Me pehea te tere ake i te Metabolism? Nga Kai e Whakatere ana i te Metabolism

Ko te Metabolism he tauhohenga matū i roto i nga pūtau tinana e huri ana i te kai ki te kaha. Ko te miihini matū e ora ai tatou. He rereke te tere o te metabolic i ia tangata ki ia tangata. Ko te hunga he puhoi te paopaotanga ka penapena nga kaata hei ngako. I tetahi atu ringa, ko te hunga e tere ana te kaiao ka wera ake nga kaata. Koinei te take he mea tika te whakatere i te metabolism mo te hunga e hiahia ana ki te ngaro i te taumaha. Na me pehea te tere ake o te metabolism? 

He aha te Metabolism?

Ko te Metabolism e pa ana ki nga tukanga matū katoa i roto i te tinana. Kei te hiahia te tinana ki te kaha e whakaratohia ana e te metabolism hei mahi i nga mea katoa mai i te neke ki te whakaaro me te tipu. Ko te Metabolism he mahi taurite e rua nga momo mahi e haere ana i te wa kotahi:

• Te hanga i nga kopa tinana me nga toa hiko (ka kiia ko te anabolism)
• Te wawahi i nga kopa tinana me nga toa hiko kia nui ake te wahie mo nga mahi a te tinana (e kiia ana ko te catabolism)

He aha te Reiti Metabolic?

Ko te reeti metabolic ko te maha o nga kaarai ka tahuna i roto i te waa. Ka taka tenei tere ki etahi momo waahanga:

• Ko te reeti metabolic basal (BMR): Ko te reiti metabolic i te wa e moe ana, e okioki ana ranei. Koia te iti rawa o te reeti metabolic e hiahiatia ana kia mau tonu te manawa o nga ngongo, te ngakau e pupuhi ana, te roro e noho ana, me te mahana o te tinana.

• Reeti metabolic whakangā (RMR): Ko te iti rawa o te reiti metabolic e taea ai e tatou te ora me te mahi i te okiokinga. I te toharite, ko te 50-75% o nga whakapaunga caloric katoa.

• Pānga Thermic o te kai (TEF): Ko te nui o nga kaarai ka tahuna e to tatou tinana i te wa e keri ana. Ko te TEF te nuinga o te 10% o te katoa o nga whakapaunga hiko.

• Te awe o te korikori tinana. (TEE): Te whakanui ake i nga calories ka tahuna i te wa e mahi ana.

• Thermogenesis mahi kore-mahi. (NEAT): Ko te maha o nga kaarai e hiahiatia ana mo nga mahi i tua atu i te korikori tinana.

Me pehea te Tatauhia o te Metabolism Basal? 

Ko te reeti metabolic basal ko te nui o te kaha e whakapaua ana e te tangata i te ra e okioki ana. Arā, ko te pūngao e whakapaua ana e te tinana kia mau tonu ai te mahi a ona whekau. Mena kei te ngana koe ki te ngaro, ki te pupuri, ki te whiwhi taumaha ranei, me mohio koe ki te tatauranga o te reeti metabolic (BMR).

He maha nga taurangi e pa ana ki te reeti metabolic Basal – te ira tangata, te pakeke, te teitei me te taumaha te mea nui. Engari ko te paheketanga o te ngako o to tinana, te kai, me nga mahi korikori tinana ka whai waahi ano.

He tātai ka taea e nga tane me nga wahine te whakamahi ki te tatau i te paopaotanga o raro. He rereke te tauira tatauranga reiti metabolic mo nga tane me nga wahine. Ko te tatauranga o te reeti metabolic o ia ra e whai ake nei:

Tātai Reiti Metabolic Basal

• Mo nga wahine: 665+(9.6 x to taumaha i roto i te kirokaramu)+(1.7 x to teitei i roto i te henimita)-(4.7 x tau)
• Mo nga tane: 66+(13.7 x to taumaha i roto i te kirokaramu)+(5 x to teitei i roto i te henimita)-(6.8 x tau)

Ko te kaha e pau ana mo te kawa o te tinana ka pa ki te 60-70% o te kaha o te tinana. I muri i te tatau i te reeti metabolic basal ki te kimi i to whakapaunga whakapaunga o ia ra:

