Membina kesihatan tulang dalam badan kita adalah amat penting. Mineral dimasukkan ke dalam tulang kita semasa zaman kanak-kanak, remaja dan awal dewasa. Apabila kita mencapai umur 30 tahun, jisim tulang kita mencapai kemuncaknya.
Jika jisim tulang yang mencukupi tidak dibina pada masa ini, risiko kehilangan tulang dan patah tulang meningkat dengan usia.
Tabiat pemakanan dan gaya hidup membantu membina tulang yang kuat dan mengekalkannya seiring dengan peningkatan usia. Permintaan "apa yang perlu dimakan untuk perkembangan tulang", "apakah makanan menguatkan tulang", "apakah vitamin yang diperlukan untuk kesihatan tulang" jawapan kepada soalan anda…
Apa yang Perlu Dilakukan untuk Kesihatan Tulang?
Tingkatkan penggunaan sayur-sayuran
Sayur-sayuran adalah makanan yang bagus untuk tulang yang kuat. Merangsang penghasilan sel pembentuk tulang Vitamin C adalah sumber yang kaya.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa kesan antioksidan vitamin C memberikan perlindungan terhadap kerosakan pada tulang.
Sayur-sayuran meningkatkan kepadatan mineral tulang, juga dikenali sebagai ketumpatan tulang. Ketumpatan tulang ialah ukuran jumlah kalsium dan mineral lain yang terdapat dalam tulang.
Kedua-dua osteopenia (jisim tulang rendah) dan osteoporosis (tulang rapuh) adalah keadaan yang dikaitkan dengan ketumpatan tulang yang rendah.
Penggunaan berlebihan sayur-sayuran hijau dan kuning meningkatkan mineralisasi tulang tulang yang terbentuk pada zaman kanak-kanak dan remaja. Makan sayur-sayuran amat berfaedah untuk wanita yang lebih tua.
Dalam kajian ke atas wanita berumur 50 tahun ke atas, telah ditentukan bahawa wanita yang mengambil bawang mempunyai risiko osteoporosis 20% lebih rendah. Faktor risiko penting untuk osteoporosis di kalangan orang tua ialah peningkatan penyerapan tulang atau pecahan tulang baru.
Lakukan senaman kekuatan dan berat badan
Bersenam dengan pelbagai jenis senaman membantu membina tulang yang kuat. Salah satu jenis aktiviti terbaik untuk kesihatan tulang ialah mengangkat berat dan senaman kekuatan, yang menggalakkan pembentukan tulang baru.
Kajian pada kanak-kanak menunjukkan bahawa aktiviti sedemikian meningkatkan jumlah tulang selama bertahun-tahun pertumbuhan tulang. Walau bagaimanapun, ia amat berkesan dalam mencegah kehilangan tulang pada orang tua.
Kajian ke atas lelaki dan wanita yang lebih tua yang bersenam dengan menahan berat telah menunjukkan peningkatan kepadatan mineral tulang, kekuatan tulang dan saiz tulang, serta pengurangan dalam pusing ganti dan keradangan tulang.
Senaman kekuatan bukan sahaja membantu dalam meningkatkan jisim otot. Ia juga melindungi daripada penyakit yang boleh menyebabkan kehilangan tulang di kalangan muda dan tua, termasuk osteoporosis, osteopenia dan kanser payudara.
mengambil protein yang mencukupi
Protein untuk dimakan, tulang yang sihat adalah penting untuk Kira-kira 50% tulang terdiri daripada protein. Penyelidik telah mendapati bahawa penyerapan kalsium berkurangan apabila protein tidak mencukupi digunakan, serta menjejaskan pembentukan dan kerosakan tulang.
Terdapat juga kebimbangan bahawa diet protein tinggi menghilangkan kalsium dari tulang untuk mengatasi peningkatan keasidan darah.
Walau bagaimanapun, penyelidikan mendapati bahawa ini tidak dilihat pada orang yang mengambil 100 gram protein setiap hari jika seimbang dengan banyak makanan tumbuhan dan pengambilan kalsium yang mencukupi.
Kajian menunjukkan bahawa wanita yang lebih tua mempunyai ketumpatan tulang yang lebih baik jika mereka mengambil jumlah protein yang lebih tinggi.
Protein membentuk peratusan besar kalori yang anda perolehi daripada makanan, membantu mengekalkan jisim tulang semasa proses pelangsingan badan.
