Элсэн чихэр ямар хор хөнөөлтэй вэ? Элсэн чихэрээс хэрхэн салах вэ?

Элсэн чихрийн хор хөнөөлийг хүн бүр мэддэг, хүлээн зөвшөөрдөг болсон. Энэ сэдвээр одоогийн судалгаа үргэлжилж, шинэ үр дүн өдрөөс өдөрт гарч байна. Жишээлбэл; Чихрийн хэрэглээ нь таргалалт, чихрийн шижин зэрэг архаг өвчний гол шалтгаан болдог.

Ихэнх тохиолдолд бид практикт ашиглахын тулд бэлэн хоолыг илүүд үздэг. Гэхдээ эдгээр хүнсний ихэнх нь элсэн чихэр агуулдаг гэдгийг бид мэдэх үү? Кетчуп, майонез гэх мэт бидний бодож байгаагүй бүтээгдэхүүнээс ч олддог элсэн чихрийн хор хөнөөл нь үнэндээ маш ноцтой юм.

Эхлээд чихрийн хор хөнөөлийн талаар ярилцъя. Дараа нь хамгийн эрүүл бус элсэн чихрийн төрөл, элсэн чихрээс гарах арга замуудын талаар ярилцъя.

Элсэн чихэр ямар хор хөнөөлтэй вэ?

жин нэмэхэд хүргэдэг

• Дэлхий дээр таргалалтын түвшин өдрөөс өдөрт нэмэгдэж байна. Элсэн чихэр, ялангуяа элсэн чихэртэй чихэрлэг ундааны нэг буруутан гэж үздэг.
• Чихэртэй ундаа, чихэрлэг ундаа, жүүс, амтат цай зэрэг нь энгийн элсэн чихрийн нэг төрөл болох фруктозыг агуулдаг.
• Фруктозыг хэрэглэх нь цардуул ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг элсэн чихрийн гол төрөл болох глюкозоос илүү өлсгөлөн, хоолны дуршилыг нэмэгдүүлдэг.
• Нэмж дурдахад фруктозын хэт их хэрэглээ нь өлсгөлөнг зохицуулж, бие махбодийг идэхээ болихыг хэлдэг. лептин дааварэсэргүүцэж чадна.
• Өөрөөр хэлбэл, чихэрлэг ундаа нь бидний өлсгөлөнг дардаггүй, харин ч эсрэгээрээ хэт их калори хурдан хэрэглэхэд хялбар болгодог. Энэ нь жин нэмэхэд хүргэдэг.
• Хийжүүлсэн ундаа, жүүс зэрэг чихэрлэг ундаа уудаг хүмүүс уудаггүй хүмүүсээс илүү их жин нэмдэг нь судалгаагаар тогтоогджээ.
• Мөн чихэрлэг ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх нь чихрийн шижин, зүрхний өвчинтэй холбоотой хэвлийн өөх болох висцерал өөхийг ихэсгэдэг.

Зүрхний өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг

• Чихэрлэг хоол хүнс, ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх нь дэлхийн хэмжээнд нас баралтын номер нэг шалтгаан болох зүрхний өвчин зэрэг олон өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
• таргалалт, үрэвсэл, өндөр триглицерид, цусан дахь сахарын хэмжээ болон цусны даралт ихсэх зүрхний өвчин үүсгэх эрсдэлт хүчин зүйлүүд юм. Хэт их элсэн чихэр хэрэглэх нь эдгээр нөхцөл байдалд хүргэдэг. 
• Хэт их элсэн чихэр, ялангуяа элсэн чихэртэй чихэрлэг ундаа хэрэглэх нь атеросклероз үүсгэдэг.

Чихрийн шижин өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг

• Сүүлийн 30 жилийн хугацаанд дэлхий даяар чихрийн шижин өвчний тохиолдол хоёр дахин нэмэгджээ. Энэ нь олон шалтгаантай ч чихрийн хэт их хэрэглээ болон чихрийн шижин өвчний эрсдэл хоёрын хооронд тодорхой холбоо байдаг.
• Хэт их сахар хэрэглэснээс үүдэлтэй таргалалт нь чихрийн шижин өвчний хамгийн хүчтэй эрсдэлт хүчин зүйл гэж тооцогддог.
• Үүнээс гадна сахарын хэмжээг удаан хугацаанд өндөр хэрэглэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулдаг даавар болох инсулины эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг. инсулины эсэргүүцэл цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэж, чихрийн шижин өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Судалгаанаас харахад чихэрлэг ундаа, тэр дундаа жимсний шүүс хэрэглэдэг хүмүүс чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх магадлал өндөр байдаг.

