
• soba
• Labu
• nadi

Makanan yang mengandungi kanjiSelain menyediakan karbohidrat dan kalori tambahan, ia juga meningkatkan simpanan glikogen otot.

• beras

berasIa adalah sumber karbohidrat yang akan membantu anda menambah berat badan. Satu mangkuk (165 gram) nasi yang dimasak menyediakan 190 kalori, 43 gram karbohidrat. Ia agak padat kalori. Jadi anda mendapat jumlah karbohidrat dan kalori yang tinggi daripada satu hidangan.

• Bijirin penuh

Bijirin penuh Ia adalah sumber karbohidrat, kalori dan nutrien yang sangat baik. Walaupun anda harus mengelakkan bijirin yang diproses dan tinggi gula, pilihlah yang lebih sihat, seperti oatmeal yang dimasak dengan susu penuh. Semangkuk oatmeal yang dimasak menyediakan kira-kira 130 kalori, serta anda akan mendapat kalori daripada susu keseluruhan yang ditambah.

• Granola

GranolaIa adalah campuran padat kalori bijirin, buah-buahan kering, dan kacang. Ia kaya dengan protein, serat dan mikronutrien. Hanya setengah cawan granola menyediakan 200-300 kalori.

• Coklat gelap

Kaliteli coklat gelapIa mengandungi banyak antioksidan dan sihat. Perlu mengambil coklat gelap dengan kandungan koko 70% atau lebih. Ia mempunyai ketumpatan kalori yang sangat tinggi. Terdapat kira-kira 100 kalori dalam setiap 600 gram bar. Ia juga mengandungi mikronutrien, termasuk serat, magnesium dan antioksidan. 

• Smoothie buatan sendiri

Smoothie buatan sendiri adalah cara yang sangat berkhasiat dan cepat untuk menambah berat badan. Yang komersial selalunya penuh dengan gula dan kekurangan zat, jadi sebaiknya buat sendiri di rumah.

Suplemen Penambah Berat Badan

Mereka yang tidak mahu menambah berat badan harus fokus untuk membina beberapa otot. Adalah lebih sihat untuk mendapatkan sebahagian besar berat badan yang anda peroleh sebagai otot dan bukannya lemak. Berikut adalah suplemen pemakanan yang membantu membina otot sambil menambah berat badan…

• Protein

Protein Ia adalah komponen otot yang paling penting. Mengambil suplemen protein bersama-sama dengan senaman membantu mendapatkan otot. Suplemen protein perlu diambil untuk membina otot. Kerana protein dari makanan memberikan rasa kenyang dan membantu membakar lemak. Oleh itu, jika anda mengambil protein daripada makanan, anda akan menurunkan berat badan. Jika anda mengambil suplemen, anda akan membina otot.

• kreatin

kreatinIa adalah suplemen atlet. Molekul ini berlaku secara semula jadi dalam sel dan beberapa makanan. Apabila diambil sebagai makanan tambahan, kandungan kreatin dalam otot meningkat melebihi paras normal. Creatine mempunyai fungsi penting dalam badan, seperti penghasilan tenaga yang cepat.

Kajian telah menunjukkan bahawa suplemen creatine boleh meningkatkan prestasi senaman dan penambahan otot dari semasa ke semasa. Atas sebab ini, ia boleh dikira antara suplemen pemakanan yang membuat anda menambah berat badan. Pelbagai jenis creatine boleh didapati. Creatine monohydrate adalah yang paling selamat dan paling berkesan.

• penambah berat badan

Jika lebih banyak kalori diambil daripada keperluan badan, berat badan bertambah. Penambah berat badan adalah makanan tambahan berkalori tinggi yang dipasarkan untuk mereka yang menghadapi masalah menambah berat badan. Penambah berat badan mempunyai kandungan karbohidrat dan protein yang sangat tinggi.

• PTK

Linoleik terkonjugasi asid (CLA)adalah kumpulan asid lemak tertentu. Suplemen CLA berkesan dalam membina otot. Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa walaupun CLA menyebabkan kehilangan lemak, ia menghasilkan sedikit penambahan otot.

