Inona no soa azo avy amin'ny Omega 3? Sakafo misy Omega 3

Ny asidra matavy Omega 3 dia asidra matavy tena ilaina, fantatra ihany koa amin'ny asidra matavy polyunsaturated (PUFA). Mahasoa ho an'ny fahasalaman'ny fo ny tavy tsy mahavoky. Ny tombony amin'ny Omega 3 dia ny fanatsarana ny fiasan'ny atidoha, ny fampiroboroboana ny fitomboana sy ny fampandrosoana, ny fampihenana ny mety ho aretim-po, ary ny fanalefahana ny areti-maso. Misoroka ny aretina mitaiza toy ny homamiadana sy ny aretiota. Zava-dehibe amin'ny fitadidiana sy ny fitondran-tena koa izy io, satria mifantoka ao amin'ny atidoha. Ireo tavy ireo dia tsy vokarina ao amin'ny vatana. Noho izany dia tsy maintsy azo avy amin'ny sakafo sy ny fanampin-tsakafo.

Ny zazakely izay tsy mahazo omega 3 ampy amin'ny reniny mandritra ny fitondrana vohoka dia mety ho voan'ny olana amin'ny fahitana sy ny nerve. Raha misy tsy fahampiana ao amin'ny vatana, dia misy olana toy ny fahalemen'ny fitadidiana, ny havizanana, ny hoditra maina, ny aretim-po, ny fikorontanan'ny fihetseham-po, ny fahaketrahana ary ny tsy fahampian'ny rà mandriaka.

Fikambanana ara-pahasalamana maro no manoro hevitra ny hahazoana farafahakeliny 250-500 mg omega 3 isan'andro ho an'ny olon-dehibe salama. Ny menaka Omega 3 dia azo avy amin'ny trondro matavy, algôma ary sakafo misy zavamaniry matavy.

Inona no atao hoe Omega 3?

Tahaka ny asidra matavy rehetra, ny asidra matavy omega 3 dia rojo karbaona, hydrogène ary oksizenina. Ireo asidra matavy ireo dia polyunsaturated, izany hoe manana fatorana roa na maromaro ao amin'ny rafitra simika misy azy.

Sahala amin'ny asidra matavy omega 6, tsy azo vokarin'ny vatana izy ireo ary tsy maintsy alaintsika avy amin'ny sakafo. Noho izany antony izany dia antsoina hoe asidra matavy tena ilaina izy ireo. Ny asidra matavy omega 3 dia tsy voatahiry ary ampiasaina amin'ny angovo. Manana anjara toerana lehibe amin'ny karazana fizotry ny vatana rehetra izy ireo, toy ny areti-mifindra, ny fahasalaman'ny fo, ary ny fiasan'ny atidoha. Ny tsy fahampian'ireo asidra matavy ireo dia mety hisy fiantraikany amin'ny faharanitan-tsaina, fahaketrahana, aretim-po, arthritis, cancer ary mety hiteraka olana ara-pahasalamana maro hafa.

Inona no soa azo avy amin'ny Omega 3?

• Mampihena ny soritr'aretin'ny fahaketrahana sy ny tebiteby

Depresyondia iray amin'ireo aretina ara-tsaina mahazatra indrindra eran-tany. fanahiana Aretina mahazatra ihany koa ny fikorontanan-tsaina. Hita tamin’ny fanadihadiana fa tsy dia kivy loatra ny olona mihinana asidra matavy omega 3 tsy tapaka. Ankoatra izany, raha manomboka manampy ireo asidra matavy ireo ny olona manana fahaketrahana na mitebiteby, dia hihatsara ny soritr'izy ireo. Ny endrika EPA an'ny Omega 3 no tsara indrindra amin'ny ady amin'ny fahaketrahana.

• Mahasoa ny maso

DHA dia endrika omega 3. Izy io dia singa ara-drafitra manan-danja amin'ny ati-doha sy ny temimaso. Rehefa tsy ampy ny DHA dia mety hisy olana amin'ny fahitana. Mety hiteraka fahasimban'ny maso sy fahajambana maharitra ny fahazoana asidra matavy omega 3. fahasimban'ny maso mampihena ny risika.

