Veidi, kā pieņemties svarā – ko ēst, lai pieņemtos svarā?

Tāpat kā tie, kas vēlas notievēt, veidus, kā pieņemties svarā, meklē arī ārkārtīgi tievi cilvēki. Aptaukošanās ir bīstama slimība. Gluži pretēji, nepietiekams svars izraisa tikpat sliktus rezultātus kā aptaukošanās. 

Ir viens punkts, kam jāpievērš uzmanība tiem, kas vēlas pieņemties svarā. Tā vietā, lai pievērstos neveselīgiem nevēlamiem ēdieniem ar augstu kaloriju daudzumu, ir jāizmanto veidi, kā iegūt veselīgu svaru. Pretējā gadījumā jūs varat zaudēt savu veselību, lai iegūtu svaru. Svara pieņemšanas loģika ir pretēja svara zaudēšanai. Kaloriju deficīts rodas, dodot mazāk kaloriju. Pieņemot svaru, kaloriju pārpalikums jāveido, uzņemot vairāk kaloriju.

Kas izraisa ārkārtēju vājumu?

Ja ir nepietiekams svars, ķermeņa masas indekss ir zem 18.5. Tas ir zems rādītājs. Nepietiekama svara negatīvās sekas ir:

• Saskaņā ar vienu pētījumu, priekšlaicīgas nāves risks nepietiekama svara dēļ ir 140% vīriešiem un vairāk nekā 100% sievietēm.
• Nepietiekams svars var pasliktināt imūnsistēmu, palielināt infekciju risku, izraisīt osteoporozi un lūzumus, kā arī izraisīt auglības problēmas.
• Cilvēkiem, kuri ir vāji sarkopēnija vairāk dzīvību un lielāks demences risks

Ārkārtēja vājuma cēloņi ir šādi:

• Ēšanas traucējumi: anoreksija nervosa, ortoreksija nervosa uztura traucējumi, piemēram,

• Vairogdziedzera problēmas: Paaugstināta vairogdziedzera darbība (hipertireoze) paātrina vielmaiņu un var izraisīt neveselīgu svara zudumu un līdz ar to ārkārtēju vājumu.

• Celiakija: Smagākā lipekļa nepanesības forma celiakija var izraisīt svara zudumu.

• diabēts: Nekontrolēts diabēts (galvenokārt 1. tipa) var izraisīt smagu svara zudumu.

• vēzis: Vēža audzēji sadedzina lielu daudzumu kaloriju un liek cilvēkiem zaudēt pārāk daudz svara.

• Infekcijas: Dažas infekcijas var izraisīt smagu vājumu. Tas ietver parazītus, tuberkuloze un HIV/AIDS.

Ja jūs zaudējat svaru bez iemesla, jums var būt nopietns veselības stāvoklis. Šim nolūkam ir lietderīgi konsultēties ar ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja esat sācis daudz zaudēt svaru, necenšoties zaudēt svaru.

Veidi, kā pieņemties svarā

Ja vēlaties pieņemties svarā, ir ļoti svarīgi, lai jūs to darītu veselīgā veidā. Neveselīgas pārtikas un ātrās ēdināšanas ēšana izraisa svara pieaugumu, bet arī kaitē veselībai. Ja jūs gatavojaties pieņemties svarā, jums ir jāiegūst līdzsvars starp muskuļu masu un veselīgiem taukiem, nevis neveselīgiem vēdera taukiem. Tagad apskatīsim veidus, kā veselīgi pieņemties svarā.

• Uzņemiet vairāk kaloriju nekā sadedzināt

Vissvarīgākais, ko varat darīt, lai iegūtu svaru, ir uzņemt vairāk kaloriju, nekā nepieciešams jūsu ķermenim. Vispārīgi; Sievietei vidēji dienā ir vajadzīgas 2000 kalorijas, bet vīrietim 2500 kalorijas. Ja vēlaties pieņemties svarā pakāpeniski un vienmērīgi, mēģiniet ēst par 300–500 kalorijām vairāk, nekā katru dienu sadedzināt. Jūs varat mērķēt uz 700-1000 kalorijām, lai ātrāk pieņemtos svarā.

• patērē olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir vissvarīgākā uzturviela, ko vajadzētu ēst, lai iegūtu veselīgu svaru. Tā kā muskuļi ir olbaltumvielas, lielākā daļa lieko kaloriju, kas nonāk organismā bez šīs uzturvielas, tiek uzglabātas kā ķermeņa tauki. Pētījumi liecina, ka lielākā daļa lieko olbaltumvielu pārvēršas muskuļos.

