bijirinIa merupakan sumber tenaga makanan terbesar di dunia. Tiga jenis yang paling banyak digunakan ialah; gandum, beras dan jagung. Walaupun penggunaannya meluas, kesan kesihatannya adalah kontroversi.
beberapa bijirinWalaupun ia dianggap sebagai komponen penting dalam diet yang sihat, sesetengah daripadanya dinyatakan berbahaya. Beberapa profesional penjagaan kesihatan bijirinmenganggap bahawa ia harus dielakkan sebaik mungkin.
jumlah yang tinggi bijirin halus; Walaupun dikaitkan dengan masalah kesihatan seperti obesiti dan keradangan, termasuk mengurangkan risiko diabetes, penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. bijirin penuhIa mempunyai banyak manfaat kesihatan.
"Adakah bijirin itu sihat", "apakah bijirin", "apakah bijirin penuh", "apa kebaikan bijirin", "apakah kemudaratan bijirin", "apakah bijirin yang sihat", "apakah ialah bijirin yang diproses", apakah jenis bijirin apakah vitaminnya", "apakah nama bijirin" Soalan adalah subjek artikel.
Apakah Bijirin?
bijirinialah benih kering yang kecil, keras dan boleh dimakan yang tumbuh pada tumbuhan seperti rumput yang dipanggil bijirin.
Ia merupakan makanan ruji di kebanyakan negara dan membekalkan lebih banyak tenaga berkhasiat berbanding kumpulan makanan lain di seluruh dunia.
bijirin telah memainkan peranan penting dalam sejarah manusia dan pertanian bijirinIa merupakan salah satu kemajuan terpenting yang menyumbang kepada pembangunan tamadun.
Walaupun dimakan oleh manusia, ia juga digunakan untuk memberi makan haiwan.
Banyak, termasuk yang berikut jenis bijirin mempunyai. dimakan hari ini jenis bijirin Ia adalah:
- Jagung manis
- Nasi putih
- Gandum
- Oat
- Popcorn
– Millet
- Nasi coklat
- Rai
- Nasi liar
- Gandum Bulgur
– Soba
– Firik bulgur
- Barli
– Sorghum
Terdapat juga makanan yang dipanggil bijirin pseudo, yang secara teknikalnya bukan bijirin tetapi disediakan dan dimakan seperti bijirin. Kepada mereka ini, quinoa ve soba termasuk.
Makanan yang diperbuat daripada bijirin Ia termasuk makanan seperti roti, pasta, bijirin sarapan pagi, muesli, oat, pastri dan biskut. Produk berasaskan bijirin juga digunakan untuk membuat bahan tambahan yang ditambah kepada semua jenis makanan yang diproses.
Contohnya, sirap jagung fruktosa tinggi, pemanis penting, diperbuat daripada jagung.
Apakah Bijirin Penuh dan Bijirin Ditapis?
Seperti kebanyakan makanan lain, keseluruhan bijirin ia tidak sama. Biji penuh dan ditapis bijirin terdapat perbezaan penting antara mereka. Bijirin penuh Ia terdiri daripada 3 bahagian utama:
bran
Lapisan luar bijirin yang keras. Mengandungi serat, mineral dan antioksidan.
benih
Ia adalah isirong yang kaya dengan nutrien yang mengandungi karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, antioksidan dan pelbagai fitonutrien.
Endosperma
Bahagian terbesar bijirin mengandungi kebanyakannya karbohidrat (sebagai kanji) dan protein.
bijirin halusDedak dan kuman dikeluarkan, hanya meninggalkan endosperma. bijirin penuhdan semua bahagian ini.
Apakah Bijirin Penuh?
Bijirin penuhmerangkumi ketiga-tiga bahagian yang dinyatakan di atas.
Bijirin boleh dihancurkan atau dipecahkan, tetapi hanya selagi tiga bahagian ini berada dalam perkadaran asalnya. bijirin penuh dipertimbangkan.
Makanan bijirin penuhproduk yang dibuat daripada makanan bijirin penuh dipertimbangkan.
Apakah Kebaikan Bijirin?
