Vitamin Dvitamin larut lemakialah Badan kita memperoleh vitamin ini daripada matahari. Ia perlu untuk menguatkan tulang dan gigi, untuk mengekalkan fungsi sistem imun, dan untuk memudahkan penyerapan kalsium dan fosforus. Ramai orang di dunia dan di negara kita mengalami kekurangan vitamin D kerana pelbagai sebab. Vitamin D adalah satu-satunya vitamin yang dihasilkan oleh badan kita apabila terdedah kepada cahaya matahari. Walau bagaimanapun, ia terdapat dalam bilangan makanan yang terhad. Jadi, "Apa kandungan Vitamin D?" Vitamin D ditemui dalam makanan laut seperti salmon, herring, sardin, tuna, udang, tiram, dan makanan seperti susu, telur, yogurt dan cendawan.
Apa itu Vitamin D?
Vitamin D, nutrien penting untuk kesihatan kita, ialah sekosteroid larut lemak yang membantu memastikan penyerapan kalsium dan fosfat dalam usus. Tidak seperti vitamin lain, ia terdapat dalam makanan yang sangat sedikit. Ia dihasilkan oleh badan sendiri apabila terdedah kepada cahaya matahari.
Apakah kandungan vitamin D?
Vitamin D diperlukan untuk menyokong pelbagai proses badan:
kalsium,magnesium, penyerapan dan pengawalan fosfat
Pengerasan, pertumbuhan dan pembentukan semula tulang
Pembangunan dan pembentukan semula selular
Fungsi imun
Fungsi saraf dan otot
Jenis Vitamin D
Terdapat hanya dua jenis vitamin D.
Vitamin D2: Vitamin D2, juga dikenali sebagai ergocalciferol, diperoleh daripada makanan yang diperkaya, makanan tumbuhan, dan makanan tambahan.
Vitamin D3: Vitamin D3, juga dikenali sebagai cholecalciferol, diperoleh daripada makanan yang diperkaya dan makanan haiwan (ikan, telur, dan hati). Ia juga dihasilkan secara dalaman oleh badan kita apabila kulit terdedah kepada cahaya matahari.
Mengapa Vitamin D Penting?
Vitamin D tergolong dalam keluarga vitamin larut lemak, termasuk vitamin A, D, E dan K. Vitamin ini paling baik diserap dalam lemak dan disimpan dalam hati dan tisu adiposa. Cahaya matahari adalah sumber vitamin D3 yang paling semula jadi. Sinaran UV daripada cahaya matahari menukarkan kolesterol dalam kulit kita kepada vitamin D3. D3 adalah dua kali lebih berkesan dalam meningkatkan paras darah vitamin D daripada bentuk D2.
Peranan utama vitamin D dalam badan kalsium vefosforus menguruskan tahap. Mineral ini tulang yang sihat adalah penting untuk Kajian menunjukkan bahawa vitamin D menguatkan sistem imun dan boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanser. Tahap vitamin D yang rendah mempunyai risiko patah tulang yang lebih tinggi, penyakit jantung, multiple sclerosis, pelbagai jenis kanser dan juga kematian.
Cara Mendapatkan Vitamin D dari Matahari
Sinaran Ultraviolet B (UVB) dalam cahaya matahari bertanggungjawab untuk menukar kolesterol dalam kulit kepada vitamin D. Pendedahan kepada matahari selama 2 hingga 3 minit, 20 hingga 30 kali seminggu, adalah mencukupi untuk seseorang yang berkulit cerah menghasilkan vitamin D. Mereka yang mempunyai kulit gelap dan orang yang lebih tua memerlukan lebih banyak pendedahan kepada cahaya matahari untuk mendapatkan jumlah vitamin D yang mencukupi.
Biarkan kulit anda terdedah sepanjang hari: Tengah hari adalah masa terbaik untuk mendapatkan cahaya matahari, terutamanya pada musim panas. Pada tengah hari, matahari berada pada titik tertinggi dan sinaran UVB adalah paling sengit.