Taču proteīns ir kā abpusgriezīgs zobens. ēdot proteīnuTas nomāc apetīti un apgrūtina pietiekamu kaloriju daudzumu. Ja jūs mēģināt pieņemties svarā, mēģiniet ēst 1.5–2.2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Tas var pat nebūt nepieciešams, ja jūsu uzņemto kaloriju daudzums ir ļoti augsts. Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu ietver tādus pārtikas produktus kā gaļa, zivis, olas, piena produkti, pākšaugi un rieksti.

• Palieliniet ogļhidrātu un tauku patēriņu

Tie, kas cenšas zaudēt svaru, ierobežo ogļhidrātu vai tauku daudzumu. Lai saņemtu, ir jābūt pretējai. Ja jūsu prioritāte ir pieņemties svarā, ēdiet daudz ogļhidrātu un treknu pārtiku.

Noteikti ēdiet vismaz 3 ēdienreizes dienā. Starp ēdienreizēm pēc iespējas vairāk lietojiet uzkodas, kas bagātas ar enerģiju.

• Lietojiet pārtiku, kas satur daudz enerģijas, piemēram, garšvielas un mērces

Centieties pēc iespējas vairāk patērēt pārtiku, kas bagāta ar enerģiju. Tie ir pārtikas produkti, kuru svaram ir daudz kaloriju. Enerģētiski blīvi pārtikas produkti svara pieaugumam ietver:

• Rieksti: Mandeles, valrieksti, lazdu rieksti, zemesrieksti utt.

• Žāvēti augļi: Vīnogas, dateles, plūmes, vīģes, aprikozes un citi.

• Trekns piens: Pilnpiens, pilna tauku satura jogurts, siers, krējums.

• eļļas: Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa un avokado eļļa.

• Graudaugi: Veseli graudi, piemēram, auzas un brūnie rīsi.

• Gaļa: Vistas, liellopa gaļa, jēra gaļa utt. izvēlēties treknākus griezumus.

• Bumbuļi: Kartupeļi, saldie kartupeļi

Tumšā šokolāde, avokado, zemesriekstu sviests, kokosriekstu piens utt.

• cilāt svarus

Svaru celšana ir nepieciešama, lai nodrošinātu, ka uzņemtās lielās kalorijas nonāk muskuļos, nevis tauku šūnās. Dodieties uz sporta zāli un celiet svarus 2-4 reizes nedēļā. Mēģiniet laika gaitā palielināt svaru un apjomu.

Vienkārši padomi, kā pieņemties svarā

Ir arī citas lietas, ko varat darīt, lai iegūtu svaru. Šeit ir daži padomi, kas jāzina, lai iegūtu veselīgu svaru:

• Nedzeriet ūdeni pirms ēšanas. Tas piepilda jūsu kuņģi un apgrūtina uzņemt pietiekami daudz kaloriju.
• Ēdiet biežāk. Pirms gulētiešanas varat uzkodas.
• Par pienu. Piens ir kvalitatīvs olbaltumvielu avots.
• Izmantojiet lielākas plāksnes. Tā kā mazie šķīvji automātiski liek jums ēst mazāk pārtikas.
• Pievienojiet kafijai krējumu. Tas ir vienkāršs veids, kā iegūt vairāk kaloriju. 
• Gūstiet kvalitatīvu miegu. Pareizs miegs ir ļoti svarīgs muskuļu masas palielināšanai.
• Vispirms ēdiet olbaltumvielas un pēc tam dārzeņus. No ēdieniem uz jūsu šķīvja vispirms ēdiet pārtiku, kas ir daudz kaloriju un bagāta ar olbaltumvielām. Saglabājiet dārzeņus pēdējam.
• Nesmēķē. Smēķētājiem ir grūtības pieņemties svarā, un smēķēšanas atmešana izraisa svara pieaugumu.

Svara pieņemšana ir maratons. Tas var aizņemt ilgu laiku. Jums ir jābūt pacietīgam un konsekventam, ja vēlaties gūt panākumus ilgtermiņā.

Ko ēst, lai pieņemtos svarā?

• Sarkanā gaļa

Sarkanā gaļa ir bagāta ar holesterīnu. Tas ļauj viegli pieņemties svarā. Gaļa satur lielu daudzumu olbaltumvielu un dzelzs. Jūs varat pievienot nedaudz olīveļļas un ievietot svaigu sarkano gaļu cepeškrāsnī. Bet negatavojiet sarkano gaļu ar augstu piesātināto tauku saturu. Tas nav veselīgs veids, kā pieņemties svarā.

