I tua atu i te hunga e hiahia ana ki te whakaheke taumaha, ko nga huarahi ki te whakapiki i te taumaha e rapuhia ana e nga tangata tino kikokore. He mate kino te momona. Engari, ko te iti o te taumaha ka puta he hua kino ki te momona.
Nga huarahi ki te whiwhi taimaha hauora
Ko tetahi take me aro te hunga e hiahia ana ki te whai taumaha. Engari ki te huri ki nga kai parapara kino me te nui o nga kaata, me tahuri ki nga huarahi e pai ai te taumaha. Ki te kore, ka ngaro pea koe i to hauora ki te whiwhi taumaha. Ko te arorau o te whiwhi taumaha he rereke te ngaro o te taumaha. Ko te paheketanga kawa ka puta ma te iti ake o nga kaata i te wa e hoatu ana. I te pikinga o te taumaha, me hanga he tuwhene calorie ma te tango atu i nga kaata.
He aha te tino ngoikoretanga?
Ko te iti o te taumaha ko te tohu papatipu tinana kei raro i te 18.5. He reiti iti tenei. Ko nga hua kino o te iti o te taumaha ko:
E ai ki tetahi rangahau, he 140% te mate o te mate o mua i te mea he iti te taumaha ki nga tane, neke atu i te 100% ki nga wahine.
Ko te iti o te taumaha ka paopao ki te mahi aukati, ka nui ake te mate o te mate, ka puta te osteoporosis me te whati, ka raru ai te whanautanga.
I nga tangata ngoikoresarcopenia he nui ake nga oranga me te nui ake o te mate o te mate mate
Nga raruraru thyroid: Ko te mahi nui o te thyroid (hyperthyroidism) ka tere ake te paopaotanga, ka paheke pea te taumaha me te tino ngoikore.
mate pukupuku: Ko te ahua tino kino o te kare o te glutenmate pukupuku ka taea te mate taimaha.
Te mate huka: Ko te mate huka kore e whakahaerehia (te nuinga o te momo 1) ka paheke te taumaha.
mate pukupuku:Ko nga pukupuku pukupuku e tahu ana i te nui o nga kaarai, ka mate te tangata i te taumaha.
Nga mate: Ko etahi o nga mate ka tino ngoikore. Kei roto i tenei ko te parapara,mate kohi me te HIV/AIDS.
Mena kei te ngaro koe i te taumaha mo te kore take, ka mate pea koe i te mate hauora. Mo tenei, he pai ki te korero ki te taote. He mea tino nui mena kua timata koe ki te ngaro i te taumaha me te kore e ngana ki te whakaheke taumaha.
Nga huarahi ki te whakapiki i te taumaha
Mena kei te pirangi koe ki te whiwhi taumaha, he mea nui kia mahia e koe i runga i nga huarahi hauora. Ko te kai parapara me te kai tere ka piki te taumaha engari ka kino ano te hauora. Mena kei te piki haere koe, me whiwhi koe i te toenga o te papatipu uaua me te ngako hauora, kaua te ngako puku kino. Inaianei ka tirotirohia nga huarahi ki te whakapiki i te taumaha ma te hauora.
Kia nui ake nga kaarai i to tahu
Ko te mea nui ka taea e koe ki te whiwhi taumaha ko te tango i nga kaata nui atu i nga hiahia o to tinana. Ko te tikanga; Ka hiahia te wahine ki te 2000 calories i te toharite me te tane 2500 calories ia ra. Mena kei te pirangi koe kia piki haere te taumaha me te haere tonu, whaia ki te kai i te 300-500 neke atu nga kaarai atu i to tahuna ia ra. Ka taea e koe te whai ki te 700-1000 calories kia tere ake te taumaha.
pau pūmua
Ko te pūmua te tino matūkai e tika ana kia kai mo te whiwhi taimaha hauora. Na te mea he pūmua te uaua, ko te nuinga o nga kaimoana taikaha ka uru ki roto ki te tinana karekau tenei matūkai ka rongoa hei ngako tinana. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te nuinga o te nui o te pūmua ka huri hei uaua.