Tatau Calorie Metabolism Basal

• Mo te ora tonu: 1.40, 1.50 x ranei te reiti metabolic basal
• Mo te hunga e mahi whakakori tinana 3-4 nga wa ia wiki: 1.55, 1.65 x ranei te reiti metabolic basal
• Mo nga tangata kaha e korikori neke atu i te 4 nga wa: 1.65, 1.75 x ranei te reiti metabolic basal
• Mo te hunga e mahi ana mo te neke atu i te 6 haora 7-1 nga wa ia wiki: 1.75, 2 x ranei te reiti metabolic basal

Ka taea e koe te tatau i te nui o te kaha e hiahia ana koe ki te tango ia ra i roto i nga kaata ma te whakamahi i nga tauira.

Na, me hanga he tauira tatauranga;

• Me tatau tatou i te reiti metabolic basal me te whakapaunga o ia ra o te wahine 160 cm tona teitei, 60 kg, me te 30 tau.

tātai reiti metabolic Basal;

• 665+(9.6 x to taumaha i roto i te kirokaramu)+(1.7 x to teitei i roto i te henimita)-(4.7 x tau)

kia rite ki te tauira;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (te tere o te tinana o tenei tangata)

Te nui o te kaha hei whakapau i ia ra;

• Mena he noho noho noa tenei tangata: 1920 calories
• Mena ka mahi tenei tangata i nga mahi ngawari 3-4 nga wa ia wiki: 2126 calories
• Mena he tangata kaha e mahi nui atu i te 4 nga wa: 2263 calories
• Ki te he tangata e mahi neke atu i te 6 haora 7-1 wa i te wiki: 2401 Calories

Hei tauira; He wahine 30-tau te pakeke, 60 kg me te 160 cm te teitei, he noho mokemoke, ka ngako mena ka pau ake i te 1920 Calories ia ra, ka heke te taumaha ki te iti iho i te 1920 Calories.

Nga Take e Pa ana ki te Reiti Metabolic

I te nuinga o te waa, kei reira etahi mea e pa ana ki te reeti metabolic;

• tau: Ka pakeke haere tatou, ka heke te tere o te metabolic. Koinei tetahi o nga take ka piki te taumaha o te tangata i a ratou e pakeke haere ana.
• Papatipu uaua: Ko te nui ake o te papatipu uaua kei a koe, ka nui ake nga kaarai ka tahuna e koe.

• Rahi tinana: Ko te nui ake o koe, ka nui ake nga kaarai ka tahuna e koe.

• Te pāmahana taiao: I te wa e pa ana te tinana ki te makariri, me nui ake nga kaarai kia kore e taka te pāmahana tinana.

• Mahi tinana: Ko nga nekehanga tinana katoa e tahu ana i nga calories. Ko te kaha ake o to mahi, ka nui ake nga kaarai ka tahu koe. Koinei te huarahi tino whai hua ki te tere ake te paopao.

• Nga mate homoni: Te mate o Cushing ve hypothyroidism Koia tetahi o nga mea e puhoi ana te paopaotanga me te whakanui ake i te tupono o te taumaha.

He aha te rereke o te reeti metabolic?

Ka whakatauhia te tere metabolic i te whanautanga. Ko etahi ka whanau he tere ake te paopaotanga i era atu. Ko nga ira te take tino nui mo tenei tere. He rereke ano i runga i te tau o te tangata, tona taiao me tana whanonga. 

He aha i puhoi ai te metabolism?

He mea tino nui te metabolism tere mo te mate taimaha. Heoi, na etahi o nga kai hee me nga tikanga noho ka paheke te paopao. Ko nga take e puhoi ai te paopaotanga ko:

• Ko te kai iti rawa o nga kaata ka waiho te tinana ki te aratau hiakai, ka whakaheke i te tere o te tahu kawa me te whakapoipoi i te mahi.
• te kai kore pūmua
• kaua e neke, e whakakorikori ranei
• kore rawa e moe
• Te inu i nga inu huka i nga wa katoa
• te pakeke haere

Ko te tere o te metabolism kia ngaro te taumaha

Ko te ngaro o te taumaha ka whakawhirinaki ki te tere ake o te mahi. Kaore e taea e koe te ngaro i te taumaha ma te kai iti ake nga kaata. Ko te tere ake o to whakawhitinga, ka nui ake nga kaarai ka tahu koe. Ma te tere o te paopaotanga ka puta te kaha me te pai ake. Mena kei te whakaaro koe me pehea e taea ai e au te tere ake i taku mate, panuihia nga whakaaro i raro nei.