Хорт хавдрын эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг

• Элсэн чихэр хэтрүүлэн хэрэглэхийн хор хөнөөлийн нэг нь зарим төрлийн хорт хавдраар өвчлөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. 
• Юуны өмнө чихэрлэг хоол, ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх нь таргалалтад хүргэдэг. Энэ нь хорт хавдар үүсэх эрсдлийг эрс нэмэгдүүлдэг.
• Мөн элсэн чихэр идэх нь бие махбод дахь үрэвслийг нэмэгдүүлж, инсулины эсэргүүцлийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь хоёулаа хорт хавдар үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Сэтгэлийн хямралд орох эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг

• Эрүүл хооллолт нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг бол элсэн чихэр, боловсруулсан хоол хүнс ихтэй хоолны дэглэм байдаг хотгор үүсэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг.
• Элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь сэтгэлийн хямралд орох эрсдэл өндөртэй холбоотой байдаг.

Эсийн хөгшрөлтийг нэмэгдүүлнэ

• Теломерууд нь хромосомын төгсгөлд байрладаг бүтэц бөгөөд эдгээр нь генетикийн мэдээллийг бүхэлд нь эсвэл хэсэгчлэн хадгалдаг молекулууд юм. Теломерууд нь хамгаалалтын бүрхүүл болж, хромосомыг задлах, нэгтгэхээс сэргийлдэг.
• Нас ахих тусам теломерын байгалийн богиносох нь эсийг хөгшрүүлж, мууддаг. Теломерыг богиносгох нь хөгшрөлтийн хэвийн үзэгдэл боловч эрүүл бус амьдралын хэв маяг нь энэ үйл явцыг хурдасгадаг.
• Элсэн чихэр их хэмжээгээр хэрэглэх нь теломер богиносох үйл явцыг хурдасгаж, улмаар эсийн хөгшрөлтийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Эрчим хүчний түвшинг бууруулдаг

• Элсэн чихэр хэт их хэрэглэх цусан дахь сахар мөн инсулины түвшинг нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч эрчим хүчний түвшний энэхүү өсөлт нь түр зуурынх юм.
• Элсэн чихэр агуулсан боловч уураг, эслэг, өөх тос агуулаагүй бүтээгдэхүүн нь эрчим хүчийг богино хугацаанд нэмэгдүүлж, дараа нь цусан дахь сахарын хэмжээг огцом бууруулдаг.
• Цусан дахь сахарын хэмжээ тогтвортой байх нь эрчим хүчний түвшинд мэдэгдэхүйц хэлбэлзэл үүсгэдэг. Энэхүү энергийг алдахаас зайлсхийхийн тулд элсэн чихэр агуулаагүй, эслэгээр баялаг нүүрс усны эх үүсвэрийг хэрэглэх шаардлагатай.
• Нүүрс усыг уураг, өөх тостой хослуулах нь цусан дахь сахарын хэмжээ, энергийн түвшинг тогтвортой байлгах чухал арга юм. Жишээлбэл, алимыг цөөн тооны бүйлстэй хамт идэх нь эрчим хүчний түвшинг тогтвортой байлгахад маш сайн зууш юм.

Элэг өөхлөж болзошгүй

• Фруктозын өндөр, тасралтгүй хэрэглээ нь элэг өөхлөх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
• Глюкоз Биеийн олон эсүүдэд шингэдэг бусад төрлийн сахараас ялгаатай нь фруктоз нь элэгээр задардаг. Элгэнд фруктозыг эрчим хүч болгон хувиргадаг эсвэл гликоген хэлбэрээр хадгалдаг.
• Фруктоз хэлбэрээр элсэн чихэр их хэмжээгээр хэрэглэх нь элгэнд хэт ачаалал өгч, элэгний өөхний хэт их хуримтлалаар тодорхойлогддог архины бус элэгний өөхний өвчин (NAFLD) үүсгэдэг.

Бөөрний өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг

• Цусан дахь сахарын хэмжээ тогтмол өндөр байх нь бөөрний нарийн судсыг гэмтээж болно. Энэ нь бөөрний өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Шүдний эрүүл мэндэд нөлөөлдөг

• Хэт их элсэн чихэр идэх шүдний цоорхойүүсгэж болно. Элсэн чихэр нь амны хөндийн бактерийг тэжээж, шүдний эрдэсжилтийг үүсгэдэг хүчиллэг бүтээгдэхүүнийг ялгаруулдаг.