• Manatsara ny fahasalaman'ny atidoha amin'ny zazakely sy ny ankizy

Ireo asidra matavy mahasoa ireo dia tena ilaina amin'ny fivoaran'ny atidohan'ny zaza. Ny DHA dia mandrafitra ny 40% amin'ny asidra matavy polyunsaturated ao amin'ny atidoha ary ny 60% amin'ny temimaso. Noho izany, ny zaza omena sakafo misy DHA dia manana fahitana ambony kokoa noho ny hafa.

Ny fahazoana omega 3 ampy mandritra ny fitondrana vohoka; Izy io dia manohana ny fampandrosoana ara-tsaina, mamela ny fananganana ny fifandraisana sy ny fahaiza-manao ara-tsosialy, ny olana amin'ny fitondran-tena dia kely kokoa, ny mety hisian'ny fahataran'ny fampandrosoana dia mihena, ny mety hisian'ny ADHD, ny autisme ary ny paralysis cerebral.

• Tena ilaina amin'ny fahasalaman'ny fo

Ny aretim-po sy ny fahatapahan'ny lalan-dra no antony voalohany mahatonga ny fahafatesana maneran-tany. Ny asidra matavy Omega 3 dia manome fanohanana lehibe ho an'ny fahasalaman'ny fo amin'ny fampidinana ny triglyceride sy ny tosidra, ny fampiakarana ny kolesterola tsara, ny fampihenana ny fiforonan'ny rà mandriaka, ny fisorohana ny fanamafisana ny lalan-drà ary ny fanalefahana ny areti-maso.

• Mampihena ny soritr'aretin'ny ADHD amin'ny ankizy

Ny fikorontanan'ny tsy fahampian-tsakafo (ADHD) dia fikorontanan'ny fitondran-tena miavaka amin'ny tsy fifantohana, ny hyperactivity ary ny impulsivity. Ny ankizy manana ADHD dia manana fatran'ny omega 3 ambany kokoa amin'ny rany. Ny fihinanana omega 3 ivelany dia mampihena ny soritr'aretina. Manatsara ny tsy fitandremana sy ny fahafahana mamita asa. Mampihena ihany koa ny hyperactivity, ny impulsivity, ny fikorontanana ary ny herisetra.

• Mampihena ny soritr'aretin'ny metabolic syndrome

metabolic syndrome, matavy loatra, tosidra ambony, fanoherana ny insulinedia manondro toe-javatra misy triglyceride avo sy ambany HDL. Ny asidra matavy Omega 3 dia mampihena ny fanoherana ny insuline sy ny areti-maso. Manatsara ny mety ho voan'ny aretim-po amin'ny olona voan'ny aretin'ny metabolika.

• Manamaivana ny areti-maso

Ny fivontosana mitaiza dia manampy amin'ny fivoaran'ny aretina mitaiza toy ny aretim-po sy ny homamiadana. Ny asidra matavy Omega 3 dia mampihena ny famokarana molekiola sy akora mifandray amin'ny areti-maso. 

• Miady amin'ny aretina autoimmune

Ny aretina autoimmune dia manomboka rehefa manafika ny sela salama ny rafi-kery fanefitra izay heveriny ho sela vahiny. diabeta karazana 1 no ohatra manan-danja indrindra. Ny Omega 3 dia miady amin'ny sasany amin'ireo aretina ireo ary tena ilaina ny fihinanana azy dieny mbola kely. Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fahazoana ampy amin'ny taona voalohany amin'ny fiainana dia mampihena ny aretina autoimmune maro, anisan'izany ny diabeta karazany 1, ny diabeta autoimmune amin'ny olon-dehibe, ary ny sclérose multiple. Ny asidra matavy Omega 3 koa dia manohana ny fitsaboana lupus, arthritis rheumatoid, colitis ulcerative, aretin'i Crohn ary psoriasis.