Bijirin penuh dan bijirin penuh mengandungi nutrien dan serat yang tinggi
bijirin halusmengandungi kalori kosong dan kekurangan nutrisi; ini tidak terpakai kepada bijirin penuh. Bijirin penuh mengandungi banyak nutrien, termasuk serat, vitamin B, magnesium, besi, fosforus, mangan dan selenium.
Ia juga bergantung pada jenis bijirin. Sesetengah bijirin (seperti oat dan gandum penuh) sarat dengan nutrien, manakala yang lain (seperti beras dan jagung) tidak semuanya berkhasiat.
Bijirin penuh membekalkan banyak nutrien penting. Tbiji daraAntara nutrien penting yang terdapat di dalamnya ialah:
Lif
Dedak menyediakan kebanyakan serat dalam bijirin penuh.
vitamin
Bijirin penuh sangat tinggi dalam vitamin B, termasuk niasin, tiamin, dan folat.
mineral
Mereka juga mengandungi jumlah mineral yang baik seperti zink, besi, magnesium dan mangan.
Protein
Bijirin penuh menyediakan beberapa gram protein setiap hidangan.
antioksidan
Pelbagai sebatian dalam bijirin penuh bertindak sebagai antioksidan. Kepada ini asid phytic, lignin dan sebatian sulfur.
sebatian tumbuhan
Bijirin penuhmenawarkan banyak sebatian tumbuhan yang mempunyai peranan dalam mencegah penyakit. Ini termasuk lignan, stanol, dan sterol.
Jumlah sebenar nutrien ini berbeza mengikut jenis bijirin.
Untuk memberi anda gambaran tentang profil nutrien, kandungan nutrisi 28 gram oat kering adalah seperti berikut:
Serat: 3 gram
Mangan: 69% daripada RDI
Fosforus: 15% daripada RDI
Tiamin: 14% daripada RDI
Magnesium: 12% daripada RDI
Kuprum: 9% daripada RDI
Zink dan besi: 7% daripada RDI
Mengurangkan risiko penyakit jantung
Bijirin penuhSalah satu manfaat kesihatan terbesar nanas ialah ia mengurangkan risiko penyakit jantung, yang merupakan punca utama kematian di seluruh dunia.
Kajian tinjauan 2016 menganalisis keputusan 10 kajian dan mendapati tiga gram setiap hari. makan bijirin penuh mendapati ia boleh mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 22%.
Penyelidik mencadangkan bahawa diet yang menyihatkan jantung adalah lebih banyak bijirin penuh dan membuat kesimpulan bahawa ia harus mengandungi kurang bijirin halus.
Merendahkan risiko strok
Bijirin penuh boleh mengurangkan risiko strok. Dalam analisis enam kajian yang melibatkan kira-kira 250.000 orang, yang paling banyak bijirin penuh Mereka yang makan paling sedikit mempunyai risiko strok 14% lebih rendah daripada mereka yang makan paling sedikit.
Ayrıca, bijirin penuhTiga daripada sebatian (serat, vitamin K, dan antioksidan) boleh mengurangkan risiko strok.
Mengurangkan kemungkinan obesiti
Makan makanan kaya serat jangan makan berlebihani menghalang. Ini adalah salah satu sebab mengapa diet serat tinggi disyorkan untuk penurunan berat badan.
Bijirin penuh dan produk yang dibuat daripadanya, bijirin halusIa memberikan lebih banyak kekenyangan daripada makanan, dan banyak kajian menunjukkan bahawa ia boleh mengurangkan risiko obesiti.
tiga hidangan sehari bijirin penuh Tinjauan 120.000 kajian yang melibatkan 15 orang yang makan makanan tersebut mendapati mereka ini mempunyai BMI yang lebih rendah dan mengurangkan lemak perut.
Dalam kajian lain yang mengkaji penyelidikan dari 1965 hingga 2010, bijirin penuh pengambilan didapati dikaitkan dengan risiko obesiti yang lebih rendah.
Mengurangkan risiko diabetes jenis 2
bijirin halus sebaliknya bijirin penuhPengambilan boleh mengurangkan risiko diabetes jenis 2.
Tinjauan 16 kajian, bijirin halusdaripada, dengan bijirin penuhDia membuat kesimpulan bahawa mengubah diet dan makan sekurang-kurangnya dua hidangan sehari boleh mengurangkan risiko diabetes.
