Ny tavy dia iray amin'ireo vato fehizoron'ny sakafontsika ary misy fiantraikany lehibe amin'ny fahasalamantsika. Indrindra fa ny tavy tsy matavy dia iray amin'ireo karazana tavy tena ilaina ho an'ny tsiro sy ny fahasalamana. Ireo menaka ireo dia manome tombontsoa isan-karazany ho an'ny vatantsika noho ny mombamomba ny sakafo mahavelona.
Hodinihina ato amin'ity lahatsoratra ity ny lohahevitra toy ny hoe inona ny tavy tsy mahavoky, ny fiantraikan'izany eo amin'ny fahasalamana, ary ny sakafo misy tavy tsy mahavoky. Ny fahatakarana ny anjara asan'ny tavy tsy mahavoky amin'ny fiainana ara-pahasalamana dia hanampy antsika hanatsara ny fahazarana mihinana.
Inona no atao hoe tavy tsy matavy?
Ny tavy avy amin'ny sakafo dia azo avy amin'ny sakafo biby sy zavamaniry. Ny tavy dia manome kaloria, manampy amin'ny fandraisana vitamina sasany ary manome otrikaina ilaina ho an'ny vatana mba hiasa.
Ny sakafo matavy rehetra dia misy fangaro isan-karazany. Misy karazany roa lehibe ny tavy dia tototry sy tsy mahavoky. Tsy misy fatorana roa ao amin'ny rafitra simikany ny tavy mahavoky, fa ny tavy tsy mahavoky kosa dia manana fatorana roa na maromaro. Raha misy molekiolan'ny tavy manana fatorana roa tokana, dia antsoina hoe tavy monounsaturated izany; raha misy fifamatorana mihoatra ny iray dia antsoina hoe tavy polyunsaturated.
Ny tavy monounsaturated sy polyunsaturated dia mampihena ny mety hisian'ny aretim-po rehefa ampiasaina fa tsy ny tavy savoka. Noho io tavy mahasalama Heverina izany.
Ny tavy tsy matavy dia asidra matavy izay tsy vokarin'ny vatana fa ilaina amin'ny sakafo ara-pahasalamana. Matetika izy ireo dia azo avy amin'ny loharanon-javamaniry ary misy ranon-javatra amin'ny mari-pana. Ny tavy tsy matavy dia mizara ho sokajy roa lehibe: asidra matavy monounsaturated sy polyunsaturated:
Monounsaturated fatty acids (MUFA): Ireo tavy ireo dia misy fatorana tokana roa ao amin'ny rojo asidra matavy ary manohana ny fahasalaman'ny fo. Menaka oliva, avokado ary hita amin'ny sakafo toy ny voanjo sasany izy ireo.
Polyunsaturated fatty acids (PUFA): Izy ireo dia asidra matavy misy fatorana roa na maromaro. Misy asidra matavy tena ilaina toy ny omega-3 sy omega-6 asidra izy ireo ary manana toerana lehibe ho an'ny vatana. Trondro, flaxseed ary noix Hita amin'ny sakafo toy ny.
Inona no maha samy hafa ny matavy tototry sy tsy mahavoky?
Ny fahasamihafan'ny tavy tsy matavy sy matavy dia iray amin'ireo olana fototra tokony ho fantatra momba ny sakafo ara-pahasalamana. Ireto ny tena maha samy hafa sy ny toetra mampiavaka ireo karazana menaka roa ireo:
Tavy mahavoky
Ny tavy tototry dia tavy tsy misy fatorana roa ao anatin'ny rojo asidra matavy. Midika izany fa henjana kokoa ny firafitry ny molekiolany. Noho izany dia misy amin'ny endrika mafy izy ireo amin'ny mari-pana amin'ny efitrano. Matetika no azo avy amin'ny sakafo avy amin'ny biby. Izy ireo dia afaka mampitombo ny kolesterola manontolo sy ny kolesterola LDL (lipoproteinina ambany), antsoina koa hoe kolesterola ratsy, ao amin'ny vatana. Aretina fo izany, matavy loatra ary mampitombo ny mety hisian'ny olana ara-pahasalamana hafa. Ny sakafo misy tavy mahavoky dia ahitana dibera, fromazy, ronono, hena, ary menaka anana sasany (ohatra, menaka palmie sy menaka voanio).
Ny tavy tsy mahavoky dia misy fatorana roa farafahakeliny ao anatin'ny rojo asidra matavy. Ireo fatorana roa ireo dia mahatonga ny molekiola matavy hivaha kokoa. Izany no mahatonga ireo menaka ireo matetika ranoka amin'ny mari-pana. Ny tavy tsy mahavoky dia mizara ho sokajy roa lehibe, araka ny voalazantsika tetsy ambony: tavy monounsaturated (MUFA) sy tavy polyunsaturated (PUFA).
Ireo fahasamihafan'ny rafitra misy eo amin'ny tavy tototry sy ny tavy tsy mahavoky dia miteraka fiantraikany samihafa eo amin'ny vatana. Ny fihinanana matavy be loatra dia mampitombo ny mety ho aretim-po sy olana ara-pahasalamana mitaiza. Manohana ny fahasalaman'ny fo ny fihinanana tavy tsy mahavoky araka ny tokony ho izy ary misy fiantraikany tsara amin'ny fahasalamana ankapobeny.