Тулай өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг

• Тулай бол үе мөчний өвдөлтийг үүсгэдэг үрэвсэлт өвчин юм. Элсэн чихэр нь цусан дахь шээсний хүчлийн түвшинг нэмэгдүүлдэг. Тулай үүсэх эсвэл муудах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Танин мэдэхүйн бууралтыг түргэсгэдэг

• Элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь ой санамж муудах шалтгаан болж оюуны хомсдолд орох эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Элсэн чихэр арьсанд ямар нөлөө үзүүлдэг вэ?

батга үүсгэдэг

• Элсэн чихэртэй хоол, ундаа батга үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
• Амтат хоол нь гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс юм. Энэ нь гликемийн индекс багатай хоол хүнснээс илүү хурдан цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг тул бага байлгадаг.
• Чихэртэй хоол хүнс нь цусан дахь сахар, инсулины түвшинг хурдан нэмэгдүүлж, андрогенийн ялгаралт, тослогийн үйлдвэрлэл, үрэвслийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь батга үүсэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Арьсны хөгшрөлтийн процессыг хурдасгана

• Үрчлээс нь хөгшрөлтийн байгалийн шинж тэмдэг юм. Гэсэн хэдий ч буруу хооллолт нь үрчлээсийг нэмэгдүүлж, арьсны хөгшрөлтийг хурдасгадаг.
• Нарийвчилсан гликацийн эцсийн бүтээгдэхүүн (AGEs) нь бидний бие дэх элсэн чихэр, уургийн хоорондох урвалын үр дүнд үүсдэг нэгдлүүд юм. Тэд арьсны хөгшрөлтөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
• Цэвэршүүлсэн нүүрс ус, чихэрлэг хоолыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь арьсны эрт хөгшрөлтийг үүсгэдэг AGE-ийн үйлдвэрлэлд хүргэдэг. AGE нь арьсыг сунгаж, залуу төрхийг нь хадгалахад тусалдаг уураг юм. коллагены мөн эластиныг гэмтээдэг.
• Коллаген, эластин гэмтсэнээр арьс бат бөх чанараа алдаж унжиж эхэлдэг. Нэгэн судалгаагаар элсэн чихэр зэрэг нүүрс ус их иддэг эмэгтэйчүүд уураг ихтэй, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьдаг эмэгтэйчүүдээс илүү үрчлээстэй байсан.

Цэвэршүүлсэн элсэн чихэр гэж юу вэ?

Бид чихрийн хор хөнөөлийн талаар ярилцлаа. Бидний биед маш муугаар нөлөөлдөг олон төрлийн элсэн чихэр байдаг. Цэвэршүүлсэн элсэн чихэр нь тэдний нэг бөгөөд маш хортой элсэн чихэр юм.

Чихэр; жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа, тэр ч байтугай самар Энэ нь үр, үр зэрэг олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнд байгалийн гаралтай байдаг. Энэ бол байгалийн элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн элсэн чихэр юм үйлдвэрлэх зорилгоор олборлосон. Хүснэгтийн элсэн чихэр ба өндөр фруктозын эрдэнэ шишийн сироп (HFCS) нь цэвэршүүлсэн элсэн чихрийн хоёр нийтлэг жишээ юм. 

• Ширээний элсэн чихэр; Сахароз гэж нэрлэгддэг ширээний элсэн чихэр нь чихрийн нишингийн ургамал эсвэл чихрийн нишингэээс гаргаж авдаг. Элсэн чихэр үйлдвэрлэх үйл явц нь чихрийн нишингэ эсвэл манжингаа угааж, хэрчиж, халуун усанд дэвтээж, чихрийн шүүсийг гаргаж авдаг. Дараа нь шүүсийг шүүж, чихрийн талст болгон боловсруулдаг сироп хийнэ. 

• Өндөр фруктозын эрдэнэ шишийн сироп (HFCS); Өндөр фруктозтой эрдэнэ шишийн сироп (HFCS) Энэ нь нэг төрлийн цэвэршүүлсэн элсэн чихэр юм. Эрдэнэ шишийг эхлээд эрдэнэ шишийн цардуул бэлтгэхийн тулд нунтаглаж, дараа нь эрдэнэ шишийн сироп үүсгэхийн тулд дахин боловсруулдаг. Дараа нь элсэн чихэр дэх фруктозын агууламжийг нэмэгдүүлэх ферментийг нэмж, эрдэнэ шишийн сиропыг илүү амттай болгодог.