Engari he rite te pūmua ki te hoari matarua.kai pūmuaKa pehia te hiahia me te uaua ki a koe kia nui nga kaata. Mena kei te ngana koe ki te whakapiki i te taumaha, whaia kia kai i te 1.5-2.2 karamu o te pūmua ia kirokaramu o te taumaha tinana ia ra. Kare pea e tika ana mena he nui rawa te kai o to kaara. Kei roto i nga kai nui-putea ko nga kai penei i te mīti, te ika, te hēki, ngā hua miraka kau, te remu me te nati.
Whakanuia te warowaiha me te kai ngako
Ko te hunga e ngana ana ki te whakaheke taumaha ka aukati i nga warowaiha, ngako ranei. Ki te whiwhi, me waiho te ritenga. Mena ko te whakanui i te taumaha ko to kaupapa matua, kai te nui o te warowaiwa me nga kai momona.
Kia kaha ki te kai kia 3 nga wa ia ra. Whakanuia nga paramanawa kaha ki te kaha i waenga i nga kai.
Kainga nga kai kaha-kaha penei i nga mea kakara me nga ranu
Whakamātauria ki te kai i nga kai kaha-kaha kia taea. He kai enei he nui nga kaarai mo te taumaha. Ko nga kai kaha-kaha mo te whakapiki taumaha ko:
Nati: Aramona, wōnati, hazelnuts, pīnati, etc.
hua maroke: Karepe, ra, paramu, piki, apricots me etahi atu.
Miraka ngako:Te miraka katoa, te mirakau momona, te tiihi, te kirīmi.
Hinu: Te hinu oriwa wahine hou me te hinu awhekātō.
pata: Ko nga karepe katoa penei i te oati me te raihi parauri.
Ka: Heihei, Mīti, Reme etc. Kōwhirihia nga tapahi momona.
Kōpura: Riwai, riwai
tiakarete pouri, avocado, pata pīnati, waiu kokonati, aha atu.
hiki taumaha
Ko te hiki i nga taumahatanga he mea tika kia mohio ko nga kaata nui ka tangohia e koe ka haere ki nga uaua, kaua ki nga ngako ngako. Haere ki te whare takaro ka hiki te taumaha 2-4 wa ia wiki. Whakamātauria ki te whakanui ake i te taumaha me te rōrahi i te wā.
Tera atu ano etahi mea ka taea e koe kia whiwhi taumaha. Anei etahi tohutohu me mohio mo te whiwhi taimaha hauora:
Kaua e inu wai i mua i te kai. Ma tenei ka whakakiia to puku me te uaua ki te whiwhi i nga kaata.
Kia maha ake te kai. Ka taea e koe te kai paramanawa i mua i te haere ki te moenga.
Mo te miraka. Ko te miraka he puna pūmua kounga.
Whakamahia nga papa nui. Na te mea ko nga pereti iti ka iti ake te kai.
Tāpiri kirīmi ki te kawhe. He huarahi ngawari tenei ki te nui ake nga kaata.
Kia pai te moe. He mea nui te moe tika mo te tipu o te uaua.
Kainga te pūmua i te tuatahi, kātahi ko ngā huawhenua. Mai i nga kai kei runga i to pereti, kainga nga kai e nui ana te kaata me te nui o te pūmua i te tuatahi. Whakaorangia nga huawhenua mo te whakamutunga.
Kaua e paowa. Ka raru te hunga kai paipa ki te piki taumaha, ka mutu te kai paipa ka piki te taumaha.
Ko te whiwhi taumaha he marathon. Ka roa pea te waa. Me manawanui me te rite ki te hiahia koe ki te angitu i roto i te waa roa.
He aha te kai hei whakanui i te taumaha?
Miti Whero
Ko te kai whero he nui te cholesterol. He ngawari ki te whiwhi taumaha. He nui te pūmua me te rino i roto i te mīti. Ka taea e koe te tapiri i te hinu oriwa iti ka maka te kai whero hou ki roto i te oumu. Engari kaua e tunua te mīti whero me te nui o te ngako kukū. Ehara tenei i te huarahi hauora ki te whiwhi taumaha.