• Manatsara ny aretin-tsaina

Ireo manana aretina ara-tsaina dia manana fatra omega 3 ambany. Fianarana, omega 3 supplementation amin'ny skizofrenia sy aretina bipolar Mampihena ny fiovaovan'ny toe-po sy ny fiverimberenan'ny olona amin'ny 

• Mampihena ny fihenan'ny saina mifandraika amin'ny taona

Ny fihenan'ny fiasan'ny atidoha dia iray amin'ireo vokatra tsy azo ihodivirana amin'ny fahanterana. Maro ny fanadihadiana no naneho fa ny fahazoana omega 3 avo dia mampihena ny fihenan'ny saina mifandraika amin'ny taona. Mampihena ny mety ho voan’ny aretin’i Alzheimer koa izany. Hita tamin'ny fandinihana iray fa ny olona nihinana trondro matavy dia manana volo fotsy kokoa ao amin'ny atidohany. Io no taolan'ny ati-doha izay mamadika vaovao, fahatsiarovana ary fihetseham-po.

• Misoroka ny homamiadana

Ny homamiadana dia iray amin'ireo antony voalohany mahatonga ny fahafatesana eto amin'izao tontolo izao ankehitriny. Ny tavy omega 3 dia mampihena ny mety hisian'io aretina io. Ny fikarohana dia naneho fa ny olona mihinana asidra matavy omega 3 dia manana 55% ambany kokoa amin'ny homamiadan'ny tsinaibe. Voalaza fa ny lehilahy mihinana omega 3 dia mihena ny mety ho voan'ny homamiadan'ny prostaty ary mihena ny mety ho voan'ny kanseran'ny nono amin'ny vehivavy.

• Mampihena ny soritr'aretin'ny asma amin'ny ankizy

Maro ny fanadihadiana milaza fa ny fihinanana omega 3 dia mampihena ny mety hisian'ny asthma amin'ny ankizy sy ny tanora.

• Mampihena ny tavy ao amin'ny aty

Ny fihinanana asidra matavy omega 3 ho fanampin-tsakafo dia mampihena ny tavy amin'ny aty sy ny areti-maso amin'ny aretin'ny atiny tsy misy alikaola.

• Manatsara ny fahasalaman'ny taolana

Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny asidra matavy omega 3 dia manamafy ny tanjaky ny taolana amin'ny fampitomboana ny habetsahan'ny calcium ao amin'ny taolana. Izany dia hampihena ny mety ho osteoporose. Mampihena ny fanaintainan'ny tonon-taolana amin'ny mararin'ny arthritis koa izany.

• Manamaivana ny fanaintainan'ny fadimbolana

Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny vehivavy izay mihinana omega 3 indrindra dia mahatsapa fanaintainana maivana kokoa. Ao amin'ny fanadihadiana iray, ny menaka omega 3 dia mahomby kokoa noho ny fanaintainan'ny fanaintainana amin'ny fitsaboana fanaintainana mafy.

• Manampy hatory tsara

Tena zava-dehibe amin'ny fahasalamantsika ny torimaso tsara. Ny menaka Omega 3 dia manamaivana ny olana amin'ny torimaso. Ny DHA ambany ao amin'ny vatana dia manampy amin'ny torimaso melatonin Mampidina ny hormonina koa izany. Ny fandinihana natao tamin'ny ankizy sy ny olon-dehibe dia naneho fa ny famenoana omega 3 dia manatsara ny halavan'ny torimaso sy ny kalitaon'ny torimaso.

Tombontsoa Omega 3 ho an'ny hoditra

• Miaro amin'ny fahasimban'ny masoandro: Ny asidra matavy omega 3 dia miaro amin'ny taratra ultraviolet A (UVA) sy ultraviolet B (UVB) manimba ny masoandro. Mampihena ny fahatsapana ny hazavana izany.

• Mampihena ny akne: Ny sakafo manankarena amin'ireo asidra matavy ireo dia mampihena ny fahombiazan'ny akne. Ny tavy omega 3 dia mampihena ny areti-maso. Noho izany dia mahomby amin'ny fisorohana ny akne vokatry ny areti-maso.

• Mampihena mangidihidy: Ny Omega 3 dia mamelona ny hoditra. atopika dermatitis ve psoriasis Mampihena ny hoditra mena, maina ary mangidihidy vokatry ny aretin'ny hoditra toy ny Izany dia satria ny omega 3 dia manatsara ny asan'ny sakana amin'ny hoditra, manidy ny hamandoana ary miaro amin'ny fahasosorana.

• Manafaingana ny fanasitranana ny ratra: Ny fikarohana momba ny biby dia mampiseho fa ny asidra matavy omega 3 ampiasaina amin'ny ankapobeny dia afaka manafaingana ny fanasitranana ratra.