Цэвэршүүлсэн сахарыг хоолонд амт оруулах зорилгоор хэрэглэдэг. Энэ нь мөн чанамалд хадгалалтын үүрэг гүйцэтгэдэг эсвэл даршилсан ногоо, талх нарийн боовны мөөгөнцөр зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд ашиглагддаг. Үүнээс гадна зөөлөн ундаа болон зайрмагны зэрэг боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд эзлэхүүн нэмэхэд ашигладаг

Цэвэршүүлсэн элсэн чихэр ямар хор хөнөөлтэй вэ?

Хүснэгтийн сахар, фруктоз өндөртэй эрдэнэ шишийн сироп зэрэг элсэн чихэр нь "элсэн чихэр агуулсан" учраас бидний санаанд багтамгүй олон төрлийн хоолонд нэмдэг. Тиймээс бид үүнийг мэдэлгүй эсвэл санамсаргүй хэрэглэж болох магадлал өндөр байна.

Цэвэршүүлсэн элсэн чихэр, ялангуяа чихэрлэг ундаа хэлбэрээр их хэмжээгээр хэрэглэх нь чихрийн шижин, зүрхний өвчин зэрэг өвчний эрсдэлт хүчин зүйл болох таргалалт, хэвлийн илүүдэл өөхийг агуулдаг. 

Фруктоз өндөртэй эрдэнэ шишийн сироп агуулсан хоол хүнс лептины эсэргүүцэлЭнэ нь юунаас үүдэлтэй вэ, энэ нь цэвэршүүлсэн сахар болон таргалалтын хоорондын холбоог тайлбарладаг. 

Олон судалгаагаар чихрийн хэрэглээ нь зүрхний өвчний эрсдэлтэй холбоотой байдаг. Мөн 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, сэтгэл гутрал, сэтгэцийн хомсдол, элэгний өвчин, зарим төрлийн хорт хавдрын эрсдэлт хүчин зүйлсийг нэмэгдүүлдэг. 

Цэвэршүүлсэн элсэн чихэр, цэвэршүүлээгүй элсэн чихэр

Цэвэршүүлсэн элсэн чихрийн эрүүл мэндэд үзүүлэх хор хөнөөл нь байгалийн элсэн чихэрээс хамаагүй муу юм. 

Цэвэршүүлсэн элсэн чихэр агуулсан хоолыг ихэвчлэн маш их боловсруулдаг

• Хоол хүнс, ундаанд амт оруулах зорилгоор элсэн чихэр нэмдэг. Энэ нь витамин, эрдэс бодис, уураг, өөх тос, эслэг болон бусад ашигтай нэгдлүүдийг бараг агуулдаггүй тул хоосон калорид тооцогддог. 
• Шим тэжээл багатайгаас гадна давс, өөх тос ихтэй байдаг тул их хэмжээгээр хэрэглэвэл эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг.

Байгалийн элсэн чихэр нь ихэвчлэн шим тэжээлээр баялаг хоолонд байдаг

• Элсэн чихэр нь олон хоолонд байгалиасаа байдаг. Хоёр алдартай жишээ бол сүүн бүтээгдэхүүн дэх лактоз ба жимсний фруктоз юм.
• Бидний бие байгалийн болон цэвэршүүлсэн элсэн чихэрийг ижил молекул болгон задалж, хоёуланг нь ижил аргаар боловсруулдаг. Гэсэн хэдий ч байгалийн элсэн чихэр нь бусад ашигтай тэжээлээр хангадаг хоол хүнсэнд ихэвчлэн байдаг.

Цэвэршүүлсэн элсэн чихэрийг савласан хоолонд нэмнэ. Тиймээс хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг шалгах нь энэхүү эрүүл бус элсэн чихрийн хэмжээг бууруулахад үр дүнтэй байдаг.

Нэмсэн элсэн чихэрийг шошголоход олон төрлийн нэрийг ашигладаг. Хамгийн түгээмэл нь фруктоз өндөртэй эрдэнэ шишийн сироп, нишингийн элсэн чихэр, элсэн чихэртэй ус, цагаан будааны сироп, моласс, карамель, глюкоз, мальтоз эсвэл декстроз зэрэг найрлага юм. 

Цэвэршүүлсэн элсэн чихэрт юу байдаг вэ?

