kreatinIa adalah salah satu suplemen pemakanan yang paling banyak digunakan di dunia untuk meningkatkan prestasi sukan.
Badan kita secara semulajadi menghasilkan molekul ini untuk melaksanakan pelbagai fungsi penting, termasuk pengeluaran tenaga. Sudah tentu, ia terdapat dalam beberapa makanan, terutamanya daging.
Walaupun ia didapati secara semula jadi dan diperoleh daripada makanan, suplemen creatine Ia meningkatkan rizab badan. Ini meningkatkan prestasi dan kekuatan senaman.
Terdapat banyak jenis; Ini menyukarkan anda untuk memilih yang mana satu untuk dipilih.
Dalam teks ini; “Apakah maksud creatine?"paling disukai"jenis creatine", "Apakah yang dilakukan oleh creatine?", "kesan creatine" isu akan ditangani.
Apa itu Creatine?
Ia adalah molekul dengan struktur yang serupa dengan asid amino, blok bangunan protein. Oleh kerana sumber makanan utama adalah daging, kurang terdapat dalam badan vegetarian.
Jika vegetarian mengambilnya sebagai makanan tambahan, kandungannya dalam otot boleh meningkat sehingga 40%.
suplemen creatine penggunaannya telah dikaji secara meluas selama bertahun-tahun. Ia didapati mempunyai potensi manfaat untuk meningkatkan prestasi senaman, kesihatan muskuloskeletal, serta kesihatan otak.
Apakah yang dilakukan oleh creatine?
Ia wujud dalam bentuk fosfat dan memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga selular. Ini kerana ia terlibat dalam pembentukan adenosin trifosfat (ATP), sumber penting tenaga selular.
Secara umumnya, saintis penggunaan suplemen creatinemengatakan bahawa ia meningkatkan kekuatan dan pengeluaran kuasa, atau daya itu boleh dihasilkan dalam tempoh masa tertentu semasa latihan.
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa ia boleh meningkatkan prestasi lari pecut dan renang. Ia juga didapati bahawa mengambilnya sebagai suplemen boleh mengurangkan keletihan mental.
Terdapat pelbagai jenis yang tersedia. paling banyak digunakan jenis creatine Ia adalah seperti berikut:
Apakah Jenis-jenis Creatine?
Creatine Monohydrate
"Apakah creatine monohydrate?" Sebagai jawapan kepada soalan; Ia adalah bentuk suplemen yang paling banyak digunakan. Borang ini digunakan dalam kebanyakan penyelidikan mengenai subjek.
Borang ini ialah a creatine molekul dan molekul air dan diproses dalam beberapa cara. Kadang-kadang, molekul air hadir dalam bentuk bukan akueus. Penyingkiran air, dalam setiap dos creatine meningkatkan jumlah.
monohidrat, Selain kesannya terhadap prestasi, ia juga meningkatkan kandungan air dalam sel otot. Ini memberikan kesan yang baik dalam pertumbuhan otot dengan menandakan pembengkakan sel.
Banyak kajian menunjukkan ia selamat untuk dimakan dan kreatin monohidratyang serius kesan sampingan menunjukkan ia tidak.
Apabila kesan sampingan yang kecil berlaku, benjolan biasanya berlaku di perut. Kesan sampingan ini hilang apabila dos yang lebih kecil diambil daripada dos yang lebih besar.
Kerana ia selamat, berkesan dan berpatutan, kreatin monohidrat Disyorkan jenis creatined.
Creatine Ethyl Ester
Sesetengah pengeluar kreatin etil estermendakwa lebih baik daripada bentuk tambahan lain, termasuk bentuk monohidrat. Sesetengah bukti menunjukkan bahawa ia mungkin lebih baik diserap dalam badan daripada monohidrat.
Selain itu, disebabkan oleh perbezaan dalam kadar penambahan otot, beberapa monohidratpercaya bahawa ia boleh melakukan lebih baik daripada
Tetapi dalam kajian yang membandingkan secara langsung kedua-dua bentuk, didapati lebih teruk ke arah peningkatan kandungan dalam darah. Kerana etil ester borang tidak disyorkan.
Creatine Hydrochloride
Kreatin hidroklorida (HC1) telah mendapat populariti yang agak besar di kalangan beberapa pengeluar dan pengguna suplemen.
Oleh kerana keterlarutan airnya yang unggul, dos yang lebih rendah boleh digunakan dan mengurangkan kesan sampingan yang agak biasa seperti kembung perut. Walau bagaimanapun, sehingga teori ini diuji, ia tidak akan melampaui khabar angin semata-mata.