Warna kulit menjejaskan pengeluaran vitamin D: Orang yang berkulit gelap mempunyai lebih banyak melanin daripada orang yang berkulit cerah. Melanin melindungi kulit daripada kerosakan akibat cahaya matahari. Ia bertindak sebagai pelindung matahari semulajadi. Atas sebab ini, orang-orang ini perlu berada di bawah sinar matahari lebih lama untuk badan mereka menghasilkan vitamin D.
Untuk menghasilkan vitamin D, kulit mesti terdedah:Vitamin D diperbuat daripada kolesterol dalam kulit. Ini bermakna kulit mesti terdedah kepada jumlah cahaya matahari yang mencukupi. Sesetengah saintis menyatakan bahawa kira-kira satu pertiga daripada kulit kita perlu terdedah kepada matahari.
Pelindung matahari menjejaskan pengeluaran vitamin D: Beberapa kajian telah menentukan bahawa penggunaan krim pelindung matahari dengan SPF 30 atau lebih mengurangkan pengeluaran vitamin D dalam badan kira-kira 95-98%.
Faedah Vitamin D
Menguatkan gigi dan tulang
Vitamin D3 membantu mengawal dan menyerap kalsium. Ia memainkan peranan penting dalam kesihatan gigi dan tulang.
Menguatkan sistem imun
Salah satu manfaat vitamin D yang paling penting ialah peranannya dalam melindungi dan menguatkan sistem imun. Ia merangsang pengeluaran sel-T. Ia menyokong tindak balas imun terhadap virus, bakteria dan kulat yang bertanggungjawab untuk pelbagai penyakit seperti selsema dan selesema.
Mencegah beberapa jenis kanser
Vitamin D3 membantu mencegah perkembangan jenis kanser tertentu. Vitamin D membaiki dan menjana semula sel, yang mengurangkan pertumbuhan tumor kanser, merangsang kematian sel yang rosak akibat kanser, dan mengurangkan pembentukan saluran darah dalam tumor.
Terdapat reseptor vitamin D dalam otak dan saraf tunjang. Vitamin D berperanan dalam mengaktifkan dan menyahaktifkan sintesis neurotransmiter serta pertumbuhan dan pembaikan saraf.
meningkatkan mood
Vitamin D adalah baik untuk kemurungan bermusim yang berlaku semasa musim sejuk dan gelap musim sejuk. Ia memberi kesan positif kepada tahap serotonin, hormon yang mengawal mood di dalam otak.
Membantu menurunkan berat badan
Kajian menunjukkan bahawa vitamin D membantu dengan penurunan berat badan. Ini kerana vitamin D3 membantu mengekalkan tahap lemak badan rendah.
Mengurangkan risiko rheumatoid arthritis
Oleh kerana salah satu faedah vitamin D ialah mengekalkan sistem imun dan memastikan ia berfungsi dengan baik, kekurangannya membawa kepada perkembangan artritis reumatoid. Mengambil vitamin D mengurangkan keterukan dan permulaan penyakit ini dan penyakit autoimun yang lain.
Mengurangkan risiko diabetes jenis 2
Penyelidikan terkini menunjukkan hubungan antara kekurangan vitamin D dan rintangan insulin badan dan diabetes jenis 2. Meningkatkan tahap vitamin D dalam badan mengatasi rintangan insulin, yang berpotensi menghalang perkembangan diabetes jenis 2.
Menurunkan tekanan darah
Orang yang mempunyai tekanan darah tinggi didapati mempunyai tahap vitamin D yang lebih rendah. Meningkatkan tahap vitamin D boleh membantu menurunkan tekanan darah.
Boleh mengurangkan risiko penyakit jantung
Kekurangan vitamin D adalah faktor risiko untuk perkembangan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, kegagalan jantung kongestif, penyakit arteri periferal, strok dan serangan jantung. Meningkatkan tahap vitamin D mengurangkan risiko mendapat penyakit jantung.