Suplemen yang meningkatkan prestasi senaman

Terdapat beberapa suplemen yang boleh membantu anda bersenam lebih banyak dan seterusnya membina otot. Mereka juga membantu membina otot dari semasa ke semasa.

• kafein

kafein Ia digunakan secara meluas di seluruh dunia. Ia diambil sebelum bersenam untuk meningkatkan prestasi senaman. Kajian telah menunjukkan bahawa kafein berkesan dalam meningkatkan prestasi senaman. Lama kelamaan, lebih banyak bersenam kerana pengambilan kafein membina otot. Walau bagaimanapun, ini adalah akibat apabila kalori dan protein yang cukup diambil.

• Citruline

Citrulineadalah asid amino yang dihasilkan dalam badan dan terdapat dalam makanan. Salah satu fungsinya adalah untuk meningkatkan aliran darah ke tisu badan. Satu kajian mendapati bahawa jumlah senaman yang dilakukan dalam satu sesi boleh ditingkatkan semasa mengambil suplemen ini. Ia membantu membina otot dari semasa ke semasa. Atas sebab ini, ia mengambil tempat di antara suplemen pemakanan yang membuat anda menambah berat badan.

• beta alanin

beta alaninadalah satu lagi asid amino yang dihasilkan secara semula jadi dalam badan. Fungsinya termasuk membantu otot melawan keletihan semasa bersenam. Diambil sebagai makanan tambahan, beta alanin membantu meningkatkan prestasi semasa senaman yang sengit. Terdapat bukti yang menunjukkan bahawa beta alanin membantu membina otot semasa bersenam.

• HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) ialah molekul yang dihasilkan apabila asid amino leucine dipecahkan dalam badan. Molekul ini membantu pemulihan selepas senaman yang sengit dan mengurangkan pecahan protein otot. Suplemen HMB meningkatkan penambahan otot dan penambahan otot, terutamanya bagi mereka yang tidak mempunyai pengalaman senaman sebelumnya.

Senaman Menambah Berat Badan

Mereka yang ingin memiliki badan yang kurus sering menggunakan beberapa kaedah untuk menambah kelantangan pada otot mereka dan menambah berat badan. Kaedah yang paling kekal daripada kaedah ini ialah pergerakan sukan menambah berat badan. Gabungan senaman dan diet yang betul adalah pasangan yang paling berkesan untuk mendapatkan jisim dan otot tanpa lemak.

Di bawah disenaraikan beberapa senaman yang perlu dilakukan untuk menambah berat badan. Apabila pergerakan penambahan berat badan ini digunakan dengan kerap, ia akan membantu untuk membuat perubahan yang mungkin berlaku dalam badan anda dari semasa ke semasa.

1) Tekan tubi

Bagaimana ia dilakukan?

• Baring dengan muka terlentang di atas tanah.
• Letakkan tangan anda di atas lantai – tapak tangan lurus dan menghadap ke bawah, dan siku dibengkokkan dan dibuka seluas bahu.
• Letakkan jari kaki anda di atas tanah.
• Selaraskan kaki, kaki dan belakang anda.
• Perlahan-lahan tolak seluruh badan anda ke atas dari tanah dengan tangan anda. Regangkan lengan anda sepenuhnya. Seluruh badan anda harus berada di atas tanah, disokong oleh tangan dan kaki anda.
• Perlahan-lahan turunkan badan anda dengan membengkokkan siku anda. Kecuali tangan dan kaki anda, tiada bahagian badan anda harus menyentuh tanah.
• Anda boleh melakukan 15 ulangan atau lebih secara pilihan.

2) Lif Barbell Berbaring

Bagaimana ia dilakukan?

• Rehatkan seluruh badan anda dengan berbaring telentang.
• Panjangkan jari anda dan pegang bar.
• Naikkan palang berat secara perlahan dengan meregangkan lengan anda sepenuhnya.
• Tarik kembali ke rak atau berhampiran dada anda dari tempat anda bermula. Bengkokkan tangan anda pada sudut 90°.
• Lakukan 4 hingga 5 ulangan, secara pilihan.