Salah satu sebabnya ialah kerana ia kaya dengan serat. bijirin penuhMereka boleh membantu mengawal berat badan dan mencegah obesiti, yang merupakan faktor risiko diabetes.
Lebih-lebih lagi, kajian diet bijirin penuhIa telah dikaitkan dengan paras gula darah puasa yang lebih rendah dan sensitiviti insulin yang lebih baik.
Ini kerana ia membantu badan memetabolismekan karbohidrat dan bijirinmineral yang terdapat dalam mineral dan juga dikaitkan dengan sensitiviti insulin. magnesiumBerhenti.
Menyokong kesihatan pencernaan
Bijirin penuhSerat bermanfaat untuk kesihatan pencernaan dalam beberapa cara.
Pertama, serat membantu najis pukal dan mengelakkan sembelit.
Kemudian, bijirinbeberapa jenis serat dalam prebiotik berkelakuan seperti. Ini bermakna mereka membantu memberi makan bakteria yang sihat dan baik dalam usus yang penting untuk kesihatan pencernaan.
Mengurangkan keradangan kronik
Keradangan adalah punca kepada banyak penyakit kronik. Beberapa bukti bijirin penuhIa menunjukkan bahawa ia mengurangkan keradangan.
Dalam satu kajian, kebanyakan bijirin penuh wanita yang memakannya paling tidak mungkin mati akibat penyakit kronik yang berkaitan dengan keradangan.
Selain itu, dalam kajian baru-baru ini, pengamal diet yang tidak sihat menggantikan produk gandum yang ditapis dengan produk gandum penuh dan menyaksikan pengurangan dalam penanda keradangan.
Boleh mengurangkan risiko kanser
Bijirin dan kanser Penyelidikan mengenai risiko telah menghasilkan keputusan yang bercampur-campur.
Kajian 20 terhadap 2016 kajian mengenai topik tersebut melaporkan bahawa enam kajian menunjukkan mengurangkan risiko kanser, manakala 14 kajian tidak menunjukkan kaitan.
penyelidikan semasa, bijirin penuhIa menunjukkan bahawa faedah anti-kanser ubat yang paling mujarab adalah terhadap kanser kolorektal, salah satu jenis kanser yang paling biasa di kalangan lelaki dan wanita.
Selain itu, beberapa manfaat kesihatan yang dikaitkan dengan serat boleh mengurangkan risiko kanser. Ini termasuk peranan antioksidan dan prebiotik.
Akhir sekali, termasuk asid phytic, asid fenolik dan saponin. bijirin penuhKomponen lain ubat boleh melambatkan perkembangan kanser.
Dikaitkan dengan pengurangan risiko kematian pramatang
Apabila risiko penyakit kronik berkurangan, begitu juga risiko mati sebelum waktunya.
Kajian pada tahun 2015, penggunaan bijirin penuhBeliau mencadangkan, selain mereka yang meninggal dunia akibat penyakit jantung, risiko kematian akibat sebarang sebab lain juga berkurangan.
Membantu menurunkan berat badan
Bijirin penuh Sebagai sumber serat yang hebat, ia boleh membantu anda berasa kenyang antara waktu makan untuk mengurangkan rasa lapar dan melawan selera makan.
Satu kajian mendapati bahawa peningkatan jumlah pengambilan serat mungkin dikaitkan dengan risiko pertambahan berat badan yang lebih rendah dan peningkatan lemak pada wanita.
Kajian lain juga bijirin penuh menunjukkan bahawa makan mungkin dikaitkan dengan risiko pertambahan berat badan dan obesiti yang lebih rendah.
Apakah Kemudaratan Bijian?
Bijirin halus sangat tidak sihat
bijirin halus,bijirin penuhIa serupa dengan tetapi kebanyakan nutrien telah dikeluarkan. Tiada yang tinggal kecuali endosperma berkarbohidrat tinggi dan berkalori tinggi dengan banyak kanji dan sedikit protein.
Serat dan nutrien dilucutkan dan oleh itu bijirin halus diklasifikasikan sebagai "kalori kosong".