Satu kajian mendapati bahawa HCl adalah 1 kali lebih larut daripada bentuk monohidratnya. Malangnya, HCl pada manusia creatineTiada eksperimen yang diterbitkan.
monohidratMemandangkan sejumlah besar data yang menyokong keberkesanan bentuk HCl, tidak boleh dinyatakan bahawa bentuk HCl lebih tinggi daripada monohidrat sehingga kedua-duanya telah dibandingkan semasa eksperimen.
Buffered Creatine
Sesetengah pengeluar suplemen menambah serbuk alkali, yang menghasilkan bentuk penimbal. kesan creatinetelah cuba meningkatkannya. Ini boleh meningkatkan kuasanya,bengkak dan boleh mengurangkan kesan sampingan seperti kekejangan.
Walau bagaimanapun, kajian yang membandingkan secara langsung bentuk penimbal dan monohidrat mendapati tiada perbezaan dalam keberkesanan atau kesan sampingan.
Peserta dalam kajian ini mengambil suplemen sambil mengekalkan program latihan berat badan mereka selama 28 hari.
Kekuatan mampatan dan penjanaan kuasa meningkat semasa berbasikal, tanpa mengira bentuk yang diambil. Secara keseluruhan, bentuk penimbal tidak lebih buruk, tetapi tidak lebih baik, daripada bentuk monohidrat dalam kajian ini.
Kreatin Cecair
paling suplemen creatine serbuk, tetapi versi sedia untuk diminum larut dalam air. Penyelidikan terhad yang meneliti bentuk cecair menunjukkan bahawa ia kurang berkesan daripada serbuk monohidrat.
Satu kajian mendapati bahawa aktiviti semasa berbasikal telah dipertingkatkan sebanyak 10% dengan serbuk monohidrat, tetapi bukan dalam bentuk cecair.
Di samping itu, apabila dalam bentuk cecair selama beberapa hari kreatinin nampaknya sudah rosak. Degradasi tidak serta-merta, jadi tidak mengapa untuk mencampurkan serbuk dengan air sebelum diminum.
Creatine Magnesium Chelate
magnesium kelat Ia adalah suplemen yang "kelat" dengan magnesium. Ini adalah magnesium creatine bermakna ia melekat pada molekul.
Satu kajian membandingkan kekuatan mampatan dan daya tahan antara kumpulan yang mengambil monohidrat, magnesium chelate, atau plasebo.
Kedua-dua kumpulan monohidrat dan magnesium kelat meningkatkan prestasi mereka lebih daripada kumpulan plasebo.
Oleh itu, magnesium kelatIa dianggap sebagai bentuk yang berkesan, tetapi tidak lebih baik daripada bentuk monohidrat standard.
Cara Menggunakan Creatine, Apakah Kebaikannya?
Berikut adalah bukti saintifik kebaikan creatine…
Membantu sel otot menghasilkan lebih tenaga
Suplemen meningkatkan simpanan fosfokreatin otot. Phosphocreatine membantu membentuk ATP baharu, molekul utama yang digunakan oleh sel untuk tenaga dan semua fungsi asas.
Semasa senaman, ATP dipecahkan untuk menghasilkan tenaga. Kadar sintesis semula ATP mengehadkan keupayaannya untuk beroperasi secara berterusan pada keamatan maksimum - anda menggunakan ATP lebih cepat daripada anda menghasilkannya.
Penggunaan kreatinMeningkatkan simpanan fosfokreatin, membolehkan otot menghasilkan lebih banyak tenaga ATP untuk menjana otot semasa senaman berintensiti tinggi.
Menyokong banyak fungsi dalam otot
kreatinintugas adalah untuk membina jisim otot. Ia boleh mengubah pelbagai laluan selular yang membawa kepada pembentukan otot baru. Sebagai contoh, ia mempercepatkan pembentukan protein yang membentuk gentian otot baru.
Ia juga meningkatkan tahap IGF-1, faktor pertumbuhan yang menggalakkan peningkatan jisim otot. Ia juga meningkatkan kandungan air otot. Ini dikenali sebagai isipadu sel dan meningkatkan saiz otot.
Selain itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa ia mengurangkan tahap myostatin, molekul yang bertanggungjawab untuk menghalang pertumbuhan otot. Mengurangkan myostatin membantu membina otot dengan lebih cepat.