Dalam kajian satu tahun, wanita yang mengambil 86 gram protein setiap hari pada diet terhad kalori kehilangan jisim tulang yang lebih sedikit di lengan, tulang belakang, pinggul, dan kaki berbanding wanita yang mengambil 60 gram protein setiap hari.
Makan makanan yang tinggi kalsium
kalsiumIa adalah mineral terpenting untuk kesihatan tulang dan mineral utama yang terdapat dalam tulang.Sel-sel tulang lama sentiasa rosak dan digantikan dengan yang baru. Oleh itu, adalah penting untuk mengambil kalsium setiap hari untuk menguatkan dan melindungi struktur tulang.
Keperluan kalsium harian ialah 1000 mg. Nisbah ini ialah 1300 mg pada orang muda dan 1200 mg pada orang tua. Jumlah kalsium yang diserap oleh badan boleh berbeza-beza bagi setiap orang. Ia perlu makan makanan yang mengandungi kalsium pada setiap hidangan dan menyebarkan pengambilan kalsium sepanjang hari.
Adalah lebih baik untuk mendapatkan kalsium daripada makanan daripada makanan tambahan. Kajian terhadap 1567 orang mendapati bahawa kalsium yang tinggi daripada makanan mengurangkan risiko penyakit jantung secara keseluruhan, manakala mereka yang mengambil suplemen kalsium mempunyai risiko penyakit jantung sebanyak 22% lebih besar.
Banyakkan mengambil vitamin D dan K
Vitamin D dan K adalah penting untuk tulang yang kuat. Vitamin Dseperti membantu badan menyerap kalsium kesihatan tulang memainkan pelbagai peranan.
Kajian telah menunjukkan bahawa mempunyai tahap vitamin D yang rendah menyebabkan kepadatan tulang yang rendah pada kanak-kanak dan orang dewasa. Malangnya, kekurangan vitamin D adalah keadaan biasa yang menjejaskan satu bilion orang di seluruh dunia.
Adalah mungkin untuk meningkatkan pengambilan vitamin D dengan pendedahan kepada cahaya matahari dan mengambil sumber makanan seperti ikan berlemak, hati, keju.
Vitamin K2dengan mengubah suai osteocalcin, protein yang terlibat dalam pembentukan tulang. kesihatan tulangmenyokong . Pengubahsuaian ini membolehkan osteocalcin mengikat mineral dalam tulang dan membantu mencegah kehilangan kalsium daripada tulang.
Dua bentuk vitamin K2 yang paling biasa ialah MK-4 dan MK-7. MK-4 didapati dalam jumlah kecil dalam hati, telur dan daging. Makanan seperti keju, sauerkraut, dan kacang soya mengandungi MK-7.Satu kajian kecil dalam wanita muda yang sihat mendapati bahawa suplemen MK-7 meningkatkan tahap vitamin K2 lebih daripada MK-4.
Walau bagaimanapun, kajian lain telah menunjukkan bahawa menambah bentuk vitamin K2 menggalakkan pengubahsuaian osteocalcin dan meningkatkan ketumpatan tulang pada kanak-kanak dan wanita menopause.
Elakkan diet kalori yang sangat rendah
Pengambilan kalori yang rendah pada siang hari tidak baik untuk tulang. Selain melambatkan metabolisme, ia menyebabkan kehilangan jisim otot dan kesihatan tulang juga berbahaya untuk
Kajian menunjukkan bahawa diet dengan kurang daripada 1000 kalori boleh menyebabkan ketumpatan tulang yang rendah pada orang yang mempunyai berat badan normal, berat badan berlebihan dan obes.
Untuk membina dan mengekalkan tulang yang kuat, pilih diet seimbang yang membekalkan sekurang-kurangnya 1200 kalori sehari. Kesihatan tulangAmbil makanan yang mengandungi banyak protein, kaya dengan vitamin dan mineral yang menyokong kesihatan.
Anda boleh menggunakan suplemen kolagen
Walaupun tidak banyak kajian mengenai perkara ini, bukti awal ialah suplemen kolagen kesihatan tulangmencadangkan bahawa ia boleh membantu melindungi
kolagenadalah protein utama yang terdapat dalam tulang. Ia mengandungi asid amino glisin, prolin dan lisin, yang membantu membina tulang, otot, ligamen dan tisu lain.