Me pehea te tere ake i te Metabolism?

• neke atu

Ko nga nekehanga tinana katoa e hiahia ana ki nga calories. Ko te kaha ake o to mahi, ka piki ake te reeti metabolic. Ahakoa ko nga mahi tino nui penei i te tu i nga wa katoa, te hikoi haere, te mahi whare ranei ka tino rerekee i te waa roa.

Ko te tangata e hiahia ana kia ngaro te taumaha mahi auau me mahi. Engari ko te hikoi haere mahi whare Ahakoa ko nga mahi maamaa penei i te korikori me te korikori ka awhina i te whakanui ake i te paopaotanga i roto i te waa roa.

• Mahia nga mahi whakangungu kaha

Ko tetahi o nga momo mahi tino whai hua ko te whakangungu kaha teitei (HIIT). Kei roto i te HIIT nga mahi tere me te tino kaha penei i te sprints, te pana tere ranei. Ko enei ngohe ka taea te mahi tere o te mahi tinana ehara i te wa e mahi ana, engari ahakoa ka mutu te mahi. Ka kiia tenei ko te paanga o muri.

• Mahia nga whakangungu kaha

Ko tetahi o nga huarahi ki te tere ake te paopaohia ko te mahi whakangungu kaha. I tua atu i te painga tika o te mahi, ko nga mahi kaha ka whakanui ake i te papatipu uaua. Ko te nui o te uaua kei a koe e pa ana ki to reeti metabolic. Kaore i rite ki te papatipu ngako, ko te papatipu uaua ka tino whakanui i te maha o nga kaata ka tahuna e koe i te okiokinga.

• kai pūmua

He mea nui te kai i te nui o te pūmua ki te hiahia koe ki te hanga, ki te pupuri ranei i te papatipu uaua. pūmua Ahakoa e whai hua ana i te tere o te 20-30% ki te whakatere i te whakawhitinga, ka whai hua nga warowaiha me te ngako i te tere o te 3-10%.

• Kaua koe e matekai

Ko te aukati Calorie ka whakaheke i te reeti metabolic. Ko tenei paanga e mohiotia ana ko te aratau matekai, ko te urutau tinana ranei. Koia te huarahi o te tinana ki te karo i te matekai me te mate. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te kai i te iti iho i te 1000 nga kaata ka paheke nui te reiti metabolic, ahakoa i muri i te kai. Hei tauira, ko tetahi rangahau e whakaatu ana ka paheke te paheketanga ki te 504 calories ia ra. Ko te mea whakamiharo, ko te nohopuku mo te wa poto ka whakaiti i tenei paanga.

• Mo te wai

He mea ngawari penei i te haere hikoi, te inu ranei i te karaihe wai matao hei whakanui ake i te wa poto. He maha nga rangahau e whakaatu ana ko te inu wai ka piki ake te maha o nga kaarai kua tahuna. He nui ake te painga o te inu wai makariri i te wai wera.

• Mo te tii matomato, tea oolong ranei

Tea kākāriki ve tea oolong He whai hua ki te whakatere i te whakawhitinga i te 4-5%. Ko enei tii ka whakanui ake i te wera o nga ngako kei roto i te tinana e 10-17%. 

• kai kai raukikini

Ko etahi o nga mea kakara he kai whakakaha ake i te mate. Ko nga mea kakara ka whakanui i te reka ki nga rihi me te kore e hiahia ki te taapiri i te tote me te huka. karika; He mea kakara nui mo nga kai reka. He ara ano hinamona He mea kakara whai hua ki te whakatere i te paopaotanga me te taunaki kia pahemo nga raru reka. E ai ki nga rangahau kanekane, hinamona, pepa pango Ko nga mea kakara penei i nga mea kakara he nui atu nga kaarai hei tahu i ia ra.