Haramona me te ika hinuhinu
ano he kikokiko wherohāmene me nga ika ngako he puna pai rawa atu o te pūmua me nga ngako hauora kei roto. Ko te Salmon, 170 karamu, e whakarato ana i te 350 calories me te 4 karamu o te waikawa momona omega 3. Kei roto ano he 34 karamu o te pūmua-kounga teitei, e awhina ana ki te hanga uaua me te taumaha.
Pata pīnati
Pihi Kua kikīhia ki te pūmua me te ngako. He kai pai mo te hunga e ngana ana ki te whakapiki ake i te taumaha. Ko te punetēpu o te pata pīnati he 100 calories. Kei roto hoki i te pata pīnati he huaora pēnei i te konupora, te waikawa folic, te huaora B me te huaora E. Mo te parakuihi hauora i te wa e pa ana te taumaha, ka taea e koe te tono kia nui te pata pīnati ki runga i te poro kiko o te taro witi katoa.
Miraka momona
Ko te otinga ngawari ki te whakapiki i te taumaha ko te whakamahi i te miraka katoa hei utu mo te miraka miraka. Ko te miraka katoa he 60 atu nga kaata mo ia kapu i te miraka miraka.
Ko te miraka ka kiki i nga huaora me nga matūkai. He puna nui hoki o te huaora D me te huaora A. Ka taea e koe te whakamahi i te wa e whakarite ana i te oatmeal me te pata. Ka taea e koe te inu i te karaihe miraka e rua ranei i mua i te kai, i muri ranei i te kai, i te korikori tinana ranei hei whakapakari i te uaua me te taumaha. Ahakoa pehea te kai o te miraka ngako, he kai whai hua mo te whiwhi taimaha hauora.
miraka pē ngako katoa
tino ngakomiraka pēHe paramanawa hauora. Koia hoki tetahi o nga kai ka taea te kai kia paheke te taumaha. He pai rawa atu te matūkai, tae atu ki te ranunga pai o te pūmua, te warowaihā me te ngako.
kai hua
Ko nga hua, ina koa ko nga hua wera, ka awhina i te taumaha. Ko te mango, te panana, te papaya me te pineapa he pai te nui o te huka maori. Ma tenei ka awhina i a raatau ki te whiwhi taumaha. Ko enei hua tino huka ka whakakiia te puku me te kaha tonu. hua pārūrū,huamata huaKa taea e koe te whakamahi i roto i to kai, whakakotahi, me te whakarite i tetahi maheni reka me te hauora.
awhekātō
awhekātōKaore i rite ki etahi atu hua, kei roto nga ngako hauora. Ko te haurua o te avocado he 140 calories. He puna ano mo nga huaora me nga kohuke penei i te huaora E teitei, te waikawa folic me te pāhare pāporo. No reira kaua e wareware ki te taapiri i te avocado ki nga huamata hua.
hua maroke
Hua maroke He paramanawa kai-nui e whakarato ana i nga antioxidants me nga micronutrients. Ka taea e koe te whakamahi i nga hua maroke hei paramanawa.
taro paraoa
Ko te taro witi katoa he awhina kia ngawari te taumaha. Ka whakanui ake i te horomanga calorie me te whakarato i nga matūkai tika. Kei roto ano he muka me nga kohuke kaore e kitea i roto i te taro ma.
pata
patahe nui nga calories. Mena ka ngenge koe ki te inu miraka ia ra, parai te taro ki te pata i runga i te wera iti kia pai te parauri. Ka kai koe i te parakuihi pai ka whiwhi koe i nga matūkai katoa e hiahia ana koe mo te ra. Me maumahara noa kei roto i te pata he ngako kukū, no reira kaua koe e mahi nui. Ko te kai i nga hua i tunua ki te pata he mea pai hoki hei whakatutuki i nga matea pūmua.
Nati
mo te whiwhi taimahanatihe kōwhiringa paramanawa pai. Kei roto te ngako, nga huaora me nga kohuke. He nui te muka o te nati. He maha nga momo nati, he rereke katoa nga painga me nga matūkai. Na reira, ngana ki te paramanawa i nga nati whakauru i waenga i nga kai.
hua manu
hua manuKoia tetahi o nga puna pūmua ka taea te kai kia whiwhi taumaha. Ka whakarato i te huinga tino pai o nga pūmua kounga teitei me nga ngako hauora.