• Lasis un taukainas zivis

kā sarkanā gaļa lasis un treknās zivis ir lieliski olbaltumvielu avoti un satur veselīgus taukus. Lasis, 170 grami, nodrošina apmēram 350 kalorijas un 4 gramus omega 3 taukskābju. Tas satur arī 34 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu, kas palīdz veidot muskuļus un pieņemties svarā.

• Zemesriekstu sviests

Zemesrieksts Tas ir pildīts ar olbaltumvielām un taukiem. Tas ir ideāls ēdiens cilvēkiem, kuri cenšas dabiski pieņemties svarā. Viena ēdamkarote zemesriekstu sviesta ir aptuveni 100 kalorijas. Zemesriekstu sviests satur arī tādus vitamīnus kā magnijs, folijskābe, B vitamīni un E vitamīns. Veselīgām brokastīm svara pieauguma procesā varat uzklāt daudz zemesriekstu sviesta uz biezas pilngraudu maizes šķēles.

• Trekns piens

Vienkāršs risinājums svara pieaugumam ir vājpiena vietā lietot pilnpienu. Pilnpiens vienā glāzē nodrošina par 60 kalorijām vairāk nekā vājpiens.

Piens ir arī pildīts ar vitamīniem un barības vielām. Tas ir arī bagātīgs D vitamīna un A vitamīna avots. Varat to izmantot, gatavojot auzu pārslas un graudaugus. Jūs varat izdzert glāzi vai divas piena pirms vai pēc ēdienreizes vai fiziskās aktivitātes, lai veidotu muskuļus un iegūtu svaru. Neatkarīgi no tā, kā jūs lietojat treknu pienu, tas ir noderīgs ēdiens veselīga svara iegūšanai. 

• pilna tauku satura jogurts

pilni tauki jogurtsTā ir veselīga uzkoda. Tas ir arī viens no pārtikas produktiem, ko var ēst, lai iegūtu svaru. Tam ir lielisks uzturvielu profils, tostarp labi sabalansēts olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku maisījums.

• ēst augļus

Augļi, īpaši tropu augļi, palīdz pieņemties svarā. Mango, banāni, papaija un ananāsi satur labu daudzumu dabiskā cukura. Tas viņiem palīdz pieņemties svarā. Šie dabiski cukurotie augļi piepilda kuņģi un sniedz tūlītēju enerģiju. tropu augļi, augļu salātiVarat to izmantot savā ēdienreizē, kombinēt un pagatavot gardu un veselīgu smūtiju.

• avokado

avokadoAtšķirībā no citiem augļiem, tas satur veselīgus taukus. Puse no avokado ir 140 kalorijas. Tas ir arī vitamīnu un minerālvielu avots, piemēram, augsts E vitamīna, folijskābes un kālija saturs. Tāpēc neaizmirstiet pievienot avokado augļu salātiem.

• žāvēti augļi

Žāvēti augļi Tās ir augstas kaloritātes uzkodas, kas nodrošina antioksidantus un mikroelementus. Kā uzkodu varat izmantot žāvētus augļus.

• pilngraudu maize

Pilngraudu maize palīdz viegli pieņemties svarā. Tas gan palielina kaloriju patēriņu, gan nodrošina pietiekamas barības vielas. Tas satur arī šķiedrvielas un minerālvielas, kas nav atrodamas baltmaizē. 

• sviests

sviestsir daudz kaloriju. Ja apnīk katru dienu dzert pienu, apcep maizi ar sviestu uz mazas uguns, līdz tā ir labi brūna. Jūs paēdīsiet labas brokastis un saņemsiet visas dienai nepieciešamās uzturvielas. Vienkārši atcerieties, ka sviests satur piesātinātos taukus, tāpēc nevajadzētu pārspīlēt. Sviestā vārītu olu ēšana ir arī lieliska iespēja apmierināt olbaltumvielu vajadzības.

• rieksti

par svara pieaugumu riekstiir lieliskas uzkodu iespējas. Tas satur taukus, vitamīnus un minerālvielas. Rieksti satur arī labu šķiedrvielu daudzumu. Ir daudz veidu riekstu, un tie visi atšķiras ar ieguvumiem un uzturvielām. Tāpēc starp ēdienreizēm mēģiniet uzkodas ar sajauktiem riekstiem.