Melegakan gejala multiple sclerosis
Kajian menunjukkan bahawa vitamin D boleh mengurangkan risiko mendapat MS. Bagi mereka yang mempunyai multiple sclerosis, penyakit di mana sistem imun menyerang sistem saraf pusat, vitamin D melegakan simptom dan juga melambatkan pertumbuhan penyakit.
Manfaat vitamin D untuk kulit
Ia menghalang penuaan pramatang kulit.
Ia mengurangkan jangkitan kulit.
Menyokong penyembuhan psoriasis dan ekzema.
Memperbaiki penampilan kulit.
Manfaat vitamin D untuk rambut
Ia mempercepatkan proses pertumbuhan rambut.
Ia menghalang tumpahan.
Ia menguatkan rambut.
Adakah vitamin D lemah?
Beberapa bukti menunjukkan bahawa mendapat cukup vitamin D boleh meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangkan lemak badan. Oleh kerana jumlah vitamin D dalam badan kekal sama apabila berat badan turun, tahap sebenarnya meningkat. Kajian menunjukkan bahawa vitamin D berpotensi menghentikan pembentukan sel lemak baru dalam badan. Ia juga menghalang penyimpanan sel lemak. Oleh itu, ia berkesan mengurangkan pengumpulan lemak.
Apa Kandungan Vitamin D?
Ikan salmon
Vitamin D kebanyakannya terdapat dalam makanan laut. Sebagai contoh;salmon Ia adalah sumber vitamin D yang hebat. Satu hidangan 100 gram salmon mengandungi antara 361 dan 685 IU vitamin D.
ikan haring dan sardin
Herring adalah salah satu sumber vitamin D yang baik. Hidangan 100 gram menyediakan 1.628 IU. Ikan sardin juga merupakan makanan yang mengandungi vitamin D. Satu hidangan mengandungi 272 IU.
Halibut veikan kembung Ikan berminyak, seperti ikan berminyak, masing-masing menyediakan 600 dan 360 IU vitamin D setiap hidangan.
minyak ikan kod
minyak ikan kodIa adalah sumber vitamin D yang sangat baik. Terdapat kira-kira 1 IU dalam 450 sudu teh. Satu sudu teh (4.9 ml) minyak hati mengandungi jumlah vitamin A yang tinggi. Mengambil jumlah vitamin A yang berlebihan boleh menjadi toksik. Oleh itu, anda harus berhati-hati apabila menggunakan minyak hati ikan kod.
tuna dalam tin
Ramai orang lebih suka ikan tuna dalam tin kerana rasanya dan cara penyimpanannya yang mudah. Hidangan 100 gram tuna mengandungi 236 IU vitamin D.
tiram
tiramIa adalah sejenis kerang yang hidup di dalam air masin. Ia lazat, rendah kalori dan berkhasiat. Satu hidangan 100 gram tiram liar mengandungi 320 IU vitamin D.
udang
udangIa membekalkan 152 IU vitamin D dan rendah lemak.
Kuning telur
Telur adalah makanan berkhasiat yang hebat serta sumber vitamin D yang baik. Kuning telur daripada ayam ternakan ladang mengandungi 18–39 IU vitamin D, yang bukan jumlah yang sangat tinggi. Walau bagaimanapun, tahap telur ayam berjalan di luar dalam cahaya matahari adalah 3-4 kali lebih tinggi.
cendawan
Kecuali makanan yang diperkaya dengan vitamin D,cendawan Ia adalah satu-satunya sumber tumbuhan untuk vitamin D. Seperti manusia, kulat mensintesis vitamin ini apabila terdedah kepada cahaya UV. Kulat menghasilkan vitamin D2, manakala haiwan menghasilkan vitamin D3. Hidangan 100 gram beberapa jenis boleh mengandungi sehingga 2.300 IU vitamin D.
susu
Susu lembu penuh lemak adalah sumber vitamin D dan kalsium yang sangat baik. Kedua-dua vitamin D dan kalsium adalah penting untuk membina tulang yang kuat. Segelas susu membekalkan 98 IU, atau kira-kira 24% daripada keperluan harian vitamin D. Anda boleh minum sekurang-kurangnya segelas susu pada waktu pagi atau sebelum tidur setiap hari.
yogurt
yogurtIa adalah sumber kalsium dan vitamin D yang baik. Ia juga mengandungi bakteria usus yang baik yang membantu penghadaman. Oleh itu, bagi orang yang berlebihan berat badan yang mempunyai masalah usus, makan yogurt adalah berfaedah. Segelas yogurt menyediakan kira-kira 80 IU, atau 20% daripada keperluan harian.
badamIa adalah kacang yang sihat yang mengandungi omega 3, protein, kalsium dan vitamin D.