Ko te tiihi hei whakakapi mo te miraka, ko tetahi o nga kai hei kai mo te pai o te taumaha. Ko te nuinga o nga tiihi he nui te ngako. Ka awhina ano tenei ki te whiwhi taumaha.
potato
Kare au i te mohio mena he tangata karekau e pai ki te riwai, engari ki taku mahara karekau he kai ka taea te whakamahi mo te maha o nga tohutao. Ka taea e koe te kai i tenei huawhenua nui-waowao kia tere ai te taumaha.potato He nui i roto i te pūmua, kikī ki te muka, he pai hoki te nui o te huaora C.
Arā atu ngā kai māngaro ka taea e koe te kai kia taumaha ai koe, penei i te rīwai;
Quinoa
Oat
Ihipa
Buckwheat
Paukena
he pini
Nga kai kei roto te maakaI tua atu ki te whakarato i nga warowaiha me nga kaata, ka whakanui ano i nga toa glycogen uaua.
raihi
raihiHe puna warowaiwa hei awhina i a koe ki te whai taumaha. Kotahi te ipu (165 karamu) o te raihi maoa e whakarato ana i te 190 calories, 43 karamu o te warowaiha. He tino puoru. Na ka whiwhi koe i te nui o nga warowaiha me nga kaata mai i te kai kotahi.
witi katoa
witi katoa He puna pai mo nga warowaiha, nga kaata me nga matūkai. Ahakoa e tika ana kia karo koe i nga karepe kua oti te mahi, he nui te huka, whiriwhiria nga mea hauora, penei i te oatmeal i tunua ki te miraka katoa. Ko te peihana oatmeal maoa e whakarato ana i te 130 Calories, me te whiwhi koe i nga Calories mai i te miraka katoa.
granola
granolaKo te ranunga kawa-nui o nga pata, nga hua maroke, me nga nati. He nui te pūmua, te muka me te micronutrients. Ko te hawhe kapu o te granola e whakarato ana i te 200-300 calories.
tiakarete pouri
Kalitelitiakarete pouriHe maha nga antioxidants kei roto, he hauora. He mea tika ki te tango tiakarete pouri me te ihirangi koko o te 70% neke atu ranei. He tino nui te kiato calorie. Tata ki te 100 calories kei ia 600 karamu pae. Kei roto hoki nga micronutrients, tae atu ki te muka, te konupora me te antioxidants.
Maeneene i te kainga
He tino kai me te tere te tere o te maenei ki te kainga. He maha nga wa kua ki tonu nga mea hokohoko i te huka me te kore matūkai, no reira he pai ake te mahi i a koe ake ki te kainga.
Tāpiri Taumaha
Ko te hunga karekau e pirangi ki te whiwhi taumaha me aro ki te hanga i etahi uaua. He pai ake te hauora ki te whiwhi i te nuinga o te taumaha ka riro i a koe hei uaua kaua i te ngako. Anei nga taapiringa kai hei awhina i te hanga uaua i te wa e piki ana te taumaha…
pūmua
pūmua Koia te waahanga tino nui o nga uaua. Ko te tango i nga taapiri pūmua me te korikori tinana ka awhina i te whiwhi uaua. Me tango nga taapiri pūmua ki te hanga uaua. Na te mea ko te pūmua mai i te kai ka makona, ka awhina ki te tahu ngako. No reira, ki te tango koe i te pūmua mai i te kai, ka ngaro te taumaha. Mena ka tango koe i nga taapiri, ka hanga e koe te uaua.
Kreatina
KreatinaHe taapiringa kaipara. Ka puta noa tenei ngota i roto i nga ruma me etahi kai. Ina tangohia hei taapiringa kai, ka piki ake te creatine i roto i nga uaua ki runga ake i nga taumata noa. He nui nga mahi a Creatine i roto i te tinana, penei i te whakaputanga kaha tere.