• ola

olaTas ir viens no olbaltumvielu avotiem, ko var ēst, lai iegūtu svaru. Tas nodrošina perfektu augstas kvalitātes olbaltumvielu un veselīgu tauku kombināciju.

• Trekns siers

Siers ir piena aizstājējs, un tas ir viens no pārtikas produktiem, ko ēst veselīgam svara pieaugumam. Kopumā lielākajā daļā sieru ir daudz tauku. Tas arī palīdz pieņemties svarā.

• kartupelis

Es nezinu, vai ir kāds, kam negaršo kartupeļi, bet domāju, ka nav cita ēdiena, ko varētu izmantot tik daudzās receptēs. Jūs varat ēst šo augsti ogļhidrātu bagāto dārzeņu, lai ātri pieņemtos svarā. kartupelis Tas satur daudz olbaltumvielu, bagāts ar šķiedrvielām un satur arī labu daudzumu C vitamīna. 

Ir arī citi cieti saturoši pārtikas produkti, kurus varat ēst, lai iegūtu svaru, piemēram, kartupeļi;

• Kvinoja
• auzas
• Mısır
• griķi
• Kabaks
• impulss

Pārtika, kas satur cietiPapildus papildu ogļhidrātu un kaloriju nodrošināšanai tas palielina arī muskuļu glikogēna krājumus.

• rīsi

rīsiTas ir ogļhidrātu avots, kas palīdzēs pieņemties svarā. Viena bļoda (165 grami) vārītu rīsu nodrošina 190 kalorijas, 43 gramus ogļhidrātu. Tas ir diezgan kaloriju blīvs. Tātad jūs saņemat lielu daudzumu ogļhidrātu un kaloriju no vienas porcijas.

• Pilngraudi

Pilngraudi Tas ir lielisks ogļhidrātu, kaloriju un uzturvielu avots. Lai gan jums vajadzētu izvairīties no apstrādātiem graudiem ar augstu cukura saturu, izvēlieties veselīgākus, piemēram, ar pilnpienu vārītas auzu pārslas. Bļoda vārītu auzu pārslu nodrošina apmēram 130 kalorijas, turklāt jūs saņemsiet kalorijas no pievienotā pilnpiena.

• Granola

GranolaTas ir kalorijām bagāts graudaugu, žāvētu augļu un riekstu maisījums. Tas ir bagāts ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un mikroelementiem. Tikai puse tases granolas nodrošina 200-300 kalorijas.

• Tumšā šokolāde

Kaliteli tumšā šokolādeTas satur daudz antioksidantu un ir veselīgs. Ir jāņem tumšā šokolāde ar kakao saturu 70% vai vairāk. Tam ir ļoti augsts kaloriju blīvums. Katrā 100 gramu batoniņā ir aptuveni 600 kaloriju. Tas satur arī mikroelementus, tostarp šķiedrvielas, magniju un antioksidantus. 

• Pašdarināts smūtijs

Mājās gatavoti smūtiji ir ārkārtīgi barojošs un ātrs veids, kā pieņemties svarā. Tirdzniecībā esošie bieži ir pilni ar cukuru un tiem trūkst uzturvielu, tāpēc vislabāk ir gatavot paši mājās.

Papildinājumi svara pieaugumam

Tiem, kas nevēlas pieņemties svarā, jākoncentrējas uz muskuļu veidošanu. Veselīgāk ir iegūt lielāko daļu svara, ko iegūstat kā muskuļus, nevis taukus. Šeit ir uztura bagātinātāji, kas palīdz veidot muskuļus, vienlaikus pieņemot svaru…

• proteīns

proteīns Tā ir vissvarīgākā muskuļu sastāvdaļa. Olbaltumvielu piedevu lietošana kopā ar vingrinājumiem palīdz iegūt muskuļus. Lai izveidotu muskuļus, jālieto olbaltumvielu piedevas. Jo olbaltumvielas no pārtikas nodrošina sāta sajūtu un palīdz sadedzināt taukus. Tāpēc, ja uzņemsiet olbaltumvielas no pārtikas, jūs zaudēsiet svaru. Ja jūs lietojat uztura bagātinātājus, jūs veidosit muskuļus.

• Kreatīns

KreatīnsTas ir sportistu papildinājums. Šī molekula dabiski sastopama šūnās un dažos pārtikas produktos. Lietojot to kā uztura bagātinātāju, kreatīna saturs muskuļos paaugstinās virs normālā līmeņa. Kreatīnam ir svarīgas funkcijas organismā, piemēram, ātra enerģijas ražošana.