Amin'ny ankapobeny, ny manam-pahaizana momba ny sakafo dia manoro hevitra ny hamerana ny fihinanana menaka matavy ary mihinana matavy tsy matavy kokoa. Na izany aza, satria mety hiteraka olana ara-pahasalamana ny fihinanana matavy be loatra, ny fihinanana voalanjalanja sy antonony dia ilaina amin'ny fahasalamantsika. Heverina ho fitsipika ankapobeny fa ny tavy mahavoky dia tsy tokony hihoatra ny 10% amin'ny kaloria isan'andro.
Mampidi-doza ve ny matavy tsy mahavoky?
Manana toerana lehibe ho an'ny fahasalamantsika ny tavy tsy mahavoky. Anisan’ny karazana tavy ilain’ny vatantsika izy io.
Ny tavy tsy mahavoky dia manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola ary mampihena ny mety ho aretim-po.
Manamaivana ny soritr'aretin'ny arthritis koa izy io ary manafaingana ny fikorianan'ny ra ao amin'ny vatana.
Noho izany, tsy afaka milaza isika fa manimba ny tavy tsy matavy. Mifanohitra amin'izany, manome ny tavy ilain'ny vatana izy ireo. Na izany aza, toy ny amin'ny otrikaina rehetra, dia tokony hohalavirina ny fihinanana tafahoatra.
Ny toetran'ny asidra matavy tsy matavy, izay manan-danja amin'ny fahasalamantsika, dia ireto manaraka ireto:
Votoaty fatorana roa: Ny asidra matavy tsy mahavoky dia misy fatorana roa sosona iray na maromaro ao amin'ny firafitry ny molekiolany. Ny asidra matavy monounsaturated dia manana fifamatorana roa, ary ny asidra matavy polyunsaturated dia manana fatorana roa mahery.
loharanon-karena: Ny sakafo toy ny menaka legioma, ny voanjo toy ny zavokà, ny hazelnut sy ny voanjo, ny menaka trondro ary ny voan-javamaniry dia manankarena amin'ny asidra matavy tsy mahavoky.
tombontsoa ara-pahasalamana: Ny asidra matavy tsy mahavoky dia manampy amin'ny fampidinana ny kolesterola ratsy (LDL) ary mampitombo ny haavon'ny kolesterola tsara (HDL), manohana ny fahasalaman'ny fo. Manana tombony ihany koa izy io toy ny fampihenana ny areti-maso sy ny fanamafisana ny membrane sela.
Araka ny voalaza etsy ambony, ny tavy tsy mahavoky dia mizara ho sokajy roa lehibe:
Tavy monounsaturated (MUFA)
Ny asidra matavy monounsaturated dia tavy izay manohana ny fahasalaman'ny fo sy manatsara ny haavon'ny kolesterola. Ireo menaka ireo, izay misy rano amin'ny mari-pana amin'ny efitrano, dia mivaingana ao anatin'ny hatsiaka. Ny asidra matavy monounsaturated malaza indrindra dia:
menaka oliva
menaka avocado
Menaka hazelnut
menaka canola
Menaka almond
Tavy polyunsaturated (PUFA)
Omega-3 sy polyunsaturated fatty acids, izay tsy azo vokarin'ny vatana ary fantatra amin'ny hoe asidra matavy tena ilaina, omega-6 asidra matavyAnisan'izany ny . Ireo tavy ireo dia manana anjara toerana lehibe amin'ny fiarovana ny firafitry ny sela sy ny fampihenana ny areti-maso. Ohatra amin'ny asidra matavy polyunsaturated dia:
menaka tanamasoandro
Menaka katsaka
menaka soja
menaka linseed
Menaka trondro
Inona no atao hoe matavy monounsaturated?
Misy karazana tavy maro samihafa azo avy amin'ny sakafo, izay tsy mitovy amin'ny rafitra simika. Araka ny voalaza etsy ambony, ny tavy tsy mahavoky dia tavy manana fatorana roa ao amin'ny firafitry ny simika.
Ny asidra matavy monounsaturated, na MUFA, dia karazana tavy tsy matavy. Ny "Mono" dia manondro fa ny tavy monounsaturated dia manana fifamatorana roa monja. Karazana MUFA maro samihafaMisy.asidra oleikano karazana mahazatra indrindra, mitentina eo amin'ny 90% amin'ny zavatra hita amin'ny sakafo. Ny asidra palmitoleika sy ny asidra vaccenic dia ohatra amin'ny MUFA hafa.
Ny ankamaroan'ny sakafo dia ambony amin'ny MUFAs, fa ny ankamaroany dia vita amin'ny fitambaran'ny tavy samihafa. Vitsy ny sakafo tsy misy afa-tsy karazana tavy iray. Ohatra; Ny menaka oliva dia avo be amin'ny MUFA sy karazana tavy hafa.