Enzim pencernaan badan kini mudah diakses, kerana karbohidrat diasingkan daripada serat dan mungkin juga dibuat tepung.
Oleh itu, ia cepat rosak dan boleh menyebabkan lonjakan pesat dalam paras gula darah apabila dimakan.
Apabila kita makan makanan dengan karbohidrat yang ditapis, gula darah naik dengan cepat dan kemudian turun semula tidak lama kemudian. Apabila paras gula dalam darah menurun, kita cepat lapar dan mengidamkan makanan.
Banyak kajian menunjukkan bahawa makan makanan ini membawa kepada makan berlebihan dan oleh itu boleh menyebabkan penambahan berat badan dan obesiti.
bijirin halusdikaitkan dengan pelbagai penyakit metabolik. Rintangan insulinapa yang mereka sebabkan, mereka dikaitkan dengan diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.
Sesetengah bijirin mengandungi gluten
Gluten adalah protein yang terdapat dalam bijirin seperti gandum, rai dan barli. Ada yang sensitif terhadap gluten. ini penyakit seliak Ini termasuk orang yang mempunyai penyakit autoimun yang teruk dan sensitiviti gluten.
beberapa bijirinGandum, khususnya, juga tinggi dalam FODMAP, sejenis karbohidrat yang boleh menyebabkan gangguan pencernaan pada ramai orang.
Bijirin mengandungi karbohidrat yang tinggi, mungkin tidak sesuai untuk pesakit kencing manis
bijirinIa sangat tinggi dengan karbohidrat.
Apabila pesakit kencing manis makan sejumlah besar karbohidrat, ia boleh menjadi masalah jika mereka mengambil ubat yang menurunkan gula darah (seperti insulin).
Oleh itu, pesakit dengan rintangan insulin, sindrom metabolik atau diabetes bijirinharus dielakkan, terutamanya varieti halus.
Walau bagaimanapun, tidak semua bijirin adalah sama dalam hal ini, dan sesetengahnya (seperti oat) mungkin bermanfaat.
Satu kajian kecil menunjukkan bahawa makan oat setiap hari mengurangkan paras gula darah dan mengurangkan keperluan insulin sebanyak 40% pada pesakit diabetes.
Bijirin mengandungi antinutrien
Masalah biasa dengan bijirin ialah ia mengandungi antinutrien. Antinutrien adalah bahan dalam makanan, terutamanya tumbuhan, yang mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrien lain.
Ia, fasid itik, lektin, dan lain-lain. Asid phytic mengikat mineral dan menghalang penyerapannya, dan lektin menyebabkan kerosakan pada usus.
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengetahui bahawa antinutrien tidak unik untuk bijirin. Ia ditemui dalam semua jenis makanan sihat, termasuk kacang, biji, kekacang, ubi, dan juga buah-buahan dan sayur-sayuran.
Jika kita menjauhkan diri daripada semua makanan yang mengandungi antinutrien, tidak banyak yang tinggal untuk dimakan. Kaedah penyediaan tradisional seperti rendaman, percambahan, dan penapaian merendahkan kebanyakan antinutrien.
Malangnya, banyak bijirin yang digunakan hari ini tidak melalui kaedah pemprosesan ini, jadi ia boleh mengandungi sejumlah besar antinutrien.
Walau bagaimanapun, fakta bahawa makanan mengandungi antinutrien tidak bermakna ia tidak baik. Setiap makanan mempunyai kelebihan dan kekurangan, dan faedah daripada makanan semulajadi selalunya melebihi kesan berbahaya antinutrien.
Cara Makan Bijirin Penuh
Bijirin penuhIa mudah untuk dimakan. dalam diet anda bijirin haluskemudian, bijirin penuh ganti dengan.
Sebagai contoh, makan pasta gandum bukannya pasta. Lakukan perkara yang sama dengan roti dan bijirin lain.
sesuatu produk bijirinBaca senarai ramuan untuk mengetahui sama ada ia diperbuat daripada Cari perkataan "keseluruhan" dalam kandungan jenis bijirin.
Adakah anda suka makan makanan dari kumpulan bijirin? Adakah anda makan bijirin penuh? Sila beri kami komen.