Kua whakaatuhia e nga rangahau ka taea e te taapiri creatine te whakapai ake i nga mahi korikori me te whiwhi uaua i roto i te waa. Mo tenei take, ka taea te tatau i roto i nga taapiringa kai e piki ai to taumaha. He maha nga momo creatine e waatea ana. Ko te Creatine monohydrate te haumaru me te whai hua.
hunga taumaha
Mena ka nui ake nga kaata ka pau i te hiahia o te tinana, ka piki te taumaha. Ko te hunga taumaha he taapiringa nui-kalori kua hokona mo te hunga e raru ana ki te taumaha. He nui rawa te warowaihā me te pūmua o te hunga e pa ana ki te taumaha.
CLA
Linoleic whakakotahiwaikawa (CLA)he roopu motuhake o nga waikawa ngako. Ka whai hua te taapiringa CLA ki te hanga uaua. Kua whakaatuhia e etahi rangahau ahakoa ko te CLA te mate ngako, he iti noa te hua o te uaua.
Ko nga taapiri e pai ake ai te mahi korikori
He maha nga taapiri hei awhina i a koe ki te whakakorikori tinana, na reira ka hanga uaua. Ka awhina ano hoki ratou ki te hanga uaua i roto i te waa.
kawhe
kawhe Ka pau katoa i te ao. Ka tangohia i mua i te korikori hei whakapai ake i te mahi korikori. Kua whakaatuhia e nga rangahau he whai hua te kawheine ki te whakanui ake i nga mahi whakangungu. Ka roa te wa, ko te korikori tinana na te kai kawhe ka hanga uaua. Heoi, he hua tenei ina nui nga kaarai me te pūmua ka pau.
Citruline
Citrulinehe waikawa amino i hangaia i roto i te tinana ka kitea i roto i nga kai. Ko tetahi o ana mahi he whakapiki i te rere o te toto ki nga kopa o te tinana. I kitea e tetahi rangahau ko te nui o te mahi i roto i te waahi kotahi ka taea te whakanui ake i te wa e tango ana i tenei taapiri. Ka awhina i te hanga uaua i roto i te waa. Mo konei, ka noho ki waenga i nga taapiringa kai e piki ai to taumaha.
peta alanine
peta alanineko tetahi atu waikawa amino i hangaia i roto i te tinana. Ko ana mahi ko te awhina i nga uaua ki te whawhai i te ngenge i te wa e mahi ana. Ka tangohia hei taapiri, ka awhina te beta alanine ki te whakapai ake i nga mahi i te wa e whakakorikori ana. He taunakitanga e kii ana ka awhina te beta alanine ki te hanga uaua i te wa e korikori ana.
HMB
Ko te Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) he ngota ngota i puta i te wa e pakaruhia ana te leucine waikawa amino i roto i te tinana. Ka awhina tenei ngota ngota ki te whakaora i muri i nga mahi kaha me te whakaiti i te pakaru o nga pūmua uaua. Ko nga taapiri HMB ka whakanui ake i te whiwhi uaua me te whiwhi uaua, ina koa ki te hunga kaore he wheako whakangungu o mua.
Ko te hunga e pirangi ana ki te whai tinana hiroki he maha nga huarahi ki te whakapiki i te rōrahi ki o ratou uaua me te whakapiki i te taumaha. Ko te mea tino pumau o enei tikanga ko nga nekehanga hakinakina taumaha. Ko te huinga tika o te korikori me te kai ko te takirua tino whai hua mo te whiwhi papatipu kikokore me te uaua.
Kua whakarārangihia i raro nei etahi o nga mahi hei mahi mo te taumaha. Ina whakamahia enei nekehanga taumaha i nga wa katoa, ka awhina i nga huringa ka puta pea i roto i to tinana i te waa.
1) Te pana-ake
Nahea te mahi?
Takoto te kanohi ki te whenua.
Tuhia o ringaringa ki runga i te papa - kia torotika nga nikau me te anga ki raro, ka piko nga tuke me te whanui o te pokohiwi.
Tuhia o matimati ki te whenua.
Tiarohia o waewae, waewae me to tuara.
Me ata pana to tinana katoa ki runga i te whenua me o ringaringa. Totoro katoa o ringaringa. Me noho te tinana katoa ki waho o te whenua, ka tautokohia e o ringaringa me o matimati.
Whakaitihia to tinana ma te piko o ou tuke. Haunga o ringaringa me o matimati, kaua tetahi wahi o to tinana e pa ki te whenua.
