LIFir neticami svarīgi. Tas iziet cauri kuņģim nesagremots un nonāk zarnās. Tur tas baro labvēlīgās zarnu baktērijas. Šķiedrvielas arī veicina svara zudumu, pazemina cukura līmeni asinīs un uzlabo aizcietējumus.
Ieteicamā dienas deva ir 25 grami sievietēm un 38 grami vīriešiem. Tomēr lielākā daļa cilvēku ēd apmēram 15-17 gramus dienā jeb pusi no dienas devas.
Patiesībā ir ļoti viegli palielināt šķiedrvielu uzņemšanu. pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu Daudzumu, kas jāuzņem katru dienu, var patērēt veselīgā veidā. Pieprasīt "Ēdieni ar visvairāk šķiedrvielu” ve "šķiedrvielu pārtikas priekšrocības"...
Kas ir šķiedra?
LIFir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Pietiekams šķiedrvielu patēriņš nozīmē būt veselam, novērst 2. tipa cukura diabētu un svara pieaugumu.
Vīriešiem dienā ieteicams uzņemt 38 gramus šķiedrvielu, savukārt sievietēm šis daudzums ir 25 grami.
Tomēr visi šķiedras tam nav vienādas ietekmes uz ķermeni, un arī dažādu veidu ietekme uz veselību ir atšķirīga.
Dažādi šķiedru veidi
Diētiskās šķiedras ir ogļhidrātu grupa, ko cilvēki nevar sagremot. Tas ir atrodams visos augu pārtikas produktos, tostarp augļos, dārzeņos, riekstos, sēklās un graudos.
Diētiskās šķiedras var iedalīt vairākos veidos, jo tās attiecas uz cita veida ogļhidrātu grupu. Tomēr to parasti sagrupē šādi atbilstoši izšķirtspējai:
Nešķīstošās šķiedras
Šīs šķiedras nešķīst ūdenī. Tas parasti iziet cauri zarnām nemainītā veidā un palielina izkārnījumu apjomu.
šķīstošās šķiedras
Šīs šķiedras absorbē ūdeni zarnās, veidojot želejveida pastu. Tas palēnina pārtikas gremošanu, ko mēs ēdam.
Lielākā daļa pārtikas produktu satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras.
Pārtikas produkti, kas parasti satur nešķīstošās šķiedras, ir graudi, kviešu klijas un daži augļi (piemēram, avokado) un dārzeņi (piemēram, selerijas un ziedkāposti).
Labi šķīstošo šķiedrvielu avoti ir daži augļi (piemēram, zemenes un banāni) un dārzeņi (piemēram, brokoļi un burkāni), piemēram, auzas, linsēklas, pupiņas un lēcas.
Kādas ir šķiedras priekšrocības?
Šķiedra palīdz uzturēt zarnu veselību
Šķiedrvielu patēriņš palīdz uzturēt regulāru zarnu kustību un mazina aizcietējumus.
Vienā pētījumā tika atklāts, ka 77% cilvēku ar hronisku aizcietējumu atklāja atvieglojumu, vienkārši ēdot vairāk šķiedrvielu.
Turklāt tiek uzskatīts, ka pietiekams šķiedrvielu daudzums dažu cilvēku zarnās palielina "labo" baktēriju augšanu.
Piemēram, šķīstošās šķiedras, kas pazīstamas kā prebiotikas, baro labvēlīgās baktērijas zarnās. Tas labvēlīgi ietekmē veselību, palīdzot attīstīties labām zarnu baktērijām.
Tie arī palielina dažu svarīgu uzturvielu, tostarp īsu ķēžu taukskābju, piemēram, butirāta, ražošanu, kas, domājams, atbalsta veselīgu imūnsistēmu un zarnu barjeras funkciju.
Ir svarīgi, lai būtu spēcīga zarnu barjera. Tas palīdz saglabāt veselību, novēršot vīrusu un kaitīgo baktēriju iekļūšanu organismā.
Daži prebiotiskie pārtikas produkti ir auzas, banāni un zemenes.
Šķiedra palīdz zaudēt svaru, nodrošinot sāta sajūtu
Ēdot pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, palīdz zaudēt svaru.
Novērošanas pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri ēd daudz šķiedrvielu, parasti sver mazāk un patērē mazāk ķermeņa tauku.