Kajian selama 24 minggu mendapati wanita menopause yang mengalami osteoporosis mendapati gabungan hormon kolagen dan kalsitonin membawa kepada pengurangan ketara dalam penanda kerosakan kolagen.
Mempunyai dan mengekalkan berat badan yang ideal
Mengekalkan berat badan anda dalam julat yang sihat, kesihatan tulangmenyokong . Sebagai contoh; Berat badan berlebihan meningkatkan risiko osteopenia dan osteoporosis. Ini terutama berlaku pada wanita menopause, di mana estrogen kehilangan kesan perlindungan tulangnya.
Malah, berat badan yang rendah adalah faktor penyumbang utama kepada pengurangan ketumpatan tulang dan kehilangan tulang dalam kumpulan umur ini.
Sebaliknya, beberapa kajian mendapati bahawa obesiti mengurangkan kualiti tulang dan meningkatkan risiko patah tulang akibat tekanan berat badan berlebihan.
Menambah dan menurunkan berat badan secara berturut-turut kesihatan tulang Ia adalah keadaan yang berbahaya untuk anda. Untuk tulang, ini bersamaan dengan penambahan dan penurunan berat badan yang banyak dalam masa yang singkat.
Cara terbaik untuk mengekalkan kesihatan tulang adalah dengan memiliki dan mengekalkan berat badan yang ideal.
Ambil makanan yang mengandungi magnesium dan zink
Kalsium bukan satu-satunya mineral yang diperlukan untuk kesihatan tulang. magnesium ve zink mineral juga kesihatan tulang memainkan peranan di dalamnya. Magnesium menggalakkan penyerapan kalsium.
Dalam kajian yang dijalankan ke atas 73000 wanita, telah ditentukan bahawa mereka yang mengambil 400 mg magnesium setiap hari mempunyai ketumpatan tulang 2-3% lebih tinggi daripada mereka yang mengambil separuh daripada kadar ini.
Magnesium ditemui dalam jumlah yang kecil dalam kebanyakan makanan, namun, sumber magnesium yang sangat baik adalah makanan seperti bayam, kekacang, bijan, biji bunga matahari, dan gajus.
Zink adalah mineral surih yang diperlukan oleh badan. Ia membantu membentuk bahagian mineral tulang. Walau bagaimanapun, zink menggalakkan pembentukan sel pembentuk tulang dan menghalang kerosakan tulang.
Kajian telah menunjukkan bahawa suplemen zink meningkatkan pertumbuhan tulang pada kanak-kanak dan kepadatan tulang pada orang tua. Daging lembu, udang, bayam, biji rami, tiram dan biji labu adalah sumber zink yang baik.
Ambil makanan yang mengandungi omega 3
Minyak Omega 3Ia diketahui mempunyai kesan anti-radang. Ia juga membantu mencegah kehilangan tulang semasa proses penuaan. Selain mengambil lemak omega 3 daripada makanan, ia juga penting untuk mempunyai keseimbangan lemak antara omega 6 dan omega 3.
Kajian besar terhadap lebih daripada 45 orang dewasa berumur 90-1500 tahun mendapati bahawa mereka yang mengambil lebih banyak omega 6 daripada omega 3 mempunyai ketumpatan tulang yang lebih rendah.
Apa yang Perlu Kita Makan untuk Perkembangan Tulang?
yogurt
yogurt Ia adalah sumber probiotik, kalsium, kalium dan vitamin D, A dan folat yang baik. Para saintis telah mendapati bahawa makan yogurt setiap hari boleh membantu mencegah patah tulang.
Biasakan makan kira-kira tiga hidangan yogurt sehari.
susu
Seperti susu dan yogurt, ia adalah sumber kalsium, fosforus, kalium, vitamin A dan D. Dengan minum susu lembu, anda boleh memastikan tulang anda kuat. Anda juga boleh minum susu yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D. Ambil kira-kira 2 gelas susu setiap hari.
Sayuran Berdaun Hijau Gelap
Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, sayur kolard, arugula, salad, dan chard adalah sumber kalsium, antioksidan, vitamin C dan K yang sangat baik. Makan sekurang-kurangnya tiga jenis sayur-sayuran ini setiap hari boleh membantu meningkatkan imuniti anda, bersama-sama dengan tulang.
keju
Keju diperbuat daripada susu dan oleh itu merupakan sumber kalsium yang hebat. Ia juga merupakan sumber vitamin A, vitamin B12, zink dan fosforus yang hebat.