• Mampihena ny mety ho voan'ny kanseran'ny hoditra: Ao amin'ny biby nomena sakafo manankarena amin'ny asidra matavy omega 3, dia voasakana ny fitomboan'ny fivontosana. 

Tombontsoa amin'ny volo Omega 3

• Mampihena ny volo very.
• Manamaivana ny areti-maso amin'ny hodi-doha ary manatanjaka ny volo.
• Miaro ny volo amin’ny voka-dratsy ateraky ny masoandro.
• Manafaingana ny fitomboan'ny volo izany.
• Mampitombo ny famirapiratana sy ny famirapiratana.
• Mampitombo ny hatevin'ny follicles volo.
• Mampihena ny dandruff ny Omega 3.
• Manamaivana ny fahasosorana amin'ny hodi-doha.

Fahasimbana Omega 3

Ireo asidra matavy ireo dia mety miteraka voka-dratsy kely rehefa raisina ivelany ho fanampin-tsakafo:

• Fofona ratsy
• hatsembohana maimbo
• marary andoha
• Ny fahatsapana mirehitra maharary ao amin'ny tratra
• maloiloy
• Aretim-pivalanana

Ialao ny fihinanana fatra be omega 3 fanampin-tsakafo. Mitadiava fanampiana amin'ny dokotera hamaritana ny fatra.

Karazana Omega 3

Misy karazany maro ny asidra matavy omega 3. Tsy mitovy lanja daholo ny tavy omega 3. Misy karazany 11 ny omega 3. Ny telo manan-danja indrindra dia ALA, EPA ary DHA. Ny ALA dia hita matetika amin'ny zavamaniry, raha ny EPA sy DHA kosa dia hita amin'ny sakafo biby toy ny trondro misy menaka.

• ALA (Alpha-Linolenic Acid)

ALA dia fanafohezana ny asidra alpha-linolenika. Io no asidra matavy omega 3 be indrindra amin'ny sakafo. Manana karbaona 18 izy io, fatorana roa sosona telo. Ny ALA dia hita matetika amin'ny sakafon'ny zavamaniry ary tsy maintsy avadika ho EPA na DHA vao azo ampiasaina amin'ny vatan'olombelona. Na izany aza, io fizotry ny fiovam-po io dia tsy mahomby amin'ny olombelona. Ampahany kely amin'ny ALA ihany no avadika ho EPA, na DHA mihitsy aza. Hita ao amin'ny sakafon'ny zavamaniry toy ny laisoa, epinara, safrona, soja, voanjo sy chia, rongony sy hemp. Ny ALA koa dia hita amin'ny tavin-biby sasany.

• EPA (Eicosapentaenoic Acid)

EPA dia fanafohezana ny asidra eicosapentaenoic. 20 karbônina, 5 fatorana roa. Ny tena asany dia ny mamorona molekiola famantarana antsoina hoe eicosanoids, izay mitana andraikitra ara-batana maro. Ny eicosanoids vita amin'ny omega 3s dia mampihena ny areti-maso, fa ireo avy amin'ny omega 6s dia mampitombo ny areti-maso. Noho izany, ny sakafo be EPA dia manamaivana ny areti-maso ao amin'ny vatana.

Ny EPA sy ny DHA dia samy hita amin'ny hazan-dranomasina, anisan'izany ny trondro matavy sy ny alga. Noho izany antony izany dia matetika izy ireo no antsoina hoe omega 3 an-dranomasina. Ny fatran'ny EPA dia avo indrindra amin'ny herring, salmon, eel, shrimp, ary sturgeon. Ny vokatra avy amin'ny biby, toy ny ronono sy hena voajanahary voajanahary, dia misy EPA ihany koa.

• DHA (Docosahexaenoic Acid)

DHA, docosahexaenoic aciddia ny fanafohezana. Manana karbaona 22 izy io, fatorana roa 6. DHA dia singa ara-drafitra manan-danja amin'ny hoditra ary hita ao amin'ny temimaso. Manatsara ny fahitan'ny zazakely ny fanamafisana ny rafozan-jaza miaraka amin'ny DHA.