Pētījumi liecina, ka kreatīna papildināšana laika gaitā var uzlabot veiktspēju un muskuļu pieaugumu. Šī iemesla dēļ to var pieskaitīt pie uztura bagātinātājiem, kas liek jums pieņemties svarā. Ir pieejami daudzi dažādi kreatīna veidi. Kreatīna monohidrāts ir drošākais un efektīvākais.

• svara palielinātāji

Ja tiek patērēts vairāk kaloriju, nekā ķermenim nepieciešams, svars palielinās. Svara palielināšanas līdzekļi ir augstas kaloritātes uztura bagātinātāji, kas tiek tirgoti tiem, kam ir grūtības pieņemties svarā. Svara palielinātājiem ir ļoti augsts ogļhidrātu un olbaltumvielu saturs.

• CLA

Konjugēts linolskābe skābe (CLA)ir īpaša taukskābju grupa. CLA papildināšana ir efektīva muskuļu veidošanā. Daži pētījumi ir parādījuši, ka, lai gan CLA izraisa tauku zudumu, tas rada nelielu muskuļu pieaugumu.

Papildinājumi, kas uzlabo vingrinājumu veiktspēju

Ir vairāki uztura bagātinātāji, kas var palīdzēt jums vairāk vingrot un tādējādi veidot muskuļus. Tie arī palīdz laika gaitā veidot muskuļus.

• kofeīns

kofeīns To plaši patērē visā pasaulē. To lieto pirms treniņa, lai uzlabotu vingrinājumu veiktspēju. Pētījumi ir parādījuši, ka kofeīns efektīvi uzlabo fizisko aktivitāti. Laika gaitā vairāk vingrojot kofeīna patēriņa dēļ, veidojas muskuļi. Tomēr tas ir rezultāts, ja tiek patērēts pietiekami daudz kaloriju un olbaltumvielu.

• Citrulīns

Citrulīnsir aminoskābe, kas tiek ražota organismā un atrodama pārtikā. Viena no tā funkcijām ir palielināt asins plūsmu uz ķermeņa audiem. Vienā pētījumā konstatēts, ka šīs piedevas lietošanas laikā var palielināt vingrinājumu skaitu vienā sesijā. Tas palīdz laika gaitā veidot muskuļus. Šī iemesla dēļ tas ieņem savu vietu starp uztura bagātinātājiem, kas liek jums pieņemties svarā.

• Beta alanīns

Beta alanīnsir vēl viena organismā dabiski ražota aminoskābe. Tās funkcijas ietver palīdzēt muskuļiem cīnīties ar nogurumu slodzes laikā. Lietojot kā papildinājumu, beta alanīns palīdz uzlabot veiktspēju intensīvas slodzes laikā. Ir pierādījumi, kas liecina, ka beta alanīns palīdz veidot muskuļus vingrošanas laikā.

• HMB

Beta-hidroksi beta-metilbutirāts (HMB) ir molekula, kas rodas, kad organismā tiek sadalīta aminoskābe leicīns. Šī molekula palīdz atgūties pēc intensīvas slodzes un samazina muskuļu proteīnu sadalīšanos. HMB piedevas palielina muskuļu pieaugumu un muskuļu pieaugumu, īpaši tiem, kuriem nav iepriekšējas treniņu pieredzes.

Svara palielināšanas vingrinājumi

Tie, kas vēlas iegūt liesu ķermeni, bieži izmanto dažas metodes, lai palielinātu muskuļu apjomu un palielinātu svaru. Pastāvīgākā no šīm metodēm ir svara palielināšanas sporta kustības. Pareiza vingrojumu un diētas kombinācija ir visefektīvākais duets liesās masas un muskuļu iegūšanai.

Zemāk ir uzskaitīti daži vingrinājumi, kas jāveic, lai iegūtu svaru. Ja šīs svara pieauguma kustības tiek veiktas regulāri, tas palīdzēs veikt izmaiņas, kas laika gaitā var rasties jūsu ķermenī.

1) Atspiešanās

Kā tas tiek darīts?

• Apgulieties ar seju uz zemes.
• Novietojiet rokas uz grīdas – plaukstas taisnas un vērstas uz leju, elkoņi saliekti un plecu platumā.
• Nolieciet kāju pirkstus uz zemes.
• Izlīdziniet kājas, pēdas un muguru.
• Lēnām ar rokām spiediet visu ķermeni uz augšu no zemes. Pilnībā izstiepiet rokas. Visam ķermenim jāatrodas no zemes, jāatbalsta ar rokām un kāju pirkstiem.
• Lēnām nolaidiet ķermeni, saliekot elkoņus. Neviena ķermeņa daļa nedrīkst pieskarties zemei, izņemot rokas un kāju pirkstus.
• Pēc izvēles varat veikt 15 vai vairāk atkārtojumus.