Peranan langsungnya dalam pengeluaran ATP bermakna ia boleh meningkatkan prestasi senaman intensiti tinggi dengan ketara. Ia menambah baik beberapa faktor, termasuk:
– Paksa
– Keupayaan pecut
- Daya tahan otot
- Rintangan keletihan
– jisim otot
– Penyembuhan
- Prestasi otak
Satu kajian kajian mendapati bahawa ia meningkatkan prestasi senaman intensiti tinggi sehingga 15%.
Mempercepatkan pertumbuhan otot
suplemen creatineDiambil seawal 5-7 hari, ia telah terbukti meningkatkan berat badan tanpa lemak dan saiz otot dengan ketara. Ketinggian ini disebabkan oleh peningkatan kandungan air dalam otot.
Dalam satu kajian program latihan selama enam minggu, peserta yang menggunakan suplemen memperoleh, secara purata, 2kg lebih jisim otot daripada kumpulan kawalan.
Begitu juga, tinjauan komprehensif menunjukkan bahawa mereka yang mengambil suplemen mempunyai peningkatan ketara dalam jisim otot berbanding mereka yang mengikuti rejimen latihan yang sama tanpa suplemen.
Kajian ini juga membandingkannya dengan suplemen sukan paling popular di dunia dan antara yang tersedia "creatine yang terbaik” dia membuat kesimpulan.
Kelebihannya ialah ia lebih berpatutan dan lebih selamat daripada suplemen sukan lain.
Berkesan untuk penyakit Parkinson
Penyakit Parkinson adalah penurunan dalam dopamin neurotransmitter utama dalam otak. Pengurangan besar-besaran dalam tahap dopamin menyebabkan kematian sel otak dan pelbagai gejala serius, termasuk gegaran, kehilangan fungsi otot, dan pertuturan yang tidak jelas.
kreatin, Ia telah dikaitkan dengan kesan bermanfaat Parkinson pada tikus dan menghalang 90% daripada penurunan tahap dopamin.
Dalam usaha untuk merawat kehilangan fungsi dan kekuatan otot, penghidap Parkinson sering diberi latihan bebanan.
Pada individu yang menghidap penyakit Parkinson, menggabungkan suplemen dengan latihan bebanan meningkatkan lebih banyak kekuatan dan fungsi harian daripada latihan sahaja.
Melawan penyakit saraf lain
Faktor penting dalam pelbagai penyakit saraf ialah pengurangan fosfokreatinin dalam otak. kreatin Memandangkan ia boleh meningkatkan tahap ini, ia membantu mengurangkan atau memperlahankan perkembangan penyakit.
Pada tikus dengan penyakit Huntington, suplemen memulihkan simpanan fosfokreatin otak kepada 26% daripada tahap pra-penyakit, berbanding hanya 72% untuk tikus kawalan.
Penyelidikan pada haiwan menunjukkan bahawa penggunaan suplemen juga boleh merawat penyakit lain.
- Penyakit Alzheimer
- Strok iskemia
– epilepsi
– Kecederaan otak atau saraf tunjang
Ia juga telah menunjukkan manfaat terhadap ALS, penyakit yang penting untuk pergerakan dan menjejaskan neuron motor. Ia meningkatkan fungsi motor, mengurangkan pembaziran otot, dan bertahan lama sebanyak 17%.
Walaupun lebih banyak kajian terhadap manusia diperlukan, ramai penyelidik percaya bahawa suplemen adalah benteng terhadap penyakit saraf apabila digunakan bersama-sama dengan ubat-ubatan tradisional.
Melawan diabetes dengan menurunkan paras gula dalam darah
penyelidikan, creatinepenggunaanKajian ini menunjukkan bahawa ia boleh menurunkan paras gula dalam darah dengan meningkatkan fungsi GLUT4, molekul pengangkut yang membawa gula darah ke otot.
Satu kajian selama 12 minggu melihat bagaimana suplemen mempengaruhi paras gula darah selepas makan tinggi karbohidrat.
kreatin Mereka yang menggabungkan senaman dan senaman adalah lebih baik dalam mengawal paras gula darah mereka daripada mereka yang bersenam bersendirian.
Tindak balas glukosa darah jangka pendek terhadap makanan adalah penunjuk penting risiko diabetes. Berlari lebih pantas bermakna badan dapat membersihkan gula darah dengan lebih baik.
Meningkatkan fungsi otak
Suplemen memainkan peranan penting dalam kesihatan dan fungsi otak. Penyelidikan menunjukkan bahawa otak memerlukan sejumlah besar ATP apabila melakukan tugas yang sukar.