Ny DHA dia tena ilaina amin'ny fivoaran'ny atidoha sy ny fiasan'ny atidoha amin'ny fahazazana ary ny fiasan'ny atidoha amin'ny olon-dehibe. Ny tsy fahampian'ny DHA izay mitranga amin'ny fahazazana dia mifandray amin'ny olana toy ny fahasarotana amin'ny fianarana, ADHD, herisetra ary aretina hafa any aoriana. Ny fihenan'ny DHA mandritra ny fahanterana dia mifandray amin'ny tsy fahampian'ny ati-doha sy ny fiavian'ny aretin'i Alzheimer.

Ny DHA dia hita be dia be amin'ny hazan-dranomasina toy ny trondro matavy sy ahidrano. Misy DHA ihany koa ny sakafo ahitra.

• Asidra matavy Omega 3 hafa

ALA, EPA ary DHA no asidra matavy omega 3 be indrindra amin'ny sakafo. Na izany aza, farafahakeliny 8 asidra matavy omega 3 no hita:

• asidra hexadecatrienoic (HTA)
• Asidra Stearidonika (SDA)
• Eicosatrienoic acid (ETE)
• Eicosatetraenoic acid (ETA)
• asidra heneicosapentaenoic (HPA)
• Docosapentaenoic acid (DPA)
• Tetracosapentaenoic asidra
• Tetracosahexaenoic asidra

Ny asidra matavy Omega 3 dia hita amin'ny sakafo sasany saingy tsy heverina ho ilaina. Misy vokany biolojika anefa ny sasany amin’izy ireny.

Inona no Omega tsara indrindra?

Ny fomba mahasalama indrindra hahazoana menaka omega 3 dia ny fahazoana azy amin'ny sakafo voajanahary. Ny fihinanana trondro matavy, fara fahakeliny, indroa isan-kerinandro dia hanome fahafaham-po ny filanao. Raha tsy mihinana trondro ianao dia afaka mihinana fanampin-tsakafo omega 3. Ny asidra matavy omega 3 manan-danja indrindra dia EPA sy DHA. Ny EPA sy DHA dia hita indrindra amin'ny hazan-dranomasina, ao anatin'izany ny trondro matavy sy ny algà, ny hena sy ronono ahitra, ary atody misy omega-3.

Menaka trondro Omega 3

menaka trondro, sardines, angovy, maquereau Fanampiny azo avy amin’ny trondro misy menaka toy ny saumon sy saumon izy io. Misy karazany roa amin'ny asidra matavy omega 3 EPA sy DHA, izay mahasoa ny fo sy ny hoditra. Ny menaka trondro dia manana fiantraikany mahagaga eo amin'ny atidoha, indrindra amin'ny trangan'ny fahaverezan'ny fahatsiarovana malefaka sy ny fahaketrahana. Misy ihany koa ny fanadihadiana mampiseho fa manampy amin'ny fampihenana ny lanjany izany. Ny tombontsoa azo avy amin'ny menaka trondro noho ny votoatin'ny omega 3 dia toy izao manaraka izao;

• Ny menaka trondro dia manakana ny fahaverezan'ny fahatsiarovana.
• Manampy amin'ny fanasitranana ny fahaketrahana izany.
• Manafaingana ny metabolism izany.
• Mampihena ny fahazotoan-komana izany.
• Manampy amin'ny fampihenana ny tavy izany.

Sakafo misy Omega 3

Ny loharanon'ny asidra matavy omega 3 malaza indrindra dia menaka trondro, trondro matavy toy ny salmon, trout ary tonelina. Izany dia manasarotra ny mpihinana hena, mpankahala trondro, ary mpihinana zava-maniry mba hahafeno ny fepetra takina amin'ny asidra matavy omega 3.

Amin'ireo karazana asidra matavy omega 3 lehibe indrindra, ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia tsy misy afa-tsy asidra alpha-linolenic (ALA). Ny ALA dia tsy mavitrika ao amin'ny vatana ary tsy maintsy avadika ho endrika roa hafa amin'ny asidra matavy omega 3, asidra eicosapentaenoic (EPA) ary asidra docosahexaenoic (DHA) mba hanomezana tombontsoa ara-pahasalamana mitovy. Indrisy anefa fa voafetra ny fahafahan'ny vatantsika mamadika ALA. Manodidina ny 5% amin'ny ALA ihany no miova ho EPA, raha latsaky ny 0.5% kosa no miova ho DHA.