Ka taea e koe te mahi 15 tukurua, neke atu ranei.
2) Reclining Barbell Lift
Nahea te mahi?
Whakangawarihia to tinana katoa ma te takoto ki to tuara.
Torohia o maihao ka mau ki te pae.
Whakanuia te pae taumaha ma te totoro katoa o ringaringa.
Whakahokia ki te whatanga, ki te tata ranei ki to uma mai i te waahi i timata ai koe. Whakapikohia o ringaringa ki te koki 90°.
Whakahokia kia 4 ki te 5 nga whakautu, ka taea.
3) Utauta Toi
Nahea te mahi?
Kia mau ki te pae kumea me o ringaringa e anga atu ana ki waho. Kia rite o ringaringa ki o pakihiwi.
Toia koe ki runga ki te taumata o te pae, kia mohio kei te matara katoa o waewae i te whenua.
Toia to tinana kia eke ra ano to kauae ki runga ake o te pae.
Whakahekea to tinana kia pa atu o waewae ki te papa, kia tika tonu o ringaringa.
Mahihia kia maha nga tukurua kia pai ki a koe te mahi.
4) Nga Ruku Pae
Nahea te mahi?
Whakanohoia he tauera pakari ki muri i to tuara, kia tika ki to tinana. Kia whanui, kia pakari te pae.
Kapohia te taha o te tauera me o ringaringa. Me anga o ringaringa ki raro me o maihao e anga ana ki te whenua.
Torohia o waewae ki mua, piko ki te hope.
Horohia, kia ata whakahekehia o hope ma te piko o ou tuke me te turaki i a koe ki raro tae noa ki te noho tika o ou ringa ki te papa.
I a koe e pupuhi ana, whakatikahia o ringaringa me te whakahoki i to rama ki te waahi timatanga.
Kia 4-5 nga tukurua i runga i to kaha.
5) Tupapaku
Nahea te mahi?
Tu tika me o waewae kia rite ki o hope.
Whakaarahia o ringa ki mua, kia tika ki te papa. Ka taea hoki e koe te wehe i ou maihao me te hono i o ringaringa ki mua i to uma.
Kia mau to tinana katoa ka totoro to puku.
Kia kaha te manawa ka whakahekehia o hope me te mea kei te noho koe i runga i te tuuru. Me whakarara o huha ki te papa. (Ka taea hoki e koe te mahi i tenei mahi i a koe e pupuri ana i te pae taumaha mo nga hua pai ake.)
I a koe e mahi ana i tenei mahi, me whakarite kia kore o turi piko e whiti i ou matimati nui, kia tika, kia pakari hoki to tinana.
Hoki atu ki to tuunga taketake ka tuaruatia kia 5 nga wa.
6) Neke whakamua
Nahea te mahi?
Tu tika me o waewae kia rite ki o hope. Koinei te waahi timatanga.
Kia kaha te manawa, ka anga whakamua me to waewae maui ka tuturi kia noho tika to turi matau ki te papa.
Panahia to rekereke ki muri ki te whakahoki i to tinana ki te waahi timatanga.
Whakahokia tenei 20 nga wa ki ia taha. Mo nga hua pai, mahia tenei mahi me te pupuri i etahi taumaha.
7) Te Whakataimaha
Nahea te mahi?
Tu tika me o waewae kia whanui te pokohiwi.
Kia mau te hopu i te pae taumaha. Titiro whakamua me te anga whakamua.
Kia tika to tuara, hikitia te pae taumaha ki runga ki o huha, katahi ki to hope.
Whakapikoa to hope me te whakaheke i te pae taumaha ki te whenua.
Me mahi kia maha nga tuunga e pai ana koe.
8) te hiki taumaha ki runga
Nahea te mahi?
Pikoi me o ringaringa kia whanui te pakihiwi ka mau ki te pae taumaha.
Whakanuia te pae ki to uma, ki to pakihiwi ranei.
Kia kaha te manawa ka ara ake o ringaringa ki runga ake i to mahunga kia totoro katoa. Kia maukatia o tuke.
Whakahekea te pae ki te taumata o te pokohiwi.
Kia 3 nga tukurua. Ka taea hoki e koe te mahi i tenei mahi me nga dumbbells.