• Ундаа: Зөөлөн ундаа, спортын ундаа, тусгай кофены ундаа, эрчим хүчний ундаа, зарим шүүс. 
• Өглөөний хоол: мюсли, гранола, өглөөний үр тариа, үр тарианы баар гэх мэт.
• Амттан ба гурилан бүтээгдэхүүн: Шоколад, фудж, бялуу, зайрмаг, талх, гурилан бүтээгдэхүүн гэх мэт.
• Лаазалсан бүтээгдэхүүн: Хуурай шош, лаазалсан ногоо, жимс жимсгэнэ гэх мэт.
• Хоолны дэглэмийн хоол хүнс: Өөх тос багатай тараг, өөх тос багатай самрын тос, өөх тос багатай боолт гэх мэт.
• Соусууд: Кетчуп, салатны амтлагч, гоймонгийн сүмс гэх мэт.
• Бэлэн хоол: Пицца, хөлдөөсөн хоол гэх мэт.

Элсэн чихэрээс хэрхэн салах вэ? Элсэн чихэрээс гарах арга замууд

Элсэн чихэр хэтрүүлэн хэрэглэх нь элсэн чихрийн хор хөнөөлөөс болж бидний бие махбодод үзүүлж болох хамгийн муу зүйлсийн нэг юм. Элсэн чихэр нь жимс, хүнсний ногоо зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд байгалиасаа байдаг. Энэ төрлийн сахар нь цусан дахь сахарын хэмжээнд бага нөлөө үзүүлдэг. Учир нь эслэг болон бусад бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь түүний шингээлтийг удаашруулдаг. Харин цэвэршүүлсэн сахар нь таргалалт, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин, хорт хавдар, шүд цоорох шалтгаан болдог. Хэрэв энэ төрлийн элсэн чихэрийг багасгах боломжтой бол элсэн чихэрээс татгалзах шаардлагатай. Тэгвэл элсэн чихэр яаж үлдээх вэ? Бид амьдралаас элсэн чихэрийг хэрхэн арилгах вэ? Энгийн зөвлөгөөгөөр элсэн чихэрээс гарах аргууд энд байна...

Чихэртэй ундаа ууж болохгүй

Чихэрлэг ундаанаас татгалзах нь чихрийн хэрэглээг ихээхэн бууруулдаг. Мөн жингээ хасахад тусалдаг. Элсэн чихэр багатай ундааны сонголтууд энд байна.

• Su
• Нимбэгний шүүс 
• Гаа, өргөст хэмхний шүүс
• Ургамлын гаралтай эсвэл жимсний цай
• Цай, кофе

Чихэрлэг зүйлээс зайлсхий

"Яаж элсэн чихэр үлдээх вэ?" Ингэж хэлэхэд бидний санаанд хамгийн түрүүнд орж ирдэг зүйл бол амттанаас хол байх явдал юм. Хэрэв танд чихэрлэг зүйл хэрэгтэй гэж бодож байвал дараахыг туршаад үзээрэй.

• Шинэ жимс
• Шанцай эсвэл жимсний тараг
• Хар шоколад
• цөөн хэдэн огноо

Соусаас зайлсхий

Кетчуп, шарсан соус гэх мэт соусууд нь бидний мэдэлгүй ч элсэн чихэр ихтэй байдаг. Хоолыг амтлах элсэн чихэргүй сонголтууд нь:

• Шинэ эсвэл хатаасан ургамал, халуун ногоо
• Шинэхэн чинжүү
• Уксус

Бэлэн хоолны оронд эрүүл хоол идээрэй

Эрүүл хоол хүнс боловсруулдаггүй. Энэ нь нэмэлт бодис агуулаагүй болно. Боловсруулсан хоол гэдэг нь давс, элсэн чихэр, өөх тос агуулсан бэлэн хоол бөгөөд гэрийн хоол хийхэд ихэвчлэн ашиглагддаггүй орц найрлагаар хийгдсэн байдаг. Чихрийн хортой нөлөөллөөс аль болох зайлсхийхийн тулд гэртээ өөрөө хоол хий.

Эрүүл гэх тодотголтой хөнгөн зуушнаас болгоомжил

Эрүүл гэгддэг гранола баар, уургийн баар, хатаасан жимс зэрэг хөнгөн зууш нь бусад хувилбаруудаас илүү их элсэн чихэр агуулдаг. Зарим хатаасан жимсэнд нэмсэн элсэн чихэр нэмнэ. Эрүүл зууш болохын тулд дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.