Keperluan Vitamin D Harian
Orang dewasa berumur 19-70 tahun disyorkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 600 IU (15 mcg) vitamin D setiap hari. Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa dos mungkin berbeza mengikut berat badan. Berdasarkan penyelidikan semasa, pengambilan harian 1000-4000 IU (25-100 mcg) vitamin D adalah sesuai untuk kebanyakan orang mencapai tahap darah vitamin D yang sihat.
Apakah Kekurangan Vitamin D?
Walaupun kebanyakan daripada kita sibuk menyembunyikan diri daripada cahaya matahari pada musim panas, kita lupa betapa pentingnya cahaya matahari yang sama kepada kehidupan dan badan kita. Cahaya matahari adalah sumber langsung vitamin D. Itulah sebabnya ia dipanggil vitamin sinar matahari. Kekurangan vitamin D adalah sangat biasa, dan ramai orang tidak menyedari bahawa mereka kekurangan.
Dianggarkan bahawa kekurangan vitamin D menjejaskan kira-kira 1 bilion orang di seluruh dunia. Individu berkulit gelap dan warga emas, serta orang yang berlebihan berat badan dan obes, mempunyai tahap vitamin D yang lebih rendah.
Apa yang Menyebabkan Kekurangan Vitamin D?
Tahap vitamin D yang tidak mencukupi dalam badan menyebabkan kekurangan vitamin D. Walaupun dengan banyak cahaya matahari, sangat mengejutkan bahawa kekurangan vitamin D adalah masalah di seluruh dunia. Penyebab kekurangan vitamin D adalah seperti berikut:
Pendedahan cahaya matahari terhad: Orang yang tinggal di latitud utara kurang melihat cahaya matahari. Oleh itu, mereka berisiko kekurangan vitamin D.
Penggunaan vitamin D yang tidak mencukupi: Orang yang mengamalkan diet vegetarian lebih cenderung untuk mengambil vitamin D yang tidak mencukupi. Ini kerana kebanyakan sumber semula jadi vitamin ini terdapat dalam makanan haiwan.
Menjadi berkulit gelap: Orang yang berkulit gelap berisiko mengalami kekurangan vitamin D. Orang-orang ini memerlukan pendedahan matahari tiga hingga lima kali lebih banyak untuk menghasilkan vitamin D.
Obesiti:Orang yang berlebihan berat badan mempunyai tahap vitamin D yang lebih rendah.
Umur: Dengan usia, keupayaan tubuh untuk mensintesis vitamin D daripada pendedahan matahari berkurangan. Oleh itu, orang tua mengalami kadar kekurangan vitamin D yang lebih tinggi.
Ketidakupayaan buah pinggang untuk menukar vitamin D kepada bentuk aktif: Dengan usia, buah pinggang kehilangan keupayaan untuk menukar vitamin D kepada bentuk aktifnya. Ini meningkatkan risiko kekurangan vitamin D.
Penyerapan yang tidak baik:Sesetengah orang tidak dapat menyerap vitamin D yang mencukupi. Penyakit Crohn, cystic fibrosis danpenyakit seliak Sesetengah ubat memberi kesan negatif kepada keupayaan usus untuk menyerap vitamin D daripada makanan yang kita makan.
