Augstas kaloritātes augļi Tā ir pārtikas grupa, kurai priekšroku var dot tie, kas cenšas pieņemties svarā un veidot muskuļus, taču arī tiem, kuri vēlas notievēt, to vajadzētu lietot uzmanīgi. Augstas kaloritātes augļi Apskatīsim uzturvērtības.
Kas ir augstas kaloritātes augļi?
Svaigi augļi
banāni
banāniTas ir auglis, kas ir lielisks ogļhidrātu un kaloriju avots, kā arī ir barojošs. Viens vidējs (118 grami) banāns satur šādas uzturvielas:
Kalorijas: 105
Olbaltumvielas: 1 grams
Tauki: 0,4 grami
Ogļhidrāti: 27 grami
Šķiedra: 3 grams
B6 vitamīns: 26% no dienas vērtības (DV)
Mangāns: 13% no DV
Turklāt banānos ir daudz citu mikroelementu. Jo īpaši zaļie banāni iziet cauri gremošanas traktam bez sagremošanas.izturīga ciete augstā ziņā. Izturīgā ciete ir labvēlīga zarnu veselībai.
Banāni ir ērta uzkoda ceļā, un tos var lietot kopā ar treknu jogurtu, lai veicinātu svara pieaugumu.
To var arī ēst, lai zaudētu svaru, bet daudzums ir rūpīgi jāpielāgo.
avokado
Avokado ir iespaidīgs uzturvielu profils. Turklāt tajā ir daudz kaloriju un veselīgu tauku. Puse vidēja avokado (100 grami) satur šādas uzturvielas:
Kalorijas: 161
Olbaltumvielas: 2 grams
Tauki: 15 grami
Ogļhidrāti: 8,6 grami
Šķiedra: 7 grams
K vitamīns: 17,5% no DV
Folāts: 21% no DV
Avokado ir arī bagāti ar kāliju un daudziem citiem mikroelementiem, piemēram, vitamīniem K, C, B5 (pantotēnskābe) un B6 (piridoksīns).
Tas ir neticami daudzpusīgs un to var izmantot dažādos veidos.
Kokosrieksts
Kokosrieksts ir daudzpusīgs auglis ar daudziem ieguvumiem veselībai. Tas satur arī daudz tauku, satur mērenus ogļhidrātus un daudz kaloriju.
28 grami kokosriekstu gaļas satur šādas uzturvielas:
Kokosriekstu gaļa, fosfors unvarš Tas satur daudz svarīgu minerālvielu, tostarp
Tā kā tas ir daudzpusīgs auglis, to var lietot kopā ar dažādiem ēdieniem.
mango
mangoTas ir garšīgs un salds auglis ar iespaidīgu uzturvielu profilu. Tas ir labs kaloriju, galvenokārt ogļhidrātu, avots, piemēram, banāni.
Viena glāze (165 grami) mango satur šādas uzturvielas:
Kalorijas: 99
Olbaltumvielas: 1,4 grams
Tauki: 0.6 grami
Ogļhidrāti: 25 grami
Šķiedra: 3 grami
C vitamīns: 67% no DV
Folāts: 18% no DV
Tas ir arī labs vara avots, satur dažādus B vitamīnus, A un E vitamīnu.
Mango ir garšīgs viens pats, taču to var pievienot arī smūtijiem un augļu salātiem.
Ja jūsu mērķis ir pieņemties svarā, varat apvienot svaigu mango ar kalorijām bagātām sastāvdaļām, piemēram, riekstiem vai kokosriekstiem.
Žāvēti augļi
Žāvētu augļu ūdens saturs tiek noņemts žāvēšanas procesā. Neskatoties uz nelielo izmēru, pārpalikums ir ļoti barojošs un enerģētiski bagāts uzkodas.
Tā kā žāvēti augļi ir enerģētiski blīvi, tie ir lieliski piemēroti cilvēkiem, kuri cenšas pieņemties svarā.
Bet, tā kā tajos ir daudz dabisko cukuru, vislabāk tos kombinēt ar veselīgu tauku vai olbaltumvielu avotu, lai samazinātu iespējamo negatīvo ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
Hurma
HurmaTas ir mazs, cilindrisks dateles palmas auglis, kas aug tropos. Parasti to pārdod sausā veidā. Vienam datumam (24 grami) ir šāda uzturvērtība:
Kalorijas: 66,5
Olbaltumvielas: 0.4 grams
Tauki: 0,1 grami
Ogļhidrāti: 18 grami
Šķiedra: 1,6 grams
Kālijs: 4% no DV
Magnijs: 3% no DV
Šie augļi ir arī labs vara, mangāna, dzelzs un B6 vitamīna avots. Parasti to ēd vienu pašu vai pievieno desertiem.
Žāvēta plūme
Žāvēta plūmeir barojošs. 28 gramu žāvētu plūmju porcija nodrošina šādas uzturvielas:
Kalorijas: 67
Olbaltumvielas: 0.6 grams
Tauki: 0,1 grami
Ogļhidrāti: 18 grami
Šķiedra: 2 grams
K vitamīns: 14% no DV
Kālijs: 4,4% no DV
Žāvētas plūmes ir pazīstamas arī ar spēju mazināt aizcietējumus. Šķiedru saturs palielina izkārnījumu apjomu un paātrina to izkļūšanu caur zarnām.