Noho izany, raha tsy mihinana menaka trondro ianao, dia ilaina ny mihinana sakafo be dia be amin'ny ALA mba hanomezana ny filanao omega 3. Ny sakafo misy omega 3 dia:

• Maquereau

Maquereau Tena be otrikaina izy io. Ny mackerel 100 grama dia manome 5134 mg omega 3.

• Saumon

SaumonMisy proteinina avo lenta sy otrikaina isan-karazany toy ny manezioma, potasioma, selenium ary vitaminina B. Ny salmona 100 grama dia misy 2260 mg omega 3.

• menaka atiny

menaka voanioAvy amin'ny atin'ny trondro cod no ahazoana azy. Tsy vitan'ny hoe misy asidra matavy omega 3 be dia be io menaka io, fa ny sotro iray dia manome 338% sy 270% amin'ny vitaminina D sy A isan'andro.

Noho izany, afa-tsy iray tablespoon ny aty menaka mihoatra noho ny mahafeno ny filana sakafo telo manan-danja. Na izany aza, aza mihinana mihoatra ny sotro iray isaky ny mandeha fa ny vitamin A be loatra dia manimba. Misy 2664 mg ny omega 3 ny menaka atiny iray sotro.

• Hareng

Ny herring dia loharano tena tsara amin'ny vitamin D, selenium ary vitamin B12. Ny fillet herring manta dia misy 3181 mg ny asidra matavy omega 3.

• oitira

oitira Ahitana zinc betsaka kokoa noho ny sakafo hafa izy io. Ny oystera manta 6-7 (100 grama) fotsiny dia manome 600% amin'ny RDI ho an'ny zinc, 200% ho an'ny varahina ary 12% ho an'ny vitamin B300. Ny oysters manta 6 dia manome 565 mg amin'ny asidra matavy omega 3.

• Sardine

Ny sardines dia manome saika ny otrikaina rehetra ilain'ny vatana. Ny kaopy iray (149 grama) amin'ny sardines dia manome 12% amin'ny RDI ho an'ny vitamin B200 ary mihoatra ny 100% ho an'ny vitamin D sy selenium. Ny 149 grama amin'izany dia misy 2205 mg amin'ny asidra matavy omega 3.

• angovy

angovy Loharanon’ny niacin sy selenium izy io. Manankarena kalsioma koa izy io. Ny anchovy 100 grama dia misy asidra matavy omega 2113 3 mg.

• caviar

Kaviar dia antsoina koa hoe roe trondro. Noheverina ho sakafo lafo vidy, ny caviar dia matetika ampiasaina amin'ny ampahany kely ho fanampim-panafody na sakafo fanampiny. ny caviar anao choline avo lenta. Ny caviar iray sotro dia manome 1086 mg ny asidra matavy omega 3.

• atody

Ireo izay tsy tia trondro dia mety maniry ny atody ho loharanon'ny asidra matavy omega 3. Ny atody misy asidra matavy omega 3 dia ny atody avy amin'ny akoho malalaka.

Ity ambany ity ny totalin'ny tavy omega 112 amin'ny sakafo 3 grama amin'ny trondro sy akorandriaka malaza sasany izay tsy ao anaty lisitra:

• Toniana manga: 1.700 mg
• Toniana mavo: 150-350 mg
• Toniana am-bifotsy: 150-300 mg
• Trout: 1.000-1.100 mg.
• Foza: 200-550mg.
• Sakafo: 200 mg.
• Lobster: 200 mg.
• Tilapia: 150mg.
• makamba: 100mg

Sakafo misy legioma Omega 3

• voa chia

voa chiaLoharanon-javamaniry lehibe amin'ny ALA izy io. Ny voan'ny chia 28 grama dia mety mahafeno na mihoatra ny isan'andro amin'ny asidra matavy omega 3. Misy hatramin'ny 4915 mg ny omega 3. Ny fihinanana ALA isan'andro ho an'ny olon-dehibe mihoatra ny 19 dia 1100 mg ho an'ny vehivavy ary 1600 mg ho an'ny lehilahy.