• mo te kawhe

Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te kawhe i roto i te kawhe ka taea te tere ake i te whakawhitinga i te 3-11%. Ka rite ki te tea matomato, ka whakatairanga hoki i te tahu ngako.

• kia nui te moe

Ko te iti o te moe ka pa ke atu ki te tere ake o te paopaotanga me te whakanui ake i te tupono o te taumaha. Ko te ohoroa ka piki ake te hiahia mo nga kai kino me te kai nui-calorie. 

• kai i te wa ano

Ko te kore o te kai me te kai tuutuu ka puhoi te paopaotanga. He hononga tata i waenga i te pākia me te kai tōtika. Ko te kai i te kai kotahi ia ra, ko te kai i te momo kai ano ka pa ki tenei tere. Hei tauira, hei utu mo te kai tiihi, hua, oriwa mo te parakuihi ia ra, ka taea e koe te huri me te kai hua. Koinei tetahi o nga mea e whakatere ana i te whakawhitinga i roto i te waa roa.

• mo te kefir

Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te nui o te konupūmā e whai hua ana ki te whakatere i te whakawhitinga me te tukanga o te ngaro o te taumaha. Kei roto i nga hua miraka nga kohuke e tika ana mo te tinana. Hei tauira; kefir Na te mea kei roto i te pūmua me te lecithin, ka tutuki i te 75% o nga hiahia konupūmā ia ra ka pau i te haurua rita ia ra.

• Kia nui te huaora D

Ko te Huaora D he mea tika ki te tiaki i te kiko uaua, e whakatere ana i te whakawhitinga.

Nga Kai e Whakatere ana i te Metabolism

Ko etahi o nga kai ka tere ake te paopao. Ko te tere ake o te mahi o te paopaohia, ka nui ake nga kaarai ka wera me te ngawari ki te whakakore i nga ngako tinana kore e hiahiatia. Anei nga kai e tere ake ai te paopao hei awhina i a koe ki te whakaheke taumaha…

• Nga kai whai pūmua

a, ikaKo nga kai whai pūmua pērā i te hēki, ngā hua miraka kau, te remu, te nati, me te kākano ka tere ake te pākia mo etahi haora. Ka mahia tenei ma te kaha ake o te tinana ki te keri i a raatau.

• Ko nga kai he nui te rino, te konutea me te selenium

Ko te rino, te konutea, me te selenium he mahi rereke engari he rite tonu te hirahira ki te mahi tika o o tatou tinana. Ko te tohu noa o enei kohuke e toru ko; He mea tika mo te mahi tika o te repe thyroid, e whakahaere ana i te metabolism. Akoranga Tuhinga o mua, konutea ranei seleniumE tohu ana tenei ko te tango i nga moni iti ka whakaiti i te kaha o te repe taiaki ki te whakaputa i te nui o nga homoni. Ma tenei ka whakaheke i te metabolism. Hei awhina i te mahi pai o te repe thyroid, me kai nga kai kei roto enei kohuke nui i ia ra.

• pepa

Ko te Capsaicin, he matū e kitea ana i roto i nga pepa, ka whakatere i te paopaotanga ma te whakanui ake i te nui o nga kaarai me nga ngako kua tahuna.

• Kahve

Kua whakatauhia e nga rangahau ko te kawhe ka kitea i roto i te kawhe ka taea te tere ake i te tere o te tinana ki te 11%. E ono nga rangahau rereke, neke atu i te 270 mg ia ra (he rite ki te toru kapu kawhe) kawhe I kitea ko nga tangata e kai ana ka tahuna te 100 atu nga kaarai ia ra.

• he pini

rewa, Ko nga remuka pera i te pī, te pīni, te pīni me te pīnati he tino nui te pūmua ki ētahi atu kai tipu. Ko te kai i te pūmua ka taea e te tinana te tahu atu i nga calories. I tua atu, kei roto i te pī, te pīni, me te pīni he waikawa amino ka taea te whakanui ake i te maha o nga kaarai i tahuna i te wa o te nakunaku. glutamine Kei reira.

• He raukikini

Ko etahi o nga mea kakara e whakaarohia ana he painga whai hua, ina koa ki te whakatere i te paopaotanga. Hei tauira, ko nga rangahau e whakaatu ana ko te whakakore i te 2 karamu o te paura kanekane i roto i te wai wera me te inu i te kai me te kai ka awhina i te tahu i te 43 nga kaarai atu i te inu wai wera anake. 