Ny tombontsoa azo avy amin'ny asidra matavy monounsaturated ho an'ny vatantsika dia toy izao manaraka izao:
Manampy amin'ny fampihenana ny lanjany izy ireo.
Mampihena ny mety ho voan'ny aretim-po izy ireo.
Izy ireo dia mahomby amin'ny fampihenana ny mety ho voan'ny kansera.
Manampy amin'ny fanatsarana ny fahatsapana insuline izy ireo.
Mampihena ny areti-maso izy ireo.
Inona no atao hoe tavy polyunsaturated?
Amin'ny maha singa tena ilaina amin'ny sakafo, ny tavy polyunsaturated dia manana tombontsoa ara-pahasalamana mahavariana. Maro amin'ireo tombontsoa ireo no mifandray amin'ny asidra matavy omega 3 EPA sy DHA.
Mampihena ny fihenan'ny saina mifandraika amin'ny taona izy ireo.
Izy ireo dia manohana ny fampandrosoana ara-pahasalamana ny zaza ao an-kibo.
Manatsara ny fahasalaman'ny fo izy ireo.
Inona avy ireo sakafo misy tavy tsy mahavoky?
Ny tavy dia fifangaroan'ny asidra matavy saturated, monounsaturated ary polyunsaturated amin'ny ampahany samihafa. Ohatra,diberaNy ankamaroan'ny tavy ao anatiny dia tototry, fa misy ihany koa ny tavy mono sy polyunsaturated. Izany dia manondro fa ny sakafo sasany dia manome tavy polyunsaturated omega 3 sy omega 6 ambony kokoa noho ny hafa. Ireto ny loharanon'ny asidra matavy polyunsaturated...
Sakafo misy tavy polyunsaturated
Omega-3 asidra matavy
Ny asidra matavy Omega-3 dia hita ao amin'ny voanjo kesika, voanjo, voam-boankazo ary voan'ny tanamasoandro - saingy ireo dia manome endrika tsy dia mavitrika noho ny menaka. Saumon Ny trondro matavy, toy ny trondro, no manana omega 3 betsaka indrindra, fa ny trondro tsy dia matavy loatra, toy ny trout sy ny hazan-dranomasina, dia manana haavo ambany kokoa. Ny votoatin'ny omega 85 amin'ny 3 grama amin'ireto trondro manaraka ireto dia toy izao manaraka izao:
Tsy mamokatra asidra matavy omega 3 ho azy ny trondro. Mihinana algôma sy zavamiaina bitika bitika kely antsoina hoe plankton kosa izy ireo.
Omega-6 asidra matavy
Ny menaka avy amin'ny zava-maniry dia be tavy tototry ary mafy amin'ny mari-pana.menaka voanio vemenaka palmie Ankoatra izany, dia be amin'ny omega 6 asidra matavy. Ny menaka ambony indrindra amin'ny tavy polyunsaturated dia:
Menaka safflower: 74.6%
Menaka voaloboka: 69,9%
Menaka rongony: 67,9%
Menaka tanamasoandro: 65,7%
Menaka voan'ny poppy: 62.4%
Menaka soja: 58,9%
Ireo menaka ireo dia ranon-javatra amin'ny mari-pana ao amin'ny efitrano satria ny fatorana roa sosona dia miantoka ny fikorianan'ny menaka. Ny famenoana menaka sy margarine, toy ny mayonaise sy ny salady, dia manana tavy polyunsaturated omega 6 ihany koa.
Sakafo misy tavy monounsaturated
Ny loharano tsara indrindra amin'ny MUFA, asidra matavy monounsaturated; sakafo avy amin'ny zavamaniry toy ny voanjo, voa ary menaka oliva. Hita amin’ny hena sy ny sakafom-biby koa izy io. Ny porofo sasany dia milaza fa loharanon'ny MUFA avy amin'ny zavamaniry, indrindra menaka olivaMampiseho izany fa mahasoa kokoa noho ny loharanon-biby izy io. Ity ny habetsahana hita ao amin'ny 100 grama ny sakafo misy mufa monounsaturated fatty acid:
Menaka oliva: 73.1 grama
Almonda: 33,6 grama
Cashew: 27.3 grama
Voanjo: 24.7 g
Pistachios: 24.2 grama
Oliva: 15 grama
Voatavo: 13,1 grama
Avokado: 9.8 g
Voa avy amin'ny tanamasoandro: 9.5 grama
Atody: 4 grama
Vokatr'izany;
Ny tavy tsy mahavoky dia ampahany manan-danja amin'ny fomba fiaina ara-pahasalamana. Ireo asidra matavy sarobidy, hita amin'ny sakafo maro manomboka amin'ny zavokà ka hatramin'ny menaka oliva, saumon ka hatramin'ny voanjo, dia manome tombontsoa maro isan-karazany, avy amin'ny fiarovana ny fahasalaman'ny fo ka hatramin'ny fanohanana ny fiasan'ny atidoha.
Amin'ny diantsika misakafo ara-pahasalamana dia tsy maintsy mihinana tavy tsy mahavoky am-po. Tsarovy fa toy ny otrikaina rehetra, ny tavy tsy mahavoky dia tokony hohanina amin'ny antonony.