Tas ir tāpēc, ka, pārtika ar augstu šķiedrvielu saturuTas satur mazāk kaloriju un sātīgāk nekā pārtikas produkti ar zemu šķiedrvielu saturu. Šis, pārtika ar augstu šķiedrvielu saturuTas nozīmē, ka tas var palīdzēt jums ēst mazāk, pat neapzinoties.
Šķiedra pasargā no 2. tipa diabēta
Tiek uzskatīts, ka regulāra ieteicamā daudzuma šķiedrvielu lietošana palīdz novērst un ārstēt 2. tipa diabētu.
Saskaņā ar novērojumu pētījumiem cilvēkiem, kuri ēd vairāk šķiedrvielu, ir mazāks risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu.
Pētījumā, kurā 14 gadus piedalījās 75.000 15 cilvēku, atklājās, ka tiem, kuri ēda vairāk nekā XNUMX gramus šķiedrvielu dienā, bija ievērojami mazāks diabēta attīstības risks.
Turklāt šis risks bija viszemākais grupā, kas ēda nešķīstošās šķiedras.
Citā pētījumā atklājās, ka cilvēkiem, kuri ēda 3-5 porcijas pilngraudu dienā, bija par 26% mazāks 2. tipa diabēta risks.
Ja jums jau ir diabēts, tiek uzskatīts, ka vairāk šķiedrvielu patēriņš var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Tāpēc šķīstošās šķiedras palēnina cukuru gremošanu un uzsūkšanos, kā rezultātā pakāpeniskāk paaugstinās cukura līmenis asinīs un samazinās cukura līmeņa svārstības.
Pētījumi liecina, ka palielināts šķiedrvielu, īpaši šķīstošo šķiedrvielu, patēriņš var pazemināt cukura līmeni asinīs un uzlabot vielmaiņas veselību cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Vai šķiedra ir kaitīga?
Šķiedru daudzuma palielināšana uzturā sniedz daudzus ieguvumus veselībai, taču dažkārt var radīt problēmas.
Ja neesat pieradis ēst daudz šķiedrvielu, pēkšņi palielinot uzņemto daudzumu par lielu daudzumu, var rasties gremošanas simptomi, piemēram, vēdera uzpūšanās, sāpes un gāzes.
Arī tiem, kam ir kairinātu zarnu sindroms (IBS), šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti tā varētu būt problēma.
Tas ir tāpēc, ka daudzi pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu Tas satur arī daudz fermentējamo ogļhidrātu, kas pazīstams kā FODMAP. Ir zināms, ka tie pasliktina IBS simptomus.
Kas ir šķiedrvielu pārtika?
Armut
ArmutTas ir garšīgs un barojošs auglis. Tas ir viens no labākajiem augļu šķiedrvielu avotiem.
Šķiedru saturs: Vidējs bumbieris satur 5.5 gramus šķiedrvielu, un 100 grami šķiedrvielu satur 3.1 gramu.
zemenes
zemenes Tas ir garšīgs un populārs auglis. Tas ir pat garšīgāks par jebkuru nevēlamu ēdienu. Tas ir arī viens no uzturvielām bagātajiem augļiem. Tas ir pildīts ar C vitamīnu, mangānu un visu veidu spēcīgiem antioksidantiem.
Šķiedru saturs: 100 gramos ir 2 grami šķiedrvielu. Ņemot vērā zemeņu zemo kaloriju saturu, tas ir ļoti augsts rādītājs.
avokado
avokado Tas atšķiras no citiem augļiem. Ogļhidrātu vietā tas satur veselīgus taukus. Tas satur ļoti daudz C vitamīna, kālija, magnija, E vitamīna un dažādu B vitamīnu. Tam ir arī daudz ieguvumu veselībai.
Šķiedru saturs: Uz 100 gramiem ir 6.7 grami šķiedrvielu.
Elma
ElmaTas ir viens no apmierinošākajiem augļiem. Tas ir arī augsts šķiedrvielu saturs.
Šķiedru saturs: Vidējs ābols satur 4.4 gramus šķiedrvielu, un 100 grami tā satur 2.4 gramus šķiedrvielu.
avene
Avenes ir ļoti barojoši augļi ar ļoti spēcīgu garšu. Tas ir piesātināts ar C vitamīnu un mangānu.