• цөөхөн самар
• Чанасан өндөг
• Шинэ жимс

Шошгуудыг уншина уу

"чихрийг яаж орхих вэ" гэсэн шошгыг хэрхэн уншихаа мэддэг. хамгийн чухал алхам юм. Үйлдвэрлэгчид шошгон дээр элсэн чихрийн 50 гаруй нэрийг ашиглаж болно. Энэ нь чихрийн агууламжийг ялгахад хэцүү болгодог. Энд хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг зарим нь:

• өндөр фруктоз эрдэнэ шишийн сироп
• нишингийн элсэн чихэр эсвэл шүүс
• мальтоз
• Усан үзмийн элсэн чихэр
• Цагаан будааны сироп
• Чихрийн нишингэ
• Caramel

Илүү их уураг, өөх тос идээрэй

Хэт их элсэн чихэр хэрэглэх нь хоолны дуршил нэмэгдэж, жин нэмэгдэхэд хүргэдэг. Элсэн чихэр багатай, уураг, өөх тос ихтэй хоолны дэглэм нь эсрэгээр нөлөөлдөг. Өлсгөлөн, хоолны хэрэглээ багасна.

Элсэн чихэр идэх дуршлыг бууруулахын тулд мах, загас, өндөг, бүрэн тослог сүүн бүтээгдэхүүн, авокадо, самар зэрэг уураг, өөх тосоор баялаг хоол хүнс хэрэглээрэй.

Гэрт чихэрлэг хоол бүү хий

Хэрэв та гэртээ элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс хадгалвал идэх магадлал өндөр болно. Эрүүл, сахар багатай зууш идэхийг хичээ.

Өлссөн үедээ дэлгүүр хэсэх гэж бүү яв

Хэрэв та өлссөн үедээ дэлгүүр хэсч байсан бол юу тохиолдохыг та мэднэ. Та илүү их хүнс худалдаж аваад зогсохгүй сагсандаа эрүүл бус хоолоор дүүргэж байна.

хангалттай унт

Чанартай, тасралтгүй унтах зуршил нь эрүүл мэндэд маш чухал юм. Нойргүйдэл эсвэл чанар муутай унтах нь сэтгэлийн хямрал, анхаарал сулрах, дархлааны үйл ажиллагаа буурахтай холбоотой байдаг.

Нойргүйдэл, таргалалт хоёрын хооронд холбоо байдаг. Гэвч саяхан судлаачид нойргүйдэл нь таны идэж буй хоол хүнсний төрөлд нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ. Тиймээс эрт унтаж, чанартай унтах нь элсэн чихрийн хэрэглээг бууруулахад тусална.

Өдөрт хэр хэмжээний элсэн чихэр хэрэглэх ёстой вэ?

Харамсалтай нь элсэн чихэр, чихэрлэг хоол хүнс нь хоол тэжээлийн хамгийн том асуудлын нэг юм. Өндөр илчлэгийн агууламжаас гадна тэдгээр нь шим тэжээл багатай бөгөөд удаан хугацаанд бодисын солилцоонд сөргөөр нөлөөлдөг. хэт их хэрэглэсэн Элсэн чихрийн хор хөнөөл нь жин нэмэх, таргалалт, II хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин зэрэг янз бүрийн өвчнийг өдөөдөгтэй холбоотой юм. Тэгвэл өдөр тутмын сахарын хэрэглээ хэд байх ёстой вэ?

Харамсалтай нь энэ асуултанд энгийн хариулт алга. Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгийн (AHA) мэдээлснээр бидний өдөрт авах ёстой сахарын дээд хэмжээ нь дараах байдалтай байна.

• Эрэгтэйчүүд: Өдөрт 150 калори (37.5 грамм буюу 9 халбага).
• Эмэгтэйчүүд: Өдөрт 100 калори (25 грамм буюу 6 халбага).

Хэрэв та эрүүл, туранхай, хөдөлгөөнтэй бол эдгээр нь боломжийн юм шиг санагддаг. Магадгүй та энэ бага хэмжээний элсэн чихэрийг амархан шатааж болох бөгөөд энэ нь тийм ч их хор хөнөөл учруулахгүй.

Гэсэн хэдий ч хоол хүнснээс нэмэлт элсэн чихэр авах шаардлагагүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ нь физиологийн зорилгод нийцдэггүй. Энэ нь ямар ч тэжээллэг чанаргүй тул үүнийг хэрэглэхгүй бол юу ч алдахгүй, бүр ашигтай байх болно. Элсэн чихэр бага идэх тусам эрүүл байх болно.