• Koka me te tiakarete pouri

tiakarete pouri me te kakao he kai reka ka awhina i te whakakaha ake i te paopao. Ka whakatairangahia e te koko te whakamahi ngako hei kaha.

• Waina cider winika

Waina cider winika whakatere te pākia. He maha nga rangahau kararehe kua whakaatu he tino whai hua te winika ki te whakanui ake i te nui o te ngako ka tahuna mo te kaha. I tua atu, ka awhina te winika aporo cider ki te whakaheke taumaha me ona painga penei i te whakaroa i te putunga o te kopu me te whakanui ake i te ahua o te makona.

• Ko te hinu kokonati

Ko te hinu kokonati he nui nga triglycerides mekameka waenga (MCT). Ka horomia nga MCT, ka haere tika ki te ate ka huri hei kaha. Ma tenei ka iti ake te penapena hei ngako. Ka taea hoki e nga MCT te whakanui ake i te reeti metabolic.

• Moss

MossHe puna nui o te iodine, he kohuke e tika ana mo te hanga o nga homoni thyroid me te mahi tika o te repe thyroid. He maha nga mahi a nga homoni thyroid e whakahaere ana i te tere o te metabolic. Ko te kai i nga wa katoa o te rimurapa ka awhina ki te whakatutuki i nga hiahia o te iodine me te mahi i runga i te tere tere o te paopaotanga.

Nga Inu Ka Whakanuia te Metabolism

Ko te kai me te inu ka pa ki te ngakau, te hiahia me te mataaratanga (hinengaro me te tinana). Ko te whiriwhiri i te kai me te inu ka tere ake te paopao. Mena ka tere te mahi o te metabolism; Ka awhina i te ngaro o te taumaha me te whakahaere i te taumaha. Ko nga inu e tere ake ana i te mate ko:

• Su

Te wai inuKa tere ake te metabolism, ka awhina ki te tahu calories. 

• Te wai wera me te rēmana

Ko te inu i te rēmana i konatunatua ki te wai wera i te ata i runga i te kopu kau ka whakatere i te pākia, ka awhina ki te tahu Calories, me te horoi i te ate. Mo tenei, i muri i te ara ake i te ata, me inu he ranunga o te wai wera me te rēmana i roto i nga meneti 15 tuatahi.

• Kahve

kawhe, ihirangi kawhe Ka whakaihiihi i te paopao. Ko nga rangahau e kii ana ko te kai kawhe ka pa te whakaihiihi i te whakapaunga o te kaha me te tere ake o te mahi.

• Tea kākāriki 

Tea kākārikiKo nga Catechins, he puhui tipu whai hua e kitea ana i roto i te honi, ka whakatere i te mate. 

• wai detox

He mea hanga ki nga hua me nga huawhenua e tere ake ai te paopao wai detoxI te wa e horoi ana i te tinana, ka piki ake te tere o te metabolic. 

• rooibos tea

rooibos tea Ka tere ake te paopao, ka awhina ki te tahu atu i nga kaarai i a koe e moe ana.

• tea matcha

he momo tea matomato tea matcha, He mihi ki nga hua o te tipu tipu i roto i ona ihirangi, ka awhina i te ngaro o te taumaha ma te whakatere i te metabolism.

• wai karepe

hīmoemoeE mohiotia ana ko te paraoa he aukati i te hiahia me te awhina ki te tere ake te paopaotanga me te pakaru i te aukati insulin. He rite tonu nga ahuatanga o te wai o te hua.

• Kanekane tea

Te taapiri i te kanekane ki nga kai me te tea kanekane Ko te inu i te inu ka whakahaere i te hiahia, ka piki ake te mahana o te tinana me te tere o te paopaotanga.

• Wai aporo

paināporoKei roto ko te bromelain, he matū hei awhina i te nakunaku me te whakaiti i te mumura. Ko te wai o te hua ka whakaiti i te pupuhi. Ka awhina ano hoki ki te whakakore i te hiahia, te whakapakari i te mate me te tere ake i te kaa.

Tohutoro: 1, 2, 3