Šķiedru saturs: Viena glāze satur 8 gramus šķiedrvielu, savukārt 100 grami satur 6.5 gramus.
banāni
banāniTas ir labs daudzu barojošu vitamīnu un minerālvielu, tostarp C vitamīna, B6 vitamīna un kālija, avots.
šķiedrvielu saturs: Vidēja izmēra banāns satur 3.1 gramus šķiedrvielu un 100 gramus šķiedrvielu uz 2.6 gramiem.
Zaļš vai nenobriedis banāns satur ievērojamu daudzumu izturīgas cietes, kas ir nesagremojams ogļhidrātu veids, kas darbojas kā šķiedra.
Oga Ogas
Mellenes (3,6 grami uz tasi) un kazenes (7,6 grami uz tasi) nodrošina šķiedrvielas.
burkāni
burkāni Tas ir garšīgs, kraukšķīgs un ārkārtīgi barojošs sakņu dārzenis. Tas satur daudz K vitamīna, B6 vitamīna, magnija un beta karotīna, antioksidanta, kas organismā kļūst par A vitamīnu.
Šķiedru saturs: Krūzītē ir 3.4 grami šķiedrvielu un 100 grami šķiedrvielu uz 2.8 gramiem. Tas ir ļoti augsts rādītājs, ņemot vērā burkānu zemo kaloriju saturu.
biete
bieteTas ir sakņu dārzenis, kas bagāts ar vairākām svarīgām uzturvielām, piemēram, folātu, dzelzi, varu, mangānu un kāliju.
Neorganiskie nitrāti bietēs ir barības vielas, kurām ir zināms, ka tām ir dažādas priekšrocības, kas saistītas ar asinsspiediena regulēšanu un fizisko aktivitāti.
Šķiedru saturs: 1 glāzē ir 3.8 grami un 100 gramos ir 2.8 grami šķiedrvielu.
brokoļi
brokoļiTas ir krustziežu dzimtas dārzenis, un tajā ir daudz barības vielu. Tas ir bagāts ar C vitamīnu, K vitamīnu, folātu, B vitamīniem, kāliju, dzelzi un mangānu, kā arī satur antioksidantus un barības vielas, kas cīnās pret vēzi.
Brokoļos ir augsts olbaltumvielu saturs salīdzinājumā ar lielāko daļu dārzeņu.
Šķiedru saturs: 1 glāze satur 2.4 gramus un 100 grami satur 2.6 gramus šķiedrvielu.
artišoks
artišoksTas satur daudz barības vielu un ir viens no labākajiem šķiedrvielu avotiem.
šķiedrvielu saturs: Vienā artišokā ir 1 grami šķiedrvielu un 6.9 gramos - 100 grami šķiedrvielu.
Briseles kāposti
Briseles kāpostiTas ir krustziežu dārzenis no tās pašas ģimenes kā brokoļi. Briseles kāpostos ir ļoti daudz K vitamīna, kālija, folātu un antioksidantu, kas cīnās pret vēzi.
Šķiedru saturs: 1 glāze nodrošina 3.3 gramus un 100 gramus 3.8 gramus šķiedrvielu.
lēcu
Lēcas ir barojošs ēdiens. Tas ir ļoti daudz olbaltumvielu un piesātināts ar visu veidu svarīgām uzturvielām.
Šķiedru saturs: 100 gramos tā šķiedrvielu saturs ir 7,9 grami.
barbe
barbeTas ir bagāts ar augu izcelsmes olbaltumvielām un dažādām barības vielām.
Šķiedru saturs: 1 glāze vārītu pupiņu nodrošina 11.3 gramus un 100 gramus 6.4 gramus šķiedrvielu.
zirņi
Šķiedru saturs: 1 glāze vārītu zirņu nodrošina 16.3 gramus, bet 100 grami nodrošina 8.3 gramus šķiedrvielu.
Nohuts
NohutsTas ir pākšaugs, kas ir piesātināts ar barības vielām, tostarp minerālvielām un olbaltumvielām.
Šķiedru saturs: 1 glāze vārītu aunazirņu nodrošina 12.5 gramus un 100 gramus 7.6 gramus šķiedrvielu.