• Mitsimoka i Bruxelles

Ankoatra ny votoatin'ny vitamin K, vitamin C ary fibre, Mitsimoka i Bruxelles Loharano tsara amin'ny asidra matavy omega 3 izy io. Ny 78 grama amin'ny tsimok'aretina Brussels dia manome 135 mg amin'ny asidra matavy omega 3.

• soflera

sofleramisy asidra matavy omega 3 betsaka amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Ankoatra ny omega 3 dia manankarena otrikaina toy ny potassium, magnesium ary niacin koa izy. Mba hitehirizana ny otrikaina hita ao amin'ny chouliflower dia tokony ho etona mandritra ny dimy na enina minitra mahery izy io, ary asiana ranom-boasary makirana na menaka oliva virjina virjina mangatsiaka kokoa.

• Purslane

Purslane Misy asidra matavy omega 400 eo amin'ny 3 miligrama isaky ny manompo. Be kalsioma, potasioma, vy ary vitamina A koa izy io. Izany dia mametraka azy ambony amin'ny lisitry ny sakafo omega 3 zavamaniry.

• menaka ahidrano

karazana menaka azo avy amin'ny ahidrano menaka ahidranomisongadina ho iray amin'ireo loharanon-javamaniry vitsivitsy amin'ny EPA sy DHA. Ny fandinihana iray dia nampitaha ny kapsily menaka algae miaraka amin'ny salmon masaka ary hita fa samy azo leferina tsara ary mitovy amin'ny fisondrotana. Matetika amin'ny endrika malefaka, ny fanampin'ny menaka alga dia manome 400-500mg amin'ny DHA sy EPA mitambatra. 

• Masomboly rongony

Masomboly rongony Ankoatra ny proteinina, magnesium, vy ary zinc, dia misy tavy 30% eo ho eo ary manome omega 3 betsaka. Ny voan'ny cannabis 28 grama dia misy ALA eo amin'ny 6000 mg.

• Walnut

WalnutFeno tavy mahasalama sy asidra matavy ALA omega 3 izy io. Ahitana tavy eo amin’ny 65% ​​eo ho eo ny lanjany. Ny servieta iray monja amin'ny voanio dia afaka mahafeno ny filana isan'andro amin'ny asidra matavy omega 3; 28 grama dia manome 2542 mg ny omega 3 asidra matavy.

• Voa voa

Voa voaManome betsaka fibre, proteinina, magnesium ary manganese izy io. Loharano tsara indrindra amin'ny omega 3 ihany koa izy io. 28 grama ny flaxseed dia misy 6388 mg ny ALA omega 3 asidra matavy, mihoatra ny isan'andro.

• Soybean

Soybean Loharanon’ny fibre sy proteinina anana tsara izy io. Ahitana otrikaina hafa toy ny riboflavin, folate, vitamin K, magnesium ary potassium koa izy io. Ny antsasaky ny kaopy (86 grama) amin'ny soja natsatsika maina dia misy asidra matavy omega 1241 3 mg.

Mamintina;

Omega 3 dia asidra matavy polyunsaturated. Anisan’ny soa azo avy amin’ny omega 3, izay tena mahasoa ny fo, ny fampivoarana ny fahasalaman’ny ati-doha sy ny fampivoarana ny zaza. Izy io koa dia manamafy ny fitadidiana, manamaivana ny fahaketrahana, manamaivana ny areti-maso. Misoroka ny aretina mitaiza toy ny homamiadana sy ny aretiota.

Na dia misy karazana asidra matavy omega 11 3 aza, ny tena manan-danja dia ny ALA, EPA ary DHA. Ny DHA sy ny EPA dia hita amin'ny sakafo biby, fa ny ALA dia tsy hita afa-tsy amin'ny sakafon'ny zavamaniry. Ny karazana tavy omega 3 tsara indrindra dia EPA sy DHA.

Ny sakafo misy omega 3 dia ahitana mackerel, salmon, menaka atiny, herring, oysters, sardines, anchovies, caviar ary atody. Ny sakafo misy raokandro omega 3 dia; flaxseed, voa chia, tsimoka Bruxelles, choufleur, purslane, menaka algae, voanjo sy soja.

Loharano: 1, 2, 3