Dengan makan keju dengan kerap, anda boleh mengelakkan tulang anda daripada menjadi rapuh.Cuba makan kira-kira 30 gram keju setiap hari.
Pisces
Ikan seperti sardin, tuna, ikan keli, dan salmon adalah sumber pemakanan vitamin D yang lengkap. Vitamin D membantu menyokong mineralisasi tulang. Tanpa vitamin D, tulang anda tidak dapat menyerap kalsium.
Anda boleh makan ikan bakar atau bakar untuk makan tengahari atau makan malam. Adalah disyorkan untuk mengambil ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Kuning telur adalah sumber vitamin larut lemak yang hebat seperti vitamin D, A, E, dan K. Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium dan mengekalkan kesihatan tulang.
Makan keseluruhan telur, kedua-dua kuning dan putih.Makan dua telur keseluruhan sehari adalah perlu untuk tulang yang kuat.
brokoli
brokoliIa adalah sayuran silangan yang terkenal dengan banyak manfaat kesihatannya. Ia sarat dengan kalsium, vitamin C, kalium, fosforus, folat dan vitamin K.
Makan brokoli setiap hari bermanfaat untuk mendapatkan tulang dan gigi yang kuat. Ia juga membantu mengurangkan berat badan dan melawan tekanan darah tinggi, kanser dan kencing manis. Makan 1 hidangan brokoli sehari.
Seeds
Biji adalah sumber kalsium terbaik. Mereka juga kaya dengan protein, serat makanan, lemak sihat, fosforus, zat besi dan kalium. Biji flaksAmbil 1-2 sudu besar biji bunga matahari, biji tembikai, biji labu dan bijan sehari.
Nuts
Nuts Ia sarat dengan lemak sihat, asid lemak omega 3 dan protein. Para saintis telah mendapati bahawa makan kacang campuran setiap hari boleh membantu mengekalkan kesihatan keseluruhan dan kesihatan tulang. Ambil segenggam kacang campuran sehari.
Fasulye
Fasulye Selain sebagai sumber protein yang hebat, ia juga kaya dengan kalsium, fosforus, kalium dan asid lemak omega 3. Para saintis telah mengesahkan bahawa pengambilan kekacang seperti kacang boleh membantu mencegah kehilangan tulang. Lentil, kacang ginjal, kacang ayam dan kacang lembu juga merupakan kekacang yang boleh menyokong kesihatan tulang.
Buah-buahan Yang Menguatkan Tulang
buah ara
Buah tin adalah julap yang sangat baik untuk menguatkan tulang. Anda boleh mengambil buah ara kering untuk sarapan pagi dengan menambahnya dengan beberapa badam dan kacang hazel. Anda akan mempunyai tenaga yang penuh dengan kalsium dan magnesium.
Erik
Plum, yang kaya dengan serat, berkesan dalam memerangi sembelit. Ia mempunyai kandungan yang kaya dengan zat besi dan vitamin B.
tarikh
Sesuai untuk meningkatkan ketangkasan mental dan keupayaan penumpuan, kurma kaya dengan magnesium dan kalsium. Jika anda memakannya setengah jam sebelum tidur, anda akan mendapat tidur yang lena kerana kurma sesuai untuk gangguan tidur.
Kranberi
Mengandungi antioksidan yang mengawal kolesterol jahat dan meningkatkan kesihatan jantung.
Makanan yang Perlu Dielakkan
Untuk membina tulang yang kuat, elakkan perkara berikut:
makanan masin
Sekiranya anda mengalami osteoporosis, elakkan makanan masin seperti kentang goreng, kerepek, ayam goreng, salami dan sosej. Para saintis mendapati bahawa jumlah garam yang tinggi memberi kesan negatif kepada kesihatan tulang, tanpa mengira suplemen kalsium.
alkohol
Minum terlalu banyak alkohol boleh menyebabkan penurunan kepadatan mineral tulang. Beberapa kajian membuktikan bahawa peminum berat mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk menjadi osteoporosis berbanding yang ringan atau bukan peminum.
kafein
kafein biasanya terdapat dalam teh, kopi dan minuman tenaga. Mengambil terlalu banyak kafein setiap hari boleh menjejaskan kesihatan tulang dan menjadikannya terdedah kepada patah tulang.
Minuman ringan
Para saintis mendapati bahawa minuman ringan seperti cola boleh menyebabkan kerosakan buah pinggang, yang seterusnya boleh merosakkan tulang.