Чихрийн донтолт гэж юу вэ?

Элсэн чихэр, хоосон илчлэгтэй хоол хүнс нь тархины ижил хэсгүүдийг өдөөдөг. Тиймээс чихрийн хэрэглээгээ хянах чадвараа алдахад хүргэдэг. Хэрэв та хэт их идэж, идэж буй хэмжээгээ багасгаж чадахгүй бол элсэн чихэрт донтсон байж магадгүй юм.

Тамхичид тамхинаас бүрмөсөн гарах ёстой шиг чихрийн донтон хүн элсэн чихэрээс бүрмөсөн татгалзах ёстой. Бүрэн татгалзах нь донтолтоос ангижрах хамгийн найдвартай арга юм.

Чихрийн донтолтоос ангижрах

Дараах хоол хүнс, ундаанаас татгалзвал чихрийн донтолтоос ангижрах боломжтой.

Амтат ус, ундаа: Элсэн чихэртэй ундаа нь эрүүл мэндэд хортой тул хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Жимсний шүүс: Энэ нь таныг гайхшруулж магадгүй ч жимсний шүүс нь яг л зөөлөн ундаатай ижил хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг.

Чихэр, чихэр: Чи амттаны хэрэглээгээ эрс хязгаарлах хэрэгтэй.

гурилан бүтээгдэхүүн: Бялуу, жигнэмэг гэх мэт. түүний дотор элсэн чихэр ба цэвэршүүлсэн нүүрс ус хэмжээ өндөр байна.

Өөх тос багатай эсвэл хоолны дэглэмийн хоол хүнс: Өөх тосгүй хүнсэнд агуулагдах элсэн чихрийн хэмжээ маш өндөр байдаг.

Сод, шүүсний оронд ус ууж, кофе, цайнд элсэн чихэр нэмж болохгүй. Хоолны жороор элсэн чихэр орлуулна шанцай, кокосбүйлс, ваниль, цагаан гаа болон нимбэгний зэрэг хоол хүнс хэрэглэж болно

Элсэн чихэр агуулсан хоол хүнс - Гайхалтай жагсаалт

өөх тос багатай тараг

• Тараг Энэ нь тэжээллэг чанар сайтай боловч өөх тос багатай тарагны амтыг сайжруулахын тулд элсэн чихэр нэмдэг. 
• Элсэн чихрийн агууламжаас зайлсхийхийн тулд бүрэн өөх тос, байгалийн тараг хэрэглэх шаардлагатай. Гэртээ исгэх нь хамгийн сайн арга юм.

Барбекю сумс

• 2 хоолны халбага (28 грамм) шарсан соусанд 9 орчим грамм элсэн чихэр агуулж болно. Энэ нь 2 халбагаас илүү үнэ цэнэтэй юм.
• Элсэн чихэр их хэмжээгээр хэрэглэхээс зайлсхийхийн тулд шарсан соус худалдаж авахдаа орц найрлагыг нь шалгаж, элсэн чихэр багатайг нь сонгоорой.

кетчуп

• Энэ нь шарсан соустай адил их хэмжээний элсэн чихэр агуулсан байж болно.
• Кетчуп хэрэглэхдээ үйлчлэх хэмжээгээ анхаарч, нэг халбага кетчуп нь 1 цайны халбага элсэн чихэр агуулдаг гэдгийг санаарай.

Шүүс

• Жимстэй адил шүүс нь зарим витамин, эрдэс бодис агуулдаг. Гэхдээ энэ нь эрүүл сонголт мэт санагдаж болох ч эдгээр витамин, эрдэс бодисууд нь их хэмжээний элсэн чихэр, маш бага хэмжээний эслэг агуулдаг.
• Үнэндээ жүүс, кола гэх мэт чихэрлэг ундаанд элсэн чихэр байж болно. Жимсийг нь өөрөө идэх нь шүүсийг нь уухаас илүү ашигтай байдаг.

спортын ундаа

• Спортын ундаа нь дасгалын урт, эрчимтэй үед бэлтгэгдсэн тамирчдыг чийгшүүлж, тэжээх зориулалттай. Тиймээс тэдгээр нь хурдан шингэж, эрчим хүч болгон ашиглах боломжтой их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг. Энэ шалтгааны улмаас тэдгээрийг чихэрлэг ундаа гэж ангилдаг. 
• Сод, жимсний шүүс зэрэг нь таргалалт, бодисын солилцооны өвчинтэй холбоотой байдаг.
• Хэрэв та марафон гүйгч эсвэл тамирчин биш бол дасгал хийж байхдаа ус уу.