2) guļus stieņa pacēlājs

Kā tas tiek darīts?

• Atslābiniet visu ķermeni, guļot uz muguras.
• Izstiepiet pirkstus un turiet stieni.
• Lēnām paceliet svara stieni, pilnībā izstiepjot rokas.
• Atvelciet atpakaļ uz bagāžnieku vai pie krūtīm, no kurienes sākāt. Salieciet rokas 90° leņķī.
• Pēc izvēles veiciet 4 līdz 5 atkārtojumus.

3) Vilkšanas instrumenti

Kā tas tiek darīts?

• Satveriet pievilkšanas stieni ar plaukstām uz āru. Jūsu rokām jābūt vienā līnijā ar pleciem.
• Pacelieties līdz stieņa līmenim, pārliecinoties, ka jūsu kājas ir pilnībā no zemes.
• Pavelciet ķermeni uz augšu, līdz zods atrodas virs stieņa.
• Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz pēdas pieskaras grīdai un rokas ir pilnīgi taisnas.
• Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik jūtaties ērti.

4) Sola iegremdēšana

Kā tas tiek darīts?

• Novietojiet izturīgu soli aiz muguras, perpendikulāri ķermenim. Solam jābūt platam un izturīgam.
• Ar plaukstām satveriet sola malu. Jūsu plaukstām jābūt vērstām uz leju, bet pirkstu galiem jābūt vērstiem pret zemi.
• Izstiepiet kājas uz priekšu, salieciet jostasvietā.
• Ieelpojiet un lēnām nolaidiet gurnus, saliekot elkoņus un spiežot sevi uz leju, līdz jūsu apakšdelmi ir perpendikulāri grīdai.
• Izelpojot, iztaisnojiet rokas un atgrieziet rumpi sākuma stāvoklī.
• Veiciet 4-5 atkārtojumus atkarībā no jūsu spējām.

5) Pietupieni

Kā tas tiek darīts?

• Stāviet taisni, pēdas sakrīt ar gurniem.
• Paceliet rokas uz priekšu un perpendikulāri grīdai. Varat arī atdalīt pirkstus un savienot plaukstas krūšu priekšā.
• Turiet visu ķermeni saspringtu un izstiepiet vēderu.
• Dziļi ieelpojiet un nolaidiet gurnus tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Jūsu augšstilbiem jābūt paralēli grīdai. (Lai iegūtu labākus rezultātus, šo vingrinājumu varat veikt arī turot svara stieni.)
• Veicot šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka jūsu saliektie ceļgali nešķērso jūsu lielos kāju pirkstus un jūsu ķermenis ir taisns un stingrs.
• Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet 5 reizes.

6) Pārvietot uz priekšu

Kā tas tiek darīts?

• Stāviet taisni, pēdas sakrīt ar gurniem. Šī ir sākuma pozīcija.
• Dziļi ieelpojiet un virzieties uz priekšu ar kreiso kāju un nometieties ceļos, līdz labais ceļgalis ir perpendikulārs grīdai.
• Atspiediet papēdi atpakaļ, lai atgrieztu ķermeni sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet to 20 reizes katrā pusē. Lai iegūtu labākos rezultātus, veiciet šo vingrinājumu, turot kādu svaru.

7) Svaru celšana

Kā tas tiek darīts?

• Stāviet taisni ar kājām plecu platumā.
• Stingri satveriet svara stieni. Skaties uz priekšu un taisni uz priekšu.
• Turot muguru taisni, paceliet svara stieni līdz augšstilbiem un pēc tam gurniem.
• Lēnām salieciet gurnus un nolaidiet svara stieni atpakaļ uz zemes.
• Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik jūtaties ērti.

8) smagumu celšana virs galvas

Kā tas tiek darīts?

• Pietupieties ar rokām plecu platumā un satveriet svaru stieni.
• Lēnām paceliet stieni līdz krūtīm vai pleciem.
• Dziļi ieelpojiet un paceliet rokas virs galvas, līdz tās ir pilnībā izstieptas. Turiet elkoņus bloķētus.
• Lēnām nolaidiet stieni līdz plecu līmenim.
• Veiciet 3 atkārtojumus. Šo vingrinājumu var veikt arī ar hanteles.

Atsauces: 1, 2, 3, 4