Keadaan perubatan dan ubat-ubatan: Penyakit buah pinggang kronik, hiperparatiroidisme primer, gangguan pembentukan glaukoma kronik dan limfoma sering menyebabkan kekurangan vitamin D. Begitu juga, pelbagai jenis ubat, seperti ubat antikulat, antikonvulsan, glukokortikoid, dan ubat yang digunakan untuk merawat AIDS/HIV, merangsang pemecahan vitamin D. Oleh itu, ia boleh menyebabkan tahap vitamin D yang lebih rendah dalam badan.
Kehamilan dan penyusuan: Ibu hamil atau menyusu memerlukan lebih banyak vitamin D daripada yang lain. Kerana simpanan vitamin D badan berkurangan semasa kehamilan dan ia memerlukan masa untuk membina sebelum kehamilan lain.
Gejala Kekurangan Vitamin D
Sakit tulang dan kelemahan otot adalah gejala kekurangan vitamin D yang paling biasa. Walau bagaimanapun, sesetengah orang tidak mengalami sebarang gejala. Gejala kekurangan vitamin D adalah:
Gejala kekurangan vitamin D pada bayi dan kanak-kanak
Kanak-kanak dengan kekurangan vitamin D berisiko untuk kekejangan otot, sawan dan kesukaran bernafas yang lain.
Tengkorak atau tulang kaki kanak-kanak dengan kekurangan yang tinggi mungkin lembut. Ini menyebabkan kaki kelihatan melengkung. Mereka juga mengalami sakit tulang, sakit otot, atau kelemahan otot.
pada kanak-kanakpemanjangan leherIa terjejas teruk oleh kekurangan vitamin D.
Kerengsaan tanpa sebab adalah satu lagi gejala kekurangan vitamin D pada kanak-kanak dan bayi.
Kanak-kanak yang kekurangan vitamin D mengalami kelewatan gigi. Kekurangan memberi kesan negatif kepada perkembangan gigi susu.
Kelemahan otot jantung adalah petunjuk tahap vitamin D yang sangat rendah.
Gejala kekurangan vitamin D pada orang dewasa
Orang dewasa dengan kekurangan berasa banyak keletihan dan sakit dan sakit yang tidak jelas.
Sesetengah orang dewasa mengalami gangguan kognitif akibat kekurangan vitamin D.
Penyakit yang Disebabkan oleh Kekurangan Vitamin D
Masalah kesihatan berikut boleh disebabkan oleh kekurangan vitamin D:
diabetes
batuk kering
riket
Genggaman
osteomalacia
penyakit kardiovaskular
skizofrenia dan kemurungan
kanser
penyakit periodontal
Psoriasis
Rawatan Kekurangan Vitamin D
Cara terbaik untuk mengelakkan kekurangan vitamin D adalah dengan mendapatkan cahaya matahari yang mencukupi. Walau bagaimanapun, makanan yang kaya dengan vitamin D perlu dimakan. Jika ini tidak berkesan, suplemen vitamin D boleh diambil dengan nasihat doktor. Kekurangan vitamin D dirawat seperti berikut;
Lebihan vitamin D, juga dipanggil hipervitaminosis D atau keracunan vitamin D, adalah keadaan yang jarang berlaku tetapi serius yang berlaku apabila terdapat lebihan vitamin D dalam badan.
Lebihan biasanya disebabkan oleh pengambilan suplemen vitamin D yang tinggi. Pendedahan kepada matahari atau makan makanan yang kaya dengan vitamin D tidak menyebabkan lebihan. Ini kerana badan mengawal jumlah vitamin D yang dihasilkan akibat pendedahan matahari. Makanan juga tidak mengandungi tahap vitamin D yang tinggi.
Hasil daripada lebihan vitamin D ialah pengumpulan kalsium dalam darah (hiperkalsemia), yang menyebabkan loya, muntah, lemah dan kerap membuang air kecil. Lebihan vitamin D boleh berkembang menjadi sakit tulang dan masalah buah pinggang seperti pembentukan batu kalsium.
Keperluan harian maksimum yang disyorkan untuk orang dewasa yang sihat ialah 4.000 IU. Mengambil lebih daripada jumlah vitamin D ini setiap hari boleh menyebabkan keracunan vitamin D.