Шоколадтай сүү

• Сүү өөрөө маш тэжээллэг ундаа юм. Энэ нь кальци, уураг зэрэг ясны эрүүл мэндэд тустай шим тэжээлийн баялаг эх үүсвэр юм.
• Гэхдээ сүүний бүх тэжээллэг чанарыг үл харгалзан 230 мл шоколадтай сүү нь нэмэлт 11,4 грамм (2,9 цайны халбага) элсэн чихэр агуулдаг.

granola

• granolaХэдийгээр илчлэг, элсэн чихэр ихтэй боловч өөх тос багатай эрүүл хоол хүнс болгон зах зээлд гаргадаг.
• Гранолагийн гол найрлага нь овъёос юм. Энгийн овъёос нь нүүрс ус, уураг, өөх тос, эслэг агуулсан тэнцвэртэй үр тариа юм.
• Гэхдээ гранола дахь овъёосыг самар, зөгийн бал эсвэл бусад амтлагчтай хослуулсан нь элсэн чихэр, илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг.
• 100 грамм гранола нь ойролцоогоор 400-500 калори илчлэг, 5-7 цайны халбага элсэн чихэр агуулдаг. Хэрэв та гранолад дуртай бол элсэн чихэр багатайг сонгоорой эсвэл гэртээ өөрөө хийж болно. 

амттай кофенууд

• Амттай кофенд агуулагдах сахарын хэмжээ нь гайхшрал төрүүлдэг.
• Зарим кофены сүлжээнд том амттай кофены ундаа нь 45 грамм хүртэл элсэн чихэр агуулж болно. Энэ нь нэг удаад 11 цайны халбага элсэн чихэр нэмсэнтэй тэнцэнэ.

Мөстэй цай

• Мөстэй цайг ихэвчлэн элсэн чихэр эсвэл сиропоор амталдаг. Энэ нь төрөл бүрийн хэлбэр, амтаараа дэлхий даяар алдартай бөгөөд энэ нь чихрийн агууламж бага зэрэг ялгаатай байж болно гэсэн үг юм.
• Ихэнх худалдаанд бэлтгэсэн мөстэй цайнд 340 миллилитр тутамд 35 грамм элсэн чихэр агуулагддаг. Энэ нь нэг лонх кокстой бараг ижил юм.

уургийн баар

• Уураг агуулсан хоол хүнс нь жингээ хасаж, ханасан мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь хүмүүсийг уурагтай баар нь эрүүл зууш гэж үзэхэд хүргэсэн.
• Зах зээл дээр илүү эрүүл уургийн баар байдаг ч ихэнх нь 20 орчим грамм элсэн чихэр нэмсэн байдаг тул тэжээллэг чанараараа чихэртэй төстэй байдаг.
• Уургийн баар сонгохдоо шошгыг уншиж, элсэн чихэр ихтэй бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Шуурхай шөл

• Шөл бол бидний ихэвчлэн элсэн чихэртэй холбодог хоол биш юм.
• Шинэхэн, байгалийн гаралтай орц найрлагаар хийвэл эрүүл сонголт болно.
• Ихэнх худалдаанд бэлтгэсэн шөл нь элсэн чихэр зэрэг олон нэмэлт найрлагатай байдаг. 

өглөөний үр тариа

• Зарим өглөөний цайны үр тариа, ялангуяа хүүхдэд зориулсан зах зээлд их хэмжээний элсэн чихэр нэмдэг. Зарим нь 34 грамм буюу 12 цайны халбага элсэн чихэр 3 граммаар жижиг хэмжээтэй байдаг.
• Шошгыг шалгаад элсэн чихэр нэмээгүй эслэг ихтэй үр тариа сонгоорой.

лаазалсан жимс

• Бүх жимс нь байгалийн элсэн чихэр агуулдаг. Гэсэн хэдий ч лаазалсан жимсний зарим хэсгийг хальсалж, чихрийн сиропоор хадгалдаг. Энэ процесс нь жимсний эслэгийг устгаж, шаардлагагүй элсэн чихэр их хэмжээгээр нэмдэг.
• Лаазлах процесс нь халуунд мэдрэмтгий витамин С-г устгаж чаддаг ч бусад ихэнх шим тэжээлүүд сайн хадгалагддаг. Байгалийн шинэхэн жимс нь хамгийн тохиромжтой.

Ашигласан материал: 1, 2, 3, 4, 5