3) Alat Tunda

Bagaimana ia dilakukan?

• Pegang bar tarik ke atas dengan tapak tangan anda menghadap ke luar. Tangan anda harus sejajar dengan bahu anda.
• Tarik diri anda sehingga ke paras palang, pastikan kaki anda berada sepenuhnya dari tanah.
• Tarik badan anda sehingga dagu anda berada di atas palang.
• Turunkan badan anda perlahan-lahan sehingga kaki anda menyentuh lantai dan lengan anda lurus sepenuhnya.
• Lakukan seberapa banyak pengulangan yang anda rasa selesa melakukannya.

4) Penurunan Bangku

Bagaimana ia dilakukan?

• Letakkan bangku yang kukuh di belakang belakang anda, berserenjang dengan badan anda. Bangku harus lebar dan kukuh.
• Pegang tepi bangku dengan tapak tangan anda. Tapak tangan anda harus menghadap ke bawah dengan hujung jari anda menghadap ke tanah.
• Panjangkan kaki anda ke hadapan, bengkok di pinggang.
• Tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan pinggul anda dengan membengkokkan siku anda dan menolak diri anda ke bawah sehingga lengan bawah anda berserenjang dengan lantai.
• Semasa anda menghembus nafas, luruskan tangan anda dan kembalikan badan anda ke posisi permulaan.
• Lakukan 4-5 ulangan bergantung pada kemampuan anda.

5) Mencangkung

Bagaimana ia dilakukan?

• Berdiri tegak dengan kaki anda sejajar dengan pinggul anda.
• Angkat tangan anda ke hadapan dan berserenjang dengan lantai. Anda juga boleh memisahkan jari anda dan sambungkan tapak tangan anda di hadapan dada anda.
• Pastikan seluruh badan anda ketat dan regangkan perut anda.
• Tarik nafas dalam-dalam dan turunkan pinggul anda seolah-olah anda sedang duduk di kerusi. Peha anda harus selari dengan lantai. (Anda juga boleh melakukan senaman ini sambil memegang palang berat untuk hasil yang lebih baik.)
• Semasa melakukan senaman ini, pastikan lutut bengkok anda tidak melintasi ibu jari kaki anda dan badan anda lurus dan tegap.
• Kembali ke kedudukan asal anda dan ulangi 5 kali.

6) Bergerak ke hadapan

Bagaimana ia dilakukan?

• Berdiri tegak dengan kaki anda sejajar dengan pinggul anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
• Tarik nafas dalam-dalam dan melangkah ke hadapan dengan kaki kiri dan melutut sehingga lutut kanan anda berserenjang dengan lantai.
• Tolak tumit anda ke belakang untuk mengembalikan badan anda ke kedudukan permulaan.
• Ulangi ini 20 kali pada setiap sisi. Untuk hasil terbaik, lakukan senaman ini sambil menahan berat badan.

7) Angkat Berat

Bagaimana ia dilakukan?

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu.
• Pegang bar berat dengan kuat. Pandang ke hadapan dan lurus ke hadapan.
• Pastikan belakang anda lurus, angkat bar berat sehingga ke paha anda dan kemudian pinggul anda.
• Bengkokkan pinggul anda perlahan-lahan dan turunkan bar berat kembali ke tanah.
• Lakukan seberapa banyak ulangan yang anda rasa selesa.

8) mengangkat berat atas kepala

Bagaimana ia dilakukan?

• Mencangkung dengan tangan dibuka seluas bahu dan genggam palang berat.
• Perlahan-lahan angkat palang ke dada atau bahu anda.
• Tarik nafas dalam-dalam dan angkat tangan anda di atas kepala anda sehingga ia diregangkan sepenuhnya. Pastikan siku anda terkunci.
• Perlahan-lahan turunkan palang ke paras bahu.
• Lakukan 3 ulangan. Anda juga boleh melakukan senaman ini dengan dumbbell.

Rujukan: 1, 2, 3, 4