Apa yang Menyebabkan Lebihan Vitamin D?
Lebihan berpunca daripada pengambilan terlalu banyak suplemen vitamin D.
Gejala Lebihan Vitamin D
Selepas mengambil terlalu banyak vitamin D, sekurang-kurangnya dua daripada gejala berikut akan muncul selepas beberapa hari:
keletihan yang tidak dapat dijelaskan
Anoreksia dan penurunan berat badan
sembelit
Mulut kering
Kulit yang lambat kembali normal selepas pemampatan
Meningkatkan rasa dahaga dan kekerapan membuang air kecil
sakit kepala yang berterusan
Mual dan muntah
Refleks berkurangan
Kekeliruan mental dan defisit perhatian
degupan jantung tidak teratur
Kelemahan otot
Perubahan dalam gaya berjalan
dehidrasi yang melampau
Tekanan darah tinggi
pertumbuhan perlahan
kesukaran bernafas
kehilangan kesedaran sementara
Kegagalan jantung dan serangan jantung
Batu karang dan kegagalan buah pinggang
Hilang pendengaran
tinnitus
Pankreatitis (keradangan pankreas)
ulser gastrik
koma
Rawatan Lebihan Vitamin D
Untuk rawatan, adalah perlu untuk menghentikan pengambilan vitamin D. Juga, pengambilan kalsium diet harus dihadkan. Doktor juga boleh menetapkan cecair intravena dan ubat-ubatan seperti kortikosteroid atau bifosfonat.
Kemudaratan Vitamin D
Apabila diambil dalam dos yang sesuai, vitamin D secara amnya dianggap selamat. Walau bagaimanapun, mengambil terlalu banyak vitamin D dalam bentuk suplemen adalah berbahaya. Kanak-kanak berumur 4.000 tahun ke atas, orang dewasa, dan wanita hamil dan menyusu yang mengambil lebih daripada 9 IU vitamin D setiap hari mungkin mengalami kesan sampingan berikut:
Mual dan muntah
Anoreksia dan penurunan berat badan
sembelit
kelemahan
Kekeliruan dan masalah perhatian
masalah irama jantung
Batu karang dan kerosakan buah pinggang
Siapa yang tidak boleh menggunakan vitamin D?
Suplemen vitamin D tidak sesuai untuk semua orang. Suplemen boleh berinteraksi dengan beberapa ubat. Orang yang mengambil mana-mana ubat berikut harus berunding dengan doktor mereka sebelum mengambil suplemen vitamin D:
Phenobarbital dan fenitoin, yang boleh merawat epilepsi
Orlistat, ubat penurunan berat badan
Cholestyramine, yang boleh mengurangkan kolesterol
Juga, beberapa keadaan perubatan meningkatkan sensitiviti vitamin D. Orang yang mempunyai mana-mana keadaan berikut harus berjumpa doktor sebelum menggunakan suplemen vitamin D:
Vitamin D ialah sekosteroid larut lemak yang membantu dalam penyerapan kalsium, magnesium, dan fosfat. Ia dihasilkan oleh badan apabila terdedah kepada cahaya matahari. Makanan yang mengandungi vitamin D didapati dalam jumlah yang kecil. Ia terdapat dalam makanan seperti makanan laut, susu, telur, cendawan. Terdapat dua jenis vitamin D. Vitamin D2 dan Vitamin D3.
Vitamin ini menghalang badan daripada kerap sakit, menguatkan tulang dan gigi, membolehkan fungsi imun berfungsi. Kekurangan vitamin D boleh berlaku disebabkan oleh pendedahan yang tidak mencukupi kepada cahaya matahari atau masalah penyerapan. Untuk mengelakkan kekurangan, seseorang harus terdedah kepada matahari, makan makanan yang kaya dengan vitamin D atau mengambil suplemen vitamin D.
Mengambil suplemen vitamin D melebihi 4000 IU setiap hari adalah berbahaya. Ia boleh menyebabkan lebihan vitamin D. Akibatnya, situasi yang sangat serius boleh berlaku.