Žāvētām plūmēm ir ilgs glabāšanas laiks, tās var ēst atsevišķi vai pievienot salātiem, smūtijiem un konditorejas izstrādājumiem.
aprikozes ēdami gan svaigi, gan sausikauleņiir 28 gramiem žāvētu aprikožu ir šāda uzturvērtība:
Kalorijas: 67
Olbaltumvielas: 0.8 grams
Tauki: 0,1 grami
Ogļhidrāti: 18 grami
Šķiedra: 2 grams
A vitamīns: 6% no DV
E vitamīns: 8% no DV
Žāvētas aprikozes ir ne tikai lielisks kaloriju avots, bet arī labs beta karotīna, luteīna un zeaksantīna avots – augu pigmenti, kas veicina acu veselību.
Žāvētas vīģes
Vīģe, ko var lietot gan svaigā, gan kaltētā veidā, ir populārs auglis ar saldu, maigu garšu. 28 gramu žāvētu vīģu porcija satur šādas uzturvielas:
Kalorijas: 70
Olbaltumvielas: 1 grams
Tauki: 0,3 grami
Ogļhidrāti: 18 grami
Šķiedra: 3 grami
Kālijs: 4% no DV
Kalcijs: 3.5% no DV
Žāvētas vīģes ir garšīgas pašas vai tās var izmantot sagrieztas auzās, jogurtā vai salātu dekorēšanai.
Rozīnes
Rozīnes ir žāvēti vīnogu augļi, kas pieejami dažādos izmēros un krāsās. 28 gramu rozīņu porcijai ir šāda uzturvērtība:
Kalorijas: 85
Olbaltumvielas: 1 grams
Tauki: 0,1 grami
Ogļhidrāti: 22 grami
Šķiedra: 1 grams
Kālijs: 4.5% no DV
Dzelzs: dv 3%
Rozīnes ir arī labs vara, mangāna, magnija un daudzu B vitamīnu avots.
Jāņogas
Jāņogas ir mazas, saldas un kaltētas vīnogas. Neskatoties uz nelielo izmēru, tas piešķir spēcīgu, saldu, pikantu garšu. 28 gramu jāņogu porcija nodrošina šādas uzturvielas:
Kalorijas: 79
Olbaltumvielas: 1.14 grams
Tauki: 0,1 grami
Ogļhidrāti: 21 grami
Šķiedra: 2 grams
Varš: 15% no DV
Dzelzs: dv 5%
Jāņogas satur arī labu daudzumu cinka, kālija, magnija un citu mikroelementu.
Mēģiniet pievienot jāņogas jogurtam un konditorejas izstrādājumiem, lai palielinātu to kaloriju saturu. Varat arī ēst kā uzkodu.
Kādas ir augļu ēšanas priekšrocības?
Augļi ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa.
Augļu uzturvielu sastāvs dažādās sugās ir ļoti atšķirīgs, taču visas šķirnes satur svarīgas uzturvielas.
Augļos ir daudz vitamīnu un minerālvielu. Tas ir arī bagāts ar šķiedrvielām, un tam ir daudz ieguvumu veselībai.
Šķiedrvielu ēšana palīdz pazemināt holesterīna līmeni, palielināt sāta sajūtu un laika gaitā zaudēt svaru.
Turklāt ogas ir pildītas ar antioksidantiem, kas palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem, kas var bojāt šūnas.
Antioksidantiem bagāts uzturs var palīdzēt palēnināt novecošanos un samazināt slimību risku.
Tā kā dažādi augļi satur dažādus uzturvielu daudzumus, ir svarīgi ēst dažādus augļus, lai maksimāli palielinātu to ieguvumus veselībai.
Augļos ir daudz šķiedrvielu, kas palēnina cukura gremošanu un uzsūkšanos, uzlabojot vispārējo cukura līmeni asinīs.
Augļos esošās šķiedras var arī samazināt insulīna rezistenci un palīdzēt aizsargāt pret 2. tipa diabētu.
Ogas satur arī polifenolus, kas uzlabo cukura līmeni asinīs.
Cik daudz augļu jums jāēd?
Lai gan veselīgam uzturam ir svarīgi ēst pārāk maz vai pārāk daudz augļu, ideāls ir ēst tos mērenībā.
Vispārējais ieteikums par augļu un dārzeņu uzņemšanu ir vismaz 400 grami vai piecas 80 gramu porcijas dienā.
80 gramu porcija ir līdzvērtīga nelielam gabalam tenisa bumbiņas lielumā. Augļiem un dārzeņiem, ko var izmērīt glāzē, porcija ir aptuveni 1 glāze.
Šis ieteikums ir saistīts ar faktu, ka piecu augļu un dārzeņu porciju ēšana dienā ir saistīta ar mazāku nāves risku no tādām slimībām kā sirds slimības, insults un vēzis.
Plaša 16 zinātnisku pētījumu analīze atklāja, ka ēšana vairāk nekā piecas porcijas dienā nesniedza nekādu papildu labumu.