Kvinoja
Kvinojasatur visu veidu uzturvielas, olbaltumvielas, magniju, dzelzi, cinku, kāliju un antioksidantus.
Šķiedru saturs: 1 glāze vārītas kvinojas nodrošina 1,6 gramus šķiedrvielu.
auzas
auzasTas ir viens no veselīgākajiem graudiem. Tas satur ļoti daudz vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu. Tas satur spēcīgu šķīstošo šķiedru, ko sauc par beta glikānu, kas lieliski ietekmē cukura un holesterīna līmeni asinīs.
Šķiedru saturs: 100 grami nodrošina 10,6 gramus šķiedrvielu.
Popkorns
PopkornsTas satur ļoti daudz šķiedrvielu. Tomēr, ja jūs to pārkaisīsit ar lieko tauku saturu, šķiedrvielu saturs būs niecīgs salīdzinājumā ar kaloriju saturu.
Šķiedru saturs: 100 grami nodrošina 14.5 gramus šķiedrvielu.
mandeles
mandelesTas satur daudz barības vielu, tostarp veselīgus taukus, E vitamīnu, mangānu un magniju.
Šķiedru saturs: 100 grami nodrošina 12.5 gramus šķiedrvielu.
Čia sēkla
Chia sēklas Tas ir ļoti barojošs, satur augstu magnija, fosfora, kalcija un magnija līmeni. Tas, iespējams, ir labākais šķiedrvielu avots.
Šķiedru saturs: 100 grami nodrošina 34,4 gramus šķiedrvielu.
Saldais kartupelis
Saldais kartupelisTas ir ļoti sātīgs un garšīgs sakņu dārzenis. Tas satur ļoti daudz beta karotīna, B vitamīnu un dažādu minerālvielu.
Šķiedru saturs: Vidēji vārīts saldais kartupelis (bez mizas) nodrošina 3.8 gramus šķiedrvielu.
Rūgtā Čikolata
Tumšā šokolādeTas ir viens no gardākajiem ēdieniem. Tas ir pārsteidzoši daudz barības vielu un bagāts ar antioksidantiem, un tajā ir daudz barības vielu.
Šķiedru saturs: 100 grami tumšās šokolādes nodrošina 10.9 gramus šķiedrvielu.
Pārtika, kas satur šķīstošās šķiedras
Šķīstošā šķiedra ir šķiedrvielu veids, kas mīkstina izkārnījumus un ievelk ūdeni zarnās, veicinot regulāru zarnu kustību.
Tas palīdz ilgstoši justies paēdušam, mazina aizcietējumus, kā arī pazemina holesterīna un cukura līmeni asinīs.
šeit “Pārtikas produkti ar augstu šķīstošo šķiedrvielu saturu” un šķiedrvielu saturs…
Melnās pupas
Melnās pupasSatur pektīnu, šķīstošās šķiedras formu, kas ūdenī izskatās kā gumija. Tas aizkavē kuņģa iztukšošanos un liek ilgāk justies sātīgākam, dodot ķermenim vairāk laika barības vielu uzsūkšanai.
Melnās pupiņas ir bagātas ar olbaltumvielām un dzelzi, maz kaloriju un praktiski nesatur taukus.
Mēs zinām, ka Briseles kāposti ir labs šķiedrvielu avots.
Briseles kāpostos esošās šķīstošās šķiedras tiek izmantotas labvēlīgo zarnu baktēriju barošanai. Tie ražo K un B vitamīnus, kā arī īsas ķēdes taukskābes, kas atbalsta zarnu gļotādu.
Tas ir bagāts gan ar šķīstošām, gan nešķīstošām šķiedrām.
Šķīstošo šķiedru saturs: Pusē avokado ir 2.1 grams šķīstošās šķiedras.
Saldais kartupelis
Vidēja izmēra saldais kartupelis satur apmēram 4 gramus šķiedrvielu, no kurām puse ir šķīstošās šķiedras. Saldie kartupeļi palīdz justies sātīgākiem, jo tajos ir augsts šķīstošo šķiedrvielu saturs.
Brokoļi ir labs šķiedrvielu avots, no kuriem vairāk nekā puse ir šķīstoša.
Lielais šķīstošo šķiedrvielu daudzums, kas atrodams brokoļos, atbalsta zarnu veselību, barojot labās baktērijas resnajā zarnā. Šīs baktērijas ražo labvēlīgas īsās ķēdes taukskābes, piemēram, butirātu un acetātu.