Suplemen meningkatkan simpanan fosfokreatin dalam otak anda untuk membantunya menghasilkan lebih banyak ATP.
jugatahap dopamin dan membantu fungsi otak dengan meningkatkan fungsi mitokondria.
Bagi individu yang lebih tua, daya ingatan dan ingatan telah meningkat dengan ketara selepas dua minggu suplemen. Pada orang dewasa yang lebih tua, ia boleh meningkatkan fungsi otak, melindungi daripada penyakit saraf, dan mengurangkan kehilangan otot dan kekuatan yang berkaitan dengan usia.
kreatinpenggunaan Ia juga mengurangkan keletihan. Dalam kajian enam bulan orang yang mengalami kecederaan otak traumatik, creatine Mereka yang menambah ubat ini mempunyai pengurangan 50% dalam pening.
Selain itu, hanya 10% pesakit dalam kumpulan sokongan mengalami keletihan, berbanding 80% dalam kumpulan kawalan.
Dalam kajian lain, suplemen kurang berkemungkinan akibat insomnia.keletihan dan peningkatan tahap tenaga.
Adakah Creatine Memudaratkan? Kesan Sampingan dan Kemudaratan Creatine
suplemen creatine, Sambil memberikan manfaat yang disenaraikan di atas, ia juga merupakan salah satu suplemen pemakanan termurah dan paling selamat yang ada.
Ia telah dikaji selama lebih 200 tahun dan terdapat banyak kajian yang menyokong keselamatannya untuk kegunaan jangka panjang.
Kajian klinikal yang berlangsung sehingga lima tahun menunjukkan manfaat kepada individu yang sihat dan tidak melaporkan kesan sampingan. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, ia adalah suplemen yang boleh memudaratkan.
Creatine merosakkan mungkin termasuk:
Apakah Kesan Sampingan Creatine?
– Kerosakan buah pinggang
– Kerosakan hati
- Batu karang
– Penambahan berat badan
– Kembung perut
– dehidrasi
- Kekejangan otot
- masalah penghadaman
- sindrom petak
– Rhabdomyolysis
Interaksi Kreatin dan Dadah
Sebaiknya dapatkan nasihat doktor sebelum mula menggunakan sebarang suplemen. Jika anda mengambil sebarang ubat yang menjejaskan fungsi hati atau buah pinggang, anda harus mengelakkan makanan tambahan.
Ubat-ubatan ini termasuk siklosporin, aminoglycosides, ubat anti-radang seperti gentamicin, tobramycin, ibuprofen, dan pelbagai ubat lain.
kreatin Ia membantu menstabilkan gula dalam darah, jadi jika anda mengambil ubat yang diketahui menjejaskan gula darah, anda harus membincangkan penggunaannya dengan doktor.
Jika anda hamil, menyusukan anak atau mempunyai keadaan yang serius seperti penyakit jantung atau kanser, anda juga harus berjumpa doktor tentang penggunaannya.
Adakah creatine membuat anda menambah berat badan?
penyelidikan, suplemen creatineIa telah mendokumenkan secara terperinci bahawa
Satu minggu dos tinggi creatine Selepas pemuatan (20 gram / hari), kenaikan berat badan 1-3 kg berlaku akibat peningkatan air dalam otot.
Dalam jangka masa panjang, kajian telah menunjukkan bahawa berat badan creatine Ia menunjukkan bahawa ia boleh terus meningkat lebih banyak dalam pengguna berbanding bukan pengguna. Walau bagaimanapun, penambahan berat badan adalah disebabkan oleh peningkatan jisim otot, bukan peningkatan lemak badan.
Akibatnya;
kreatinadalah suplemen yang berkesan dengan manfaat yang hebat untuk prestasi sukan dan kesihatan.
Ia boleh meningkatkan fungsi otak, melawan penyakit neurologi tertentu, meningkatkan prestasi senaman, dan meningkatkan pertumbuhan otot.
Disokong oleh penyelidikan terkuat dan berdasarkan bukti saintifik, disokong oleh kajian yang menunjukkan keberkesanannya dalam meningkatkan simpanan badan dan meningkatkan prestasi senaman, sebagai yang terbaik,kreatin monohidrat seperti yang disyorkan.
Walaupun beberapa bentuk lain tersedia, terdapat sedikit penyelidikan yang mengkaji keberkesanan kebanyakannya. Cadangan kreatin Di samping itu, bentuk monohidrat adalah agak murah, berkesan, dan tersedia secara meluas.