Vidēja izmēra bumbieris ir lielisks šķiedrvielu avots, jo šķiedrvielu saturs ir 5.5 grami. 29% no tā ir šķīstošā šķiedra, tās galvenā forma ir pektīns.
Pateicoties augstajam fruktozes un sorbīta saturam, bumbierim ir arī caureju veicinoša iedarbība.
Šķīstošo šķiedru saturs: Vidējā bumbierī ir 1,5 grami šķīstošās šķiedras.
barbe
Pupiņas ir labs šķīstošo šķiedrvielu avots, īpaši ar augstu pektīna saturu. Tomēr dažiem cilvēkiem var būt grūtības to sagremot.
Nektarīns ir kaulenis, kas aug siltos, mērenos reģionos. Tas ir labs B vitamīnu, kālija un E vitamīna avots. Tas satur arī dažādas vielas ar antioksidanta īpašībām.
Viens vidējs nektarīns nodrošina 2.4 gramus šķiedrvielu, no kurām vairāk nekā puse ir šķīstoša.
Šķīstošo šķiedru saturs: Vidēja izmēra nektarīns nodrošina 1.4 gramus šķīstošās šķiedras.
aprikozes
aprikozesTas ir maz kaloriju un ir labs A un C vitamīna avots. Trīs aprikozes nodrošina 2.1 gramu šķiedrvielu, kas lielākoties šķīst.
Tas ir auglis, kas palīdz gremošanu. Viens pētījums atklāja, ka žurkām, kuras ēda šķiedrvielas no aprikozēm, bija lielāks izkārnījumu svars nekā tām, kuras ēda tikai nešķīstošās šķiedras.
Šķīstošo šķiedru saturs: Šķīstošās šķiedras daudzums 3 aprikozēs ir 1,4 grami.
burkāni
Burkānos ir augsts beta karotīna saturs, no kura daļa tiek pārveidota par A vitamīnu. Šis vitamīns atbalsta acu veselību un ir īpaši svarīgs nakts redzamībai.
Ābols ir viens no visvairāk ēstajiem augļiem pasaulē.
Tas ir labs pektīna avots, šķīstošā šķiedra, kā arī dažādi vitamīni un minerālvielas.ābolu pektīnsTam ir daudz ieguvumu veselībai, tostarp samazināts sirds slimību risks un uzlabota zarnu darbība.
Šķīstošo šķiedru saturs: Vidējā ābolā ir 1 grams šķīstošās šķiedras.
Gvajave
GvajaveTas ir tropu auglis, kura dzimtene ir Meksika, Centrālamerika un Dienvidamerika. Viena gvajava satur 30 gramus uztura šķiedrvielu, no kurām aptuveni 3% ir šķīstoša.
Ir pierādīts, ka šis auglis samazina cukura līmeni asinīs, kā arī kopējo holesterīna, triglicerīdu un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni veseliem cilvēkiem. Daļēji tas ir saistīts ar pektīna saturu, šķīstošo šķiedrvielu, kas var aizkavēt cukura uzsūkšanos.
Lazdu rieksts ir rieksts, kas bagāts ar nepiesātinātajiem taukiem, E vitamīnu, tiamīnu un dzelzi. Pateicoties šķīstošo šķiedrvielu saturam, lazdu rieksti palīdz samazināt sirds slimību risku, pazeminot ZBL (sliktā) holesterīna līmeni.
Auzas satur beta glikānu, šķīstošo šķiedru veidu, kas saistīts ar ZBL (sliktā) holesterīna līmeņa pazemināšanos un cukura līmeņa asinīs kontroli.
Apmēram 100 grami sauso auzu satur 10 gramus kopējo šķiedrvielu. No tiem 3.6 grami ir nešķīstošās un 5.8 grami šķīstošās šķiedras, no kurām 4.2 ir beta glikāns.
Beta glikāns ir viela, kas piešķir auzu pārslām raksturīgo krēmveida tekstūru.
Tāpat kā auzas, tās ir šķīstošās šķiedras beta glikāna avots, kas samazina sirds slimību risku. Cita veida šķīstošās šķiedras miežos ir psilijs, pektīns un guāra sveķi.
